Sigue un horario de sueño. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Como criaturas de hábitos, los seres humanos tenemos dificultades para adaptarnos a los cambios en los patrones de sueño. Dormir hasta más tarde los fines de semana no compensará por completo la falta de sueño durante la semana y hará que nos sea más difícil levantarnos temprano el lunes por la mañana. Establece una alarma para la hora de acostarte. Con frecuencia ponemos una alarma para despertarnos, pero no lo hacemos para irnos a dormir. Si solo eres capaz de recordar un consejo de la lista, que sea este.
El ejercicio es excelente, pero no a última hora. Intenta hacer ejercicio al menos treinta minutos la mayoría de los días, pero hazlo al menos dos o tres horas antes de acostarte.
Evita la cafeína y la nicotina. El café, las bebidas de cola, ciertos tés y el chocolate contienen cafeína estimulante, y sus efectos pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer por completo. Por lo tanto, una taza de café al final de la tarde puede dificultar el sueño. La nicotina también es un estimulante, y a menudo provoca que los fumadores duerman muy poco. Además, frecuentemente los fumadores se despiertan pronto debido a la abstinencia de nicotina.
Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Tomar una copa o una bebida alcohólica antes de dormir puede ayudar a que te relajes, pero un consumo excesivo te quita sueño REM y te mantiene en las etapas más livianas del sueño. La ingestión excesiva de alcohol también puede contribuir a la alteración de la respiración por la noche. Cuando los efectos del alcohol desaparecen, tendemos a despertarnos en mitad de la noche.
Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche. Un refrigerio ligero está bien, pero una gran comida puede causar indigestión, lo que interfiere en el sueño. Tomar demasiados líquidos por la noche puede causar despertares frecuentes para orinar.
Si es posible, evita medicamentos que retrasen o interrumpan tu sueño. Algunos medicamentos comúnmente recetados para el corazón y la presión arterial o los medicamentos para el asma, así como algunos remedios herbarios y de venta libre para la tos, los resfriados o las alergias pueden alterar los patrones de sueño. Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico o tu farmacéutico para ver si los medicamentos que estás tomando podrían estar contribuyendo a tu insomnio y pregúntale si pueden tomarse en otro momento durante el día o más temprano por la noche.
No tomes la siesta después de las tres de la tarde. Las siestas pueden ayudar a compensar el sueño perdido, pero al final de la tarde pueden dificultar que concilies el sueño por la noche.
Relájate antes de dormir. No sobrecargues tanto tu día de manera que no tengas tiempo para relajarte. Una actividad reposada, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu rutina antes de acostarte.
Toma un baño caliente antes de ir a dormir. El descenso de la temperatura corporal después de salir del baño puede ayudarte a sentir sueño y a relajarte, y disminuye tu ritmo a fin de prepararte para dormir.
Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin aparatos. Deshazte de cualquier cosa en tu habitación que pueda distraerte del sueño, como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda o temperaturas cálidas. Dormirás mejor si la temperatura de la habitación se mantiene fresca. Un televisor, un teléfono celular o una computadora en el dormitorio pueden ser una distracción que te prive del sueño necesario. Tener un colchón y una almohada cómodos puede ayudar a promover una buena noche de sueño. Las personas que tienen insomnio con frecuencia miran el reloj. Aleja el reloj de tu vista para no estar pendiente de la hora mientras tratas de conciliar el sueño.
Mantén una correcta exposición a la luz del sol. La luz del día es clave para regular los patrones diarios del sueño. Intenta tomar el sol a diario durante al menos treinta minutos. Si es posible, despiértate con la luz solar o usa luces muy brillantes por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan que, si tienes problemas para conciliar el sueño, te expongas a la luz del sol de la mañana al menos una hora y apagues todas las luces antes de acostarte.
No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño.