Capítulo 6: Refinado y sin refinar

Hoy en día, es habitual hablar de alimentos “refinados” y “no refinados”, y en particular de carbohidratos “refinados” y “no refinados”. Estos términos se utilizan con mayor frecuencia al hablar del azúcar blanco y del pan elaborado con harina blanca. Deploro esta costumbre por dos razones.

La primera es que la refinación del azúcar y la de la harina no son realmente comparables. La harina blanca se obtiene eliminando el salvado y el germen, y quizás algunas de las capas externas del endospermo, la parte más interna del grano de trigo. Todo lo que se ha eliminado es de hecho comestible, y se habría comido si se hubiera molido toda la baya. Esta harina contendría el 100 por ciento del grano de trigo; lo que se llama harina integral consiste en el 92 por ciento del grano de trigo, y la harina blanca generalmente alrededor del 72 por ciento. Por otro lado, la primera etapa en la producción de azúcar a partir de la caña es la preparación del jugo de caña, que deja atrás la mayor parte de la caña en forma de fibra no comestible y gomas asociadas y materiales insolubles. Las siguientes etapas de clarificación, precipitación, concentración y cristalización eliminan otros materiales no deseados, de modo que el azúcar crudo “sin refinar” resultante representa solo una pequeña proporción de la caña original de la que se produjo. Este producto está muy alejado de la caña de azúcar original; El bagazo fibroso del que se extrae el jugo de caña y los materiales que se retiran del jugo representan más del 80 por ciento de la caña, y lo que se retira no es comestible o no es deseable. El azúcar de caña en bruto, por lo tanto, consiste en aproximadamente el 20 por ciento de la caña de azúcar original, y el azúcar de caña blanca, quizás el 15 o 16 por ciento. No tiene sentido, por lo tanto, dar a entender que el azúcar sin refinar es de alguna manera el producto “entero” o “natural” de la caña de azúcar, mientras que el azúcar refinado es de alguna manera “antinatural” o “desnaturalizado”. Por lo tanto, si bien el uso de estos términos, por mucho que me desagraden, puede estar justificado hasta cierto punto en relación con la harina integral y el pan integral, no son válidos cuando se trata del azúcar.

Hay una segunda razón para alegar que no se habla de carbohidratos refinados y no refinados. Es cierto que el azúcar refinado es el carbohidrato puro sacarosa, mientras que el azúcar sin refinar es principalmente este carbohidrato con pequeñas cantidades de otros materiales. Por otra parte, la harina blanca no es, como algunas personas imaginan, prácticamente nada más que el carbohidrato almidón. Por ejemplo, la harina blanca contiene sólo una fracción menos de proteínas que la harina integral: alrededor del 13 por ciento en lugar del 13,5 por ciento. Y en muchos países como los EE. UU. y el Reino Unido, algunas de las vitaminas que se eliminan parcialmente en el proceso de molienda son reemplazadas por los molineros de harina. Además, a veces se añaden otros nutrientes en un nivel mucho mayor que el presente en el grano de trigo original: por ejemplo, calcio en el Reino Unido. En conjunto, es incorrecto llamar a la harina blanca o al pan blanco “carbohidrato refinado”. Y en particular no es sensato poner al mismo nivel nutricional el azúcar sin refinar y el pan integral, o el azúcar blanco y el pan blanco.

Fibra

Hay muchos que consideran que el cambio dietético más relevante para el patrón de enfermedades en los países occidentales es el paso de dietas con una alta proporción de alimentos no refinados a dietas con una alta proporción de alimentos refinados. La evidencia de esta afirmación es en gran parte el hecho de que las dietas de las personas que viven en áreas rurales de África consisten principalmente en cereales no refinados ricos en fibra, y es en estas áreas donde la trombosis coronaria y otras enfermedades propias de la opulencia son raras. En Occidente, donde estas enfermedades son comunes, hemos pasado de comer pan integral a comer pan blanco, de modo que nuestra dieta ahora proporciona sustancialmente menos fibra.

Esta idea se basa en la suposición de que los cereales son una parte considerable y “natural” de la dieta humana. Se trata, literalmente, de una visión miope: los cereales entraron en nuestra dieta hace menos de 10.000 años, lo que supone aproximadamente la mitad del 1 por ciento del período transcurrido desde que surgimos como especie separada. Antes de esto, durante al menos dos millones de años, nuestros antepasados ​​fueron, como todas las demás especies, cazadores y recolectores de alimentos. El breve período transcurrido desde la aparición de la agricultura, que dio lugar a una dieta que contenía grandes cantidades de alimentos ricos en almidón y fibra, como los cereales, es demasiado corto para que la especie humana se haya adaptado por completo a esa dieta. En otras palabras, ha transcurrido demasiado poco tiempo en términos evolutivos para que se haya producido un cambio genético significativo hacia cualquier adaptación que pudiera haber sido necesaria para tal dieta, y si nuestra dieta actual es más baja en fibra de cereales que la de, digamos, hace unos cien años, entonces la tendencia es hacia el tipo de dieta sin cereales que comían nuestros ancestros preneolíticos.

Ésta es una de las razones por las que no he aceptado la idea de que la falta de fibra puede ser responsable de las enfermedades asociadas a la opulencia. Una segunda razón es que, como veremos, la evidencia obtenida mediante la comparación de poblaciones (“epidemiología de la población”) puede ser muy engañosa. La gente del África rural o de otras partes del Tercer Mundo vive de manera muy diferente a la de las partes industrializadas y urbanizadas del mundo. No sólo ingerimos menos fibra, sino que también ingerimos más carne, grasa, leche, azúcar y una variedad de otros alimentos; comemos más en total; somos menos activos físicamente, fumamos más cigarrillos y estamos más expuestos a la contaminación industrial.

Por último, los experimentos que han revelado los cambios considerables que el azúcar puede producir en el metabolismo del organismo se han realizado comparando dietas que contenían almidón puro (o harina “refinada”) con dietas que contenían sacarosa pura. Por lo tanto, las numerosas diferencias en los efectos de las dos dietas no podrían deberse a la presencia o ausencia de fibra, sino que deben haber resultado simplemente de la presencia o ausencia de azúcar.