Epílogo: Un último suspiro
Nada había cambiado en aquel sitio. La raída alfombra persa. La ventana desconchada que repiquetea con la brisa. El estruendo de camiones subiendo por Page Street y la farola amarillenta que ilumina pedacitos de pelusas cayendo. Algunas caras son las mismas también: está el tipo con ojos de prisionero, el otro con flequillo a lo Jerry Lewis y la mujer rubia con un acento ilocalizable del este de Europa. Yo me pongo en mi sitio habitual, en un rincón junto a la ventana.
Han pasado diez años desde que llegué a este lugar y me di cuenta de las posibilidades de la respiración. Una década de viajes, investigaciones y autoexperimentación. En este tiempo he aprendido que los beneficios de la respiración son ingentes, a veces insondables. Pero que también son limitados.
Esto me quedó desagradablemente claro hace unos meses. Estaba en Portland, en Oregón, y acababa de terminar una charla sobre el contenido de este libro. Bajé del estrado y salí al pasillo para hablar con un amigo. Entonces se me acercó una mujer. Tenía los ojos muy abiertos y los dedos le temblaban. Me contó que su madre había sufrido recientemente una embolia pulmonar y que necesitaba desesperadamente una técnica de respiración que le eliminara los coágulos de sangre que tenía en los pulmones.
Unas semanas después, una mujer que estaba sentada a mi lado en un vuelo vio unas fotos de cráneos en mi portátil. Me preguntó en qué estaba trabajando. Tras contárselo, me explicó que su pareja sufría un grave trastorno alimentario, osteoporosis y cáncer. Ningún tratamiento había funcionado. Me preguntó si, por favor, podía recetarle una práctica respiratoria para restituirle la salud.
Lo que les conté a esas dos personas —y lo que me gustaría aclarar ahora— es que la respiración, como cualquier otro medicamento o terapia, no puede resolverlo todo. Respirar rápido, lento o todo lo contrario no puede eliminar una embolia. Respirar por la nariz con una larga exhalación no puede revertir la aparición de enfermedades neuromusculares genéticas. Ningún tipo de respiración puede curar un cáncer en fase IV. Estos problemas graves requieren un tratamiento médico urgente.
Yo no estaría vivo sin antibióticos, vacunas y una ida urgente al médico para eliminar una infección de los ganglios linfáticos. Las tecnologías médicas desarrolladas en el último siglo han salvado muchísimas vidas. Han incrementado considerablemente la calidad de vida en el mundo.
Pero la medicina moderna, no obstante, tiene sus limitaciones. «Tengo delante a muertos vivientes», dijo el doctor Michael Gelb, que llevaba treinta años trabajando de cirujano dentista y especialista en el sueño. Sus palabras recordaban a lo que me había dicho el doctor Don Storey, mi suegro, que había trabajado de neumólogo durante cuarenta años. Decenas de médicos de Harvard, Stanford y otras instituciones me dijeron lo mismo. La medicina moderna es tremendamente eficiente cortando y cosiendo partes del cuerpo en casos de emergencia, pero tristemente deficiente al tratar enfermedades sistémicas crónicas más leves: el asma, las cefaleas, el estrés y los problemas autoinmunes con que lidia la mayor parte de la población actual.
Estos doctores me explicaron, con palabras muy variadas y de muchas maneras, que un hombre de mediana edad que sufriera estrés en el trabajo, síndrome del intestino irritable, depresión y un hormigueo ocasional en los dedos no iba a recibir la misma atención que un paciente con insuficiencia renal. Le recetarían un medicamento para la presión arterial y un antidepresivo y lo mandarían a casa. El papel del médico moderno era apagar incendios, no eliminar el humo.
Nadie estaba satisfecho con esta situación: los médicos se sentían frustrados porque no tenían ni el tiempo ni los recursos suficientes para prevenir y tratar problemas crónicos más leves, mientras que los pacientes percibían que sus casos no eran suficientemente graves como para recibir la atención que ellos buscaban.
Este es uno de los motivos por los que creo que tanta gente, y tantos investigadores médicos, se ha acercado a la respiración.
Como todas las medicinas orientales, las técnicas de respiración son de lo más apropiadas para emplearse como mantenimiento preventivo, como una manera de conservar el equilibrio en el cuerpo para que los problemas más leves no deriven en casos más graves. Si perdemos este equilibrio de vez en cuando, a menudo la respiración puede devolvérnoslo.
«Más de sesenta años investigando sistemas vivientes me han convencido de que nuestro cuerpo es mucho más perfecto de lo que hace pensar la infinita lista de enfermedades —escribió el nobel Albert Szent-Györgyi—.Sus deficiencias no se deben tanto a sus imperfecciones congénitas como a que nosotros lo maltratamos.»
Szent-Györgyi se refería a las enfermedades creadas por nosotros o, como las ha denominado el antropólogo Robert Corruccini, «las enfermedades de la civilización». Nueve de las diez enfermedades que generan más muertes,como la diabetes, las cardiopatías y los derrames cerebrales, están causadas por los alimentos que comemos, el agua que bebemos, las casas en las que vivimos y las oficinas en las que trabajamos. Son enfermedades creadas por la humanidad.
Aunque algunos de nosotros podamos tener una mayor predisposición genética a tener una enfermedad u otra, esto no significa que estemos predestinados a desarrollarla. Los genes pueden desactivarse,del mismo modo que pueden activarse. Lo que los activa son los estímulos del entorno. Mejorar la dieta, hacer ejercicio y eliminar toxinas y elementos estresantes tanto en casa como en el trabajo tiene un efecto profundo y duradero en la prevención y el tratamiento de la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.
La respiración es un estímulo clave. Por lo que he aprendido en la última década, los trece quilos y medio de aireque pasan por nuestros pulmones todos los días y los casi ochocientos gramos de oxígeno que consumen nuestras células son tan importantes como lo que comemos o como la cantidad de ejercicio que hacemos. La respiración es uno de los pilares que le faltan a la salud.
«Si para tener una vida más sana tuviera que restringir mis consejos a uno solo, diría simplemente aprender a respirar mejor», escribió el famoso médico Andrew Weil.
A pesar de que los investigadores aún tienen mucho que aprender sobre este campo en expansión constante, ahora mismo hay un enorme consenso sobre lo que significa respirar mejor.
En resumen, esto es lo que hemos aprendido.
CERRAD LA BOCA
Dos meses después del experimento de Stanford, el doctor Jayakar Nayak nos mandó por correo electrónico a Anders Olsson y a mí los resultados de los veinte días que duró el estudio. La principal lección ya la sabíamos: respirar por la boca es algo terrible.
Después de tan solo doscientas cuarenta horas respirando únicamente por la boca, las catecolaminas y las hormonas relacionadas con el estrés alcanzaron su punto máximo, lo cual indica que nuestros cuerpos estaban bajo un constreñimiento físico y mental. Asimismo, el bacilo difteroide Corynebacterium había infestado mi nariz. Si hubiese seguido respirando solo por la boca unos días más, podría haberse convertido en una infección sinusal en toda regla. Al mismo tiempo, mi presión arterial estaba por las nubes y la variabilidad de mi frecuencia cardíaca se había desplomado. Los datos de Olsson coincidían con los míos.
Por la noche, el flujo constante de aire no presurizado y no filtrado entrando y saliendo de la boca colapsaba el tejido blando de nuestras gargantas hasta el punto de que ambos comenzábamos a experimentar asfixia nocturna persistente. Roncábamos. Unos días más tarde, empezamos a atragantarnos solos al sufrir episodios de apnea del sueño. De haber continuado respirando por la boca, es bastante probable que ambos hubiéramos desarrollado un roncar crónico y apnea obstructiva del sueño, además de hipertensión y los problemas metabólicos y cognitivos asociados a dicha afección.
No todos nuestros indicadores cambiaron. Los niveles de azúcar en sangre no se vieron alterados. Los recuentos celulares en sangre y el calcio ionizado permanecieron estables, al igual que la mayoría de los marcadores sanguíneos.
Hubo algunas sorpresas. Mis niveles de lactato, un indicador de la respiración anaeróbica, de hecho, disminuyeron respirando por la boca, lo cual indicaba que estaba consumiendo más energía aeróbica, obtenida con el oxígeno. Esto es lo contrario de lo que habrían predicho la mayoría de los expertos en fitness. (El lactato de Olsson aumentó ligeramente.) Perdí unos novecientos gramos, debido en gran parte probablemente a la pérdida de agua al exhalar. Pero hacedme caso: no os recomiendo una dieta posvacacional de respiración bucal.
Fatiga, irritación, mal humor y ansiedad constantes. Un aliento horrendo y pausas constantes para ir al baño. Aturdimiento, mirada perdida y dolores de estómago. Fue horrible.
El cuerpo humano evolucionó para ser capaz de respirar por dos vías distintas por una razón: aumenta nuestras opciones de supervivencia. Si la nariz queda obstruida, la boca actúa como un sistema de ventilación de repuesto. Los breves jadeos de Stephen Curry antes de hacer un mate, un niño enfermo que resopla cuando tiene fiebre o el aire que tomáis cuando estáis riendo con amigos: esta respiración bucal temporal no tiene efectos en la salud a largo plazo.
Otra cosa es la respiración bucal crónica. El cuerpo no está diseñado para procesar aire directo del ambiente durante horas, de día y de noche. Esto no es algo normal.
RESPIRAD POR LA NARIZ
El día en que Olsson y yo nos quitamos los tapones y la cinta, nos bajó la presión arterial, subieron los niveles de dióxido de carbono y se normalizó la frecuencia cardíaca. El roncar se redujo por nueve con respecto a la fase de respiración bucal, de varias horas cada noche a unos pocos minutos. En dos días, ninguno de los dos roncaba. La infección bacteriana de mi nariz se resolvió rápidamente sin tratamiento.Olsson y yo nos habíamos curado respirando por la nariz.
Ann Kearney, la especialista en patologías del lenguaje del Centro para la Deglución y la Voz de Stanford, quedó tan impresionada con nuestros datos y con su propia transformación al superar la congestión y la respiración bucal que, en el momento de escribir este libro, estaba elaborando un estudio con quinientos sujetos para averiguar los efectos de ponerse cinta para dormir en el roncar y la apnea del sueño.
Los beneficios de la respiración nasal no se limitaron al dormitorio. Incrementé mi rendimiento encima de la bici estática cerca de un 10 %. (Olsson tuvo un aumento más moderado, de cerca de un 5 %.) Estos resultados son mediocres en comparación con las mejoras que afirmaba conseguir el entrenador John Douillard, pero me costaría imaginar que un atleta no quisiera alcanzar una ventaja de un 10 % —o siquiera de un 1 %— respecto a un adversario.
Desde un punto de vista más personal, aquellas primeras respiraciones por la nariz tras diez días taponado fueron tan deslumbrantes y emocionantes que se me empañaron un poco los ojos. Me acordé de mis entrevistas con todas aquellas personas que padecían el síndrome de la nariz vacía, a quienes les habían dicho que estaban locos, que debían dejar de quejarse y respirar por la boca. Pensé en los críos a los que les habían contado que las alergias crónicas y la congestión eran parte de la infancia, y en los adultos que se habían convencido de que atragantarse cada noche era una parte natural del envejecimiento.
Había experimentado el mismo dolor que ellos, pero tenía la gran suerte de no padecer sus dolencias. Es algo que nunca olvidaré y que no voy a repetir jamás.
EXHALAD
Carl Stough pasó medio siglo recordando a sus alumnos cómo sacar todo el aire del cuerpo para poder ingerir más. Enseñó a sus clientes a prolongar la exhalación y, en el proceso, a hacer lo que durante mucho tiempo se había considerado biológicamente imposible. Los pacientes con enfisema aseguraban estar recuperados casi por completo de sus afecciones incurables, los cantantes de ópera desarrollaban una voz con mayor resonancia y tono, los asmáticos dejaban de sufrir ataques y los velocistas olímpicos llegaban a ganar medallas de oro.
Por muy básico que suene, rara vez se practican las exhalaciones completas. La mayoría de nosotros solamente usamos una pequeña parte de nuestra capacidad pulmonar total con cada respiración, lo cual requiere hacer más y obtener menos. Uno de los primeros pasos para una respiración saludable es extender las respiraciones, mover el diafragma arriba y abajo un poco más y sacar todo el aire antes de tomar otra bocanada.
«La diferencia entre respirar con un patrón coordinado y con un patrón alterado es la misma diferencia que hay entre operar con la máxima eficiencia y solo ir tirando —escribió Stough en los años sesenta—.Un motor no tiene por qué estar en un estado óptimo para funcionar, pero si lo está da un mejor rendimiento.»
MASTICAD
Los millones de esqueletos antiguos de las catacumbas de París y los cientos de cráneos de la época preindustrial de la Colección Morton tenían tres cosas en común: unas cavidades sinusales enormes, unas mandíbulas fuertes y los dientes rectos. Casi todos los humanos nacidos antes de los últimos trescientos años compartían estas características porque masticaban mucho.
Los huesos faciales de los humanos no dejan de crecer a los veinte años, a diferencia de otros huesos del cuerpo. Pueden aumentar de volumen y cambiar de forma hasta los setenta años, y probablemente más allá. Esto significa que podemos influir en el tamaño y en la forma de nuestra boca y mejorar nuestra capacidad de respirar prácticamente a cualquier edad.
Para hacerlo, no sigáis el consejo dietético de comer lo que comían nuestras bisabuelas. La mayoría de lo que comían ya eran alimentos blandos y excesivamente procesados. Vuestra dieta debería estar formada por los alimentos —más duros, más crudos y más sustanciosos— que comían nuestras tata-tata-tata-tatarabuelas.El tipo de alimentos que requerían una hora o dos al día de fuerte masticación. Y, entretanto, los labios juntos, los dientes tocándose ligeramente y la lengua pegada al paladar.
RESPIRAD MÁS, DE VEZ EN CUANDO
Desde que conocí a Chuck McGee en aquel parque de Sierra Nevada, he estado practicando el tummo con decenas de personas más de todo el mundo los lunes por la noche. Es en ese momento cuando McGee dirige una sesión gratuita por internet abierta a todo el mundo que quiera «convertirse en el ojo del huracán».
La hiperventilación no ha gozado de buena reputación en las últimas décadas, y con razón. Darle al cuerpo más aire del que necesita es nocivo para los pulmones hasta el nivel celular. Hoy en día, la mayor parte de nosotros respiramos más de lo que deberíamos sin darnos cuenta.
Sin embargo, forzarse a uno mismo a respirar intensamente por un breve periodo de tiempo puede tener un importante efecto terapéutico. «Solamente mediante una alteración podemos volver a la normalidad», me dijo McGee. Esto es lo que hacen técnicas como el tummo, el Sudarshan Kriya y los vigorosos pranayamas. Tensan el cuerpo a propósito y así lo sacan del bajón en que está para que pueda funcionar correctamente las veintitrés horas y media restantes del día. Respirar intensamente a conciencia nos enseña a ser los pilotos de nuestro sistema nervioso autónomo y de nuestro cuerpo, no los pasajeros.
AGUANTAD LA RESPIRACIÓN
Varios meses después de experimentar con la terapia con dióxido de carbono, estaba en casa leyendo el periódico del domingo y, ojeando las necrológicas, vi que había fallecido el doctor Donald Klein. Klein era el psiquiatra que había dedicado años a estudiar los vínculos entre la flexibilidad de los quimiorreceptores, el dióxido de carbono y la ansiedad. Tenía noventa años. Fueron las investigaciones de Klein lo que alentó a Justin Feinstein a realizar los experimentos en Tulsa financiados por los NIH.
Escribí a Feinstein comentándole la noticia. Estaba muy afectado. Me dijo que pensaba ir a ver a Klein en las próximas semanas para hablarle de lo que podía ser un «hallazgo revolucionario».
Resulta que las amígdalas, esos nódulos pegajosos que tenemos a ambos lados de la cabeza que ayudan a gobernar la percepción del miedo y las emociones, también controlan aspectos de nuestra respiración. Los pacientes con epilepsia a quienes se les han estimulado esas áreas con electrodos dejan de respirar de inmediato. Los pacientes desconocen esto por completo y no parecen sentir que sus niveles de dióxido de carbono han aumentado hasta mucho después de haber dejado de respirar.
La comunicación entre los quimiorreceptores y las amígdalas funciona en los dos sentidos: estas estructuras intercambian información y ajustan la respiración constantemente, cada segundo de cada minuto del día. Si falla la comunicación, se desata el caos.
Feinstein cree que la gente con ansiedad probablemente tiene problemas de conexión entre estas áreas y puede que esté aguantando la respiración involuntariamente durante el día. Hasta que el cuerpo no se siente abrumado por el dióxido de carbono, no entran en juego los quimiorreceptores, que dan una señal de emergencia al cerebro para que ingiera más aire inmediatamente. Los pacientes tienen el reflejo de empezar a esforzarse por respirar. Y entran en pánico.
Finalmente, su cuerpo se adapta a evitar estos ataques inesperados permaneciendo en un estado de alerta, hiperventilando constantemente para mantener el dióxido de carbono en el nivel más bajo posible.
«Lo que los pacientes con ansiedad podrían estar experimentando es una reacción completamente natural: reaccionan a una emergencia que hay en su cuerpo —dijo Feinstein—. Podría ser que la ansiedad, en su origen, no fuera en absoluto un problema psicológico.»
Este enfoque es muy teórico, alertó Feinstein, y tiene que comprobarse con rigor, que es lo que va a hacer en los próximos años. Pero, de ser cierto, podría dar cuenta de por qué tantos fármacos no funcionan contra el pánico, la ansiedad y otras afecciones basadas en el miedo, y por qué una terapia de respiración lenta y constante sí es efectiva.
LA MANERA COMO RESPIRAMOS IMPORTA
He charlado con Anders Olsson cada pocas semanas desde que nos dejamos un ojo de la cara en el experimento de Stanford. Nuestras conversaciones nunca son aburridas. «¡Tengo más energía y concentración de la que había tenido nunca en mi vida!», me dijo Olsson justo después de celebrar su quincuagésimo aniversario. Olsson es un pulmonauta en el sentido más estricto: autodidacta y movido por la sensación de que nos estamos perdiendo algo que tenemos justo delante, una verdad básica y esencial.
A lo largo de mis viajes y de mis tribulaciones, he aprendido una lección, una ecuación que creo que es la raíz de mucha salud, felicidad y longevidad. Me da un poco de vergüenza confesar que me ha llevado una década averiguarla y me doy cuenta de lo insignificante que puede parecer en esta página. Pero, no lo olvidemos: la naturaleza es simple pero sutil.
Esta es la respiración perfecta: inhalar durante unos 5,5 segundos y exhalar durante unos 5,5 segundos. Esto da 5,5 respiraciones por minuto y un total de unos 5,5 litros de aire.
Podéis practicar esta respiración perfecta durante algunos minutos o durante horas. No se puede tener un exceso de máxima eficiencia en el cuerpo.
Olsson me contó que está trabajando en varios aparatos más para ayudarnos a respirar a esta frecuencia: lento y menos. Está terminando la producción de su BreathIQ, un aparato portátil que mide el monóxido de nitrógeno, el dióxido de carbono, el amoniaco y otras sustancias químicas contenidas en el aire que expulsamos. Además, hay otros artilugios para imitar los efectos de la respiración perfecta: un traje de dióxido de carbono, un sombrero, y…
Mientras tanto, Google acaba de sacar una aplicación que aparece automáticamente al buscar las palabras en inglés breathing exercise («ejercicio de respiración»). La aplicación enseña a los usuarios a inspirar y espirar cada 5,5 segundos. Bajando por la calle donde vivo hay una empresa emergente llamada Spire, la cual ha creado un aparato que registra la frecuencia respiratoria y avisa a los usuarios cada vez que su respiración se vuelve demasiado rápida o entrecortada. En el sector del fitness, están de moda las mascarillas de resistencia y boquillas con nombres como Expand-a-Lung.
Antes de que nos demos cuenta, el respirar lento, menos y por la nariz con una larga exhalación se habrá vuelto un gran negocio, como cualquier otra cosa. Pero sed conscientes de que la versión sin aparatitos es tan buena como el resto. No requiere pilas, ni wifi, ni cascos, ni móviles. No cuesta nada, requiere poco tiempo y esfuerzo y podéis hacerlo dondequiera que estéis y siempre que lo necesitéis. Es una función que nuestros antepasados remotos practicaron desde que salieron del barro a rastras hace dos mil quinientos millones de años, una tecnología que nuestra propia especie ha estado perfeccionando solamente con los labios, la nariz y los pulmones durante cientos de miles de años.
Yo, normalmente, lo trato como un estiramiento, algo que hago después de estar sentado mucho rato o en tensión para hacerme volver a la normalidad. Cuando necesito un empujoncito extra, vengo aquí, a esta vieja casa de estilo victoriano en Haight-Ashbury, y me siento junto a la ventana que repiquetea con los demás respiradores del grupo de Sudarshan Kriya que conocí hace diez años.
Ahora la sala está llena, somos veinte personas sentadas en círculo enderezando el cuello y poniéndonos mantas de lana en el regazo. El profesor aprieta el interruptor de la pared, bajan las luces y se proyectan en el suelo sombras de la calle. En la oscuridad, nos da las gracias por haber venido, se aparta el flequillo de la cara, coloca bien el radiocasete y le da al play. Tomamos nuestra primera bocanada. Luego, la segunda.
Llega la ola, nos anega y sube; entonces da la vuelta y retrocede para volver al océano.