LAS 3 DIMENSIONES DE LA RESPIRACIÓN

Respirar ligero, respirar lento y respirar profundamente te permiten controlar tu propia fisiología (la forma en que funciona tu cuerpo). Todas son útiles para mejorar tu puntuación BOLT.

1. Respira luz

Los beneficios de Respirar Ligero (Ejercicio 5) son:

• Mejor flujo sanguíneo y suministro de oxígeno al cerebro,

• Sueño profundo y

• El cerebro funciona al máximo nivel.

Cómo funciona

Cuando tu respiración es pesada, expulsas demasiado dióxido de carbono (CO2).

¿Por qué es importante? El dióxido de carbono no es solo un producto de desecho de la respiración. En realidad, es la clave que libera el oxígeno de la sangre para que el cuerpo lo utilice. Los músculos utilizan el oxígeno como fuente de energía y el cerebro necesita oxígeno para pensar.

El CO2 también ayuda a mantener abiertos los vasos sanguíneos. Sin CO2, los vasos sanguíneos se estrechan, lo que reduce el flujo sanguíneo al cerebro. Y cuando el flujo sanguíneo disminuye, se recibe menos oxígeno. Un flujo sanguíneo bajo al cerebro hace que uno se sienta estresado, cansado y aturdido.

Imagínatelo como si fuera un atasco de tráfico. La carretera se estrecha hasta quedar con un solo carril debido a las obras y las furgonetas de reparto que transportan el oxígeno necesario para tu cerebro no pueden pasar.

Si respiras menos aire periódicamente a lo largo del día, puedes optimizar el flujo de oxígeno que llega a tu cerebro. Además, los beneficios continúan cuando no estás pensando en tu respiración, durante el sueño y el ejercicio físico. Tendrás más energía y una mejor capacidad de atención.

Normalmente, cuando practicas Respirar Luz,

• Tus manos se calentarán,

• Notarás un aumento de saliva acuosa en tu boca y

• Y te sentirás un poco somnoliento.

Sin embargo, si tiene una mayor sensibilidad a la falta de aire, notará que se le enfrían las manos y se le seca la boca. Esto es común en cualquier persona con antecedentes de trastorno de pánico o ansiedad. Si esto sucede, vaya con calma. Practique la respiración ligera durante 30 segundos, descanse durante 1 minuto y repita. Esto le dará breves ráfagas de hambre de aire que expondrán suavemente su cuerpo al dióxido de carbono. Su tolerancia al CO2 comenzará a aumentar, lo que lo hará menos sensible a la falta de aire.

2. Respira lentamente

Respirar lentamente (Ejercicio 7)

• Equilibra tu mente,

• Le ayuda a mantenerse alerta y

• Afecta directamente el funcionamiento del cerebro.

Cómo funciona

La respiración lenta crea una cadena positiva de eventos dentro de tu cuerpo. Activa algo llamado nervio vago, un nervio largo que comienza en tu cerebro y recorre todos tus órganos principales. Cuando se estimula el nervio vago, libera una sustancia química llamada acetilcolina. Esta sustancia química hace que tu corazón funcione más lentamente.

El nervio vago envía constantemente datos desde el cuerpo al cerebro. Cuando el corazón se ralentiza, el cuerpo envía señales al cerebro de que estás a salvo. Esto te pone en modo de “descanso y digestión” en lugar de “lucha o huida”. Y no es solo un cambio temporal. Con el tiempo, el cuerpo desarrolla un mejor “tono vagal” y resiliencia a través de algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV.

En lo que respecta al enfoque, se sabe que la estimulación del nervio vago mejora la memoria y la toma de decisiones en roedores.34 En los humanos, los científicos han encontrado una conexión entre el nervio vago y una mejor memoria de trabajo.35

Además, la respiración lenta se puede utilizar para revertir el estrés y sus efectos negativos en tu capacidad para tomar decisiones.36Los beneficios duran a largo plazo y te ayudan a desarrollar una mejor resistencia al estrés.37

3. Respira profundamente

Respiración profunda (Ejercicio 8)

• Mejora la atención,

• Equilibra las emociones y

• Ayuda a lidiar con el estrés.

Cómo funciona

A menudo pensamos que respirar profundamente significa tomar una gran bocanada de aire. En realidad, significa tomar una respiración profunda. Un punto clave que debemos recordar es que durante el descanso o el ejercicio ligero, incluido el yoga, nunca se debe escuchar la respiración.

Si lo piensas, la palabra “profundo” significa “lejos de la cima”.

Cada vez que inhales, debes sentir que el aire llega hasta el diafragma. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa el pecho del abdomen. Es el músculo más grande del sistema de bombeo respiratorio. Cuando inhalas, el diafragma se mueve hacia abajo, permitiendo que el aire llegue a las partes inferiores de los pulmones, donde hay una mayor concentración de flujo sanguíneo. Cuando exhalas, el diafragma se relaja y vuelve a su posición de reposo, empujando el aire usado hacia afuera de los pulmones.

Cuando no respiras profundamente, utilizas la parte superior del pecho para respirar. La respiración torácica desencadena la respuesta de lucha o huida al estrés. Por eso, la respiración torácica superficial te hace sentir agitado, nervioso y cansado, lo que afecta a tu capacidad cerebral y a tus emociones.

Los científicos han demostrado que la respiración con diafragma aumenta la atención sostenida y mejora nuestra capacidad para manejar el estrés.38

Así que ahí lo tienes. Respira ligero, respira despacio y respira profundo (LSD).

Aumenta el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al cerebro. Estimula el nervio vago. Consigue un movimiento óptimo del diafragma. Y ayuda a aportar calma al cuerpo y a la mente.

Y cuando tu mente está tranquila, la concentración y la capacidad de atención aumentan.

Ahora sabes por qué es importante respirar eficazmente.

A continuación, veamos los ejercicios para que puedas aprender a realizarlo.