MÁS SOBRE LAS DISTRACCIONES
Primero, identifiquemos el problema…
¿Qué te distrae de aquello en lo que quieres concentrarte con más frecuencia? ¿Cuándo? ¿Cómo?
Identificar el problema le permitirá descubrir cómo superarlo.85
Si tiene reuniones interminables, controle su ritmo reservando períodos de tiempo durante la semana para trabajar de forma concentrada. Para muchos gerentes con los que he hablado, esta sencilla estrategia ha sido la diferencia entre trabajar la mayoría de las noches y poder terminar a tiempo.
Si las interrupciones en persona causan el mayor retraso en su trabajo, cierre la puerta de su oficina durante ciertos momentos del día o trabaje desde casa un día a la semana.
Si las redes sociales son tu mayor distracción, reserva tiempo para revisar y responder mensajes. Las redes sociales pueden ser una herramienta comercial valiosa, pero es muy fácil usarlas como excusa para perder el tiempo. Desactiva las notificaciones y sé disciplinado en cuanto a cómo (y cuándo) utilizas estas plataformas.
Terapia de compras
De la misma manera que navegamos por las redes sociales para aliviar el estrés, muchos de nosotros gastamos dinero para distraernos y sentirnos mejor. Lamentablemente, esto también puede volverse compulsivo y conducir a una deuda innecesaria. Las cosas que compras pueden brindarte alegría por un corto tiempo, pero la novedad desaparecerá mucho antes de que hayas liquidado el déficit.
Además, las deudas generan preocupación y estrés. Es común que las personas acumulen deudas importantes en busca de la felicidad, pero la satisfacción a corto plazo suele generar ansiedad a largo plazo, ya que hay que pagar el costo financiero.
Sé consciente de lo que piensas cuando haces una compra. Recuerda que no puedes comprar la felicidad, la aprobación ni el éxito, pero sí puedes construir esas cosas desde dentro. La concentración puede ayudarte a evitar las compras distraídas y a comprar solo lo que realmente tiene valor para ti. Cuando lo hagas, estarás menos distraído por las compras o menos afectado por sus consecuencias, y serás aún más capaz de concentrarte.
Las redes sociales: el enemigo moderno de la atención
El escritor israelí Sam Vaknin ofrece una entrevista en YouTube que invita a la reflexión, titulada The True Toxicity of Social Media Revealed (La verdadera toxicidad de las redes sociales revelada). Sostiene que los hombres que crearon las redes sociales eran exclusivamente hombres blancos, emocionalmente fríos y sin interés en las relaciones sociales. Sugiere que estos rasgos de personalidad se filtran a los usuarios a través de las plataformas y que los usuarios de las redes sociales podrían, con el tiempo, desarrollar las mismas características que sus creadores.
La ironía es que las redes sociales se han vuelto populares entre personas totalmente diferentes a esos fundadores. Esto nos deja fuera de sincronía con nuestra psicología básica. Hay una disonancia subyacente en las redes sociales. Muchos de nosotros nos sentamos durante horas en aislamiento, navegando por un sinfín de feeds. Pero el cerebro es como una computadora: cuando pones basura, obtienes basura.
Al navegar sin rumbo por la red, llenamos nuestra cabeza de tonterías negativas e irrelevantes. Confundimos la incomodidad con el aburrimiento, y por eso seguimos navegando, buscando esa “dosis” de refuerzo. Puede ser que, cuando usamos demasiado las redes sociales, terminemos perdiendo nuestras habilidades sociales.
¿Las redes sociales crearán una tribu de ermitaños y nerds con poca capacidad para relacionarse? Solo el tiempo lo dirá.
Hablemos
Seguramente ya conoces la forma en que las familias, parejas y amigos interactúan entre sí hoy en día. Es habitual ver a personas mirando fijamente sus pantallas en lugar de hablar entre sí. En el Reino Unido, se informa que los adolescentes pasan un promedio de 18 horas a la semana en sus teléfonos. Como sociedad, estamos perdiendo rápidamente las habilidades de interacción y comunicación simples.
Deja el teléfono a un lado y comunícate con las personas que te rodean de forma concentrada. Observa la diferencia que esto supone en tus interacciones.
Las redes sociales son una herramienta de condicionamiento
Otro aspecto perjudicial de las redes sociales es que se nutren de la envidia y, en cierta medida, la venden. Percibes que la vida de otra persona, muy retocada, es mejor que la tuya. Incluso cuando ves que alguien ha recibido más interacciones, más “Me gusta” que tú, puedes sentirte inferior y envidioso.
Creo que estas plataformas fomentan deliberadamente las emociones negativas. Es su forma de mantener nuestra atención en su contenido. Pero esta envidia puede fomentar, y de hecho lo hace, la agresión y el acoso entre iguales. Y te hace sentir mal. Respondes, instintivamente, mirando tu teléfono en busca de validación.
En tiempos de silencio, ocurre lo mismo. Ante la falta de gratificación inmediata, la mente no sabe qué hacer. Y entonces, te desplazas sin pensar, ahogando tu malestar, deslizando el dedo para encontrar refuerzos.
¿Tan malo para ti como fumar?
Las empresas de redes sociales utilizan las mismas estrategias que las tabacaleras. Si lo piensas, también han introducido ingredientes que hacen que sus productos sean más adictivos. Por ejemplo, el botón de “Me gusta” es tan poderoso porque utiliza un desencadenante psicológico conocido como “refuerzo intermitente”. Esto significa que a veces obtienes una recompensa (un “Me gusta”) y a veces no. Si recibieras un “Me gusta” cada vez, la novedad desaparecería rápidamente. Pero cuando solo lo obtienes de vez en cuando, la tendencia es a volverte adicto. Esto es lo que te impulsa a comprobar constantemente cuántos “Me gusta” has acumulado.
Te guste o no, las redes sociales crean un entorno en el que compites constantemente contigo mismo para obtener más validación. Esto promueve el uso compulsivo y crea adicción.
¿Estado de fluidez en las redes sociales? ¡No hay posibilidad!
Justin Rosenstein, uno de los desarrolladores del botón “Me gusta” de Facebook, ha admitido que tiene serias dudas sobre las redes sociales. En los últimos años, se ha propuesto crear productos que distraigan menos y sean más productivos. Por ejemplo, cofundó el software de trabajo en equipo Asana.
En una entrevista de 2018 con The Verge, Rosenstein explicó que se necesitan 23 minutos para alcanzar el “estado de fluidez”. Reconoció que, en la actualidad, es prácticamente imposible conseguir 23 minutos de concentración ininterrumpida. Lamentablemente, las redes sociales suelen ser las culpables de esto.
Por supuesto, el uso de las redes sociales también tiene sus aspectos positivos. Por ejemplo, el movimiento #MeToo es un gran ejemplo de cómo las redes sociales pueden ser un catalizador del cambio. Lo más importante que hay que recordar en lo que respecta a las redes sociales es que es importante ser consciente de cómo y cuándo se utilizan.
Los adolescentes y las redes sociales
“Es probable que el uso excesivo de las redes sociales provoque un deterioro de la confianza y la salud mental”, afirma el profesor Stephen Scott, director de la Academia Nacional de Investigación sobre Crianza del Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King’s College de Londres.
En 2017, un estudio estadounidense sobre adolescentes de entre 12 y 18 años reveló que los niveles elevados de depresión aumentaron un 33% entre 2010 y 2015. Además, la tasa de suicidio entre las niñas aumentó un asombroso 65% durante ese período. ¿Puede esto estar relacionado con la introducción de los teléfonos inteligentes en 2007? ¿Y con el hecho de que, en 2015, el 92% de los adolescentes en los EE. UU. tenían un teléfono inteligente?
También hay pruebas contundentes de que la mayor tasa de depresión en las niñas está relacionada con el mayor tiempo que pasan en las redes sociales. El estudio de cohorte Millennium siguió a 11.000 jóvenes de 14 años. Los investigadores descubrieron que, cuando las niñas pasaban más de cinco horas al día en las redes sociales, casi el 40% mostraba síntomas de depresión. Y dos de cada cinco niñas utilizaban las redes sociales durante al menos tres horas al día.
Un informe sobre la salud mental de las mujeres realizado por el Consejo Nacional de Mujeres de Irlanda concluyó que Irlanda tiene las tasas de suicidio de niñas más altas de toda Europa.
Entonces, ¿por qué aumentan los efectos negativos en nuestras niñas?
La vulnerabilidad de las adolescentes
En lo que respecta a las redes sociales, una de las razones de la mayor vulnerabilidad de las niñas es el énfasis que se da a la apariencia física. Esto puede ocurrir tanto en el caso de los niños como en el de los hombres, aunque es más evidente en el caso de las niñas. Instagram, por ejemplo, está, por naturaleza, impulsado por la imagen.
La mayoría de las chicas con depresión están insatisfechas con su apariencia y tienen 2,5 veces más probabilidades que los chicos de estar insatisfechas con su peso.
Históricamente, las mujeres y las niñas han sido juzgadas en función de los “ideales” de apariencia que están de moda, pero las redes sociales aumentan nuestra exposición a imágenes idealizadas. Las personas solo comparten lo bueno. Ocultan sus rostros y cuerpos reales detrás de filtros, Photoshop e iluminación manipulada. Aunque todos lo sabemos, los cuerpos delgados y los rostros perfectos son celebrados, lo que conduce a una baja autoestima y una mala imagen corporal. Las niñas, y las adultas, se comparan constantemente con una fantasía.
Cuanto más tiempo pasas en las redes sociales, menos tiempo tienes para interactuar con otras personas. Un estudio estadounidense de 2017 concluyó que las niñas que mantenían un alto nivel de interacción social cara a cara no presentaban un aumento de los síntomas depresivos.
La clave aquí parece ser la verdadera conexión.
De hecho, el aislamiento es malo para el cerebro y, por extensión, para la concentración.
El aislamiento produce niebla mental
Los neurocientíficos que estudian el efecto del aislamiento social durante los confinamientos por el COVID-19 han demostrado que la “interacción social degradada” provoca confusión mental, mala memoria y disminución de la función cerebral.
Es posible que aún veas gente a través de Zoom, pero no es lo mismo que la interacción social normal. Estar con otras personas estimula el cerebro, mientras que las plataformas de reuniones digitales pueden afectar negativamente la concentración y la atención.
En un artículo publicado en The Guardian, Catherine Loveday, profesora de neurociencia cognitiva en la Universidad de Westminster, sugiere que la menor calidad audiovisual de las conversaciones en línea puede “crear una mayor carga cognitiva para el cerebro, que tiene que llenar los espacios vacíos, por lo que hay que concentrarse mucho más”. Esto puede dejar al cerebro con menos capacidad para escuchar y procesar por completo lo que dicen los demás o para concentrarse en el trabajo.86
Los científicos creen que la confusión mental que sufren las personas durante el confinamiento se debe en parte al estrés y la incertidumbre. Sin embargo, el hecho de que echemos de menos la interacción cara a cara también puede provocar que el cerebro prácticamente se apague.
Qué hacer por usted y por su hijo adolescente
Las redes sociales son una de las principales causas de la baja productividad y la imagen negativa de uno mismo. Sea cual sea su edad, es fundamental encontrar un equilibrio. Anime a los jóvenes a participar en más actividades fuera de línea, como deportes, baile, teatro y yoga. Anímese a hacer lo mismo usted mismo. Regule y restrinja el uso de las redes sociales a una hora al día o menos. Los niños más pequeños no deberían utilizar plataformas sociales en absoluto.
También puede mejorar su confianza y concentración. Sea un modelo de conducta responsable y limite el uso del teléfono móvil y de las redes sociales. Haga que las comidas familiares sean una zona libre de teléfonos y establezca una regla de no tenerlos en el dormitorio por la noche.
Enfoque y redes sociales
Tengo sentimientos muy fuertes sobre las redes sociales, sobre todo porque tengo una hija pequeña. Pero esta sección sobre las distracciones y el impacto de las redes sociales en la salud mental también es muy relevante para cualquier libro sobre el enfoque, la concentración y el éxito.
Es posible que veas a personas crear empresas exitosas en las redes sociales, pero quizás no te des cuenta de que la mayoría de las personas que usan estas plataformas para promocionarse a sí mismas y a sus productos contratan a otra persona para que haga las publicaciones en las redes sociales por ellas. Están demasiado ocupadas haciendo lo que saben hacer, concentrándose en las cosas que importan. No publican y esperan a contar los “Me gusta”.
A medida que navega por el mundo digital en línea, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
• No hay teléfonos ni dispositivos electrónicos en el dormitorio = mejor sueño = mejor concentración.
• Cuando estás absorto en una pantalla, no eres consciente de tu respiración ni de tu cuerpo.
• Cuando interactúas con una pantalla, especialmente una pequeña, es probable que adoptes una mala postura, lo que aplasta el diafragma. La respiración superficial resultante aumenta el estrés, la ansiedad y la depresión, lo que puede alimentar un patrón de dependencia de las redes sociales.
• Interactuar con el mundo real te hace más capaz de responder, mientras que las redes sociales te hacen reactivo.
• La interacción persona a persona ayuda a mejorar la concentración mientras que el aislamiento provoca confusión mental.
85 Saunders, Elizabeth Grace. “Date permiso para trabajar menos horas”. Harvard Business Review. Publicado el 13 de julio de 2016. Consultado el 4 de junio de 2021. https://hbr.org/2016/07/give-yourself-permission-to-work-fewer-hours.
86 Sarner, Moya. “Brain Fog: How Trauma, Uncertainty and Isolation Have Affected Our Minds and Memory” (Niebla mental: cómo el trauma, la incertidumbre y el aislamiento han afectado a nuestra mente y a nuestra memoria). The Guardian. Publicado el 14 de abril de 2021. Consultado el 4 de junio de 2021. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2021/apr/14/brain-fog-how-trauma-uncertainty-and-isolation-have-affected-our-minds-and-memory.