CUANDO HACER LOS EJERCICIOS

Los ejercicios de respiración que he compartido no son un “método”, sino una forma de vida. Siempre que sea posible, sea consciente de su respiración. Respire por la nariz, despacio y bajo.

Fuera del mundo laboral, todo se mueve muy rápido. En el pasado, si queríamos aprender algo, leíamos un libro. Ahora, Internet ha hecho que el conocimiento sea accesible al instante. Mientras que una película filmada hace 40 años implicaba tomas lentas y planos generales, las películas y la televisión modernas se mueven rápido y son dinámicas. Es a lo que nuestros cerebros están acostumbrados ahora. El modo antiguo parece innecesariamente lento. Según mi amigo Kevin Kelly, un orador aclamado internacionalmente y autor de bestsellers sobre ventas, motivación y liderazgo, vivimos en una sociedad con déficit de atención.

Las técnicas de respiración ayudan a revertir este déficit de atención, te hacen más productivo y también pueden ayudarte a encontrar alegría en tu trabajo diario. Te concentras, te sumerges en lo que estás haciendo y lo disfrutas más.

Como dice Csikszentmihalyi, “el primer paso para mejorar la calidad de vida es prestar mucha atención a lo que hacemos todos los días”. El camino hacia la verdadera felicidad y el éxito pasa por disfrutar de lo que hacemos cada día. Y para ello, es fundamental dominar la concentración y aprender a entrar en un estado de fluidez.

Cuando la atención concentrada parece demasiado difícil…

La mejor manera de llevar la atención concentrada a tu rutina diaria es sencilla: observa tu respiración. Lleva la atención a tu cuerpo. Dedica unos minutos a hacerlo todos los días. Siempre que tengas un momento de tranquilidad, mientras esperas a que hierva el agua o mientras haces cola en la tienda. Mientras caminas por la calle, lleva tu atención a tu respiración.

Al principio de mi propio recorrido, practicaba de forma bastante formal y obtuve grandes beneficios. Pero, en los últimos años, he dedicado mucho más tiempo a la práctica informal, a cosas sencillas, como seguir mi respiración y llevar mi atención al momento presente.

He descubierto que es una herramienta estupenda y, como resultado, mi vida es mucho más tranquila. Cuando mi mente está en calma, me resulta más fácil relacionarme con otras personas y concentrarme en mi trabajo. No es casualidad que me hayan sucedido muchas cosas positivas; tal vez ahora estoy más abierta a ellas, en lugar de afrontar la vida con una mente cerrada e hiperactiva.

Qué puedes hacer

Si quieres terminar este libro con una sola información, debería ser que prestes atención a tu respiración cada vez que pienses en ella. Si esperas el momento “adecuado” para observar tu respiración, nunca llegará.

Del mismo modo, no esperes a estar en una situación estresante para poner a prueba tus nuevas habilidades. Comienza ahora. La vida está llena de tensiones, pero es mucho más fácil lidiar con ellas cuando tienes la mente tranquila.

Si controlas mejor tu mente, tus pensamientos serán más productivos. Tendrás menos probabilidades de caer en una espiral de pensamientos negativos. Le darás menos espacio a tu cerebro para el mal humor, la pérdida de energía y los problemas sin resolver.

He aquí otro ejercicio útil: la próxima vez que estés viendo televisión y el programa contenga violencia o agresión, lleva tu atención hacia tu interior. Esto te protegerá de asumir inconscientemente sentimientos negativos innecesarios. También es una excelente práctica para la vida real. Cuando te encuentres frente a una situación estresante o dramática, sabrás que debes dirigir tu atención hacia tu interior. Tendrás las herramientas para mantener la calma.

Por supuesto, no es prudente ignorar las situaciones difíciles, pero puedes evitar que tengan un impacto emocional tan negativo. Cuando puedes ubicarte en un espacio interior tranquilo, puedes pensar con más claridad. Te da el tiempo y la claridad para responder adecuadamente en lugar de reaccionar a la defensiva cuando ocurren los acontecimientos.

Encontrar tiempo para hacer los ejercicios

Con cualquier cosa nueva, puede resultar difícil “encontrar tiempo”, pero recuerda que este trabajo te hará más productivo y eficiente. De hecho, te ahorrará tiempo.

Recuerda que, incluso cuando te esfuerzas por alcanzar el éxito, no deberías sentir la necesidad de trabajar todo el tiempo. Tu cerebro necesita descansar para reiniciarse. Para optimizar tu tiempo, es fundamental que descanses por la noche y los fines de semana. Si tu cerebro no tiene la oportunidad de reiniciarse, el trabajo será lento. Muchos jefes quieren que sus empleados trabajen a toda hora, lo que puede ser contraproducente.

Para algunas personas, mejorar la conciencia, los patrones de respiración o el sueño puede convertirse en una actuación. Realizan un seguimiento constante de los datos sobre la salud, el sueño y otros parámetros, lo que puede añadir presión psicológica en su afán por hacerlo bien. Sí, controlar el sueño y la respiración con distintos dispositivos puede proporcionar información, pero no dejes que la práctica se convierta en una actuación. El esfuerzo por “mejorar” tus resultados puede obstaculizar precisamente aquello que quieres mejorar.

Es mucho mejor adoptar una actitud pasiva. No preocuparse por lo que suceda. Dedicar tiempo y dejar que los resultados se den por sí solos. Es maravilloso prestarnos un poco de atención.

De hecho, es importante que aprendas a tomarte tiempo para ti. Si siempre dices “sí” a todo lo que te piden, en realidad te estás diciendo “no” a ti mismo. Puede requerir un esfuerzo decidido reservar tiempo, especialmente si no estás acostumbrado a hacerlo. Creo que es mejor darme tiempo a primera hora de la mañana para hacer ejercicio físico y ejercicios de respiración. Más tarde en el día, es muy fácil dejarse absorber por el trabajo y se hace más difícil encontrar el espacio para hacer cualquier ejercicio.

Para que sea más fácil, he elaborado una lista de momentos sugeridos en los que puedes centrar tu atención en tu respiración o concentrar tu conciencia en tu cuerpo, momentos en los que de otro modo no serías productivo:

• Antes de ir a dormir, reduzca la velocidad de su respiración para crear hambre de aire durante 10 a 15 minutos.

• Por la mañana, levántate un poco antes y pasa 15 minutos respirando suavemente.

• Cuando te bañes, exhala y mantén la respiración hasta que sientas una sensación de hambre moderada a intensa. Practica de tres a cinco repeticiones.

• Cuando camine desde su automóvil hasta el trabajo (o desde el trabajo hasta su automóvil), practique caminar conteniendo la respiración. Esto puede ayudarlo a despertarse por la mañana y a refrescarse antes de conducir de regreso a casa.

• Tómate “mini descansos” a lo largo del día. Aprovecha este tiempo para prestarte atención. Reduce la velocidad de tu respiración a unas seis respiraciones por minuto, asegurándote de prolongar la exhalación.

• Si durante el día estás estresado, inhala suavemente por la nariz y exhala de forma lenta y relajada por la nariz. Unas cuantas respiraciones lentas te ayudarán a contrarrestar el estrés excesivo.

• Después del almuerzo, tómese cinco minutos para recargar energías y concentrarse.

o Siéntate, dirige tu mirada hacia el techo pero no levantes la cabeza.

o Cierra los ojos. Concentra tu atención en tu respiración.

o En primer lugar, reduzca el ritmo de su respiración para generar hambre de aire. Practique esto durante tres o cuatro minutos para relajarse.

o Luego, mientras regresas a tu escritorio, toma dos o tres respiraciones mientras exhalas para volver a la zona.

• ¿Vas a hacer una presentación? Tómate entre 10 y 15 minutos para prepararte.

o Cierra los ojos y reduce la velocidad de tu respiración durante 5 minutos.

o Luego practique dos respiraciones suaves y entre tres y cinco respiraciones fuertes.

• Cuando entres a una reunión, hazlo con la atención dispersa por todo el cuerpo. No entres “sólo con la cabeza”.

• Cuando un colega o jefe te desafíe, inmediatamente lleva tu atención a tu cuerpo. Mantén tu atención allí. No dejes que la persona que te está atacando te preste atención. Los científicos han demostrado que sentimos emociones como el amor, el miedo y la ira en el cuerpo.98 Las investigaciones han demostrado los efectos en imágenes que parecen mapas de calor. Lleva tu atención a tu cuerpo. El hecho de que alguien tenga la boca abierta y esté emitiendo ruido no significa que tengas que absorber su estado de ánimo.

• Controle su respiración varias veces al día. Controlar su respiración regularmente es más importante que simplemente practicar formalmente los ejercicios de respiración. Incluso 90 segundos le brindan un maravilloso restablecimiento físico y mental.

• A medida que transcurre el día, practique la retención de la respiración. Puede hacerlo mientras camina por el supermercado o por su casa. Practique entre cinco y diez repeticiones de retención de la respiración fuerte por día. ¡Es una práctica increíblemente portátil!

• El fin de semana, por la tarde o en tu día libre, sal a caminar por la naturaleza. Permanece allí en plenitud. Mira, escucha, siente, huele, saborea. Sal de tu cabeza.

• Si ha tenido un día estresante, respire por la nariz y lentamente con una exhalación prolongada para recuperarse.

Durante el ejercicio físico

• Ya sea que esté caminando, trotando o en el gimnasio, respire solo por la nariz. Respire de manera suave, lenta y profunda. Retire la atención de su mente y póngala en la respiración o el cuerpo. Camine con cada célula de su cuerpo. Trote con cada célula de su cuerpo.

• Después del calentamiento, deja que tu respiración encuentre su propio ritmo. Tu frecuencia cardíaca se acelerará y sudarás, pero tu respiración estará bajo control. De eso se trata el ejercicio: del factor bienestar.

• Utilice su rutina de ejercicios para entrenar la mente y el cuerpo. Prométase a sí mismo que durante el ejercicio dejará de pensar. Concentre su atención en sus pies mientras golpean suavemente el suelo. O lleve su atención a su respiración o a su cuerpo. Esto permite que la mente y el cuerpo se vuelvan uno, y esto es fluir.