¿Qué tan bien respiras?
Empecemos por descubrir cómo respiras.
A esta medición la llamo Prueba de Nivel de Oxígeno Corporal o BOLT.
No es el tipo de prueba que se aprueba o se desaprueba. Es simplemente una forma de medir la respiración y la tendencia a quedarse sin aliento. También puede ayudarle a identificar por qué le resulta difícil concentrarse.
Siéntese durante un par de minutos y deje que su respiración se estabilice. Exhale normalmente por la nariz. Presione su nariz con los dedos y contenga la respiración. Mida el tiempo que tarda en sentir el primer deseo claro de respirar. Este tiempo en segundos será su puntaje BOLT. Cuando sienta que su diafragma comienza a contraerse, suelte la nariz. Reanude la respiración con respiraciones tranquilas y normales por la nariz.
Consejos para medir su BOLT
• Tome su BOLT a primera hora de la mañana para obtener resultados más precisos.
• Si no te gusta tu puntuación, no la midas de nuevo. No es una competición.
• No continúes conteniendo la respiración más allá de tu primer deseo claro de respirar. No es una prueba de fuerza de voluntad.
¿Qué significa tu puntuación BOLT?
Más de 25 segundos: ¡Genial! Según el profesor Kyle Kiesel, hay un 89 % de probabilidades de que tu respiración sea funcional.16 (Kiesel es profesor y presidente de fisioterapia en la Universidad de Evansville y es el autor de varios estudios sobre la respiración en los deportes). En términos prácticos, esta puntuación BOLT significa que tu respiración es más regular y tendrás menos probabilidades de hiperventilar.
Sin embargo, si tu puntuación BOLT es inferior a 25 segundos, tu respiración tiene margen de mejora. No te preocupes, los ejercicios te ayudarán a cambiar esto. Por eso estamos aquí.
La hiperventilación consiste en respirar demasiado aire y puede ocurrir si respiramos demasiado rápido o demasiado profundamente. Es un problema porque elimina demasiado dióxido de carbono de los pulmones. Cuando el CO2 en los pulmones es bajo, los niveles de CO2 en sangre disminuyen por debajo de lo normal. De hecho, 30 segundos de hiperventilación pueden reducir el CO2 en la sangre en un 50 %. Esto tiene el efecto de reducir el flujo sanguíneo al cerebro hasta en un 40 %.
La hiperventilación habitual es muy común, pero nuestra cultura considera la hiperventilación como algo muy negativo. La asociamos con un estrés extremo, un estado de nerviosismo y la necesidad de intentar respirar dentro de una bolsa de papel.
Imagínese, por ejemplo, que ocupa un puesto de liderazgo y se enfrenta a una situación complicada. Tiene a su disposición a dos empleados. Uno tiene una mente acelerada y tendencia a la hiperventilación. Al menor desafío, su respiración se vuelve irregular y emite suspiros audibles. El otro tiene la capacidad de mantener la calma y la concentración. Intuitivamente, es probable que elija a la persona que se mantenga calmada y concentrada.
En una presentación, una charla en público o una entrevista de trabajo, es normal sentirse un poco nervioso. Pero suspiros frecuentes y respiración acelerada (ambos signos de hiperventilación) indicarán al panel o al público que no se siente cómodo en la situación. Esto dañará su autoridad, pondrá nervioso a su público y tal vez incluso indique que no está a la altura del trabajo.
Si su puntuación BOLT es de 20 segundos o menos, su respiración le impide alcanzar su nivel de energía, concentración y capacidad de atención. Una puntuación BOLT baja indica una respiración más rápida y con la parte superior del pecho. Esto tiene efectos negativos en la calidad del sueño, el rendimiento deportivo y el estado de ánimo.
Si su puntuación BOLT es inferior a 15 segundos, está literalmente al borde de los síntomas. El más mínimo estrés adicional puede llevarlo al límite y tendrá más probabilidades de experimentar una respiración irregular en una situación de alta presión. Si su respiración ya es rápida y superficial y/o irregular, como lo demuestra una puntuación BOLT más baja, no será tan resistente en situaciones difíciles y los nervios pueden tomar el control. Su capacidad para manejar el estrés está muy influenciada por su capacidad para controlar su respiración durante una situación desafiante.
Si desea lograr el tipo de respiración que potenciará su cuerpo y su cerebro, intente alcanzar una puntuación BOLT de 40 segundos.
¡No, ahora no! Como dije, esto no es una “prueba”. Te enseñaré cómo aumentar tu puntaje BOLT en unas pocas semanas, usando un puñado de ejercicios simples.
Aprenderás a respirar para:
• Calma tu mente y detén los pensamientos acelerados,
• Activa la respuesta de relajación de tu cuerpo,
• Lleve más oxígeno a su cerebro y
• Mejorar la resiliencia.
A continuación, pongamos a prueba tu capacidad de atención
Tu estado mental y tu respiración van de la mano.
Ponga un cronómetro a tres minutos. Vamos a jugar a un sencillo juego de “captura de pensamientos”…
• Iniciar el temporizador.
• Siéntese en silencio y concéntrese en su respiración.
• Marque una marca en su papel cada vez que su mente se aleje de su respiración.
• Al final de los tres minutos, cuente el número de marcas en su papel.
Desafíese a hacer esto una vez a la semana. A medida que mejore su respiración y su sueño, notará que tiene menos tics cada semana. Esto indica que está desarrollando el dominio de su mente.
Recuerde: cuando la mente está agitada, la concentración se ve afectada y la capacidad de atención disminuye.
Lo que dicen las personas exitosas sobre el sueño
Para mí, dormir ocho horas supone una gran diferencia y me esfuerzo por convertirlo en una prioridad. Para mí, esa es la cantidad necesaria para sentirme con energía y entusiasmo.17
Jeff Bezos, fundador y director ejecutivo de Amazon
Susana Saeliu, CEO de la startup de almohadas Pluto, duerme entre siete y ocho horas cada noche. En una entrevista para la marca de medios de comunicación empresarial FastCompany, afirma:
Me encantaba trabajar hasta altas horas de la noche, noche tras noche. Pero la falta de sueño me pasó factura poco a poco y sentí que tenía menos claridad a lo largo del día. Empecé a tardar más de lo habitual en terminar una determinada cantidad de trabajo. No sólo enorgullecerse de dormir menos establece un estándar poco saludable, sino que también crea una ilusión de productividad real.18
Hablando en The Tim Ferriss Show en 2018, la estrella de la NBA, LeBron James, dijo que necesita al menos ocho horas en la tierra de los sueños para recuperarse y rendir al máximo.19
Tobias Lutke, quien fundó la empresa de comercio electrónico Shopify, dice que necesita alrededor de ocho horas de sueño para tener éxito en el trabajo.20
Calidad sobre cantidad
Por lo tanto, se tiene la idea de que siete u ocho horas de sueño son óptimas para el éxito. Sin embargo, si la calidad del sueño es mala, la cantidad de sueño es irrelevante. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo y tu cerebro no pueden recuperarse y rejuvenecerse.
Cuando era adolescente y tenía veintitantos años, solía acostarme y levantarme temprano, pero todas las mañanas me despertaba sintiéndome como si no hubiera dormido. Dormía lo suficiente, pero no dormía lo suficiente y se notaba…
Todavía tengo un recuerdo muy vívido de mi profesor de matemáticas del colegio, que me decía que, como tenía la costumbre de quedarme dormido en clase, sería mucho mejor que recogiera patatas en lugar de asistir a sus clases. Por desgracia, no soy el único. Miles de niños experimentan el mismo agotamiento. ¡Quizás tú hayas sido uno de ellos!
Respiración y sueño
A pesar de lo que pensaba mi profesor, intentar funcionar después de una mala noche de sueño no es ninguna broma. Te despiertas con resaca, deshidratado, aturdido e irritable. Tienes que dar una presentación importante, una gran competición, una fecha límite que se aproxima o una reunión a primera hora… y lo único que puedes hacer es intentar animarte… y tomarte un café.
Lo que te hace aún más deshidratado e irritable.
Sin un sueño profundo, no puedes cumplir con las exigencias y expectativas de la escuela, la universidad, la vida profesional o familiar. Es posible que puedas improvisar durante un tiempo, pero pronto empezarán a aparecer las grietas, especialmente si trabajas en una profesión competitiva. Por eso, la falta de sueño provoca ansiedad y estrés durante el día. La autoconciencia, la toma de decisiones y el estado de ánimo se ven afectados.
Bien, ¿qué puedes hacer al respecto?
Para mejorar la calidad del sueño, la respiración debe realizarse por la nariz, de forma lenta y suave. Esto reduce lo que se denomina trastornos respiratorios del sueño.
La respiración alterada durante el sueño es exactamente lo que parece. Es una respiración disfuncional que ocurre durante el sueño. Contribuye al insomnio, los ronquidos y la apnea del sueño (cuando la respiración se detiene y se reinicia muchas veces durante la noche). Y empeora a medida que envejecemos.
Los científicos han demostrado:
• Los ronquidos provocan una mala atención y cognición durante el día.21 (La cognición son los procesos mentales como pensar, saber, recordar, juzgar y resolver problemas.22)
• Los trastornos respiratorios durante el sueño afectan al cerebro de muchas maneras. En la apnea del sueño, la respiración se detiene, privando al cerebro de la cantidad adecuada de oxígeno. El resultado: estrés e inflamación en el cerebro que modifican el funcionamiento de las células nerviosas.23
• La apnea del sueño también está relacionada con una capacidad de atención deficiente24 y contribuye a los síntomas del TDAH.25
• El insomnio en los adultos puede ser en parte responsable del deterioro de la función mental que se observa en las personas mayores.26
• Una nueva investigación de 2021 informa que los adultos de mediana edad que duermen constantemente poco tienen un 30 % más de probabilidades de desarrollar demencia más adelante en la vida.27
• Las personas con trastornos respiratorios relacionados con el sueño tienen un rendimiento mucho peor en tareas que miden la atención. La memoria también se deteriora cuando se duerme mal.28
16 Kiesel, Kyle, Tonya Rhodes, Jacob Mueller, Alyssa Waninger y Robert Butler. “Desarrollo de un protocolo de detección para identificar a individuos con respiración disfuncional”. International Journal of Sports Physical Therapy 12, no. 5 (2017): 774.
17 Bezos, Jeff. “Jeff Bezos: Por qué dormir 8 horas es bueno para los accionistas de Amazon”. Thrive Global. Publicado el 30 de noviembre de 2016. Consultado el 4 de junio de 2021. https://thriveglobal.com/stories/jeff-bezos-why-getting-8-hours-of-sleep-is-good-for-amazon-shareholders/.
18 Mohan, Pavithra. “15 CEOs on How Much Sleep They Actually Get” (15 directores ejecutivos sobre cuánto duermen realmente). Fast Company. Publicado el 2 de agosto de 2019. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.fastcompany.com/90380247/15-ceos-on-how-much-sleep-they-actually-get.
19 Stieg, Cory. “Bill Gates, Jeff Bezos y otras personas de gran éxito que duermen de 7 a 8 horas por noche”. CNBC. Publicado el 27 de diciembre de 2019. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.cnbc.com/2019/12/27/how-many-hours-of-sleep-do-successful-people-get-each-night.html.
20 Stieg, Cory. “Bill Gates, Jeff Bezos y otras personas de gran éxito que duermen de 7 a 8 horas por noche”. CNBC. Publicado el 27 de diciembre de 2019. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.cnbc.com/2019/12/27/how-many-hours-of-sleep-do-successful-people-get-each-night.html.
21 Wajszilber, Dafna, José Arturo Santiseban y Reut Gruber. “Trastornos del sueño en pacientes con TDAH: impacto y desafíos para su manejo”. Nature and Science of Sleep 10 (2018): 453.
22 Cherry, Kendra y Daniel Block MD. “¿Qué es la cognición?” Very Well Mind. Actualizado el 3 de junio de 2020. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.verywellmind.com/what-is-cognition-2794982.
23 Verstraeten, Edwin, Raymond Cluydts, Dirk Pevernagie y Guy Hoffmann. “Función ejecutiva en la apnea del sueño: control de la capacidad atencional para evaluar la atención ejecutiva”. Sleep 27, no. 4 (2004): 685-693.
24 Verstraeten, Edwin, Raymond Cluydts, Dirk Pevernagie y Guy Hoffmann. “Función ejecutiva en la apnea del sueño: control de la capacidad atencional para evaluar la atención ejecutiva”. Sleep 27, no. 4 (2004): 685-693.
25 Wajszilber, Dafna, José Arturo Santiseban y Reut Gruber. “Trastornos del sueño en pacientes con TDAH: impacto y desafíos para su manejo”. Nature and Science of Sleep 10 (2018): 453.
26 Haimov, Iris y Limor Vadas. “El sueño en adultos mayores: asociación entre el insomnio crónico y el funcionamiento cognitivo”. Harefuah 148, no. 5 (2009): 310-4.
27 Sabia, Séverine, Aurore Fayosse, Julien Dumurgier, Vincent T. van Hees, Claire Paquet, Andrew Sommerlad, Mika Kivimäki, Aline Dugravot y Archana Singh-Manoux. “Asociación de la duración del sueño en la mediana edad y la vejez con la incidencia de la demencia”. Nature Communications 12, no. 1 (2021): 1-10.
28 Fulda, S. y H. Schulz. “Disfunción cognitiva en los trastornos del sueño”. Sleep Medicine Reviews 5, no. 6 (2001): 423-445.