RESPIRACIÓN INVENCIBLE – LOS EJERCICIOS
Nota importante: Los ejercicios de respiración son muy potentes. Al igual que el ejercicio físico, se deben tomar ciertas precauciones. Estos ejercicios no son adecuados si estás embarazada. Los ejercicios que implican contener la respiración para generar una sensación de hambre moderada a fuerte no son adecuados si tienes algún problema médico grave. Si sufres ansiedad, trastorno de pánico o depresión, tómatelo con calma con todos los ejercicios de respiración. Los ejercicios que implican contener la respiración para generar una sensación de hambre moderada a fuerte solo son adecuados si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud.
1. Entra en la zona
(Sólo apto si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud).
Utilizo este ejercicio con deportistas de élite para que se centren antes de la competición. Abre las vías respiratorias, lo que te hace estar más alerta. Ayuda a detener los pensamientos repetitivos, lo que es excelente para la concentración.
Este ejercicio simula lo que le sucede al cuerpo a grandes alturas. El entrenamiento en altura es una herramienta que utilizan los deportistas de élite para mejorar su rendimiento.
Paso 1 – Calentamiento:
• Exhala por la nariz.
• Presione su nariz con sus dedos para contener la respiración.
• Camine de 10 a 15 pasos conteniendo la respiración.
• Descansar durante 30 segundos.
• Repetir dos veces.
Paso 2 – Construya un fuerte apetito por el aire:
• Exhala por la nariz.
• Presione su nariz con sus dedos para contener la respiración.
• Con la respiración contenida, camine o trote hasta sentir una fuerte falta de aire.
• Suelte la nariz y respire por ella. Asegúrese de recuperar la respiración en dos respiraciones.
• Respire normalmente durante aproximadamente un minuto.
• Repetir cinco veces.
Paso 1
2. Aclara tu mente
(Sólo apto si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud).
Este ejercicio destapa la nariz. Cuando la nariz está despejada, es más fácil respirar por ella. Esto significa que la respiración es más relajada y el sueño es mejor. Cuando la nariz está tapada, es más probable que se sienta cansado y ansioso.
• Exhala lentamente por la nariz.
• Presione su nariz con sus dedos para contener la respiración.
• Mientras contiene la respiración, mueva suavemente la cabeza hacia arriba y hacia abajo.
• Mantenga la respiración hasta que sienta una necesidad de aire de moderada a fuerte.
• Suelta la nariz y respira a través de ella.
• Calma tu respiración lo más pronto que puedas.
• Descansar durante un minuto.
• Repetir cinco veces.
3. Sueño profundo
Puedes utilizar los principios de Breathe Light antes de acostarte para facilitar la relajación. Esto calma la mente y prepara el cuerpo para dormir.
Puedes practicar el ejercicio mientras estás acostado en la cama o incluso mirando un poco de televisión suave, siempre y cuando estés sentado o acostado cómodamente. (Es mejor usar anteojos con filtro de luz azul si miras una pantalla dos horas antes de dormir)
• Dirige tu atención a tu respiración.
• Siente el aire ligeramente más frío entrando por tu nariz y el aire cálido saliendo por tu nariz.
• Comience a disminuir el flujo de aire que entra por las fosas nasales. Inhale tan lentamente que apenas sienta que el aire pasa por su nariz.
• Exhale suave, lenta y suavemente por la nariz, permitiendo una exhalación relajada y lenta.
• Practica durante 10 minutos antes de dormir.
El objetivo es respirar menos aire. Imagina que estás inhalando aproximadamente un 30 % menos de aire en tus pulmones. Si sientes que necesitas respirar más profundamente, lo estás haciendo bien. Sigue así.
Si te sientes estresado, detén el ejercicio. Descansa entre 15 y 30 segundos y vuelve a empezar.
4. Siéntete tranquilo pero concentrado
Este ejercicio se llama respiración de caja y es uno de los favoritos entre los militares y las fuerzas especiales. Aporta equilibrio a la mente, para que estés tranquilo pero alerta.
Practica este ejercicio respirando suavemente inhalando y exhalando por la nariz.
• Inhala durante cuatro segundos.
• Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
• Exhala durante cuatro segundos.
• Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
• Repita esto durante dos a cuatro minutos.
5. Dale oxígeno a tu cerebro: respira ligero
Este ejercicio mejora tu puntuación BOLT. Favorece el flujo sanguíneo al cerebro, estimula el nervio vago y relaja el cuerpo y la mente.
• Coloque su dedo índice debajo de su nariz.
• Concéntrese en sentir el flujo de aire en su dedo.
• Respira suavemente por la nariz.
• Disminuya lentamente la velocidad de su respiración. Al exhalar, no debería sentir casi nada de aire sobre su dedo.
• El objetivo es inhalar menos aire. Para ello, inhale suavemente y en silencio y exhale de forma relajada y lenta. No contenga la respiración ni “intente” respirar. Hágalo con suavidad y mantenga los hombros y el abdomen relajados.
• Practica durante cuatro minutos.
Durante este ejercicio, deberías sentir hambre de aire (o que te gustaría tomar más aire), lo que significa que el ejercicio está funcionando. Pero, si la hambre de aire es demasiada y comienzas a sentir estrés, descansa durante 30 segundos.
Algunas personas tienen miedo a asfixiarse o tienden a sentir pánico. Si este es tu caso, hazlo con calma. Tu miedo disminuirá con el tiempo y obtendrás más beneficios si te tomas las cosas con calma. Exponer tu cuerpo a sensaciones de incomodidad, como la falta de aire, puede ser útil. Te desensibiliza gradualmente a la sensación de asfixia y mejora la fuerza de voluntad. Estás enseñando a tu cuerpo y a tu mente a relajarse mientras te sientes incómodo.
6. Respira ligero con SportsMask
(Sólo apto si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud).
SportsMask es una herramienta de respiración popular entre los luchadores de MMA y los servicios de emergencia. Agrega una carga a la respiración, como el levantamiento de pesas para los músculos respiratorios. Esto mejora la respiración durante el descanso y el ejercicio y aumenta su puntaje BOLT.
Ejercicio de respiración ligera durante el descanso
• Con la SportsMask colocada, inhale y exhale por la nariz.
• Ajuste la válvula de la mascarilla para crear una ligera resistencia a la respiración. Respire lentamente de modo que no pueda oírse a sí mismo respirando. (¡Sí, es un desafío!)
• El objetivo es crear hambre de aire.
• Si la falta de aire es demasiado fuerte, ajuste la válvula para permitir la entrada de más aire.
• Practica durante cuatro minutos.
Nuevamente, si la falta de aire te genera estrés, tómate un descanso del ejercicio durante 30 segundos.
Ejercicio de respiración ligera durante el ejercicio
La máscara se puede usar durante períodos de hasta treinta minutos seguidos durante el ejercicio físico. Si bien la respiración por la nariz es beneficiosa, puede ser necesario respirar por la boca durante breves períodos cuando la intensidad de la falta de aire es excesiva.
Mientras lleva puesta la máscara, ajuste la válvula de resistencia o modifique la intensidad del ejercicio para crear una sensación de disnea de moderada a intensa. Al mismo tiempo, la sensación de disnea debe estar bien controlada y no debe resultar estresante en absoluto.
SportsMask se puede adquirir en la tienda en línea en OxygenAdvantage.com.
7. Active su respuesta de relajación: respire lentamente
Este ejercicio estimula el nervio vago, mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca y optimiza la recuperación. Ayuda a mejorar la puntuación BOLT.
• Respira por la nariz durante cinco segundos.
• Exhala por la nariz durante cinco segundos.
• En, 2, 3, 4, 5.
•Fuera, 2, 3, 4, 5.
• Practica durante unos cuatro minutos.
8. Calma tu cuerpo y tu mente: respira profundamente
Este ejercicio te ayudará a activar el diafragma y mejorar tu puntuación BOLT. Es útil para dormir, mantener un estado mental óptimo y moverte físicamente.
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
• Coloque la palma derecha sobre el vientre y la palma izquierda sobre el pecho.
• Comience a notar su respiración, prestando mucha atención a los movimientos de su abdomen y pecho.
• Respire suavemente con el diafragma y los músculos abdominales.
• La palma derecha (la que está sobre el abdomen) se elevará con cada inhalación y descenderá con cada exhalación. Sin embargo, deberías sentir muy poco movimiento debajo de la palma izquierda, que reposa sobre el pecho.
• Respira en silencio.
• Mientras inhala, su mano derecha se eleva suavemente mientras su abdomen se expande.
• Mientras exhalas, tu mano derecha cae suavemente mientras tu abdomen se aplana.
9. Cuando el estrés ataca: recuperación mental a tu disposición
Cuando te sientas estresado, reduce el ritmo de tu respiración. Esto estimulará el nervio vago y ralentizará tu corazón. Tu cuerpo entonces enviará una señal a tu cerebro para que se relaje.
¡Solo 90 segundos pueden marcar la diferencia! Básicamente, se trata de una recuperación inmediata, a través de la respiración.
• Respire lenta y silenciosamente por la nariz durante cuatro segundos.
• En, 2, 3, 4.
• Permita una exhalación lenta por la nariz durante seis segundos.
• Fuera, 2, 3, 4, 5, 6.
• Repita hasta que se sienta calmado.
10. Cuando estás muy estresado: recuperación con respiración, sentado
Cuando el estrés se dispara, este ejercicio te ayudará a recuperar el control de tu mente y tus emociones. Activa el nervio vago, aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro, desvía tu atención de los pensamientos excesivos y calma el cerebro.
• Respire normalmente, inhalando y exhalando por la nariz.
• Después de exhalar, presione su nariz con los dedos para contener la respiración.
• Mantener durante 5 segundos: 5, 4, 3, 2, 1.
• Suelte la nariz y respire normalmente por la nariz durante unos 10 segundos.
• Repita según sea necesario para calmar una mente acelerada.
11. Para pensamientos negativos y repetitivos: recuperación con respiración y caminata
La retención de la respiración es muy útil para detener los pensamientos acelerados. Este ejercicio es similar al anterior, pero con un efecto más fuerte.
• Inhale y exhale silenciosamente por la nariz.
• Presione su nariz con sus dedos para contener la respiración.
• Camine de 10 a 15 pasos mientras contiene la respiración.
• Deja de caminar y suelta la nariz.
• Inhale por la nariz e inhale y exhale suavemente por la nariz.
• Espere 30-60 segundos, respirando normalmente.
• Repetir hasta 10 veces.
12. Un repaso rápido: toma una dosis de oxígeno cuando lo necesites
Esta técnica se utiliza tradicionalmente para detener un ataque de pánico, pero también permite que el cerebro reciba oxígeno rápidamente.
Colocarás las manos en forma de copa frente a tu cara para acumular dióxido de carbono. Luego, volverás a inhalar CO2 en los pulmones para aumentar los niveles de este gas en la sangre. Esto mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro.
• Coloque las manos en forma de copa sobre el rostro.
• Respire suavemente por la nariz.
• La respiración debe ser silenciosa y ligera.
• Inhale durante cuatro segundos y exhale durante seis.
• En, 2, 3, 4.
• Debes sentir que no estás recibiendo suficiente aire. Esto indica que el dióxido de carbono está aumentando en tu sangre para ayudar a mejorar el suministro de oxígeno al cerebro.
13. Fluidez para hablar en público
Este ejercicio te ayuda a prepararte para hablar, actuar o competir en un evento, dar una presentación o incluso participar en una entrevista de trabajo. Es relajante y energizante y te hará sentir concentrado.
Primero, calmarás tu respiración y centrarás tu atención en el momento presente. Esto hará que tu mente alcance un estado de equilibrio.
Luego, practicarás la retención de la respiración. Esto te mantendrá alerta y te permitirá concentrarte.
Paso 1: Relaja tu mente:
• Busque un lugar tranquilo para sentarse.
• Cierra los ojos y comienza a prestar atención a tu respiración.
• Permita que una sensación de relajación llene todo su cuerpo.
• A medida que tu mente comience a divagar, vuelve a centrar tu atención en tu respiración.
• Respira más despacio para que entre menos aire en tu cuerpo. Inhala de forma suave y relajada y exhala lentamente.
• El objetivo es respirar suavemente para crear una sensación de falta de aire tolerable.
• Continúe esto durante 5 a 10 minutos.
14. Sal de tu cabeza
Se trata de un factor estresante positivo para el cuerpo y la mente, como pulsar un botón de reinicio.
Pero recuerda la “regla de oro”: siempre que estreses tu cuerpo y tu mente, recupérate. No practiques este ejercicio sin incluir el paso 3, o podría tener el efecto contrario y hacer que tus pensamientos se aceleren aún más. Este ejercicio se practica sentado o acostado.
Paso 1 – Respira profundamente:
• Respira profundamente, inhalando y exhalando por la nariz. Llena los pulmones de aire y exhala con fuerza.
• Repita 20 respiraciones completas, inhalando y exhalando, fuerte y rápido.
• Este ejercicio es el único en el que te pediré que “respires profundamente”.
15. Preparación para la actuación
Este ejercicio mejora el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan para lograr máxima potencia y resistencia.
Paso 1 – Respirar menos:
• Comience con un movimiento de baja intensidad, inhalando y exhalando por la nariz. Bloquee una de las fosas nasales con el dedo para concentrar el flujo de aire. Camine rápido o trote con una fosa nasal bloqueada.
• El objetivo es respirar menos aire por la nariz y crear la sensación de falta de aire.
• Continuar durante un par de minutos.
Paso 2: Calmar el cuerpo y la mente:
• A continuación, coloque las manos a ambos lados de las costillas inferiores.
• Mientras inhala, sienta como las costillas inferiores se mueven hacia afuera.
• Mientras exhalas, siente como las costillas inferiores se mueven hacia adentro.
• Continúe esto durante unos tres minutos mientras camina a un ritmo suave.
Paso 3 — Preparación para la simulación del entrenamiento en altitud:
(Sólo apto si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud).
• Ahora, exhala y mantén la respiración durante 10 a 15 pasos.
• Continúe moviéndose con la respiración normal durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto.
• Repita la retención de la respiración.
Paso 4 – Entrenamiento en altitud:
Este ejercicio estresará el cuerpo, abrirá las vías respiratorias y mejorará el flujo sanguíneo al cerebro. Ventilará el bazo para que los glóbulos rojos entren en circulación. Esto mejora la capacidad de la sangre para transportar oxígeno durante al menos 10 minutos.
• Continúe moviéndose durante unos 30 segundos a 1 minuto.
• Luego, exhala y tapa tu nariz con los dedos para contener la respiración.
• A medida que aumenta la necesidad de aire, mueva el cuerpo más rápido.
• Relájese en el aire hambriento.
• Sentirás que el diafragma se contrae.
• Cuando la sensación de hambre sea entre media y fuerte, suéltela y respire por la nariz.
• Recupere la respiración en dos respiraciones aproximadamente.
• Repita cinco veces con un minuto de recuperación entre cada retención de la respiración.
Al salir al campo, a la pista o al escenario, desvía tu atención de la mente hacia el cuerpo. Camina con cada célula de tu cuerpo. Juega con cada célula de tu cuerpo. Permite que la mente y el cuerpo se vuelvan uno.
16. Respiración para correr
Cuando se trata de correr, la respiración nasal optimiza el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Protege las vías respiratorias de la sequedad y el enfriamiento y ayuda a activar el diafragma para un movimiento óptimo.
La conexión entre el diafragma y el movimiento del cuerpo significa que, si la respiración no es funcional, el movimiento no es funcional. Esto conlleva un mayor riesgo de lesiones durante el ejercicio. El diafragma es parte integral del core, por lo que entrenar el core no significa simplemente entrenar los abdominales. También es necesario entrenar el diafragma. Para ello, es necesario respirar por la nariz.
A pesar de los numerosos beneficios de respirar por la nariz, el 95 % de las personas hacen ejercicio con la boca abierta. Vale la pena repetir que la boca no cumple ninguna función en lo que respecta a la respiración.
Cuando empieces a respirar por la nariz durante el ejercicio, sentirás una mayor necesidad de aire. El dióxido de carbono, que produce el estímulo principal del cuerpo para respirar, aumenta en la sangre. Después de unas pocas semanas de hacer ejercicio con la boca cerrada, la necesidad de aire disminuirá y hacer ejercicio respirando únicamente por la nariz será mucho más fácil. Tu respiración también se volverá más ligera. Tus reservas no se agotarán y tu respiración será más eficiente y económica.
Un estudio realizado por George Dallam, profesor de Ciencias del Ejercicio y entrenador de triatletas olímpicos, mostró que los atletas recreativos que se ejercitaron con la boca cerrada durante seis meses tuvieron una mejor utilización del oxígeno, con un 22% menos de ventilación.39
Cuando cambies a la respiración nasal, persevera. Al principio te goteará la nariz. Lleva un pañuelo de papel. La necesidad de aire será mayor que cuando respiras por la boca, lo que añade una carga de entrenamiento. Pronto descubrirás que la respiración nasal aporta muchos beneficios durante el ejercicio. Experimentarás una mejor recuperación, menos ácido láctico y mucho menos riesgo de sufrir broncoconstricción inducida por el ejercicio (BIE) o tos del ciclista. Una vez que tu puntuación BOLT haya aumentado a más de 25 segundos, deberías notar que la BIE ya no es un problema.
Otro beneficio de la respiración nasal es que permite alcanzar un estado de fluidez. El estado de fluidez se produce cuando te fusionas con la tarea que estás realizando: tu cuerpo y tu mente están calmados y alertas al mismo tiempo. Es un estado al que pueden acceder los deportistas y artistas de élite sin necesidad de entender cómo. Los grandes logros se producen en este estado. De hecho, se podría argumentar que para que se produzcan logros, es esencial estar en estado de fluidez.
En 1996, un equipo de investigación, que incluía al experto en ciencia del cerebro y la meditación, el Dr. Fred Travis, y al especialista en medicina natural y deportiva John Douillard, describió cómo los atletas que realizaban ejercicio físico con la boca cerrada eran capaces de alcanzar estados de fluidez, como lo evidenciaban las ondas cerebrales alfa y beta mejoradas.40
El artículo de Travis Douillard examinó un método llamado Atletismo Invencible. Este método utiliza la respiración exclusivamente nasal para reacondicionar el cuerpo, de modo que pueda hacer frente a un esfuerzo físico intenso sin la respuesta habitual de lucha o huida al estrés.
Estudios anteriores habían informado de una disminución de las ondas cerebrales alfa durante la actividad mental y física concentrada. Sin embargo, en el programa Invincible Athletics, las ondas alfa eran más altas durante la respiración nasal. El aumento de la actividad alfa significa un estado de relajación profunda caracterizado por un estado de alerta en reposo. Esto indica que, durante la actividad dinámica, la mente está serena, tranquila y en flujo.
Si eres un deportista aficionado, realiza todos tus ejercicios con la boca cerrada. Si eres un deportista de élite o profesional, practica tus calentamientos, enfriamientos y entrenamientos de baja intensidad con la boca cerrada. Cuando la intensidad del ejercicio alcance un nivel de moderado a alto y la falta de aire sea demasiada, cambia a la respiración bucal para mantener la intensidad de tu entrenamiento.
La facilidad con la que puede mantener la respiración nasal durante el ejercicio físico depende del tamaño de sus fosas nasales, su puntuación en la prueba BOLT y su estado físico. Si tiene una vía aérea nasal pequeña, considere la posibilidad de utilizar un dilatador nasal. Si no está seguro de si un dilatador nasal le resultará útil, coloque los dedos índice a los lados de las fosas nasales y tire suavemente de la piel hacia las mejillas. Si le resulta más fácil respirar, un dilatador nasal le ayudará. Puede comprar mi dilatador nasal para deportes en nasaldilator.com
Cuando empieces a trotar, hazlo con calma durante los primeros 10 minutos aproximadamente. Si es necesario, trota durante 1 minuto y camina durante 1 minuto. Cuando sientas que tu cuerpo está más caliente, aumenta el ritmo. A medida que continúas trotando, relaja tu cuerpo. Observa el aire que entra y sale por tu nariz.
17. Despertar matutino
(Sólo apto si eres relativamente joven, estás en forma y gozas de buena salud).
Poco después de despertarte, siéntate, cierra los ojos y centra tu atención en la respiración. Disminuye la velocidad de tu respiración durante dos a cinco minutos. Después, da un paseo de cinco minutos e incorpora la técnica de retención de la respiración. Si no tienes tiempo para dar un paseo rápido, practícalo en la ducha.
Paso 1 – Respiración lenta:
• Cierra los ojos y dirige tu atención a tu respiración.
• Disminuya suavemente la velocidad de la inhalación y la exhalación.
• Aporta una sensación de relajación a tu cuerpo.
• Continúe durante dos a cinco minutos.
Paso 2 – Dos respiraciones tranquilas:
• Exhala suavemente por la nariz y mantén la respiración hasta sentir una ligera falta de aire.
• Reanude la inhalación y la exhalación por la nariz.
• Respire normalmente por la nariz durante unos 30 segundos.
• Repetir dos veces.
Paso 3 – Cinco respiraciones fuertes:
• Inhale y exhale por la nariz durante aproximadamente un minuto.
• Exhala y mantén la respiración hasta alcanzar una sensación de hambre de moderada a fuerte.
• Reanude la inhalación y la exhalación por la nariz durante aproximadamente un minuto.
• Repita de tres a cinco veces.
18. Para la respiración irregular cotidiana
Si durante el día se da cuenta de que contiene la respiración o se olvida de respirar, puede resultar beneficioso practicar la respiración a un ritmo constante. Esto ayuda a inculcar el hábito de respirar de forma regular y normal, incluso cuando está inmerso en el trabajo y mirando la pantalla de una computadora. Tenga en cuenta también que, a medida que mejore su puntuación BOLT, su patrón de respiración se volverá naturalmente más regular. Experimentará menos suspiros y menos interrupciones de la respiración. Los suspiros frecuentes suelen ser un signo de patrones respiratorios deficientes y pueden indicar cierta tendencia a la ansiedad.
Para practicar la respiración a un ritmo regular, cronometra tu inhalación y exhalación.
• Respira suave y silenciosamente por la nariz durante 5 segundos.
• Exhale suave y silenciosamente por la nariz durante 5 segundos.
• Inhala, 2,3,4,5.
• Exhala, 2,3,4,5.
Si su puntuación BOLT es inferior a 15 segundos, es posible que le resulte un poco difícil inhalar durante 5 segundos y exhalar durante 5 segundos. En lugar de eso, inhale durante 3 segundos y exhale durante 3 segundos. Respirar por la nariz, de forma lenta y baja le ayudará a lograr una respiración regular, independientemente de lo que le depare el día de trabajo.
39 Dallam, George M., Steve R. McClaran, Daniel G. Cox y Carol P. Foust. “Efecto de la respiración nasal versus la oral en el VO2máx y la economía fisiológica en corredores recreativos después de un período prolongado de uso de la respiración restringida por vía nasal”. Revista internacional de kinesiología y ciencias del deporte 6, n.º 2 (2018): 22-29.
40 Travis, Frederick, Karen Blasdell, Robert Liptak, Stuart Zisman, Ken Daley y John Douillard. “Programa de atletismo invencible: ejercicio aeróbico y rendimiento sin esfuerzo”. Revista internacional de neurociencia 85, núm. 3-4 (1996): 301-308.