Capítulo 6

Shakespeare y tu madre ya lo sabían

Los beneficios que dormir brinda al cerebro

¡UN DESCUBRIMIENTO SORPRENDENTE!

Los científicos han descubierto un nuevo tratamiento revolucionario que alarga la vida y mejora la memoria y la creatividad. Incluso hará que te sientas más atractivo. Te mantiene delgado y reduce los antojos; te protege del cáncer y la demencia; te defiende de resfriados y gripes; disminuye el riesgo de ataques cardíacos e infartos, por no mencionar la diabetes. En fin, hará que te sientas más feliz, menos deprimido y menos ansioso. ¿Te interesa?

Aunque pueda parecer exagerado, nada en el anterior anuncio ficticio sería inexacto. Si se tratara de un nuevo medicamento, algunas personas tendrían sus reservas. Las que se convencieran de las virtudes del mismo pagarían grandes cantidades de dinero tan solo por una pequeña dosis. Si existieran pruebas clínicas que respaldaran esas afirmaciones, las acciones de la compañía farmacéutica que lo hubiera patentado se elevarían por las nubes.

Por supuesto, el anuncio no describe una nueva poción milagrosa o un remedio mágico, sino simplemente los beneficios probados de dormir toda la noche. La evidencia que respalda estas afirmaciones se ha documentado hasta la fecha en más de 17 000 artículos científicos. En cuanto al costo de la prescripción… bueno, no hay tal. Es gratis. No obstante, a menudo rechazamos la invitación nocturna a recibir nuestra dosis completa de este remedio natural, lo que acarrea terribles consecuencias.

Por una falta de educación pública al respecto, la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que en realidad el sueño es una auténtica panacea. Los próximos tres capítulos tienen como objetivo revertir nuestra ignorancia provocada por esta falla en la educación de la salud pública. Aprenderemos que el sueño es un proveedor universal de salud. Espero que estos tres capítulos sirvan de ayuda incluso a los lectores más desvelados.

En páginas anteriores hemos descrito las etapas que componen el sueño. Aquí revelaremos las virtudes que acompañan a cada una de ellas. Irónicamente, la mayoría de los «nuevos» descubrimientos del siglo XXI sobre el sueño fueron magistralmente resumidos en 1611 en Macbeth, concretamente en la segunda escena del segundo acto, donde Shakespeare declara proféticamente que el sueño es el «sustento mayor del festín de la vida». Tal vez tu madre, con un lenguaje menos elevado, te habló también de las virtudes del sueño, de su excepcional capacidad para curar heridas emocionales, para ayudar a aprender y a recordar, para ofrecerte soluciones a problemas desafiantes y prevenir enfermedades e infecciones. La ciencia, al parecer, simplemente ha proporcionado pruebas de todo lo que tu madre y Shakespeare sabían sobre las maravillas del sueño.

El sueño para el cerebro

El sueño no es la ausencia de vigilia. Es mucho más que eso. Como se ha descrito anteriormente, nuestro sueño nocturno es un complejo exquisito, metabólicamente activo y deliberadamente ordenado en etapas únicas.

Numerosas funciones del cerebro se restauran con el sueño y dependen de él. Ninguno de los diferentes tipos de sueño lo logra todo. Cada etapa del sueño —sueño no-REM ligero, sueño no-REM profundo y sueño REM— ofrece beneficios cerebrales distintos a diferentes horas de la noche. Por lo tanto, ningún tipo de sueño es más esencial que otro. Perder cualquiera de ellos causará un deterioro cerebral.

Entre las muchas ventajas conferidas por el sueño al cerebro, la de la memoria es especialmente impresionante y ha sido particularmente bien comprendida. Se ha demostrado una y otra vez que el sueño es un coadyuvante de la memoria, tanto antes de aprender (preparando a tu cerebro para poder crear nuevos recuerdos) como después del aprendizaje (con el fin de afianzar lo aprendido y evitar su olvido).

Dormir por la noche antes de aprender

Dormir antes de aprender refresca nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos. Ocurre todas y cada una de las noches. Mientras estamos despiertos, el cerebro está constantemente adquiriendo y absorbiendo información nueva (intencionadamente o no). Partes específicas del cerebro controlan las oportunidades de la memoria pasajera. Cuando se trata de obtener información basada en datos, o lo que la mayoría de nosotros consideramos aprendizaje retentivo, como memorizar el nombre de alguien, un nuevo número de teléfono o el lugar donde estacionamos el coche, la encargada de retener estas experiencias es una región del cerebro llamada hipocampo. El hipocampo, una estructura larga y en forma de dedo que se encuentra a cada lado del cerebro, ofrece un depósito a corto plazo (una especie de almacén de información temporal) donde se acumulan los nuevos recuerdos. Desgraciadamente, el hipocampo tiene una capacidad de almacenamiento limitada, casi como un carrete de cámara fotográfica o, para usar una analogía más moderna, como una memoria USB. Si se excede su capacidad, se corre el riesgo de no poder agregar más información o, lo que es igualmente malo, de solapar un recuerdo con otro: una situación que recibe el nombre de «olvido por interferencia».

Entonces, ¿cómo enfrenta el cerebro este desafío relacionado con la capacidad de la memoria? Hace algunos años, mi equipo de investigación se preguntó si el sueño ayudaba a resolver este problema de almacenamiento mediante un mecanismo de transferencia de archivos. Examinamos si el sueño trasladaba los recuerdos adquiridos recientemente a un lugar de almacenamiento más permanente y a largo plazo en el cerebro, liberando así nuestros depósitos de memoria a corto plazo para que pudiéramos despertar con una capacidad renovada para el nuevo aprendizaje.

Empezamos a probar esta teoría mediante siestas durante el día. Reclutamos un grupo de jóvenes sanos y los dividimos aleatoriamente en un grupo con siesta y un grupo sin siesta. Al mediodía, sometimos a todos los participantes a una sesión rigurosa de aprendizaje (cien rostros con sus nombres) con la intención de hacer trabajar su hipocampo, el sitio de almacenamiento de memoria a corto plazo. Como era de esperarse, ambos grupos se desempeñaron en niveles comparables. Poco después, uno de los grupos tomó una siesta de noventa minutos en el laboratorio del sueño y colocamos electrodos en sus cabezas para medir su sueño. El otro grupo permaneció despierto en el laboratorio, realizando actividades sencillas como navegar por internet o jugar juegos de mesa. Más tarde ese día, a las seis de la tarde, todos los participantes realizaron otra ronda de aprendizaje intensivo con el propósito de introducir un nuevo conjunto de datos en sus depósitos de almacenamiento a corto plazo (otros cien rostros con sus nombres). Nuestra pregunta era simple: ¿la capacidad de aprendizaje del cerebro humano disminuye a medida que uno permanece despierto a lo largo del día? Y, si es así, ¿dormir puede revertir ese efecto de saturación y restaurar la capacidad de aprendizaje?

Aquellos que se mantuvieron despiertos durante el día empeoraron progresivamente en el aprendizaje, a pesar de que su capacidad de concentración (determinada por las pruebas de atención y tiempo de respuesta) se mantuvo estable. En contraste, aquellos que tomaron siesta completaron mucho mejor el ejercicio, demostrando una mejora en su capacidad de memorizar hechos. La diferencia entre los dos grupos a las seis de la tarde no era pequeña: quienes habían dormido tenían una ventaja de aprendizaje del 20 por ciento.

Habiendo comprobado que el sueño restauraba la capacidad del cerebro para aprender dejando espacio para nuevos recuerdos, intentamos esclarecer de qué modo el sueño propiciaba esa recuperación. El análisis de las ondas cerebrales eléctricas del grupo que había tomado siesta nos ofreció la respuesta. La actualización de la memoria está relacionada con un sueño no-REM ligero (etapa 2), y específicamente con los estallidos cortos y poderosos de actividad eléctrica llamados husos del sueño, de los que hablamos en el capítulo 3. Cuantos más husos del sueño alcanza un individuo durante la siesta, mayor es la actualización del aprendizaje al despertar. Es importante destacar que los husos del sueño no predijeron la capacidad innata de un individuo para el aprendizaje. Ese hubiera sido un resultado menos interesante, ya que implicaría que la capacidad para aprender es inherente y que los husos simplemente la acompañan. Por el contrario, lo que los husos del sueño predijeron fue concretamente el cambio en el aprendizaje antes y después del sueño, es decir, la recuperación de la capacidad de aprender.

Tal vez lo más notable fue que, al analizar las ráfagas de actividad del huso del sueño, observamos un circuito sorprendentemente confiable de corriente eléctrica que pulsaba en todo el cerebro y que se repetía cada cien a doscientos milisegundos. Los pulsos entretejían un camino de ida y vuelta entre el hipocampo, con su espacio limitado de almacenamiento a corto plazo, y el sitio de almacenamiento a largo plazo de la corteza, mucho más grande (análogo a un disco duro con una gran memoria). En ese momento descubrimos la transacción eléctrica que ocurría en el enigmático silencio del sueño: los recuerdos basados en hechos pasaban del depósito de almacenamiento temporal (hipocampo) a una bóveda segura a largo plazo (corteza). Al hacerlo, el sueño limpiaba con cuidado el hipocampo, liberando abundante espacio de este depósito de información a corto plazo. Al haber trasladado las experiencias impresas del día anterior a un lugar seguro más permanente, los participantes despertaban con una renovada capacidad para absorber nueva información dentro del hipocampo. El aprendizaje de nuevos hechos podía empezar de nuevo al día siguiente.

Desde entonces, tanto nosotros como otros grupos de investigadores hemos repetido este estudio durante toda una noche de sueño y hemos replicado el mismo hallazgo: cuantos más husos del sueño tiene un individuo por la noche, mayor es la restauración de la capacidad de aprendizaje a la mañana siguiente.

Nuestro reciente trabajo sobre este asunto ha vuelto a la cuestión del envejecimiento. Habíamos observado que las personas mayores —de entre sesenta y ochenta años de edad— no podían generar husos del sueño en la misma medida que los jóvenes sanos, presentando un déficit del 40 %. Esto conducía a una predicción: cuantos menos husos del sueño tuviera un adulto mayor en una noche en particular, más difícil le sería introducir nuevos datos en su hipocampo al día siguiente, ya que no habría podido llevar a cabo la renovación nocturna de la capacidad de memoria a corto plazo. El estudio confirmó dicha predicción: cuanto menor era el número de husos que producía un cerebro anciano en una noche determinada, menor era la capacidad de aprendizaje de ese individuo al día siguiente, lo que hacía más difícil para él memorizar la lista de temas presentada. Esta relación entre sueño y aprendizaje es una razón más para que la medicina tome en serio las quejas de las personas mayores sobre el sueño, y para que los investigadores nos esforcemos en encontrar nuevos métodos no farmacológicos que mejoren el sueño en las poblaciones de más edad en todo el mundo.

La concentración de husos del sueño no-REM es especialmente rica durante la madrugada, intercalándose con largos períodos de sueño REM. Si duermes menos de seis horas diarias, le estás arrebatando al cerebro el beneficio de la restauración del aprendizaje, que normalmente se realiza mediante los husos del sueño. Más adelante insistiremos en las implicaciones que este tema tiene en el ámbito de la educación abordando la cuestión de si los horarios matutinos escolares, que precisamente estrangulan esta fase del sueño rica en husos, son óptimos para la enseñanza de los más jóvenes.

Dormir después de aprender

El segundo beneficio del sueño para la memoria viene después del aprendizaje y consiste en hacer clic en el botón «guardar» para almacenar los archivos recién creados. Al hacerlo, el sueño protege la información recién adquirida, ofreciendo inmunidad contra el olvido: una operación llamada consolidación. Esta función de poner en marcha el proceso de consolidación de la memoria se descubrió hace mucho tiempo; de hecho, fue una de las primeras funciones del sueño de la que se tuvo conocimiento. La primera reivindicación al respecto en un registro escrito parece que pertenece al profético orador romano Quintiliano (35-100 d. C.), quien declaró:

Es un hecho curioso, cuya razón no es obvia, que el intervalo de una sola noche aumentará en gran medida la fuerza de la memoria […]. Cualquiera que sea la causa, las cosas que no se pudieron recordar en el acto se coordinan fácilmente al día siguiente, y el tiempo mismo, que generalmente se considera como una de las causas del olvido, en realidad sirve para fortalecer la memoria.

No fue hasta 1924 cuando dos investigadores alemanes, John Jenkins y Karl Dallenbach, confrontaron entre sí sueño y vigilia para ver cuál ganaba en cuanto a aportar un mayor beneficio para la conservación de la memoria: el equivalente en el ámbito de la investigación de la memoria del clásico desafío entre Coca-Cola y Pepsi. Los participantes de su estudio aprendieron una lista de hechos verbales. A partir de ese momento, los investigadores examinaron la rapidez con que los participantes olvidaban esos recuerdos durante un intervalo de ocho horas, ya fuese despiertos o tras una noche de sueño. El tiempo invertido en dormir ayudó a cimentar los fragmentos de información recién aprendidos, evitando que se desvanecieran. Por el contrario, un tiempo equivalente de vigilia se evidenció como muy peligroso para los recuerdos recién adquiridos, desembocando en una trayectoria acelerada de olvido.

Los resultados experimentales de Jenkins y Dallenbach, que se han replicado con posterioridad en numerosas ocasiones, demuestran que el sueño aporta un beneficio de retención de memoria de entre el 20 % y el 40 %, en comparación con la misma cantidad de tiempo de vigilia. No es este un dato trivial, cuando, por ejemplo, consideramos las mejores condiciones para presentarse a un examen, o, ya en el campo evolutivo, cuando se trata de recordar información relevante para la supervivencia, como la ubicación de las fuentes de alimento y agua, así como de los compañeros y los depredadores.

Pero hasta la década de 1950, con el descubrimiento del sueño no-REM y el sueño REM, no empezamos a entender mejor cómo el sueño ayuda a solidificar los nuevos recuerdos. Los esfuerzos iniciales se centraron en descifrar qué etapas del sueño consolidaban el recuerdo de lo que habíamos fijado en el cerebro durante el día, ya fueran enseñanzas escolares, conocimientos médicos en un programa de prácticas en un hospital o el plan de negocios explicado en un seminario.

Como vimos en el capítulo 3, obtenemos la mayor parte de nuestro sueño no-REM profundo temprano en la noche, y gran parte de nuestro sueño REM (y un sueño no-REM más ligero) en horas avanzadas de la noche. Después de que los participantes se aprendieran una lista de tópicos, los investigadores les dieron la oportunidad de dormir solo durante la primera mitad de la noche o solo durante la segunda mitad de la noche. De esta forma, ambos grupos experimentales obtuvieron la misma cantidad total de sueño (aunque breve); sin embargo, el sueño del primer grupo fue rico en no-REM profundo, mientras que el del segundo estuvo dominado por el sueño REM. El escenario estaba listo para una confrontación entre los dos tipos de sueño. La pregunta era: ¿qué período de sueño conferiría un mayor beneficio de consolidación de memoria? Para la memoria basada en hechos, como los que aparecen en un libro de texto, el resultado fue claro: el sueño nocturno temprano, rico en sueño no-REM profundo, facilitaba una mayor retención de memoria que el sueño rico en REM, que se producía en la segunda mitad de la noche.

Investigaciones realizadas a principios de la década de 2000 llegaron a una conclusión similar usando un enfoque ligeramente diferente. Habiendo aprendido una lista de hechos antes de acostarse, a los participantes se les permitió dormir ocho horas completas, que se registraron con electrodos colocados en la cabeza. A la mañana siguiente, los participantes realizaron una prueba de memoria. Cuando los investigadores correlacionaron las etapas del sueño con el número de hechos retenidos a la mañana siguiente, el sueño no-REM profundo resultó ganador: cuanto más dormía un individuo en sueño no-REM profundo, más información recordaba al día siguiente. De hecho, si participaras en un estudio de este tipo y la única información que yo tuviera fuera la cantidad de sueño no-REM profundo obtenida durante esa noche, podría predecir con gran precisión cuánto recordarías en una prueba de memoria al despertar. Así de determinista es el vínculo entre el sueño y la consolidación de la memoria.

Desde entonces, a través de escaneos de imágenes por resonancia magnética (IRM), hemos examinado en profundidad los cerebros de los participantes para ver de dónde se recuperan esos recuerdos antes y después de dormir. Resulta que esos paquetes de información fueron llevados a diferentes ubicaciones geográficas dentro del cerebro en función de si se trataba de un momento u otro. Antes de dormir, los participantes recuperaban los recuerdos del depósito de almacenamiento a corto plazo del hipocampo, es decir, ese almacén temporal y vulnerable en el que un nuevo recuerdo no podrá vivir durante un período prolongado. Pero la situación parecía muy distinta a la mañana siguiente. Los recuerdos se habían movido de lugar. Tras toda una noche de sueño, los participantes recuperaban ahora la misma información del neocórtex, que se encuentra en la parte superior del cerebro, una región que sirve como lugar de almacenamiento a largo plazo para los recuerdos basados en hechos y donde estos pueden conservarse de modo seguro, tal vez a perpetuidad.

Lo que habíamos observado era una traslación de propiedad que tiene lugar cada noche mientras dormimos. Al igual que una señal de radio de onda larga, que lleva información a través de grandes distancias geográficas, las lentas ondas cerebrales del sueño no-REM profundo habían funcionado como un servicio de mensajería, transportando paquetes de memoria de un depósito de almacenamiento temporal (hipocampo) a un lugar más seguro y permanente (la corteza). De este modo, el sueño había ayudado a proteger esos recuerdos para el futuro.

Si unimos estos datos a los que describimos anteriormente con respecto a la memorización inicial, nos daremos cuenta de que el diálogo anatómico establecido durante el sueño no-REM (utilizando husos del sueño y ondas lentas) entre el hipocampo y la corteza es elegantemente sinérgico. Al transferir los recuerdos del día anterior del depósito a corto plazo del hipocampo a su hogar a largo plazo dentro de la corteza cerebral, el individuo se despierta con esos recuerdos ya archivados de forma segura y habiendo recuperado su capacidad de almacenamiento a corto plazo para un nuevo aprendizaje durante el día siguiente. El ciclo se repite cada día y cada noche, borrando el caché de la memoria a corto plazo para la nueva impresión de hechos, mientras se acumula un catálogo siempre actualizado de recuerdos pasados. El sueño modifica constantemente la arquitectura de la información del cerebro durante la noche. Incluso durante el día, siestas de tan solo veinte minutos pueden ofrecer una ventaja de consolidación de la memoria, siempre que contengan suficiente sueño no-REM.

Cuando el estudio se realiza con bebés, niños pequeños o adolescentes, observamos el mismo beneficio para la memoria nocturna del sueño no-REM, a veces incluso con un poder mayor. En las personas de mediana edad, de cuarenta a sesenta años, el sueño no-REM profundo continúa ayudando al cerebro a retener nueva información de esta manera, mientras que en la vejez se produce una disminución del sueño no-REM profundo y un deterioro en la capacidad de aprender y retener recuerdos.

En cada etapa de la vida humana se observa esta relación entre el sueño no-REM y la consolidación de la memoria. Pero no ocurre solo en humanos. Los estudios en chimpancés, bonobos y orangutanes han demostrado que, tras haber dormido, estos tres grupos son más capaces de recordar el lugar en donde los experimentadores guardaron sus alimentos. Descendiendo por la cadena filogenética hasta los gatos, las ratas e incluso los insectos, el beneficio de conservación de la memoria del sueño no-REM permanece como un notable indicador.

Aunque todavía me maravillo de la perspicacia de Quintiliano y su descripción de lo que los científicos, miles de años más tarde, demostrarían acerca del beneficio del sueño para la memoria, prefiero las palabras de dos filósofos igualmente exitosos, Paul Simon y Art Garfunkel. En febrero de 1964, escribieron la letra de una canción, Sounds of Silence (Los sonidos del silencio), que describe el mismo evento nocturno. Quizá la conozcas. Simon y Garfunkel saludan a su vieja amiga la oscuridad (el sueño). Hablan de cómo los sucesos del día durante la vigilia pasan al cerebro dormido durante la noche en forma de visión, arrastrándose suavemente: una suave carga de información, por así decirlo. Con gran claridad, ilustran cómo esas semillas frágiles de la experiencia de la vigilia, sembradas durante el día, ahora se han incrustado («plantado») en el cerebro durante el sueño. Como resultado de ese proceso, esas experiencias permanecen al despertar a la mañana siguiente. Recuerdos guardados para el futuro por el sueño y contenidos en la letra perfecta de una canción.

Basándonos en una evidencia reciente, podríamos justificar un ligero cambio en la letra de Simon y Garfunkel. El sueño no solo mantiene los recuerdos que aprendiste antes de irte a la cama («la visión que se plantó en mi cerebro aún permanece»), sino que incluso rescata aquellos que parecían haberse perdido poco después de aprenderlos. En otras palabras, después de una noche de sueño se recupera el acceso a experiencias que no lograbas recordar antes de irte a dormir. Como si se tratara del disco duro de una computadora en el que algunos archivos se han dañado y no son accesibles, el sueño ofrece un servicio de recuperación por la noche. Después de haber reparado esos elementos de la memoria, rescatándolos de las garras del olvido, nos despertamos a la mañana siguiente siendo capaces de localizar y recuperar aquellos archivos que antes no estaban disponibles con facilidad ni precisión. Es la sensación de «¡ah, sí, ahora recuerdo!» que se experimenta después de una buena noche de sueño.

Tras identificar al sueño no-REM como el responsable de hacer que los recuerdos basados en hechos sean permanentes y de recuperar aquellos que estaban en peligro de perderse, empezamos a explorar formas de aumentar experimentalmente los beneficios que el sueño aporta a la memoria. Y hemos encontrado dos vías de éxito: la estimulación del sueño y la reactivación selectiva de la memoria. Las ramificaciones clínicas de ambos quedarán claras cuando se consideren en el contexto de enfermedades psiquiátricas y trastornos neurológicos, incluida la demencia.

Dado que el sueño se expresa a través de los patrones de actividad de las ondas cerebrales eléctricas, las prácticas de estimulación del sueño comienzan por la utilización de esa misma divisa: la electricidad. En 2006, un equipo de investigación alemán reclutó a un grupo de jóvenes sanos para un estudio pionero en el que aplicaron electrodos en la cabeza, tanto en la parte posterior como en la anterior. En lugar de registrar las ondas cerebrales eléctricas emitidas por el cerebro durante el sueño, los científicos hicieron lo contrario: insertaron pequeñas cantidades de voltaje eléctrico. Esperaron pacientemente hasta que cada participante ingresara en las etapas más profundas de sueño no-REM y, en ese momento, encendieron el estimulador cerebral, pulsando de forma rítmica ondas lentas. Las pulsaciones eléctricas eran tan pequeñas que los participantes no las sentían ni se despertaban. Pero tenían un impacto medible en el sueño.

Tanto el tamaño de las ondas cerebrales lentas como el número de husos del sueño que se movían sobre ellas se incrementaron con la estimulación, en comparación con un grupo de control de sujetos que no recibieron estimulación durante el sueño. Antes de acostarse, todos los participantes habían aprendido una lista de hechos nuevos. A la mañana siguiente fueron examinados. Al aumentar la calidad eléctrica de la actividad de las ondas cerebrales de sueño profundo, los investigadores casi duplicaron la cantidad de hechos que las personas pudieron recordar al día siguiente. La aplicación de estimulación durante el sueño REM y también durante la vigilia de día no ofreció ventajas de memoria similares. Solo la estimulación durante el sueño no-REM, sincronizada temporalmente con el ritmo del mantra lento propio del cerebro, comportó una mejora en la memoria.

En la actualidad, se están desarrollando diferentes métodos para amplificar las ondas cerebrales del sueño. Uno de ellos utiliza señales auditivas apacibles que se reproducen a través de altavoces situados junto al durmiente. Al igual que un metrónomo acompasado a las ondas lentas individuales, el sonido de las agujas del reloj se sincroniza con las ondas cerebrales de la persona para ayudarlas a mantener su ritmo y producir un sueño aún más profundo. En comparación con el grupo de control que dormía por la noche sin la señal auditiva sincrónica, los que recibieron la estimulación auditiva vieron aumentado el poder de sus ondas cerebrales lentas, generándose un impresionante 40 % de mejora de la memoria a la mañana siguiente.

Si sientes el impulso de soltar este libro y comenzar a instalar altavoces sobre tu cama o de salir a comprar un estimulador cerebral eléctrico, permíteme que intente disuadirte. Para ambos métodos es aplicable la máxima «no intente esto en casa». Algunas personas han fabricado sus propios dispositivos de estimulación cerebral o los han comprado por internet, pero se trata de artículos que no cumplen con los mínimos requisitos de seguridad. Se han registrado quemaduras en la piel y se ha sabido de pérdidas temporales de la visión por errores en la construcción o en la aplicación del voltaje. Reproducir tonos acústicos en tu mesa de noche es una opción más segura, pero puede que te haga más mal que bien. Cuando los investigadores de los estudios anteriores sincronizaron los tonos auditivos para alcanzar el pico natural de cada onda cerebral lenta, lejos de mejorar la calidad del sueño, solo consiguieron interrumpirlo.

Por si la estimulación cerebral o los tonos auditivos no eran prácticas lo suficientemente extrañas, recientemente un equipo de investigación suizo colgó una cama del techo de un laboratorio del sueño y la dejó suspendida. A un lado de la misma había una polea giratoria que permitía a los investigadores moverla de un lado a otro a velocidades controladas. Mientras los voluntarios se echaban una siesta en la cama, los investigadores registraban sus ondas cerebrales durante el sueño. A la mitad de los participantes se les meció suavemente la cama una vez que entraron en sueño no-REM. El balanceo lento incrementó la profundidad del sueño, aumentando la calidad de las ondas cerebrales lentas y duplicando el número de husos. Todavía no se sabe si estos cambios en el sueño inducidos por el balanceo mejoran la memoria, ya que los investigadores no realizaron ninguna prueba al respecto con sus participantes. Sin embargo, los hallazgos ofrecen una explicación científica para la antigua práctica de mecer a un niño de un lado a otro en los brazos o en la cuna para inducirle un sueño profundo.

Los métodos de estimulación del sueño son prometedores, pero tienen una limitación potencial: el beneficio de memoria que proporcionan es indiscriminado. Es decir, todo lo aprendido antes del sueño mejora de forma general al día siguiente. Sería algo similar a lo que ocurre con los restaurantes con un menú cerrado, que te sirven todos los platos que figuran en la lista, se te antojen o no. A muchas personas no les gusta este tipo de servicio de comida, por lo que la mayoría de los restaurantes ofrecen un amplio menú del que puedes elegir los platos que más deseas comer.

¿Qué pasaría si una oportunidad similar fuera posible con el sueño y la memoria? Antes de acostarte, deberías revisar las experiencias de aprendizaje del día y seleccionar entre ellas las que te gustaría recordar mejor. Realizarías el pedido y luego te irías a dormir sabiendo que tu orden se serviría durante la noche. Al levantarte por la mañana, tu cerebro se habría nutrido solo con los elementos específicos que marcaste en tu autobiográfica carte du jour. Como consecuencia, habríamos mejorado selectivamente solo aquellos recuerdos individuales que deseabas conservar. Suena a ciencia ficción, pero ahora mismo es ya un hecho científico: el método se llama reactivación de memoria dirigida. Y como suele ocurrir, la realidad resulta ser mucho más fascinante que la ficción.

Antes de ir a dormir, mostramos a los participantes imágenes de objetos individuales en diferentes ubicaciones espaciales de la pantalla de una computadora, como un gato en el lado inferior derecho, una campana en el centro superior o una tetera cerca de la esquina superior derecha de la pantalla. Se muestran cien de estos artículos y el participante debe recordar no solo los elementos individuales mostrados, sino su ubicación espacial en la pantalla. Después de dormir, se le muestran otra vez esas imágenes junto con otras nuevas, en esta ocasión en el centro de la pantalla. El sujeto debe decidir si recuerda la imagen, y, si es así, debe moverla a la ubicación espacial de la pantalla donde apareció originalmente. De esta forma, es posible evaluar si recuerda el objeto y también con qué precisión puede recordar su ubicación.

Pero ahora viene el giro curioso. Cada vez que se presenta un objeto en la pantalla para su memorización antes de dormir, se reproduce un determinado sonido. Por ejemplo, se escucha un «miau» cuando se muestra la foto del gato o un «ding-dong» para la campana. Todos los objetos se emparejan o se «etiquetan auditivamente» con un sonido que se asemeja semánticamente. Una vez que el sujeto está dormido, y concretamente en el modo de sueño no-REM, el experimentador vuelve a reproducir la mitad de los sonidos etiquetados anteriormente (cincuenta de los cien en total) a bajo volumen usando altavoces a cada lado de la cama. Ayudando a guiar al cerebro en su esfuerzo específico de búsqueda y recuperación, es posible desencadenar la reactivación selectiva de los recuerdos individuales correspondientes, priorizándolos frente a aquellos que no se reactivaron durante el sueño no-REM.

Al realizar la prueba a la mañana siguiente, obtendremos un sesgo notable en la memoria analizada: el sujeto recordará mucho más los elementos que se reactivaron durante el sueño utilizando señales de sonido que los que no se reactivaron. Hay que tener en cuenta que los cien objetos pasaron a través del sueño. Sin embargo, al usar el sonido, se evita la mejora indiscriminada de todo lo aprendido. Igual que si colocáramos nuestras canciones favoritas en una lista de reproducción para que suenen en bucle durante la noche, seleccionamos fragmentos específicos del pasado autobiográfico y los fortalecemos mediante el uso de señales de sonido individualizadas durante el sueño.

Seguro que podemos imaginar innumerables usos para tal método. Dicho esto, también podemos sentirnos moralmente incómodos ante esa perspectiva, teniendo en cuenta que tendríamos el poder de escribir y reescribir nuestra propia narrativa de vida recordada o, lo que es más preocupante, la de otra persona. Este dilema moral es de momento algo lejano, pero si los métodos continúan perfeccionándose, será un asunto al que quizá debamos enfrentarnos en un futuro.

¿Dormir para olvidar?

Hasta ahora hemos analizado el poder del sueño para mejorar el recuerdo de lo aprendido y evitar su olvido. Sin embargo, en ciertas situaciones, la necesidad de olvidar puede ser tan importante como la necesidad de recordar, tanto en la vida cotidiana (por ejemplo, olvidar el lugar de estacionamiento de la semana pasada en lugar de la de hoy) como clínicamente (por ejemplo, suprimir los recuerdos dolorosos e incapacitantes o extinguir el deseo en los trastornos de adicción). Además, olvidar no solo es benéfico para eliminar la información almacenada que ya no necesitamos. También economiza los recursos cerebrales requeridos para recuperar los recuerdos que queremos retener: es más fácil encontrar documentos importantes en un escritorio ordenado que en uno lleno de papeles sin clasificar. De esta manera, dormir te ayuda a retener lo que necesitas y a desprenderte de lo que no necesitas, mejorando la capacidad de almacenamiento de la memoria. Dicho en otras palabras, olvidar es el precio que pagamos por recordar.

En 1983, el premio Nobel Francis Crick, que descubrió la estructura helicoidal del ADN, decidió guiar su mente teórica hacia el tema del sueño. Sugirió que la función de los sueños de la fase REM era eliminar copias no deseadas o superpuestas de información en el cerebro: lo que él llamó «recuerdos parasitarios». Era una idea fascinante, pero siguió siendo solo eso, una idea, durante casi treinta años, sin que nadie la confirmara formalmente. En 2009, un joven graduado y yo sometimos la hipótesis a prueba. Los resultados arrojaron muchas sorpresas.

Diseñamos un experimento que nuevamente usaba siestas durante el día. A mediodía, nuestros sujetos de investigación estudiaban una larga lista de palabras presentadas una por una en la pantalla de una computadora. Sin embargo, después de presentar cada palabra en la pantalla, se visualizaba una R verde grande o una O roja grande, indicando al participante que debería recordar la palabra anterior (R) o bien olvidar la palabra anterior (O). No es muy diferente a estar en una clase y que, después de haber aprendido algo, el maestro recalque lo importante que es recordar esa información para el examen; o bien que diga que cometió un error y que por tanto el dato era incorrecto; o que ese punto no saldrá en el examen, por lo que no debes preocuparte de recordarlo para la prueba. Nosotros hacíamos exactamente eso con cada palabra después de aprenderla, añadiéndole la etiqueta «para recordar» o la etiqueta «para olvidar».

A la mitad de los participantes se les permitió una siesta de noventa minutos por la tarde, mientras que la otra mitad permaneció despierta. A las seis de la tarde probamos la memoria de todos con todas las palabras. Les dijimos a los participantes que, independientemente de la etiqueta previamente asociada a ellas, debían tratar de recordar tantas palabras como les fuera posible. Lo que pretendíamos descubrir era si el sueño mejoraba la retención de todas las palabras por igual o bien obedecía al mandato de la vigilia de recordar solo algunos elementos y olvidar otros en función de las etiquetas asociadas a cada uno de ellos.

Los resultados fueron claros. El sueño profundo impulsó, de manera muy selectiva, la retención de las palabras etiquetadas previamente para «recordar», evitando activamente el fortalecimiento de los recuerdos con la etiqueta de «olvidar». Los participantes que no durmieron, por el contrario, no mostraron resultados tan buenos ni una retención diferenciada de los recuerdos.

Aprendimos una lección sutil pero importante: el sueño era mucho más inteligente de lo que imaginábamos. Contrariamente a lo que se creía antes del siglo XXI, dormir no ofrece una preservación general e inespecífica (y por lo tanto prolija) de toda la información que aprendemos durante el día. En realidad, el sueño es capaz de ofrecer una ayuda mucho más perspicaz en la mejora de la memoria, seleccionando qué información es útil y cuál no lo es. El sueño logra esto utilizando las etiquetas significativas que se han asociado a esos recuerdos durante el aprendizaje inicial, o identificándolas potencialmente durante el sueño mismo. Numerosos estudios han mostrado formas similares de selección inteligente de recuerdos por parte del sueño, tanto en siestas diurnas como en noches completas de sueño.

Al analizar los registros de sueño durante la siesta, obtuvimos otro dato importante. En contra de lo que predecía Francis Crick, no fue el sueño REM el que filtró la lista de palabras, separando las que debían conservarse y las que debían eliminarse, sino más bien el sueño no-REM, y especialmente los husos del sueño. Cuantos más husos tiene un participante durante una siesta, mayor es la eficacia con que refuerza los elementos etiquetados para recordar y elimina activamente los designados para el olvido.

Lo que sigue sin estar claro es cómo los husos del sueño logran exactamente este astuto truco de memoria. Lo que sí hemos descubierto es un patrón bastante revelador de actividad cerebral en bucle que coincide con estos husos rápidos del sueño. La actividad circula entre el sitio de almacenamiento de memoria (el hipocampo) y las regiones que programan las decisiones de intencionalidad (en el lóbulo frontal), tales como «esto es importante» o «esto es irrelevante». El ciclo recursivo de actividad entre estas dos áreas (memoria e intencionalidad), que se repite de 10 a 15 veces por segundo durante los husos, puede ayudar a explicar la influencia del sueño no-REM en la distinción de los recuerdos. Al igual que la utilización de filtros en una búsqueda en internet o en una aplicación de compras, los husos ofrecen un refinamiento de la memoria al permitir que el sitio de almacenamiento del hipocampo se ponga en contacto con los filtros intencionales empleados por los astutos lóbulos frontales para seleccionar solamente aquello que se necesita almacenar.

En la actualidad estamos explorando formas de aprovechar este servicio notablemente inteligente de recuerdo selectivo para olvidar recuerdos dolorosos o problemáticos. La idea puede invocar la premisa de la película ganadora de un Óscar, Eterno resplandor de una mente sin recuerdos: en la que los individuos pueden borrar sus recuerdos no deseados mediante una máquina especial de escaneo cerebral. En contraste, mi esperanza en el mundo real es desarrollar métodos precisos para debilitar o borrar selectivamente ciertos recuerdos desde la biblioteca de memoria de un individuo cuando hay una necesidad clínica confirmada, como un trauma o una adicción a las drogas.

Sueño para otros tipos de memoria

Todos los estudios que hemos descrito hasta ahora tratan de un tipo de memoria: la memoria episódica, que asociamos con los libros de texto o con recordar el nombre de alguien. Sin embargo, hay muchos otros tipos de memoria en el cerebro, como la memoria de habilidades. Pensemos en una bicicleta, por ejemplo. Cuando éramos niños, nuestros padres no nos dieron un manual titulado Cómo andar en bicicleta y luego nos pidieron que lo estudiáramos esperando que empezáramos inmediatamente a andar en bicicleta con todo el aplomo del mundo. Nadie puede decirnos cómo andar en bicicleta. Bueno, pueden intentarlo, pero no servirá de nada. Solo podemos aprender a andar en bicicleta pedaleando, no leyendo sobre cómo se pedalea. En otras palabras, practicando. Lo mismo sucede para todas las habilidades motoras, ya se trate de tocar un instrumento musical, practicar un deporte atlético, llevar a cabo una intervención quirúrgica o hacer despegar un avión.

El término «memoria muscular» es inapropiado. Los músculos en sí mismos no tienen memoria: un músculo que no está conectado a un cerebro no puede realizar ninguna acción especializada ni almacenar rutinas especializadas. De hecho, la memoria muscular es memoria cerebral. Entrenar y fortalecer los músculos puede ayudarte a ejecutar mejor una rutina de memoria especializada. Pero la rutina en sí misma, el programa de memoria, reside exclusivamente dentro del cerebro.

Años antes de que explorara los efectos del sueño en el aprendizaje basado en hechos (memoria episódica), examiné la memoria de habilidades motoras. Dos experiencias influyeron en mi decisión de realizar estos estudios. La primera sucedió cuando era un joven estudiante en el Queen’s Medical Center, un gran hospital docente en Nottingham (Inglaterra). Allí realicé una investigación sobre el tema de los trastornos del movimiento, específicamente sobre lesiones de la médula espinal. Estaba tratando de descubrir formas de volver a conectar la médula espinal rota con el objetivo final de reunir el cerebro con el cuerpo. Por desgracia, mi investigación fue un fracaso. Pero durante ese tiempo, aprendí sobre pacientes con diversas formas de trastornos motores, como el accidente cerebrovascular. Lo que me sorprendió de muchos de estos pacientes fue la recuperación iterativa, paso a paso, de su función motora después del accidente cerebrovascular, ya fuera de las piernas, los brazos, los dedos o el habla. Rara vez la recuperación era completa, pero día a día, mes a mes, todos mostraron alguna mejoría.

La segunda experiencia transformadora sucedió unos años más tarde, mientras preparaba mi doctorado. Era el año 2000 y la comunidad científica había proclamado que los siguientes diez años serían «la Década del Cerebro», pronosticando (con acierto, como se confirmó más tarde) un notable progreso dentro de las neurociencias. Se me había pedido que diera una conferencia pública sobre el tema del sueño en un evento conmemorativo. En ese momento, todavía sabíamos muy poco sobre los efectos del sueño en la memoria, pero mencioné escuetamente los rudimentarios hallazgos disponibles.

Después de la conferencia, un distinguido y amable caballero, vestido con una chaqueta de tweed de un sutil tono amarillo verdoso que todavía recuerdo vívidamente, se acercó a hablar conmigo. Aunque fue una conversación breve, desde el punto de vista científico fue una de las más importantes de mi vida. Tras darme las gracias por la presentación, me dijo que era pianista. Estaba intrigado por mi descripción del sueño como un estado cerebral activo en el que podemos revisar e incluso fortalecer aquellas cosas que hemos aprendido previamente. Luego soltó un comentario que me dejó aturdido y que acabaría desencadenando el enfoque principal de mi investigación en los años venideros. «Como pianista —dijo—, tengo una experiencia que se repite con demasiada frecuencia como para ser casual. A veces estoy tocando una pieza durante largo rato, incluso hasta bien entrada la noche, y no la consigo dominar; a menudo cometo el mismo error una y otra vez en el mismo lugar. Al final me voy a la cama frustrado. Pero, cuando me levanto a la mañana siguiente y vuelvo a sentarme al piano, resulta que la puedo tocar perfectamente».

«La puedo tocar». Las palabras resonaron en mi mente mientras trataba de articular una respuesta. Le dije al caballero que me parecía una historia fascinante y que ciertamente era posible que el sueño favoreciera su talento musical y le permitiera tocar sin errores, pero que no conocía ninguna evidencia científica que respaldara ese hecho. No pareció inmutarse por la falta de confirmación científica. Sonrió, me dio las gracias de nuevo por mi conferencia y se encaminó hacia la salida. Yo, por mi parte, permanecí en el auditorio, dándome cuenta de que aquel caballero acababa de decirme algo que violaba una de las reglas de la enseñanza más repetidas y fiables: la práctica hace al maestro. Al parecer no era así. ¿Y si lo que hace al maestro fuera la práctica acompañada de un buen sueño?

Después de tres años consecutivos de investigación, publiqué un artículo con un título similar, y estudios posteriores recopilaron evidencias que confirmaban las maravillosas intuiciones sobre el sueño de aquel pianista. Los nuevos hallazgos también arrojaron luz sobre cómo el cerebro, después de una lesión causada por un derrame cerebral, recupera gradualmente cierta capacidad para favorecer el movimiento día a día (o tal vez debería decir noche tras noche).

Para entonces, había aceptado un puesto en la Facultad de Medicina de Harvard, y con Robert Stickgold, mentor y ahora colaborador y gran amigo, tratamos de determinar si el cerebro continúa aprendiendo sin la necesidad de práctica y, de ser así, cómo lo hace. Claramente, el tiempo desempeñaba un papel importante. Pero todo indicaba que había que discriminar entre tres posibilidades distintas. ¿Quién era el responsable del perfeccionamiento de la memoria de habilidades: 1) el tiempo, 2) el tiempo de vigilia o 3) el tiempo de sueño?

Reuní a un gran grupo de personas diestras y les pedí que aprendieran a escribir una secuencia de números en un teclado con la mano izquierda, como 4-1-3-2-4, con la mayor rapidez y precisión posibles. Como si estuvieran aprendiendo una escala de piano, los sujetos practicaron la secuencia de habilidades motoras una y otra vez durante un total de 12 minutos, tomando pequeños descansos durante el proceso. Como era de esperarse, los participantes mejoraron su ejecución durante la sesión de entrenamiento; al fin y al cabo, se supone que la práctica hace al maestro. Doce horas más tarde sometimos a prueba a los participantes. La mitad de ellos habían aprendido la secuencia por la mañana y se les hizo la prueba por la noche, después de haber permanecido despiertos durante todo el día. Los sujetos de la otra mitad aprendieron la secuencia por la noche y los examinamos a la mañana siguiente, después de un lapso también de 12 horas, pero que incluía una noche de ocho horas de sueño.

Los que habían permanecido despiertos durante el día no evidenciaron ninguna mejora significativa en su rendimiento. Sin embargo, ajustándose a la descripción original del pianista, aquellos que fueron probados después de las mismas 12 horas, pero intercalando una noche de sueño, mostraron un sorprendente salto del 20 % en la velocidad de ejecución y una mejora de casi el 35 % en la precisión. Es importante destacar que los participantes del primer grupo presentaron un aumento idéntico en el rendimiento cuando, 12 horas más tarde, y esta vez tras toda una noche de sueño, se volvieron a someter a la prueba.

En otras palabras, tu cerebro continúa mejorando tus habilidades cuando tú ya has dejado de practicar. Realmente es bastante mágico. Sin embargo, este aprendizaje diferido, «fuera de línea», ocurre exclusivamente a lo largo del período de sueño, no a través de períodos equivalentes de tiempo despierto, independientemente de si el tiempo de vigilia o el tiempo de sueño vienen antes o después. La práctica no hace al maestro. Es la práctica seguida de una noche de sueño lo que conduce a la perfección. También demostramos que estos beneficios de aumento de la memoria ocurren sin importar si se aprende una secuencia motora corta o larga (por ejemplo 4-3-1-2 frente a 4-2-3-4-2-3-1-4-3-4-1-4), o si se usa una mano (unimanual) o ambas (bimanual, como en el caso de un pianista).

El análisis de los elementos individuales de la secuencia motora (4-1-3-2-4) me permitió descubrir de qué modo preciso el sueño perfeccionaba la habilidad. Incluso después de un largo período de entrenamiento inicial, los participantes tenían problemas frecuentes con transiciones particulares dentro de la secuencia. Estos puntos problemáticos se evidenciaban cuando observaba la velocidad de las pulsaciones en el teclado. Había una pausa mucho más larga en determinadas transiciones. Por ejemplo, en lugar de escribir de forma seguida 4-1-3-2-4, 4-1-3-2-4, escribían 4-1-3 [pausa] 2-4, 4-1-3 [pausa] 2-4. Fragmentaban la rutina motora en pedazos, como si tratar de hacer las secuencias de una sola vez fuera demasiado difícil. Diferentes personas tenían diferentes problemas de pausa en diferentes puntos de la rutina, pero casi todas las personas presentaban una o dos de estas dificultades. Evalué a tantos participantes que podía saber dónde encontrarían dificultades simplemente escuchándolos mecanografiar durante el entrenamiento.

Sin embargo, cuando evalué a los participantes tras una noche de sueño, mis oídos escucharon algo muy diferente. Supe lo que estaba ocurriendo incluso antes de analizar los datos: dominaban la tarea. Su tecleo tras el sueño era fluido e ininterrumpido. El staccato había sido reemplazado por una automaticidad sin interrupciones, que es el objetivo final del aprendizaje motor: 4-1-3-2-4, 4-1-3-2-4, 4-1-3-2-4. Lo escribían rápido y casi perfecto. El sueño había identificado qué transiciones presentaban dificultades para la memoria motriz y las había atenuado. Este hallazgo reforzó las palabras que me había dicho el pianista tras la conferencia: «Pero, cuando me levanto a la mañana siguiente y me vuelvo a sentar al piano, resulta que la puedo tocar perfectamente».

El siguiente paso fue hacer un escáner cerebral a los participantes después de que hubieran dormido, lo que me permitió ver cómo se había logrado esta fantástica mejora en la habilidad. El sueño había transferido de nuevo los recuerdos, pero los resultados fueron diferentes a los obtenidos con la memoria episódica. En lugar de la transferencia de memoria de corto a largo plazo requerida para preservar hechos, en el caso de la memoria motriz la transferencia se había hecho a circuitos cerebrales que operan por debajo del nivel de conciencia. Como resultado, esas acciones de habilidad ahora eran instintivas. En lugar de tener que forzarlas, fluían del cuerpo con facilidad. Es decir, el sueño había ayudado al cerebro a automatizar las rutinas de movimiento, convirtiéndolas en algo que el sujeto realizaba de forma natural, sin esfuerzo, que es precisamente el objetivo que buscan los entrenadores deportivos al perfeccionar las habilidades de sus atletas de alto rendimiento.

Mi último descubrimiento, que abarcó casi una década de investigación, identificó el tipo de sueño responsable de la mejora de la destreza motora durante la noche, lo que comportó importantes enseñanzas en el ámbito médico y social. Los aumentos de velocidad y precisión, respaldados por una eficiente automaticidad, estaban directamente relacionados con la cantidad de sueño no-REM de la etapa 2, sobre todo en las últimas dos horas de una noche de sueño de ocho horas (por ejemplo, de cinco a siete de la mañana, en caso de haberse ido a dormir a las 11). En concreto, fueron los esplendorosos husos del sueño en las dos horas últimas de la mañana —el período de la noche en el que la actividad de las ondas cerebrales presenta más husos— los que se vincularon con el estímulo de la memoria fuera de línea.

Lo más llamativo fue que, tras el aprendizaje, el aumento de estos husos se detectó solo en regiones del cráneo ubicadas sobre la corteza motora —en la parte posterior del lóbulo frontal— y no en otras áreas. Cuanto mayor es el aumento local de los husos de sueño en la parte del cerebro que hemos forzado para aprender exhaustivamente la habilidad motriz, mejor es el desempeño al despertar. Muchos otros estudios han encontrado una vinculación similar entre «sueño local» y aprendizaje. Cuando se trata de recuerdos de habilidades motrices, las ondas cerebrales del sueño actúan como una buena masajista: te dará un masaje de cuerpo entero, pero pondrá especial atención en las áreas del cuerpo que necesitan más ayuda. De la misma manera, los husos del sueño cubren todas las áreas del cerebro, pero ponen un mayor énfasis en aquellas partes del cerebro que se han empleado más duramente a lo largo del aprendizaje diurno.

Tal vez lo que resulta más relevante para nuestra época moderna es el descubrimiento que hicimos sobre el efecto de las horas nocturnas. Esas dos últimas horas de sueño son precisamente las que muchos de nosotros decidimos interrumpir para empezar un nuevo día. En consecuencia, nos perdemos la fiesta de los husos del sueño que tiene lugar en el último tramo de la madrugada. Esto nos lleva a hablar también de deporte. Pensemos, por ejemplo, en el típico entrenador olímpico que despierta a su atleta al amanecer para que siga entrenando. Al hacerlo, puede estar negando sin saberlo una fase importante del desarrollo de la memoria motriz dentro del cerebro, aquella que perfecciona el desempeño atlético cualificado. Si tenemos en cuenta que a menudo es una mínima diferencia de rendimiento lo que separa al ganador de una medalla de oro del último clasificado, queda claro que cualquier ventaja competitiva que se pueda obtener, como la que de forma natural ofrece el sueño, puede determinar qué himno nacional resonará en el estadio. En cualquier caso, una cosa está clara: el que no duerme, pierde.

La superestrella de los cien metros lisos, Usain Bolt, solía tomar la siesta horas antes de batir un récord mundial; así lo hizo también antes de la final olímpica en la que ganó el oro. Nuestros estudios respaldan su sabiduría: las siestas diurnas que contienen un número suficiente de husos del sueño ofrecen una importante mejora en la memoria de las habilidades motoras, y además facilitan la recuperación energética y la reducción de la fatiga muscular.

En los años posteriores a nuestro descubrimiento, numerosos estudios han demostrado que el sueño mejora las habilidades motrices de los deportistas jóvenes, amateurs y de alto rendimiento en disciplinas tan diversas como el tenis, el basquetbol, el futbol americano, el futbol y el remo. Tanto es así que en 2015 el Comité Olímpico Internacional publicó una declaración de consenso que destaca la importancia y la necesidad fundamental del sueño en la práctica de todos los deportes, tanto para hombres como para mujeres.

Los equipos deportivos profesionales están tomando nota, y por buenas razones. Recientemente he impartido charlas a varios equipos nacionales de basquetbol y de futbol americano en los Estados Unidos, y para este último deporte, también en el Reino Unido. Situado frente al entrenador, el staff y los jugadores, les hablo de uno de los potenciadores del rendimiento legales más sofisticados y poderosos, y con un gran potencial para ganar partidos: dormir.

Respaldo estas afirmaciones con ejemplos de los más de 750 estudios científicos que han investigado la relación entre el sueño y el rendimiento humano, muchos de los cuales analizan específicamente a deportistas profesionales y de élite. Si duermes menos de ocho horas por noche, y especialmente menos de seis horas, sucede lo siguiente: el tiempo hasta el agotamiento físico disminuye entre un 10 % y un 30 %, y la capacidad aeróbica se reduce significativamente. Se observan deterioros similares en la capacidad de extensión de las extremidades y en el salto de altura, junto con una disminución de la fuerza muscular máxima. A esto se le agregan marcadas deficiencias en las capacidades cardiovasculares, metabólicas y respiratorias, incluidas tasas más elevadas de acumulación de ácido láctico, reducciones en la saturación de oxígeno sanguíneo y un aumento del dióxido de carbono en sangre, debido en parte a una reducción en la cantidad de aire que los pulmones pueden expulsar. Incluso la capacidad del cuerpo para refrigerarse durante el esfuerzo físico a través de la sudoración, factor esencial en el alto rendimiento, se ve perjudicada por la pérdida de sueño.

Y luego está el riesgo de lesiones. Es el mayor temor de todos los atletas de alto nivel y de sus entrenadores. Esta preocupación alcanza también a los dueños de los equipos profesionales, que consideran a sus jugadores como preciadas inversiones financieras. En el contexto de las lesiones, no existe una mejor póliza de seguro de riesgo para estas inversiones que dormir. En un estudio de 2014 sobre atletas de competencia, se pudo ver cómo una falta crónica de sueño a lo largo de la temporada predecía un importante riesgo de lesión (figura 10).

Los equipos se gastan millones de dólares en jugadores extremadamente caros, prodigándoles todo tipo de atención médica y nutricional para aumentar su rendimiento. Sin embargo, a menudo ese rendimiento profesional se ve menoscabado por un factor que los equipos no suelen priorizar: el sueño de sus jugadores.

Incluso los equipos que son conscientes de la importancia de dormir antes de un partido, se sorprenden cuando les digo que también es esencial dormir bien en los días siguientes. El sueño posterior al rendimiento acelera la recuperación física de la inflamación común, estimula la reparación muscular y ayuda a reabastecer la energía celular en forma de glucosa y glucógeno.

Antes de dar a estos equipos un conjunto de recomendaciones del sueño que puedan poner en práctica para ayudar a capitalizar todo el potencial de sus atletas, les proporciono datos de la Asociación Nacional de Basquetbol (NBA) sobre la medición del sueño de Andre Iguodala, actualmente en mi equipo local, los Golden State Warriors. La figura 11 presenta el rendimiento de Iguodala cuando ha dormido más de ocho horas por noche en comparación con cuando ha dormido menos de ocho horas.

Por supuesto, la mayoría de nosotros no jugamos en equipos profesionales. Pero la mayoría somos físicamente activos a lo largo de nuestra vida y constantemente adquirimos nuevas habilidades. El aprendizaje motor y la fisicidad general siguen siendo parte de nuestras vidas, abarcando desde lo trivial (aprender a escribir en una computadora o en un teléfono inteligente de distinto tamaño) hasta lo esencial, por ejemplo, cuando un cirujano aprende una nueva técnica endoscópica o cuando un piloto aprende a hacer volar aviones nuevos o diferentes. Por lo tanto, seguimos necesitando nuestro sueño no-REM para refinar y mantener esos movimientos motrices. En lo que concierne a los padres, resulta revelador que el momento más decisivo del aprendizaje motor especializado en la vida de cualquier ser humano ocurra en los primeros años después del nacimiento, cuando empezamos a ponernos de pie y a caminar. No es sorprendente que en los bebés se registre un pico de sueño no-REM en la etapa 2 (incluidos los husos del sueño) justo alrededor del tiempo de transición entre gatear y caminar.

Volviendo a lo que aprendí hace años en el Queen’s Medical Center con respecto al daño cerebral, ahora hemos descubierto que la recuperación lenta y cotidiana de la función motora en pacientes con accidente cerebrovascular se debe, en parte, al duro trabajo nocturno del sueño. Después de un accidente cerebrovascular, el cerebro comienza a reconfigurar las conexiones neuronales restantes y genera nuevas conexiones alrededor de la zona dañada. Esta reorganización plástica y la génesis de nuevas conexiones subyacen a la recuperación de cierto grado de función motora. Ahora tenemos una evidencia preliminar de que el sueño es un ingrediente esencial en este esfuerzo de recuperación neuronal. La calidad del sueño predice la recuperación gradual de la función motora y determina el reaprendizaje de numerosas habilidades de movimiento. Más hallazgos de este tipo podrían justificar un esfuerzo más concertado para priorizar el sueño como una ayuda terapéutica en pacientes que han sufrido daño cerebral, o incluso la implementación de métodos de estimulación del sueño como los descritos anteriormente. Desde la medicina, no estamos aprovechando mucho de lo que el sueño puede hacer por nosotros. Siempre que una evidencia científica lo justifique, deberíamos utilizar la poderosa herramienta de salud que representa el sueño para mejorar la vida de nuestros pacientes.

Sueño para la creatividad

De entre todos los beneficios que proporciona el sueño, el más llamativo es sin duda el de la creatividad. El sueño proporciona un teatro nocturno en el que tu cerebro prueba y construye conexiones entre vastas reservas de información. Esta tarea se lleva a cabo utilizando un curioso algoritmo que tiende a buscar asociaciones distantes y poco obvias, algo así como una búsqueda en Google hacia atrás. De una forma que tu cerebro despierto nunca intentaría, el cerebro dormido fusiona conjuntos dispares de conocimientos, fomentando una impresionante habilidad para resolver problemas. Si reflexionamos acerca del tipo de experiencia consciente que produciría una mezcla de memoria tan extraña, no resulta sorprendente descubrir que eso ocurre durante la fase de sueño REM. Exploraremos ampliamente todas las ventajas de esta fase en el capítulo dedicado a los sueños. Por ahora, simplemente te diré que esa alquimia informativa que generan los sueños en la fase REM ha llevado a algunos de los mayores logros del pensamiento transformador en la historia de la humanidad.