RESPIRACIÓN POR LA BOCA Y SUEÑO

El consejo habitual para un buen sueño es:

• Dormir en un dormitorio oscuro, silencioso, fresco y ventilado.

• No mires pantallas durante dos horas antes de dormir y

• Evite comer tarde por la noche o beber alcohol antes de acostarse.

Todas estas son sugerencias acertadas, pero pasan por alto un aspecto clave: respirar por la nariz.

Según mi experiencia, el 50% de los adultos respiran por la boca durante el sueño. Los estudios realizados en hombres de entre 45 y 51 años con apnea del sueño indican que la respiración bucal total o parcial durante el sueño llega al 63%.29Si se despierta con la boca seca por la mañana, es probable que haya tenido la boca abierta para respirar al menos durante parte de la noche.

Cuando respiras de forma saludable, te despiertas sintiéndote alerta, inhalando y exhalando por la nariz y con la boca húmeda. Y, si eres hombre, te despiertas con una erección. No, no estoy bromeando. Esto demuestra que tus vasos sanguíneos y tu corazón están funcionando bien.

Insomnio

Si tienes insomnio, es posible que tengas dificultades para conciliar el sueño o que te despiertes después de unas pocas horas de sueño. Puede que estés sobreestimulado, demasiado nervioso para descansar. O puede que te despiertes debido a una respiración acelerada, ronquidos o apnea del sueño.

Si este es tu caso, es importante que utilices los ejercicios de respiración por la noche para regular tu sistema nervioso y reducir el volumen de tu respiración. Esto te ayudará a dormir mejor una vez que te quedes dormido.

Las irregularidades en la respiración pueden contribuir al insomnio tanto como una mente acelerada. Los investigadores han descubierto que respirar rápido durante el día conduce a una hiperactivación. Y, dado que la mente acelerada está tan estrechamente relacionada con la forma en que respiras, cuando te encuentras despierto, existe la posibilidad de que tenga algo que ver con patrones de respiración diurnos deficientes.

La respiración rápida durante el sueño también puede despertarte. Es posible que duermas tres o cuatro horas y luego te despiertes. Te quedas allí, sin estar lo suficientemente despierto como para levantarte, ni lo suficientemente cansado como para volver a dormirte.

La respiración rápida durante el sueño puede deberse a un patrón respiratorio deficiente durante la vigilia. Por ejemplo, si su respiración se ve alterada debido al asma, la ansiedad o los cambios hormonales, es más probable que se despierte.

Una temperatura corporal o ambiental excesiva durante el sueño también puede hacer que respires más rápido. Tal vez tu ropa de cama sea demasiado pesada o la habitación esté cargada y cálida. Tu dormitorio debe estar fresco y las sábanas no deben ser lo suficientemente pesadas como para hacerte sudar. El cerebro reconoce la respiración más rápida durante el sueño y la interpreta como una señal de que tu cuerpo está bajo amenaza.

Cuando estás bajo presión en el trabajo o realmente quieres dar lo mejor de ti, el insomnio puede ser frustrante. Tus pensamientos comienzan a acelerarse, imaginando el peor escenario posible, porque sabes que estarás demasiado cansado para funcionar bien.

Para vencer el insomnio, es necesario activar la respuesta de relajación del cuerpo. Esto es algo que se puede hacer mediante la respiración. También es necesario mejorar la respiración durante el día y durante el sueño. Esto reducirá la hiperactivación y ayudará con los ronquidos y la apnea del sueño que provocan que te despiertes.

Si le cuesta conciliar el sueño con regularidad, asegúrese de pasar a la respiración nasal. Respire solo por la nariz durante el descanso, el ejercicio físico y el sueño. Practique la respiración ligera, lenta y profunda. Esto ayudará a normalizar su respiración y mejorará su puntuación BOLT, haciendo que la respiración irregular sea cosa del pasado.

Respira luz por la nariz

Tus vías respiratorias son como un tubo. Cuando respiras rápido y con fuerza, el flujo de aire se vuelve turbulento, tu garganta se colapsa y tu sueño se ve alterado.

¿La solución? Optimizar el flujo de aire.

Para un sueño profundo:

• Pase de 10 a 15 minutos antes de acostarse respirando menos aire,

• Asegúrese de que su boca esté cerrada durante el sueño,

• Entrena tu lengua para que descanse en el paladar y

• Trabaje para aumentar su puntuación BOLT.

7 puntos clave para recordar

La respiración bucal y la respiración rápida contribuyen a los ronquidos, la apnea del sueño e incluso el insomnio.
Respirar suavemente, bajo y por la nariz. Cuando la boca está cerrada durante el sueño, los ronquidos bucales se detienen por completo.
Para dormir mejor, intente conseguir una puntuación BOLT superior a 25 segundos.
Cuando tu puntuación BOLT aumenta sólo 5 segundos, los ronquidos por la nariz se reducen MUCHO.
El riesgo de sufrir apnea del sueño también es mucho menor cuando la puntuación BOLT es superior a 25 segundos y la respiración es ligera, lenta y profunda por la nariz.
Si se despierta con la boca seca por la mañana, use MyoTape para entrenar su boca a cerrarse durante el sueño. MyoTape es un soporte para dormir. Está diseñado para estimular la respiración nasal permanente. Simplemente coloque la cinta alrededor de sus labios antes de acostarse.

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¡No más ronquidos en la boca ni arañas tragadas mientras duermes!

29 Hsu, Yen‐Bin, Ming‐Ying Lan, Yun‐Chen Huang, Ming‐Chang Kao y Ming‐Chin Lan. “Asociación entre la vía respiratoria, la desaturación de oxígeno y la morfología de las vías respiratorias superiores”. The Laryngoscope 131, n.º 2 (2021): E659-E664.