Capítulo 10: Dicen que las calorías del azúcar adelgazan
La inclusión de grandes cantidades de azúcar puede afectar nuestra dieta de dos maneras. Puede tomarse además de la dieta normal, o en lugar de una caloría equivalente en algún otro alimento. Es más probable que se pueda hacer de ambas maneras que cualquiera de estas dos formas por separado: añadiendo algo a las calorías totales y también desplazando a otros alimentos. Dado que, como he demostrado, el azúcar aporta casi una quinta parte de las calorías del consumidor medio, no se puede ignorar ningún aspecto del consumo de azúcar. Sus efectos serán especialmente evidentes en aquellas personas cuyo consumo de azúcar es apreciablemente mayor que el promedio.
El consumo de azúcar además de una dieta normal aumenta el riesgo de obesidad; el consumo de azúcar en lugar de una dieta adecuada aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales. En este capítulo, quiero abordar la cuestión del consumo de azúcar que conduce a un aumento de la ingesta calórica.
Ya he señalado que la ingesta media de azúcar en Estados Unidos o Gran Bretaña supone unas 500 a 550 calorías diarias, pero no es así. Mucha gente ingiere al menos el doble de la media de 120 ó 140 gramos al día, y al menos 1.000 calorías diarias procedentes del azúcar, y no es raro que se lleguen a 1.500 calorías o incluso más. Parece una cifra enorme, pero no estoy contando sólo el azúcar visible. Estas personas consumen sólo una parte de esta cuota diaria en forma de azúcar. Además, se ingiere mucha cantidad con otros alimentos que aportan muchas calorías: el cacao en el chocolate, la grasa en los helados, la grasa y la harina en las galletas y los pasteles. Esto supone incluso más calorías que las cifras que acabo de dar.
Este libro no trata de la obesidad ni de sus causas y tratamiento, por lo que mencionaré sólo dos cuestiones que son especialmente relevantes para la cuestión del azúcar: una obvia, otra menos obvia y que sólo recientemente se ha investigado adecuadamente. La obvia es que la gente toma alimentos y bebidas dulces porque les gustan. Y, del mismo modo que comemos menos de lo que necesitamos si la comida es desagradable y poco apetitosa, comeremos más de lo que necesitamos si es especialmente apetitosa.
Permítanme recordarles algunos de los puntos que mencioné en el Capítulo 2. La mayoría de las veces, las personas comen chocolate o tortas porque se sienten tentadas por su apariencia y sabor, y no porque realmente necesiten esas calorías adicionales. Y cuando las personas toman refrescos azucarados, generalmente lo hacen porque tienen sed, más que porque tienen hambre, a pesar de que las bebidas aportan muchas calorías (probablemente no necesarias) junto con el agua que sí se necesita. Por lo tanto, las personas a menudo comen y beben para satisfacer el apetito, por placer, más que para satisfacer el hambre.
Vale la pena dedicar un momento o dos a esta distinción entre apetito y hambre. ¿Cuáles son los alimentos que hacen que las personas con sobrepeso coman en exceso? En la mayoría de los casos, las personas no tienen sobrepeso porque coman demasiada carne o pescado, o demasiados huevos, o demasiada fruta o verduras. Casi siempre es porque comen demasiado pan, o dulces y chocolates, o pasteles y galletas, o porque beben demasiadas tazas de té o refrescos azucarados. O, por supuesto, puede ser porque beben demasiada cerveza u otra bebida alcohólica.
Ahora, pensemos. Cuando la gente añade azúcar al té o al café, ¿es porque tiene hambre y necesita calorías adicionales? ¿O es porque prefiere la bebida dulce? Si realmente fuera una cuestión de necesidades calóricas, entonces añadirían azúcar solo cuando tuvieran hambre.
O pensemos en alguien que va al bar después de cenar y bebe dos o tres pintas de cerveza con sus amigos. ¿Es porque le faltan calorías? ¿Va al bar sólo cuando tiene hambre? ¿O bebe sólo media pinta por la noche cuando ha comido mucho en casa?
¿Y qué pasa con la mujer que se sienta frente al televisor después de cenar, con una caja de bombones en el regazo? ¿Come sólo un bombón porque esa noche ha cenado mucho, en comparación con la media caja de bombones que se comió la noche anterior, cuando tenía mucha hambre? El hecho es que en ambas ocasiones mordisquea los bombones porque le gustan, y eso no tiene nada que ver con su hambre.
En general, las personas consumen azúcar, alimentos o bebidas azucaradas o alcohol por placer. Las calorías que inevitablemente ingieren al mismo tiempo son bastante incidentales y no tienen nada que ver con la satisfacción que obtienen al consumir estos alimentos.
Si nos ponemos a pensarlo, casi todos los alimentos tentadores que se consumen para saciar el apetito en lugar del hambre contienen carbohidratos, que son azúcar o almidón, o contienen alcohol. Esto se confirmó cuando mi colega Diane Adie y yo realizamos una encuesta entre más de 1.400 mujeres que eran miembros del Club de Adelgazamiento de la revista Slimming. Les pedimos que nos dijeran a qué alimentos de una larga lista les había resultado difícil resistirse cuando tenían sobrepeso. El 25% encabezó la lista con pasteles y galletas, y un total del 72% mencionó los alimentos ricos en carbohidratos como su principal tentación. El 64% de los alimentos enumerados contenían azúcar refinado añadido, mientras que, de los otros 16 alimentos mencionados, ninguno obtuvo una puntuación superior al 4%. Estos alimentos ricos en carbohidratos, por cierto, tienen otra característica: son todos alimentos artificiales que no existen en la naturaleza en la forma en que los comemos. Como he dicho en otras ocasiones, no es probable que las personas engorden si componen su dieta principalmente con los alimentos que estaban disponibles para nuestros antepasados prehistóricos, como carne, pescado, huevos, fruta y verduras, mientras que evitan en la medida de lo posible los alimentos manufacturados, la mayoría de los cuales son ricos en carbohidratos.
El hecho es que, si se les da la opción, la gente come los alimentos que le gustan, y cuanto más les gustan, más probabilidades hay de que los coman. Puede que esto parezca tan obvio que no hace falta decirlo, pero este simple hecho explica la mayoría de los casos de obesidad. Si les resulta difícil aceptarlo por falta de pruebas, permítanme recordarles una historia de Bernard Shaw en su libro Las aventuras de la niña negra en su búsqueda de Dios. En su deambular, la niña se encuentra con un científico, que claramente se supone que es Pavlov, que está experimentando con un perro. Cuando le pregunta qué está haciendo, dice que ha descubierto que, cuando le muestra al perro un trozo de carne, el perro saliva. “Pero todo el mundo lo sabe”, dice la niña negra. “Tal vez”, responde el científico. “Pero hasta que hice el experimento, no estaba científicamente establecido”.
¿Y qué tal si se demuestra científicamente que la disponibilidad de alimentos muy atractivos provoca obesidad? En los últimos años, los investigadores han descubierto que la forma más sencilla de producir una rata gorda no es ofrecerle sólo las simples bolitas que componen el alimento muy nutritivo que normalmente se les da a las ratas, sino dejar que pruebe también a comer pasteles, galletas, chocolates, etc. Las ratas comen este tipo de alimentos con entusiasmo y resulta ser una dieta muy eficaz para engordar. Por lo tanto, ahora hay experimentos que confirman que estos alimentos altamente atractivos promueven la sobrealimentación y la obesidad.
Si lo pensamos bien, el hecho de que una dieta baja en carbohidratos sea una forma eficaz de perder peso excesivo también sugiere que la obesidad es causada por comer los irresistibles alimentos ricos en carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos limita severamente aquellos alimentos que, como vimos, la gente encuentra más tentadores, mientras que le permite comer tanto como desee de alimentos como carne, pescado y verduras. Se pierde peso porque estos últimos son alimentos que el cuerpo necesita para saciar el hambre, y no solo para saciar el apetito, por lo que se deja de comer cuando se ha tenido suficiente. Esto no quiere decir que estos alimentos sean en lo más mínimo poco apetitosos; sin embargo, no incitan a comer en exceso. También debe recordarse que los alimentos bajos en carbohidratos son los que contienen una alta concentración de los nutrientes que el cuerpo necesita.
Ahora, permítanme tratar de explicar por qué hay personas que consumen mucho azúcar pero no tienen sobrepeso. Hay tres razones por las que esto puede suceder. La primera se aplicaría a aquellas personas cuya ingesta de azúcar se corresponde con una reducción correspondiente de otros alimentos, de modo que no están ingiriendo calorías excesivas, aunque, como mostraré, pueden estar corriendo el riesgo de deficiencia nutricional. La segunda razón puede ser que son personas extremadamente activas, de modo que ingieren muchas calorías pero también las gastan. La tercera razón posible por la que las personas pueden comer mucho azúcar y aun así no engordar es controvertida. Actualmente hay evidencia de que los cuerpos de algunas personas afortunadas tienen la capacidad de quemar las calorías sobrantes; a veces este aumento del metabolismo es simplemente el equivalente a las calorías adicionales que ingieren, por lo que no engordan. Esta opinión no es universalmente aceptada en los libros de texto de fisiología y nutrición, pero encuentro que la evidencia actual es bastante convincente. Incluso estas personas, por supuesto, tienen un límite en la cantidad de calorías sobrantes que pueden desechar de esta manera; Ellos también aumentarán de peso si su ingesta de calorías excede las que pueden desechar.
Si eres una de las personas afortunadas que puede deshacerse del exceso de calorías provenientes del azúcar, es posible que no engordes, pero de ninguna manera escaparás a sus otros efectos nocivos. Las caries, la indigestión, la diabetes, la trombosis coronaria y todas las demás afecciones que voy a mencionar no son necesariamente evitables para las personas que pueden comer grandes cantidades de azúcar sin engordar.
Por lo tanto, no tiene sentido preocuparse por si todo el mundo está de acuerdo o no en que el metabolismo puede aumentar en respuesta a un aumento del consumo de alimentos. Digamos simplemente que no se puede evitar engordar si se ingieren más calorías de las que se pueden desechar, y una fuente muy evidente y potente de exceso de calorías es el consumo de alimentos y bebidas que contienen azúcar, en gran medida porque a la gente le parecen deliciosos.
Puede ser que usted sea una de esas personas a las que les resulta difícil aceptar que el azúcar puede ser un factor importante en la producción de obesidad. En Estados Unidos, en particular, se ha llevado a cabo una intensa campaña publicitaria y de relaciones públicas durante varios años para convencer al público de que el azúcar no tiene nada que ver con el engorde. Primero le dicen que una cucharada de azúcar contiene sólo 18 calorías. Los anuncios dicen: “El azúcar tiene lo que hace falta. Sólo 18 calorías por cucharadita. Y es todo ENERGÍA”. Esto es muy cierto, siempre que utilice una cuchara bastante pequeña y se asegure de que sea una cucharada al ras en lugar de la habitual cucharada colmada. Nuestra experiencia en materia de investigación demuestra que la mayoría de las personas toman el tipo de cucharada que les aporta más bien 30 calorías que 18 calorías.
Tal vez quieras calcular la cantidad de azúcar que consumes sólo en té y café. Supón que tomas una cantidad media de tazas, que es de unas seis al día. Supón que tomas la cantidad no ridícula de dos cucharadas por taza, cada una de las cuales aporta “sólo” 25 calorías. Es decir, 50 calorías por taza y 300 calorías al final del día. Es probable que esta sea la verdad completa, en lugar de la verdad parcial y engañosa de que una cucharada tiene 18 calorías.
Hay un segundo punto. Los azucareros no sólo dicen que el azúcar no engorda, sino que incluso ayuda a adelgazar. Su argumento es el siguiente: la gente tiene hambre porque tiene un nivel bajo de glucosa en la sangre. Si comes azúcar, dejas de tener hambre porque se digiere y absorbe muy rápidamente, de modo que el nivel de glucosa en la sangre aumenta. Si tomas un poco de azúcar de vez en cuando, acabarás comiendo menos y, por tanto, perderás peso.
A continuación se muestra una cita de un anuncio de la industria azucarera:
Fanáticos de la fuerza de voluntad, ¡la búsqueda ha terminado!
¿Y adivina dónde está? ¡En el azúcar!
El azúcar actúa más rápido que cualquier otro alimento para reducir el apetito y aumentar la energía.
Si arruinas tu apetito con azúcar, podrías desarrollar fuerza de voluntad.
Azúcar: sólo 18 calorías por cucharadita y es pura energía.
Lamentablemente, este argumento tiene tres defectos. El primero es la idea de que la ingesta de alimentos depende del nivel de azúcar en sangre. Esta teoría ha sido prácticamente descartada. Hay muchas pruebas de que no es correcta y, desde luego, de que no es una explicación completa de lo que controla el hambre. En segundo lugar, no hay motivos para creer que, simplemente porque se absorbe rápidamente, el azúcar afectará al apetito más que cualquier otro alimento. En tercer lugar, no hay ninguna prueba de que el azúcar reduzca el hambre en mayor medida que las calorías que se obtienen de él.
Supongamos que acabas de tomar dos cucharadas de azúcar en cada una de dos tazas de café, y por lo tanto has ganado 100 calorías. Ahora tienes menos hambre, por lo que comes menos. Pero ¿en cuánta cantidad? ¿Cien calorías? ¿Cincuenta calorías? ¿Trescientas calorías? La única evidencia que conozco sugiere que tu apetito se reduce en menos que las calorías que has ingerido del azúcar. Esta evidencia proviene de algunas pruebas que realicé hace algunos años, cuando se estaba hablando de la misma historia de “adelgazar comiendo más”, aunque no en relación con el azúcar común (sacarosa) sino con la glucosa. La idea era que tomaras alrededor de un tercio de onza de glucosa tres veces al día, un poco antes de cada comida. Luego seguirías una dieta restringida en calorías, y se suponía que podrías hacer esto más fácilmente porque la glucosa había reducido tu hambre.
Lo que hice fue tomar dos grupos de personas con sobrepeso y ponerlos en la misma dieta reducida en calorías (una dieta diseñada por los fabricantes de las tabletas de glucosa) con o sin la glucosa adicional. Al cabo de seis semanas, las personas que tomaron la glucosa habían perdido peso, en efecto, unos 2 kilos y medio. Pero las personas que siguieron la misma dieta sin la glucosa habían perdido unos 5 kilos y medio, casi 2 kilos más, o casi el doble. Se podría pensar entonces que la glucosa no hizo nada en absoluto, que las personas que la consumieron comieron la misma cantidad de su dieta que los demás, pero perdieron menos debido a las calorías adicionales de la glucosa. Pero, de hecho, esto sólo explicaría alrededor de medio kilo de la diferencia, no los 2 kilos y pico que encontramos. La única explicación parece ser que las tabletas de glucosa en realidad aumentaron la cantidad que comían las personas con su dieta restringida en calorías, exactamente lo contrario de lo que se suponía que debía hacer.
Supongo que es natural que los grandes y poderosos intereses del azúcar busquen protegerse, ya que en los países más ricos el azúcar contribuye más a nuestra dieta, medida en calorías, que la carne, el pan o cualquier otro producto. Pero lo que siempre es triste es ver a los científicos siendo persuadidos a apoyar el tipo de afirmaciones que acabo de describir. ¿Será porque les gusta el azúcar tanto como a otras personas? ¿O será porque al menos algunos de ellos aún no han aceptado la idea de que no todos los carbohidratos se comportan de la misma manera en el cuerpo? ¿O será que se han convencido a sí mismos de que el flagelo moderno es el exceso de grasa en la dieta y por eso les resulta difícil admitir que pueden haber estado equivocados?
De la misma manera, es difícil entender por qué un nutricionista debería respaldar el consumo de azúcar en los niveles actuales. Teniendo en cuenta la alta prevalencia de la obesidad, no hay ninguna razón aceptable para recomendar que no se reduzca la ingesta de azúcar, o que se reduzca sólo como parte de una reducción general de la alimentación. Después de todo, es el único alimento que no aporta absolutamente nada en términos de nutrientes; recordemos que los propios refinadores de azúcar afirman que su producto es prácticamente cien por cien puro. No aporta nada más que calorías, y las calorías son lo único que importa en la reducción de peso.
Reducir cualquier otro alimento (cualquier otro alimento) reduce inevitablemente los nutrientes y las calorías. No hay pruebas de que las personas con sobrepeso estén ingiriendo un exceso de nutrientes, pero sí hay muchas pruebas que sugieren que algunas de ellas podrían beneficiarse de una dieta nutricionalmente más equilibrada. En el próximo capítulo hablaré más sobre esta cuestión de las calorías y los nutrientes.
La prueba del éxito está en comer, o en este caso en no comer. Muchas personas pierden peso excesivo con mucho éxito simplemente dejando el azúcar o restringiéndolo severamente. Si tomas sólo una cucharada de azúcar en cada taza de té o café y bebes sólo cinco tazas al día, podrías perder diez libras de peso en un año, simplemente eliminando el azúcar de tu café o té.
A veces, para reducir el peso hasta niveles aceptables, las personas también necesitan restringir los alimentos ricos en almidón y adoptar una dieta estricta baja en carbohidratos. Por supuesto, dejar los alimentos azucarados y ricos en almidón y las bebidas azucaradas requiere cierta autodisciplina, al igual que cualquier cambio en los hábitos alimentarios. Pero por varias razones, descritas en detalle en mi libro anterior This Slimming Business, la dieta baja en carbohidratos es la forma más sensata y eficaz de controlar el peso corporal. Y mis colegas y yo hemos demostrado mediante experimentos, no simplemente mediante cálculos prácticos, que este tipo de dieta proporciona un suministro mucho mejor de nutrientes que el que se obtiene con el régimen ortodoxo que implica comer los mismos alimentos que antes, pero en menor cantidad.
Nunca he entendido realmente por qué tantos médicos en los establecimientos médicos y nutricionales estadounidenses han desaprobado una dieta que en realidad te dice que reduzcas sólo, o principalmente, aquellos alimentos que te dan las calorías que no necesitas mientras que te dan poco de los nutrientes que sí necesitas.
Aunque dije que no iba a entrar en detalles sobre los principios de la obesidad, debo añadir un punto importante sobre los bebés. Ya he mencionado la costumbre, cada vez más común entre los padres, de añadir azúcar a las fórmulas lácteas y a los cereales y otros alimentos con los que se destetan a los bebés, así como de darles bebidas azucaradas. El resultado es la cantidad de bebés obesos que se ven por todas partes, hasta el punto de que las autoridades pediátricas de los Estados Unidos y el Reino Unido han llamado la atención sobre el problema con frecuencia.
Hace unos años se sugirió que la sobrealimentación de los bebés no sólo los hacía engordar, sino que también fomentaba el desarrollo y la persistencia de la obesidad cuando se convertían en adultos. La historia era que las células grasas del tejido adiposo de los bebés se dividían cuando comían en exceso, de modo que no sólo las células existentes se llenaban de grasa, sino que el cuerpo producía más células para dar cabida a aún más grasa. Esta idea se basaba en el hallazgo de que el número de células que se podían ver en el tejido adiposo de los bebés obesos era mayor que el de los bebés delgados. Estas células adicionales persistían hasta la edad adulta, de modo que el bebé obeso se convertía en un adulto con más tejido adiposo y, por lo tanto, con una mayor propensión a almacenar grasa. Se llegó a la conclusión de que una persona así tendría claramente un mayor problema para controlar el exceso de peso que una con una cantidad normal de tejido adiposo.
Más recientemente, esta sugerencia ha sido cuestionada con el argumento de que depende de la capacidad de contar con precisión el número de células del tejido adiposo. Los críticos dicen que en los bebés delgados algunas de las células están vacías y es fácil pasarlas por alto al contarlas; en un bebé obeso, todas las células contienen grasa y, por lo tanto, son más visibles y es más probable que se cuenten. Esto lleva a lo que los críticos consideran una conclusión errónea de que hay menos células grasas en los bebés delgados que en los bebés obesos.
Sea cual sea la verdad sobre la cantidad de células grasas, lo que es cierto es que los bebés, al igual que los niños mayores y los adultos, engordan si ingieren más calorías de las que gastan. Y basta con mirar a nuestro alrededor para ver con qué facilidad un bebé ingiere esas calorías excesivas. Aunque algunos fabricantes de alimentos infantiles han dejado de poner azúcar en sus productos, las madres lo hacen sin dudarlo. Tampoco dudan en dar a sus bebés bebidas azucaradas en los biberones cuando creen que los pequeños tienen sed.