RESPIRACIÓN CONSCIENTE
“La mente controla el cuerpo, pero la respiración controla la mente”.
— B.K.S. Iyengar
Los ejercicios que acabamos de ver te brindan algunas herramientas para mejorar la concentración, tanto a largo plazo como cuando más la necesitas. Te ayudan a centrarte cuando estás estresado.
Te dan una idea de cómo es posible cambiar tu estado mental modificando tu respiración. Sin embargo, para integrarlos en tus hábitos diarios, necesitas aprender a sacar tu atención de tu mente y dirigirla hacia tu cuerpo. Esto no es tan fácil como parece, pero puedes hacerlo de manera muy efectiva usando la respiración.
• Comience concentrándose únicamente en el aire cuando entra y sale de sus fosas nasales.
• Siente el aire ligeramente más frío entrando por tu nariz y el aire ligeramente más cálido saliendo por tu nariz.
• Concéntrese sólo en esto.
• La mente divaga. Vuelve a concentrarla en la respiración.
Cada vez que notes que tu mente divaga, simplemente vuelve a centrarla en la respiración. Al hacer esto, estás entrenando a tu cerebro para que se concentre.
La vida cotidiana
Una cosa que podemos pasar por alto fácilmente es que la conciencia de la respiración no se limita a la práctica formal. No es necesario estar sentado en una colchoneta de yoga o haciendo ejercicios de respiración para notar cómo respiramos. En realidad, es mejor prestar atención a la respiración varias veces al día.
He observado a muchas personas que se concentran en la respiración y aquietan la mente. Tienen el aspecto adecuado: la imagen de una concentración perfecta y una postura erguida. Pero media hora después, se han olvidado por completo de su respiración. Mentalmente, están desorientados de nuevo.
Incorpora la conciencia de la respiración a tu vida diaria. Mientras caminas hacia las tiendas o el trabajo, en una reunión, en tu escritorio. Incluso durante una conversación, puedes escuchar con el 80 % de tu atención y mantener el 20 % de tu atención en tu respiración.
Algunas personas sienten que tomar conciencia de la respiración les pone tensos. Pasamos gran parte de nuestra vida intentando hacer las cosas bien. Encogemos el estómago para parecer más delgados. Estamos ansiosos por hacerlo bien y que nos vean hacerlo bien.
No te esfuerces tanto. Simplemente observa lo que está pasando. ¿Tienes los hombros levantados? ¿Tienes la boca cerrada? ¿Estás conteniendo la respiración sin darte cuenta?
Respirando por el pueblo
El “trabajo de respiración” solía tener cierta reputación de ser una práctica de cuentas y sandalias. Es una lástima. Ha frenado el avance de la respiración, ha frenado el avance de la ciencia y ha impedido que muchas personas disfruten de los enormes beneficios que se obtienen al practicar la respiración suave, lenta y profunda.
Hay muchas investigaciones científicas que demuestran que los ejercicios de respiración son excelentes para la salud, y aún más que muestran los efectos negativos de la mala respiración en el cuerpo y la mente. Hay una razón por la que los profesionales del deporte y los militares se están sumando a este movimiento: a través de la respiración, podemos mejorar el sueño, la atención, la concentración y nuestra capacidad para manejar el estrés.
La conciencia de la respiración es para todos. Si quieres entrenar tu cerebro, esto es para ti. Si puedes entrenar tu cerebro para que mantenga la atención en la respiración, puedes enseñarle a mantener la atención en cualquier tarea.
Entonces, es hora de intentarlo. ¿Por qué? Porque…
Esta es tu vida
Si prestas atención a tu respiración muchas veces al día, obtendrás una percepción mucho mayor de ella que si simplemente dedicaras una hora a los ejercicios de respiración. En lugar de esperar una práctica que lo cure todo, le darás a tu cerebro muchos descansos a lo largo del día que te ayudarán a volver a concentrarte.
Mientras caminas desde tu auto al trabajo, observa tu respiración y practica la respiración contenida. Cuando mires televisión por la noche, reduce el ritmo de tu respiración. Si vas a correr, concéntrate en tu respiración para despejar tu mente de su parloteo habitual. Cada vez que estés haciendo algo que no requiera toda tu concentración mental, aprovecha el tiempo para observar cómo respiras.
Por qué la atención plena no funciona
¿Por qué insisto tanto en que los ejercicios son importantes? ¿Por qué necesitas mejorar tu puntuación en BOLT?
Concentrar la atención en la respiración es maravilloso, pero, según mi experiencia, rara vez es suficiente. Para empezar, si tus patrones de respiración y tu sueño son deficientes, puede resultar muy difícil mantener la atención en la respiración o en el momento presente. Es fácil desanimarse.
¿Cómo es posible que uno experimente una mente tranquila si tiene poca energía y su cuerpo está en un estado constante de lucha o huida? Irónicamente, quienes más ayuda necesitamos para encontrar la mente tranquila a menudo nos faltan las bases mismas.
Seamos realistas. Si tu mente está en todas partes, lo último que quieres hacer es concentrarte en la respiración (o en tu mente, para el caso). En lugar de eso, necesitas cambiar de estado alterando tu respiración para mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro y para activar el nervio vago. Cuando tu cerebro está tranquilo y tus niveles de energía son buenos, entonces es más fácil concentrarte en la respiración.
Nuestro entorno digital, siempre conectado, no ayuda. Cuando revisas constantemente las redes sociales, tu cerebro está lidiando con algo llamado atención parcial continua, un estado en el que tu atención está constantemente dividida. Esto aumenta los niveles de hormonas del estrés que, en realidad, provocan una respuesta de adicción, que se alivia temporalmente al revisar tu teléfono.41 Has entrenado eficazmente a tu cerebro para que se distraiga.
Si esto le suena familiar, la buena noticia es que su cerebro cambia constantemente. Puede remodelarlo como desee. Si adquiere el hábito de concentrar su atención en todo momento, podrá aprender a acceder a esa habilidad siempre que la necesite.
41 Griffey, Harriet. “El arte perdido de la concentración: distraerse en un mundo digital”. The Guardian. Publicado el 14 de octubre de 2018. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/14/the-lost-art-of-concentration-being-distracted-in-a-digital-world.