EJERCICIOS CLÁSICOS DE RESPIRACIÓN PARA CONTROLAR EL ESTRÉS
LOS EJERCICIOS MÁS CONOCIDOS Y CÓMO APLICARLOS
En primer lugar, veamos los ejercicios de respiración más comunes en los distintos métodos y los ejercicios básicos del método REBO2T. Éstas son algunas reglas generales para su práctica:
En general, estos ejercicios son accesibles para todo el mundo; no es necesario tener ninguna formación especial. Son una buena base para observar los efectos de la respiración consciente sobre el cuerpo y la mente.
Dicho esto, empecemos.
RELAJARSE Y RESPIRAR
A menudo, elegimos ejercicios de respiración demasiado complicados al inicio de nuestra práctica. Pero he aquí una primicia: a veces lo sencillo ya es muy eficaz. Cuando se trata de controlar el estrés, basta con tomarse unos diez minutos para parar y respirar para sentirse mejor.
Por supuesto, ya en esta fase, puedes añadir algunos detalles que ofrezco aquí para mejorar tu respiración y que servirán de base para el resto de la práctica.
Recomiendo hacer los ejercicios tumbado, tapado con una manta ya que el cuerpo se enfría durante este tipo de ejercicios. Usa mantas con peso, ya que han demostrado que ayudan a aliviar la ansiedad y otros trastornos psicológicos. Para este ejercicio, reserva de diez a quince minutos de calma absoluta y cierra los ojos.
Inspira por la nariz y espira por la boca. Rara vez lo recomiendo, pero en este caso espirar por la boca es realmente útil.
- Inspira en dos tiempos por la nariz.
- Espira en cuatro tiempos por la boca.
- Permanece en apnea en vacío mientras te sientas bien.
- No intentes forzar la respiración, déjala libre. Puedes añadir música suave o encender alguna barrita de incienso para hacer aún más confortable el ambiente.
Tomarse tiempo para respirar es el ejercicio más sencillo, así que puedes empezar por ahí. Y si te duermes mientras lo haces, ¡bien por ti!
¿Quién puede hacer este ejercicio?
Todo el mundo después de un día ajetreado, pero especialmente quienes empiezan a hacer ejercicios respiratorios y aún les cuesta hacer respiraciones largas y han de perfeccionar la técnica respiratoria.
¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?
Mantiene la atención en la respiración, favorece el equilibrio ortosimpático/parasimpático y relaja el cuerpo.
¿Cuándo se debe hacer este ejercicio?
Normalmente, al final del día, cuando no tengas nada que hacer después o incluso antes de irte a dormir.
RESPIRACIÓN CONSCIENTE
La respiración consciente es una variante algo más activa que la técnica anterior. Se utiliza en la meditación de atención plena (mindfulness). Céntrate en tu respiración. Obsérvala, sin tratar de influir en ella. Evidentemente, es algo imposible, pero es el objetivo al que debes aspirar.
Este ejercicio te ayuda a concentrar tu atención en una sola cosa, evitando que se descontrole, y también a relajarte.
El ejercicio se realiza mejor tumbado tapado con una manta, pero también puede hacerse sentado en una silla. El objetivo no es especialmente estar relajado al final, sino más bien estar mentalmente tranquilo.
Se respira sin seguir ninguna pauta en particular, inspirando por la nariz y espirando por la boca.
- Inspira observando hacia dónde va tu respiración, las sensaciones asociadas, la textura del aire, su temperatura y las sensaciones que provoca. Observa los movimientos del tronco al inspirar, qué zonas se mueven y cuáles no. No intentes cambiar nada de lo que observas en ese momento.
- Espira y vuelve a hacer exactamente lo mismo.
- Continúa durante al menos diez minutos.
Si en algún momento te adentras en tus pensamientos, no hay problema, limítate a volver a tu respiración tantas veces como sea necesario.
¿Quién puede hacer este ejercicio?
Todo el mundo. Hazlo si te cuesta controlar tus pensamientos o si quieres empezar a controlar tu estrés.
¿Cuándo se debe hacer este ejercicio?
Puedes hacerlo en cualquier momento. Practicarlo con regularidad te ayudará a calmar tu mente y a aprender a activarla cuando lo necesites.
¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?
Actúa sobre el sistema parasimpático y sobre el flujo de pensamientos. Relaja la zona observada gracias a la consciencia de la misma.