Envejecer menos: la longevidad y cómo envejecemos

A los 101 años, uno de los lemas favoritos de Rachel es “No dejes que nadie te desanime, nunca seas pesimista y trabaja para lograr lo mejor”.

Es una actitud que dura toda la vida y que nació de una tragedia temprana. A los 15 años, Rachel fue rescatada de la Alemania nazi, donde pereció su familia. La llevaron a lo que hoy es Israel, donde conoció al hombre que se convirtió en su esposo durante más de 64 años. Finalmente, la pareja se dirigió a los Estados Unidos para continuar su educación. Rachel estudió arte y luego realizó pinturas, grabados y esculturas. Al mismo tiempo, construyó una carrera gratificante enseñando hebreo a niños y vendiendo casas como agente inmobiliaria.

Visitar a Rachel es una lección fascinante de perseverancia, resiliencia y vida saludable. Su enorme fortaleza ante la adversidad y su compromiso total con la vida son parte de lo que la ha mantenido joven de corazón. A lo largo de su vida, también ha hecho de su salud una prioridad.

Rachel cree que un factor fundamental para su longevidad es su dieta. Se esfuerza por comer muchas verduras y frutas. “Intento evitar la carne roja”, dice. Para asegurarse de obtener suficiente proteína, Rachel incluye pollo, pescado, huevos y yogur en sus comidas. Disfruta especialmente del chili de frijoles y la sopa de pollo, y su comida favorita del fin de semana son los bagels y el salmón ahumado. También saborea algún dulce de vez en cuando, especialmente chocolate.

Rachel recuerda que cuando su marido vivía, a veces los dos disfrutaban juntos de media copa de vino. Pero ahora dice que no bebe alcohol. “Quiero mantener la mente despejada”, comenta.

Otra constante en la larga vida de Rachel ha sido la actividad física. “Tenía cuatro años cuando aprendí a nadar y desde entonces no he parado de hacerlo”. Durante años, Rachel nadó seis días a la semana en la YMCA de su localidad. Ella y su marido también eran ávidos esquiadores alpinos. Sus visitas anuales a las estaciones de esquí eran lo más destacado de sus inviernos. Más recientemente, Rachel empezó a trabajar con un entrenador personal, que la ha guiado en ejercicios semanales de fortalecimiento, incluidos ejercicios para piernas, brazos y manos.

Además de cuidar su salud física, Rachel se esfuerza por mantener su mente activa. Lectora de toda la vida, pasa horas cada día leyendo periódicos nacionales e internacionales en línea. “Estoy pensando constantemente”, dice. Rachel también sigue haciendo arte. Como ya no puede permanecer de pie durante largos períodos de tiempo frente a un caballete, aprendió a producir arte digital en su computadora.

El tiempo que pasa con su familia y amigos es otro aspecto clave de la vida de Rachel. Valora mucho la relación con su hijo y sus suegros, sus vecinos y sus amigos. Rachel dice que recibe muchas visitas. “De hecho”, dice riendo, “¡tengo demasiadas visitas!”

Muchas de las amistades de Rachel surgieron gracias a sus esfuerzos como voluntaria. La música es un lugar especial para ella y, a lo largo de los años, formó parte de comités de la ópera local y de otras organizaciones musicales y artísticas. Además, ha colaborado como voluntaria y ha hecho donaciones a organizaciones que apoyan a huérfanos y niños necesitados, así como a personas enfermas o desfavorecidas. Dice que esta forma de entregarse a sí misma no solo la conectó con muchas personas maravillosas, sino que también enriqueció mucho su vida.

Rachel celebró su último cumpleaños con una pequeña reunión de familiares cercanos, amigos y vecinos.

¿Es cuestión de suerte o de buenas decisiones de vida? ¿Es posible evitar que nuestro cuerpo se desgaste y se vuelva susceptible a las enfermedades? ¿Podemos disfrutar de buena salud y vitalidad más de 90 o 100 años?

El envejecimiento saludable no se produce por casualidad. No es simplemente una cuestión de suerte. La forma en que experimentamos el envejecimiento es una elección.

Es evidente que todos estamos en deuda, hasta cierto punto, con los genes que hemos heredado. Sin embargo, los genes desempeñan un papel menor en la salud general de lo que se cree. Con mayor frecuencia, la vida que una persona lleva en sus últimos años es la culminación de actitudes personales, decisiones tomadas y acciones llevadas a cabo a partir de la adultez temprana. En otras palabras, usted controla cuáles pueden ser los años más placenteros y significativos de su vida.

A medida que los científicos amplían nuestro conocimiento y comprensión del envejecimiento y de cómo sumar salud a nuestros años, ahora es el momento perfecto para hacer un balance de su bienestar físico y personal. No importa cuál sea su edad, ¡nunca es demasiado tarde para cambiar el rumbo de su salud futura!

ESTÁS ENVEJECIENDO AHORA MISMO

La mayoría de los bebés nacen con buena salud y, a menos que hayas desarrollado una enfermedad durante la infancia, es probable que hayas llegado a la adultez temprana con relativamente pocas visitas al médico. Lo que quizás no sepas es que, desde el momento en que naciste, tu cuerpo ha estado experimentando diversas formas de desgaste que son la raíz del envejecimiento. ¡Algunos científicos creen que las ruedas del tiempo comienzan a girar incluso antes del nacimiento!

Durante la infancia, nuestros cuerpos crecen, se desarrollan y maduran. Al mismo tiempo, envejecen. El envejecimiento es un proceso natural que comienza mucho antes de que notes sus efectos: años antes de que experimentes dolores y molestias; décadas antes de que tu cabello comience a adquirir matices grises; casi toda una vida antes de que te olvides de dónde pusiste las llaves del auto o tengas dificultades para recordar nombres familiares.

Por eso, sin importar en qué etapa de la vida te encuentres, nunca es demasiado pronto para pensar en cómo quieres envejecer y en las formas en que podrías afectar tu propio proceso de envejecimiento.

En este libro, le ofrecemos un enfoque de sentido común sobre la longevidad: enfoques prácticos para preservar su salud y mantener la vitalidad a lo largo de su vida. Pero primero, es importante entender cómo y por qué ocurre el envejecimiento y qué están descubriendo los investigadores en sus esfuerzos por aprovechar las fuerzas nocivas que a menudo conducen a la enfermedad y la fragilidad.

¿CUÁNTO TIEMPO VIVIRÁS?

Como la longevidad es una característica de algunas familias, antes se creía que la longevidad (la duración de la vida) dependía únicamente de la genética. Pero los investigadores han descubierto que no es así. De hecho, un estudio de 400 millones de personas concluyó exactamente lo contrario: que la longevidad no es una cuestión de genes. Los investigadores rastrearon la historia familiar de cada participante, incluidas las fechas de nacimiento, las causas de muerte, los lugares donde vivió y los vínculos familiares. Esta investigación y otro estudio publicado en la misma época confirmaron que los genes desempeñan solo un papel pequeño en una vida larga.

Lo que los investigadores están descubriendo es que los genes interactúan con otros factores que influyen en la vida y la salud. El estilo de vida y el entorno en el que se vive influyen más en la duración de la vida.

Genética

Las investigaciones indican que solo entre el 15% y el 25% del envejecimiento depende de los genes, pero no se sabe bien qué genes desempeñan un papel crucial a la hora de determinar cuánto tiempo viviremos ni cómo contribuyen a la longevidad.

Se ha demostrado que decenas de genes influyen en la esperanza de vida, pero hasta ahora solo unos pocos genes (APOE, FOXO3A y CETP, que protege contra las enfermedades cardiovasculares) aparecen de forma constante en la mayoría de los estudios sobre longevidad. Todos los seres humanos son portadores de estos genes específicos, pero existen diferentes versiones (variantes) de los genes que influyen en el comportamiento de las proteínas resultantes asociadas con una mejor o peor salud. Y no todos los individuos longevos son portadores de las mismas variantes. Lo que esto significa es que es probable que varios genes desempeñen un papel o tengan algún tipo de influencia en la determinación de la esperanza de vida. No son solo unos pocos genes los que controlan tu futuro.

De los genes que se han vinculado a la longevidad, algunos están relacionados con el mantenimiento y funcionamiento básico de las células del cuerpo, incluida la reparación del ADN, la preservación de los cromosomas y la protección contra el daño de las células llamadas radicales libres (véase página). Otros genes están asociados con los niveles de grasa (lípidos) en la sangre, la regulación de la inflamación y otros procesos que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y resistencia a la insulina asociados con la diabetes.

Más allá de tus genes

Si bien sus genes son importantes y algunos genes pueden ser más protectores que otros, sus genes no son el único ingrediente que determina cuánto tiempo y cuán bien vivirá. Responden y funcionan con cualquier otra cosa que agregue a su receta para la vida diaria.

• Estilo de vida. Los hábitos poco saludables (mala alimentación, inactividad, obesidad, altos niveles de estrés, tabaquismo y consumo de alcohol) generalmente resultan en peor salud, mayor riesgo de enfermedad de aparición temprana y muerte prematura.

• Medio ambiente. Las condiciones de vida insalubres, el acceso limitado a alimentos saludables, la exposición a la contaminación del aire, productos químicos y toxinas, y el acceso inadecuado a la atención médica inciden en el envejecimiento y reducen la longevidad.

• Circunstancias de la vida. La falta de apoyo social, un estatus socioeconómico más bajo y niveles educativos más bajos pueden influir en la duración y calidad de vida de las personas.

• Sexo. En todos los países del mundo existe una observación general de que las personas nacidas mujeres viven más que las personas nacidas hombres.

La buena noticia es que muchos de estos factores están bajo tu control. Si bien no puedes cambiar los genes que heredaste, lo que hagas con ellos sí depende de ti. Tus acciones o inacciones diarias pueden tener mayores implicaciones de las que crees.

«Lo que estamos aprendiendo de los centenarios»

En las últimas décadas, los científicos han estudiado a personas de entre 90 y 100 años para determinar qué contribuye a su longevidad. Las personas que llegan a los 100 años se conocen como centenarios. A los que llegan a los 110 o más se les suele llamar supercentenarios.

Hasta la fecha, los investigadores están descubriendo que las personas longevas suelen tener poco en común entre sí en lo que respecta a educación, ingresos o profesión. Sin embargo, las similitudes que comparten reflejan sus estilos de vida: muchos no fuman, tienen un peso corporal saludable, están bien conectados socialmente y son capaces de gestionar eficazmente el estrés.

Los datos también sugieren que durante las primeras siete u ocho décadas de vida de una persona (hasta los 70 y 80 años), el estilo de vida es un determinante más fuerte de la salud y la longevidad que la genética. Factores como una dieta saludable, evitar el tabaco y mantenerse activo física y socialmente son los que permiten a la mayoría de las personas llegar a una vejez saludable. La genética parece desempeñar un papel cada vez más importante a medida que se llega a los 80 años y más.

«EL ENVEJECIMIENTO ES UN PROCESO COMPLEJO»

A medida que los científicos profundizan en las complejidades de la longevidad, comprenden mejor los detalles esenciales del envejecimiento: lo que sucede a nivel molecular y celular. Con este conocimiento, ellos (y el resto de nosotros) esperan obtener información sobre cómo podemos retrasar y minimizar los efectos del envejecimiento, ya sea mediante modificaciones del estilo de vida, medicamentos u otros procesos.

Descomposición celular

El cuerpo humano es una maravilla de la ingeniería microscópica, compuesto por billones de células que hacen que todo funcione correctamente. La forma en que funcionan estas células (y lo bien que lo hacen) generalmente evoluciona con el tiempo. El envejecimiento es lo que sucede cuando las células comienzan a cambiar, a deteriorarse o a funcionar de manera menos eficiente. Esto puede suceder en cualquier momento de la vida.

Los cambios en las células son los que hacen que nuestra piel se adelgace y se arrugue, que nuestra vista pierda agudeza y que nuestros músculos se endurezcan. La degradación celular también afecta el funcionamiento de los órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, una persona de 70 años, incluso si goza de buena salud, tiene aproximadamente la mitad de la función pulmonar y renal que un adulto joven.

A medida que envejecemos, son los pequeños cambios a largo plazo que se producen dentro y entre ciertas células los que conducen a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, hipertensión, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), diabetes y demencia, enfermedades que pueden despojarnos de nuestra vitalidad y, en última instancia, de nuestras vidas. La rapidez o lentitud con la que se descomponen ciertas células predice qué enfermedades podemos desarrollar y, en términos más generales, cuánto tiempo viviremos.

Así, si bien la enfermedad puede provocar envejecimiento y pérdida de vidas, la edad en sí misma es un importante factor de riesgo de enfermedad y fragilidad. La gerociencia es un campo de estudio que tiene como objetivo comprender cómo se produce el envejecimiento y el papel fundamental que desempeña en las enfermedades crónicas y la pérdida de la salud.

Otros procesos en juego

El envejecimiento implica varias fuerzas: acciones dentro de nuestro cuerpo e influencias ambientales fuera de él. Si bien todavía hay mucho que no sabemos sobre por qué una persona envejece relativamente bien y otra tiene más dificultades, los científicos e investigadores están ganando terreno constantemente en su comprensión de la biología fundamental del envejecimiento.

Algunos enfoques sobre el envejecimiento siguen la línea de pensamiento de que el daño celular con el tiempo conduce a la pérdida del funcionamiento normal y al desarrollo del envejecimiento. Otros se basan en la idea de que el envejecimiento sigue un cronograma programado, es decir, tiene un límite superior. No parece haber ninguna teoría o fenómeno único que explique por completo por qué se produce el envejecimiento.

Los investigadores generalmente consideran que el envejecimiento está compuesto por muchos procesos que interactúan y se influyen entre sí. A continuación, se presentan algunos de los procesos biológicos que parecen estar en juego.

Daño genético

Una característica distintiva del envejecimiento en la que los investigadores están de acuerdo es el daño genético que se produce con el tiempo en las células del cuerpo. Por muchas razones, el ADN, el complejo modelo del cuerpo para realizar todas sus funciones, se va dañando gradualmente. El cuerpo tiene varias formas de reparar el ADN, pero a medida que el daño se acumula, los genes, las proteínas y las células pueden funcionar mal, lo que conduce a enfermedades y deterioro.

Los daños en el ADN pueden ser consecuencia de fuerzas tanto internas como externas al organismo. A veces, por ejemplo, cuando las células se dividen y se multiplican, se producen errores en el proceso de replicación del ADN dentro de una célula y estos cambios se transmiten a nuevas células, alterando la función celular y la comunicación dentro de las células.

El daño del ADN puede ser especialmente grave cuando afecta a las células madre, las células precursoras que dan origen a nuevas células especializadas para la regeneración de la piel, el sistema digestivo, el cerebro y otros tejidos orgánicos. El daño genético en las células madre puede hacer que dejen de funcionar correctamente y dificultar la regeneración de los tejidos.

El estrés oxidativo es otra fuente de daño al ADN. Se produce cuando se dañan las estructuras celulares llamadas mitocondrias. Las mitocondrias son las centrales energéticas de las células. Convierten los alimentos en energía que utilizan las células. Durante el proceso de conversión, las mitocondrias producen moléculas inestables llamadas especies reactivas de oxígeno, más conocidas como radicales libres.

Por lo general, los radicales libres se mantienen bajo control mediante compuestos llamados antioxidantes, que pueden provenir de nutrientes dietéticos como la vitamina E, la vitamina A y el betacaroteno. Sin embargo, factores relacionados con el estilo de vida como el tabaquismo, el consumo de alcohol y una dieta poco saludable pueden dañar las mitocondrias y acelerar la producción de radicales libres, lo que provoca estrés oxidativo.

Uno de los efectos del estrés oxidativo es el deterioro de los extremos de los cromosomas (telómeros). El acortamiento de los telómeros es una característica clave del envejecimiento celular. Los telómeros suelen acortarse cada vez que una célula se divide, pero la evidencia sugiere que el estrés oxidativo también puede desempeñar un papel en esta forma particular de daño del ADN.

Entre los factores externos que pueden provocar daños genéticos se encuentran la exposición al sol, que daña el ADN de las células cutáneas, y el aire contaminado, que daña el ADN de las células pulmonares. Estas fuerzas pueden provocar alteraciones químicas que interfieren en la forma en que se llevan a cabo las instrucciones genéticas, lo que en última instancia conduce a la producción de células no saludables que contribuyen a enfermedades como el cáncer de piel y las enfermedades pulmonares.

Desorden y decadencia celular

Los genes del cuerpo codifican proteínas y las convierten en formas que les permiten convertirse en los componentes básicos de todas las células. Las proteínas se pueden expresar de muchas maneras, por eso las células del hígado se diferencian de las del corazón: cada una tiene su función única.

La regulación de las proteínas es una parte importante del mantenimiento celular. La autofagia es el nombre que recibe el proceso que utiliza el cuerpo para deshacerse de las proteínas y partes celulares dañadas o redundantes. Cuando este proceso no funciona como debería, las células pueden verse saturadas de proteínas defectuosas, lo que puede afectar la reparación del ADN y las respuestas celulares normales. La acumulación o desorden de proteínas se observa en enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer, que se caracteriza por acumulaciones de proteínas beta-amiloide dañinas.

Las células no solo pueden verse atiborradas de proteínas, sino que también pueden alterarse sus estructuras internas. El “esqueleto” de una célula (citoesqueleto) está formado por una red microscópica de filamentos y túbulos proteicos. Con el tiempo, esta red se vuelve más rígida y fija, de modo que una célula no puede flexionarse ni moverse como antes, lo que reduce la comunicación intracelular y aumenta el riesgo de enfermedades. Por ejemplo, el endurecimiento de las células que recubren los vasos sanguíneos puede impedir un flujo sanguíneo saludable y provocar hipertensión arterial.

Senescencia celular

Las investigaciones sugieren que cuando algunas células del cuerpo se deterioran (ya sea por daño genético, erosión de los telómeros, estrés oxidativo, desorden de proteínas u otras razones), las células finalmente dejan de dividirse y entran en lo que se denomina un estado senescente. Las células senescentes no están muertas, pero tampoco funcionan adecuadamente. A veces se las describe como “células zombi”.

El cuerpo elimina de forma natural muchas células senescentes, pero no todas. Algunas permanecen y pueden dañar las células vecinas, de forma similar a cómo una fruta mohosa corrompe todo un frutero. En los adultos mayores, las células senescentes se acumulan con mayor facilidad y cada vez hay más pruebas que vinculan estas células con enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis, la neurodegeneración y las enfermedades cardiovasculares.

“CERRAR LA BRECHA ENTRE LA LARGA DURACIÓN DE LA VIDA Y LA SALUD”

Durante el último siglo, nuestra expectativa de vida prácticamente se ha duplicado. Los estadounidenses nacidos a principios del siglo XX tenían una expectativa de vida promedio de poco más de 45 años. Una persona nacida hoy puede esperar vivir cerca de 80 años en promedio. Desafortunadamente, nuestra expectativa de vida en términos de salud no ha seguido ese ritmo.

La esperanza de vida es el número de años que se vive. La esperanza de vida saludable es el período de la vida que se pasa con buena salud, libre de enfermedades crónicas y discapacidades propias del envejecimiento. Si bien hoy en día la gente vive más, para muchos la última década de la vida suele estar plagada de enfermedades crónicas relacionadas con la edad que disminuyen la calidad de vida.

“La brecha entre nuestra esperanza de vida promedio y nuestra esperanza de salud promedio es ahora de más de una década y sigue ampliándose.`

Los investigadores de Mayo Clinic y de otros lugares están buscando formas de reducir la brecha entre la expectativa de vida y la expectativa de salud para que los últimos años de la vida se puedan vivir al máximo. La respuesta probablemente sea multifacética, e incluya terapias para contrarrestar los efectos del envejecimiento, el crecimiento de nuevos campos médicos como la medicina regenerativa y los esfuerzos continuos de salud pública para abordar los comportamientos poco saludables que contribuyen a las enfermedades crónicas.

La medicina regenerativa es una nueva área de tratamiento que está cambiando el énfasis de combatir la enfermedad a reconstruir la salud. Las intervenciones regenerativas que se vislumbran en el horizonte son prometedoras para abordar enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

“Pero los avances médicos y la tecnología sólo pueden hacer hasta cierto punto. La buena noticia es que gran parte del proceso de envejecimiento está bajo nuestro control. Los esfuerzos por adoptar hábitos saludables durante toda la vida, por ejemplo, son fundamentales para garantizar una vida no sólo más larga, sino mejor.”

«Gráfico en la página opuesta basado en los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la Asociación Estadounidense del Corazón y otras fuentes».

Sin embargo, los investigadores han observado que algunas enfermedades, como la obesidad, se caracterizan por la presencia de células senescentes incluso entre individuos más jóvenes. Esto significa que es posible que las células senescentes contribuyan a la enfermedad y al envejecimiento y sean consecuencia de ellos.

Inflamación crónica

La inflamación es parte del proceso de defensa natural del cuerpo, diseñado para protegerse contra factores externos como infecciones, toxinas y traumatismos, y para reparar los daños. Cuando te cortas el dedo, la piel alrededor del corte puede hincharse y enrojecerse. Esa es la respuesta inflamatoria del cuerpo en acción, que activa una cascada de reacciones inmunitarias que eliminan los gérmenes y reparan las células dañadas.

Los científicos también han descubierto una respuesta inflamatoria menos curativa: una inflamación de bajo grado presente en todo el cuerpo. Esta forma de inflamación, a veces llamada inflamación, parece ser más prominente en etapas posteriores de la vida y está estrechamente asociada con la senescencia celular.

Se cree que la inflamación crónica de bajo grado se desarrolla en respuesta a factores como una dieta poco saludable, muy poco ejercicio, niveles constantes de estrés y contaminantes ambientales, así como afecciones médicas subyacentes, como artritis reumatoide, diabetes y obesidad. La inflamación crónica también está relacionada con alteraciones en el equilibrio de microorganismos (bacterias, virus, hongos) que pueblan el intestino humano (microbioma intestinal). El microbioma intestinal y cómo afecta a muchos aspectos de la salud y la longevidad humanas son áreas de investigación en curso.

De lo que acaba de leer se desprende claramente que hoy los investigadores saben más que nunca sobre el proceso de envejecimiento. Aunque todavía no existe un manual sobre cómo vivir eternamente, comprender la mecánica del envejecimiento puede proporcionar vínculos con nuevas formas de vivir bien, hasta bien entrada la vejez.

LO QUE TODO SIGNIFICA

Entonces, ¿qué debe hacer con toda esta información?

En primer lugar, es importante entender que el envejecimiento comienza muy temprano en la vida. Nunca es demasiado pronto para tomar medidas para proteger su bienestar en los últimos años de vida. Al mismo tiempo, sepa que nunca es demasiado tarde para cambiar el curso de su salud. Se ha demostrado que adoptar estilos de vida más saludables prolonga la supervivencia de las personas de mediana edad y mayores, incluso en el caso de las personas con enfermedades crónicas.

En segundo lugar, y lo más importante, no te subestimes. Los pequeños cambios pueden traer grandes recompensas. Realmente tienes el poder de alterar el curso de tus últimos años, lo que te permitirá vivir más y con mejor salud. Tomar decisiones saludables en tu vida diaria puede desempeñar un papel muy importante para mantener tus sistemas corporales en equilibrio y saludables.

Tenga en cuenta que el envejecimiento saludable no significa necesariamente vivir sin enfermedades o estar completamente libre de ellas. Estar sano en la vejez no significa que tenga que ser un superhombre. El envejecimiento saludable consiste en vivir lo mejor posible para reducir el riesgo de problemas de salud acumulativos y en sentirse lo mejor posible para poder disfrutar de la vida a pesar de algunas limitaciones.

Las páginas que siguen le brindan información valiosa y orientación sobre cómo vivir bien a lo largo de su vida. La Parte 1 analiza los sistemas corporales individuales, los patrones comunes de envejecimiento dentro de esos sistemas y los pasos que pueden modificar esos eventos. En la Parte 2, tendrá la oportunidad de evaluar su bienestar actual y desarrollar un plan para agregar salud, propósito, independencia y años a su vida.