Capítulo 14

Perjudicar o favorecer tu sueño

¿Pastillas o terapia?

En el último mes, casi diez millones de personas en los Estados Unidos han ingerido algún tipo de ayuda para dormir. El tema más relevante al respecto, y en el que se va a centrar este capítulo, es el abuso de las pastillas para dormir. Las pastillas, que no proporcionan un sueño natural, pueden dañar la salud y aumentan el riesgo de sufrir enfermedades potencialmente mortales. Por ello, exploraremos otras alternativas que pueden ayudarte a mejorar tu sueño y a combatir el molesto insomnio.

¿Deberías tomar dos de estasantes de irte a la cama?

Ningún medicamento para dormir, ya sea del pasado o del presente, ya sea legal o ilegal, induce el sueño natural. No me malinterpretes; nadie está diciendo que después de tomar las pastillas prescritas por el médico no vayamos a dormir. Pero decir que experimentaremos un sueño natural sería una afirmación igualmente falsa.

Los antiguos medicamentos para dormir, denominados «sedantes hipnóticos», como el diazepam, eran contundentes. En lugar de ayudarnos a dormir, nos sedaban. Comprensiblemente, muchas personas confunden lo primero con lo segundo. La mayoría de las nuevas pastillas para dormir presentan características semejantes, aunque con efectos ligeramente más leves. Tanto las antiguas como las nuevas apuntan hacia el mismo objetivo cerebral que el alcohol —los receptores que impiden que las células de tu cerebro se activen—, y, por lo tanto, forman parte de la misma clase general de drogas: los sedantes. Las pastillas para dormir, en efecto, noquean las regiones más altas de la corteza cerebral.

Si comparamos la actividad natural de las ondas cerebrales de sueño profundo con la inducida por las modernas pastillas para dormir, como el zolpidem (nombre comercial: Ambien) o la eszopiclona (nombre comercial: Lunesta), vemos que la calidad de esta última es deficiente. El tipo de «sueño» eléctrico que producen estas drogas carece de las ondas cerebrales más profundas y más grandes. Además, producen una serie de efectos secundarios no deseados, incluyendo aturdimiento al día siguiente, desmemoria diurna, amnesia parcial matutina de lo sucedido por la noche y tiempos de reacción más lentos durante el día que pueden afectar a habilidades motrices, como manejar.

Incluso en el caso de las pastillas con un efecto más limitado, estos síntomas acaban generando un círculo vicioso. La somnolencia matutina puede llevar a las personas a tomar más tazas de café o té para revitalizarse con cafeína durante el día y la noche. Esa cafeína, a su vez, hace que sea más difícil para el individuo quedarse dormido por la noche, lo cual empeora el insomnio. Eso lleva a menudo a aumentar la dosis en media pastilla o una pastilla entera para combatir los efectos de la cafeína por la noche, pero esto solo amplifica el aturdimiento del día siguiente a causa de la resaca de la droga. Puede que entonces el individuo decida aumentar el consumo de cafeína, lo que no hace sino perpetuar la espiral descendente del sueño.

Otro efecto profundamente desagradable de las pastillas para dormir es el insomnio «de rebote». Cuando las personas dejan de tomar estos medicamentos, con frecuencia experimentan una peor calidad de sueño, a veces incluso peor que la que los llevó inicialmente a tomar pastillas para dormir. La causa del insomnio de rebote es un tipo de dependencia en la que el cerebro altera el equilibrio de sus receptores como reacción al aumento de la dosis del fármaco, en un intento de volverse algo menos sensible para poder contrarrestar la presencia de la sustancia química extraña dentro del cerebro. Este hecho se conoce también como tolerancia a los medicamentos. Pero cuando se suspende la medicación, se produce un proceso de abstinencia, y una de sus consecuencias es el desagradable empeoramiento del insomnio.

Esto no debería sorprendernos. Después de todo, la mayoría de las pastillas para dormir recetadas son un tipo de drogas físicamente adictivas. La dependencia aumenta con el consumo continuado, y la retirada del medicamento produce abstinencia. Por supuesto, cuando los pacientes dejan la droga por una noche y duermen pésimamente a consecuencia del insomnio de rebote, a menudo vuelven a tomar el medicamento la noche siguiente. Pocas personas se dan cuenta de que tanto esa noche de insomnio severo como la necesidad de retomar la droga se deben, parcial o totalmente, al uso persistente de las pastillas para dormir.

La ironía es que muchas personas experimentan solo un ligero aumento en el «sueño» con estos medicamentos y que el beneficio es más subjetivo que objetivo. Recientemente, un equipo de destacados médicos e investigadores examinó todos los estudios publicados hasta la fecha sobre las más novedosas pastillas sedantes que la gente toma para dormir. Analizaron 65 estudios independientes de fármacos y placebos, en los que participaron casi 4500 personas. En general, los participantes sentían que se dormían más rápido y más profundamente, con menos despertares, en comparación con el placebo. Pero eso no es lo que mostraron las grabaciones reales de su sueño. No hubo diferencia en la forma en que se dormían. Tanto el placebo como las pastillas para dormir redujeron el tiempo que tardaban las personas en quedarse dormidas (entre diez y treinta minutos); ese cambio no fue estadísticamente diferente entre ambos grupos. En otras palabras, las pastillas para dormir no ofrecieron un beneficio objetivo superior al que ofrecía el placebo.

Resumiendo los hallazgos, el comité declaró que las pastillas para dormir solo producían «leves mejorías en la latencia subjetiva y polisomnográfica del sueño», es decir, el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño y quedarse dormida. El comité concluyó el informe afirmando que el efecto de los medicamentos para dormir actuales era «bastante pequeño y de dudosa importancia clínica». Incluso la pastilla contra el insomnio más nueva, llamada suvorexant (nombre comercial: Belsomra), ha demostrado ser muy poco efectiva, como ya dijimos en el capítulo 12. Las versiones futuras de tales drogas podrían ofrecer mejoras significativas en el sueño, pero por ahora los datos científicos sobre estas pastillas sugieren que no son la respuesta para devolver el sueño profundo a aquellos que luchan por generarlo por sí mismos.

Pastillas para dormir: el malo, el feo y el malo

Las actuales pastillas para dormir son muy poco útiles, pero ¿pueden ser dañinas o incluso mortales? Numerosos estudios tienen algo que decir sobre este punto, aunque la gente en general desconoce sus hallazgos.

El sueño profundo natural, como hemos visto, ayuda a cimentar nuevas trazas de memoria dentro del cerebro, para lo que se requiere un fortalecimiento activo de las conexiones entre las sinapsis que forman el circuito de memoria. Recientes estudios en animales se han centrado en analizar cómo esta función esencial de almacenamiento se ve afectada durante la noche por el sueño inducido con fármacos. Después de someter a los animales a un período de intenso aprendizaje, los investigadores de la Universidad de Pensilvania les administraron una dosis adecuada del medicamento Ambien o un placebo, examinando posteriormente los cambios que se producían en el recableado cerebral tras el sueño en ambos grupos. Como era de esperarse, con el uso del placebo el sueño natural consolidó las conexiones de la memoria dentro del cerebro que se habían formado durante la fase de aprendizaje inicial. El sueño inducido por Ambien, sin embargo, no solo no logró igualar esos resultados —a pesar de que los animales durmieron la misma cantidad de tiempo—, sino que provocó el debilitamiento (desconexión) del 50 % de las conexiones de las células cerebrales originalmente formadas durante el aprendizaje. Con ello, lo que hizo el sueño de los que habían tomado Ambien fue borrar recuerdos, en lugar de grabarlos.

Si continúan apareciendo hallazgos similares que incluyan a los humanos, las compañías farmacéuticas van a tener que reconocer que los consumidores de pastillas para dormir, aunque puedan conciliar el sueño más rápido, seguramente se despertarán con pocos recuerdos del día anterior. Esto es especialmente preocupante, ya que la edad media de los usuarios de medicamentos recetados para el sueño está disminuyendo, y al mismo tiempo están aumentando las consultas pediátricas relacionadas con el sueño y el insomnio. Tanto los médicos como los padres deberían pensar dos veces antes de ceder a la tentación de la prescripción de pastillas para dormir. De lo contrario, los cerebros jóvenes, que mantienen el proceso de conexión hasta cerca de los veinte años, se embarcarán en la desafiante tarea del desarrollo neuronal y del aprendizaje bajo la influencia saboteadora de estas pastillas.

Más allá del recableado cerebral, lo más preocupante son los efectos que las pastillas para dormir tienen en todo el cuerpo; efectos que no son ampliamente conocidos, pero que deberían serlo. Los más controvertidos y alarmantes son los destacados por el doctor Daniel Kripke, médico de la Universidad de California en San Diego. Kripke descubrió que las personas que usan medicamentos recetados para dormir son significativamente más propensas a morir tempranamente y a desarrollar cáncer que las que no lo hacen. Debo señalar que Kripke (al igual que yo) no tiene ningún interés personal en ninguna compañía farmacéutica en particular, y, por lo tanto, no puede ganar o perder económicamente en función de si su dictamen sobre determinada pastilla es positivo o negativo en relación con la salud.

A principios de la década de 2000, tanto las tasas de insomnio como las prescripciones de pastillas para dormir se dispararon, lo cual también indicaba que había muchos más datos disponibles. Kripke examinó grandes bases de datos epidemiológicos. Quería explorar si existía una relación entre el uso de pastillas para dormir y las enfermedades o el riesgo de mortalidad. Sí lo había. A partir de las investigaciones, un mismo mensaje surgió de los análisis una y otra vez: las personas que tomaban somníferos tenían una probabilidad significativamente mayor de morir a lo largo de los períodos de estudio (generalmente unos cuantos años) que los que no los tomaban, por las razones que pronto expondremos.

Sin embargo, a menudo era difícil realizar una comparación adecuada con estas primeras bases de datos, ya que no había suficientes participantes o factores medibles que se pudieran controlar para desentrañar el efecto real de la píldora para dormir. En 2012, sin embargo, sí los hubo. Kripke y sus colegas establecieron una comparación bien controlada, examinando a más de 10 000 consumidores de pastillas para dormir, la mayoría de los cuales tomaba zolpidem (nombre comercial: Ambien), aunque algunos tomaban temazepam (nombre comercial: Restoril). Los contrastó con 20 000 individuos que respondían a variables de edad, raza, sexo y antecedentes similares, pero que no tomaban pastillas para dormir. Además, Kripke controló muchos otros factores que podrían contribuir inadvertidamente a la mortalidad, como el índice de masa corporal, el historial de ejercicio, el tabaquismo y el consumo de bebidas alcohólicas. Como vemos en la figura 15, analizó la probabilidad de enfermedad y muerte en un período de dos años y medio.

Las personas que tomaban pastillas para dormir tenían 4.6 veces más probabilidades de morir durante este corto período de dos años y medio que aquellas que no usaban pastillas para dormir. Kripke descubrió además que el riesgo de muerte aumentaba con la frecuencia de uso. Las personas clasificadas como usuarios frecuentes, aquellos que tomaban más de 132 píldoras por año, tenían 5.3 veces más probabilidades de morir durante el período de estudio que los participantes de control que no estaban usando pastillas para dormir.

Para las personas que ocasionalmente usaban pastillas para dormir, el riesgo de muerte fue más alarmante. Incluso los usuarios muy ocasionales, aquellos que se encuentran en el rango de solo 18 píldoras por año, tenían 3.6 veces más probabilidades de morir en algún momento del período de evaluación que los no usuarios. Kripke no es el único investigador que asocia estos medicamentos con el riesgo de mortalidad. Existen en la actualidad más de 15 estudios de este tipo en todo el mundo que muestran altas tasas de mortalidad en consumidores de pastillas para dormir.

¿Qué mata a las personas que utilizan pastillas para dormir? Esta pregunta es la más difícil de responder a partir de los datos disponibles, aunque está claro que las fuentes son muchas. En un intento por encontrar respuestas, Kripke y otros grupos de investigación independientes han evaluado ahora datos de estudios que incluyen casi todas las pastillas para dormir más comunes, incluyendo zolpidem (Ambien), temazepam (Restoril), eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) y otras drogas sedantes, como triazolam (Halcion) y flurazepam (Dalmane).

Una de las causas más frecuentes de mortalidad parece ser una tasa de infección más alta de lo normal. Ya se explicó en capítulos anteriores que el sueño natural es uno de los impulsores más poderosos del sistema inmune, lo que ayuda a prevenir la infección. ¿Por qué entonces las personas que están tomando pastillas para dormir, que supuestamente «mejoran» el sueño, sufren tasas más altas de diversas infecciones? Es posible que el sueño inducido por medicamentos no proporcione los mismos beneficios inmunológicos que el sueño natural. Esto sería muy preocupante para los ancianos, puesto que es el grupo más propenso a sufrir infecciones. Junto con los recién nacidos, los ancianos son los individuos inmunológicamente más vulnerables de nuestra sociedad. También son los usuarios más activos de las pastillas para dormir, representando más del 50 % de las personas a quienes se les recetan tales medicamentos. En virtud de esta relación azarosa, sería hora de que la medicina reevaluase la frecuencia de prescripción de pastillas para dormir en las personas de la tercera edad.

Otra causa de muerte relacionada con el uso de pastillas para dormir es un mayor riesgo de sufrir accidentes automovilísticos mortales. Lo más probable es que esto sea causado por el sueño no reparador que inducen los fármacos o por la resaca que algunos padecen, lo que puede hacer que estos individuos se encuentren demasiado somnolientos para manejar. El mayor riesgo de caídas nocturnas es otro factor de mortalidad, particularmente en los ancianos. Otras asociaciones adversas incluyen mayores tasas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Luego irrumpió el cáncer. Estudios anteriores habían insinuado una relación entre los medicamentos para dormir y el riesgo de mortalidad por cáncer, pero no se habían analizado en profundidad. El estudio de Kripke consiguió solventar estas deficiencias, e incluyó además la nueva y más relevante medicación para dormir, Ambien. Las personas que tomaban pastillas para dormir tenían entre un 30 % y un 40 % más de probabilidades de desarrollar cáncer dentro del período de estudio de dos años y medio que aquellas que no las tomaban. Los medicamentos más antiguos, como el temazepam (Restoril), evidenciaban una asociación más fuerte, con un aumento del riesgo de cáncer del 60 % con dosis leves o moderadas. Los consumidores de altas dosis de zolpidem (Ambien) ofrecían casi un 30 % más de probabilidades de desarrollar cáncer a lo largo de los dos años y medio que duraba el estudio.

Curiosamente, los experimentos con animales realizados por las propias compañías farmacéuticas sugieren el mismo peligro carcinogénico. Si bien los datos de las compañías farmacéuticas enviados al sitio web de la FDA son algo oscuros, al parecer han aparecido tasas más altas de cáncer en ratas y ratones que recibieron estas conocidas pastillas para dormir.

Pero estos hallazgos no prueban que las pastillas para dormir causen cáncer. Al menos no por sí mismas. Hay explicaciones alternativas. Por ejemplo, podría ser que el mal sueño que los individuos estaban sufriendo antes de tomar estos medicamentos, y que los llevó a empezar el consumo de los mismos, los predispusiera a tener problemas de salud. Además, cuanto más problemático es el sueño previo de un individuo, más probabilidades hay de que el consumo de pastillas sea mayor, lo que podría explicar las relaciones entre las dosis y el cáncer observados por Kripke y otros.

Pero también es posible que las pastillas para dormir causen la muerte y el cáncer. Para obtener una respuesta definitiva, necesitaríamos un ensayo clínico expresamente diseñado para examinar estos riesgos particulares de morbilidad y mortalidad. Irónicamente, tal ensayo nunca se puede llevar a cabo, ya que el comité de ética podría considerar que el peligro de muerte y los riesgos carcinogénicos asociados con las pastillas para dormir son demasiado altos.

¿No deberían las compañías farmacéuticas ser más transparentes acerca de las evidencias actuales sobre los riesgos que rodean el uso de las pastillas para dormir? Por desgracia, la industria farmacéutica puede ser notoriamente inflexible, sobre todo cuando un medicamento ha sido ya aprobado tras superar las pruebas básicas de seguridad y ha comenzado a generar unos beneficios exorbitantes. Ten en cuenta que las películas originales de Star Wars, unas de las más taquilleras de todos los tiempos, tardaron más de cuarenta años en acumular 3000 millones de dólares en ingresos. Ambien tardó solo 24 meses en generar 4000 millones de dólares, descontando el mercado negro. Esta cifra enorme puede darnos una idea del poder de influencia que posee la industria farmacéutica en la toma de decisiones.

Tal vez la conclusión más conservadora y menos polémica acerca de todas estas pruebas es que ningún estudio hasta la fecha ha demostrado que las pastillas para dormir salven vidas. Y, después de todo, ¿no es esa la meta de los medicamentos y los tratamientos farmacológicos? Mi opinión científica, aunque no médica, es que las evidencias existentes justifican al menos tratar con la mayor sinceridad posible a cualquier paciente que esté considerando tomar una píldora para dormir. De esta manera, la gente puede apreciar los riesgos y tomar decisiones informadas. Por ejemplo, ¿ha cambiado tu percepción sobre el uso de pastillas para dormir después de conocer los datos que te he presentado?

Quiero aclarar que no soy antimedicación. Deseo fervientemente que exista un medicamento capaz de ayudar a las personas a obtener un sueño verdaderamente natural. Muchos de los científicos de las compañías farmacéuticas que crean medicamentos para dormir lo hacen con las mejores intenciones y con un sincero deseo de ayudar a aquellos para quienes el sueño es problemático. Lo sé porque he conocido a muchos de ellos en mi carrera. Y, como investigador, estoy dispuesto a ayudar a la ciencia a explorar nuevos medicamentos en estudios independientes cuidadosamente controlados. Si finalmente se desarrollara un fármaco efectivo y los datos científicos demostraran que sus beneficios superan con creces cualquier riesgo para la salud, lo apoyaría. El problema es que en la actualidad todavía no existe tal medicamento.

No tomes dos de esas, mejor prueba esto otro

Paralelamente a la búsqueda de fármacos que mejoren el sueño, asistimos a una oleada de nuevos métodos no farmacológicos que persiguen el mismo fin. Más allá de las técnicas de estimulación eléctrica, magnética y auditiva que hemos expuesto previamente (y que aún se encuentran en una fase embrionaria), existen numerosos métodos basados en el comportamiento que resultan efectivos para mejorar el sueño, especialmente si se está sufriendo de insomnio.

Actualmente, el más eficaz es la terapia cognitivoconductual para el insomnio o TCC-I, que la comunidad médica está adoptando cada vez más como tratamiento de primera elección. Trabajando con un terapeuta durante varias semanas, los pacientes reciben un conjunto de técnicas personalizadas para acabar con los malos hábitos de sueño y abordar las ansiedades que impiden dormir. La TCC-I se basa en los principios básicos de higiene del sueño que describo en el apéndice, complementados con medidas individualizadas para cada paciente en función de sus problemas y su estilo de vida. Algunas son obvias, otras no lo son tanto, y otras resultan directamente paradójicas.

Las medidas obvias implican reducir la ingesta de cafeína y alcohol, eliminar la tecnología de pantallas de los dormitorios y conseguir que estos últimos sean frescos. Además, los pacientes deben 1) establecer una hora fija para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, 2) irse a la cama solo cuando tienen sueño y evitar quedarse dormidos en el sofá por las tardes o por las noches, 3) no permanecer despiertos en la cama durante un largo rato; al contrario, salir de la cama y hacer algo tranquilo y relajante hasta que regrese el impulso de dormir, 4) evitar tomar siestas durante el día si tienen dificultades para dormir por la noche, 5) reducir los pensamientos y preocupaciones que provocan ansiedad aprendiendo a desacelerar la mente antes de acostarse y 6) retirar los relojes de la habitación para evitar la ansiedad de mirar la hora por la noche.

Una de las medidas de la TCC-I más paradójicas que se usan para ayudar a los pacientes con insomnio es restringir en un principio el tiempo que pasan en la cama, limitándolo incluso a un máximo de seis horas de sueño. Al mantener a los pacientes despiertos durante más tiempo, se desarrolla una enorme presión para dormir: una mayor abundancia de adenosina. Bajo esta mayor presión del sueño, los pacientes se duermen más rápido y logran una forma más estable y sólida de dormir durante toda la noche. De esta forma, el paciente puede recuperar la confianza psicológica de poder autogenerar un sueño saludable, rápido y estable noche tras noche: algo que no ha logrado durante meses o incluso años. Al restablecer la confianza de un paciente en este aspecto, el tiempo en la cama aumenta gradualmente.

Si bien todo esto puede sonar un poco artificial o incluso dudoso, los lectores escépticos o aquellos que normalmente se inclinan por los medicamentos deberían evaluar primero los beneficios comprobados de la TCC-I antes de descartarla por completo. Los resultados, que ahora se han reproducido en numerosos estudios clínicos en todo el mundo, demuestran que la TCC-I es más efectiva que las pastillas para dormir a la hora de abordar numerosos aspectos problemáticos del insomnio. La TCC-I ayuda de forma consistente a las personas a conciliar más rápidamente el sueño por la noche, a dormir más tiempo y a obtener una calidad de sueño superior, disminuyendo de forma significativa la cantidad de tiempo que pasan despiertos por la noche. Lo más importante es que los beneficios de la TCC-I persisten a largo plazo, incluso después de que los pacientes dejan de trabajar con su terapeuta del sueño. Esta sostenibilidad contrasta con el insomnio de rebote que experimentan las personas cuando dejan de tomar pastillas para dormir.

Es tan poderosa la evidencia que privilegia la TCC-I por encima de las pastillas para dormir en todos los niveles, y tan limitados, cuando no inexistentes, son los riesgos de seguridad asociados a ella (a diferencia de lo que ocurre con las pastillas para dormir), que en 2016 el American College of Physicians (Colegio Americano de Médicos) hizo una emblemática recomendación. Un comité de distinguidos médicos y científicos del sueño evaluaron todos los aspectos de la eficacia y la seguridad de la TCC-I en relación con las pastillas para dormir estándar. Publicada en la prestigiosa revista Annals of Internal Medicine (Anales de Medicina Interna), la conclusión de esta exhaustiva evaluación de todos los datos existentes fue la siguiente: la TCC-I se debe usar como tratamiento de elección preferente para todas las personas con insomnio crónico, no las pastillas para dormir.

Se puede encontrar más información sobre la TCC-I en el sitio web de la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño). Si tienes insomnio o crees tenerlo, haz uso de este recurso antes de acudir a las pastillas para dormir.

Buenas prácticas generales de sueño

Aquellos de nosotros que no padecemos insomnio u otros trastornos del sueño, podemos intentar dormir mejor utilizando lo que llamamos buenas prácticas de «higiene del sueño», para lo cual puede obtenerse una lista de 12 consejos clave en el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud y también en el apéndice de este libro. Los 12 consejos son excelentes, pero si solo puedes seguir uno de ellos todos los días, elige este: irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, pase lo que pase. Es quizá la forma más efectiva de ayudar a mejorar tu sueño, aunque tengas que usar un reloj despertador.

Por otra parte, dos de las preguntas más frecuentes que recibo de la gente en general sobre el mejoramiento del sueño se refieren al ejercicio y la dieta.

El sueño y el ejercicio físico tienen una relación bidireccional. Muchos de nosotros conocemos el sueño profundo que se experimenta tras una actividad física sostenida, como una caminata diaria, un paseo prolongado en bicicleta o incluso un día agotador de trabajo en el jardín. Los estudios científicos al respecto, que se remontan a la década de 1970, respaldan en parte esta percepción subjetiva, aunque tal vez no tanto como cabría esperar. Uno de estos primeros estudios, publicado en 1975, muestra que el aumento progresivo de los niveles de actividad física en varones sanos da como resultado un aumento progresivo de la cantidad de sueño no-REM profundo que obtienen en las noches posteriores. En otro estudio, se comparó a corredores activos con no corredores de la misma edad y sexo. Aunque los corredores tenían cantidades algo mayores de sueño no-REM profundo, no representaba una diferencia significativa en relación con los no corredores.

Estudios más amplios y precisos ofrecen noticias algo más positivas, pero con un interesante matiz. En adultos jóvenes y saludables, el ejercicio aumenta con frecuencia el tiempo total de sueño, especialmente del sueño no-REM profundo. También profundiza la calidad del sueño, ofreciendo una mayor actividad de ondas cerebrales eléctricas. En adultos de mediana edad y ancianos, incluidos aquellos pacientes que presentan una pobre cantidad de sueño y aquellos con insomnio clínicamente diagnosticado, se encontraron mejoras similares, si no más importantes, en cuanto a la duración y a la eficiencia del sueño.

Por lo general, estos estudios implican medir en un principio varias noches de sueño, después de lo cual se les impone a los participantes un régimen de ejercicio a lo largo de varios meses. Con posterioridad, los investigadores examinan si ha habido mejoras en el sueño. Por lo general las hay. Mejoran tanto la calidad como la cantidad total del sueño. Además, el tiempo que los participantes tardan en quedarse dormidos suele ser menor, e informan que se despiertan menos veces durante la noche. En uno de los estudios más minuciosos realizados hasta la fecha, tras un período de cuatro meses de mayor actividad física, los ancianos insomnes dormían en promedio casi una hora más cada noche.

Sorprendió, sin embargo, la falta de una relación estrecha entre el ejercicio y el sueño posterior de un día para otro. Es decir, los sujetos no dormían consistentemente mejor por la noche en los días que se ejercitaban en comparación con los días en que no se les exigía que hicieran ejercicio, como podría esperarse. Tal vez es menos sorprendente la relación inversa entre el sueño y el ejercicio del día siguiente. Cuando el sueño era malo la noche anterior, la intensidad y la duración del ejercicio resultaban mucho peores al día siguiente. Cuando el sueño era estable, los niveles de esfuerzo físico crecían al día siguiente. En otras palabras, dormir puede tener más influencia en el ejercicio que el ejercicio en el sueño.

A pesar de ello, sigue habiendo una clara relación bidireccional, con una tendencia significativa a dormir cada vez mejor con niveles crecientes de actividad física, y una fuerte influencia del sueño en la actividad física diurna. Los participantes también se sienten más alerta y enérgicos como resultado de la mejora del sueño, lo que hace que los signos de depresión disminuyan proporcionalmente. Es evidente que una vida sedentaria no ayuda al sueño profundo. Todos deberíamos intentar practicar algún tipo de ejercicio regular para ayudar a mantener no solo la condición física de nuestro cuerpo, sino la cantidad y calidad de nuestro sueño. El sueño, a cambio, aumenta la condición física y la energía, poniendo en marcha un ciclo positivo y autosuficiente de actividad física mejorada (y también de salud mental).

Un breve apunte con respecto a la actividad física: trata de no hacer ejercicio justo antes de acostarte. La temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del esfuerzo físico. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acostarse, puede ser difícil bajar la temperatura central lo suficiente como para iniciar el sueño debido al aumento de la tasa metabólica inducido por el ejercicio. Lo mejor es que hagas tu entrenamiento al menos dos o tres horas antes de apagar la luz de la mesita de noche (espero que no de LED).

Tratándose de la dieta, existen investigaciones que muestran cómo impactan la comida que tomas y tus patrones de alimentación en tu sueño nocturno. Una severa restricción calórica, como consumir solo ochocientas calorías diarias durante un mes, dificulta dormir normalmente y disminuye la cantidad de sueño no-REM profundo durante la noche.

El tipo de alimentos que comes también tiene un impacto en tu sueño nocturno. Comer alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasas durante dos días disminuye la cantidad de sueño no-REM profundo, pero incrementa la cantidad de sueño REM, en comparación con una dieta de dos días baja en carbohidratos y alta en grasa. En un cuidadoso estudio llevado a cabo con adultos sanos, una dieta de cuatro días alta en azúcares y otros carbohidratos, pero baja en fibra, generó una disminución del sueño no-REM y un mayor número de despertares nocturnos.

Es difícil hacer recomendaciones definitivas para el adulto promedio, especialmente porque los estudios epidemiológicos a gran escala no han demostrado asociaciones consistentes entre comer grupos de alimentos específicos y la cantidad o calidad del sueño. Sin embargo, para un sueño saludable, la evidencia científica sugiere que debemos evitar irnos a la cama demasiado llenos o demasiado hambrientos, así como las dietas excesivamente altas en carbohidratos (más del 70 % de toda la ingesta de energía), especialmente azúcares.