Capítulo 8

Cáncer, ataques al corazón y una vida más corta

La privación del sueño y el cuerpo

Siempre me ha gustado decir que el sueño es el tercer pilar de la buena salud, junto con la dieta y el ejercicio. Ahora matizaría esa afirmación. El sueño es más que un pilar; es la base sobre la cual se asientan los otros dos bastiones de la salud. Si quitas la base del sueño o la debilitas aunque sea un poco, la alimentación cuidadosa y el ejercicio físico se volverán menos efectivos, como veremos.

Sin embargo, el impacto pernicioso de la pérdida de sueño para la salud va mucho más allá. Cada uno de los sistemas principales de tu cuerpo sufre cuando el sueño se reduce. Ningún aspecto de tu salud puede sustraerse a la pérdida de sueño y escapar ileso. Al igual que el agua de una tubería que se revienta en tu hogar, los efectos de la privación del sueño se filtrarán en cada rincón de tu biología, descenderán hasta tus células e incluso alterarán tu yo más fundamental: tu ADN.

Más de veinte estudios epidemiológicos a gran escala han analizado a millones de personas durante muchas décadas y todos ellos establecen una relación clara: cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida. Las principales causas de enfermedad y muerte en los países desarrollados —enfermedades que están colapsando los sistemas de atención de la salud, como las dolencias cardíacas, la obesidad, la demencia, la diabetes y el cáncer— tienen vínculos causales con la falta de sueño.

Este capítulo describe la triste realidad de las muchas y variadas formas en que el sueño insuficiente resulta dañino para los principales sistemas fisiológicos del cuerpo humano: cardiovascular, metabólico, inmune y reproductivo.

Pérdida del sueño y sistema cardiovascular

Sueño poco saludable, corazón poco saludable. Así de sencillo. Tomemos en cuenta los resultados de un estudio de 2011 que se realizó con más de medio millón de hombres y mujeres de distintas edades, razas y etnias en ocho países diferentes. El sueño progresivamente más corto se asoció con un aumento del 45 % en el riesgo de desarrollar o morir de enfermedad coronaria en un período de entre 7 y 25 años desde el inicio del estudio. Una relación similar se observó en un estudio japonés con más de 4000 trabajadores varones. Los que durante un período de 14 años dormían seis horas o menos tenían entre un 400 % y un 500 % más de probabilidades de sufrir uno o más paros cardíacos que aquellos que dormían más de seis horas. En muchos de estos estudios, la evidente relación entre dormir poco y la insuficiencia cardíaca persistía incluso después de controlar otros factores de riesgo cardíacos conocidos, como el tabaquismo, el sedentarismo y la obesidad. La falta de sueño origina su propio ataque al corazón.

A medida que nos acercamos a la mediana edad, cuando nuestro cuerpo comienza a deteriorarse y la capacidad de recuperación de la salud comienza a declinar, el impacto de la falta de sueño sobre el sistema cardiovascular se intensifica. Los adultos de más de 45 años que duermen menos de seis horas por noche tienen un 200 % más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral durante su vida que aquellos que duermen de siete a ocho horas por noche. Este hallazgo subraya la importancia de priorizar el sueño en la mediana edad, que por desgracia es el momento en que las circunstancias familiares y profesionales nos animan a hacer exactamente lo contrario.

Parte del motivo por el que el corazón sufre tan dramáticamente bajo el peso de la falta de sueño tiene que ver con la presión arterial. Echa un vistazo rápido a tu antebrazo derecho y elige algunas venas. Si colocas tu mano izquierda alrededor del antebrazo, justo debajo del codo, y lo aprietas como si hicieras un torniquete, verás que esas venas comienzan a hincharse. Un poco alarmante, ¿no? La facilidad con la que solo una pequeña pérdida de sueño puede aumentar la presión en las venas de todo tu cuerpo, estirando y tensando las paredes de los vasos sanguíneos, es igualmente alarmante. La presión arterial alta es tan común hoy en día que nos olvidamos de la cantidad de muertes que provoca. Solo este año, la hipertensión arrebatará la vida de más de siete millones de personas por insuficiencia cardíaca, isquemia, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal. El sueño deficiente es el responsable de la pérdida de muchos padres, madres, abuelos y amigos queridos.

Al igual que con otras consecuencias derivadas de la pérdida de sueño que hemos estudiado, no es necesaria toda una noche de privación total del sueño para provocar un impacto medible en el sistema cardiovascular. Una noche con una reducción moderada del sueño, incluso de tan solo un par de horas, acelerará rápidamente, hora tras hora, la tasa de contracción del corazón y aumentará significativamente la presión sanguínea sistólica dentro de los vasos sanguíneos. Estos experimentos se llevaron a cabo en individuos jóvenes y en buena forma física, con un sistema cardiovascular que, horas antes del estudio, estaba perfectamente sano. Esa buena condición física, sin embargo, no consiguió ofrecer resistencia a una noche de poco sueño.

Más allá de acelerar el ritmo cardíaco y de aumentar la presión sanguínea, la falta de sueño erosiona la estructura de los vasos sanguíneos, especialmente los que alimentan al corazón, que reciben el nombre de arterias coronarias. Estas carreteras de vida deben estar limpias y abiertas de par en par para suministrar sangre a tu corazón en todo momento. Si se estrechan o bloquean, tu corazón puede sufrir un ataque fatal a causa de la falta de oxígeno en la sangre, lo que coloquialmente se conoce como «ataque coronario fulminante».

Una causa de bloqueo de las arterias coronarias es la arteriosclerosis u obstrucción de esas vías cardíacas mediante placas endurecidas que contienen depósitos de calcio. Investigadores de la Universidad de Chicago estudiaron a casi quinientos adultos sanos de mediana edad, ninguno de los cuales mostraba signos de arteriosclerosis o de padecer algún tipo de enfermedad cardíaca. Realizaron un seguimiento de las arterias coronarias de estos participantes durante varios años, al tiempo que evaluaban su sueño. Las personas que dormían de cinco a seis horas o menos cada noche tenían entre un 200 % y un 300 % más de probabilidades de sufrir calcificación de las arterias coronarias durante los siguientes cinco años que las personas que dormían entre siete y ocho horas. El sueño deficiente de esos individuos se asoció con la oclusión de estas vías críticas, lo que impide que llegue suficiente sangre al corazón y aumenta significativamente el riesgo de infarto.

Aunque los mecanismos por los que la privación del sueño degrada la salud cardiovascular son numerosos, todos parecen agruparse alrededor de un culpable común, llamado sistema nervioso simpático. Abandona cualquier pensamiento cariñoso o de serena compasión que el nombre de este sistema pueda despertar en ti. El sistema nervioso simpático te activa, te incita e incluso te agita. Si es necesario, movilizará en cuestión de segundos la antigua respuesta evolutiva de lucha o huida dentro del cuerpo. Como un consumado general al mando de un vasto ejército, el sistema nervioso simpático puede convocar a la actividad a una gran variedad de divisiones fisiológicas del cuerpo, desde la respiración, la función inmune y los químicos de estrés hasta la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Una respuesta aguda de estrés del sistema nervioso simpático, que normalmente solo se despliega durante cortos períodos que van de unos cuantos minutos a unas pocas horas, puede ser altamente adaptativa en condiciones de amenaza creíble como un potencial ataque físico real. El objetivo es la supervivencia, y estas respuestas promueven la acción inmediata para lograr precisamente eso. Pero si dejamos ese sistema atascado en la posición de «encendido» durante largos períodos de tiempo, la activación simpática se vuelve profundamente desadaptativa. De hecho, es asesina.

Durante el último medio siglo, y salvo excepciones, los experimentos que han investigado el impacto del sueño deficiente en el cuerpo humano han advertido de la presencia de un sistema nervioso simpático hiperactivo. Mientras dura el período de sueño insuficiente, y durante un tiempo después, el cuerpo permanece estancado en un estado de lucha o huida. Esta situación puede durar años, por ejemplo, en el caso de personas con un trastorno del sueño no atendido o de sujetos con un horario de trabajo que les impide dormir de forma suficiente o adecuada. Al igual que un motor de automóvil sometido a una aceleración excesiva durante mucho rato, el sistema nervioso simpático cae en una sobrecarga permanente por la falta de sueño. La fuerza persistente de la activación simpática somete al cuerpo a tal tensión que acaba generando todo tipo de problemas de salud.

A través de este sistema nervioso simpático hiperactivo, la privación del sueño desencadena un efecto dominó que se extenderá como una ola de daños a la salud en todo el cuerpo. Comienza con la eliminación del freno de descanso, que normalmente impide que el corazón acelere su tasa de contracción. Una vez que se suelta este freno, se experimenta una aceleración sostenida del ritmo cardíaco.

A medida que el corazón privado de sueño late más rápido, aumenta la tasa volumétrica de la sangre bombeada a través de la vasculatura, lo que lleva a una hipertensión arterial. Simultáneamente, se produce el aumento crónico de una hormona del estrés llamada cortisol, que es liberada por el sistema nervioso simpático hiperactivo. Una consecuencia indeseable de esta descarga sostenida de cortisol es la constricción de los vasos sanguíneos, lo que desencadena un nuevo aumento de la presión arterial.

Para empeorar las cosas, la hormona del crecimiento —gran sanadora del cuerpo—, que normalmente se libera por las noches, deja de segregarse ante la privación del sueño. Sin la hormona del crecimiento para reponer el revestimiento de los vasos sanguíneos, llamado endotelio, estos se encogerán lentamente y perderán su volumen. Y lo que es más grave: la hipertensión que la privación del sueño provoca en el sistema vascular hace que ya no se puedan reparar adecuadamente los vasos fracturados. El estado dañado y debilitado de las tuberías vasculares en todo el cuerpo propicia la arteriosclerosis (taponamiento de las arterias). Los vasos se romperán. Es un barril de pólvora cuya explosión causa comúnmente entre sus víctimas ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Conviene comparar esta catarata de daños con los beneficios curativos que toda una noche de sueño suele ofrecer al sistema cardiovascular. Durante el sueño no-REM profundo, en concreto, el cerebro comunica una señal de calma prolongada al sistema nervioso simpático responsable de activar la respuesta de lucha o huida. De este modo, el sueño profundo evita una escalada de este estrés fisiológico que es sinónimo de aumento de la presión arterial, ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Esto incluye un efecto calmante sobre la velocidad de contracción del corazón. Piensa en tu sueño no-REM profundo como una forma natural de controlar la presión arterial durante la noche y de evitar la hipertensión y el accidente cerebrovascular.

Cuando expongo asuntos de índole científica al público en general a través de conferencias o escritos, procuro no abrumar a la audiencia con interminables estadísticas de mortalidad, no vaya a ser que acaben perdiendo las ganas de vivir. Es difícil no hacerlo disponiendo de tantos estudios convincentes en el campo de la privación del sueño. A menudo, sin embargo, todo lo que la gente necesita para entender el fondo del asunto es un único resultado sorprendente. En cuanto a la salud cardiovascular, creo que el hallazgo proviene de un «experimento global» en el que, una noche cada año, 1500 millones de personas se ven obligadas a reducir su sueño en una hora o menos. Es muy probable que tú mismo hayas formado parte de este experimento, también conocido como «horario de verano».

En el hemisferio norte, el cambio al horario de verano en marzo hace que la mayoría de las personas pierda una hora de sueño. Si haces una tabla comparando los millones de registros hospitalarios diarios, como han hecho los investigadores, descubrirás que esta reducción del sueño aparentemente trivial conlleva un aumento aterrador del número de ataques cardíacos al día siguiente. Lo impresionante es que funciona en ambos sentidos. En el otoño, cuando en el hemisferio norte los relojes avanzan y ganamos una hora de sueño, las tasas de ataques cardíacos caen en picado al día siguiente. Una relación similar de ascenso y caída se puede ver con la cantidad de accidentes de tráfico, lo que demuestra que el cerebro es tan sensible como el corazón a las pequeñas perturbaciones del sueño. La mayoría de las personas piensan que perder una hora de sueño una sola noche es trivial e intrascendente. Es todo menos eso.

Pérdida de sueño y metabolismo:diabetes y aumento de peso

Normalmente, cuanto menos duermes, más comes. Además, tu cuerpo se vuelve incapaz de administrar esas calorías adicionales de manera efectiva, especialmente las concentraciones de azúcar en sangre. De este modo, dormir menos de siete u ocho horas por noche no solo aumenta la probabilidad de ganar peso, tener sobrepeso o ser obeso, también aumentará significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

El costo económico de la diabetes en los Estados Unidos se cifra en 375 000 millones de dólares al año. El de la obesidad, en más de dos billones de dólares. Sin embargo, para quienes duermen poco, el costo en salud, calidad de vida y muerte prematura resulta mucho más importante. Y es que ahora conocemos muy bien cómo la falta de sueño genera un alto riesgo de sufrir tanto diabetes como obesidad.

Diabetes

El azúcar es peligrosa. Sí, también en tu dieta, pero aquí nos referimos a la que realmente circula por la sangre. Niveles excesivamente altos de azúcar o glucosa en la sangre, mantenidos durante semanas o años, provocan un daño extraordinario a los tejidos y órganos de tu cuerpo, empeorando tu salud y acortando tu ciclo de vida. Un elevado nivel de azúcar en sangre puede provocar enfermedades oculares que terminen en ceguera, enfermedades nerviosas que a menudo acaban en amputaciones y fallos renales que requieren diálisis o trasplante, así como hipertensión y enfermedades cardíacas. Pero la consecuencia más común y con una relación más directa con los niveles de azúcar es la diabetes tipo 2.

En un individuo sano, la hormona insulina activará las células de su cuerpo para que absorban rápidamente la glucosa del torrente sanguíneo en caso de que esta aumente, como ocurre tras la comida. Guiadas por la insulina, las células de su cuerpo abrirán canales especiales en su superficie que funcionarán como los desagües de una carretera durante un aguacero. No tienen problema para lidiar con el diluvio de glucosa que corre por las arterias y evitar lo que de otra manera podría ser una inundación peligrosa de azúcar en el torrente sanguíneo.

Sin embargo, si las células de tu cuerpo dejan de responder a la insulina, no pueden absorber la glucosa de la sangre de manera eficiente. De forma similar a los drenajes en el borde de la carretera que se taponan o se bloquean, la creciente oleada de azúcar en la sangre no puede reducirse a niveles seguros. En ese momento, el cuerpo pasa a un estado de hiperglucemia. Si esta condición persiste y las células del cuerpo permanecen intolerantes a los altos niveles de glucosa, se pasa a un estado prediabético y, en última instancia, se desarrolla diabetes tipo 2.

Los primeros signos de advertencia de un vínculo entre la pérdida del sueño y el nivel anormal de azúcar en la sangre surgieron tras una serie de grandes estudios epidemiológicos que abarcaron varios continentes. Los grupos de investigación, independientes unos de otros, encontraron tasas mucho más altas de diabetes tipo 2 entre las personas que informaron dormir habitualmente menos de seis horas por noche. La asociación se mantuvo significativa incluso cuando se tenían en cuenta otros factores detonantes como el peso corporal, el alcohol, el tabaquismo, la edad, el sexo, la raza y el consumo de cafeína. Sin embargo, por muy contundentes que sean estos estudios, no informan sobre la dirección de la causalidad. ¿Es la diabetes la que perjudica al sueño, o es el escaso sueño lo que afecta a la capacidad del cuerpo de regular el azúcar en la sangre, causando la diabetes?

Para responder a esta pregunta, los científicos tuvieron que llevar a cabo cuidadosos experimentos controlados con adultos sanos que no tenían signos de diabetes o problemas de azúcar en la sangre. En el primero de estos estudios, los participantes se limitaron a dormir cuatro horas por noche durante seis noches. Al final de esa semana, estos participantes (anteriormente sanos) presentaban un 40 % menos de eficacia en la absorción de una dosis estándar de glucosa que cuando estaban completamente descansados.

Para hacernos una idea de lo que eso significa, si los investigadores mostraran esas lecturas de azúcar en sangre a un médico de familia, este diagnosticaría inmediatamente a la persona como prediabética y pondría en marcha un programa de intervención rápida para prevenir el desarrollo de la irreversible diabetes tipo 2. Numerosos laboratorios científicos de todo el mundo han replicado este efecto alarmante de dormir poco, algunos basándose en reducciones aún menos agresivas en la cantidad de sueño.

¿Cómo afecta la falta de sueño al control efectivo del azúcar en sangre del cuerpo? ¿Es por un bloqueo en la liberación de insulina que elimina la instrucción esencial para que las células absorban la glucosa? ¿O son las propias células las que no responden al mensaje normal de la insulina?

Según hemos descubierto, ambas afirmaciones son verdaderas, aunque la evidencia más convincente apunta a la segunda hipótesis. Tomando pequeñas muestras de tejido de los participantes al final de los experimentos anteriores, podemos examinar cómo están funcionando las células del cuerpo. Después de que a los participantes se les limitase el sueño a cuatro o cinco horas diarias durante una semana, las células de estos individuos cansados se volvieron mucho menos receptivas a la insulina. En este estado de falta de sueño, las células se resisten obstinadamente al mensaje de la insulina, negándose a abrir sus canales de superficie. Las células, en lugar de absorber, repelen los niveles peligrosamente altos de glucosa. Los drenajes se taponan totalmente, lo que provoca una creciente marea de azúcar en sangre y un estado prediabético de hiperglucemia.

Si bien mucha gente sabe que la diabetes es una cosa seria, es posible que no aprecien su verdadera gravedad. Más allá del alto costo económico del tratamiento, la diabetes reduce en diez años la esperanza de vida de un individuo. La privación crónica de sueño se reconoce ya como uno de los principales factores que desencadenan la diabetes tipo 2 en todos los países del primer mundo. Y es un factor que se puede prevenir.

Aumento de peso y obesidad

Cuando el sueño se acorta, se gana peso. Múltiples fuerzas conspiran para ensanchar tu cintura. La primera de ellas tiene que ver con dos hormonas que controlan el apetito: la leptina y la ghrelina. La leptina se encarga de la sensación de saciedad. Cuando los niveles de leptina son altos, tu apetito se reduce y no tienes ganas de comer. Por el contrario, la ghrelina desencadena una fuerte sensación de hambre. Cuando los niveles de ghrelina aumentan, también lo hace tu deseo de comer. Un desequilibrio en cualquiera de estas hormonas puede provocar un aumento de la ingesta calórica y por lo tanto del peso corporal. Si alteramos ambas en cualquier sentido será más que probable que aumentes de peso.

En los últimos treinta años, mi colega la doctora Eve Van Cauter, de la Universidad de Chicago, ha realizado una incansable investigación sobre el vínculo entre el sueño y el apetito tan brillante como impactante. En lugar de privar a las personas de toda una noche de sueño, Van Cauter adoptó un enfoque más relevante. Dio por hecho que más de un tercio de las personas en las sociedades industrializadas dormía menos de cinco o seis horas por noche entre semana. En una primera serie de estudios con jóvenes sanos y de peso perfectamente normal, empezó a investigar si una semana de este sueño corto, habitual en la sociedad, era suficiente para interrumpir los niveles de leptina o de ghrelina, o de ambos.

Participar en uno de los estudios de Van Cauter se parece bastante a pasar una semana de vacaciones en un hotel. Tendremos nuestra propia habitación, cama, sábanas limpias, televisor, acceso a internet, etc., todo excepto té y café gratis, ya que no se permite la cafeína. En una fase del experimento, se te da la oportunidad de dormir ocho horas y media cada noche durante cinco noches, que se registran a través de electrodos en la cabeza. En la otra fase del estudio, solo se permiten de cuatro a cinco horas de sueño por noche durante cinco días, que también se registran a través de electrodos. En ambas fases del estudio, recibiremos exactamente la misma cantidad y el mismo tipo de alimento, y nuestro nivel de actividad física también se mantendrá constante. Cada día se controla la sensación de hambre y la ingesta de alimentos, al igual que los niveles circulantes de leptina y ghrelina.

Utilizando este diseño experimental en un grupo de participantes sanos y delgados, Van Cauter descubrió que los participantes se mostraban mucho más voraces cuando dormían de cuatro a cinco horas por noche. A pesar de recibir la misma cantidad de alimento y de realizar el mismo tipo de actividad física, los niveles de hambre de estas mismas personas se mantenían bajo control cuando tenían ocho o más horas de sueño. Apenas al segundo día de dormir poco, se producía rápidamente un fuerte aumento de la sensación de hambre.

Las culpables fueron la leptina y la ghrelina. El sueño inadecuado disminuyó las concentraciones de leptina, hormona que da la señal de saciedad, y aumentó las de ghrelina, que detona el hambre. Era el típico caso de doble riesgo fisiológico: los participantes fueron castigados por partida doble por haber dormido poco: se eliminó la señal de «estoy lleno» de su sistema y se amplificó el mensaje de «todavía tengo hambre». Como consecuencia de ello, los participantes no se sentían nunca satisfechos con la comida ingerida.

Desde una perspectiva metabólica, los sujetos con restricción de sueño perdieron el control del apetito. Al hacer que estos individuos durmieran solo cinco horas por noche —una cantidad de tiempo que muchos en nuestra sociedad consideran «suficiente»—, Van Cauter provocó un profundo desequilibrio en los niveles hormonales relacionados con el deseo de alimentarse. Al silenciar el mensaje químico que dice «deja de comer» (leptina) y aumentar la voz hormonal que grita «por favor, sigue comiendo» (ghrelina), la falta de sueño impide que el apetito se satisfaga, incluso después de una comida generosa. Como Van Cauter ha descrito con elegancia, un cuerpo privado de sueño experimentará hambre en medio de la abundancia.

Pero sentir hambre y comer más no es lo mismo. ¿Realmente comes más cuando duermes menos? ¿Se ensancha realmente tu cintura como consecuencia de ese aumento del apetito?

Con otro estudio histórico, Van Cauter demostró que es exactamente así. Los participantes en este experimento se sometieron nuevamente a dos condiciones diferentes: cuatro noches de ocho horas y media de sueño y cuatro noches de cuatro horas y media de sueño. La actividad física de los sujetos fue la misma en ambas condiciones. Cada día se les daba acceso libre a los alimentos, y los investigadores registraban meticulosamente la diferencia en el consumo de calorías entre los dos escenarios experimentales.

Cuando dormían poco, los mismos individuos consumían trescientas calorías más al día (es decir, mil calorías más al final del experimento) que cuando tenían toda una noche de sueño. Las diferencias son similares si se le da a la gente entre cinco y seis horas de sueño durante un período de diez días. Calcula este aumento en relación con un año laboral, e incluso suponiendo que duermas de una forma milagrosamente abundante durante el mes de vacaciones, habrás consumido más de setenta mil calorías adicionales. Según las estimaciones calóricas, eso causaría un aumento de peso de entre 4.5 y 7 kilogramos al año (lo cual a muchos les puede sonar dolorosamente familiar).

El siguiente experimento de Van Cauter fue el más sorprendente (y diabólico) de todos. Se sometió a personas sanas a las mismas dos condiciones anteriores: cuatro noches de ocho horas y media en la cama y cuatro noches de cuatro horas y media en la cama. Sin embargo, en esta ocasión se introdujo una variante en el último día del experimento: se les ofreció a los participantes un bufet de comida adicional durante un período de cuatro horas. Se les ponía delante de los ojos una gran variedad de alimentos: carnes, verduras, pan, papas, ensalada, fruta, helados… Sin embargo, a un lado, se dispuso también una mesa alargada llena de golosinas, galletas, chocolates, chips y pretzels. Los participantes podían comer todo lo que quisieran en el período de cuatro horas, y el bufet incluso se reponía. Es importante destacar que los sujetos estaban solos mientras comían para evitar condicionamientos sociales o estigmatizantes que pudieran alterar sus naturales deseos de comer.

Pasadas esas cuatro horas, Van Cauter y su equipo cuantificaron cuánto habían comido los participantes. Pese a haber consumido casi dos mil calorías durante el almuerzo del bufet, los participantes privados de sueño se lanzaron a la mesa de las golosinas. Consumieron 330 calorías más después de la comida completa, en comparación con cuando dormían lo suficiente cada noche.

Para entender este comportamiento resulta relevante mencionar un descubrimiento reciente: la pérdida de sueño aumenta los niveles de endocannabinoides circulantes, que, como habrás adivinado a partir del nombre, son sustancias químicas producidas por el cuerpo muy similares a la droga del cannabis. Al igual que el consumo de mariguana, estos productos químicos estimulan el apetito y aumentan el deseo de comer golosinas.

Si combinas este aumento de endocannabinoides con las alteraciones en la leptina y la ghrelina causadas por la falta de sueño, obtendrás una poderosa mezcla de mensajes químicos que te guiarán en una sola dirección: comer en exceso.

Algunos autores argumentan que comemos más cuando estamos privados de sueño porque cuando permanecemos despiertos quemamos más calorías. Lamentablemente, esto no es verdad. En los experimentos de restricción del sueño descritos anteriormente, no hay diferencias en el gasto calórico entre las dos condiciones. Si lo llevásemos al extremo, un individuo privado de sueño durante 24 horas seguidas solo quemaría 147 calorías más que si hubiera dormido ocho horas completas durante ese mismo período. Resulta que el sueño conlleva un estado de intensa actividad metabólica tanto para el cerebro como para el cuerpo. Por esta razón, ya no se sustentan las teorías que proponen que durmamos para conservar grandes cantidades de energía. Los insignificantes ahorros calóricos obtenidos mientras se duerme son insuficientes para compensar los peligros y desventajas asociados con la falta de sueño.

Más importante aún, las calorías adicionales que ingieres cuando estás privado de sueño superan con creces cualquier energía adicional que quemes estando despierto. Para empeorar las cosas, cuanto menos dormimos, menos energía sentimos que tenemos, lo que nos torna sedentarios y menos dispuestos a hacer ejercicio. El sueño inadecuado es la receta perfecta para la obesidad: mayor ingesta de calorías y menor gasto calórico.

El aumento de peso causado por el poco sueño no tiene que ver solo con que comemos más, sino con el tipo de cosas que comemos en exceso. Analizando los diferentes estudios, Van Cauter constató que el consumo de dulces (por ejemplo, galletas, chocolate y helado), de alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, pan y pasta) y de aperitivos salados (por ejemplo, papas fritas y pretzels) aumentó entre un 30 % y un 40 % cuando el sueño se redujo varias horas por noche. Los alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, carne y pescado), los productos lácteos (como yogur y queso) y los alimentos grasos se vieron menos afectados, mostrando un aumento de entre un 10 % y un 15 por ciento.

¿Por qué deseamos azúcares procesados y carbohidratos complejos cuando hemos dormido poco? Junto con mi equipo de investigación, realizamos un estudio en el que escaneamos el cerebro de las personas mientras miraban y elegían alimentos, y luego les preguntamos qué grado de deseo despertaban en ellos. La hipótesis que planteamos era que los cambios dentro del cerebro pueden ayudar a explicar esta poco saludable modificación en la preferencia de los alimentos causada por la falta de sueño. ¿Se produce un colapso en las regiones que controlan nuestros impulsos y que normalmente mantienen nuestros deseos hedónicos de alimento bajo control, haciéndonos preferir donas o pizza en lugar de cereales integrales y verduras?

Los participantes sanos de peso medio realizaron el experimento dos veces: una vez después de haber tenido toda una noche de sueño y otra después de una noche sin dormir. En cada una de las dos condiciones vieron ochenta imágenes de alimentos similares, que iban desde frutas y verduras, como fresas, manzanas y zanahorias, hasta productos con alto contenido calórico, como helados, pastas y donas. Para garantizar que los participantes tomaran decisiones que reflejaran sus verdaderos deseos, en lugar de simplemente elegir los elementos que pensaban que serían la elección correcta o más apropiada, añadimos un incentivo: tras salir de la máquina de IRM, les dábamos una ración de la comida que más ansiaban y dejábamos que se la comieran.

Comparando los patrones de actividad cerebral entre ambas condiciones en el mismo individuo descubrimos que, debido a la falta de sueño, las regiones de supervisión situadas en la corteza prefrontal requeridas para los juicios reflexivos y las decisiones controladas silenciaron su actividad. En contraste, las profundas estructuras del cerebro que impulsan las motivaciones y el deseo se amplificaron en respuesta a las imágenes de los alimentos. Este cambio hacia un patrón más primitivo de actividad cerebral sin control deliberativo vino acompañado de un cambio en la preferencia de alimentos de los participantes. Los alimentos con alto contenido calórico se volvieron significativamente más deseables a los ojos de los participantes cuando se les privaba del sueño. Cuando contabilizamos los alimentos adicionales que los participantes deseaban cuando estaban privados de sueño, sumaban seiscientas calorías adicionales.

La buena noticia es que dormir lo suficiente te ayudará a controlar el peso corporal. Descubrimos que toda una noche de sueño repara la vía de comunicación entre las áreas del cerebro profundo que desencadenan deseos hedónicos y las regiones cerebrales de orden superior cuyo trabajo es controlar estos antojos. Por lo tanto, dormir bien puede restaurar el sistema de control de los impulsos dentro de tu cerebro, poniendo freno a una alimentación potencialmente excesiva.

También hemos descubierto que el sueño abundante hace que tu intestino esté más feliz. El papel del sueño al restablecer el equilibrio del sistema nervioso del cuerpo, especialmente al calmar el sistema simpático de lucha o huida, mejora la flora bacteriana conocida como microbioma, que se encuentra en el intestino (llamado también sistema nervioso entérico). Como vimos anteriormente, cuando no se duerme lo suficiente, el sistema de lucha-huida relacionado con el estrés se acelera, desencadenando un exceso de cortisol circulante que cultiva «bacterias malas» que se propagarán a través del microbioma. Así pues, un sueño insuficiente evita la absorción de todos los nutrientes de los alimentos, lo que causará problemas gastrointestinales.

Por supuesto, la epidemia de obesidad que afecta a nuestras sociedades no está causada solo por la falta de sueño. El aumento en el consumo de alimentos procesados, el aumento en el tamaño de las porciones y un mayor sedentarismo son factores desencadenantes. Sin embargo, estos cambios son insuficientes para explicar la dramática escalada de la obesidad. Deben tenerse en cuenta otros factores.

Las evidencias recopiladas en las últimas tres décadas nos indican que la epidemia de falta de sueño muy probablemente esté contribuyendo de manera decisiva a la epidemia de obesidad. Los estudios epidemiológicos han establecido que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad. De hecho, la figura 13 muestra claramente esta correlación: basta con comparar la línea punteada que indica la reducción en el tiempo de sueño en los últimos cincuenta años con la línea continua que marca el aumento de las tasas de obesidad en el mismo período.

Actualmente estamos constatando estos efectos en etapas muy tempranas de la vida. Los niños de tres años que duermen solo diez horas y media o menos tienen un 45 % más de probabilidades de ser obesos a los siete años que aquellos que duermen 12 horas por noche. Poner a nuestros hijos en la senda de la mala salud descuidando su sueño es un verdadero disparate.

Un último comentario sobre tratar de perder peso. Imaginemos que decidimos seguir una dieta estricta y baja en calorías durante dos semanas con la esperanza de perder peso y lucir más esbeltos y tonificados. Eso es precisamente lo que hicieron los investigadores con un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso que permanecieron en un centro médico durante 15 días. Sin embargo, un grupo durmió solo cinco horas y media por noche, mientras que el otro grupo durmió ocho horas y media por noche.

Aunque la pérdida de peso se produjo en ambas condiciones, el tipo de pérdida de peso provino de fuentes muy diferentes. En el grupo que durmió solo cinco horas y media, más del 70 % de los kilos perdidos provino de la masa muscular, no de la grasa. En cambio, el grupo que durmió ocho horas y media obtuvo un resultado mucho más deseable: más del 50 % de la pérdida de peso provino de la grasa, mientras que la masa muscular no se vio afectada. Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo se vuelve especialmente reacio a deshacerse de la grasa. La masa muscular, por su parte, tiende a reducirse cuando se retiene grasa. La carencia de sueño no favorece ni la esbeltez ni la tonicidad.

El resultado de este trabajo puede resumirse de la siguiente manera: el sueño escaso (al que muchos adultos en los países del primer mundo están habituados) aumenta el hambre y el apetito, compromete el control cerebral de los impulsos, aumenta el consumo de alimentos (especialmente alimentos ricos en calorías), disminuye la sensación de saciedad después de comer y evita la pérdida de peso efectiva al hacer dieta.

Falta de sueño y sistema reproductivo

Si deseas tener éxito reproductivo y estar en forma, harías bien en dormir durante toda la noche todas las noches. Seguro que Charles Darwin estaría de acuerdo con este consejo si conociera la evidencia que ahora presento.

Si escoges a unos cuantos hombres jóvenes (de unos 25 años) sanos y delgados, y durante una semana les impides dormir más de cinco horas al día, como hizo un grupo de investigación de la Universidad de Chicago, las muestras de los niveles hormonales en sangre de estos exhaustos participantes revelarán una marcada disminución de la testosterona en comparación con sus propios niveles basales de testosterona cuando estaban completamente descansados. El tamaño de la disminución hormonal es tan grande que equivale a «envejecer» a un hombre entre 10 y 15 años en términos de virilidad testosterónica. Los resultados experimentales respaldan el hallazgo de que los hombres que padecen trastornos del sueño, especialmente apnea del sueño asociada con el ronquido, tienen niveles significativamente más bajos de testosterona que aquellos de edad y antecedentes similares pero que no padecen una enfermedad del sueño.

Cuando en una conferencia expongo los resultados de tales estudios, a menudo los machos alfa presentes en la sala se muestran confusos. Como puedes imaginar, su militante postura antisueño se vuelve un poco endeble al escuchar tal información. Con genuina falta de malicia, les informo que los hombres que dicen dormir muy poco o tener un sueño de poca calidad presentan un conteo de espermatozoides un 29 % más bajo que aquellos que disfrutan habitualmente de toda una noche de sueño reparador, y que los espermatozoides de los primeros presentan más deformidades. Generalmente concluyo mi exposición con un golpe bajo, señalando que estos hombres con sueño insuficiente también tienen testículos significativamente más pequeños que sus homólogos bien descansados.

Al margen de esta absurda competitividad, los bajos niveles de testosterona es un tema clínicamente preocupante. Los hombres con niveles bajos de testosterona a menudo se sienten cansados y fatigados durante el día. Les resulta difícil concentrarse en las tareas laborales, ya que la testosterona tiene un efecto agudo sobre la capacidad de concentración del cerebro. Y por supuesto su libido está atenuada, lo que les dificulta tener una vida sexual activa, satisfactoria y saludable. De hecho, el vigor y el estado de ánimo que los participantes mostraron en el estudio anterior disminuyeron progresivamente a medida que decrecían sus horas de sueño y sus niveles de testosterona. Si a esto le agregas que la testosterona mantiene la densidad ósea y tiene un papel causal en la construcción de la masa muscular y, por lo tanto, de la fuerza, comprenderás por qué toda una noche de sueño, con su terapia natural de reemplazo hormonal, es tan esencial para mantener un aspecto saludable y una vida sexualmente activa para hombres de todas las edades.

Los hombres no son los únicos que se ven comprometidos reproductivamente por la falta de sueño. Dormir habitualmente menos de seis horas por noche produce una caída del 20 % en la hormona liberadora de folículos en las mujeres: un elemento reproductivo fundamental que alcanza su punto máximo justo antes de la ovulación y que es necesario para la concepción. En un informe que reunió los hallazgos de estudios realizados durante los últimos cuarenta años, y en los que participaron más de 100 000 mujeres, se constató que las trabajadoras que tenían horarios nocturnos irregulares, y cuyo sueño, por tanto, era de poca calidad, como las enfermeras que realizan su trabajo por turnos —una profesión casi exclusivamente femenina en la época en que se realizaron estos estudios—, presentaban una tasa de ciclos menstruales anormales un 33 % más alta que las mujeres que tenían un horario de trabajo diurno regular. Además, las mujeres que trabajaban horas erráticas tenían un 80 % más de probabilidades de sufrir problemas de baja fertilidad, lo que reducía sus posibilidades de quedar embarazadas. Las mujeres embarazadas que duermen habitualmente menos de ocho horas por noche también son significativamente más propensas a sufrir abortos espontáneos durante el primer trimestre, en comparación con aquellas que tienen la costumbre de dormir ocho horas o más por noche.

Si combinamos estos dañinos efectos sobre la salud reproductiva en una pareja en la que ambas partes sufren trastornos del sueño, nos resultará fácil comprender por qué la epidemia de la falta de sueño está relacionada con la infertilidad o la baja fertilidad y por qué Darwin encontraría estos resultados tan significativos en el contexto del futuro éxito evolutivo.

Por cierto, si le preguntas a la doctora Tina Sundelin, mi amiga y colega de la Universidad de Estocolmo, sobre cómo afecta la falta de sueño a nuestra capacidad de mostrarnos con un aspecto atractivo —una expresión física de la biología subyacente que condiciona tus posibilidades de relacionarte y, por tanto, de reproducirte—, te comunicará una fea verdad. Ella no pretende ser juez en este concurso científico de belleza; en un refinado experimento que realizó al respecto de este tema, reservó ese papel al público en general.

Sundelin tomó un grupo de hombres y mujeres sanos de entre 18 y 31 años. Todos fueron fotografiados dos veces bajo idénticas condiciones de iluminación, a la misma hora del día (14:30 horas), con el pelo recogido y sin maquillaje en el caso de las mujeres, y bien afeitados en el de los hombres. Sin embargo, había una diferencia: la cantidad de sueño que se les permitió a estas personas antes de cada sesión fotográfica. En una de las sesiones, a los participantes se les dieron solo cinco horas de sueño antes de colocarse frente a la cámara, mientras que en la otra sesión, estas mismas personas durmieron ocho horas completas. El orden temporal de estas dos condiciones fue aleatorio.

Al mismo tiempo, llevó a otro grupo de participantes al laboratorio para que ejercieran como jueces independientes. Estas personas ignoraban el verdadero propósito del experimento y desconocían las manipulaciones del sueño a las que habían sido sometidos los participantes que aparecían en las fotografías. Los jueces observaron las fotografías de forma desordenada, y se les pidió que evaluaran a los retratados en función de tres factores: el aspecto saludable, el cansancio y el atractivo.

Pese a desconocer la premisa del estudio y, por lo tanto, ignorar las diferentes condiciones de sueño, las notas de los jueces fueron muy claras. Los rostros mostrados tras una noche de sueño insuficiente fueron calificados como más fatigados, menos sanos y mucho menos atractivos que los rostros de esos mismos individuos después de haber dormido ocho horas completas. Sundelin reveló el verdadero rostro de la falta de sueño, y con ello ratificó el concepto largamente sostenido del «sueño reparador».

Lo que podemos aprender gracias a este tipo de investigaciones es que los aspectos clave del sistema reproductivo humano se ven afectados por el sueño tanto en hombres como en mujeres. Las hormonas reproductivas, los órganos reproductivos y la naturaleza misma del atractivo físico, que tienen un peso importante en las oportunidades de reproducción, se ven afectados por la falta de descanso. Sobre la base de esta última afirmación, podemos imaginar que Narciso dormía entre ocho y nueve horas diarias, y que cada tarde se echaba una siesta junto a su estanque.

Pérdida de sueño y sistema inmune

¿Recuerdas la última vez que tuviste la gripe? Terrible, ¿verdad? Secreción nasal, dolor de huesos, dolor de garganta, tos fuerte y falta total de energía. Probablemente lo único que querías era acurrucarte en la cama y dormir. Y es lo que deberías haber hecho. Tu cuerpo necesita dormir bien. Existe una asociación íntima y bidireccional entre tu sueño y tu sistema inmune.

El sueño combate las infecciones y las enfermedades desplegando todo tipo de armamento de tu arsenal inmune para protegerte. Cuando enfermas, el sistema inmunitario estimula la activación del sistema de sueño y exige más descanso para ayudar a reforzar el esfuerzo combativo. La falta de sueño, incluso por una sola noche, despoja de forma contundente al cuerpo de ese traje invisible de inmunidad.

Más allá de insertar sondas rectales para medir la temperatura corporal, como se hace en ciertos estudios del sueño, mi buen colega el doctor Aric Prather, de la Universidad de California en San Francisco, realizó uno de los experimentos de sueño más nauseabundos que conozco. Midió el sueño de más de 150 hombres y mujeres sanos durante una semana utilizando un dispositivo de reloj de pulsera. Luego los puso en cuarentena y procedió a inyectarles una buena dosis de rinovirus, un cultivo vivo del virus del resfriado común, literalmente en sus narices. Debo señalar que todos los participantes sabían de esto con anticipación y sorprendentemente dieron su total consentimiento para este maltrato.

Una vez que el virus de la gripe penetró satisfactoriamente las fosas nasales de los participantes, Prather los mantuvo en el laboratorio durante la semana siguiente y los controló minuciosamente. No solo evaluó el alcance de la reacción inmune tomando muestras frecuentes de sangre y saliva, sino que reunió casi todos los grumos de moco nasal que produjeron los participantes. Prather hizo que estos se sonaran la nariz rigurosamente, y cada gota obtenida fue embolsada, etiquetada, pesada y analizada detalladamente por su equipo de investigación. Con estas mediciones —anticuerpos en sangre y saliva junto con el moco producido—, se podía determinar objetivamente quiénes estaban resfriados.

Prather separó a los participantes en cuatro subgrupos en función de la cantidad de sueño que habían obtenido en la semana anterior a la exposición al virus del resfriado común: menos de cinco horas de sueño, de cinco a seis horas de sueño, de seis a siete horas de sueño y siete o más horas de sueño. Se observó una relación clara y lineal con la tasa de infección. Cuantas menos horas dormía una persona en la semana antes de enfrentarse al virus del resfriado común activo, más probable era que se infectara y se resfriara. En aquellos que dormían un promedio de cinco horas, la tasa de infección era casi del 50 %. En aquellos que durmieron siete horas o más por noche durante la semana anterior, la tasa de infección fue solo del 18 por ciento.

Teniendo en cuenta que las enfermedades infecciosas, como el resfriado común, la gripe y la neumonía, se encuentran entre las principales causas de muerte en los países desarrollados, los médicos y los gobiernos harían bien en recalcar la importancia crucial de dormir lo suficiente durante la temporada de gripe.

Quizá tú seas una de las personas responsables que se vacunan contra la gripe todos los años, aumentando así tu capacidad de recuperación y fortaleciendo la inmunidad de todo el rebaño, es decir, de tu comunidad. Sin embargo, la vacuna contra la gripe solo es efectiva si tu cuerpo realmente reacciona generando anticuerpos.

En 2002 se realizó un importante descubrimiento: que el sueño afecta profundamente a tu respuesta a una vacuna estándar contra la gripe. En el estudio, se separaron dos grupos de jóvenes sanos: uno con sueño limitado a cuatro horas por noche durante seis noches, y otro con un sueño por noche de entre siete horas y media y ocho horas y media. Al final de los seis días, todos recibieron una vacuna contra la gripe. En los días posteriores, los investigadores tomaron muestras de sangre para determinar con qué efectividad estas personas estaban generando una respuesta de anticuerpos, lo que determinaría si la vacunación tenía éxito o no.

Aquellos participantes que durmieron entre siete y nueve horas por noche durante la semana previa a la vacunación contra la gripe, generaron una poderosa reacción de anticuerpos, lo que reflejaba un sistema inmune robusto y saludable. Por el contrario, los sujetos del grupo con restricción del sueño ofrecieron una pobre respuesta, produciendo menos del 50 % de reacción inmune que sus homólogos bien descansados. Desde entonces se han registrado consecuencias similares de dormir muy poco para las vacunas contra la hepatitis A y B.

¿Sería posible que las personas privadas de sueño pudieran producir una reacción inmune más fuerte si tuvieran la posibilidad de recuperar el sueño? Parecería una buena idea, pero la respuesta es que no. Incluso si a un individuo se le permiten dos o tres semanas de recuperación tras una semana de sueño escaso, no desarrollará una reacción inmunológica completa a la vacuna contra la gripe. De hecho, es posible observar una disminución en ciertas células inmunes incluso un año después de haber pasado por una breve y pequeña restricción en la cantidad de sueño. Al igual que ocurre con los efectos de privación del sueño en la memoria, no es posible recuperar el beneficio simplemente tratando de compensar el sueño perdido. El daño ya está hecho, y parte de ese daño es aún medible un año después.

No importa en qué circunstancia inmunológica te encuentres. Si vas a recibir una vacuna, ya sea para mejorar tu inmunidad o para movilizar una respuesta inmune adaptativa para vencer un ataque viral, es indispensable toda una noche de sueño.

No son necesarias muchas noches de dormir poco para que el cuerpo se vuelva inmunológicamente débil, y aquí el problema del cáncer se torna relevante. Las células asesinas naturales forman un poderoso escuadrón de élite dentro del sistema inmune. Piensa en estas células como los agentes del servicio secreto de tu cuerpo, cuyo trabajo es identificar elementos extraños peligrosos y eliminarlos. Como el agente 007, si lo prefieres.

Una de esas entidades extrañas a las que se dirigen las células asesinas son las células tumorales malignas (cancerosas). Las células asesinas harán un agujero en la superficie externa de estas células cancerosas e inyectarán una proteína capaz de destruir su malignidad. Por ello, necesitas tener siempre a punto un aguerrido ejército de estas células inmunes. Y eso es precisamente lo que no tienes cuando duermes muy poco.

El doctor Michael Irwin, de la Universidad de California en Los Ángeles, ha realizado estudios de referencia que revelan cuán rápida y exhaustivamente una breve dosis de falta de sueño puede afectar a las células inmunes que combaten el cáncer. Examinando a jóvenes sanos, Irwin demostró que una sola noche de cuatro horas de sueño —irse a la cama a las tres de la madrugada y levantarse a las siete de la mañana— arrasa con el 70 % de las células asesinas naturales que circulan por el sistema inmune, en comparación con toda una noche de sueño de ocho horas. Supone una situación dramática de deficiencia inmune, y sucede rápidamente tras una «mala noche» de sueño. Así que ya podrás imaginarte el débil estado en que queda tu arsenal inmune contra el cáncer después de una semana de sueño escaso, y no hablemos ya después de meses o años durmiendo de forma insuficiente.

No lo tienes que imaginar. Varios estudios epidemiológicos destacados revelan que el trabajo por turnos durante la noche y la interrupción de los ritmos circadianos y del sueño aumentan considerablemente las probabilidades de desarrollar numerosos tipos de cáncer, como el de mama, el de próstata, el de útero y el de colon.

Dinamarca se convirtió recientemente en el primer país en pagar una indemnización laboral a mujeres que desarrollaron cáncer de mama después de años de trabajo nocturno en empleos otorgados por el Gobierno, como enfermeras y auxiliares de vuelo. Otros gobiernos, como el de Gran Bretaña, por ejemplo, han hecho frente a denuncias legales similares, rechazando el pago de indemnizaciones pese a las evidencias científicas.

Con cada año que pasa de investigación, más formas de tumores malignos se relacionan con un sueño insuficiente. Un gran estudio europeo de casi 25 000 personas demostró que dormir seis horas o menos se asocia con un 40 % más de riesgo de desarrollar cáncer, en comparación con las personas que duermen siete horas o más por noche. Asimismo, se han encontrado relaciones similares en un estudio que siguió a más de 75 000 mujeres durante un período de 11 años.

También se ha ido haciendo más evidente cómo y por qué la falta de sueño provoca cáncer. Parte del problema está relacionado con la influencia del sistema nervioso simpático, ya que este se dispara ante la falta de sueño. El aumento en el nivel de actividad nerviosa simpática del cuerpo provoca una respuesta inflamatoria innecesaria y sostenida por parte del sistema inmune. Cuando te enfrentas a una amenaza real, un breve aumento de la actividad simpática del sistema nervioso desencadena una respuesta transitoria similar a la actividad inflamatoria que es útil en la anticipación de posibles daños corporales (piensa en una pelea con un animal salvaje o con un rival de la tribu). Sin embargo, la inflamación tiene su lado oscuro. Si se deja activado sin volver al estado natural de pacífica quietud, ese estado inespecífico de inflamación crónica causa múltiples problemas de salud, incluidos los relacionados con el cáncer.

Sabemos ya que el cáncer utiliza la respuesta inflamatoria a su favor. Por ejemplo, algunas células cancerosas atraen factores inflamatorios a la masa tumoral para ayudar a iniciar el crecimiento de los vasos sanguíneos que las alimentan con más nutrientes y oxígeno. Los tumores también pueden usar factores inflamatorios para ayudar a dañar aún más y mutar el ADN de sus células cancerosas, aumentando así su potencia. Los factores inflamatorios asociados con la falta de sueño también inciden para ayudar a cortar físicamente parte del tumor de sus puntos de anclaje local, lo que permite que el cáncer se extienda a otras zonas del cuerpo, provocando metástasis, que es el término médico que indica el momento en que el cáncer rompe los límites del tejido original (sitio de inyección) y comienza a aparecer en otras regiones del cuerpo.

Ahora sabemos que estos procesos de amplificación y propagación del cáncer se ven favorecidos por la falta de sueño, como lo ha demostrado un estudio reciente del doctor David Gozal, de la Universidad de Chicago. En dicho estudio, se inyectaron a ratones por primera vez células malignas y se rastreó la progresión del tumor durante un período de cuatro semanas. A la mitad de los ratones se les permitió dormir normalmente durante este tiempo; la otra mitad tuvo un sueño parcialmente interrumpido, reduciendo así la calidad general del descanso.

Los ratones privados de sueño sufrieron un aumento del 200 % en la velocidad de crecimiento del cáncer. A pesar de que resulta desagradable verlo, durante mis conferencias muestro con frecuencia imágenes comparativas del tamaño de estos tumores en los dos grupos experimentales. Estas imágenes provocan reacciones como jadeos audibles o manos que se tapan la boca, y algunas personas se dan la vuelta para no ver los monstruosos tumores que crecen en los ratones privados de sueño.

Cuando Gozal realizó la autopsia de los ratones, descubrió que los tumores eran mucho más agresivos en los animales con deficiencia de sueño. El cáncer había hecho metástasis y se había diseminado por los órganos, tejidos y huesos circundantes. La medicina moderna es cada vez más experta en el tratamiento del cáncer localizado, pero cuando hay metástasis, como la que favorece la falta de sueño, la intervención médica a menudo se vuelve impotentemente ineficaz y las tasas de mortalidad aumentan.

En años posteriores a ese experimento, Gozal ha descorrido aún más las cortinas de la privación del sueño para desvelar los mecanismos responsables de este maligno estado de cosas. En una serie de estudios, Gozal ha demostrado que las células inmunes asociadas a tumores, llamadas macrófagos, son una de las principales causas de la influencia cancerígena de la pérdida de sueño. Descubrió que la privación de sueño disminuye una de las formas de estos macrófagos, llamados células M1, que de otra forma ayudarían a combatir el cáncer. En cambio, la privación del sueño aumenta los niveles de una forma alternativa de macrófagos, llamados células M2, que promueven el crecimiento del cáncer. Esta combinación permite explicar los devastadores efectos cancerígenos que se observan en los ratones cuando se les altera el sueño.

La mala calidad del sueño, por lo tanto, aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, y si este se desarrolla, proporciona un virulento abono para su rápido y desenfrenado crecimiento. No dormir lo suficiente cuando se lucha en una batalla contra el cáncer se puede comparar con verter gasolina en medio de un voraz incendio. Esto puede parecer alarmista, pero la evidencia científica que relaciona los trastornos del sueño con el cáncer es ahora tan contundente que la OMS ha clasificado oficialmente el trabajo por turnos durante la noche como un «probable carcinógeno».

Pérdida de sueño, genes y ADN

Por si el aumento del riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer, cáncer, diabetes, depresión, obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares no fuera suficientemente inquietante, la pérdida crónica de sueño también erosiona la esencia misma de la vida biológica: el código genético y las estructuras que lo encapsulan.

Cada célula de tu cuerpo tiene un núcleo interno o médula. Dentro de ese núcleo reside la mayoría de tu material genético en forma de moléculas de ácido desoxirribonucleico (ADN). Las moléculas de ADN forman hermosas hebras helicoidales, como altas escaleras de caracol en una elegante residencia. Los segmentos de estas espirales proporcionan planos de ingeniería específicos que instruyen a las células para realizar funciones particulares. Estos distintos segmentos se llaman genes. Más o menos como cuando hacemos doble clic en «abrir un archivo» de Word en la computadora para luego enviarlo a imprimir, cuando los genes son activados y leídos por la célula, se imprime un producto biológico, como la enzima que ayuda a la digestión o la proteína que ayuda a fortalecer un circuito de memoria dentro del cerebro.

Cualquier cosa que cause un desajuste en la estabilidad genética puede tener consecuencias. La inadecuada sobreexpresión o subexpresión de determinados genes puede causar biológicamente la impresión de productos que aumentan tu riesgo de padecer una enfermedad, como demencia, cáncer, enfermedad cardiovascular y disfunción inmune. Una de las fuerzas que pueden producir este tipo de desajuste es la privación del sueño.

Miles de genes dentro del cerebro dependen de un sueño constante y suficiente para su regulación estable. Privar a un ratón de dormir durante solo un día, como han hecho los investigadores, provoca una disminución del 200 % en la actividad de estos genes. Al igual que un archivo rebelde que se niega a ser transcrito por una impresora, cuando no se da a estos segmentos de ADN el suficiente sueño, no traducen su código de instrucciones en acciones impresas para dar al cerebro y al cuerpo lo que necesitan.

El doctor Derk-Jan Dijk, que dirige el Centro de Investigación del Sueño de Surrey, en Inglaterra, ha demostrado que los efectos del sueño insuficiente en la actividad genética son tan sorprendentes en los humanos como en los ratones. Dijk y su prolífico equipo examinaron la expresión génica en un grupo de hombres y mujeres jóvenes sanos después de haberlos restringido a seis horas de sueño por noche durante una semana, todos controlados bajo estrictas condiciones de laboratorio. Después de una semana de sueño sutilmente reducido, la actividad de 711 genes se distorsionó, en relación con el perfil de actividad genética de estos mismos individuos cuando obtenían ocho horas y media de sueño durante una semana.

Curiosamente, el efecto fue en ambas direcciones: alrededor de la mitad de esos 711 genes había acelerado anormalmente su expresión por la pérdida de sueño, mientras que la otra mitad había disminuido su expresión o la había detenido por completo. Entre los genes que se incrementaron se incluían aquellos relacionados con la inflamación crónica, el estrés celular y diversos factores que causan enfermedades cardiovasculares. Entre los genes que disminuyeron su expresión se encontraban aquellos que ayudan a mantener un metabolismo estable y una respuesta inmune óptima. Estudios posteriores han encontrado que la corta duración del sueño también altera la actividad de los genes que regulan el colesterol. En particular, la falta de sueño causa una caída en las lipoproteínas de alta densidad (HDL), un perfil direccional que se ha relacionado constantemente con la enfermedad cardiovascular.

La falta de sueño no solo altera la actividad y la lectura de los genes, también ataca a la estructura misma de tu material genético. Las hebras espirales de ADN de las células flotan en torno al núcleo, pero se unen entre sí para formar estructuras llamadas cromosomas, más o menos como si tejieran hilos individuales para formar una resistente agujeta de zapato. Y al igual que una agujeta, los extremos de los cromosomas deben estar protegidos por una tapa o punta. Para los cromosomas, esa tapa protectora se llama telómero. Si los telómeros al final de los cromosomas se dañan, las espirales de ADN quedan expuestas y su vulnerable código genético no puede funcionar correctamente, como una agujeta deshilachada sin punta.

Cuanto menos duerme un individuo o peor es la calidad de su sueño, más dañados están los telómeros de sus cromosomas. Estos hallazgos han sido recopilados recientemente por numerosos equipos de investigación independientes de todo el mundo en estudios sobre miles de adultos de cuarenta, cincuenta y sesenta años.

Queda por determinar si esta asociación es causal. Pero la naturaleza particular del daño del telómero causado por el escaso sueño se está volviendo cada vez más clara. Parece imitar lo visto en el envejecimiento o la decrepitud avanzada. Es decir, dos individuos de la misma edad cronológica no parecerían tener la misma edad biológica en cuanto a la salud de sus telómeros si uno de ellos durmiera habitualmente cinco horas por noche y el otro durmiera siete horas por noche. Este último parecería «más joven» que el primero, que habría envejecido artificialmente mucho más allá de su edad cronológica.

La ingeniería genética en animales y alimentos es un tema controvertido, con una importante carga emocional. El ADN ocupa una posición trascendente, casi divina, en la mente de muchos individuos, tanto liberales como conservadores. Sobre esta base, deberíamos sentirnos mucho más reacios e incómodos ante nuestra propia falta de sueño. No dormir lo suficiente, lo cual es una opción voluntaria para una parte de la población, modifica significativamente tu transcriptoma genético, es decir, tu propia esencia, o al menos la forma biológica definida por tu ADN. Si descuidas tu sueño, estás decidiendo realizar una manipulación de ingeniería genética en tu persona cada noche, alterando el alfabeto de los núcleos que detallan tu historial de salud diario. Si permites lo mismo en tus hijos, les estás imponiendo un experimento de ingeniería genética similar.