Tu cerebro

Tras retirarse de su dilatada carrera periodística, el columnista del New York Times William Safire se unió a una organización filantrópica dedicada a promover y compartir intereses en ciencia, salud y medicina. Safire escribió en su último editorial que quería mantener sus "sinapsis activas" en sus últimos años y alentó a sus lectores a mantenerse activos y comprometidos.

Cada vez hay más pruebas que sugieren que la frase “úsalo o piérdelo” puede aplicarse al órgano más integrado y complejo del cuerpo: el cerebro. Con la edad, es posible que experimentes algún cambio en tus capacidades mentales. Pero los estudios también sugieren que puedes retrasar o prevenir el deterioro relacionado con la edad cuidando tu salud general e implementando estrategias para mejorar la función cerebral.

Los últimos años de vida le brindan la oportunidad de hacer las cosas que siempre ha deseado: explorar, perseguir intereses largamente esperados y buscar nuevos desafíos. Las medidas que adopte a lo largo de su vida que fomenten la salud cerebral pueden ayudarlo a disfrutar plenamente de esta etapa “dorada” de su vida. Las opciones de estilo de vida, las actividades físicas y cognitivas, y el compromiso y apoyo social desempeñan un papel en la reducción del deterioro cognitivo.

SALUD CEREBRAL

No hay dos personas que envejezcan de la misma manera. Hay adultos mayores que viven hasta los 90 años con su memoria intacta y aún pueden funcionar como lo hacían a los 60 o 70 años. Sin embargo, la mayoría de las personas experimentan al menos algunos cambios sutiles en la memoria y la capacidad mental con el tiempo.

Tus fortalezas y debilidades mentales cuando eres un adulto joven pueden ser un indicador de tus habilidades mentales en tus años posteriores. Si siempre has sido bueno recordando los nombres de las personas, es probable que mantengas esta habilidad. Si, por otro lado, tienes problemas con los nombres, es posible que no mejores mucho con la edad, a menos que hagas un esfuerzo concentrado para mejorar esta habilidad. Es importante recordar que, incluso en tus años posteriores, aún puedes aprender y asumir nuevos desafíos.

Para comprender los cambios cerebrales que suelen ocurrir con la edad, es útil tener algunos conocimientos básicos de cómo funciona el cerebro y cómo evoluciona con el tiempo.

«Neuronas y neuroplasticidad»

El cerebro humano está compuesto por miles de millones de células nerviosas (neuronas) y billones de circuitos eléctricos que las conectan. Las neuronas recogen, procesan y envían mensajes entre sí. Los pequeños espacios entre las células nerviosas (sinapsis) hacen posible que los impulsos eléctricos pasen de una célula nerviosa a la siguiente, conectando las neuronas del cerebro entre sí y con las neuronas de la médula espinal y los nervios periféricos. El sistema nervioso es el medio por el que el cerebro se comunica con otras partes del cuerpo.

Con la edad, la cantidad de neuronas disminuye, lo que da como resultado una menor comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo. A medida que esto sucede, el cerebro en realidad se encoge de tamaño. Esta disminución de volumen afecta a estructuras específicas dentro del cerebro. Las partes del cerebro responsables de la función cognitiva (nuestra capacidad de aprender, pensar, razonar, recordar y tomar decisiones) pueden disminuir más que otras. Es por eso que puede sentir que su cerebro no es tan agudo y ágil como antes.

La buena noticia es que, si bien algunas neuronas del cerebro se pierden con la edad, se crean nuevas conexiones en las células restantes y pueden formarse nuevas células nerviosas en otras partes del cerebro, incluso en la vejez. Esta capacidad del cerebro de modificar, cambiar y adaptar tanto su estructura como su función a lo largo de la vida se conoce como neuroplasticidad.

No hace mucho tiempo, la creencia popular era que el cerebro contenía un número determinado de neuronas, que estas neuronas no se podían alterar y que con la edad no le sucedían grandes cosas al cerebro: las conexiones neuronales se reducían, el tamaño del cerebro se reducía y aparecían enfermedades como el Alzheimer. Sin embargo, las investigaciones de los últimos 10 o 15 años han demostrado que el cerebro no es estático. Al contrario, tiene una gran capacidad de adaptación.

Esta capacidad de neuroplasticidad significa que puedes reentrenar tu cerebro para estar más atento al mundo que te rodea, abrirte a nuevas formas de pensar y aprender.

“CAMBIOS COMUNES RELACIONADOS CON LA EDAD”

En la mayoría de los adultos, la función cerebral se mantiene estable durante toda la vida. Sin embargo, a medida que envejecemos, es posible que nos lleve más tiempo realizar algunas tareas que cuando éramos más jóvenes. Los cambios que suelen producirse con la edad son los siguientes:

Velocidad de procesamiento

La velocidad con la que procesamos la información y damos una respuesta, como hacer un movimiento o dar una respuesta a una pregunta, disminuye un poco con la edad. Según algunas estimaciones, el tiempo de respuesta de un adulto mayor es aproximadamente 1½ veces más lento que el de un adulto más joven. Esto significa que es posible que necesitemos más tiempo para resolver un problema complejo que cuando teníamos 30 años. O que necesitemos un poco más de tiempo y un poco más de instrucción para dominar nuevas habilidades. Pero cuando se les da suficiente tiempo, los adultos mayores son capaces de encontrar soluciones precisas y efectivas iguales a las de los adultos más jóvenes.

Memoria

La memoria es un término amplio que describe la capacidad de recordar información. Con el envejecimiento típico, los adultos mayores suelen retener bien la información y los recuerdos, como los detalles de una boda familiar o la graduación de un hijo. Es posible que les lleve más tiempo recuperar esta información. La capacidad de realizar procedimientos bien aprendidos, como andar en bicicleta, se mantiene estable. Este es un ejemplo de lo que se denomina memoria procedimental. Los adultos mayores pueden notar cambios en la memoria de trabajo, que es la capacidad de retener temporalmente la información, como escuchar un nuevo número de teléfono y recordarlo el tiempo suficiente para llamarlo. La memoria reciente y la formación de nuevos recuerdos son más vulnerables al envejecimiento.

Atención

La atención es la capacidad de concentrarse en algo para procesar información. La atención simple o concentrada, como poder mirar y prestar atención a un programa de televisión, generalmente se conserva en la vejez. Pero puede resultar más difícil hacer cosas que dividan la atención, como mirar televisión y hablar por teléfono al mismo tiempo.

El cerebro solo puede procesar cierta cantidad de información a la vez. Con la edad, puede resultar más fácil perder la concentración en un entorno ajetreado. Sin embargo, el envejecimiento no parece afectar la capacidad de concentrarse en tareas sencillas.

Idioma

Las habilidades lingüísticas describen qué tan bien puede comprender y usar el lenguaje, ya sea escrito o hablado. Los adultos mayores conservan su vocabulario y su capacidad para comprender el lenguaje escrito. Pero comprender el habla puede volverse más difícil con la edad, especialmente en personas con problemas de audición. Puede llevar más tiempo encontrar o recuperar una palabra. Sin embargo, usar un vocabulario rico y participar en conversaciones interesantes puede ayudarlo a mantener, y posiblemente incluso mejorar, sus habilidades lingüísticas.

Función ejecutiva

La función ejecutiva es un término que describe la agilidad mental. Incluye los procesos complejos que permiten organizar tareas, recordar detalles, pensar de forma abstracta, gestionar el tiempo y resolver problemas. Estas habilidades suelen disminuir con la edad, pero esto no significa que no sea posible utilizarlas cuando se es mayor; puede que simplemente nos lleve más tiempo ponerlas en práctica que cuando éramos más jóvenes.

Procesamiento emocional

El procesamiento emocional es la capacidad de regular las emociones para poder responder adecuadamente, especialmente en situaciones negativas. Las investigaciones muestran que los adultos mayores tienden a reaccionar menos y a recuperarse más fácilmente de las situaciones negativas. Los adultos mayores también tienden a concentrarse en la información positiva y a recordarla más que en la negativa.

Juicio

A diferencia de la mayoría de los demás aspectos del envejecimiento, el juicio suele mejorar con la edad. Probablemente esto se deba a la inteligencia, los conocimientos y las habilidades cristalizadas que se desarrollan con experiencia y tiempo. Es probable que por eso se considere a los adultos mayores como sabios.

Capacidad de respuesta

Los cambios relacionados con la edad pueden ocurrir en los nervios periféricos, aquellos nervios que se extienden desde la médula espinal. Los nervios periféricos pueden debilitarse y volverse menos sensibles, lo que influye tanto en las señales sensoriales entrantes como en las señales motoras salientes. Los cambios sensoriales pueden afectar la percepción de la temperatura y el tacto. Debido a que cada uno de los músculos está emparejado con un nervio, los cambios motores pueden afectar la velocidad de reacción, que también tiende a disminuir con el tiempo. Por eso puede resultarte más difícil atrapar una pelota, pararte en una tabla de surf o evitar una caída.

Entonces, teniendo en cuenta lo que acaba de leer, ¿consideraría normal el hecho de que le lleve un poco más de tiempo recordar el nombre de una persona que rara vez ve? ¿Y qué tal olvidarse de recoger la ropa de la tintorería? La función cerebral cambia naturalmente con la edad, y no todos los cambios son indicios de una enfermedad. No se preocupe si no puede entender las instrucciones sobre cómo instalar un nuevo dispositivo doméstico o un programa informático tan rápido como antes. Es normal.

Además, no dejes que esta información te desanime. Es cierto que la velocidad de procesamiento de tu cerebro puede no ser tan robusta como antes, pero como adulto mayor, has adquirido ciertas habilidades que ayudan a compensar muchos de los deterioros relacionados con la edad. Con la edad llegan la sabiduría y valiosas experiencias de vida, lecciones y conocimientos. Los estudios también muestran mejoras en ciertas capacidades con la edad, como la función ejecutiva y la atención.

CONDICIONES QUE NO SON TÍPICAS

No todos los cambios que se producen en etapas posteriores de la vida son previsibles. Algunas personas experimentan un deterioro sostenido de su salud cognitiva que puede implicar problemas para procesar información, confusión frecuente, dificultad para expresar ideas e incluso cambios de personalidad. Estos signos y síntomas no forman parte del envejecimiento típico.

La enfermedad cerebral más comúnmente asociada con el envejecimiento anormal es la demencia. La enfermedad de Alzheimer es su forma más común.

Demencia

Es probable que hayas estado deambulando por tu casa buscando tu teléfono móvil y tal vez hayas ido al supermercado sin la lista de la compra. Después de un evento así, es posible que te preguntes si estás desarrollando demencia. Ten en cuenta que todo el mundo, independientemente de la edad, tiene lapsus de memoria diarios como este. Las dificultades con la memoria y el pensamiento asociadas con la demencia van más allá del simple olvido. Las dificultades relacionadas con la demencia afectan la capacidad de una persona para realizar tareas diarias, como administrar las finanzas, hacer las tareas del hogar y participar en las actividades favoritas.

Varios factores aumentan el riesgo de demencia, entre ellos la edad, los antecedentes familiares y la genética, los problemas cardiovasculares, la diabetes y otros problemas de salud.

Se están realizando muchas investigaciones sobre las causas de la demencia y su progresión. Los científicos esperan que algún día puedan detectar patrones de cambio cognitivo asociados con la demencia en las primeras etapas para comprender mejor exactamente qué desencadena la enfermedad. Esta información podría conducir a una intervención más temprana: el inicio del tratamiento antes, cuando es probable que sea más beneficioso.

Los científicos también esperan entender mejor con qué rapidez o en qué medida las personas pueden pasar de un funcionamiento normal a la demencia. Por ejemplo, ¿por qué la memoria de algunas personas se estabiliza después de una pérdida leve de memoria, mientras que la de otras sigue deteriorándose rápidamente?

Enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es la forma más común de demencia y se diagnostica cuando el tejido cerebral sano se degenera progresivamente, lo que provoca un deterioro mental irreversible. La mayoría de las personas con enfermedad de Alzheimer comparten ciertos signos y síntomas, entre ellos:

• Una pérdida gradual de la memoria de eventos recientes y una incapacidad para procesar información nueva.

• Una tendencia progresiva a repetirse, extraviar objetos, confundirse y perderse.

• Una desintegración gradual de la personalidad y el juicio.

• Aumento de la irritabilidad, ansiedad, depresión, confusión e inquietud.

A medida que la enfermedad progresa, estos signos y síntomas se vuelven más graves y más notorios, a menudo a lo largo de un período de años.

Las causas exactas de la enfermedad de Alzheimer no se comprenden del todo. Los científicos creen que, en la mayoría de las personas, es el resultado de una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida que afectan al cerebro con el tiempo. El riesgo tiende a ser mayor en personas de ascendencia negra y asiática y en otros grupos étnicos.

Un estudio de 2021 descubrió que los nativos hawaianos y los descendientes de las islas del Pacífico muestran una mayor proporción de enfermedad de Alzheimer que el resto de la población estadounidense y son diagnosticados a una edad más temprana.

En casos poco frecuentes, la enfermedad de Alzheimer se desencadena por cambios genéticos específicos que prácticamente garantizan que la persona desarrollará la enfermedad. Estos casos poco frecuentes suelen provocar la aparición de la enfermedad en la mediana edad.

Los cambios cerebrales asociados con la enfermedad de Alzheimer suelen comenzar en la región que controla la memoria, pero el proceso comienza años antes de que aparezcan los primeros síntomas. La pérdida de neuronas se propaga siguiendo un patrón bastante predecible a otras regiones del cerebro. En la última etapa de la enfermedad, el cerebro se ha degenerado significativamente.

Los investigadores que esperan comprender mejor la causa de la enfermedad de Alzheimer se centran en el papel de dos proteínas:

• Placas. La beta-amiloide es un fragmento de una proteína más grande. Cuando estos fragmentos se agrupan, parecen tener un efecto tóxico sobre las neuronas y perturbar la comunicación entre células. Estos grupos forman depósitos más grandes llamados placas amiloides, que también incluyen otros restos celulares.

• Ovillos. Las proteínas tau desempeñan un papel en el soporte interno de una neurona y en el sistema de transporte para transportar nutrientes y otros materiales esenciales. En la enfermedad de Alzheimer, las proteínas tau cambian de forma y se organizan en estructuras llamadas ovillos neurofibrilares. Los ovillos alteran el sistema de transporte y son tóxicos para las células.

La enfermedad de Alzheimer no es inevitable, incluso si usted está en riesgo de padecerla. Y no todas las personas con características de Alzheimer presentan sus signos y síntomas. En un estudio, los investigadores que siguieron a casi 700 monjas católicas durante varios años descubrieron que cuando se examinaron los cerebros de varias monjas, contenían placas y ovillos. Sin embargo, las monjas no mostraron evidencia clínica de demencia.

Aunque no existe cura para la enfermedad de Alzheimer ni una forma segura de prevenirla, los científicos siguen haciendo avances en su comprensión. Los médicos pueden diagnosticar la enfermedad en etapas mucho más tempranas que en décadas pasadas.

Y aunque no existen tratamientos definitivos para la enfermedad, existen algunas terapias que pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas que la padecen. Se están estudiando nuevos medicamentos y los científicos han descubierto varias variantes genéticas asociadas con la enfermedad de Alzheimer, que pueden conducir a nuevos tratamientos para ayudar a bloquear su progresión.

CONSTRUYENDO TU RESERVA COGNITIVA

Si le dijeran que ha sufrido cambios específicos en el cerebro, como una contracción de regiones clave asociadas con la memoria, y que estos cambios se observan a menudo en personas con demencia, es probable que piense lo peor. Pero no todas las personas que experimentan cambios cerebrales relacionados con la demencia muestran signos de la enfermedad. ¿A qué se debe esto?

Dos personas pueden tener cantidades similares de las placas y ovillos característicos de la enfermedad de Alzheimer, pero una puede tener síntomas debilitantes mientras que la otra no tiene ningún problema de memoria. Los expertos creen que la diferencia entre ambas se reduce a lo que se denomina reserva cognitiva. En pocas palabras, la reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para hacer frente a los cambios patológicos, como los asociados a la demencia, o adaptarse a ellos.

Los expertos creen que la capacidad de reserva cognitiva de un individuo no se determina al nacer. Puede desarrollarse y expandirse a lo largo de la vida, posiblemente compensando algunos de los cambios cerebrales que conducen a la demencia. Se cree que ciertas actividades ayudan a desarrollar una mayor reserva cognitiva. Las actividades que suponen un desafío al menos moderado para el cerebro, como aprender una nueva habilidad o un nuevo idioma, parecen ayudar más a construir esta reserva.

“Independientemente de si nacemos con una buena reserva cognitiva o no, podemos desarrollarla mediante la educación y actividades como leer, tocar un instrumento y practicar la atención plena. Parece que las personas que pasan más tiempo aprendiendo a lo largo de su vida desarrollan redes de neuronas más sólidas en el cerebro y refuerzan las conexiones entre ellas”.

«Una red fuerte de neuronas puede ser una herramienta poderosa para combatir el daño celular que conduce a la demencia».

TU BIENESTAR MENTAL Y EMOCIONAL

La salud cerebral (cognitiva) implica mucho más que mantener una buena memoria. El bienestar mental y emocional son otros aspectos importantes del envejecimiento. Los acontecimientos y transiciones de la vida que ocurren en los últimos años de la vida pueden provocar trastornos como la ansiedad y la depresión. Sin embargo, la buena noticia es que muchas personas descubren que su bienestar mental y emocional mejora con la edad.

Un estudio realizado por psicólogos investigadores de la Universidad de Stanford que observaron el bienestar emocional de un grupo de personas a lo largo de cinco y luego de diez años descubrió que la mayoría reportaba una mayor estabilidad emocional a medida que envejecían.

SALUD COGNITIVA

Varios factores influyen en la salud cognitiva. Tu salud física y la forma en que piensas y respondes a las situaciones de la vida influyen en tu salud cognitiva.

A pesar de padecer más enfermedades crónicas, resulta que las personas suelen experimentar una disminución de las emociones negativas y un aumento de las positivas con la edad. Los estudios también indican que los adultos mayores tienden a experimentar menos fluctuaciones en sus emociones y, como resultado, generalmente son más capaces de controlarlas.

LA PÉRDIDA AUDITIVA Y SU SALUD MENTAL

Los seres humanos somos criaturas sociales: la mayoría de las personas buscamos conexiones con los demás y nos sentimos a gusto con ellas. Vivir en un mundo intensamente social puede resultar difícil cuando nuestra capacidad de comunicación se ve obstaculizada. La pérdida de audición puede afectar nuestras relaciones con familiares, amigos, compañeros de trabajo y cualquier persona con la que interactuemos habitualmente.

`Por ejemplo, si no puede escuchar mucho de lo que se dice en una cena, puede cansarse rápidamente o sentirse excluido. Esto puede hacer que se salte esos eventos y se quede en casa. En la tienda, puede tener problemas para escuchar el total de su cargo de un cajero que habla en voz baja. Si su pareja le habla mientras trabaja frente a un grifo abierto o frente al lavavajillas, es posible que no entienda lo que se dice. Otros factores asociados con la pérdida auditiva, como el aislamiento social, la baja autoestima y la depresión, pueden tensar aún más las relaciones. “

Cuando tienes dificultades para escuchar, las conversaciones pueden volverse rápidamente frustrantes y aburridas. Aunque quieras pasar tiempo con tu familia y amigos, interactuar puede volverse demasiado estresante. Es natural que intentes evitar situaciones que sabes que serán difíciles. Al hacerlo, puedes aislarte del mundo que te rodea y de las personas que te aman.

Si ha vivido con pérdida auditiva durante algún tiempo, probablemente no le sorprenderá saber que los investigadores han descubierto vínculos entre la discapacidad auditiva y la depresión y la ansiedad. Si no puede oír bien, puede evitar estar con otras personas. Este aislamiento autoimpuesto puede conducir a la soledad, que a su vez conduce a la depresión.

Hay muchas investigaciones nuevas que apuntan a la conexión entre el bienestar emocional y la pérdida auditiva no tratada. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Johns Hopkins descubrió que las personas que no abordan la pérdida auditiva en la mediana edad tienen más riesgo de desarrollar demencia.

La ciencia que sustenta este riesgo es que la pérdida auditiva afecta la capacidad del cerebro para codificar y recordar información. Si no se puede oír lo que se dice, tampoco se puede codificar y recordar. También puede darse el caso de que la dificultad para oír requiera mucha más energía cognitiva, por lo que al cerebro le resulta más difícil crear nuevos recuerdos. De hecho, en adultos mayores con una función cognitiva normal, la pérdida auditiva predice un deterioro cognitivo posterior.

Ésta es una de las razones por las que es muy importante preservar la audición. Si tiene pérdida de audición, consulte a un audiólogo para ver si necesita audífonos y para obtener consejos que le ayuden a oír mejor. Puede leer más sobre la pérdida de audición en el próximo capítulo.

Las investigaciones sugieren que los rasgos de personalidad individuales también tienden a permanecer estables a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si eres extrovertido a los 40 o 50 años, es muy probable que sigas siendo una persona extrovertida a los 60, 70 o más años.

“Desencadenantes de la vida`

Es probable que ya haya tomado medidas para planificar su estabilidad financiera en la vejez. ¿Y qué hay de su estabilidad emocional? También es importante invertir en su bienestar emocional. A menudo, esto significa examinar y prepararse para los factores desencadenantes de la vida que podrían afectar su salud emocional.

Junto con una lista de las cosas que espera con ansias de su jubilación, haga una lista de las cosas que le preocupan o le inquietan. Esto puede incluir eventos físicos, como desarrollar una enfermedad o problemas con su audición o vista. Otros factores desencadenantes de la vida pueden incluir dejar una carrera que amaba, perder a su cónyuge o a un amigo cercano o familiar, o que sus hijos se vayan de casa. Las transiciones importantes pueden provocar emociones difíciles y enfermedades como la depresión.

Si sabe que puede enfrentarse a un acontecimiento difícil, elabore ahora una estrategia para afrontarlo. Por ejemplo, si piensa jubilarse pronto, ¿cómo se mantendrá ocupado? Si se muda a una nueva comunidad, ¿cómo conocerá gente y se involucrará? Si uno de sus padres tiene problemas de salud, ¿cómo puede dividir su tiempo entre él y su propia familia?

“CÓMO AFRONTAR EL DUELO Y LA PÉRDIDA”

El duelo y la pérdida son partes inevitables del envejecimiento que pueden afectar todas las áreas de la vida, incluido el trabajo y las relaciones con amigos y familiares. Si bien puede haber una superposición entre el duelo y la depresión, el duelo no es depresión. La tristeza asociada con el duelo generalmente disminuye con el tiempo.

Cada persona reacciona y afronta la muerte de forma diferente. El duelo y la aceptación del tiempo que se pasó con un ser querido son procesos importantes que ayudan a afrontar las etapas más agudas del duelo. Puede llevar meses o un año aceptar una pérdida así, y no hay una fecha límite para que el duelo termine. Pero las investigaciones respaldan la idea de que la mayoría de las personas pueden recuperarse de la muerte de un ser querido por sí solas con el tiempo si cuentan con el apoyo social y practican hábitos saludables. Evitar los sentimientos y aislarse interrumpe el proceso de curación.

«Si bien la pérdida de un cónyuge o un amigo cercano puede provocar una tristeza intensa, existen formas de mejorar su resiliencia, lo que puede ayudarlo a enfrentar momentos más difíciles».

`Acepte sus sentimientos. Tenga en cuenta que los sentimientos de duelo son normales y que puede experimentar una amplia gama de emociones, como tristeza, enojo o agotamiento. Si se siente abrumado, hable con un terapeuta especializado en duelo, que puede ayudarlo a lidiar con esos sentimientos.

Cuídese. El duelo puede tener consecuencias físicas. Concentrarse en comer alimentos saludables, hacer ejercicio y dormir lo suficiente puede favorecer su salud física y emocional.

Manténgase conectado socialmente. Esta es una de las maneras más importantes de evitar la depresión en general, pero especialmente después de experimentar la pérdida de un ser querido. Durante los momentos difíciles, trate de mantener las conexiones sociales, ya sea reuniéndonos con amigos cercanos, uniéndonos a un club de lectura, jugando al póquer o siendo parte de una comunidad religiosa.

Estrés

Uno de los mayores culpables de impedir un envejecimiento saludable es uno que quizás no esperes: el estrés. El estrés no desaparece con la edad. Cada vez más, los investigadores consideran que el estrés (la cantidad que enfrentamos y lo bien que lo manejamos) es un factor crítico en nuestro envejecimiento.

El estrés se produce cuando las exigencias de la vida superan la capacidad de afrontarlas. Hay muchas cosas que pueden causar estrés, desde cosas sencillas, como tener que hacer cola durante mucho tiempo en la caja, hasta problemas más graves, como perder el trabajo o contraer una enfermedad.

Sea cual sea la causa de su estrés, si lo agobia, debe abordarlo. El estrés es un riesgo grave para la salud. Cuando experimenta estrés, su corazón late más rápido, su presión arterial aumenta y su respiración puede acelerarse. Si las situaciones estresantes se acumulan una tras otra, su cuerpo no tiene posibilidad de recuperarse, lo que lo hace más vulnerable a problemas de salud a largo plazo.

Los acontecimientos estresantes de la vida pueden desencadenar depresión y también pueden empeorar los signos y síntomas de otros trastornos de salud mental, como la ansiedad.

Los estudios demuestran de manera consistente que las personas que logran un mejor manejo del estrés, que tienden a ser más resilientes a los desafíos de la vida, también tienden a mantenerse más saludables en la vejez. Lidiar con el estrés es una parte fundamental de la salud física y emocional. Si no se considera una persona muy resiliente, existen habilidades que puede desarrollar para ayudarlo a mantener una actitud positiva y enfrentar más fácilmente las experiencias desafiantes de la vida (consulte [página](capítulo 11.xhtml#sec10)).

Depresión

La depresión es un trastorno grave del estado de ánimo. Puede afectar la forma en que te sientes, actúas y piensas. La depresión es común en los adultos mayores, pero no es una parte normal del envejecimiento. De hecho, los estudios muestran que la mayoría de los adultos mayores se sienten satisfechos con sus vidas, a pesar de tener más enfermedades o dolencias físicas que los individuos más jóvenes.

No existe una única causa para la depresión. Los expertos creen que una vulnerabilidad genética a la enfermedad combinada con factores ambientales, como el estrés o una enfermedad física, puede desencadenar un desequilibrio en las sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisores. Los desequilibrios en tres neurotransmisores (serotonina, noradrenalina y dopamina) parecen estar relacionados con la depresión.

Los síntomas característicos de la enfermedad son un estado de ánimo deprimido y pérdida de interés en actividades que antes se disfrutaban. Otros signos y síntomas pueden incluir trastornos del sueño, como despertarse temprano, dormir demasiado o tener problemas para conciliar el sueño; disminución de la concentración, la atención y la memoria; cambios en el apetito y aumento o pérdida de peso inexplicable; inquietud, agitación o irritabilidad; y sentimientos de impotencia, inutilidad o culpa. La depresión también puede causar una amplia variedad de molestias físicas, como fatiga, dolor de cabeza, problemas digestivos y dolor crónico.

Una serie de eventos y condiciones parecen aumentar la probabilidad de que una persona se deprima. En muchos casos, la depresión es el resultado no solo de un factor de riesgo, sino de una combinación de ellos. Estos incluyen antecedentes familiares de depresión; eventos vitales estresantes, como la pérdida de un ser querido o un divorcio; experiencias pasadas profundamente perturbadoras, como abuso infantil; dependencia de drogas o alcohol; otros problemas de salud mental, como ansiedad o trastorno alimentario; y ciertos rasgos de personalidad, como ser demasiado autocrítico o pesimista o sentirse fácilmente abrumado.

Si cree que puede estar deprimido, es importante que busque ayuda de su médico. Los medicamentos antidepresivos suelen ser la primera línea de tratamiento. Otro tratamiento común es la psicoterapia, también llamada terapia de conversación o asesoramiento. El tratamiento más eficaz para la depresión suele ser la combinación de medicamentos y psicoterapia.

Consumo excesivo de alcohol

El alcoholismo y el abuso del alcohol son menos frecuentes entre los adultos mayores que entre la población general, pero eso no significa que sean inmunes a ellos. Entre los adultos que abusan del alcohol, un tercio desarrolla el problema más adelante en la vida, tal vez como reacción a la jubilación, problemas de salud o la muerte del cónyuge.

Si toma una copa de vino o una botella de cerveza para calmarse, recuerde que el exceso de alcohol puede provocar depresión, ansiedad e incluso psicosis y comportamiento antisocial. También es importante tener en cuenta que, con la edad, el cuerpo puede volverse más sensible al alcohol. Si sus hábitos de consumo de alcohol no cambian para compensar esa sensibilidad, podría descubrir que tiene un problema con el alcohol.

CLAVES PARA LA SALUD CEREBRAL

Nunca es demasiado pronto para adoptar hábitos que puedan ayudar a compensar los cambios cognitivos relacionados con la edad y mejorar el bienestar mental. Tomar medidas ahora para proteger el cerebro puede ayudar a que se mantenga sano a medida que envejecemos. Los investigadores han descubierto que aproximadamente un tercio de las veces, la demencia es causada por factores de riesgo que se pueden controlar. Esto significa que, en teoría, si se pueden controlar aspectos específicos de la salud, es posible que se pueda reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el cerebro.

Mantener el cerebro sano es un proceso que dura toda la vida. Poner a prueba y ejercitar el cerebro a lo largo de la vida puede aumentar la reserva cognitiva y la protección que ofrece (véase página). También se ha demostrado que abordar problemas de salud generales, como la inactividad física, la hipertensión, el consumo de tabaco, el estrés y la ansiedad, es útil para el funcionamiento del cerebro y la salud mental.

Si bien prestar atención a estos aspectos es importante a cualquier edad, es especialmente importante en la mediana edad. Cuidar la salud general puede ayudar a proteger los vasos sanguíneos, por ejemplo, lo que puede prevenir el deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida. Una buena salud cardiovascular es buena no solo para el corazón, sino también para el cerebro.

A continuación, se ofrecen más detalles sobre lo que los investigadores han descubierto que es más útil para promover la salud cerebral y el bienestar mental a lo largo de la vida. En general, estas medidas proporcionan una hoja de ruta para un mejor envejecimiento cerebral.

Manténgase físicamente activo

En un estudio, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. Un grupo realizó ejercicios aeróbicos y el otro, ejercicios de estiramiento y equilibrio. Después de un año, los investigadores observaron que los individuos que realizaron ejercicios aeróbicos tenían un hipocampo más grande (la parte del cerebro que crea nuevos recuerdos).

En otro estudio, los investigadores descubrieron que las personas con un gen que causa la enfermedad de Alzheimer que hacían ejercicio durante 150 minutos o más cada semana retrasaban la aparición de la enfermedad varios años. Las personas con el gen que hacían ejercicio menos de 150 minutos a la semana desarrollaban la enfermedad de Alzheimer más rápidamente. Si bien no es seguro que el ejercicio pueda reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, esta investigación sugiere que podría hacerlo.

¿Qué hace que la actividad física sea tan importante? Los expertos creen que el ejercicio mantiene el flujo sanguíneo, lo que es beneficioso para la salud cerebral. También aumenta el nivel de sustancias químicas que protegen naturalmente el cerebro. Además, la actividad física ayuda a compensar las conexiones entre las células nerviosas del cerebro que se pierden con la edad.

Los datos indican que el funcionamiento mental general tiene menos probabilidades de deteriorarse en las personas que realizan actividad física de forma regular. La actividad física ayuda a brindar protección contra otras enfermedades que pueden aumentar el riesgo de demencia, como la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto. También puede reforzar el sistema inmunológico y ayudar a combatir la inflamación crónica. Por último, la actividad física ayuda a contrarrestar los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión.

“Haz del sueño una prioridad”

No es ninguna novedad que dormir lo suficiente y con calidad es esencial para la salud y el bienestar general. La mayoría de las personas saben que dormir es importante, pero en términos de riesgo de demencia, dormir bien parece ser especialmente crucial.

Las investigaciones sugieren que no dormir lo suficiente durante varios años puede aumentar el riesgo de padecer demencia. En un análisis, los investigadores descubrieron que las personas cuyo sueño se ve interrumpido durante muchos años tienen más riesgo de desarrollar demencia. Los investigadores también descubrieron que las personas que no duermen lo suficiente pueden tener el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

¿Por qué es tan importante dormir? Anteriormente, aprendimos que los grumos de la proteína beta-amiloide se endurecen y forman placas. Estas placas hacen que las células nerviosas del cerebro mueran. Se cree que este proceso conduce a la enfermedad de Alzheimer. Durante el sueño, la beta-amiloide y otras toxinas se eliminan del cerebro. Si no duermes bien, especialmente durante un largo período de tiempo, este proceso puede no funcionar tan bien. La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de demencia de otras maneras. (Dormir mal también puede aumentar el riesgo de otras enfermedades, como la hipertensión y la diabetes).

Dormir bien es fundamental para la salud mental. La falta de sueño puede exacerbar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Por todas estas razones, abordar los problemas del sueño y mejorar el sueño es importante para la salud cerebral. Puede leer más sobre las formas de mejorar el sueño en el Capítulo 9.

Manténgase socialmente comprometido

Las personas que tienen muchos contactos sociales y se relacionan regularmente con otras personas pueden tener la mitad de probabilidades de sufrir problemas de memoria. La cantidad de personas que forman parte de su red social, la diversidad de sus conexiones y la frecuencia con la que está en contacto con las personas de su círculo social son factores que influyen en el buen funcionamiento de su cerebro. Eso hace que mantenerse conectado con los demás, especialmente en etapas posteriores de la vida, sea un factor importante para preservar la salud cerebral y prevenir los cambios cerebrales que pueden conducir a la demencia.

Se cree que las conexiones sociales benefician al cerebro de muchas maneras. Las investigaciones sugieren que relacionarse con otras personas desencadena la liberación de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo y la perspectiva y protegen al cerebro de la demencia, especialmente la demencia causada por la enfermedad de Alzheimer. Se cree que las conexiones sociales estimulan la reserva cognitiva de una persona, lo que ayuda a proteger al cerebro de los cambios relacionados con la edad. Además, las personas que tienen redes sociales más grandes y pasan más tiempo interactuando con las personas que las componen tienen un mejor rendimiento en las habilidades de pensamiento. Puede leer más sobre los beneficios de la interacción social en el Capítulo 13.

Mientras tanto, el aislamiento social aumenta el riesgo de tener problemas con las habilidades de pensamiento y la memoria. También aumenta la probabilidad de padecer la enfermedad de Alzheimer. Y puede aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades relacionadas con la enfermedad de Alzheimer, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas, así como aumentar el riesgo de depresión y otros trastornos de salud mental.

Mantenga el estrés bajo control

Varios estudios muestran que el estrés crónico (la sensación de estar constantemente abrumado por uno o más desafíos de la vida) puede provocar la contracción (atrofia) de una zona del cerebro conocida como hipocampo, importante para la creación y el almacenamiento de recuerdos. Los niveles elevados de estrés y los estados prolongados de estrés pueden aumentar la inflamación crónica y afectar el envejecimiento celular. Se cree que el estrés afecta la longitud de los telómeros, estructuras genéticas situadas al final de los cromosomas celulares.

El estrés puede afectar la salud cerebral de otras maneras. Cuando enfrentas una situación estresante, una oleada de hormonas aumenta temporalmente tu presión arterial y hace que tus vasos sanguíneos se estrechen. Si bien no hay pruebas de que el estrés pueda causar presión arterial alta a largo plazo por sí solo, está relacionado con factores que pueden aumentar el riesgo de tener presión arterial alta. En épocas de estrés, algunas personas recurren a hábitos poco saludables como fumar, beber demasiado alcohol y comer alimentos poco saludables, todo lo cual puede provocar presión arterial alta.

Reducir el estrés puede ayudarle a convertirse en una persona más productiva y feliz. A medida que aprenda a relajarse y a controlar el estrés, es posible que incluso empiece a disfrutar de cosas que antes le parecían pesadas. Y lo que es igual de importante, dejar atrás el estrés puede mejorar su salud mental.

Existen varias estrategias que pueden ayudar a mantener el estrés bajo control, como el ejercicio, las terapias mente-cuerpo como la respiración profunda, la meditación y el yoga, y la simplificación de la rutina diaria. Estas prácticas también pueden mejorar el bienestar emocional general.

Las terapias mente-cuerpo se basan en la idea de que la mente y el cuerpo están íntimamente conectados y que la mente tiene la capacidad de afectar al cuerpo. Las prácticas mente-cuerpo se analizan en detalle en el Capítulo 16.

“Come alimentos que sean buenos para el cerebro”

Seguir una dieta basada principalmente en plantas, como la dieta mediterránea o la dieta de la Clínica Mayo, puede ayudar a prevenir la demencia. Se cree que estas dietas, ricas en frutas, verduras, aceite de oliva, legumbres, cereales integrales y pescado, son buenas para la salud general del cerebro y también pueden contribuir a reducir el riesgo de padecer demencia.

Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta mediterránea parecen tener menos probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer que las que no la siguen. Los estudios también sugieren que seguir una dieta mediterránea puede retrasar el deterioro mental en los adultos mayores, evitar que el deterioro cognitivo leve progrese a la enfermedad de Alzheimer y reducir el riesgo de deterioro cognitivo leve.

Los alimentos que se destacan en las dietas basadas en plantas pueden reducir el colesterol y el azúcar en sangre, lo que ayuda a proteger los vasos sanguíneos y, a su vez, reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral y demencia. También pueden ayudar a prevenir la pérdida de tejido cerebral asociada con la enfermedad de Alzheimer.

En particular, los investigadores de la demencia han estado estudiando el pescado, uno de los principales componentes de la dieta mediterránea y de la dieta de la Clínica Mayo. Algunos estudios sugieren que las personas que portan una versión del gen de la apolipoproteína E (APOE), que está vinculada a un mayor riesgo de padecer Alzheimer, pueden experimentar menos cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer si comen mariscos de forma habitual.

Un aspecto preocupante de los mariscos es su contenido de mercurio. El mercurio es una toxina y, en grandes cantidades, puede dañar el cerebro. Sin embargo, los estudios sugieren que, cuando se consumen en cantidades moderadas, los mariscos ayudan a prevenir los cambios en el cerebro relacionados con la enfermedad de Alzheimer, incluso con sus niveles más altos de mercurio.

Para obtener más información sobre una alimentación saludable que ayude a prevenir el envejecimiento, consulte el Capítulo 15.

Reduzca el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular

La salud de los vasos sanguíneos es fundamental para la salud del cerebro. Si los vasos sanguíneos se debilitan o se dañan, no pueden hacer llegar los nutrientes y el oxígeno a las células nerviosas del cerebro que los necesitan para funcionar. Las siguientes medidas pueden ayudar a preservar la salud de los vasos sanguíneos.

No fumes

Cuando inhalas humo de tabaco, las sustancias químicas viajan rápidamente desde los pulmones a la sangre, alcanzando todos los órganos del cuerpo y provocando inflamación en cualquier tejido con el que entren en contacto. Los venenos del tabaco pueden suponer un peligro inmediato: coágulos sanguíneos repentinos, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Además, las neurotoxinas presentes en el humo del cigarrillo pueden dañar el cerebro y aumentar la probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular.

Control de la presión arterial alta

La presión arterial alta debilita las arterias que mantienen la sangre fluyendo por el cuerpo. Puede causar un accidente cerebrovascular, pero también puede causar los llamados accidentes cerebrovasculares silenciosos que pueden pasar desapercibidos. Con el tiempo, los accidentes cerebrovasculares pueden causar cicatrices en los vasos sanguíneos. Estas cicatrices provocan problemas con el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que puede causar problemas en el funcionamiento de diferentes partes del cerebro. También puede hacer que partes del cerebro dejen de funcionar por completo.

Manejar la diabetes

Si tiene diabetes, es más probable que sufra un derrame cerebral, en parte porque la diabetes daña los vasos sanguíneos. Esto por sí solo hace que controlar la diabetes sea un factor clave para reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral y, a su vez, demencia. La diabetes también tiene otros vínculos con la demencia. El exceso de azúcar en sangre puede causar más inflamación en el cerebro, lo que puede causar problemas en el funcionamiento del cerebro. Además, desarrollar diabetes en una etapa avanzada de la vida también parece estar relacionado con un mayor riesgo de demencia.

“Evitar o limitar el alcohol”

Los estudios sugieren que el consumo excesivo de alcohol (más de dos bebidas al día) puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral tanto como la presión arterial alta o la diabetes. Las personas que consumen demasiado alcohol durante años también pueden sufrir daño cerebral como resultado de una mala nutrición y tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de memoria y demencia.

Las personas con trastorno por consumo de alcohol a menudo están desnutridas, ya sea porque no comen suficientes alimentos saludables que contengan nutrientes esenciales o porque el alcohol y su metabolismo impiden que el cuerpo absorba, digiera y utilice adecuadamente esos nutrientes.

HERRAMIENTAS ADICIONALES PARA MANTENERSE MENTALMENTE AGUDO

Nunca es demasiado pronto para empezar a desarrollar hábitos que puedan ayudar a compensar los cambios en la memoria relacionados con la edad. A continuación, se presentan algunas estrategias prácticas que pueden mejorar su memoria diaria y su capacidad para procesar información. Estas estrategias también pueden ayudarle a mantener su cerebro en forma.

Mantenga un calendario y una lista de tareas

En el mundo actual, es posible que te veas bombardeado por una gran cantidad de detalles que llegan de todas partes: nombres, números, contraseñas, listas de tareas pendientes. Si sientes que tu cerebro no está diseñado para cargar con este tipo de información, tienes razón. Cuando intentas hacer un seguimiento de demasiados detalles tediosos, eres más propenso a sufrir lapsus de memoria. Un calendario y un sistema de organización pueden ayudarte a protegerte de la sobrecarga de información.

Tener un sistema

La mayor parte de la información que necesitas recordar en tu lista de tareas diarias probablemente entrará en una de las siguientes categorías:

• Eventos que ocurren en un momento determinado (como citas y reuniones).

• Tareas que deben realizarse, aunque no en un horario programado (incluidas las tareas laborales y del hogar y la toma de medicamentos).

• Direcciones, números de teléfono y otra información de contacto de las personas clave en su vida.

Designa una sección separada en tu teléfono celular, computadora o agenda para registrar cada tipo de información. Es más fácil recordar y procesar la información cuando está separada por categorías, en lugar de estar amontonada en una gran lista. También te puede resultar útil tener un área para tomar notas, donde puedas registrar eventos que suceden a lo largo del día, como información de una llamada telefónica importante.

Marque las tareas cuando estén completadas

Utilice una X o alguna otra anotación. Esto facilita el seguimiento de las tareas pendientes y no deja dudas sobre si se completaron las tareas rutinarias, como tomar medicamentos. Si cree que su memoria aún es lo suficientemente aguda como para omitir este paso, piénselo de nuevo. Es aconsejable establecer este hábito desde el principio. Y probablemente se beneficiará de una sensación motivadora de logro a medida que marca las tareas.

Con el tiempo, seguramente desarrollarás tus propias estrategias, atajos y abreviaturas que harán que tu sistema de calendario funcione mejor para ti. Los expertos coinciden en que no existe una única forma correcta de llevar un calendario o una lista. El mejor sistema de calendario es el que se adapta a tus necesidades individuales y requiere la menor cantidad de tiempo y energía para mantenerlo.

Limpiar el desorden

Hoy en día, existen tiendas enteras dedicadas a contenedores, cestas, estuches, contenedores, ganchos y perchas que te ayudarán a organizarte. No es necesario que ordenes alfabéticamente cada cajón y estante, pero mantener tu entorno ordenado puede ayudarte a minimizar las distracciones y mejorar tu memoria.

Puede empezar por el correo. No es fácil controlar el flujo interminable de correo basura, facturas, extractos bancarios, avisos de reuniones y anuncios especiales que recibe cada semana. En lugar de dejar que el papel se acumule en montones diversos, clasifique el correo y otros documentos tan pronto como los reciba. Mientras los clasifica, pregúntese: “¿Volveré a necesitar esto alguna vez?”. Si la respuesta es sí, consérvelo. Si la respuesta es no, tírelo a la basura.

“Tienen ubicaciones designadas”

Guarda los objetos que utilizas con frecuencia en el mismo lugar, ya sea en el trabajo o en casa. Lleva las llaves del coche o de casa en el mismo sitio cada vez que las uses (siempre en el mismo bolsillo o bolso) y devuélvelas siempre a un lugar designado cuando hayas terminado de usarlas. Mantén los utensilios de cocina que utilizas para determinadas tareas juntos en lugares convenientes y vuelve a colocarlos en el mismo sitio.

Utilice una caja de herramientas para guardar sus herramientas. Vuelva a colocarlas cuando haya terminado de usarlas para saber dónde están la próxima vez.

Esté atento

La atención se produce cuando te concentras en una tarea, interacción o evento. Esta habilidad es una parte importante del procesamiento de la memoria. Se necesita atención y concentración para que la información llegue a tu cerebro al comienzo del proceso de la memoria, de modo que pueda almacenarse correctamente y recuperarse cuando la necesites. A medida que envejeces, mantener la atención puede resultar difícil.

Para ayudar a mantener la atención, concéntrese en el presente. Antes de iniciar una conversación o una tarea, respire profundamente unas cuantas veces. Luego, observe atentamente a la persona o la tarea que tiene frente a usted. También puede utilizar sus sentidos para ayudarlo a concentrarse en el presente. Pensar en los olores o sonidos que lo rodean puede ayudarlo a tomar conciencia de su entorno y ayudarlo a concentrarse y recordar.

Para ayudar a mejorar su atención:

• Minimiza las distracciones. Apaga la radio o la televisión mientras lees instrucciones o mantienes una conversación. Quítate los auriculares de los oídos. Controla tu entorno de trabajo para reducir las interrupciones, como cerrar la puerta de la oficina cuando necesites concentrarte. ¿Y qué pasa con los timbres, los timbres y las alertas que provienen de tu teléfono celular o computadora? Considera silenciarlos durante un par de horas cada día, o al menos mientras estás trabajando en un proyecto.

• Realice una tarea o actividad a la vez. Siempre que sea posible, haga una sola cosa a la vez. Elija concentrarse durante un período de tiempo determinado y luego tómese un descanso.

• Sea selectivo. La atención selectiva es el tipo de atención que utiliza cuando mantiene una conversación en un restaurante lleno de gente. Deja de lado el ruido de fondo y otras conversaciones para centrarse en una tarea específica (en este caso, lo que esté diciendo su compañero de cena). Puede utilizar esta misma técnica para ser selectivo con respecto a lo que intenta recordar. Cuando conozca a varias personas nuevas al mismo tiempo, por ejemplo, intente concentrarse en retener solo un puñado de nombres clave (es mejor recordar unos pocos que confundirse con todos). Cuando lea un artículo de noticias, seleccione algunos hechos o ideas que puedan ser los más importantes para recordar en lugar de tratar de retener el artículo completo.

UNA PALABRA SOBRE EL 'ENTRENAMIENTO CEREBRAL'

¿Qué pasa con las actividades formales diseñadas específicamente para estimular la mente? Se ha hablado mucho del entrenamiento cerebral (cognitivo) como un medio para ayudar a mejorar ciertas funciones cerebrales, como la memoria, el lenguaje y la velocidad de procesamiento. Este tipo de programa estructurado utiliza ejercicios repetitivos de memoria y razonamiento. Pueden ser asistidos por computadora o realizarse en persona, uno a uno o en grupos pequeños.

Según los investigadores, no hay muchas pruebas de que estas actividades sean útiles. Los productos de entrenamiento cerebral que se anuncian ampliamente como una forma de darle un impulso al cerebro pueden ofrecer beneficios a corto plazo en las áreas específicas que se abordan, por ejemplo, el razonamiento, la toma de decisiones y el lenguaje. Pero en este momento no hay evidencia de que sean útiles más allá del corto plazo o que puedan ayudar a prevenir el desarrollo de la demencia.

“Los expertos afirman que obtendrás el máximo beneficio si realizas actividades que estimulen tu cerebro a lo largo de tu vida. Recibir una buena educación, trabajar en un empleo que estimule tu mente y realizar pasatiempos o actividades sociales que te involucren mentalmente son buenas opciones”.

Utilice trucos de memoria

Los estudios sugieren que las técnicas de memoria pueden ser útiles. Pruebe con los siguientes consejos consagrados por el tiempo para ver cuáles funcionan mejor para usted. La mayoría le incitan a codificar la información de manera más eficiente, es decir, a concentrarse mentalmente en la información cuando la encuentra por primera vez y a manipularla de tal manera que le ayude a recordar. Aborde las técnicas de memoria como si estuviera jugando un juego: diviértase con ellas. Ser creativo (o incluso extravagante) con estas técnicas puede hacerlas más efectivas.

”Repetir, rehacer y revisar”

Repetir información nueva te ayuda a prestarle atención y a codificarla correctamente. Intenta repetir información factual (como nombres y números) varias veces cuando intentes aprenderla por primera vez. Por ejemplo, cuando conozcas a gente nueva, intenta usar sus nombres en la conversación de inmediato para ayudarte a recordarlos. La misma técnica funciona para las instrucciones. Repite las instrucciones en voz alta unas cuantas veces para procesar correctamente la información y el orden de los pasos. De manera similar, cuando quieras recordar conceptos o ideas clave, habla sobre ellos con otras personas.

Haz ejercicios aeróbicos mentales

Una forma de mantener la mente activa puede ser simplemente ejercitarla. Así como la actividad física regular mejora la capacidad cardíaca y pulmonar, las actividades cerebrales pueden mejorar el funcionamiento del cerebro. Las actividades cerebrales pueden incluso ayudar a desarrollar la reserva cognitiva.

Empiece por algo sencillo. Dedique un tiempo cada día a resolver crucigramas, juegos de números y tareas cotidianas que requieran pensar (ejercicios aeróbicos mentales para ejercitar el cerebro). También puede buscar actividades que trabajen distintas áreas del cerebro. Por ejemplo, pruebe con los rompecabezas para agudizar sus habilidades de relación espacial. Asista a un concierto o una conferencia para perfeccionar sus habilidades de procesamiento del sonido. La lista es interminable.

”Prueba cosas nuevas”

El aprendizaje permanente y la estimulación mental sin duda harán que la vida sea más interesante y enriquecedora. Y es posible que estas actividades reduzcan el riesgo de sufrir deterioro de la memoria y enfermedad de Alzheimer.

Aunque no puedas hacer algunas cosas tan rápido como cuando eras más joven, la edad no debería impedirte explorar nuevas fronteras. Los estudios muestran que los adultos mayores aprenden nuevas habilidades tan bien como los adultos más jóvenes. Los adultos más jóvenes pueden procesar mentalmente la información más rápido, pero los adultos mayores pueden aplicar más sabiduría y experiencia.

No tenga miedo de poner a prueba sus límites. El expresidente George H. W. Bush celebró su 75 cumpleaños saltando en paracaídas. La artista Georgia O’Keeffe volvió a pintar y esculpir a los 86 años y recibió la Medalla Nacional de las Artes. A los 88 años, la actriz Betty White se convirtió en la persona de mayor edad en ser presentadora invitada de “Saturday Night Live” y ganó un premio Emmy por sus esfuerzos. Sencillamente, nunca es demasiado tarde para crear algunas de tus mejores obras.

La experiencia de la edad proporciona un rico contexto para desarrollar habilidades, aceptar el cambio e integrar nuevos conocimientos en su vida.

“¿QUÉ PIENSAS?`

Mientras reflexiona sobre lo que acaba de leer y contempla su futuro camino hacia la salud, plantéese estas preguntas.

• «¿Cómo me siento respecto a mi salud cerebral actual?»

• «¿Qué estoy haciendo ahora que me hace sentir bien?»

• «¿Qué aspectos de la salud de mi cerebro me gustaría mejorar?»

• «¿Qué cambios puedo hacer que tengan más probabilidades de mantenerse?»