Capítulo 16

Una nueva estrategia para dormir en el siglo XXI

Una vez que aceptamos que nuestra falta de sueño es una lenta forma de autoeutanasia, ¿qué podemos hacer al respecto? En este libro he descrito los problemas y las causas de nuestra falta colectiva de sueño. Pero ¿cuáles son las soluciones? ¿Cómo podemos cambiar realmente?

Para mí, abordar este tema implica dos pasos lógicos. El primero es entender por qué el problema de la deficiencia de sueño es tan resistente al cambio y, por tanto, persiste y sigue empeorando. En segundo lugar, debemos desarrollar un modelo estructurado de tal modo que nos permita actuar efectivamente sobre cada uno de los obstáculos que seamos capaces de identificar. No hay una solución única y mágica. Después de todo, no existe solo una razón por la que la sociedad, colectivamente, está durmiendo poco. A continuación, en la figura 17, presento una nueva visión del sueño en el mundo moderno; una hoja de ruta que abarca numerosos niveles de posibilidad de intervención.

Transformación individual

Para conseguir que una persona duerma más podemos utilizar métodos pasivos, que no requieren esfuerzo del individuo y que son, por tanto, preferibles, y métodos activos, que sí requieren el esfuerzo del individuo. He aquí varias posibilidades que no resultan descabelladas y que están basadas en métodos científicos que se ha comprobado que mejoran la cantidad y la calidad del sueño.

Muchos de mis colegas investigadores afirman que la llegada de la tecnología a nuestros hogares y dormitorios nos está privando de un sueño precioso, y yo estoy de acuerdo. Las evidencias presentadas en este libro, como los efectos nocivos de los dispositivos LED durante la noche, demuestran que esto es cierto. En consecuencia, los científicos presionan para que el sueño siga siendo analógico, por así decirlo, tratando de dejar la tecnología al margen pese a encontrarnos en un mundo cada vez más digital.

En este punto, en cambio, no estoy de acuerdo. Efectivamente, el futuro del sueño pasa por un retorno al pasado, en el sentido de que debemos lograr un sueño regular y abundante como el que teníamos hace un siglo, pero, a mi juicio, ir en contra de la tecnología, en lugar de unirnos a ella, es una equivocación. En primer lugar, es una batalla perdida: nunca conseguiremos introducir de nuevo al genio tecnológico en su botella, y tampoco necesitamos hacerlo. Por el contrario, podemos usar esta poderosa herramienta a nuestro favor. Estoy casi seguro de que dentro de entre tres y cinco años habrá disponibles, a precios razonables, dispositivos que permitirán controlar con precisión tanto los ciclos circadianos de los individuos como sus patrones de sueño. Cuando eso suceda, podremos armonizar esos rastreadores de sueño individuales con nuestros revolucionarios aparatos domésticos, por ejemplo, los que tienen que ver con la regulación de la temperatura y con la iluminación. Mientras escribo esto, ya se está trabajando en ello.

Se nos presentan dos emocionantes posibilidades. En primer lugar, tales dispositivos podrían comparar el sueño de cada miembro de la familia en cada habitación con la temperatura detectada por el termostato en cada una de esas habitaciones. Usando algoritmos de aprendizaje automático aplicados a lo largo del tiempo, podremos ser capaces de indicar de forma inteligente al termostato central cuál es el punto adecuado para cada miembro de la familia en cada habitación, en función de la biofisiología calculada por los dispositivos de rastreo del sueño —quizá dividiendo el diferencial cuando hay dos o más personas por habitación—. Por supuesto, inciden muchos factores en el hecho de que una noche sea buena o mala, pero la temperatura es uno de ellos.

Más aún, podríamos programar una paz circadiana natural y aumentar la temperatura a lo largo de la noche para que esté en armonía con las expectativas de cada cuerpo, en lugar de mantener una temperatura nocturna constante, que es lo que ahora ocurre en la mayoría de los hogares. Con el tiempo podríamos fabricar de manera inteligente un ambiente térmico personalizado que se adapte a los ritmos circadianos de cada uno de los individuos que hay en la habitación, acabando así con el modelo fijo que utilizan la mayoría de las personas que tienen termostatos domésticos. Ambos cambios no requerirían ningún esfuerzo por parte del individuo, y acelerarían el tiempo de inicio del sueño, incrementarían el tiempo total del mismo y, como vimos en el capítulo 13, mejorarían la calidad del sueño no-REM de todos los miembros del hogar.

La segunda solución pasiva tiene que ver con la luz eléctrica. Muchos de nosotros sufrimos sobreexposición a la luz nocturna, en particular a la luz LED azul predominante en nuestros dispositivos digitales. Esta luz digital disminuye la producción de melatonina y retrasa el inicio del sueño. ¿Qué pasaría si pudiéramos convertir ese problema en una solución? Pronto deberíamos ser capaces de diseñar focos LED con filtros que puedan variar la longitud de onda de la luz que emiten, que va desde el amarillo cálido, menos dañino para la melatonina, hasta la intensa luz azul, que la inhibe poderosamente.

Junto con los rastreadores de sueño, capaces de evaluar con precisión nuestros ritmos biológicos personales, podríamos instalar en el hogar estos nuevos focos. Los focos (e incluso otros dispositivos de pantalla LED, como los iPad) recibirían instrucciones para disminuir gradualmente la luz azul dañina a medida que avanza la noche según el ritmo natural de sueño de cada individuo (o grupo de individuos). Podríamos hacer esto de forma dinámica, en tiempo real, a medida que los individuos se movieran de una habitación a otra. Y de nuevo bastaría con dividir inteligentemente la diferencia en función de la mezcla biofisiológica de los que se encuentran en la habitación. De este modo, los propios cerebros y cuerpos de los individuos, medidos y traducidos a través de los dispositivos incorporados a la red del hogar, modularían sinérgicamente la luz y, con ello, la liberación de melatonina necesaria para una óptima regulación del sueño. Se trata de una visión médica y personalizada del sueño.

Por la mañana, podríamos revertir este proceso llenando las estancias de una potente luz azul que «apagase» la producción de melatonina. Esto nos ayudaría a despertarnos más rápido y a sentirnos más alerta y más alegres cada mañana.

Incluso podríamos utilizar esta misma técnica de manipulación de la luz para dar un ligero empujón al ritmo de sueño-vigilia con el fin de lograr una variación biológicamente razonable (más o menos de treinta o cuarenta minutos), cuando así se deseara por una necesidad puntual. Por ejemplo, si tuviéramos una reunión más temprano de lo habitual a mitad de semana, esta tecnología, sincronizada con nuestro calendario en línea, empezaría ya el lunes a adelantar gradualmente nuestro ritmo circadiano para que nos fuéramos a dormir a una hora un poco más temprana. De esta forma, el madrugón del miércoles no resultaría tan duro ni causaría tanta confusión biológica a nuestro cerebro y nuestro cuerpo. Esto sería igualmente aplicable para ayudar a las personas a superar el jet lag cuando viajan entre husos horarios, y todo a través de los dispositivos personales emisores de LED con los que la gente ya viaja: teléfonos, tabletas, computadoras portátiles.

¿Por qué limitarnos al entorno del hogar o a la infrecuente circunstancia del jet lag? Los automóviles podrían adoptar estas mismas soluciones de iluminación para ayudar a regular el estado de alerta durante los viajes matutinos de cada día. Algunas de las tasas más altas de accidentes por conducción somnolienta ocurren a primeras horas de la mañana. ¿Qué pasaría si los habitáculos de los coches pudieran bañarse con luz azul durante los traslados matutinos? Los niveles deberían regularse para no distraer al conductor ni a los demás usuarios de la carretera, pero recordarás que, como vimos en el capítulo 13, no se necesita una luz especialmente brillante (luxes) para obtener un impacto medible en la supresión de melatonina y alcanzar un estado de vigilia mayor. Esta idea podría ser particularmente útil para aquellas zonas de los hemisferios norte y sur donde este problema es más agudo. En el ámbito laboral, aquellos que tienen la suerte de tener su propia oficina podrían personalizar su iluminación utilizando los mismos principios. Pero incluso los que trabajan en cubículos, que no son tan diferentes de los habitáculos de un automóvil, podrían adaptar el espacio en función de sus necesidades personales.

Si bien los beneficios que aportarían estos cambios todavía se han de demostrar, podemos ya aportar algunos interesantes datos de la NASA, una agencia con la que colaboré en temas de trastornos del sueño al inicio de mi carrera y que ha mostrado siempre un gran interés hacia la importancia de dormir adecuadamente. Los astronautas de la Estación Espacial Internacional viajan a través del espacio a 28 000 km/h, completando una órbita alrededor de la Tierra cada noventa o cien minutos. Como resultado, experimentan el «día» durante aproximadamente cincuenta minutos, y la «noche» durante otros tantos minutos. A pesar de que se prepara a los astronautas para disfrutar de un amanecer y un anochecer 16 veces al día, esto causa estragos en sus ritmos de sueño-vigilia, provocando terribles problemas de insomnio y somnolencia. Piensa que si cometes un error en tu trabajo en la Tierra, tu jefe puede reprenderte. Pero si cometes un error dentro de un largo tubo de metal que flota a través del vacío del espacio con cargamentos y misiones que cuestan cientos de millones de dólares, las consecuencias pueden ser mucho peores.

Para combatir este problema, hace algunos años la NASA empezó a colaborar con una gran compañía eléctrica para crear el tipo de focos especiales que he descrito antes. Dichos focos debían instalarse en la estación espacial para facilitar a los astronautas un ciclo mucho más parecido al de la Tierra, de 24 horas de luz y oscuridad. Con la luz ambiental regulada se consiguió una normalización de los ritmos biológicos de melatonina de los astronautas y, con ello, también de su sueño, lo que redujo los errores operativos asociados a la fatiga. Hay que reconocer que el costo de desarrollo de cada foco fue de alrededor de 300 000 dólares, pero numerosas compañías ya están trabajando arduamente para construir focos similares por una fracción de ese costo. Apenas ahora las primeras muestras están empezando a llegar al mercado. Cuando los costos se vuelvan equiparables a los de los focos estándar, estas y muchas otras posibilidades se harán realidad.

Las soluciones menos pasivas, que requieren que el individuo participe activamente en los cambios, son más difíciles de aplicar. Los hábitos humanos, una vez establecidos, difícilmente se modifican; basta recordar los innumerables propósitos de Año Nuevo, que siempre hacemos, pero nunca cumplimos. Las promesas de dejar de comer en exceso, hacer ejercicio regularmente o dejar de fumar son solo algunos ejemplos de hábitos que a menudo deseamos cambiar para prevenir problemas de salud, pero que rara vez mantenemos. Nuestra persistencia en dormir muy poco puede parecer igualmente una causa perdida, pero soy optimista y creo que algunas soluciones efectivas acabarán suponiendo una mejoría real de la calidad de nuestro descanso.

Educar a la gente sobre la importancia de dormir lo suficiente, ya sea a través de libros, conferencias o programas de televisión, puede ayudar a combatir el déficit de sueño. Lo sé de primera mano porque imparto una clase sobre la ciencia del sueño a cuatrocientos o quinientos estudiantes de pregrado cada semestre. Mis alumnos contestan a una encuesta anónima sobre el sueño al inicio y al final de cada curso. A lo largo de un semestre de clases, la cantidad de horas de sueño que informan aumenta en un promedio de 42 minutos por noche. Aunque pueda parecer poco, esto se traduce en cinco horas más de sueño cada semana, o 75 horas extras de sueño cada semestre.

Pero esto no basta. Por desgracia, estoy seguro de que una parte de mis estudiantes vuelven a su dañino hábito de dormir poco en los años posteriores. Como demuestra el hecho de que las advertencias científicas de que la comida basura conduce a la obesidad rara vez consiguen que una persona acabe prefiriendo el brócoli a una galleta, el conocimiento por sí solo no es suficiente. Se requiere algo más.

Un modo de conseguir que un nuevo hábito saludable se convierta en una costumbre permanente es la exposición a tus propios datos. La investigación en enfermedades cardiovasculares es un buen ejemplo. Si los pacientes disponen en sus casas de herramientas para hacer un seguimiento de los progresos que experimentan en su salud fisiológica gracias a un determinado plan de tratamiento —tales como monitores de presión sanguínea durante los programas de ejercicio, escalas que registran el índice de masa corporal durante las dietas o dispositivos de espirometría que registran la capacidad pulmonar respiratoria cuando se deja de fumar—, las tasas de cumplimiento de los programas de rehabilitación se incrementan. El seguimiento de los pacientes después de un año, o incluso después de cinco, evidencia que la mayoría de ellos han incorporado esos cambios positivos a su estilo de vida y a su comportamiento. Cuando uno puede medirse a sí mismo, el viejo dicho de «ver para creer» garantiza la permanencia de hábitos saludables a largo plazo.

Este mismo enfoque lo podemos aplicar también a nuestro sueño a través de dispositivos portátiles que rastreen con precisión cómo dormimos. Los teléfonos inteligentes pueden recopilar datos de salud de distintas fuentes: actividad física (número de pasos e intensidad del ejercicio), exposición a la luz, temperatura, frecuencia cardíaca, peso corporal, ingesta de alimentos, productividad laboral o estado de ánimo. Del mismo modo, podrían indicarnos de forma personalizada cómo el sueño pronostica de forma directa nuestra propia salud física y mental.

Si usáramos un dispositivo de este tipo, posiblemente descubriríamos que cuando una noche dormimos más al día siguiente comemos menos y de un modo más saludable; estamos más alegres, más felices y más positivos; mejoran nuestras relaciones y logramos mayor rendimiento en menos tiempo de trabajo. Descubriríamos, además, que durante los meses del año en que dormimos más horas enfermamos menos; el peso, la presión arterial y el consumo de medicamentos se reduce, y nuestras relaciones afectivas, así como nuestra vida sexual, mejoran.

La motivación derivada de estos datos, reforzada día tras día, mes tras mes y, finalmente, año tras año, podría cambiar para mejor los malos hábitos de sueño de muchas personas. No soy tan ingenuo como para pensar que provocaría un cambio radical, pero si con ello lográramos aumentar la cantidad de sueño entre 15 y 20 minutos cada noche, supondría una mejora importante de la expectativa de vida y un cuantioso ahorro económico, por nombrar solo dos beneficios. Podría convertirse en un factor decisivo para pasar de una visión centrada en el tratamiento, que es la que tenemos ahora, a una visión basada en la prevención: la prevención apunta a evitar la necesidad del tratamiento y resulta mucho más eficiente y barata a largo plazo.

Yendo aún más lejos, ¿qué pasaría si cambiamos la óptica del análisis por la óptica de la predicción? Para explicar el concepto, permíteme que vuelva al ejemplo de fumar. Se están realizando esfuerzos para crear aplicaciones de predicción a partir de una foto de tu rostro tomada con la cámara de tu teléfono celular. La aplicación te pregunta cuántos cigarros en promedio fumas al día. A partir de datos científicos sobre cómo la cantidad de tabaco afecta a tu salud externa —bolsas debajo de los ojos, arrugas, psoriasis, caída del cabello y dientes amarillentos—, la aplicación modifica tu rostro en la foto para ofrecerte una predicción de cómo será en diferentes momentos del futuro —dentro de un año, dos años, cinco años, diez años— si sigues fumando.

El mismo enfoque podría adoptarse para el sueño, pero teniendo en cuenta muchos aspectos diferentes, no solo los relacionados con la apariencia exterior, sino también con la salud interna del cerebro y el cuerpo. Por ejemplo, podríamos mostrar a las personas el creciente riesgo (aunque no determinista) de sufrir enfermedades como el alzhéimer o ciertos cánceres si continúan durmiendo muy poco. Los hombres podrían ver proyecciones sobre cuánto se encogerán sus testículos o se reducirán sus niveles de testosterona si su sueño sigue siendo precario. Se pueden hacer predicciones de riesgo similares sobre el aumento de peso corporal, la diabetes, las infecciones o el deterioro del sistema inmunitario.

Otra posibilidad puede consistir en ofrecer a las personas una predicción de cuándo deben recibir su vacuna contra la gripe en función de la cantidad de horas que han dormido durante la semana anterior. Como recordarás, en el capítulo 8 mencioné que dormir de cuatro a seis horas por noche la semana previa a la vacuna contra la gripe hace que la respuesta de los anticuerpos se reduzca a la mitad de lo requerido de manera normal, mientras que siete o más horas de sueño brindan sistemáticamente una respuesta de inmunización poderosa e integral. El objetivo sería proveer a los especialistas en atención médica y a los hospitales de actualizaciones en tiempo real del sueño de un individuo, semana tras semana. A través de estas notificaciones, el software identificaría cuál es el momento ideal para que una persona se vacune contra la gripe a fin de maximizar su protección.

De este modo, no solo mejoraría notablemente la inmunidad del individuo, sino de toda la comunidad, ya que el beneficio inmunológico se extendería a todo «el rebaño». Pocas personas se dan cuenta de que el costo financiero anual de la gripe en los Estados Unidos es de cerca de 100 000 millones de dólares (10 000 millones directos y 90 000 millones en pérdida de productividad laboral). Incluso si esta solución disminuyera las tasas de infección de la gripe en solo un pequeño porcentaje, ahorraría cientos de millones de dólares a través de una mejor eficacia de la inmunización, reduciendo la carga de los costos de los servicios hospitalarios tanto para pacientes hospitalizados como para pacientes ambulatorios. Al evitar la pérdida de productividad por enfermedad y absentismo durante la temporada de gripe, las empresas y la economía en general ahorrarían aún más —potencialmente miles de millones de dólares— y podrían ayudar a financiar el programa.

Se trata de una solución que podría ser aplicada globalmente. En cualquier lugar donde exista inmunización y la posibilidad de hacer un seguimiento del sueño de una persona, existiría también la posibilidad de conseguir ahorros significativos en los costos de los sistemas de atención médica, de los gobiernos y de las empresas, todo con el objetivo de ayudar a la gente a disfrutar de una vida más saludable.

Cambio educativo

Durante las últimas cinco semanas he realizado una encuesta informal con colegas, amigos y familiares de los Estados Unidos y de mi país de origen, el Reino Unido. También he recibido información de amigos y colegas de España, Grecia, Australia, Alemania, Israel, Japón, Corea del Sur y Canadá.

Les preguntaba qué tipo de educación recibieron en la escuela sobre temas de salud y bienestar. ¿Recibieron educación sobre la dieta? El 98 % de ellos sí la recibió, y muchos todavía recordaban algunos detalles. ¿Recibieron información sobre drogas, alcohol, sexo seguro y salud reproductiva? El 80 % dijo que sí. ¿Se resaltaba la importancia del ejercicio en la formación escolar y se realizaban prácticas de educación física obligatorias durante la semana? Sí, el 100 % de ellos lo confirmó.

Esta información difícilmente constituye un conjunto de datos científicos, pero, aun así, demuestra que las personas consultadas recibieron alguna formación sobre dieta, ejercicio y salud. Ese tipo de educación parece formar parte de un plan educativo a escala mundial en la mayoría de los países desarrollados.

Cuando les pregunté a este mismo grupo de individuos si habían recibido educación sobre el sueño, la respuesta fue igualmente universal, pero en la dirección opuesta: ninguno de ellos había recibido ningún tipo de material educativo o de información sobre el sueño, ni siquiera cuando habían estudiado temas sobre salud y bienestar personal. Si estas personas constituyen una muestra representativa, esto sugiere que el sueño no tiene cabida en la educación de nuestros hijos. Generación tras generación, nuestras mentes jóvenes siguen ignorando los peligros inmediatos y el impacto de la falta de sueño en la salud, lo que para mí es un grave error.

Me gustaría trabajar con la OMS para desarrollar un sencillo módulo educativo que pueda implementarse en escuelas de todo el mundo. Podría adoptar muchas formas, según el grupo de edad: un cortometraje de dibujos animados, un juego de mesa en forma física o digital (que incluso pueda jugarse internacionalmente con «amigos por correspondencia») o un entorno virtual que ayude a explorar los secretos del sueño. Hay muchas opciones, todas ellas fácilmente adaptables a las distintas naciones y culturas.

El objetivo sería doble: cambiar las vidas de esos niños y, a través de la concienciación del sueño y de la mejora del mismo, conseguir que en el futuro esos niños transmitan a sus propios hijos unos valores saludables acerca del sueño. De esta manera, la valoración del sueño podría empezar a transmitirse de generación en generación, al igual que hacemos con los buenos modales o la moral. Desde un punto de vista médico, nuestras futuras generaciones no solo disfrutarían de una vida más larga, sino de un período de salud más prolongado, libre de las enfermedades y los trastornos propios de la edad avanzada que sabemos que son causados por la falta crónica de sueño. El costo de ofrecer estos programas de educación sobre el sueño representaría una pequeña fracción de lo que pagamos actualmente por el déficit global de sueño. Si estás en alguna organización, posees un negocio o eres un filántropo y estás interesado en ayudar a hacer realidad este deseo y esta idea, comunícate conmigo.

Cambio organizativo

Me voy a permitir ofrecer tres ejemplos bastante diferentes de cómo podríamos lograr la reforma del sueño en el ámbito laboral y en las industrias clave.

El primer ejemplo tiene que ver con los empleados. La gigantesca compañía de seguros Aetna, que cuenta con casi 50 000 trabajadores, ha instituido una opción de bonos por dormir más, a partir de los datos verificados por el rastreador de sueño. Como el presidente y director de Aetna, Mark Bertolini, describió: «Estar presente en el lugar de trabajo y tomar mejores decisiones tiene mucho que ver con nuestros fundamentos comerciales». Además, señaló: «Nadie puede estar preparado si está medio dormido». Si los trabajadores logran encadenar veinte noches de sueño de siete horas o más, reciben un bono de 25 dólares por noche, hasta un total de quinientos dólares.

Algunos pueden burlarse del sistema de incentivos de Bertolini, pero desarrollar una nueva cultura empresarial que se ocupe de todo el ciclo de vida de sus empleados, día y noche, además de ser prudente económicamente, da muestra de una especial sensibilidad hacia los trabajadores. Al parecer, Bertolini es consciente de que el beneficio neto para la compañía de un empleado bien dormido es considerable. El retorno de la inversión en sueño, en términos de productividad, creatividad, implicación laboral, energía, eficiencia, por no mencionar la felicidad, que hace que la gente desee trabajar y permanecer en la empresa, es innegable. La sabiduría basada en la experiencia de Bertolini lo ha llevado a abandonar los modelos de explotación que imponen a los empleados jornadas laborales de entre 16 y 18 horas, sumiéndolos en un sistema de usar y tirar que tiene repercusiones negativas en la productividad, las bajas médicas, la moral de los trabajadores y la estabilidad de la plantilla.

Aunque apoyo sin reservas la idea de Bertolini, introduciría algunas modificaciones. En lugar de bonos económicos, o como una alternativa a ellos, se podrían ofrecer días de vacaciones adicionales. Para muchas personas es más valioso el tiempo libre que una modesta ventaja en forma de dinero. Yo sugeriría un «sistema de crédito de sueño» que permita el intercambio de tiempo de dormir ya sea por bonos o por días de vacaciones adicionales. Existiría al menos una condición: el sistema de crédito de sueño no se calcularía simplemente sobre el total de horas cronometradas durante una semana o un mes. Como hemos visto, la continuidad del sueño —obtener de forma constante de siete a nueve horas de sueño cada noche, todas las noches, sin tener que esperar al fin de semana para recuperar las carencias generadas los días laborables— es determinante si se quieren recibir los beneficios físicos y mentales derivados del sueño. Por lo tanto, la puntuación del «crédito de sueño» debería calcularse en función de una combinación de cantidad y continuidad del sueño.

Quien padece insomnio no debe ser penalizado. Este método de seguimiento de las rutinas del sueño podría ayudar a identificar el problema, que se podría abordar a través de una terapia cognitivoconductual desde sus teléfonos inteligentes. El tratamiento del insomnio podría incentivarse con los mismos beneficios, mejorando aún más la salud, la productividad individual, la creatividad y el éxito comercial.

La segunda propuesta de cambio se refiere a los turnos flexibles. En lugar de exigir horarios rígidos (es decir, el clásico de nueve a cinco), las empresas deberían adoptar una visión mucho más amplia de los horarios, más semejante a la forma de una U invertida aplastada. Todos deberían estar presentes durante unas horas clave para poder interactuar, digamos de 12 del día a tres de la tarde, pero con extremos flexibles para adaptarse a los cronotipos individuales. Los noctámbulos podrían empezar a trabajar más tarde (por ejemplo, al mediodía) y continuar hasta la noche, imprimiendo toda la fuerza de su capacidad mental y física a su trabajo. Los madrugadores, por el contrario, podrían iniciar y terminar su jornada laboral más pronto, evitando así que tengan que sufrir las horas finales del día de trabajo «estándar». Se producirían otros beneficios secundarios. Por ejemplo, el tráfico de las horas punta se reduciría tanto por las mañanas como por las tardes. Los ahorros indirectos de tiempo, dinero y estrés no resultarían despreciables.

Tal vez en tu trabajo te hayan ofrecido alguna variante de este sistema, sin embargo, mi experiencia en consultoría me dice que, si bien se puede sugerir la propuesta, rara vez los gerentes y directivos la consideran aceptable. Parece que la mentalidad dogmática es una de las mayores barreras para conseguir mejores prácticas comerciales (por ejemplo, el sueño inteligente).

La tercera idea para el cambio en el sueño dentro de la industria tiene que ver con la medicina. Tan urgente como la necesidad de inyectar más sueño en los horarios de trabajo, es la necesidad de repensar cómo el sueño incide en el cuidado del paciente. Puedo iluminar el concepto con un par de ejemplos concretos.

Ejemplo 1: dolor

Cuanto menos dormimos o cuanto más fragmentado es nuestro sueño, más sensibles nos volvemos al dolor de todo tipo. El lugar más común donde la gente experimenta dolor significativo y sostenido es generalmente el último lugar donde puede encontrar un sueño reparador: un hospital. Si has tenido la desgracia de pasar aunque sea una noche en el hospital, sabes bien de lo que hablo. Los problemas son especialmente complejos en la unidad de cuidados intensivos, donde se atiende a los pacientes más enfermos (aquellos que más necesitan dormir). El incesante sonido del equipo que pita y hace ruidos, las alarmas esporádicas y las pruebas frecuentes evitan que el paciente goce de un sueño reparador.

Los estudios de salud ocupacional realizados en las salas y pabellones de hospital concluyen que el nivel de contaminación acústica es equivalente al de un restaurante o un bar ruidoso, y eso durante las 24 horas. Resulta que entre el 50 % y el 80 % de todas las alarmas de cuidados intensivos son innecesarias o el personal las ignora. Como si no fuera ya bastante frustrante, no todos los exámenes y rondas que se hacen son sensibles a los horarios de los pacientes, y muchos son inoportunos para el sueño. Ocurren durante las horas de la tarde en que los pacientes podrían disfrutar de siestas naturales bifásicas, o temprano por la mañana, cuando los pacientes están inmersos en un profundo sueño.

No es sorprendente que los estudios demuestren constantemente lo mal que duermen los pacientes en las unidades de cuidados intensivos. A causa del ruido y del ambiente poco familiar, el sueño tarda más en iniciarse, y cuando lo hace se ve plagado de despertares, es menos profundo y contiene menos sueño REM en general. Para empeorar la situación, los doctores y enfermeros sobreestiman la cantidad de sueño que logran los pacientes. En definitiva, las dificultades que encuentran los pacientes para dormir de una forma mínimamente adecuada durante su convalecencia genera una situación inaceptable desde el punto de vista ético.

Esto se puede resolver. Debería ser posible diseñar un sistema de atención médica que privilegie el sueño como elemento central del cuidado del paciente. En uno de mis estudios de investigación, hemos descubierto que en el cerebro humano los centros relacionados con el dolor son un 42 % más sensibles a la estimulación térmica desagradable (no perjudicial, por supuesto) tras una noche de privación de sueño que tras una noche de ocho horas de sueño. Es interesante observar que estas regiones cerebrales relacionadas con el dolor son las mismas en las que actúan los medicamentos narcóticos, como la morfina. El sueño parece ser un analgésico natural, por lo que sin él el cerebro percibe el dolor de forma más aguda, y, lo que es más importante, el individuo lo siente con más intensidad. Por cierto, la morfina no es un medicamento aconsejable. Presenta serios problemas de seguridad relacionados con la suspensión de la respiración, la dependencia y la abstinencia, junto con efectos secundarios terriblemente desagradables, que incluyen náuseas, pérdida de apetito, sudores fríos, picazón en la piel y problemas urinarios e intestinales, por no mencionar una forma de sedación que evita el sueño natural. La morfina también altera la acción de otros medicamentos, lo que produce problemáticos efectos de interacción.

A partir del extenso conjunto de investigaciones científicas del que ahora disponemos, deberíamos ser capaces de reducir las dosis de estupefacientes en los hospitales mejorando las condiciones del sueño. A su vez, esto disminuiría los riesgos para la seguridad, suavizaría la gravedad de los efectos secundarios y limitaría la interacción entre medicamentos.

Mejorar las condiciones del sueño de los pacientes no solo reduciría las dosis de los medicamentos, sino que estimularía su sistema inmunológico. Los pacientes internados podrían plantar una batalla mucho más efectiva contra la infección y acelerar la curación de heridas postoperatorias. Con la aceleración de las tasas de recuperación se acortarían las estadías de los pacientes en el hospital, lo que reduciría los costos de la atención sanitaria y las primas de los seguros médicos. Nadie quiere estar en el hospital más tiempo del necesario. Los administradores de los hospitales piensan lo mismo. El sueño puede ayudar.

Las soluciones para dormir no necesitan ser complicadas. Algunas son simples y baratas, y los beneficios deberían ser inmediatos. Podemos empezar eliminando los equipos ruidosos y las alarmas que no sean necesarios para el paciente. A continuación, debemos educar a los médicos, enfermeros y administradores hospitalarios sobre los beneficios del sueño profundo para la salud, ayudándolos a darse cuenta de la importancia que se debe otorgar al descanso de los pacientes. También podemos preguntarles a los pacientes sobre sus horarios habituales de sueño en el formulario de admisión del hospital, y luego estructurar las evaluaciones y pruebas conforme a sus ritmos habituales de sueño-vigilia tanto como sea posible. Cuando me estoy recuperando de una operación de apendicitis no quiero que me despierten a las seis y media de la mañana si suelo despertarme al cuarto para las ocho.

¿Otras medidas simples? Proporcionar a todos los pacientes tapones para los oídos y antifaces cuando ingresen en un pabellón, igual que las bolsas de viaje que te regalan en los vuelos largos. Por la noche se debe utilizar una iluminación tenue, sin LED, y durante el día, una iluminación brillante. Esto ayudará a mantener firmes los ritmos circadianos de los pacientes y, por lo tanto, un sólido patrón de sueño-vigilia. Nada de esto es especialmente costoso. La mayoría de las soluciones podría implementarse mañana mismo, y todo ello redundaría en beneficio del sueño del paciente.

Ejemplo 2: neonatos

Mantener a un bebé prematuro vivo y saludable es todo un desafío. La inestabilidad de la temperatura corporal, el estrés respiratorio, la pérdida de peso y las altas tasas de infección pueden provocar inestabilidad cardíaca, alteraciones del neurodesarrollo y la muerte. En esta etapa prematura de la vida, los bebés deberían dormir la mayor parte del tiempo, tanto de día como de noche. Sin embargo, en la mayoría de las unidades de cuidados intensivos neonatales, la iluminación fuerte a menudo permanece activada toda la noche, mientras que durante el día la intensa luz eléctrica daña los finos párpados de estos bebés. Imagina tratar de dormir con luz constante las 24 horas del día. Como es lógico dadas estas condiciones, los bebés normalmente no consiguen dormir. Vale la pena recordar cuáles son los efectos que se observan tanto en humanos como en ratas tras la privación del sueño: pérdida de la capacidad para mantener la temperatura corporal central, estrés cardiovascular, insuficiencia respiratoria y colapso del sistema inmune.

¿Por qué no estamos diseñando unidades de cuidados intensivos neonatales (UCIN) y programas de atención médica que fomenten una mayor cantidad de sueño y utilicen el dormir como una herramienta de salvamento que la madre naturaleza ha puesto a nuestra disposición? En los últimos meses hemos obtenido los hallazgos preliminares de una investigación de varias UCIN que han implementado condiciones de iluminación tenue durante el día y condiciones cercanas a la oscuridad total por la noche. En estas condiciones, la estabilidad, el tiempo y la calidad del sueño infantil mejoraron. Consecuentemente, se observaron mejoras de entre un 50 % y un 60 % en el aumento de peso neonatal y niveles de saturación de oxígeno significativamente más altos en sangre. Y, lo mejor, estos bebés prematuros que dormían bien fueron dados de alta del hospital cinco semanas antes.

También podemos utilizar esta estrategia en países subdesarrollados sin la necesidad de costosos cambios de iluminación, simplemente colocando una pieza de plástico oscuro —una cubierta que difumine la luz— sobre las cunas o las incubadoras. El costo es de menos de un euro, pero supondría una reducción de luxes que estabilizaría y mejoraría el sueño. Incluso algo tan simple como bañar a un niño pequeño en el momento adecuado antes de acostarse (en lugar de hacerlo a mitad de la noche) ayuda a fomentar un buen sueño. Ambos son métodos globalmente viables.

Debemos añadir que no hay nada que nos impida priorizar el sueño de maneras similares en todas las unidades pediátricas y para todos los niños en todos los países.

Cambios en las políticas públicasy en las asociaciones

Necesitamos mejores campañas públicas para educar a la población sobre la importancia del sueño. Una ínfima parte de nuestro presupuesto de seguridad en el transporte lo gastamos en campañas sobre los peligros de manejar con falta de sueño, en comparación con lo que gastamos en las innumerables campañas de concientización sobre accidentes relacionados con las drogas o el alcohol. Esto a pesar del hecho de que el cansancio es responsable de más accidentes que cualquiera de estos otros dos problemas, y es más mortal. Los gobiernos podrían salvar cientos de miles de vidas cada año si dieran más importancia a estas campañas. Además, se financiarían por sí mismas gracias al ahorro en las facturas de servicios de salud y emergencias que se derivan de los accidentes causados por la falta de sueño. Por supuesto, también ayudarían a reducir las primas de los seguros de salud y de automóvil.

Otra opción es establecer sanciones penales para quien conduzca bajo los efectos de la falta de sueño. Algunos estados tienen tipificado el delito de homicidio involuntario asociado a la falta de sueño, que es, por supuesto, mucho más difícil de probar que el nivel de alcohol en sangre. Después de haber trabajado con varias compañías automovilísticas, puedo afirmar que pronto tendremos tecnología inteligente dentro de los automóviles que nos permitirá saber si un accidente se debe a la falta de sueño basándose en las reacciones del conductor, en el aspecto de sus ojos, en su comportamiento en la conducción y en la naturaleza del choque. Cuando los dispositivos personales que rastrean el sueño se vuelvan más populares, estaremos muy cerca de desarrollar el equivalente a un alcoholímetro para la privación del sueño.

Sé que para algunas personas puede sonar desagradable. Pero no sería así si hubieran perdido a un ser querido por un accidente relacionado con la fatiga. Afortunadamente, el perfeccionamiento de la función de conducción semiautónoma en los automóviles puede ayudarnos a atenuar este problema. Los coches podrían utilizar las señales de fatiga para aumentar tu estado de alerta y, en caso necesario, tomar un mayor control del vehículo.

Transformar a toda una sociedad no es una tarea fácil ni rápida. Sin embargo, podemos tomar prestados métodos probados de otras áreas de la salud para mejorar el sueño de la sociedad. Ofrezco solo un ejemplo. En los Estados Unidos, muchas compañías de seguros de salud otorgan un crédito a sus clientes para que se inscriban a un gimnasio. Teniendo en cuenta los beneficios para la salud del aumento de la cantidad de sueño, ¿por qué no instituimos un incentivo similar para lograr un sueño más consistente y abundante? Las compañías de seguros de salud podrían utilizar dispositivos comerciales de rastreo o seguimiento del sueño; el individuo, por su parte, dispondría de un crédito de sueño en su perfil de cliente. Gracias a un sistema escalonado, y en función de expectativas razonables para cada grupo de edad, se fijaría una prima mensual más baja a mayor crédito de sueño. Al igual que el ejercicio, esto a su vez ayudaría a mejorar la salud de la sociedad en su conjunto, ampliando las expectativas de vida de la gente y reduciendo el costo de la atención médica.

Aunque el individuo pagaría menos por su seguro de salud, las compañías saldrían ganando, pues disminuirían significativamente la carga de gasto en sus asegurados, lo que permitiría mayores márgenes de ganancia. Todos ganarían. Por supuesto, al igual que pasa con los que se inscriben en un gimnasio, algunas personas se adherirían al programa y luego lo abandonarían, y algunas otras buscarían formas de burlar el sistema. Sin embargo, incluso si solo un 50 % o un 60 % de las personas aumentasen realmente su cantidad de sueño, se podrían ahorrar decenas o cientos de millones en costes de salud, además de salvarse cientos de miles de vidas.

Espero que esta serie de ideas transmitan optimismo y no el sensacionalismo fatalista con el que a menudo nos asaltan los medios de comunicación con respecto a la salud. Sin embargo, más que esperanza, lo que deseo es ofrecer buenas soluciones para que la gente pueda dormir por su cuenta; soluciones que tal vez algún lector se anime a convertir en una aventura comercial sin ánimo de lucro.