Apéndice

Límites superiores y seguridad de la retención de la respiración

Cuando se aguanta la respiración, se evita que el oxígeno entre en los pulmones y que se expulse el exceso de dióxido de carbono. Durante una retención máxima de la respiración, la presión parcial de oxígeno en la sangre disminuye, lo que hace que el cuerpo conserve el oxígeno disponible para el corazón y el cerebro contrayendo los vasos sanguíneos que irrigan los órganos no esenciales. Por ejemplo, los brazos y las piernas pueden sentirse fríos a medida que los vasos sanguíneos se cierran y el cuerpo desvía la sangre de ellos. Otro efecto es la bradicardia, que es la desaceleración del corazón, que hace que los vasos sanguíneos periféricos se contraigan, la presión arterial aumente y el bazo se contraiga, lo que da lugar a la “respuesta de inmersión”. La respuesta de inmersión la experimentan todos los vertebrados que respiran aire y es una respuesta automática a una caída en el suministro de oxígeno. Es lo que permite a los bebés y niños pequeños contener la respiración instintivamente cuando están bajo el agua, y generalmente es más pronunciada en los adultos que practican regularmente la retención de la respiración.

Durante la retención de la respiración, la presión parcial de oxígeno arterial disminuye desde su nivel normal (100 mmHg), mientras que el dióxido de carbono aumenta por encima de su nivel normal (40 mmHg). El punto de ruptura, o el punto en el que una persona debe liberar la retención de la respiración, es cuando el oxígeno disminuye a 62 mmHg y el dióxido de carbono es de 54 mmHg. Si bien es extremadamente difícil para los adultos contener la respiración hasta el punto de desmayarse, se ha estimado que se pierde la conciencia cuando el oxígeno cae por debajo de 27 mmHg y el dióxido de carbono aumenta a entre 90 y 120 mmHg. El cuerpo utiliza mecanismos de seguridad incorporados, como la respuesta de inmersión y el desmayo, para garantizar que no privemos al cerebro de oxígeno durante demasiado tiempo, ya que hacerlo puede provocar una lesión cerebral.

Los ejercicios de retención de la respiración descritos en este libro son absolutamente seguros siempre que se practiquen dentro de límites tolerables. Sin embargo, las personas con hipertensión, problemas cardíacos, diabetes tipo 1 o cualquier otro problema de salud grave no deben practicar la retención de la respiración ni durante el descanso ni mientras hacen ejercicio.

Para simular un entrenamiento en altura, es necesario contener la respiración hasta que se sienta una sensación de hambre relativamente fuerte. Al mismo tiempo, no tiene sentido exagerar. Es importante recuperar la respiración en 2 o 3 respiraciones. Antes de practicar la retención de la respiración durante un ejercicio intenso, es recomendable alcanzar primero una puntuación BOLT de al menos 20 segundos. Hasta entonces, los ejercicios de retención de la respiración más suaves durante el descanso y la actividad leve a moderada pueden ayudarle a mejorar su puntuación BOLT a 20 segundos o más.

Aunque el entrenamiento de apnea aumenta la tolerancia al dióxido de carbono, es interesante observar que no reduce la reacción de seguridad del cerebro a la falta de oxígeno. En este punto, los ejercicios de apnea deliberados difieren enormemente de la condición fisiológica de la apnea del sueño, en la que la respiración se retiene involuntariamente durante el sueño, lo que a veces conduce a graves problemas de salud. Si estos resultados aterradores son un efecto secundario de la apnea, se puede suponer que la apnea intencional podría tener los mismos efectos, pero los estudios de apneadores de élite han encontrado que los resultados son todo lo contrario. La investigación de Ivancev y sus colegas analizó la capacidad de apnea y la sensibilidad al dióxido de carbono de los buceadores de apnea, cuyo deporte potencialmente los pone en riesgo de una grave privación de oxígeno. Con la práctica repetida, estos buceadores son capaces de mantener la respiración durante mucho tiempo, lo que induce una caída grave de oxígeno sin causar lesiones cerebrales o desmayos. Un estudio posterior de Joulia y sus colegas mostró que los buceadores mostraban una respuesta de buceo más pronunciada, una menor disminución de la saturación de oxígeno y un mayor flujo sanguíneo.

Etapas de la retención de la respiración

La apnea obstructiva del sueño se puede distinguir por tres etapas de escasez de aire que van desde leve a moderada y hasta fuerte.

En la primera fase, los músculos respiratorios no estimulan la respiración porque el dióxido de carbono aún no ha alcanzado los límites umbrales. Esto se conoce como falta de aire leve.

La segunda etapa es una escasez moderada de aire. A medida que se prolonga la retención de la respiración, el dióxido de carbono continúa aumentando en la sangre hasta que la concentración alcanza el umbral, lo que estimula los músculos respiratorios a contraerse o sacudirse en un intento de aspirar aire. Cuanto más se retiene la respiración, más frecuentes son las contracciones de los músculos respiratorios a medida que el cuerpo intenta aspirar aire hacia los pulmones.

La tercera etapa es cuando el deseo de respirar se vuelve tan fuerte que la persona debe volver a respirar. Esto se conoce como falta de aire severa.

• Fácil falta de aire: no hay sensación al respirar.

• Falta de aire moderada: desde la primera contracción involuntaria de los músculos respiratorios hasta que las contracciones se hacen frecuentes.

• Fuerte falta de aire: la necesidad de respirar es fuerte, lo que lleva a la terminación de la apnea.

Influencias en la duración del tiempo de retención de la respiración

Los tres factores que determinan la duración del tiempo de apnea son: la tasa metabólica, la tolerancia a la asfixia (disminución de los niveles de oxígeno) y el almacenamiento total de gases corporales en los pulmones, la sangre y los tejidos.

La tasa metabólica se puede reducir mediante la relajación antes y durante la apnea, mientras que la tolerancia a la asfixia se mejora practicando apneas regulares. Otras actividades que influyen en el tiempo de apnea son:

• Distracción

•  Si la retención de la respiración sigue a una inhalación o exhalación

•  Si el atleta hiperventila antes de contener la respiración.

Contener la respiración después de una inhalación da como resultado un tiempo de retención de la respiración más prolongado ya que el dióxido de carbono se diluye en un mayor volumen de aire, lo que significa que los receptores de dióxido de carbono del cerebro no se activan tan rápidamente.

El tiempo de retención de la respiración aumenta si se toman varias respiraciones profundas inmediatamente antes de contener la respiración, pero este efecto es especialmente peligroso cuando lo practican los nadadores. Tomar respiraciones profundas inmediatamente antes de nadar reducirá significativamente el dióxido de carbono en la sangre, pero tiene poco efecto en el aumento de las reservas de oxígeno. Debido a que la señal del cerebro para reanudar la respiración se agota con esta técnica, los niveles de oxígeno pueden caer a niveles muy bajos antes de que el nadador sienta la necesidad de respirar. Esta situación puede provocar que el nadador pierda el conocimiento bajo el agua y, en el peor de los casos, puede causar la muerte por ahogamiento. El sitio web de los Navy Seals de EE. UU. advierte contra esta peligrosa práctica:

Alerta importante: Hemos tenido conocimiento de que muchos hombres que se preparan para el entrenamiento de las Fuerzas de Operaciones Especiales están practicando la retención de la respiración bajo el agua, y recientemente se han producido varios casos de ahogamiento y casi ahogamiento. No practique la retención de la respiración (bajo el agua) sin supervisión profesional.