Capítulo 13

iPad, sirenas de fábrica y tragos

¿Qué te impide dormir?

Muchos de nosotros estamos agotados. ¿Por qué? ¿Qué es lo que hace que la vida moderna pervierta nuestros patrones de sueño instintivos, limitando nuestras posibilidades de dormir y erosionando la capacidad de hacerlo durante toda la noche? Para aquellos de nosotros que no tenemos un trastorno del sueño, las razones que subyacen a esta deficiencia del sueño pueden parecer difíciles de precisar, e incluso cuando parecen claras suelen ser erróneas.

Más allá del tiempo excesivo que empleamos en los desplazamientos y de la «postergación del sueño» causada por la televisión y el entretenimiento digital a última hora de la noche —circunstancias estas que no carecen de importancia en la limitación del tiempo que dedicamos a dormir tanto nosotros como nuestros hijos—, cinco factores clave han cambiado de forma decisiva la cantidad y la calidad de nuestro sueño:

1) la constante luz eléctrica, así como la luz LED,

2) la regulación de la temperatura,

3) la cafeína (tratada en el capítulo 2),

4) el alcohol y

5) las tarjetas para checar en el trabajo. Este conjunto de fuerzas diseñadas por la sociedad es el responsable de que muchas personas tengan la sensación de que padecen insomnio desde el punto de vista médico.

El lado oscuro de la luz moderna

El 255-257 de Pearl Street, en el Bajo Manhattan, no muy lejos del puente de Brooklyn, es un lugar modesto, pero acogió uno de los cambios más trascendentes de la historia de la humanidad. Aquí Thomas Edison construyó la primera planta de energía del mundo. Por primera vez, la humanidad tenía un método para desengancharse del ciclo natural de 24 horas de luz y oscuridad de nuestro planeta. Con el movimiento de un interruptor dispusimos de la capacidad para controlar nuestra luz ambiental y, con ella, nuestras fases de vigilia y de sueño. Nosotros, y no el movimiento de rotación del planeta Tierra, decidiríamos ahora cuándo era de «noche» y cuándo era de «día». Somos la única especie que ha logrado iluminar la noche de un modo tan espectacular.

Los humanos somos criaturas primordialmente visuales. Más de un tercio de nuestro cerebro tiene como función procesar información visual, muy por encima de lo que se dedica a los sonidos, los olores o lo que guarda relación con el lenguaje y el movimiento. Para los primeros Homo sapiens, la mayoría de las actividades cesaban después de la puesta de sol. Tenían que hacerlo así, ya que dependían de la visión aportada por la luz del día. El advenimiento del fuego y su limitado halo de luz posibilitó extender algunas actividades más allá del crepúsculo. Pero el efecto fue moderado. Se ha documentado que tribus de cazadores-recolectores como los hazdas y los san realizaban alrededor del resplandor de la hoguera a primeras horas de la noche actividades sociales como el canto y la narración. Sin embargo, las limitaciones prácticas de la luz del fuego anularon cualquier influencia significativa sobre los patrones de sueño y vigilia.

Las lámparas de gas y aceite, y, antes de ellas, las velas, permitieron mejorar la calidad de las actividades nocturnas. Si contemplamos una pintura de Renoir de la vida parisina del siglo XIX veremos el ya extendido alcance de la luz artificial. La luz que, proveniente de las linternas de gas, salía de las casas y llegaba a las calles, empezó a iluminar distritos enteros de la ciudad. En este momento, la influencia de la luz artificial empezó a reestructurar los patrones del sueño humano, cosa que con el tiempo no haría sino intensificarse. Los ritmos nocturnos de sociedades enteras, no solo de los individuos o las familias, se vieron rápidamente afectados por la luz nocturna, dando así inicio a nuestra tendencia a acostarnos cada vez más tarde.

Para el núcleo supraquiasmático —el reloj de 24 horas del cerebro—, lo peor estaba por venir. La planta eléctrica de Edison en Manhattan permitió la adopción masiva de luz incandescente. Edison no creó el primer foco incandescente; ese honor le correspondió al químico inglés Humphry Davy, en 1802. Pero a mediados de la década de 1870, la Edison Electric Light Company empezó a desarrollar un foco fiable que se pudiera comercializar en masa. Los focos incandescentes y, décadas después, los fluorescentes, permitían que los humanos modernos ya no pasáramos la mayor parte de la noche en la oscuridad, como lo habíamos hecho durante milenios.

Cien años después de Edison, empezamos a comprender los mecanismos biológicos por los cuales los focos eléctricos lograron transformar nuestro tiempo natural y la calidad de nuestro sueño. El espectro de luz visible (lo que nuestros ojos pueden ver) abarca una amplia gama, desde longitudes de onda más cortas (aproximadamente 380 nanómetros), que percibimos como violetas y azules más fríos, hasta longitudes de onda más largas (alrededor de setecientos nanómetros), que percibimos como amarillos más cálidos y rojos. La luz del sol contiene una poderosa combinación de todos estos colores (como se puede apreciar en la icónica portada del álbum de Pink Floyd, Dark Side of the Moon).

Antes de Edison y de las lámparas de gas y aceite, al ponerse el sol desaparecía la luz, lo cual era detectado por el reloj de 24 horas situado dentro del cerebro (el núcleo supraquiasmático descrito en el capítulo 2). La desaparición de la luz del día informa a nuestro núcleo supraquiasmático que es de noche y que, por tanto, es hora de soltar el pedal de freno de nuestra glándula pineal, lo que le permite a esta liberar grandes cantidades de melatonina que le indican a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo que es hora de irse a la cama. El sueño normal y el cansancio precedente sobrevienen habitualmente horas después de que anochezca.

La luz eléctrica puso fin a este orden natural de cosas. Se redefinió el significado de la medianoche. La luz artificial, incluso la más moderada, engaña al núcleo supraquiasmático haciéndole creer que el sol aún no se ha puesto. La luz eléctrica hace que en tu cerebro se le imponga un potente freno a la melatonina, que de otro modo habría sido liberada con el anochecer.

Así pues, la luz artificial que baña las estancias interiores de nuestro mundo moderno, detendrá el avance del tiempo biológico, que viene determinado de forma natural por la oleada nocturna de melatonina. El sueño en los humanos modernos retrasa su inicio, que tendría lugar naturalmente entre las ocho y las diez de la noche, tal como lo observamos en las tribus de cazadores-recolectores. La luz artificial en las sociedades modernas nos engaña para creer que todavía es de día, y lo hace usando una mentira fisiológica.

El grado en que la luz eléctrica de la tarde retrasa tu reloj interno de 24 horas es importante: por lo general, de dos a tres horas cada noche, en promedio. Pongamos un ejemplo: digamos que estás leyendo este libro a las 11 de la noche en la ciudad de Nueva York, después de haber estado rodeado de luz eléctrica toda la noche. Tu reloj en la mesita de noche quizás indique que son las 11, pero la omnipresencia de la luz artificial ha puesto pausa a tu tictac interno dificultando la liberación de melatonina. En términos biológicos, has sido arrastrado hacia la costa oeste del continente, hasta la hora de Chicago (diez de la noche) o incluso hasta la de San Francisco (ocho de la noche).

La noche artificial y la luz nocturna pueden enmascararse como una forma de insomnio: la incapacidad de empezar a dormir poco después de meterse en la cama. Al retrasar la liberación de melatonina, la luz artificial de la noche hace que sea considerablemente menos probable que puedas conciliar el sueño en un tiempo razonable. Una vez que apagas finalmente la luz, resulta más difícil que el sueño llegue pronto. Pasará algún tiempo antes de que la creciente marea de melatonina, guiada por la oscuridad que acaba de empezar, pueda sumergir al cerebro y al cuerpo en sus concentraciones máximas; en otras palabras, antes de que seas biológicamente capaz de dar inicio a un sueño estable y robusto.

¿Qué ocurre con la pequeña lámpara de noche? ¿Cuánto puede realmente influir en tu núcleo supraquiasmático? Resulta que mucho. Incluso se ha demostrado que hasta una pizca de luz tenue —de ocho a diez luxes— retrasa la liberación de melatonina nocturna en humanos. La más débil de las lámparas de noche produce el doble: de veinte a ochenta luxes. Una sala de estar sutilmente iluminada, donde la mayoría de la gente suele pasar varias horas antes de acostarse, arroja unos doscientos luxes. A pesar de representar solo entre el 1 % y el 2 % de la intensidad de la luz del día, este nivel ambiental de iluminación incandescente puede provocar una reducción del 50 % de la melatonina en el cerebro.

Y cuando parecía que las cosas ya no podían ir peor para el núcleo supraquiasmático debido a las lámparas incandescentes, en 1997 un nuevo invento agravó la situación: los diodos emisores de luz azul o LED azules. Por esta invención, Shuji Nakamura, Isamu Akasaki e Hiroshi Amano ganaron el Premio Nobel de Física en 2014. Fue un logro notable. Las luces LED azules ofrecen ventajas considerables con respecto a las lámparas incandescentes, ya que generan menos demanda de energía y prolongan la vida útil de los focos. Pero pueden acortar inadvertidamente nuestras vidas.

Los receptores de luz en el ojo que informan al núcleo supraquiasmático de que es «de día» son más sensibles a la luz de onda corta dentro del espectro azul, que es justo el punto en el que los LED azules son más potentes. Como consecuencia, la luz LED azul vespertina tiene el doble de impacto dañino en la supresión nocturna de la melatonina que la luz cálida y amarilla de los antiguos focos incandescentes, incluso cuando sus intensidades coinciden.

Por supuesto, pocos de nosotros miramos de frente el resplandor de una lámpara LED cada noche. Pero sí miramos cada noche las pantallas de las computadoras portátiles, de los teléfonos inteligentes y de las tabletas, a veces durante muchas horas y a menudo con estos dispositivos a solo unos centímetros de nuestras retinas. Una encuesta reciente realizada a más de 1500 adultos estadounidenses descubrió que el 90 % de las personas utilizan regularmente algún tipo de dispositivo electrónico portátil hasta una hora antes de acostarse, lo cual tiene un impacto enorme en la liberación de melatonina y, por lo tanto, en la capacidad de iniciar el sueño.

Uno de los primeros estudios descubrió que el uso de un iPad —una tableta electrónica enriquecida con luz LED azul— durante las dos horas previas a ir a la cama bloqueaba los niveles de melatonina, que de otro modo aumentarían en un significativo 23 %. Un informe posterior fue aún más concluyente. Unos adultos sanos vivieron durante un período de dos semanas en un ambiente de laboratorio estrictamente controlado. El período de dos semanas se dividió en dos mitades, cada una de las cuales ofrecía una variante experimental a la que todos se sometieron: 1) cinco noches leyendo un libro en un iPad durante varias horas antes de irse a la cama (no se permitió el uso de ninguna otra aplicación, como correo electrónico o internet), y 2) cinco noches de lectura de un libro impreso en papel durante varias horas antes de acostarse.

En comparación con la lectura de un libro impreso, leer en un iPad suprimió la liberación de melatonina en más del 50 % por la noche. De hecho, la lectura del iPad retrasó el aumento de la melatonina hasta en tres horas, en relación con el aumento natural que se producía en estas mismas personas cuando leían un libro impreso. Al leer en el iPad, su pico de melatonina y, por lo tanto, las órdenes de dormir, no llegaron hasta las primeras horas de la madrugada, en lugar de antes de la medianoche. Como era de esperar, tardaron más en conciliar el sueño después de la lectura en el iPad que después de leer el libro impreso.

Pero, más allá de este desfase en la liberación de melatonina, ¿la lectura en el iPad cambió realmente la cantidad o la calidad del sueño? La respuesta es que sí, y lo hizo de tres formas. En primer lugar, los individuos perdieron cantidades significativas de sueño REM. En segundo lugar, se sintieron menos descansados y más somnolientos al día siguiente. Y en tercer lugar, como si se tratara de un efecto de resaca digital, los participantes sufrieron un retraso de noventa minutos en sus niveles más altos de melatonina días después de haber dejado de utilizar el iPad.

El uso de dispositivos LED durante la noche afecta a nuestros ritmos de sueño naturales, la calidad de nuestro sueño y el nivel de alerta en el que estamos durante el día. Las consecuencias para la salud pública y para la sociedad, de las que hablaremos en el penúltimo capítulo, no son menores. Todos hemos visto a niños pequeños usando tabletas electrónicas a cualquier hora del día… y de la tarde. Los dispositivos son maravillosos artilugios tecnológicos. Enriquecen las vidas y la educación de nuestros jóvenes. Pero esa tecnología también está llenando sus ojos y cerebros de una poderosa luz azul que tiene un efecto dañino en el sueño: ese sueño que los cerebros en desarrollo tan desesperadamente necesitan para florecer.

Debido a su omnipresencia, las soluciones para limitar la exposición a la luz artificial de la tarde conllevan un gran desafío. Un buen comienzo es contar con una luz tenue y suave en las habitaciones donde pasas las horas de la noche. Evita las luces de techo potentes. Por la noche debe prevalecer la iluminación ambiental. Algunas personas especialmente concienciadas incluso usan lentes amarillos durante la tarde y la noche para ayudar a filtrar la luz azul, que es la más dañina para la melatonina.

Igualmente importante es mantener la oscuridad completa durante toda la noche. La solución más fácil es colocar cortinas opacas. Por último, puedes instalar un software en tus computadoras, teléfonos y tabletas que atenúe gradualmente la dañina luz LED azul a medida que avanza la noche.

Adiós al alcohol antes de dormir

A falta de pastillas para dormir, que requieren receta médica, el más extendido de todos los «somníferos» es el alcohol. Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, o incluso que les ofrece un sueño más profundo durante toda la noche. Ambas cosas son decididamente falsas.

El alcohol pertenece a una clase de drogas llamadas sedantes. Dentro del cerebro se une a los receptores que evitan que las neuronas activen sus impulsos eléctricos. Decir que el alcohol es un sedante a menudo confunde a las personas, ya que el alcohol en dosis moderadas ayuda a las personas a animarse y volverse más sociables. ¿Cómo puede animarte un sedante? La respuesta se reduce al hecho de que el efecto socializador es causado por la sedación de una parte de tu cerebro, la corteza prefrontal, durante la primera fase de la embriaguez. Como hemos visto, esta región del lóbulo frontal del cerebro humano ayuda a controlar nuestros impulsos y restringe nuestro comportamiento. El alcohol inmoviliza en primer lugar esa parte de nuestro cerebro. Como resultado, nos «relajamos», volviéndonos menos contenidos y más extrovertidos. Pero lo que se produce físicamente es una sedación cerebral.

Si le damos al alcohol un poco más de tiempo, empezará a sedar otras partes del cerebro arrastrándolas a un estado de aturdimiento, al igual que lo sucedido en la corteza prefrontal. A medida que aumenta el efecto aletargante del alcohol, empezamos a notarnos más espesos y lentos, señal de que el alcohol empieza a sedar nuestro cerebro. Nuestra voluntad y capacidad de permanecer conscientes disminuyen, lo que hace que podamos perder más fácilmente la conciencia. Sin embargo, estamos evitando deliberadamente el término «dormir» porque la sedación no significa dormir. El alcohol hace que te relajes durante la vigilia, pero no induce al sueño natural. Al ingerir alcohol, el estado de las ondas cerebrales eléctricas no es el del sueño natural; más bien, es similar a una forma ligera de anestesia.

Sin embargo, este no es el peor efecto que tiene para el sueño el último trago antes de ir a dormir. Además de con la sedación artificial, el alcohol desbarata el sueño de un individuo de dos maneras adicionales.

Primero, el alcohol fragmenta el sueño, salpicando la noche con breves despertares. El sueño infundido por el alcohol no es continuo y, por tanto, no es reparador. Por desgracia, la mayoría de estos despertares nocturnos pasan desapercibidos para el que duerme, ya que no los recuerda. De esta manera, los individuos no relacionan el consumo de alcohol de la noche anterior con el agotamiento del día siguiente causado por la interrupción constante del sueño no detectada. Presta atención a esta relación casual, ya sea en ti mismo o en los demás.

En segundo lugar, el alcohol es uno de los supresores más eficaces del sueño REM que conocemos. Cuando el cuerpo metaboliza el alcohol, produce subproductos químicos llamados aldehídos y cetonas. Los aldehídos en particular bloquearán la capacidad del cerebro para generar sueño REM. Vendrían a provocar como una versión cerebral del paro cardíaco, ya que evitan las pulsaciones de las ondas cerebrales, que de otro modo alimentarían la capacidad de soñar. Las personas que consumen alcohol, ya sea por la tarde o por la noche, incluso en cantidades moderadas, se están privando de la oportunidad de soñar mientras duermen.

En pruebas realizadas a alcohólicos se ha podido demostrar que, cuando beben, apenas presentan sueño REM. Pasar largos períodos sin soñar genera una tremenda acumulación de presión para obtener sueño REM. Tan grande, de hecho, que puede acabar infligiendo a estos individuos una aterradora consecuencia: la agresiva intrusión de sueños mientras están completamente despiertos. La presión reprimida del sueño REM irrumpe con fuerza en la conciencia despierta, causando alucinaciones, delirios y desorientación general. El término técnico para este aterrador estado psicótico es delirium tremens.

Si el adicto ingresa en un programa de rehabilitación y se abstiene de tomar alcohol, el cerebro empezará a disfrutar del sueño REM, realizando un desesperado esfuerzo por recuperar aquello que hacía tiempo ansiaba. A este efecto se le conoce como rebote del sueño REM, y se ha observado también en los individuos que han intentado superar el récord mundial de privación de sueño (antes de que esta hazaña potencialmente mortal fuera prohibida).

Sin embargo, como confirma un estudio, no es necesario consumir alcohol de forma abusiva para que se produzca la interrupción del sueño REM. Recordemos que una de las funciones del sueño REM es ayudar en la integración y asociación de la memoria: el tipo de procesamiento de la información necesario para desarrollar reglas gramaticales en el aprendizaje de un nuevo idioma o la síntesis de grandes cantidades de hechos interconectados. Los investigadores reclutaron a un gran grupo de estudiantes universitarios para un estudio de siete días. Los participantes fueron asignados a una de las tres condiciones experimentales previstas. El día 1, todos los participantes aprendieron una nueva gramática artificial, algo semejante a un nuevo lenguaje de programación o una nueva forma de álgebra. Se trataba del tipo de tarea de memoria que promueve el sueño REM. En ese primer día, todo el mundo aprendió el nuevo material con un alto nivel de competencia, alcanzando una precisión del 90 %. Una semana después, los participantes fueron evaluados para ver qué parte de esa información había sido consolidada tras las seis noches de sueño que habían tenido entremedio.

Lo que distinguía a los tres grupos era el tipo de sueño que tenían. En el primer grupo, el de control, a los participantes se les permitió dormir de forma natural y completa durante todas las noches intermedias. En el segundo grupo, los experimentadores emborracharon ligeramente a los estudiantes justo antes de que estos se acostaran la primera noche después del aprendizaje diurno. Les dieron a los participantes dos o tres tragos de vodka mezclado con jugo de naranja, fijando la cantidad específica de alcohol en sangre en función del sexo y el peso corporal. En el tercer grupo les permitieron a los participantes dormir de forma normal la primera y la segunda noche, y luego los emborracharon de manera similar antes de que se acostaran la tercera noche.

Debemos tener en cuenta que los tres grupos abordaron el estudio el primer día estando sobrios, y se evaluaron al séptimo día estando también sobrios. De esta manera, cualquier diferencia de memoria entre los tres grupos no podría explicarse por los efectos directos del alcohol sobre la formación de la memoria o sobre el recuerdo posterior, sino por una disfunción en la consolidación de la memoria producida en el período intermedio.

El último día, los participantes que habían dormido de manera natural recordaron todo lo que habían aprendido inicialmente, incluso mostraron una mejora de la abstracción y de la retención del conocimiento en comparación con los niveles iniciales de aprendizaje, tal como esperaríamos tras un buen sueño. Por el contrario, aquellos que durmieron habiendo ingerido alcohol la primera noche tras la prueba sufrieron lo que puede describirse de forma prudente como amnesia parcial: habían olvidado más del 50 % de todo lo aprendido siete días antes. Esto concuerda bien con una evidencia que mostramos previamente: el requisito no negociable del cerebro de dormir la primera noche después del aprendizaje con el propósito de procesar la memoria.

La verdadera sorpresa provino de los resultados del tercer grupo de participantes. A pesar de tener dos noches completas de sueño natural después del aprendizaje inicial, su sueño rociado con alcohol en la tercera noche causó casi el mismo nivel de amnesia: el 40 % del conocimiento que habían adquirido durante el primer día fue olvidado.

El trabajo nocturno del sueño REM, que normalmente asimila el conocimiento complejo de la memoria, se había visto interferido por el alcohol. Más sorprendente, tal vez, fue constatar que el cerebro no había terminado de procesar ese conocimiento después de la primera noche de sueño. Los recuerdos permanecen peligrosamente vulnerables a cualquier interrupción del sueño —incluida la provocada por el alcohol— hasta tres noches después del aprendizaje, a pesar de intercalar dos noches completas de sueño natural.

Pongamos un caso práctico: un estudiante que se aplica diligentemente para un examen el lunes siguiente. Estudia a fondo todo el miércoles anterior. Sus amigos lo invitan a salir esa noche a tomar algo, pero él sabe cuán importante es dormir, así que se niega. El jueves, sus amigos de nuevo lo invitan a salir, pero él los rechaza otra vez y duerme profundamente una segunda noche. Finalmente llega el viernes, es decir, la tercera noche tras la sesión de aprendizaje. Sus amigos vuelven a salir de fiesta, y él, que se siente confiado por haber dedicado al sueño dos noches y piensa que el recuerdo de lo aprendido ya se habrá afianzado en su cerebro, decide darse un respiro. Tristemente, no es así. Incluso entonces, al bloquear el sueño REM, el consumo de alcohol borrará mucho de lo que había estudiado y afianzado conceptualmente.

¿Cuánto tiempo pasará antes de que esos nuevos recuerdos finalmente queden asegurados? En realidad, todavía no lo sabemos, aunque hay estudios en curso que abarcan varias semanas. Lo que sí sabemos es que en la tercera noche el sueño todavía no ha terminado de afianzar esos recuerdos recién adquiridos. Cuando presento estos hallazgos a mis estudiantes universitarios, los oigo lamentarse. El consejo políticamente incorrecto, que por supuesto nunca daría, es tomar una copa por la mañana. De esta manera, cuando se vayan a dormir por la noche, el alcohol ya estará fuera de su sistema.

Dejando de lado los consejos banales, ¿cuál es la recomendación cuando se trata de dormir y beber alcohol? Es difícil no parecer puritano, pero la evidencia es demasiado fuerte con respecto a los efectos nocivos del alcohol en el sueño. Mucha gente disfruta de una copa de vino con la cena, incluso con algún licor después. Pero su hígado y sus riñones tardan muchas horas en degradar y expulsar ese alcohol, incluso si se trata de personas con enzimas de acción rápida para la descomposición del etanol. El alcohol nocturno interrumpirá su sueño, de modo que, aunque pueda resultar antipático, el mejor y más sincero consejo que podría darles es que se abstuvieran de consumir alcohol.

Enfriamiento nocturno

El ambiente térmico, específicamente la temperatura corporal, es quizás el factor que menos tenemos en cuenta de entre los que determinan la facilidad con la que nos dormiremos por la noche y la calidad de nuestro sueño. La temperatura ambiente, la ropa de cama y lo que nos pongamos para dormir definen la envoltura térmica de nuestro cuerpo por la noche. La temperatura ambiental ha variado drásticamente en la época moderna. Este cambio ha modificado el tipo de sueño de nuestros contemporáneos, distinguiéndolo del de culturas preindustriales, así como del de los animales.

Para iniciar con éxito el sueño, tal como se describe en el capítulo 2, la temperatura corporal necesita disminuir alrededor de un grado Celsius. Por esta razón, siempre nos resultará más fácil conciliar el sueño en una habitación que esté demasiado fría que en una que esté demasiado caliente, ya que en la primera el cerebro y el cuerpo se ven arrastrados a una temperatura más baja, adecuada para dormir.

La disminución en la temperatura corporal es detectada por un grupo de células termosensibles situadas dentro del hipotálamo. Estas células viven justo al lado del reloj de 24 horas del núcleo supraquiasmático, y por buenas razones. Una vez que la temperatura corporal desciende por la noche, las células termosensibles envían rápidamente un mensaje conciliador al núcleo supraquiasmático (que se añade al mensaje que indica que está oscureciendo), animándolo a que inicie la oleada vespertina de melatonina y, con ella, la orden de dormir. Por lo tanto, los niveles nocturnos de melatonina están controlados no solo por la disminución de la luz al atardecer, sino por la disminución de la temperatura que coincide con la puesta del sol. Así pues, la luz ambiental y la temperatura, de forma sinérgica aunque independiente, dictan los niveles de melatonina nocturna ideales para dormir.

El cuerpo no se muestra pasivo a la hora de permitir que el frío de la noche lo adormezca, sino que participa activamente. Una forma de controlar la temperatura corporal central es a través de la superficie de la piel. La mayor parte del trabajo térmico lo realizan en particular tres partes del cuerpo: las manos, los pies y la cabeza. Estas tres zonas son ricas en vasos sanguíneos entrecruzados, conocidos como anastomosis arteriovenosas, que se encuentran cerca de la superficie de la piel. Al igual que cuando se tiende la ropa en un tendedero, esta masa de vasos permite que la sangre se extienda a través de una vasta superficie de la piel y entre en estrecho contacto con el aire que la rodea. Las manos, los pies y la cabeza son dispositivos de radiación extraordinariamente eficientes que, justo antes del inicio del sueño, eliminan el calor corporal en una decisiva secuencia de ventilación térmica que disminuye la temperatura corporal central. Las manos y los pies tibios ayudan a refrescar el núcleo del cuerpo, lo que induce a dormir de una manera rápida y eficiente.

No es una coincidencia evolutiva que hayamos desarrollado el ritual de refrescarnos con agua una de las partes más vascularizadas de nuestro cuerpo, la cara, y que además utilicemos para ello las manos, cuya superficie también está altamente vascularizada. Podría pensarse que la sensación de tener el rostro limpio nos ayuda a dormir mejor, pero la limpieza facial no altera ni modifica nuestro descanso. Sin embargo, el gesto invita a dormir, pues el agua, ya sea fría o caliente, ayuda a disipar el calor de la superficie de la piel a medida que se evapora, enfriando así el núcleo interno del cuerpo.

El gesto habitual de sacar las manos y los pies de debajo de la colcha mientras dormimos durante la noche responde a la necesidad de descargar el calor de nuestras extremidades cuando el núcleo se calienta demasiado. Quien tenga hijos probablemente haya observado el mismo fenómeno a media noche: sus bracitos y sus pies cuelgan de la cama de maneras divertidas (y entrañables), a diferencia de cuando los llevamos a dormir, tan arropados. La rebelión de las extremidades ayuda a mantener fresco el cuerpo, permitiendo conciliar el sueño y seguir dormido.

La relación entre sueño y enfriamiento corporal se vincula de manera evolutiva con el flujo y reflujo de la temperatura durante las 24 horas del día. El Homo sapiens (y, por tanto, los patrones de sueño modernos) evolucionaron en las regiones ecuatoriales del África oriental. A pesar de experimentar solo modestas fluctuaciones en la temperatura media anual (+/– 3 °C), estas áreas presentan importantes diferencias térmicas entre el día y la noche, tanto en invierno (+/– 8 °C) como en verano (+/– 7 °C).

Las culturas preindustriales, como la de la tribu nómada gabra, en el norte de Kenia, y la de los cazadores-recolectores de las tribus hadza y san, han permanecido en armonía térmica con este ciclo diurno y nocturno. Duermen en cabañas porosas, sin sistemas de refrigeración ni calefacción, utilizan muy poca ropa de cama y van semidesnudos. Duermen así desde el nacimiento hasta la muerte. Dicha exposición voluntaria a las fluctuaciones de la temperatura ambiente es un factor importante —junto con la falta de luz nocturna artificial— que determina una calidad del sueño oportuna y saludable. La ausencia de control de la temperatura y de exceso de ropa nocturna propician una forma de liberalidad térmica que, lejos de perjudicarlos, favorece las necesidades del sueño.

En marcado contraste, las culturas industrializadas han suspendido su relación con el aumento y la disminución natural de la temperatura ambiental. El control de la temperatura en los hogares, a menudo con calefacción central y aire acondicionado, además del uso de cubrecamas y pijamas, determina un patrón térmico con mínimas variaciones. Al vernos privados de la disminución natural de la temperatura, nuestros cerebros no reciben la instrucción de enfriamiento dentro del hipotálamo que facilita la liberación de melatonina. Además, a nuestra piel le cuesta «exhalar» el calor necesario para poder bajar la temperatura central y hacer la transición al sueño.

La temperatura ideal del dormitorio para conciliar el sueño es de 18.3 °C, contando con ropa de cama estándar y alguna prenda de dormir. Esto puede sorprenderle a muchos, ya que parece demasiado fría para resultar confortable. Desde luego, esa temperatura específica puede variar en función de cada individuo y de su propia fisiología, edad y género. Pero al igual que las recomendaciones calóricas, es un buen objetivo para el ser humano medio. La mayoría de nosotros establecemos la temperatura ambiental de la casa y del dormitorio a un nivel más alto de lo óptimo para dormir, y esto probablemente contribuye a una cantidad y una calidad del sueño inferiores. Una temperatura por debajo de 12.5 ºC puede ser perjudicial para lograr dormir, a menos que se use ropa de cama y prendas abrigadas. Sin embargo, la mayoría de nosotros caemos en la categoría opuesta, con una temperatura media de 21 ºC. Los médicos del sueño que tratan pacientes con insomnio a menudo preguntan acerca de la temperatura ambiente, aconsejando a sus pacientes bajar entre tres y cinco grados la temperatura a la que están acostumbrados.

Cualquier persona que no crea en la influencia que la temperatura puede tener en el sueño puede explorar algunos experimentos verdaderamente curiosos sobre este tema que se extienden por toda la literatura de investigación. Los científicos, por ejemplo, calentaron suavemente los pies o el cuerpo de las ratas para hacer que la sangre subiera a la superficie de la piel y emitiese calor, disminuyendo así la temperatura corporal central. Las ratas se durmieron mucho más rápido de lo normal.

En una versión humana más extravagante del experimento, los científicos construyeron un traje térmico para dormir no muy diferente en apariencia a un traje de neopreno. El traje estaba recubierto por una intrincada red de tubos finos o venas que atravesaban el cuerpo como un mapa de carretera, cubriendo las partes principales: brazos, manos, torso, piernas y pies. Y al igual que en la red de carreteras, que está controlada por diferentes autoridades locales o estatales, cada zona del cuerpo recibió su propio suministro de agua por separado. Al hacerlo así, los científicos podían elegir de manera selectiva por qué partes del cuerpo circularía el agua, controlando de ese modo la temperatura en la superficie de la piel en áreas individuales del cuerpo. Mientras, el participante yacía tranquilamente en la cama.

El calentamiento selectivo de pies y manos con tan solo un incremento de aproximadamente medio grado Celsius provocó un aumento local de la sangre en estas zonas corporales, lo que disminuyó la temperatura central del cuerpo. El resultado de todo este ingenioso mecanismo fue que el sueño se apoderó de los participantes en un tiempo significativamente más corto, haciendo que se durmieran un 20 % más rápido de lo habitual, a pesar de que estas personas jóvenes y sanas eran ya de por sí de sueño rápido.

No satisfechos con su éxito, los científicos asumieron el reto de mejorar el sueño en dos grupos mucho más problemáticos: las personas de la tercera edad, que generalmente tienen más dificultades para conciliar el sueño, y los pacientes con insomnio clínico, cuya capacidad para conciliar el sueño es especialmente compleja. Al igual que los jóvenes, los ancianos se durmieron un 18 % más rápido de lo normal cuando utilizaron el traje térmico. La mejora en los insomnes fue aún más impresionante: una reducción del 25 % en el tiempo en que tardaron en quedarse dormidos.

Es más, a medida que los investigadores continuaron aplicando enfriamiento a la temperatura corporal durante toda la noche, la cantidad de tiempo de sueño estable aumentó, mientras que el tiempo de vigilia disminuyó. Antes de la terapia de enfriamiento corporal, estos grupos tenían un 58 % de probabilidades de despertarse en la segunda mitad de la noche y presentaban problemas para volverse a dormir, un sello distintivo clásico del insomnio de mantenimiento. Este porcentaje bajó a tan solo un 4 % al recibir la ayuda térmica del traje. Incluso la calidad eléctrica del sueño, en especial en lo referente a las profundas y poderosas ondas cerebrales del sueño no-REM, se vio potenciada en todos estos individuos por la manipulación térmica.

Sabiéndolo o no, probablemente todos hayamos utilizado esta manipulación de la temperatura como ayuda para dormir. Para muchos es un lujo darse un baño caliente por la noche antes de acostarse. Creemos que nos ayuda a quedarnos dormidos más rápido, lo cual es verdad, pero por la razón opuesta a lo que la mayoría de la gente imagina. No nos dormimos más rápido a causa del calor. Por el contrario, el baño caliente provoca que la sangre se concentre en la superficie, que es lo que le da esa apariencia enrojecida a la piel. Cuando salimos del baño, los vasos sanguíneos dilatados de la superficie ayudan a expulsar el calor interior y tu temperatura central desciende rápidamente. En consecuencia, como nuestro interior está más fresco, conciliamos el sueño con mayor rapidez. En adultos sanos, los baños calientes antes de dormir pueden inducir entre un 10 % y un 15 % más de sueño no-REM profundo.

Un hecho alarmante

Además del daño de la luz artificial al anochecer y de la temperatura constante, la era industrial inflige otro golpe nocivo a nuestro descanso: el despertar forzado. Con la aparición de las grandes fábricas, surgió un desafío: ¿cómo garantizar la llegada masiva de una gran fuerza laboral al mismo tiempo al comienzo de un turno?

La solución vino en forma de sirena, sin duda la versión más antigua (y más ruidosa) del reloj despertador. El ruido de la sirena inundaba los barrios de los trabajadores con el objetivo de arrancar del sueño a un gran número de personas a la misma hora de la mañana, día tras día. Un segundo pitido indicaba el comienzo del turno de trabajo. Más tarde, este invasivo mensajero conquistó los dormitorios bajo la forma del despertador moderno (y el segundo pitido fue reemplazado por la banalidad de las máquinas para fichar).

Ninguna otra especie tiene esta costumbre antinatural de terminar el sueño de forma prematura y artificial, sin duda por una buena razón. Solo hay que comparar el estado del cuerpo después de ser despertado abruptamente por una alarma con el observado tras despertar de forma natural. Los participantes arrancados del sueño de forma artificial sufren un aumento en la presión sanguínea y una aceleración de la frecuencia cardíaca causada por un estallido de actividad del sistema nervioso simpático de lucha-huida.

La mayoría de nosotros desconocemos un peligro aún mayor que acecha dentro del despertador: el snooze (botón de repetición o pausa). Por si sobresaltar literalmente a tu corazón de esta manera no fuera suficientemente nocivo, esta función hace que el ataque cardiovascular se repita una y otra vez en un corto espacio de tiempo. Si tienes en cuenta que muchos reproducen esta situación cinco días a la semana, podrás hacerte una idea del abuso continuado que sufrirán el corazón y el sistema nervioso a lo largo de una vida. Un buen consejo para alguien que tenga dificultades para dormir es despertarse a la misma hora todos los días, sin importar si es entre semana o fin de semana. De hecho, es una de las formas más efectivas de ayudar a las personas con insomnio a dormir mejor. Esto conlleva para muchas personas, inevitablemente, el uso de un despertador. Quien use un reloj de alarma, debería eliminar la función de repetición para adquirir el hábito de despertarse solo una vez y así evitar que su corazón sufra repetidamente un shock.

Uno de mis pasatiempos es coleccionar los más innovadores y ridículos despertadores con la esperanza de catalogar las formas brutales en que los humanos despertamos nuestros cerebros. Uno de esos relojes tiene una serie de bloques geométricos que encajan en sus huecos respectivos. Cuando la alarma suena por la mañana, no solo estalla un agudo pitido, sino que las piezas saltan por los aires esparciéndose por toda la habitación. La alarma no se apaga hasta que los bloques se vuelven a colocar en sus respectivos orificios.

Mi favorito, sin embargo, es la trituradora. Por la noche ponemos un billete de veinte euros en la parte trasera del despertador. Cuando la alarma suene por la mañana, dispondremos de solo unos segundos para despertarnos y apagar la alarma antes de que nuestro dinero desaparezca. El brillante economista Dan Ariely ha sugerido un sistema aún más diabólico en el que tu reloj despertador está conectado por wifi a tu cuenta bancaria. Por cada segundo que permanezcas dormido, la alarma enviará diez euros a una organización política… que desprecies especialmente.

El hecho de que hayamos concebido formas creativas e incluso dolorosas de despertarnos por la mañana lo dice todo sobre lo mal que duermen nuestros modernos cerebros. Aprisionados entre noches electrificadas y desquiciados horarios matutinos, privados de ciclos térmicos de 24 horas y atiborrados de cafeína y alcohol, muchos de nosotros nos sentimos agotados y ansiamos algo que parece imposible: toda una noche de profundo descanso. La evolución de nuestros entornos, tanto interiores como exteriores, generan condiciones poco propicias para nuestro sueño. Adaptando un concepto agrícola del maravilloso escritor y poeta Wendell Berry, la sociedad moderna ha tomado una de las soluciones más perfectas de la naturaleza, el sueño, y lo ha dividido en dos problemas: 1) la falta de él durante las noches, lo que ha provocado 2) una incapacidad para permanecer plenamente despiertos durante el día. Estos problemas han obligado a muchas personas a buscar medicamentos para dormir de venta con receta. ¿Es inteligente hacer algo así? En el próximo capítulo, proporcionaremos respuestas científica y médicamente pertinentes.