EL PROBLEMA DEL ESTRÉS

Ya he mencionado el estrés varias veces, pero ¿qué tiene que ver realmente con la concentración?

El cerebro humano es capaz de hacer cosas extraordinarias, pero su principal función es más bien mundana. Es simplemente un dispositivo de supervivencia diseñado para mantenerte con vida, para mantenerte a salvo. Cuando tu cerebro decide que estás en peligro, pone en marcha una secuencia de reacciones que te preparan para enfrentar una amenaza, ya sea huyendo de ella o luchando contra ella.

El cerebro analiza constantemente el entorno en busca de peligros y, siempre que detecta que algo no está bien, activa la respuesta al estrés, que pone todo el cuerpo en un estado de emergencia.

El problema es que tu cerebro reacciona de la misma manera tanto a las amenazas reales como a las imaginarias. Un factor estresante que no pone en peligro tu vida automáticamente producirá tensión en tu cuerpo y desencadenará una cadena de eventos internos. Tu respiración se acelera. Tu pulso se acelera. La sangre fluye a tus órganos más vitales. Tu cuerpo se inunda de adrenalina y tus músculos se preparan para la acción.

Existen muchas situaciones en la vida en las que el estrés es útil. Sin embargo, también existen respuestas desadaptativas al estrés y la ansiedad cuando el cerebro y el cuerpo reaccionan con estrés a algo que no es físicamente peligroso. Aun así, puede ser una amenaza grave. La seguridad laboral, la seguridad financiera y la propia imagen podrían estar en riesgo. Pero, en este nuevo contexto, las conductas de evitación de amenazas son disruptivas. Te hacen menos capaz de lidiar con la situación en cuestión y son perjudiciales para tu salud y tu bienestar.

Cómo afecta el estrés al cerebro

Cuando el estrés ataca, el sistema límbico toma el control. Se trata de un conjunto de estructuras del cerebro que se ocupan de la memoria y las emociones.51 Los recursos metabólicos (los sistemas que utiliza el cuerpo para obtener energía) se dirigen de forma que te ayuden a salir del peligro. Las funciones de descanso y reparación, como la digestión y el sistema inmunológico, se ponen en modo de espera. Toda la energía del cuerpo se aprovecha para aumentar la fuerza física, la resistencia y la velocidad de forma inmediata.

Al mismo tiempo, se libera la hormona del estrés, el cortisol. El propósito evolutivo del cortisol es centrar la atención en el depredador que tenemos delante. Los estudios han demostrado que una dosis de cortisol reduce la atención, la memoria y la concentración en el entorno inmediato.52

La amígdala, otra estructura del cerebro, también interviene. La amígdala es el centro del miedo del cerebro. En momentos de crisis, corta el suministro de energía a la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de las funciones cognitivas superiores.

Tus habilidades cognitivas más refinadas se ven limitadas cuando estás en peligro real y la reacción de lucha o huida reduce tu capacidad de pensar de manera lógica, planificar el futuro y establecer objetivos. En momentos de estrés, la amígdala reduce tu inteligencia y activa el piloto automático: las reacciones primarias e instintivas que están incrustadas en lo más profundo de tu cerebro. No hay tiempo para analizar la situación o planificar tu estrategia. Lo único que importa es que salgas del peligro lo más rápido posible.

Por supuesto, la mayoría de los seres humanos no han vivido en una sociedad de cazadores-recolectores durante cientos de años. Los factores de estrés a los que nos enfrentamos normalmente no suponen una amenaza para la vida en ese sentido. Sin embargo, si se observa la cronología del estilo de vida humano en términos de evolución, las estructuras sociales y las culturas con las que lidiamos todos los días son todavía nuevas. Por eso, el sistema límbico, que se desarrolló a lo largo de muchos millones de años, todavía no puede distinguir entre un depredador que se acerca y un encuentro estresante.

Al observar este diagrama, resulta evidente: el cerebro humano no ha tenido tiempo de adaptarse. Para afrontar cualquier situación estresante, recurre a su respuesta innata al estrés, un mecanismo diseñado para un entorno muy diferente.

Cómo la ira destruye la concentración

Otro problema del estrés elevado es que el estrés va de la mano con la ira. Una investigación de Harvard demostró que la mayoría de las personas experimentan ira varias veces a la semana, y algunos de nosotros vemos rojo más de una vez al día.53

Esto es un desastre para la resolución de problemas y la toma de decisiones, y tampoco favorece un liderazgo eficaz. Quienes toman decisiones enfadados rara vez lo hacen en el momento adecuado o de la manera adecuada. No pueden analizar los problemas de forma racional. La ira crea un pensamiento en blanco y negro, y nubla el juicio, lo que hace que se tomen decisiones apresuradas y se dañen las relaciones.

En un ambiente de trabajo cargado de tensión, la ira puede manifestarse en forma de agresión, exceso de confianza y expectativas poco realistas de uno mismo y de los demás. Puede destruir la moral y la confianza en el equipo y hacer que uno se sienta fuera de control, agotado e indefenso. Debilita su posición como líder, paraliza las negociaciones y afecta los ingresos.54

Más concretamente, la ira daña la capacidad de concentración. Para demostrarlo, los científicos estudiaron cómo el temperamento afectaba la capacidad de atención en 232 pares de gemelos. Descubrieron que la ira, la irritabilidad, el mal carácter y la búsqueda de atención en la infancia y la niñez temprana estaban inversamente relacionados con la capacidad de atención. En cada caso, el gemelo con el temperamento más tranquilo era mucho más capaz de concentrarse en una actividad sin distracciones.55

Las investigaciones han demostrado que, desde el punto de vista de la neurociencia, la ira es en realidad una respuesta a una amenaza percibida.56 La ira activa la amígdala, que es la parte del cerebro que desencadena la respuesta de lucha o huida, y, por lo tanto, retroalimenta la reacción evolutiva al estrés que apaga el cerebro lógico.57

Ahora, algo interesante… Es posible que ya hayas comprendido la idea de que la práctica regular de la conciencia de la respiración reduce los niveles de estrés y mejora tu bienestar general y tu productividad. Pero ¿sabías que la atención concentrada encoge la amígdala? Con solo concentrarte por completo, puedes reducir la respuesta del cerebro al miedo y comenzar a afrontar la vida con más calma.

Manejar el estrés con la respiración

Los investigadores del Instituto Feinstein de Investigación Médica examinaron a seis adultos para descubrir cómo reacciona el cerebro a diferentes ejercicios de respiración.58,59 Los participantes ya estaban participando en un seguimiento de la epilepsia, que implicaba colocar electrodos directamente sobre el cerebro para registrar la actividad eléctrica.

Los científicos descubrieron que, cuando los participantes respiraban rápidamente, aumentaba la actividad en una red de estructuras cerebrales, incluida la amígdala. Esto sugiere que la respiración rápida puede activar sentimientos como el miedo, la ira y la ansiedad.

Los investigadores también identificaron una fuerte relación entre la respiración consciente y rítmica y la activación de la ínsula. La ínsula regula el sistema nervioso autónomo (las funciones de lucha o huida y descanso y digestión). También está estrechamente relacionada con la conciencia corporal. Investigaciones anteriores habían vinculado la respiración rítmica con la activación de la ínsula, lo que indicaba que centrar la atención en la respiración puede aumentar la conciencia del propio cuerpo. El estudio de Feinstein demostró que, cuando los participantes seguían con precisión su respiración, la ínsula estaba activa, al igual que una región del cerebro conocida como corteza cingulada anterior, que es importante para la conciencia momento a momento.

Los resultados de este estudio dejan claro que los distintos tipos de respiración (rápida, atencional e intencional) contribuyen a la activación de distintas partes del cerebro responsables del pensamiento, los sentimientos y la conducta. Esto sugiere que los ejercicios de respiración pueden ser una herramienta útil para ayudarnos a gestionar nuestros pensamientos, experiencias y estados de ánimo.

Cinco maneras en que la respiración se relaciona con la ira (y con tu capacidad de concentración)

1. Con el tiempo, las técnicas de respiración que dirigen la atención a la respiración hacen que la amígdala sea menos reactiva.60 En otras palabras, el simple hecho de dirigir la atención a la respiración da como resultado un mayor dominio sobre las emociones, incluido el temperamento explosivo.

2. Los niños en edad preescolar que practican ejercicios de respiración con sus maestros muestran menos agresividad y tienen menos probabilidades de ser destructivos.61 Lo mismo ocurre con los adultos.

3. Las personas que practican regularmente la conciencia de la respiración tienen un mejor desempeño en tareas relacionadas con la atención y la flexibilidad cognitiva.62 La flexibilidad cognitiva es la capacidad de cambiar entre pensar en dos conceptos diferentes.

4. Cuando puedes mantener una atención concentrada (por ejemplo, en tu respiración) durante largos períodos de tiempo, las regiones de tu cerebro que ayudan con la atención y el procesamiento sensorial en realidad se hacen más grandes.63

5. La respiración lenta a un ritmo de seis respiraciones por minuto desactiva tu respuesta al estrés y hace que tu cuerpo vuelva al modo de “descanso y digestión”, el estado en el que puedes usar tu inteligencia para responder a los problemas en lugar de usar tus instintos para reaccionar ante ellos.

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51 Khan Academy. “Emociones: sistema límbico”. Khan Academy. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.khanacademy.org/test-prep/mcat/processing-the-environment/emotion/v/emotions-limbic-system.

52 Sarner, Moya. “Brain Fog: How Trauma, Uncertainty and Isolation Have Affected Our Minds and Memory” (Niebla mental: cómo el trauma, la incertidumbre y el aislamiento han afectado a nuestra mente y a nuestra memoria). The Guardian. Publicado el 14 de abril de 2021. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2021/apr/14/brain-fog-how-trauma-uncertainty-and-isolation-have-affected-our-minds-and-memory.

53 Litvak, Paul M., Jennifer S. Lerner, Larissa Z. Tiedens y Katherine Shonk. “Combustible en el fuego: cómo la ira afecta el juicio y la toma de decisiones”. 287-310 en International Handbook of Anger. Nueva York: Springer, 2010.

54 Fabiansson, Emma C. y Thomas F. Denson. “Los efectos de la ira intrapersonal y su regulación en la negociación económica”. PloS one 7, no. 12 (2012): e51595.

55 Wilson, Ronald S., Anne M. Brown y Adam P. Matheny Jr. “Aparición y persistencia de diferencias de comportamiento en gemelos”. Child Development (1971): 1381-1398.

56 Blair, Robert James R. “Considerando la ira desde una perspectiva de neurociencia cognitiva”. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science 3, no. 1 (2012): 65-74.

57 Harvard Health. “Understanding the Stress Response” (Entender la respuesta al estrés). Harvard Health. Publicado el 6 de julio de 2020. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response.

58 Bullock, B Grace. “What Focusing on the Breath Does to Your Brain” (Lo que concentrarse en la respiración le hace al cerebro). Greater Good Science Center, Berkley. Publicado el 31 de octubre de 2019. Consultado el 4 de junio de 2021. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what\_focusing\_on\_the\_breath\_does\_to\_your\_brain.

59 Herrero, Jose L., Simon Khuvis, Erin Yeagle, Moran Cerf y Ashesh D. Mehta. “Respiración por encima del tronco encefálico: control volitivo y modulación de la atención en humanos”. Journal of Neurophysiology (2018).

60 Kral, Tammi RA, Brianna S. Schuyler, Jeanette A. Mumford, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz y Richard J. Davidson. “Impacto del entrenamiento de meditación de atención plena a corto y largo plazo en la reactividad de la amígdala a los estímulos emocionales”. Neuroimage 181 (2018): 301-313.

61 Singh, Nirbhay N., Giulio E. Lancioni, Alan SW Winton, Bryan T. Karazsia y Judy Singh. “El entrenamiento de atención plena para maestros cambia el comportamiento de sus estudiantes de preescolar”. Investigación en desarrollo humano 10, no. 3 (2013): 211-233.

62 Moore, Adam y Peter Malinowski. “Meditación, atención plena y flexibilidad cognitiva”. Consciousness and Cognition 18, no. 1 (2009): 176-186.

63 Hölzel, Britta K., James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard y Sara W. Lazar. “La práctica de la atención plena conduce a aumentos en la densidad regional de materia gris cerebral”. Psychiatry Research: Neuroimaging 191, no. 1 (2011): 36-43.