The Oxigen Advantage

Dedicación

Este libro está dedicado a todos mis alumnos y lectores que siguen difundiendo generosamente el conocimiento de esta obra. A mi difunto padre, Patrick, quien me animó a ver las cosas de otra manera. Y a mi madre, Teresa; a mi esposa, Sinead; y a mi hija, Lauren: gracias por sus hermosas sonrisas.

Epígrafe

No son las montañas que hay que escalar las que te cansan;

Es la piedra en tu zapato.

—MUHAMMAD ALI

Algunas pautas importantes antes de comenzar

Aunque el programa Oxygen Advantage es perfectamente seguro para la gran mayoría de las personas, parte del programa incluye ejercicios potentes que simulan el entrenamiento a gran altura y serían similares a la realización de ejercicios de alta intensidad. Así como el ejercicio de alta intensidad es adecuado únicamente para personas con una salud y una condición física razonablemente buenas, aquellas personas con problemas médicos deben abstenerse de practicar cualquiera de los ejercicios que simulan el entrenamiento a gran altura. (Estos ejercicios incluyen el ejercicio de desobstrucción nasal y cualquier otro que simule el entrenamiento a gran altura).

Si está embarazada, este programa no es adecuado. Para aquellas personas con presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 1, enfermedades renales, depresión o cáncer, es recomendable practicar solo la respiración nasal y los ejercicios más suaves, como “Breathing Recovery” y “Breathe Light to Breathe Right”, durante el descanso y la actividad física hasta que se resuelvan estas afecciones.

Si tiene algún problema médico, debe seguir este programa únicamente con el consentimiento de su médico. Para obtener más información, visite OxygenAdvantage.com.

Prefacio por el Dr. Joseph Mercola

Está bien documentado que quienes viven a mayor altitud tienden a vivir más. El mecanismo preciso que se esconde detrás de esto no se conoce y podría ser el resultado de varios factores. Sin embargo, uno de los principales candidatos para esta explicación es una presión reducida de oxígeno a mayores altitudes.

Las investigaciones demuestran claramente que la restricción calórica prolonga la vida, pero otro nutriente que muchos de nosotros no tenemos en cuenta es el oxígeno. Así como el exceso de calorías puede causar daño metabólico, el exceso de oxígeno también puede dañar prematuramente los tejidos mediante la generación de radicales libres en exceso. Se trata de moléculas altamente reactivas y destructivas que dañan las grasas de las membranas celulares, las proteínas y el ADN. Los radicales libres se generan por la descomposición normal del oxígeno durante el metabolismo. Todos creamos una cierta cantidad de radicales libres a través del acto mismo de respirar, e incorporar ejercicios de respiración diseñados para mantener un volumen respiratorio saludable parece ser una estrategia eficaz para mantener el oxígeno en un nivel óptimo y, por lo tanto, minimizar el daño de los radicales libres.

Además, el entrenamiento en altura es una táctica que muchos atletas de resistencia de élite utilizan para obtener una ventaja competitiva. Una forma de aprovechar los recursos naturales del cuerpo es exponerse deliberadamente a una ingesta reducida de oxígeno durante un breve período de tiempo. Esto mejorará la calidad de la sangre.capacidad de transporte de oxígeno y también aumenta el volumen máximo de oxígeno que un atleta puede usar, conocido como su VO2 máximo.

Por supuesto, la mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas cerca del nivel del mar y no logramos este beneficio. Pero existen estrategias simples que le permitirán acceder a los beneficios de vivir a gran altitud con una ingesta reducida de oxígeno: mantener la boca cerrada mientras respira y practicar los diversos ejercicios descritos en este libro. Esto es un desafío durante el ejercicio intenso debido a la falta de aire, pero es cuando realmente se produce la mayor parte del beneficio. Personalmente, he implementado la información de The Oxygen Advantage durante mis entrenamientos de alta intensidad. Me llevó varias semanas hacer la transición a respirar por la nariz todo el tiempo, pero una vez que lo logré, respirar se convirtió en un proceso mucho más eficiente para mí.

Muchos saben que soy un gran partidario de aplicar cambios de estilo de vida sencillos y económicos para evitar medicamentos y cirugías costosas y peligrosas. Las estrategias de The Oxygen Advantage son herramientas que creo que deberían incluirse en su arsenal de hábitos saludables. Simplemente no hay desventajas que pueda identificar, y sí grandes ventajas. Personalmente, utilizo este programa y le recomiendo encarecidamente que lo aplique en su vida para que pueda cosechar los beneficios.

INTRODUCCIÓN: Haz más con menos

Podemos vivir sin comida durante semanas y sin agua durante días, pero sin aire durante unos pocos minutos. Si bien dedicamos mucho tiempo y atención a lo que comemos y bebemos, prácticamente no prestamos atención al aire que respiramos. Es de conocimiento común que nuestro consumo diario de alimentos y agua debe ser de cierta calidad y cantidad. Demasiado o muy poco significa problemas. También reconocemos la importancia de respirar aire de buena calidad, pero ¿qué pasa con la cantidad ? ¿Cuánto aire debemos respirar para una salud óptima? ¿No sería justo suponer que el aire, incluso más importante que los alimentos o el agua para la supervivencia humana, también debe satisfacer las necesidades básicas?

La cantidad de aire que respiras tiene el potencial de transformar todo lo que creías saber sobre tu cuerpo, tu salud y tu rendimiento, ya seas un “pre-atleta” que solo intenta levantarse del sofá, un guerrero de fin de semana que corre 10 km ocasionalmente o un atleta profesional que necesita una ventaja revolucionaria sobre su competencia.

Quizás te preguntes a qué me refiero con cantidad. Después de todo, el aire no es exactamente algo que puedas consumir en exceso en la mesa de la cocina a altas horas de la noche o beber demasiados tragos durante el fin de semana. Pero ¿y si, en cierto sentido, lo fuera? ¿Y si los hábitos de respiración saludables fueran tan importantes como los hábitos de alimentación saludables para fomentar una forma física máxima o, de hecho, incluso más?

En este libro descubrirás la relación fundamental entre el oxígeno y el cuerpo. Mejorar la forma física depende de mejorar la liberación de oxígeno a los músculos, órganos y tejidos.La oxigenación no sólo es saludable, sino que también permite una mayor intensidad del ejercicio con una menor disnea. En resumen, podrá descubrir una mejor salud y forma física, así como un mejor rendimiento.

Si compites, también disfrutarás más que nunca de tus entrenamientos y competiciones, porque podrás lograr más con menos esfuerzo. La condición física general y el rendimiento deportivo suelen estar limitados por los pulmones, no por las piernas, los brazos o incluso la mente. Como sabe cualquiera que practique ejercicio con regularidad, la sensación de intensa falta de aire durante la actividad deportiva determina la intensidad del ejercicio mucho más que la fatiga muscular. Por tanto, la base para disfrutar y mejorar el ejercicio físico es garantizar una respiración óptima.

Hiperventilación crónica

La investigación científica, así como la experiencia de miles de personas con las que he trabajado, me han demostrado la importancia vital de aprender a respirar correctamente. El problema es que la respiración correcta, que debería ser un derecho innato de todos, se ha convertido en un gran desafío en nuestra sociedad moderna. Suponemos que el cuerpo sabe reflexivamente cuánto aire necesita en todo momento, pero lamentablemente no es así. A lo largo de los siglos hemos alterado nuestro entorno de forma tan drástica que muchos de nosotros hemos olvidado nuestra forma innata de respirar. El proceso de respiración se ha visto distorsionado por el estrés crónico, los estilos de vida sedentarios, las dietas poco saludables, los hogares con calefacción excesiva y la falta de forma física. Todo esto contribuye a los malos hábitos respiratorios, que a su vez contribuyen al letargo, el aumento de peso, los problemas de sueño, las afecciones respiratorias y las enfermedades cardíacas.

Nuestros antepasados ​​vivían a base de una dieta natural en un entorno mucho menos competitivo y trabajaban mucho, un estilo de vida que les permitía mantener un patrón respiratorio eficiente. Comparemos eso con la vida actual, en la que pasamos horas sentados frente a un escritorio frente a una computadora y hablando por teléfono, sobreviviendo con un almuerzo apresurado de comida preparada e intentando administrar una serie aparentemente interminable de tareas y obligaciones financieras.

La vida moderna aumenta gradualmente la cantidad de aire que respiramos,Y aunque introducir más oxígeno en nuestros pulmones puede parecer una buena idea, la respiración ligera es un testimonio de buena salud y buena forma física. Pensemos en un turista con sobrepeso y un atleta olímpico que llegan a los Juegos de verano. Mientras recogen su equipaje y lo suben por un tramo de escaleras, ¿quién esperaría que estuviera jadeando? Sin duda, no el atleta olímpico.

El mayor obstáculo para su salud y su estado físico es un problema que rara vez se identifica: la hiperventilación crónica . Podemos respirar dos o tres veces más aire del necesario sin saberlo. Para ayudar a determinar si usted sufre hiperventilación, observe a cuántas de estas preguntas responde “sí”:

• ¿A veces respira por la boca mientras realiza sus actividades diarias?

• ¿Respira usted por la boca durante el sueño profundo? (Si no está seguro, ¿se despierta con la boca seca por la mañana?)

• ¿Ronca o aguanta la respiración mientras duerme?

• ¿Puedes notar visiblemente tu respiración durante el descanso? ​​Para averiguarlo, observa tu respiración ahora mismo. Dedica un minuto a observar los movimientos de tu pecho o abdomen mientras tomas cada respiración. Cuanto más movimiento veas, más pesada será tu respiración.

• Cuando observas tu respiración, ¿ves más movimientos desde el pecho que desde el abdomen?

• ¿Suspira con regularidad a lo largo del día? (Si bien un suspiro de vez en cuando no es un problema, un suspiro regular es suficiente para mantener la hiperventilación crónica).

• ¿A veces escuchas tu respiración mientras descansas?

• ¿Experimenta síntomas resultantes de la hiperventilación habitual, como congestión nasal, estrechamiento de las vías respiratorias, fatiga, mareos o aturdimiento?

Responder afirmativamente a algunas o todas las preguntas anteriores sugiere una tendencia a respirar en exceso. Estos rasgos son típicos de lo que sucede cuando la cantidad de aire que respiramos es mayor que la que necesitamos. Así como tenemos una cantidad óptima de agua y alimentos para consumir cada día, también tenemos una cantidad óptima de aire para respirar. Y así como comer demasiado puede ser perjudicial para nuestra salud, también lo puede ser respirar en exceso.

El hábito inconsciente de respirar en exceso ha alcanzado proporciones epidémicas en todo el mundo industrializado y es sumamente perjudicial para nuestra salud. La respiración excesiva crónica conduce a la pérdida de salud, a una mala forma física y a un rendimiento comprometido, y también contribuye a muchas dolencias, como la ansiedad, el asma, la fatiga, el insomnio, los problemas cardíacos e incluso la obesidad. Puede parecer extraño que una gama tan dispar de dolencias pueda ser causada o empeorada por la respiración excesiva, pero el aliento de vida influye literalmente en todos los aspectos de nuestra salud.

El propósito de este libro es devolverte a la forma en que estabas destinado a vivir y respirar. Te enseñaré métodos simples que contrarrestarán los malos hábitos respiratorios, descubriendo una nueva fuente de aptitud cardiovascular que mejorará tu salud y bienestar general. Los atletas serios alcanzarán nuevos niveles de rendimiento, los entusiastas del fitness liberarán un potencial sin explotar y aquellos que aún están tratando de controlar su salud superarán las barreras para un estilo de vida más saludable.

Pero, como ocurre con todas las enfermedades, para llegar al remedio es fundamental comprender primero la enfermedad.

La forma en que respiramos durante nuestra vida diaria determina cómo respiramos durante el ejercicio físico. Respirar demasiado aire cada minuto, cada hora, cada día se traduce en una falta de aire excesiva durante el ejercicio. Si nuestra respiración es irregular durante el descanso, sería poco razonable esperar que se corrija automáticamente durante el ejercicio físico. La tendencia aparentemente inocua a respirar por la boca durante el día o la noche y respirar de forma notable durante el descanso significa que nos faltará más el aire durante el entrenamiento y, a menudo, limita nuestra capacidad para ir más rápido y más lejos.

Estos malos hábitos respiratorios pueden ser la diferencia entre una vida saludable y vibrante y una vida enferma y débil. La hiperventilación provoca el estrechamiento de las vías respiratorias, lo que limita la capacidad del cuerpo para oxigenarse.y la constricción de los vasos sanguíneos, lo que lleva a una reducción del flujo sanguíneo al corazón y a otros órganos y músculos. Estos impactos sistémicos afectan profundamente a su salud, ya sea un atleta profesional o su ejercicio principal sea subir las escaleras de su casa. Las grandes carreras deportivas pueden estancarse o incluso verse truncadas por la hiperventilación de un atleta. Los pulmones decepcionan al individuo y, sin importar cuán fuerte sea el resto del cuerpo, el exceso de respiración innecesario pasa factura. Como la mayoría de los atletas saben, nuestros pulmones se agotan mucho antes que nuestros brazos y piernas.

Todo se reduce a nuestra necesidad de esa base invisible pero vital para la vida humana: el oxígeno. He aquí la paradoja: la cantidad de oxígeno que los músculos, órganos y tejidos pueden utilizar no depende por completo de la cantidad de oxígeno en la sangre. Nuestros glóbulos rojos están saturados con entre un 95 y un 99 por ciento de oxígeno, y eso es suficiente incluso para el ejercicio más extenuante. (Algunos de mis clientes con enfermedades pulmonares graves tienen un nivel de saturación de oxígeno más bajo, pero esto es muy raro). Lo que determina la cantidad de este oxígeno que puede utilizar el cuerpo es en realidad la cantidad de dióxido de carbono en la sangre. Tal vez recuerdes de la clase de biología que inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono, también llamado CO2 . La mayoría de las personas aprenden que el dióxido de carbono es simplemente un gas de desecho que exhalamos de nuestros pulmones, pero no es un gas de desecho. Es la variable clave que permite que el cuerpo metabolice la liberación de oxígeno de los glóbulos rojos. Esto se llama el efecto Bohr. Comprender y utilizar este principio fisiológico le permitirá dejar de respirar en exceso.

El efecto Bohr, descubierto hace más de cien años, explica la liberación de oxígeno a los músculos y órganos en funcionamiento. La mayoría de las personas no saben que la cantidad de dióxido de carbono presente en nuestras células sanguíneas determina la cantidad de oxígeno que podemos utilizar. El quid de la cuestión es el siguiente: la forma en que respiramos determina los niveles de dióxido de carbono presentes en nuestra sangre. Cuando respiramos correctamente, tenemos una cantidad suficiente de dióxido de carbono y nuestra respiración es tranquila, controlada y rítmica. Si respiramos en exceso, nuestra respiración es pesada, más intensa y errática, y exhalamos demasiado dióxido de carbono, lo que hace que nuestro cuerpo literalmente se quede sin oxígeno.

Es muy intuitivo: si respiramos mejor, aumentando la cantidad deSi liberamos dióxido de carbono en nuestro interior, podremos suministrar más oxígeno a nuestros músculos y órganos, incluidos el corazón y el cerebro, y así aumentar nuestra capacidad física. En realidad, lo único que estamos haciendo es ayudar al cuerpo a funcionar de la manera en que se supone que debe hacerlo en primer lugar.

Llevando la montaña hasta ti

Para entender cómo funciona la segunda parte de la ventaja del oxígeno, veamos un ejemplo con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados: el entrenamiento en altura, una técnica que suelen utilizar los atletas de élite para mejorar su capacidad cardiovascular y su resistencia. El entrenamiento en altura llamó la atención de los entrenadores y atletas por primera vez durante los Juegos Olímpicos de Verano de 1968, celebrados en la Ciudad de México a una altura de 2.300 metros sobre el nivel del mar. Muchos atletas que competían descubrieron que, cuando regresaban al nivel del mar, su rendimiento superaba su récord personal anterior, lo que llevó a los entrenadores a preguntarse si los atletas podrían rendir mejor si vivían o entrenaban a gran altitud.

A gran altitud, el aire es más escaso, lo que provoca una menor presión atmosférica de oxígeno. El cuerpo se adapta a este entorno aumentando la cantidad de glóbulos rojos. Piense en los glóbulos rojos como en las espinacas de Popeye, solo que provienen de su cuerpo en lugar de salir de una lata. Aumentar la presencia de glóbulos rojos se traduce en un mejor suministro de oxígeno a los músculos, una reducción de la acumulación de ácido láctico y un mejor rendimiento general, incluida una mayor resistencia y un menor riesgo de inflamación y lesiones. Pero, por supuesto, el problema es que el entrenamiento a gran altitud no está al alcance de la mayoría de nosotros, lo que me lleva al objetivo de este libro.

No necesitas ir a la montaña. La montaña puede venir a ti.

Te mostraré cómo lograrlo mediante técnicas sencillas que te llevarán a una milla de altura. Al aprender a simular el entrenamiento a gran altitud, aumentarás la capacidad de transporte de oxígeno de tu torrente sanguíneo, lo que permitirá que tus glóbulos rojos alimenten nuevas capacidades. Además, te ayudará a mantener una mayor agudeza mental.Concéntrese durante la actividad física a medida que se vuelve menos consciente del acto de respirar. Esto le permitirá dedicar más atención a mantener la forma adecuada mientras hace ejercicio o formula una estrategia en un deporte competitivo.

Si reduce su respiración y regula adecuadamente la cantidad de aire que ingiere, le enseñará a su cuerpo a respirar de manera más eficiente y se volverá más saludable. No importa cuál sea su nivel atlético inicial, una mejor respiración revolucionará su estado físico, su resistencia y su rendimiento. Lo sé a ciencia cierta porque lo he experimentado yo mismo. Una vez tuve una hiperventilación crónica.

En 1997 era ejecutivo en el mundo corporativo, pero desde la infancia había tenido problemas de salud como consecuencia del asma. Mi identidad se basaba en todo lo que yo no era. No estaba en forma, no estaba sano y no tenía confianza en mí mismo. Busqué desesperadamente una solución a mis problemas de salud. Entonces la encontré.

Mi vida cambió para siempre cuando descubrí el trabajo del difunto Dr. Konstantin Buteyko, un brillante médico ruso que realizó una investigación pionera para determinar la respiración óptima de los astronautas durante la carrera espacial soviética. La Guerra Fría había atrapado sus métodos pioneros al otro lado de la Cortina de Hierro, pero, a partir de la década de 1990, comenzaron a ser conocidos en el resto del mundo. Utilizando ejercicios de respiración basados ​​en las enseñanzas de Buteyko, revertí con éxito mi propia respiración desordenada del sueño y asma crónica, recuperándome por completo de las afecciones que había sufrido toda mi vida. Inspirado, dejé mi trabajo corporativo y me formé directamente con el Dr. Buteyko. Gracias a su trabajo, mi vida experimentó una profunda transformación. Cuando experimentas algo así, es imposible no querer compartirlo. En mi caso, compartirlo se ha convertido en mi pasión y mi profesión.

Durante los últimos trece años, he aprovechado el enfoque innovador del Dr. Buteyko y he desarrollado el programa Oxygen Advantage no solo para mejorar significativamente el control del asma, sino también para ayudar a mejorar la salud y la condición física de cualquier persona. He trabajado con más de cinco mil personas, desde personas que pasan toda su vida sentadas en el sofá hasta deportistas olímpicos con abdominales marcados.

Me gustaría contarles tres historias de personas cuyas vidas cambiaron radicalmente porque aprendieron a dejar de respirar en exceso. Uno es un atleta de competición, otro es un adicto al fitness que acaba de convertirse en un fanático y otro simplemente estaba intentando perder peso y estar un poco más sano.

Respiración excesiva

En el estadio Croke Park de Dublín, de donde soy, más de ochenta mil aficionados se congregan regularmente para ver competir a sus equipos de fútbol favoritos. Cada partido parece un domingo de Super Bowl en el “Croker”. El fútbol irlandés es más que un evento deportivo: es una pasión, una forma de vida y una fuente de orgullo nacional. Aunque los jugadores son considerados semiprofesionales, la dirección gasta considerables sumas de dinero en la última tecnología deportiva para los miembros del equipo y controla de cerca su estilo de vida y sus parámetros fisiológicos las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Si un jugador come una patata frita a altas horas de la noche, la dirección lo sabe.

Conocí a David cuando era una estrella en ascenso en el Croke Park. Tenía veinte años y entrenaba cinco días a la semana con su equipo. Estaba en excelente forma física, pero a menudo sucumbía a la falta de aire y sufría congestión nasal y tos. No había nada más estimulante para David que jugar frente a un estadio lleno, pero después de cada partido lo acosaba una tos perruna y sentía los pulmones llenos de basura. Trabajó duro en su entrenamiento y aún más duro en ocultar sus síntomas a sus entrenadores y sus monitores electrónicos. Finalmente, David visitó a su médico y le recetó medicación, que lo ayudó un poco, pero todavía luchaba por seguir el ritmo de sus compañeros y todavía le preocupaba que lo expulsaran del equipo si sus entrenadores se enteraban de sus dificultades.

Cuando empecé a trabajar con David, él mostraba todas las características de una persona que respiraba mucho más de lo que su cuerpo necesitaba. Respiraba con dificultad y por la boca, incluso mientras descansaba. Le llegaba oxígeno a los pulmones, pero en exceso, y no se autorregulaba de la forma natural e indispensable para una vida normal.Deportista de competición. Debido a los malos hábitos acumulados a lo largo de los años, su cuerpo estaba desincronizado con su respiración y se había vuelto incapaz de satisfacer sus propias necesidades de CO2 .

Seguí mi programa con David y él practicó los ejercicios exactamente como se describen en este libro: respiración reducida, retención de la respiración durante el entrenamiento y mantener la boca cerrada por la noche para entrenarse a respirar por la nariz. Hoy, David es uno de los jugadores estrella de su equipo y ya no tiene que ocultar su falta de aire a su entrenador. Pero todavía tiene que ocultar su amor por las patatas fritas.

Al igual que David, muchos deportistas de competición respiran en exceso, independientemente de los años que hayan pasado entrenando. Algunos, por mucho que entrenen, nunca alcanzarán su estado físico ideal. Además, para mantener su estado físico, necesitarán entrenar más que sus compañeros. La primera vez que los deportistas oyen hablar de los efectos de la hiperventilación crónica, puede llevar un tiempo asimilarlo, aunque a menudo se trata de una revelación que responde a preguntas que han estado rondando en su mente durante años y les proporciona una comprensión totalmente nueva de su entrenamiento. Al incorporar prácticas sencillas a su programa de entrenamiento existente, puede disfrutar de un entrenamiento más intenso sin poner una tensión adicional en sus pulmones. Un factor que diferencia a los deportistas de élite de los demás es su capacidad para hacer ejercicio a una mayor intensidad con menos disnea. Este libro le ayudará a comprender los factores que permiten que se libere oxígeno a los órganos y músculos que trabajan, lo que le permitirá mejorar la economía de carrera (reducción de la energía gastada durante la carrera) y aumentar el “VO2máx ” (la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno).

A lo largo de los años he sido testigo de resultados milagrosos con todo tipo de deportistas, incluidos jugadores de rugby, futbolistas, corredores, ciclistas, nadadores y competidores olímpicos. Muchos de estos deportistas sufrían de falta de aire excesiva, diafragmas débiles y respiración ineficiente, y la diferencia que la respiración eficiente ha aportado a su capacidad atlética ha sido nada menos que asombrosa de presenciar. Desarrollar la fuerza corporal sin tener en cuenta la eficiencia respiratoria es contraproducente, y este libro le mostrará cómo aumentar su resistencia respiratoria junto con cualquier programa de entrenamiento deportivo.

Aprovechar el potencial atlético explosivo

Aunque la historia de David es poderosa, no pienses que las mejores técnicas de respiración solo benefician a los atletas de élite. Pueden ser igual de transformadoras para las personas “normales” y, de hecho, a menudo lo son más. Tomemos el caso de Doug.

Doug es un atleta profesional estadounidense de unos cuarenta y cinco años. Desde niño luchó contra el asma y nunca se consideró un deportista. El hermano de Doug, en cambio, era el deportista. Cuando eran niños, iban al parque, donde su hermano jugaba al baloncesto con su padre mientras Doug se limitaba a observar. Doug siempre sentía que algo no iba bien en su cuerpo. Se las arregló para participar en el remo en la universidad durante un año, tratando de seguir los pasos de su padre, pero después de cada entrenamiento, sus pulmones gritaban pidiendo clemencia. Su capacidad aeróbica (o la falta de ella) lo limitaba, lo que le impedía llevar un estilo de vida atlético. Pero finalmente, cuando su padre empezó a debilitarse, decidió tomar medidas para estar presente para sus propios hijos y nietos.

Doug empezó a correr, pero después de dar unos pocos pasos volvió a quedarse sin aliento. Se dio cuenta de que necesitaba recuperar su capacidad cardiovascular desde cero y fue entonces cuando se puso en contacto conmigo. Al incorporar el sencillo programa descrito en este libro a una vida laboral y familiar ajetreada, empezó a progresar. De poder correr tan solo tres metros con la boca cerrada, pasó a correr una carrera de 10 km en unos meses, luego una media maratón después de unos meses más y, finalmente, la maratón de Big Sur menos de un año después de que empezáramos a trabajar juntos.

Doug necesitaba dejar atrás los hábitos respiratorios que había tenido toda su vida. La hiperventilación distorsionaba su autocomprensión y lo convertía en alguien que no era. Necesitaba transmitirle a Doug que heredar la predisposición genética al asma no significaba que estuviera resignado a una vida con problemas respiratorios. El asma existe desde hace miles de años, y hay registros que se remontan al antiguo Egipto. Sin embargo, se ha vuelto mucho más frecuente desde la década de 1980 y, considerando que nuestro acervo genético no cambia en cuarenta años, es necesario analizar el estilo de vida y la salud.Abordar el impacto que esto tiene en nuestra respiración. Actualmente, casi uno de cada diez adultos y niños tiene asma, y ​​si se suma el número de personas que tienen tos del ciclista, asma inducida por el ejercicio u otras afecciones que limitan la función pulmonar, la cifra se dispara.

A lo largo de los años, he trabajado con miles de personas como Doug a quienes se les ha diagnosticado asma, y ​​casi siempre es la misma historia: el potencial atlético explosivo está limitado por una condición que creen que nunca podrán superar. Al no abordar el problema de raíz, los entusiastas como Doug a menudo dedican su formidable fuerza de voluntad a prácticas de entrenamiento que inevitablemente los llevan de nuevo al punto de partida. No tiene por qué ser así. Al principio puede parecer contradictorio pensar que implementar técnicas simples durante un corto período de tiempo puede revertir décadas de limitaciones, pero así de transformador es corregir la respiración. Con ejercicios de retención de la respiración que desbloquean la nariz y combaten la sibilancia o la tos, los atletas no profesionales, incluso aquellos con asma, pueden elevar sus pasiones a un nivel completamente nuevo.

Es posible que no tengas grandes objetivos deportivos. Algunos de nosotros solo queremos alcanzar un peso que nos haga sentir bien cuando nos miremos al espejo. Para muchas personas que luchan por alcanzar esta sensación de satisfacción, la barrera está ahí mismo, no frente a ellas, sino dentro de ellas, en la cantidad de aire que ingieren. Sin una respiración correcta, es como subir y bajar por una escalera mecánica: no se llega a ninguna parte.

Sentirse derrotado

No había dieta que Donna no hubiera probado. Has oído hablar de todas ellas: dieta baja en carbohidratos, South Beach, The Zone, Weight Watchers, Jenny Craig, mediterránea, Atkins, Slim-Fast. Cualquiera que se te ocurriera, ella la había seguido. Su botiquín estaba lleno de quemadores de grasa, bloqueadores de carbohidratos y una gran cantidad de supresores del apetito. Durante veinticinco años había creído que con cada nueva dieta finalmente perdería los cuarenta kilos de más que tenía, finalmente podría salir a la calle con algo que no fuera ropa negra que ocultara su figura y finalmente recuperaría la salud que disfrutaba cuando era más joven. Pero después del entusiasmo inicial de comenzar una nueva dieta,La dieta se desvanecía, el peso perdido regresaba y se instalaba en ella una profunda sensación de fracaso.

Cuando Donna vino a verme, se sentía derrotada. Había gastado miles de dólares para adelgazar una y otra vez, pero todavía tenía veinte kilos de más y seguía sintiéndose miserable. Había probado tantos programas de ejercicio como dietas, pero siempre terminaba abandonando porque se quedaba sin aliento después de un mínimo esfuerzo. Como le sucede a tanta gente, el oxígeno se sentía como un oponente en lugar de un aliado. La sensación de intensa falta de aire limitaba su resistencia física mucho más que la fatiga muscular.

“No puedo hacer ejercicio porque peso demasiado”, dijo Donna. “Y no puedo perder peso porque no puedo hacer ejercicio”. Durante las pocas veces que Donna fue al gimnasio, se sintió totalmente cohibida y fuera de lugar. Jadeaba en la cinta de correr mientras cuerpos bellamente esculpidos ataviados con ropa ajustada trotaban sin esfuerzo a ambos lados de ella, lo que supuso otro golpe para su confianza en sí misma.

Era un círculo vicioso, pero ya lo había visto muchas veces antes. Su cuerpo no metabolizaba el oxígeno de forma adecuada. Donna necesitaba una rutina sencilla que no le provocara un estrés excesivo en el cuerpo ni en la respiración, pero que le diera resultados rápidos y concretos para mantenerla motivada y aumentar su confianza. Le di ejercicios de respiración sencillos y la animé a practicar la respiración por la nariz mientras miraba televisión o trabajaba en su escritorio.

En dos semanas, Donna perdió seis libras. No modificó su dieta, pero sus ejercicios de reducción de la respiración le dieron un impulso a los niveles de oxígeno en la sangre, lo que hizo que su cuerpo procesara los alimentos de manera más eficiente y suprimiera naturalmente su apetito. Se benefició de uno de los aspectos más sorprendentes de mi programa: se pueden lograr ganancias sustanciales mientras se está literalmente sentada en el sofá. Sin embargo, una vez que veas este progreso, lo último que querrás hacer es seguir sentada.

Hoy Donna ha perdido treinta libras y, lo que es más importante, le resulta mucho más fácil mantenerlas. Mi trabajo con ella y con tantas otras personas en situaciones similares no tiene nada que ver con qué comer o no comer. Es fundamental dar un paso atrás de la mesa y de la báscula para tener una visión general del problema. La respiración sólo se produce cuando la cantidad de calorías que quemamos es mayor que las que consumimos, y nuestra respiración tiene una relación directa con este proceso. Si nos centramos no sólo en la cantidad que comemos, sino también en la cantidad que respiramos, conseguimos que la relación entre consumo y quema se equilibre. Con células adecuadamente oxigenadas, nuestro cuerpo funciona de forma más eficiente, incluso (o especialmente) en actividades pasivas como estar sentado. Naturalmente, surge el deseo de beber más agua y menos alimentos procesados. Por eso, el trabajo de dieta no forma parte de este libro. La única orientación que doy a personas como Donna es que coman cuando tengan hambre y dejen de hacerlo cuando estén satisfechos, lo que permite que el autocontrol surja desde el interior. Poner una mejor respiración en el centro de su plan de salud le hará verse y sentirse mejor.

El programa Oxygen Advantage que se detalla en este libro es la culminación de mi trabajo con miles de personas como David, Doug y Donna. Permite a las personas, independientemente de su nivel de actividad, mejorar su salud, estado físico y rendimiento, sin necesidad de entrenar más ni tomar ningún medicamento o suplemento. El programa también ofrece a los lectores la posibilidad de medir los avances de forma fácil y precisa y garantiza que el ejercicio se realice de forma segura, lo que reduce el riesgo de lesiones. Por último, el programa Oxygen Advantage se puede adaptar a cualquier persona y a cualquier estilo de vida, lo que le permite incorporarlo sin problemas a sus obligaciones diarias y a su rutina de ejercicios.

Los capítulos siguientes le proporcionarán conocimientos y técnicas prácticas de respiración para que pueda optimizar la liberación de oxígeno a nivel celular. Las prácticas sencillas que explicaré, aunque desconocidas para la mayoría de los atletas, se han utilizado desde la antigüedad con gran eficacia. Todo lo que necesita para aplicarlas es una comprensión sencilla de cómo su respiración afecta la oxigenación de su cuerpo.

La primera parte de este libro, El secreto de la respiración, explica con mayor detalle la función del oxígeno y el CO2 en el cuerpo y te ayuda a evaluar tu estado físico. Aprenderás sobre la importancia de respirar por la nariz en lugar de por la boca, así como la primera técnica clave que comenzará a revertir la hiperventilación. También te enseñaré sobre los antiguos secretos de la respiración que se han utilizado durante siglos.

En la Parte II, El secreto de la aptitud física, aprenderá sobre los glóbulos rojos y cómo utilizarlos como lo hacen los atletas olímpicos lo ayudará a alcanzar su máximo potencial.Un nuevo mundo de fitness. Esta sección también te presenta un entrenamiento simulado en altura y te enseña a encontrar “la zona” tanto mental como físicamente.

La tercera parte, El secreto de la salud, explora cómo una mejor respiración conduce naturalmente a la pérdida de peso y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte. También explica la relación entre la oxigenación y la mejora de la función cardíaca. Y para las personas propensas al asma, le proporciona las herramientas para eliminar el asma inducido por el ejercicio.

La cuarta parte recoge todo lo que has aprendido y te muestra cómo construir tu propio programa Oxygen Advantage personal. Esta sección está dirigida a grupos específicos en función de su salud y estado físico. La respiración es, por lo general, una actividad involuntaria que realizamos de forma inconsciente y en la que rara vez pensamos, pero está ahí siempre, en cada momento de nuestra vida, ya sea ayudándonos a avanzar o frenándonos. El objetivo de este libro es aumentar tu conciencia de cómo puedes aprovechar tu respiración para recuperar la capacidad natural de tu cuerpo para respirar de una manera que te ayude a lograr una salud y un estado físico de por vida, ya sea que estés corriendo para alcanzar a tus hijos o para ganar una medalla de oro. Mi promesa es que al aplicar los conceptos y los ejercicios simples de este libro, todas y cada una de las personas, ya sea que se consideren atletas o no, podrán lograr mejoras tangibles y profundas en su salud, estado físico y rendimiento en tan solo unas pocas semanas. ¿No es hora de que hagas más (entrenarte, ganar, vivir) con menos esfuerzo?

Parte I: El secreto de la respiración

Capítulo 1: La paradoja del oxígeno

El deporte siempre ha sido el gran amor de la vida de Don Gordon. Amaba todo lo relacionado con él: el sudor, la competencia, la adversidad, el triunfo. De niño, asistió a muchas carreras y partidos de fútbol con su padre, observando a sus competidores favoritos y aspirando a ser como ellos. Nada se comparaba con la atmósfera de un buen partido: la emoción de los fanáticos, los gritos de aliento (o blasfemias, según el desarrollo del juego) y siempre la creencia y la esperanza de que algún día sería como los atletas que idolatraba.

Cuando era adolescente, el ciclismo era el deporte de Don. Pasaba horas entrenando en su bicicleta, pero nunca podía seguir el ritmo de sus compañeros ciclistas. Se cansaba rápidamente y, la mayoría de las veces, se quedaba sin aliento, observando desde la distancia cómo sus amigos pedaleaban en sus bicicletas más lejos y por más tiempo que él. Con el paso del tiempo, Don renunció a regañadientes a su sueño de competir como los atletas que tanto admiraba de niño. Finalmente aceptó que no había lugar para él en el mundo del ciclismo de competición.

Veinte años después, Don se había convertido en director de operaciones europeas de una importante empresa tecnológica estadounidense. Durante un viaje a Europa, se topó con mi programa Oxygen Advantage. Como Don había probado tantas cosas antes, se mostraba escéptico, pero decidió intentarlo. Se puso en contacto conmigo y en nuestra primera sesión juntos le di el curso intensivo que te proporcioné en la introducción de este libro. Nunca había considerado la relación entre la capacidad física y la respiración correcta, pero con una nueva comprensión del potencial de una mejor oxigenación corporal, Don comenzó a practicar los ejercicios que le di. En cuestión de días se sintió mejor y tenía más energía que nunca. Avancemos hasta el día de hoy: Don ha estado libre de sibilancias, alergias y medicamentos durante más de siete años. Ahora también es un ciclista de larga distancia competitivo y en su carrera más reciente terminó primero en su categoría de edad. Y lo mejor de todo es que, a sus cincuenta y ocho años, consiguió el vigésimo noveno tiempo más rápido en una amplia competencia de 320 competidores, entre ellos algunos de veinte y treinta años en excelente forma física. Por fin ha llegado a parecerse a los atletas a los que tanto admiraba cuando era niño.

La clave para que Don cambiara todo fue conseguir que su respiración fuera correcta. Respirar es algo natural e involuntario. No tenemos que acordarnos de inspirar y espirar. Si lo hiciéramos, tendríamos que dedicarle todo nuestro tiempo y energía o habríamos dejado de vivir hace mucho tiempo. Pero, aunque respirar es nuestro acto más instintivo, muchos factores de la vida moderna afectan negativamente a nuestra respiración y, lo que es peor, estamos muy mal informados sobre cómo nuestra respiración afecta a nuestro cuerpo durante el esfuerzo físico. Durante una presentación ante un grupo de corredores que debían competir en el maratón de Dublín al día siguiente, planteé esta pregunta: “¿Quién cree aquí que inhalar profundamente en reposo aumenta el contenido de oxígeno en la sangre?”. Sin dudarlo, el 95 por ciento de los corredores levantaron la mano. Estaban equivocados, pero no son los únicos: esta creencia está muy extendida en el mundo del deporte y el fitness. Pero inhalar profundamente en reposo no aumenta el contenido de oxígeno. Es exactamente lo incorrecto que hay que hacer si se busca una mayor resistencia.

Basándose en esta idea errónea, muchos deportistas adoptan la práctica de respirar profundamente de forma intencionada durante el descanso y el entrenamiento, y especialmente cuando sus cuerpos están sobrecargados. Sin embargo, al hacerlo, en realidad limitan y, a veces, incluso disminuyen su rendimiento.

Sin embargo, como explicaré a continuación, es posible revertir estas influencias negativas de la vida moderna y condicionar nuestro cuerpo para que respire cantidades saludables de aire durante los períodos de descanso. Al hacerlo, nos aseguramos de que la cantidad adecuada de oxígeno alimente nuestros músculos, pulmones y corazón. Esto conducirá a una menor disnea durante el ejercicio físico, lo que a su vez hará que sea más fácil alcanzar una mejor condición física. Una mejor respiración es la puerta de entrada a un nuevo ámbito de salud.

Respire correctamente para maximizar la oxigenación de su cerebro, corazón y otros músculos activos

Antes de comenzar con los ejercicios de Oxygen Advantage, es importante que tenga conocimientos básicos sobre el sistema respiratorio y el papel del dióxido de carbono en el cuerpo. Si desea pasar por alto los aspectos científicos, puede pasar directamente al capítulo 2, pero cuanto más sepa, más podrá trabajar con su cuerpo y no en su contra.

El sistema respiratorio

Su sistema respiratorio comprende las partes de su cuerpo que transportan oxígeno desde la atmósfera a sus células y tejidos y transportan el dióxido de carbono producido en sus tejidos de regreso a la atmósfera.

El sistema respiratorio contiene todo lo que se necesita para oxigenar adecuadamente el cuerpo para hacer ejercicio y practicar deportes de alto rendimiento… siempre que se le permita funcionar correctamente. Cuando respiramos, el aire entra en el cuerpo y fluye por la tráquea, que luego se divide en dos ramas llamadas bronquios: una rama conduce al pulmón derecho y la otra al izquierdo. Dentro de los pulmones, los bronquios se subdividen en ramas más pequeñas llamadas bronquiolos y, finalmente, en una multitud de pequeños sacos de aire llamados alvéolos. Para visualizar este complejo sistema, imagine un árbol al revés. La tráquea es el tronco y los bronquios forman dos grandes ramas en la parte superior, de las que crecen las ramas más pequeñas de los bronquiolos. Al final de estas ramas están las “hojas”, los sacos redondos de los alvéolos, que transportan el oxígeno a la sangre. Es un ejemplo sorprendente de equilibrio evolutivo y de belleza que los árboles que nos rodean y que emiten oxígeno y los árboles de nuestros pulmones que lo absorben compartan una estructura similar.

Los pulmones contienen aproximadamente 300 millones de alvéolos, cada uno de los cuales está rodeado de diminutos vasos sanguíneos llamados capilares. Para poner esta inmensa cantidad en contexto, el área de contacto entre los alvéolos y los capilares sanguíneos es equivalente al tamaño de una cancha de tenis. Esta gran superficie, impresionantemente compacta, brinda la posibilidad de una transferencia extremadamente eficiente de oxígeno a la sangre.

Como ya he explicado, el oxígeno es el combustible que necesitan los músculos para funcionar de forma eficaz. Sin embargo, es un error muy común creer que respirar un mayor volumen de aire aumenta la oxigenación de la sangre. Es fisiológicamente imposible aumentar la saturación de oxígeno de la sangre de esta manera, porque la sangre casi siempre ya está completamente saturada. Sería como verter más agua en un vaso que ya está lleno hasta el borde. Pero ¿qué es exactamente la saturación de oxígeno y qué relación tiene con la oxigenación adecuada de nuestros músculos?

La saturación de oxígeno (SpO2) es el porcentaje de glóbulos rojos que transportan oxígeno (moléculas de hemoglobina) que contienen oxígeno en la sangre. Durante los períodos de descanso, el volumen respiratorio estándar de una persona sana es de entre 4 y 6 litros de aire por minuto, lo que da como resultado una saturación de oxígeno casi completa del 95 al 99 por ciento. Debido a que el oxígeno se difunde continuamente desde la sangre hacia las células, la saturación del 100 por ciento no siempre es posible. Una saturación de oxígeno del 100 por ciento sugeriría que el vínculo entre los glóbulos rojos y las moléculas de oxígeno es demasiado fuerte, lo que reduce la capacidad de las células sanguíneas para transportar oxígeno a los músculos, órganos y tejidos. Necesitamos la sangre para liberar oxígeno, no para retenerlo. El cuerpo humano en realidad tiene un excedente de oxígeno en la sangre: el 75 por ciento se exhala durante el descanso y hasta el 25 por ciento se exhala durante el ejercicio físico. Aumentar la saturación de oxígeno al 100 por ciento no tiene beneficios adicionales.

La idea de respirar profundamente para absorber más oxígeno es similar a decirle a una persona que ya está comiendo suficiente comida para cubrir sus necesidades calóricas diarias que necesita comer más. A muchos de mis estudiantes les cuesta entenderlo al principio. Durante años, consejeros antiestrés, practicantes de yoga, fisioterapeutas y entrenadores deportivos, por no hablar de los medios de comunicación occidentales, los han adoctrinado con los “beneficios” de respirar profundamente. Y es fácil ver por qué se perpetúa esta creencia: respirar profundamente puede sentirse bien, aunque en realidad pueda ser malo para usted. Del mismo modo que un gato disfruta de un buen estiramiento después de una siesta al mediodía, respirar profundamente estira la parte superior del cuerpo y permite que le siga una sensación de relajación. Pero esto lleva a muchos a creer que, en lo que respecta a la respiración, cuanto más grande, mejor.

Regulación de la respiración

Hay dos aspectos principales en la forma en que respiramos: la frecuencia o número de respiraciones que realizamos en el espacio de 1 minuto y el volumen o cantidad de aire que ingresa a nuestros pulmones con cada respiración. Aunque los dos son independientes, generalmente uno influye en el otro.

El volumen de cada bocanada de aire que inhalamos y exhalamos se mide en litros y las mediciones se realizan normalmente durante un minuto. En la medicina convencional, el número aceptado de respiraciones que realiza una persona sana durante ese minuto es de 10 a 12, y cada respiración absorbe un volumen de 500 mililitros de aire, lo que da un volumen total de 5 a 6 litros. Para visualizar esta cantidad de aire, imagine cuánto aire contendrían aproximadamente tres botellas de refresco de 2 litros vacías. Si una persona respira a un ritmo más alto (a 20 respiraciones por minuto, por ejemplo), entonces el volumen también será mayor. Pero la hiperventilación no solo proviene de un ritmo elevado. Un ritmo más bajo puede tener el mismo efecto si la persona está inhalando demasiado aire con cada respiración; 10 respiraciones grandes de 1000 mililitros también serían evidencia de hiperventilación. En el próximo capítulo, podrá medir su propio volumen respiratorio relativo utilizando una prueba de apnea llamada Prueba del nivel de oxígeno corporal o BOLT.

¿Cómo podemos asegurarnos de respirar correctamente para aprovechar al máximo nuestro maravilloso sistema respiratorio? Por extraño que parezca, no es el oxígeno el que ejerce la influencia principal en la eficiencia respiratoria, sino el dióxido de carbono.

La frecuencia y el volumen de la respiración están determinados por receptores en el cerebro que funcionan de manera similar a un termostato que regula el sistema de calefacción de una casa. Sin embargo, en lugar de controlar las fluctuaciones de temperatura, estos receptores controlan la concentración de dióxido de carbono y oxígeno en la sangre, junto con el nivel de acidez o pH. Cuando los niveles de dióxido de carbono aumentan por encima de una cierta cantidad, estos receptores sensibles estimulan la respiración para eliminar el exceso de gas. En otras palabras, el estímulo principal para respirar es eliminar el exceso de dióxido de carbono del cuerpo.

El dióxido de carbono es un producto final del proceso natural de descomposición de las grasas y los carbohidratos que comemos. El CO2 regresa desde los tejidos y las células a los pulmones a través de los vasos sanguíneos, y cualquier exceso se exhala. Sin embargo, lo más importante es que parte del cociente de dióxido de carbono del cuerpo se retiene cuando exhalamos. La respiración correcta depende de que se retenga la cantidad correcta de dióxido de carbono en los pulmones y da como resultado que se retenga. Comprender esto es tan importante para los atletas serios como para cualquier persona interesada en el fitness básico o en el control del peso.

Piénselo de esta manera: el CO2 es la puerta que permite que el oxígeno llegue a nuestros músculos. Si la puerta está parcialmente abierta, solo pasa una parte del oxígeno del que disponemos y nos encontramos jadeando durante el ejercicio, a menudo con calambres en las extremidades. Si, por el contrario, la puerta está completamente abierta, el oxígeno fluye a través de la puerta y podemos mantener la actividad física durante más tiempo y a una mayor intensidad. Pero para entender cómo funciona nuestra respiración debemos profundizar un poco más en el papel crucial que desempeña el dióxido de carbono para que sea lo más eficiente posible.

La hiperventilación crónica o hiperventilación excesiva simplemente significa el hábito de respirar un volumen de aire mayor que el que el cuerpo necesita. No necesariamente se manifiesta como síntomas dramáticos, como el jadeo que una persona puede experimentar durante un ataque de pánico. Cuando respiramos más de lo que necesitamos, se exhala demasiado dióxido de carbono de los pulmones y, por lo tanto, se elimina de la sangre. Obliga a que esa puerta se cierre más, lo que dificulta el paso del oxígeno. Respirar demasiado durante períodos cortos de tiempo no es un problema significativo, ya que no se produce ningún cambio permanente en el cuerpo. Sin embargo, cuando respiramos demasiado durante un período prolongado de días o semanas, se produce un cambio bioquímico en nuestro interior que da como resultado una mayor sensibilidad o una menor tolerancia al dióxido de carbono. Con este punto de ajuste más bajo, el volumen respiratorio permanece por encima de lo normal, ya que los receptores del cerebro estimulan continuamente la respiración para eliminar el dióxido de carbono que se percibe como superior a los límites programados del receptor. El resultado es el hábito de la hiperventilación crónica, con todas sus manifestaciones negativas. En otras palabras, ciertas circunstancias pueden entrenar a nuestro cuerpo para que respire de una manera que va en contra de sus propios intereses. Para contrarrestar estos malos hábitos, es necesario volver a entrenarse para respirar mejor.

A menudo hago esta pregunta a mis grupos de estudiantes: “¿Quién se siente más cansado de lo que debería?” Normalmente, alrededor del 80 por ciento levanta la mano. Mi trabajo es ayudarlos a entender por qué. Con la ayuda de un oxímetro de pulso, he medido la saturación de oxígeno en sangre de miles de personas, y la gran mayoría presenta saturaciones de oxígeno en sangre normales de entre el 95 y el 99 por ciento.* ¿Por qué? Su saturación de oxígeno en sangre es normal, pero se sienten constantemente cansados. El problema no es la falta de oxígeno en la sangre, sino que no se libera suficiente oxígeno de la sangre a los tejidos y órganos, incluido el cerebro, lo que provoca sensaciones de letargo y agotamiento. Esto sucede porque se ha expulsado demasiado dióxido de carbono del cuerpo. Como veremos más adelante, la hiperventilación habitual influye en la liberación de oxígeno de los glóbulos rojos, cuyas consecuencias pueden afectar al bienestar diario, así como al rendimiento durante el ejercicio. Esto se relaciona con el efecto Bohr, que mencioné en la introducción y ampliaré en unas pocas páginas.

El volumen de respiración de una persona puede ser dos o tres veces superior al necesario sin que se note demasiado. Una vez que se establece el patrón de hiperventilación, a menudo se mantiene con una respiración profunda o un suspiro ocasional. Cuando este hábito se arraiga tanto mental como físicamente, respirará más de lo que necesita cada minuto, cada hora y cada día. Esta alteración sutil del funcionamiento natural de su cuerpo puede perjudicarlo enormemente. Y no solo ocurre cuando estamos conscientes; muchas personas duermen con la boca abierta y, se den cuenta o no, esto reduce su energía física y mental.

¿Por qué, entonces, los beneficios de la respiración ligera son relativamente desconocidos? Es difícil saber la respuesta exacta, aunque vale la pena tener en cuenta una serie de puntos. El primero es que el aire no tiene peso y, por lo tanto, es difícil de medir, y la respiración puede cambiar rápidamente y sin esfuerzo durante el proceso de medición. El segundo es que los médicos aprenden cómo se libera el oxígeno de los glóbulos rojos al principio de sus estudios (el efecto Bohr se describe en la mayoría de los libros de texto básicos de fisiología de las escuelas de medicina), por lo que es posible que esta información simplemente se olvide al momento de la graduación. Otra razón puede ser que la hiperventilación afecta a cada persona individualmente, lo que resulta en una amplia variedad de problemas que pueden no parecer necesariamente relacionados, desde problemas cardiovasculares, respiratorios y gastrointestinales hasta agotamiento general. Para agregar aún más confusión, no todos los que respiran en exceso desarrollarán síntomas obvios, ya que los efectos de la hiperventilación dependen de la predisposición genética.

Por último, dada la falta de conciencia sobre la relación entre el volumen respiratorio y la salud, muchas personas que respiran en exceso de forma crónica han aprendido a tolerar los niveles reducidos de energía y aptitud física que les deja la respiración incorrecta en la vida cotidiana. Pero si nos libramos de esta actitud complaciente hacia nuestra respiración y la ponemos en el centro de nuestra salud, a menudo se producen cambios más drásticos que cualquier dieta.

¿Cómo podemos regular la cantidad de aire que respiramos para optimizar nuestra forma física y nuestro rendimiento atlético? Como ya sabrás, el ingrediente vital es el dióxido de carbono.

El dióxido de carbono: no es sólo un desperdicio de gas

La concentración de dióxido de carbono en la atmósfera terrestre es muy baja, lo que significa que no lo transportamos a los pulmones cuando respiramos, sino que lo producimos en las células de los tejidos durante el proceso de conversión de los alimentos y el oxígeno en energía. Mantener un volumen respiratorio correcto garantiza que la cantidad ideal de dióxido de carbono permanezca en los pulmones, la sangre, los tejidos y las células.

El dióxido de carbono desempeña una serie de funciones vitales en el cuerpo humano, entre ellas:

•  Descarga de oxígeno de la sangre para ser utilizado por las células.

•  La dilatación del músculo liso en las paredes de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos.

•  La regulación del pH sanguíneo.

Entrega de oxígeno desde la sangre a los músculos y órganos

La hemoglobina es una proteína que se encuentra en la sangre y una de sus funciones es transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos y las células. Un elemento fundamental de la técnica Oxygen Advantage es comprender el efecto Bohr, la forma en que el oxígeno se libera de la hemoglobina y se distribuye a los músculos y órganos. Este proceso constituye la base para liberar el verdadero potencial físico de su cuerpo, lo que le permitirá mejorar su rendimiento y lograr los resultados que realmente desea.

El efecto Bohr fue descubierto en 1904 por el fisiólogo danés Christian Bohr (padre de Niels Bohr, físico y futbolista ganador del premio Nobel). En palabras de Christian Bohr: “La presión de dióxido de carbono en la sangre debe considerarse un factor importante en el metabolismo respiratorio interno. Si se utiliza el dióxido de carbono en cantidades adecuadas, el oxígeno absorbido puede utilizarse de forma más eficaz en todo el cuerpo”.

El punto crucial que hay que recordar es que la hemoglobina libera oxígeno cuando está en presencia de dióxido de carbono. Cuando respiramos en exceso, se elimina demasiado dióxido de carbono de los pulmones, la sangre, los tejidos y las células. Esta condición se llama hipocapnia, que hace que la hemoglobina retenga el oxígeno, lo que da como resultado una menor liberación de oxígeno y, por lo tanto, una menor entrega de oxígeno a los tejidos y órganos. Al recibir menos oxígeno los músculos, no pueden trabajar tan eficazmente como nos gustaría. Por contradictorio que parezca, la necesidad de tomar respiraciones más grandes y profundas cuando llegamos al límite durante el ejercicio no proporciona a los músculos más oxígeno, sino que reduce aún más la oxigenación. Por el contrario, cuando el volumen respiratorio se mantiene cerca de los niveles correctos, la presión del dióxido de carbono en la sangre es mayor, lo que afloja el vínculo entre la hemoglobina y el oxígeno y facilita la entrega de oxígeno a los músculos y órganos. John West, autor de Respiratory Physiology, nos dice que “un músculo en ejercicio está caliente y genera dióxido de carbono, y se beneficia de una mayor descarga de O2 [oxígeno] de sus capilares”. Cuanto mejor podamos alimentar nuestros músculos con oxígeno durante la actividad, más tiempo y más duro podrán trabajar. A la luz del Efecto Bohr, la hiperventilación limita la liberación de oxígeno de la sangre y, a su vez, afecta la capacidad de funcionamiento de nuestros músculos.

Dilatación y constricción de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos

Respirar demasiado también puede provocar una reducción del flujo sanguíneo. Para la gran mayoría de las personas, dos minutos de respiración agitada son suficientes para reducir la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluido el cerebro, lo que puede provocar una sensación de mareo y aturdimiento. En general, el flujo sanguíneo al cerebro se reduce proporcionalmente a cada reducción de dióxido de carbono. Un estudio realizado por el Dr. Daniel M. Gibbs, publicado en el American Journal of Psychiatry para evaluar la constricción arterial inducida por la respiración excesiva, descubrió que el diámetro de los vasos sanguíneos se reducía en algunos individuos hasta en un 50 por ciento. Según la fórmula πr2, que mide el área de un círculo, el flujo sanguíneo disminuye en un factor de cuatro. Esto demuestra hasta qué punto la hiperventilación puede afectar al flujo sanguíneo.

La mayoría de las personas habrán experimentado una constricción del flujo sanguíneo al cerebro como resultado de la hiperventilación. No se tarda mucho en sentir el inicio del mareo al tomar unas cuantas respiraciones profundas por la boca. De manera similar, muchas personas que duermen con la boca abierta pueden tener dificultades para ponerse en marcha por la mañana. Por mucho que duerman, siguen estando cansadas y aturdidas durante las primeras horas después de despertarse. Está bien documentado que respirar habitualmente por la boca durante las horas de vigilia y sueño produce fatiga, falta de concentración, menor productividad y mal humor. No es precisamente una receta ideal para una vida de calidad o un programa de ejercicio productivo.

Lo mismo puede suceder con las personas cuya profesión implica hablar mucho, como los profesores o los vendedores. Las personas que ejercen estas profesiones suelen ser muy conscientes de lo cansadas que se sienten después de un día de trabajo, pero el agotamiento que sigue a las interminables reuniones de negocios no se debe necesariamente al esfuerzo mental o físico; es más probable que sea el resultado de los efectos de los niveles elevados de respiración durante el exceso de conversación. Es normal que la respiración se acelere durante el ejercicio físico, ya que el cuerpo necesita más oxígeno para convertir los alimentos en energía. Sin embargo, en el caso de hablar, la respiración aumenta sin que haya una necesidad real de más oxígeno, lo que provoca una alteración de los gases sanguíneos y reduce el flujo sanguíneo.

Según la predisposición genética al asma, la pérdida de dióxido de carbono en la sangre también puede provocar que los músculos lisos de las vías respiratorias se contraigan, lo que produce sibilancias y falta de aire. Sin embargo, un aumento de dióxido de carbono abre las vías respiratorias para permitir una mejor transferencia de oxígeno y se ha demostrado que mejora la respiración de las personas diagnosticadas con asma. Pero al final del día, todos operamos en el mismo espectro, con una buena respiración en un extremo y una mala respiración en el otro. No son solo las personas con asma las que se benefician de unas vías respiratorias menos constreñidas. La sensación de opresión en el pecho, falta de aire excesiva, tos e incapacidad para tomar una respiración satisfactoria la experimentan muchos deportistas, incluso aquellos sin antecedentes de asma, pero se puede eliminar simplemente mejorando la forma de respirar.

La regulación del pH de la sangre

Además de determinar la cantidad de oxígeno que se libera en los tejidos y las células, el dióxido de carbono también desempeña un papel central en la regulación del pH del torrente sanguíneo: cuán ácida o alcalina es la sangre. El pH normal en la sangre es 7,365 y este nivel debe permanecer dentro de un rango muy definido o el cuerpo se ve obligado a compensar. Por ejemplo, cuando el pH de la sangre se vuelve más alcalino, la respiración se reduce para permitir que los niveles de dióxido de carbono aumenten y restablezcan el pH. Por el contrario, si el pH de la sangre es demasiado ácido (como ocurre cuando se consumen alimentos procesados ​​en exceso), la respiración aumenta para descargar el dióxido de carbono en forma de ácido, lo que permite que el pH se normalice. Mantener un pH sanguíneo normal es vital para nuestra supervivencia. Si el pH es demasiado ácido y cae por debajo de 6,8, o demasiado alcalino y aumenta por encima de 7,8, el resultado puede ser fatal. Esto se debe a que los niveles de pH afectan directamente la capacidad de nuestros órganos internos y el metabolismo para funcionar.

La evidencia científica demuestra claramente que el dióxido de carbono es un elemento esencial no solo para regular nuestra respiración, optimizar el flujo sanguíneo y liberar oxígeno a los músculos, sino también para mantener niveles correctos de pH. En resumen, la relación de nuestro cuerpo con el dióxido de carbono determina nuestra salud y afecta a casi todos los aspectos de su funcionamiento. Una mejor respiración permite que el dióxido de carbono garantice que todas las partes interconectadas de nuestro sistema trabajen juntas en armonía, lo que nos permite alcanzar nuestro máximo potencial en rendimiento deportivo, resistencia y fuerza.

Sin la cantidad necesaria de CO2 en la sangre, los vasos sanguíneos se contraen y la hemoglobina no puede liberar oxígeno al torrente sanguíneo; sin la cantidad necesaria de oxígeno, los músculos que trabajan no funcionan con la eficacia que deberían. Nos quedamos sin aliento o nos topamos con un muro en nuestras capacidades. Se convierte en un ciclo: no es solo el esfuerzo sin aliento lo que lleva al jadeo, es el jadeo lo que lleva al esfuerzo sin aliento. En los próximos capítulos, aprenderá a romper este ciclo y construir uno nuevo y positivo.

Eliminar la hiperventilación es la clave para aprovechar el potencial del CO2 que ya tienes en tu interior. Conocer cómo funciona tu sistema respiratorio es el primer paso en este proceso de empoderamiento, como lo fue para Alison, una atleta amateur que era una ciclista apasionada.

Conocí a Alison cuando tenía treinta y siete años y practicaba el ciclismo en serio desde que era una adolescente. Entrenaba dos o tres veces por semana sin falta, y recorría hasta 60 kilómetros en cada sesión. El ciclismo le permitía a Alison tener su propio tiempo, dejar atrás sus pensamientos y preocupaciones, salir a la naturaleza y sentir la brisa en la cara.

A pesar de sus años de entrenamiento regular, Alison sufría una falta de aire excesiva y una necesidad desesperada de respirar incluso cuando pedaleaba a un ritmo moderado. Durante sus largos recorridos, a menudo experimentaba mareos y náuseas, lo que le obligaba a bajarse de la bicicleta y esperar unos minutos al costado del camino para recuperarse. A veces, este problema era tan grave que sentía ganas de vomitar o desmayarse. Dada su dedicación al entrenamiento, no entendía por qué no estaba en mejor forma, como sus compañeros ciclistas más en forma.

Los ataques de náuseas y mareos continuaron, por lo que Alison acudió a su médico y luego a un especialista. Ambos descartaron asma y problemas cardíacos, y le dieron el visto bueno. Pero el problema no se resolvió por sí solo y la ansiedad de Alison aumentó. Sabía que algo no iba bien, aunque las pruebas y los exámenes médicos no revelaron nada.

Un entrenador deportivo local me puso en contacto con Alison y de inmediato reconocí los signos de respiración bucal habitual, incluidos movimientos respiratorios excesivos desde la parte superior del pecho. Suspiraba con regularidad y a menudo sentía que le faltaba el aire. Su mala respiración no solo se producía mientras hacía ejercicio, sino en su vida cotidiana, por lo que había creado un ciclo de autorreforzamiento que limitaba gravemente sus capacidades. Aunque la mayoría de los profesionales de la salud no se preocuparían ni un segundo por la respiración de Alison, yo no tenía ninguna duda de que una mejor respiración era la respuesta a su problema.

Alison se sintió enormemente aliviada cuando le hice saber que su hábito de respirar en exceso era la raíz de sus síntomas. Comprendió de inmediato que si respiraba demasiado durante sus actividades cotidianas, era lógico que su respiración aumentara proporcionalmente durante los deportes, lo que le provocaba una disnea excesiva. Como sucede con muchas personas, y no solo con los deportistas como Alison, la respiración en exceso había desequilibrado todo su sistema. Al perder el dióxido de carbono que su cuerpo necesitaba con tanta urgencia para enviar oxígeno a su corazón, otros músculos, pulmones y cabeza, había paralizado sus propias capacidades. La disnea causada por respirar por la boca había creado un círculo vicioso en el que Alison sentía la necesidad de tomar respiraciones más profundas para sobrellevar la situación, lo que daba como resultado un volumen respiratorio aún mayor.

Después de dos semanas de practicar los distintos ejercicios de este libro, Alison redujo su dificultad para respirar y sus náuseas y desmayos desaparecieron. Su estado físico y su salud también mejoraron notablemente; se sentía más tranquila, dormía mejor y tenía más energía durante el día. Por supuesto, no todas las personas que respiran demasiado sufren desmayos, ya que los efectos de la hiperventilación dependerán de la predisposición genética (que analizaremos en el capítulo 13), pero en todos los casos se encontrarán algunos síntomas negativos, a menudo inexplicables para los médicos y especialistas, como fue el caso de Alison. Como explicó el difunto médico neumólogo Claude Lum, respirar demasiado “presenta una serie de síntomas extraños y a menudo aparentemente no relacionados, que pueden afectar a cualquier parte del cuerpo, a cualquier órgano o a cualquier sistema”. Es fundamental identificar la hiperventilación lo antes posible, para no llegar a los síntomas extremos con los que Alison se encontró luchando.

En el siguiente capítulo veremos una forma muy sencilla de medir nuestra tolerancia al dióxido de carbono y el volumen respiratorio relativo, y lo que esto supone para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo. Por último, y más importante, empezaremos a aprender los primeros pasos para mejorar la oxigenación corporal.

Capítulo 2: ¿Qué tan en forma estás realmente? La prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)

Si salieras a correr a un ritmo moderado junto a un atleta de élite, esperarías que su respiración fuera ligera, rítmica, tranquila y sin esfuerzo. Sin duda, no esperarías que resoplara como un tren de vapor. De hecho, los estudios han demostrado que los atletas experimentan hasta un 60 por ciento menos de falta de aire que las personas no entrenadas cuando realizan la misma cantidad de ejercicio.

Es esta sensación de intensa falta de aire durante el ejercicio la que a menudo limita nuestra capacidad para ir más rápido y más lejos, y una respiración más ligera puede ser extremadamente ventajosa para mejorar el rendimiento. Ser capaz de realizar ejercicio físico con una respiración fácil y lenta no solo es un signo de buena forma física, sino que también es más saludable y seguro.

Durante el ejercicio físico intenso, el consumo de oxígeno aumenta, lo que provoca una ligera reducción de la concentración de O2 en la sangre. Al mismo tiempo, el aumento de la actividad muscular y del ritmo metabólico produce más dióxido de carbono, lo que provoca un aumento de la concentración de CO2 en la sangre.

Como ya hemos visto, cada respiración que realizamos se ve influida por la presión continua del dióxido de carbono (y en menor medida por la presión del oxígeno) dentro de los vasos sanguíneos arteriales. Cuando aumenta el dióxido de carbono y disminuye el oxígeno, se estimula la respiración.

Una forma muy sencilla de experimentar el efecto que el dióxido de carbono tiene sobre nuestro estímulo para respirar es la siguiente: exhala suavemente por la nariz y tápate la nariz con los dedos para contener la respiración. Al contener la respiración, el dióxido de carbono se acumula en la sangre y, al cabo de un rato, los receptores del cerebro y del cuello envían señales a los músculos respiratorios para que reanuden la respiración y eliminen el exceso. Comenzarás a sentir estas señales en forma de contracciones de los músculos del cuello y del estómago, junto con la necesidad de tomar aire. Suelta la nariz y reanuda la respiración por la nariz cuando sientas los primeros mensajes de tu cuerpo que te indican que debes tomar aire. Es importante tener en cuenta en este punto que el propósito de la respiración es eliminar el exceso de dióxido de carbono, y no eliminar la mayor cantidad posible. Sin embargo, respirar en exceso durante un período de días y semanas elimina más dióxido de carbono del necesario, lo que aumenta la sensibilidad de los receptores del cerebro.

La sensibilidad de los receptores al dióxido de carbono y al oxígeno tendrá consecuencias en la forma en que el cuerpo se enfrenta al ejercicio físico. Cuando los receptores respiratorios tienen una fuerte respuesta al dióxido de carbono y a la presión reducida de oxígeno en la sangre, la respiración será intensa y pesada. El cuerpo tendrá que trabajar mucho más para mantener este mayor volumen respiratorio, pero como la hiperventilación hace que los niveles de dióxido de carbono bajen, se suministrará menos oxígeno a los músculos que trabajan. ¿El resultado? Sobreesfuerzo, un rendimiento decepcionante y posibles lesiones.

Por el contrario, tener una mayor tolerancia al dióxido de carbono no solo reduce la disnea, sino que también permite un suministro mucho más eficaz de oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Cuando los receptores respiratorios son menos sensibles a los niveles de dióxido de carbono, experimentará una reducción de la disnea, ya que su cuerpo puede trabajar más duro con mucho menos esfuerzo; la respiración será más ligera tanto durante el descanso como durante el ejercicio físico. Una respiración eficiente significa que se producen menos radicales libres, lo que reduce el riesgo de inflamación, daño tisular y lesiones.

Los radicales libres (u oxidantes) se forman cuando el oxígeno que respiramos se convierte en energía. Durante el ejercicio, la respiración aumenta notablemente, lo que da como resultado una mayor producción de radicales libres. Los radicales libres son parte del funcionamiento normal del cuerpo y solo son motivo de preocupación cuando existe un desequilibrio entre estos oxidantes y los antioxidantes que los neutralizan. El estrés oxidativo se produce cuando hay demasiados radicales libres en el sistema; si no se controlan con antioxidantes, los radicales libres atacan otras células y provocan inflamación, fatiga muscular y sobreentrenamiento.

Se ha dicho que una de las principales diferencias entre los deportistas de resistencia y los no deportistas es su respuesta a bajas presiones de oxígeno (hipoxia) y mayores niveles de dióxido de carbono (hipercapnia). En otras palabras, los deportistas de resistencia son capaces de tolerar una mayor concentración de dióxido de carbono y una menor concentración de oxígeno en la sangre durante el ejercicio. El ejercicio físico intenso produce un mayor consumo de oxígeno y una mayor producción de dióxido de carbono, por lo que es de vital importancia que los deportistas sean capaces de afrontar bien los cambios en estos gases.

Para lograr un rendimiento excepcional durante la práctica deportiva, es esencial que su respiración no reaccione demasiado bruscamente a las concentraciones elevadas de dióxido de carbono y a las concentraciones reducidas de oxígeno. Con el tiempo, un entrenamiento físico intenso ayudará a acondicionar el cuerpo para que tolere mejor estos cambios, pero en las páginas de este libro se puede encontrar un método más eficaz. Los ejercicios de respiración descritos en el programa Oxygen Advantage se pueden incorporar fácilmente a cualquier tipo de ejercicio, sin importar su nivel de condición física e incluso si está lesionado. Incluso puede mejorar su condición física con un simple ejercicio de 10 minutos mientras está sentado.

Aumento del VO2 máx.

Un término relacionado con el rendimiento que debes conocer es el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. Esto simplemente se refiere a la capacidad máxima de tu cuerpo para transportar y utilizar oxígeno en 1 minuto durante un ejercicio máximo o exhaustivo. El VO2 máx es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para sostener el ejercicio físico y se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica. En deportes que requieren una resistencia excepcional, como el ciclismo, el remo, la natación y el atletismo, los atletas de clase mundial suelen tener un VO2 máx alto. Además, el objetivo de la mayoría de los programas de resistencia es aumentar el VO2 máx.

Los estudios han demostrado que la capacidad atlética para rendir en condiciones de mayor concentración de dióxido de carbono y menor presión de oxígeno se corresponde con el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, la capacidad de tolerar mayores concentraciones de dióxido de carbono en la sangre significa que se puede lograr un VO2 máx más alto, lo que culmina en un mejor suministro y utilización del oxígeno por parte de los músculos que trabajan.

Sin duda, el entrenamiento físico regular, aplicado correctamente, ayuda a reducir la respuesta del organismo al dióxido de carbono, lo que permite una mayor intensidad del ejercicio y mejora el VO2 máx. Durante el ejercicio físico, el aumento de la actividad metabólica produce niveles de dióxido de carbono más elevados de lo normal. Con el tiempo, estos niveles elevados de CO2 condicionan los receptores respiratorios, lo que se traduce en una respiración más fácil y ligera durante el ejercicio y una mejor oxigenación de los músculos. Ser capaz de suministrar oxígeno de forma más eficiente durante el ejercicio de alta intensidad conduce a un VO2 máx más alto, algo que la mayoría de los deportistas intentan conseguir durante su entrenamiento habitual.

En el capítulo 7 aprenderá a simular un entrenamiento en altura. Cuando se contiene la respiración, la saturación de oxígeno en la sangre disminuye, lo que lleva a una mayor producción de glóbulos rojos para compensar la caída. Dado que los glóbulos rojos transportan oxígeno, tener una mayor cantidad en la sangre también conducirá a un aumento de la capacidad aeróbica y el VO2 máx. Junto con el VO2 máx, otra medida de rendimiento muy valorada por los entrenadores deportivos es la economía de carrera. Esta se define por la cantidad de energía u oxígeno consumido mientras se corre a una velocidad inferior al ritmo máximo. Por lo general, cuanto menos energía se requiera para correr a un ritmo determinado, mejor: si su cuerpo es capaz de utilizar el oxígeno de manera eficiente, es indicativo de una alta economía de carrera.

Existe una fuerte relación entre la economía de carrera y el rendimiento en carreras de larga distancia en corredores de élite, donde la economía de carrera se considera un mejor predictor del rendimiento que el VO2 máx. Por esta razón, los científicos deportivos, entrenadores y atletas están interesados ​​en aplicar técnicas que puedan mejorar la economía de carrera, como el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento en altura. Sin embargo, un tercer método, mucho más accesible, para aumentar la economía de carrera es practicar técnicas de apnea, que han demostrado mejorar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos respiratorios. Los investigadores que estudiaron la respiración reducida descubrieron que la economía de carrera podía mejorarse en un notable 6 por ciento después de un breve curso de entrenamiento de apnea.

En este punto, puede que estés pensando que si el entrenamiento físico condiciona al cuerpo a tolerar mayores concentraciones de dióxido de carbono y menor oxígeno, ¿por qué molestarse en practicar este programa? Buena pregunta, pero en nuestro mundo moderno, es literalmente imposible aislarnos de los factores que afectan negativamente a la respiración, e incluso muchos atletas altamente entrenados respiran demasiado fuerte durante el descanso; sus inhalaciones y exhalaciones son notables y, a menudo, provienen de la parte superior del pecho. Puede que tengan un rendimiento brillante, pero podrían tener un rendimiento aún mejor.

Sería engañoso esperar que la respiración sea eficiente durante el deporte si la respiración durante los momentos de descanso es ineficiente. Si su respiración es incorrecta durante el transcurso normal de su día, ¿cómo puede ser correcta durante la hora o dos que pasa haciendo ejercicio? Simplemente no funciona así. El programa Oxygen Advantage se centra en reentrenarnos en la forma en que respiramos durante el descanso y el ejercicio de baja intensidad, así como en la actividad de intensidad moderada a alta. Este método ayuda a crear buenos hábitos y aporta beneficios de por vida a su respiración, sin importar su nivel de condición física o su deporte preferido.

En la siguiente sección, podrá determinar su sensibilidad al dióxido de carbono mediante la prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT), que mide la duración de una respiración confortable. Primero, conocerá su estado actual y, luego, aprenderá cómo Oxygen Advantage puede ayudarlo a mejorar su sueño, concentración y niveles de energía; lograr una disposición más tranquila; reducir la disnea durante el esfuerzo físico; y aumentar ese ansiado VO2 máximo.

Prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)

Ya en 1975, los investigadores observaron que el tiempo que se aguanta la respiración cómodamente servía como una prueba sencilla para determinar el volumen respiratorio relativo en reposo y la falta de aire durante el ejercicio físico. La prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT) es una herramienta muy útil y precisa para determinar este volumen respiratorio relativo. BOLT es simple, seguro, no requiere ningún equipo sofisticado y se puede aplicar en cualquier momento. BOLT se diferencia de otras pruebas de apnea porque representa el tiempo que transcurre hasta el primer deseo definido de respirar. Aguantar la respiración hasta sentir el primer deseo natural de respirar proporciona información útil sobre la rapidez con la que se producen las primeras sensaciones de falta de aire y es una herramienta muy útil para la evaluación de la falta de aire. Otras pruebas de apnea tienden a centrarse en el tiempo máximo que se puede aguantar la respiración, pero esta medición no es objetiva, ya que puede verse influida por la fuerza de voluntad y la determinación.

Los deportistas poseen una gran fuerza de voluntad y determinación, por lo que no hay duda de que muchos de nosotros nos sentiremos tentados a medir nuestra puntuación BOLT aguantando la respiración durante el mayor tiempo posible. Pero si realmente desea mejorar su eficiencia respiratoria y su VO2 máximo mediante los ejercicios de apnea de este libro, le recomiendo que siga las instrucciones cuidadosamente y mida su BOLT correctamente, aguantando la respiración solo hasta que sienta la primera necesidad clara de respirar.

En resumen, cuanto menor sea la puntuación BOLT, mayor será el volumen respiratorio y, cuanto mayor sea su volumen respiratorio, más dificultad para respirar experimentará durante el ejercicio.

Para obtener una medición precisa, es mejor descansar durante 10 minutos antes de medir su puntuación BOLT. Lea atentamente las instrucciones primero y tenga un cronómetro a mano. Puede medir su BOLT ahora:

1.   Inhale normalmente por la nariz y exhale normalmente por la nariz.

2.   Tápate la nariz con los dedos para evitar que el aire entre en tus pulmones.

3.   Mide el número de segundos que transcurren hasta que sientes el primer deseo claro de respirar o las primeras tensiones de tu cuerpo que te instan a respirar. Estas sensaciones pueden incluir la necesidad de tragar o una constricción de las vías respiratorias. También puedes sentir las primeras contracciones involuntarias de los músculos respiratorios en el abdomen o la garganta a medida que el cuerpo envía el mensaje de reanudar la respiración. (Ten en cuenta que BOLT no es una medida de cuánto tiempo puedes contener la respiración, sino simplemente el tiempo que tarda tu cuerpo en reaccionar a la falta de aire.)

4. Libera la nariz, detén el cronómetro e inhala por la nariz. La inhalación al final de la retención de la respiración debe ser tranquila.

5.   Reanude la respiración normal.

Tenga en cuenta los siguientes puntos importantes al medir su puntuación BOLT:

• La respiración se realiza después de una exhalación suave.

• Se retiene la respiración hasta que los músculos respiratorios comienzan a moverse. No se mide el tiempo máximo que se puede contener la respiración.

• Si no siente los primeros movimientos involuntarios de los músculos respiratorios, suelte la nariz cuando sienta el primer impulso definido o la primera tensión clara de reanudar la respiración.

• El BOLT no es un ejercicio para corregir la respiración.

• Recuerda que para medir tu BOLT debes contener la respiración solo hasta que sientas los primeros movimientos involuntarios de tus músculos respiratorios. Si necesitas tomar una gran bocanada de aire al final de la retención de la respiración, entonces has contenido la respiración durante demasiado tiempo.

Cómo funciona la prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)

Cuando se aguanta la respiración, se evita que el oxígeno entre en los pulmones y que el dióxido de carbono se expulse a la atmósfera. A medida que se mantiene la respiración, el dióxido de carbono se acumula en los pulmones y en la sangre, mientras que los niveles de oxígeno disminuyen ligeramente. Dado que el dióxido de carbono es el estímulo principal para respirar, la duración de la respiración se ve influida por la cantidad de dióxido de carbono que se puede tolerar o por la respuesta ventilatoria al dióxido de carbono.

Una respuesta ventilatoria fuerte al dióxido de carbono significa que se alcanzará el umbral antes, lo que dará como resultado un menor tiempo de apnea. Por el contrario, una buena tolerancia y una respuesta ventilatoria reducida al dióxido de carbono dan como resultado un mayor tiempo de apnea.

Cuando su puntuación BOLT es más baja, sus receptores respiratorios son especialmente sensibles al dióxido de carbono y su volumen respiratorio será mayor, ya que los pulmones trabajan para eliminar cualquier exceso de dióxido de carbono de los niveles programados. Sin embargo, cuando tiene una tolerancia normal al dióxido de carbono y una puntuación BOLT más alta, podrá mantener una respiración tranquila durante el descanso y una respiración más ligera durante el ejercicio físico.

Es posible que la primera vez que mida su puntuación BOLT se sorprenda de que su puntuación sea inferior a la esperada, pero recuerde que incluso los deportistas de élite pueden tener una puntuación BOLT baja. La buena noticia es que su puntuación BOLT se puede aumentar fácilmente con una serie de ejercicios de respiración sencillos incorporados a su estilo de vida o régimen de ejercicios actual. Una puntuación BOLT inicial común para una persona que hace ejercicio regularmente a una intensidad moderada será de aproximadamente 20 segundos. Si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, dependiendo de la predisposición genética, probablemente experimente congestión nasal, tos, sibilancia, alteración del sueño, ronquidos, fatiga y falta de aire excesiva durante el ejercicio físico. Cada vez que su puntuación BOLT aumente en 5 segundos, se sentirá mejor, con más energía y menos falta de aire durante el ejercicio físico. El objetivo del programa Oxygen Advantage es aumentar su puntuación BOLT a 40 segundos, y esto se puede lograr de manera realista.

Mejorar su puntuación BOLT es una clave importante para lograr una mayor resistencia física. Como ya hemos visto, tener una mejor tolerancia al dióxido de carbono significa que puede lograr un VO2 máximo más alto y un mejor rendimiento. ¡El programa Oxygen Advantage tiene como objetivo aumentar su puntuación BOLT y maximizar su potencial!

Cómo se relaciona su puntuación BOLT con la dificultad para respirar durante la práctica deportiva

La puntuación BOLT ideal para una persona sana es de 40 segundos. En el libro titulado Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance de William McArdle y sus colegas, los autores observan: “Si una persona contiene la respiración después de una exhalación normal, pasan aproximadamente 40 segundos antes de que la necesidad de respirar aumente lo suficiente como para iniciar la inspiración”.

Lo que se acepta en teoría no siempre es evidente en la práctica. Lo cierto es que la gran mayoría de las personas, incluidos los deportistas, tienen un tiempo de apnea cómodo de unos 20 segundos, a menudo menos. Sin embargo, para alcanzar su máximo potencial, el objetivo debería ser una puntuación BOLT de 40 segundos.

Las mediciones de apnea contenida también se han utilizado para estudiar la aparición y la duración de la disnea y los síntomas del asma. El resultado que se repite una y otra vez es que cuanto menor es el tiempo de apnea contenida, mayor es la probabilidad de apnea, tos y sibilancias tanto en reposo como en ejercicio.

Durante los últimos trece años he trabajado con miles de niños y adultos con asma. Aunque los médicos no suelen utilizar el tiempo de apnea para evaluar la gravedad del asma, es una medida excelente para evaluar la afección respiratoria y los síntomas como tos, sibilancia, opresión en el pecho, disnea y asma inducida por el ejercicio. Si experimenta disnea o síntomas de asma cuando hace ejercicio, es posible que su rendimiento atlético se vea limitado y obstaculizado por su afección. Al implementar el programa Oxygen Advantage y realizar un seguimiento de su progreso con su puntuación BOLT, podrá mejorar su rendimiento de manera rápida y sencilla y eliminar los síntomas del asma inducido por el ejercicio. El objetivo general del programa Oxygen Advantage es aumentar su puntuación BOLT a más de 40 segundos, pero cada vez que mejore su puntuación BOLT en 5 segundos, notará que los síntomas como tos, sibilancia, opresión en el pecho y disnea se reducen drásticamente. Puede encontrar más información sobre la eliminación del asma inducido por el ejercicio en el capítulo 12.

Puntuación BOLT y volumen respiratorio

En este punto, puede ser útil realizar el siguiente experimento:

• Siéntate con un bolígrafo y papel.

• Dirige tu atención a tu respiración y sigue tanto el ritmo como la profundidad de cada respiración.

• Mientras observa su respiración, dibuje la frecuencia y la profundidad en la hoja de papel.

• Haga esto durante aproximadamente medio minuto, luego verifique cómo se relaciona su dibujo con su puntaje BOLT y las ilustraciones de la página siguiente.

La siguiente imagen es un ejemplo de la relación entre el volumen respiratorio y una puntuación BOLT de 10 segundos.

Cuando la puntuación BOLT es de 10 segundos, la respiración es ruidosa, fuerte, irregular, intensa, errática y esforzada, sin pausas naturales entre las respiraciones. Si su puntuación BOLT es de 10 segundos o menos, a menudo experimentará hambre de aire, incluso cuando esté sentado. También se espera que respire habitualmente con la parte superior del pecho y por la boca. La cantidad de respiraciones durante el descanso por minuto puede ser de entre 15 y 30 respiraciones.

Cuando la puntuación BOLT es de 20 segundos, la respiración es pesada pero regular. Tanto la frecuencia como el tamaño de cada respiración son menores que cuando la puntuación BOLT es de 10 segundos. Se produce una pausa natural de entre 1 y 2 segundos al final de cada exhalación. La cantidad de respiraciones por minuto durante el descanso variará entre 15 y 20 respiraciones de tamaño moderado.

Cuando la puntuación BOLT es de 30 segundos, la respiración es tranquila, suave, tranquila, sin esfuerzo y silenciosa. La frecuencia y el tamaño de cada respiración continúan reduciéndose a medida que aumenta la puntuación BOLT. La pausa natural entre cada respiración se alarga. La cantidad de respiraciones durante el descanso por minuto será de aproximadamente 10 a 15 respiraciones mínimas.

Cuando la puntuación BOLT es de 40 segundos, la respiración es fluida, tranquila, suave, silenciosa y mínima. Con una puntuación BOLT de 40 segundos, es difícil ver los movimientos respiratorios. La pausa natural entre cada respiración suele ser de unos 4 a 5 segundos. La cantidad de respiraciones durante el descanso por minuto varía de 6 a 10 respiraciones mínimas.

BOLT y el rendimiento deportivo

Durante el ejercicio físico, el volumen respiratorio aumenta, pero también lo hace la producción de dióxido de carbono. Cuando la puntuación BOLT es superior a 30 segundos, existe una correspondencia razonable entre la producción de dióxido de carbono a partir del aumento del movimiento muscular y la eliminación del mismo mediante la respiración. Una puntuación BOLT de entre 20 y 30 segundos indica que hay margen de mejora. Sin embargo, surge un problema cuando la puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, ya que la respiración excesiva eliminará más dióxido de carbono que la cantidad que se produce mediante el ejercicio, lo que conduce a una pérdida neta de CO2, una reducción del suministro de oxígeno y la constricción de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias. El resultado es un bajo rendimiento deportivo y una variedad de implicaciones negativas para la salud general.

Una regla general para la relación entre las puntuaciones BOLT y el volumen respiratorio es la siguiente: cuanto menor sea la puntuación BOLT, peor será la correspondencia entre el volumen respiratorio y la actividad metabólica, de ahí la necesidad de controlar la respiración durante el descanso y el ejercicio físico. Cuanto más se acerque la puntuación BOLT a los 40 segundos, mejor será la correspondencia entre el volumen respiratorio y los requisitos metabólicos. Cuando el volumen respiratorio coincida con la cantidad de dióxido de carbono producido, será mucho más fácil hacer ejercicio a una mayor intensidad manteniendo al mismo tiempo un patrón respiratorio tranquilo y uniforme.

Como a los niños y adolescentes les puede resultar difícil aplicar correctamente el BOLT, se puede medir el progreso contando cuántos pasos son capaces de aguantar la respiración mientras caminan. Esto se explica con más detalle en el programa Oxygen Advantage para niños y adolescentes en la página 286.

Al principio de este capítulo, afirmé que los ejercicios de respiración Oxygen Advantage, incluso los que se practican sentado, garantizan un aumento de la puntuación BOLT. Las personas con una puntuación BOLT inferior a 15 segundos suelen desanimarlas a hacer ejercicio físico debido a una excesiva falta de aire. Sin embargo, al comenzar con ejercicios de respiración suaves y reducidos que se pueden realizar sentados o caminando lentamente, incluso las personas con puntuaciones BOLT bajas pueden mejorar significativamente su resistencia y eficiencia respiratoria en el espacio de unas pocas semanas. Una vez que su puntuación BOLT sea superior a 20 segundos, podrá participar en ejercicio físico y continuar mejorando su puntuación con ejercicios de respiración más avanzados.

Cualquier deportista puede aprender las herramientas necesarias para aprovechar los recursos naturales del propio cuerpo con el fin de entrenar más rápido, hacer ejercicio de forma más intensiva y disfrutar de mejores mejoras en su salud. Y si eres entrenador, conocer la puntuación BOLT de cada uno de tus jugadores te ayudará a proporcionar información sobre su capacidad de rendimiento. Como dicen, el conocimiento es poder; comprender las capacidades atléticas de tu cuerpo te permitirá esforzarte más y competir al máximo de tus capacidades.

Tres pasos para aumentar su puntuación BOLT

Los ejercicios de este libro le guiarán a través de cada etapa de su camino hacia una mejor respiración, estado físico y resistencia. A continuación, se incluye una breve guía de cada uno de los tres pasos para aumentar su puntuación BOLT:

1. Detener las pérdidas de dióxido de carbono

• Respira por la nariz, de día y de noche.

• Deje de suspirar; en su lugar, trague o reprima el suspiro. Un suspiro cada pocos minutos es suficiente para mantener la hiperventilación crónica, por lo que es necesario contrarrestar el suspiro tragando o reteniendo la respiración. Si nota sus suspiros solo después de que se hayan producido, entonces contenga la respiración durante 10 a 15 segundos para ayudar a compensar la pérdida de dióxido de carbono.

• Evite respirar profundamente al bostezar o hablar. Las personas con una puntuación BOLT baja suelen estar cansadas y bostezan con frecuencia durante el día. Intente no respirar profundamente durante un bostezo. Del mismo modo, las personas que hablan para ganarse la vida deben tener en cuenta que su respiración no debe oírse mientras hablan. Si nota que puede oír su respiración mientras habla, entonces es mejor reducir la velocidad de su habla, utilizar oraciones más cortas y respirar suavemente por la nariz entre cada oración.

• Observa tu respiración durante todo el día. Una buena respiración durante el descanso no debe verse ni oírse.

2. Mejorar la tolerancia al dióxido de carbono

Aquí se practican ejercicios diseñados para reducir el volumen de la respiración hasta alcanzar un nivel normal. Estos ejercicios le proporcionarán una sensación de relajación al cuerpo y harán que la respiración se haga más lenta y tranquila. El objetivo es crear una necesidad o hambre de aire tolerable. Una necesidad sostenida de aire durante 10 a 12 minutos restablece los receptores del cerebro para que toleren una mayor concentración de dióxido de carbono.

Los pasos 1 y 2 son necesarios para aumentar la puntuación BOLT de 10 a 20 segundos.

3. Simular entrenamiento en gran altitud

Durante el esfuerzo físico, como ya hemos comentado, el volumen respiratorio aumenta junto con la actividad metabólica, lo que genera dióxido de carbono. Respirar menos de lo que se siente necesario durante el entrenamiento físico es un método excelente para condicionar el cuerpo a tolerar una mayor concentración de dióxido de carbono, al tiempo que se somete al cuerpo a una menor concentración de oxígeno.

El beneficio de implementar las técnicas de respiración Oxygen Advantage durante el ejercicio físico es que se puede crear una falta de aire más fuerte que en reposo. Es necesaria una falta de aire fuerte para aumentar su puntuación BOLT de 20 a 40 segundos.

Tenga en cuenta los siguientes puntos importantes sobre cómo aumentar su puntuación BOLT:

• Te sentirás mejor cada vez que tu puntuación BOLT aumente en 5 segundos.

• La progresión general es que la puntuación BOLT aumente de 3 a 4 segundos durante las primeras 2 a 3 semanas. Cuando tu puntuación BOLT alcance los 20 segundos, es normal que la progresión de tu aumento BOLT se ralentice. No es raro que una puntuación BOLT permanezca “estancada” en 20 segundos durante 8 a 10 semanas. Para aumentar una puntuación BOLT de 20 a 40 segundos, es necesario realizar ejercicio físico mientras incorporas las técnicas de este libro. ¡Sé decidido y no te desanimes si tu puntuación BOLT es obstinada o disminuye temporalmente! Mientras tanto, disfrutarás de los beneficios que ya has obtenido al llegar a los 20 segundos en primer lugar.

•  Las causas de un progreso lento en la puntuación BOLT incluyen factores relacionados con el estilo de vida, como el estrés y el hablar en exceso, y la enfermedad. La gravedad y la duración de una afección de salud determinarán el ritmo de tu progreso en BOLT, pero sea cual sea tu estado de salud actual, siempre hay ejercicios que se pueden realizar para seguir avanzando. Vale la pena perseverar, ya que hay muchos beneficios para la salud relacionados con incluso una leve mejora en tu puntuación BOLT.

• La puntuación BOLT más precisa se obtiene a primera hora de la mañana después de despertarse. Esta medición BOLT es más precisa porque no se puede influir en la respiración durante el sueño y, por lo tanto, una puntuación a primera hora de la mañana se basará en el volumen de respiración establecido naturalmente por el centro respiratorio.

• Su objetivo es mantener una puntuación BOLT matutina de 40 segundos durante un período de 6 meses. Como la vida moderna puede afectar negativamente a las puntuaciones BOLT, es necesario prestar atención a la respiración durante todo el día, asegurándose de que sea ligera y por la nariz, e incorporar el programa Oxygen Advantage a su ejercicio físico y estilo de vida. Esto le ayudará a mantener una puntuación BOLT alta.

A continuación se sugieren ejercicios en función de su puntuación BOLT (hay un programa más detallado disponible en la página 267):

Puntuación BOLT de 10 segundos o menos:

• Ejercicio de recuperación respiratoria para destapar la nariz.

• Respirar por la nariz en todo momento

• Evitar suspirar y respirar profundamente.

• Respirar ligero para respirar correctamente durante el descanso

• Ejercicio de recuperación respiratoria

Puntuación BOLT de 10 a 20 segundos:

• Ejercicio para destapar la nariz

• Respirar por la nariz en todo momento

• Evitar suspirar y respirar profundamente.

• Respiración ligera para respirar correctamente durante el descanso y el ejercicio físico.

Puntuación BOLT de 20 a 30 segundos:

• Ejercicio para destapar la nariz

• Respirar por la nariz en todo momento

• Respiración ligera para respirar correctamente durante el descanso y el ejercicio físico.

• Simular entrenamiento en gran altitud durante una caminata rápida o trote

Puntuación BOLT de 30 segundos o más:

• Respirar por la nariz en todo momento

• Respiración ligera para respirar correctamente durante el descanso y el ejercicio físico.

• Simular entrenamiento en gran altitud mientras se trota o se corre

• Simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud

Para reiterar: si tiene algún problema de salud o una puntuación BOLT inferior a 10 segundos, no intente contener la respiración si tiene una gran necesidad de aire, ya que la pérdida de control de la respiración resultante puede agravar su condición. No intente el ejercicio de destapar la nariz ni ninguno de los ejercicios para simular el entrenamiento en altura a menos que tenga una puntuación BOLT superior a 10 segundos. También se recomienda tener una puntuación BOLT de al menos 20 segundos antes de intentar contener la respiración mientras trota o corre.

Desintoxicación corporal

Cuando se somete al programa Oxygen Advantage, puede experimentar una desintoxicación corporal. El grado de desintoxicación dependerá de su puntuación BOLT y de su estado de salud. En general, cuanto más alta sea su puntuación BOLT y más saludable esté, menos probabilidades habrá de que experimente una desintoxicación. Por otro lado, si tiene un resultado BOLT bajo y se ha sentido mal durante años, es mucho más probable que experimente una desintoxicación. Recuerde que cambiar el volumen de su respiración hacia lo normal mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación de todos los tejidos y órganos. Con órganos y sistemas que funcionan mejor, los productos de desecho se expulsan con mayor facilidad.

Es una gran noticia si te sometes a una desintoxicación, ya que demuestra que tu salud está mejorando y deberías sentir claramente los beneficios. Por lo general, las reacciones de limpieza son leves y duran desde varias horas hasta uno o dos días.

Los síntomas típicos de desintoxicación pueden incluir:

•  Aumento de la demanda de agua

•  Pérdida de apetito

•  Mal sabor en la boca

• Aumento del mal humor.

• Dolor de cabeza de corta duración

• Aumento de las secreciones de moco de los pulmones en personas con asma.

• Resfriado común con secreción nasal, especialmente durante el ejercicio físico.

• Diarrea

Una parte integral de la desintoxicación es la reducción del apetito, por lo que es importante comer solo cuando se tiene hambre. Para ayudar a reducir la intensidad y la duración de las reacciones de limpieza, beba agua tibia con regularidad durante el día y continúe con ejercicios de respiración reducidos.

En la siguiente sección comenzaremos el primer paso para mejorar tu puntuación BOLT: la respiración nasal. Veremos las funciones de la nariz, cómo descongestionarla y aprenderemos qué ofrece la respiración nasal para la salud, el deporte… y en la cama.

Capítulo 3: Las narices son para respirar, las bocas son para comer

Para abordar el volumen respiratorio y aumentar la puntuación BOLT, el primer paso es volver a lo básico y aprender a respirar por la nariz tanto de día como de noche. Como cualquier niño sabe, nuestra nariz está hecha para respirar y la boca para comer. Nacimos respirando por la nariz y ha sido nuestro conducto principal para respirar durante cientos de miles de años.

Sólo cuando nuestros ancestros antiguos se encontraban en situaciones peligrosas recurrían a la respiración bucal para tomar mayores volúmenes de aire en preparación para una actividad física intensa.

Por esta razón, respirar por la boca es sinónimo de emergencia, activando la misma respuesta de lucha o huida que experimentaron nuestros antepasados, pero hoy en día, por lo general, sin el ejercicio físico que lo acompaña para permitir que nuestros sistemas operativos vuelvan a la normalidad. Desde la perspectiva de la fisiología respiratoria, respirar por la boca activa el uso de la parte superior del tórax, mientras que respirar por la nariz da como resultado la respiración abdominal. Puede verificar la diferencia sentándose frente a un espejo y colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el ombligo. Una vez acomodado, inhale una bocanada de aire moderada y observe los movimientos de las manos. A continuación, compare los movimientos de su respiración con una inhalación de tamaño similar inhalada por la nariz.

Es más probable que la respiración con la parte superior del pecho esté asociada con una respuesta al estrés, mientras que la respiración nasal ayuda a garantizar una respiración regular, tranquila y constante utilizando el diafragma. El error común de tomar una respiración “profunda” es inflar el pecho y levantar los hombros, pero esto no es profundo ni beneficioso para oxigenar el cuerpo. Para ayudar a lidiar con el estrés, la instrucción de tomar una respiración profunda es en realidad correcta, pero una respiración verdaderamente profunda es abdominal, suave y tranquila; exactamente lo opuesto a las grandes respiraciones que generalmente se toman en un intento de calmarse.

Respirar por la boca activa la parte superior del pecho, implica respiraciones más profundas y puede causar una reducción de la absorción de oxígeno en la sangre arterial. No es de extrañar que quienes respiran habitualmente por la boca a menudo sufran falta de energía, falta de concentración y mal humor. Todos conocemos el estereotipo del que respira por la boca, retratado por los cineastas de Hollywood y Bollywood como un idiota. Pero en caso de que piense que estoy siendo demasiado crítico, fui un respirador bucal durante más de veinte años, por lo que conozco muy bien los efectos. Además, cada vez que me miro al espejo veo los resultados de mis años de respirar por la boca. Los dentistas y ortodoncistas también han documentado estos profundos cambios faciales como resultado de la respiración bucal habitual: mandíbulas estrechas, dientes torcidos, pómulos hundidos y fosas nasales más pequeñas. Si bien el tratamiento de ortodoncia y el uso de aparatos ortopédicos son una epidemia entre los adolescentes de hoy en día, era normal que nuestros antepasados ​​tuvieran caras anchas con dientes perfectamente formados.

En la década de 1930, un dentista llamado Dr. Weston Price investigó la causa de los cambios faciales y los dientes torcidos en varios países y civilizaciones. Una de sus observaciones durante una visita a los pueblos gaélicos que vivían en las islas Hébridas, frente a la costa de Escocia, fue que los niños se volvían a quedar sin aliento cuando sus padres cambiaban su dieta natural de mariscos y avena por la dieta modernizada de “pastel de ángel, pan blanco y muchos productos de harina blanca, mermelada, verduras enlatadas, jugos de frutas endulzados, confituras y dulces”.

El descubrimiento del Dr. Price ilustra la relación entre la dieta moderna y la hiperventilación crónica. Los alimentos procesados ​​son formadores de moco y de ácido. A lo largo de la evolución, nuestra dieta se componía de un 95 por ciento de alimentos alcalinos y un 5 por ciento de alimentos acidificantes. Hoy en día, ocurre lo contrario: nuestra dieta se compone de un 95 por ciento de alimentos acidificantes y un 5 por ciento de alimentos alcalinos. Los alimentos acidificantes (como los productos procesados, los lácteos, la carne, el pan, el azúcar, el café y el té) estimulan la respiración. Una respuesta natural a la necesidad de respirar es abrir la boca para tomar más aire. Con el tiempo, el cerebro se adapta a esta mayor ingesta de aire y la hiperventilación se convierte en un hábito.

Por otro lado, los alimentos alcalinos como la fruta y las verduras, junto con el agua, son fáciles de digerir por el organismo; son alimentos “amigables con la respiración”. Pero, aunque este tipo de alimentos son muy beneficiosos, no estoy diciendo que tengas que volverte vegetariano. Las proteínas son una parte esencial de una dieta saludable y la carne proporciona una fuente natural y rica en nutrientes. El cambio más importante es deshacerse de los alimentos procesados ​​de tu dieta. Puede que ocupen la mayor parte del espacio en nuestros supermercados, pero en realidad no son alimentos aptos para nadie.

La nariz es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano. En sus viajes por Norteamérica en el siglo XIX, el artista George Catlin observó que las madres indígenas prestaban mucha atención a la respiración de sus bebés. Si en algún momento el bebé abría la boca para respirar, la madre apretaba suavemente los labios del bebé para asegurar que siguiera respirando por la nariz. Catlin también observó que la tasa de enfermedades entre los indios nativos era muy baja en comparación con los colonos europeos. En su libro de 1882, titulado acertadamente Cierra la boca y salva tu vida, Catlin escribió: “Cuando he visto a una pobre mujer india en el desierto, bajando a su bebé del pecho y apretando sus labios mientras se queda dormido… me he dicho a mí mismo: ‘¡Gloriosa educación! Una madre así merece ser la nodriza de los emperadores’”. En comparación, Catlin describió cómo los bebés de los colonos europeos dormían con la boca abierta, jadeando en busca de aire en habitaciones sofocantes, calurosas y sin ventilación.

La respiración nasal es a menudo una parte integral de las técnicas de supervivencia o caza de un animal. El guepardo, que se considera el animal terrestre más rápido de la Tierra, es capaz de acelerar de 0 a 60 millas por hora en solo 3 segundos. La mayoría de los coches de alto rendimiento no pueden acelerar tan rápido, con la notable excepción del Bugatti Veyron, que te costará un millón de dólares experimentar la aceleración natural de un guepardo. Con una eficiencia y una velocidad tan increíbles, el guepardo no tarda mucho en alcanzar a su presa, pero mantener la respiración nasal es especialmente ventajoso durante la persecución, ya que garantiza que su víctima sea la primera en quedarse sin aire.

El perro es probablemente el ejemplo más conocido de un animal que respira periódicamente por la boca; es común verlos jadear en un día caluroso o después de una larga caminata para refrescarse. Pero en cualquier otro momento, el perro respira por la nariz y solo usa la boca para comer, beber y ladrar. La naturaleza ha logrado que la gran mayoría de los mamíferos terrestres respiren por la nariz al colocar la tráquea de manera que la parte posterior de la nariz conduzca directamente a los pulmones. En otras palabras, para la mayoría de los animales no es fácil respirar por la boca.

Lo mismo ocurre en el caso de los seres humanos al nacer, pero al cabo de unos meses la tráquea desciende hasta justo debajo de la parte posterior de la lengua para permitir que el bebé respire tanto por la boca como por la nariz. Charles Darwin se quedó perplejo por esta adaptación en los seres humanos: cómo, a diferencia de la mayoría de los animales, las aberturas para llevar la comida al estómago y el aire a los pulmones están colocadas una al lado de la otra. Esta posición paralela parece bastante poco práctica, ya que aumenta el riesgo de que la comida se vaya por el camino equivocado, lo que requiere el desarrollo de un complicado mecanismo de deglución. La causa de esto probablemente esté relacionada con nuestra capacidad de hablar y de nadar, ya que ambas acciones requieren un control voluntario de la respiración. Sin embargo, si Darwin hubiera investigado el impacto negativo de la respiración bucal en los seres humanos, no tengo ninguna duda de que habría considerado que la capacidad de respirar por la boca es un defecto mucho peor en la evolución de nuestra especie que el riesgo de atragantarse al comer.

El resto del reino animal depende de la respiración nasal para sobrevivir, y la respiración bucal generalmente solo ocurre como una adaptación dentro de una especie. Las aves, por ejemplo, respiran predominantemente por la nariz, aparte de las aves buceadoras como los pingüinos, los pelícanos o los alcatraces. Por lo general, cuando un animal respira por la boca es un signo de enfermedad, lesión o angustia. Los conejillos de indias y los conejos seguirán respirando por la nariz incluso bajo un gran esfuerzo y solo respirarán por la boca si han desarrollado una anomalía respiratoria. Lo mismo ocurre con todos los animales de granja, incluidas las vacas, las ovejas, los burros, las cabras y los caballos. La respiración bucal en estos animales sería una clara señal para un granjero o dueño de mascota de que algo anda mal. La experiencia le dice al granjero que cuando una vaca o una oveja se queda inmóvil con el cuello extendido y la boca abierta, está muy enferma y es hora de llamar al veterinario.

En lo que se refiere a la importancia de respirar por la nariz, no hay distinción entre presa y depredador. La respiración nasal es especialmente ventajosa para los caballos y los ciervos, ya que les permite pastar y respirar al mismo tiempo, mientras que su sentido del olfato les alerta de la proximidad de los depredadores. Yo, por otro lado, como respiro habitualmente por la boca, recibí de niño una reprimenda por masticar con la boca abierta, para gran consternación de mis educados compañeros de mesa. A diferencia del caballo, no podía comer y respirar por la nariz al mismo tiempo. Y, a diferencia del caballo, me quedaba completamente sin aliento después de intentar incluso hacer ejercicio ligero; mientras tanto, pasa un día en el hipódromo y verás a estos majestuosos animales correr a velocidades de hasta cincuenta kilómetros por hora mientras mantienen la respiración nasal.

Para hacerse una idea del tamaño de la cavidad nasal, pase la lengua desde la parte delantera del paladar hacia atrás hasta el tope. Quizá le sorprenda saber que el paladar es, de hecho, la base de la nariz. La nariz que ve en su rostro constituye aproximadamente el 30 por ciento de su volumen. Es la punta del iceberg, por así decirlo, ya que el 70 por ciento restante de la cavidad nasal se encuentra en lo profundo del cráneo. La naturaleza es inteligente y no desperdicia espacio; la evolución ha determinado la importancia de la nariz por la cantidad de espacio que ocupa dentro del cráneo.

Cuando el aire entra por la nariz, se arremolina a través de unos huesos esponjosos y enroscados llamados cornetes, que acondicionan y guían el aire inhalado en un patrón constante y regular. La nariz interna, con sus callejones sin salida, válvulas y cornetes, regula la dirección y la velocidad del aire para maximizar la exposición a una red de pequeñas arterias y venas y a la capa mucosa para calentar, humedecer y esterilizar el aire antes de que llegue a los pulmones. El difunto Dr. Maurice Cottle, que fundó la Sociedad Americana de Rinología en 1954, afirmó que la nariz realiza al menos treinta funciones, todas las cuales son complementos importantes de las funciones que desempeñan los pulmones, el corazón y otros órganos. La gran cantidad de espacio en el cráneo dedicado a la cavidad nasal proporciona una indicación de la importancia de las funciones de la nariz.

Para lograr una puntuación BOLT más alta y un mejor rendimiento deportivo, es imprescindible practicar la respiración nasal en todo momento durante el descanso. Si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, la única forma de evitar la hiperventilación durante el ejercicio es respirar por la nariz en todo momento, incluso durante el entrenamiento. Se puede hacer una excepción a la respiración nasal durante un breve período de tiempo durante el ejercicio físico intenso, pero este tipo de entrenamiento solo debe intentarse cuando su puntuación BOLT sea superior a 20 segundos.

La nariz, un órgano muy importante

En el libro de yoga La ciencia de la respiración, escrito hace más de un siglo, Yogi Ramacharaka dijo lo siguiente sobre la respiración por la nariz y la respiración por la boca: “Una de las primeras lecciones de la ciencia de la respiración yóguica es aprender a respirar por la nariz y superar la práctica común de respirar por la boca”. Parece que poco ha cambiado en los últimos cien años; si acaso, la prevalencia de la respiración por la boca ha aumentado. Al elogiar los beneficios de la respiración nasal, Yogi Ramacharaka supone que “muchas de las enfermedades a las que está sujeto el hombre civilizado son indudablemente causadas por este hábito común de respirar por la boca”. A continuación se presenta una breve lista de las funciones de la respiración nasal:

• La respiración nasal impone aproximadamente un 50 por ciento más de resistencia a la corriente de aire en individuos normales que la respiración bucal, lo que resulta en un aumento de la captación de O2 entre un 10 y un 20 por ciento.

• La respiración nasal calienta y humedece el aire que entra. (El aire que entra por la nariz a 42,8 ˚F/6 ˚C se calentará a 86 ˚F/30 ˚C cuando toque la parte posterior de la garganta, y a una agradable temperatura corporal de 98,6 ˚F/37 ˚C al llegar a su destino final, los pulmones).

• La respiración nasal elimina una cantidad significativa de gérmenes y bacterias del aire que respiramos.

• La respiración nasal durante el ejercicio físico permite una intensidad de trabajo lo suficientemente grande como para producir un efecto de entrenamiento aeróbico en función de la frecuencia cardíaca y el porcentaje del VO2 máximo.

• Como se analiza en la siguiente sección, la nariz es un reservorio de óxido nítrico, un gas esencial para el mantenimiento de una buena salud.

Ahora compare los beneficios anteriores con los efectos de la respiración bucal:

• Los niños que respiran por la boca tienen mayor riesgo de desarrollar una postura de cabeza hacia adelante y una fuerza respiratoria reducida.

•  Respirar por la boca contribuye a la deshidratación general (respirar por la boca durante el sueño hace que uno se despierte con la boca seca).

•  La boca seca también aumenta la acidificación de la boca y da lugar a más caries dentales y enfermedades de las encías.

• La respiración bucal provoca mal aliento debido a la flora bacteriana alterada.

• Se ha demostrado que respirar por la boca aumenta significativamente el número de casos de ronquidos y apnea obstructiva del sueño.

La nariz: una gran fuente de óxido nítrico

Hasta los años 80, el óxido nítrico (NO) era considerado una sustancia tóxica que provocaba smog y tenía efectos nocivos para el medio ambiente. Cuando apareció el primer artículo que hablaba de la importancia del óxido nítrico, a la comunidad científica le resultó difícil concebir que un gas tan tóxico fuera del organismo pudiera desempeñar un papel tan importante dentro del mismo. Y aunque el óxido nítrico es un gas relativamente nuevo en el campo de la medicina, en la actualidad hay más de cien mil artículos de investigación dedicados a este gas, lo que da una idea de cómo ha captado la atención de médicos y científicos por igual.

En 1992, el óxido nítrico fue proclamado Molécula del Año por la revista Science y fue descrito como una molécula sorprendentemente simple que une la neurociencia, la fisiología y la inmunología y revisa la comprensión de los científicos sobre cómo las células se comunican y se defienden.

En 1998, Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro y Ferid Murad recibieron el Premio Nobel por su descubrimiento de que el óxido nítrico es una molécula de señalización importante en el sistema cardiovascular. Cuando comencé a leer sobre los beneficios del óxido nítrico, me quedé atónito al descubrir cómo un simple gas podía influir en todos los sistemas y órganos principales, ayudarnos a mantenernos libres de enfermedades, incluido el cáncer, promover una vida más larga e incluso tener un mejor desempeño en la cama.

Curiosamente, a pesar de estos atributos que cambian la vida, parece que pocas personas fuera del ámbito de la medicina conocen este gas y sus enormes beneficios para la salud. De los cientos de personas con las que he hablado que padecen hipertensión, mala salud cardiovascular, asma y otras dolencias, ninguna de ellas era consciente de la importancia del óxido nítrico.

En lo que respecta a la respiración nasal y los ejercicios de apnea, el óxido nítrico desempeña un papel importante. El óxido nítrico se produce dentro de la cavidad nasal y en el revestimiento de los miles de kilómetros de vasos sanguíneos que hay en todo el cuerpo.

Los descubrimientos científicos han demostrado que esta extraordinaria molécula se libera en las vías respiratorias nasales y se transfiere a las vías respiratorias inferiores y a los pulmones a través de la respiración nasal. En la prestigiosa revista médica Thorax, los investigadores Jon Lundberg y Eddie Weitzberg del mundialmente famoso Instituto Karolinska de Suecia afirman: “El óxido nítrico (NO) se libera en las vías respiratorias nasales de los humanos. Durante la inspiración por la nariz, este NO seguirá la corriente de aire hasta las vías respiratorias inferiores y los pulmones”.

El Dr. Mehmet Oz, que reconoce la importancia del óxido nítrico en la oxigenación del cuerpo, recomienda inhalar desde el diafragma, ya que “el óxido nítrico llega desde la parte posterior de la nariz y los senos nasales hasta los pulmones. Este gas de corta duración dilata las vías respiratorias de los pulmones y hace lo mismo con los vasos sanguíneos”.

La respiración nasal es fundamental para aprovechar los beneficios del óxido nítrico, ya que trabaja de la mano con la respiración abdominal y ayuda a maximizar la oxigenación corporal. Piense en la nariz como un reservorio: cada vez que respiramos suave y lentamente por la nariz, llevamos esta poderosa molécula a los pulmones y la sangre, donde puede realizar su trabajo en todo el cuerpo. La respiración bucal evita este gas especial, lo que hace que se pierdan las importantes ventajas que proporciona el óxido nítrico para el bienestar general.

El óxido nítrico desempeña un papel importante en la vasorregulación (la apertura y el cierre de los vasos sanguíneos), la homeostasis (la forma en que el cuerpo mantiene un estado de equilibrio fisiológico estable para mantenerse vivo), la neurotransmisión (el sistema de mensajería dentro del cerebro), la defensa inmunológica y la respiración. Ayuda a prevenir la hipertensión arterial, reducir el colesterol, mantener las arterias jóvenes y flexibles y evitar que se obstruyan con placa y coágulos. Todos estos beneficios reducen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, dos de las tres principales causas de muerte en Estados Unidos.

A medida que envejecemos, los vasos sanguíneos pierden flexibilidad y se reduce la circulación sanguínea en todo el cuerpo. No es casualidad, por tanto, que a medida que los hombres envejecen, las afecciones relacionadas con la reducción del flujo sanguíneo, incluida la disfunción eréctil, se vuelvan más frecuentes. La potencia del óxido nítrico para abrir los vasos sanguíneos se hace evidente cuando nos damos cuenta de que este simple gas desempeña un papel importante en la erección del pene. Este descubrimiento, de hecho, llevó a la producción en 1998 de Viagra, un fármaco muy popular que recibió miles de horas de tiempo gratuito en los medios de comunicación y generó ventas de miles de millones de dólares para el fabricante, Pfizer.

Existen muchas causas de la respiración bucal habitual, incluida la hinchazón del tejido de la nariz que forma pólipos nasales. En un estudio de un grupo de treinta y tres hombres con pólipos nasales, los autores descubrieron que la disfunción eréctil era significativamente mayor en este grupo. Además, cuando los hombres se sometieron a una cirugía para extirpar los pólipos y permitir la recuperación de la respiración nasal, la disfunción eréctil mejoró significativamente.

Las mujeres también pueden beneficiarse del óxido nítrico de esta manera, ya que el gas desempeña un papel similar en los genitales femeninos, ayudando a aumentar la libido. ¿Podría ser que quienes respiran por la nariz tengan más deseo y una vida sexual mejor que quienes respiran por la boca?

Además de mejorar tu vida sexual, este gas único también actúa como un mecanismo de defensa contra los microorganismos a través de su actividad antiviral y antimicrobiana, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades y mejorando la salud general.

Lo más importante para los atletas que desean optimizar su rendimiento deportivo es que el óxido nítrico desempeña un papel central en la dilatación de la capa de músculo liso que recubre las vías respiratorias. Las vías respiratorias abiertas permiten una mejor transferencia de oxígeno hacia y desde los pulmones durante el ejercicio, mientras que las vías respiratorias estrechas crean una experiencia incómoda e ineficiente que, en última instancia, afecta el rendimiento.

La producción de óxido nítrico en los senos nasales puede aumentarse simplemente tarareando. En un artículo publicado en el American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, los doctores Weitzberg y Lundberg describieron cómo tararear aumentaba la producción de óxido nítrico hasta quince veces en comparación con la exhalación silenciosa. Llegaron a la conclusión de que tararear provoca un aumento espectacular de la ventilación de los senos nasales y de la liberación de óxido nítrico nasal.

Con este conocimiento, no sorprende que el zumbido también se practique durante ciertas técnicas de meditación. La técnica de respiración llamada Brahmari implica respirar lenta y profundamente por la nariz, tarareando en cada exhalación para generar un sonido similar al zumbido de una abeja, y aunque la ciencia exacta puede haber sido un misterio para los creadores de este método de meditación, la sensación asociada de calma mental es una clara indicación de sus beneficios.

Ejercicio para destapar la nariz

Respirar por la boca provoca que los vasos sanguíneos de la nariz se inflamen y agranden. Esto, junto con una mayor secreción de moco, crea la incómoda sensación de congestión nasal. Cuando la nariz se obstruye, es mucho más difícil respirar por ella, lo que perpetúa el hábito de respirar por la boca. La respiración bucal continua da como resultado un estado más permanente de congestión nasal, completando así el círculo vicioso.

La obstrucción nasal es uno de los principales síntomas de la rinitis y afecta a muchas personas en todo el mundo occidental a diario. Los tratamientos más comunes incluyen evitar los desencadenantes (como el polen) y el uso de descongestionantes, aerosoles nasales con esteroides, antihistamínicos o inyecciones contra las alergias, pero si bien estos ofrecen beneficios sintomáticos, son efectivos solo mientras se continúe con el tratamiento.

Hace algunos años, el profesor John Fenton, especialista en oídos, nariz y garganta de la Universidad de Limerick, se interesó en mi trabajo después de que sus pacientes informaran de una reducción significativa de sus síntomas nasales tras asistir a mi curso. A petición suya, se encargó un estudio para investigar más a fondo los efectos de la reducción de la respiración. Los resultados fueron una sorprendente reducción del 70 por ciento de los síntomas como la congestión nasal, la pérdida del sentido del olfato, los ronquidos, la dificultad para respirar por la nariz, la dificultad para dormir y la necesidad de respirar por la boca.

En la página siguiente se encuentra uno de los ejercicios que enseñé a los participantes del estudio. (No practique este ejercicio si su puntuación BOLT es inferior a 10 segundos, o si tiene presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares, diabetes, embarazo o cualquier otro problema de salud grave). Como todos los ejercicios de respiración, el ejercicio de desobstrucción nasal no debe practicarse inmediatamente después de comer.

Ejercicio para destapar la nariz

• Inhale pequeña y silenciosamente por la nariz y exhale pequeña y silenciosamente por la nariz.

• Apriete su nariz con sus dedos para contener la respiración.

• Caminar tantos pasos como sea posible con la respiración contenida, intentando conseguir una falta de aire de media a fuerte, sin exagerar.

• Cuando reanude la respiración, hágalo únicamente por la nariz. Trate de calmar la respiración inmediatamente.

• Después de reanudar la respiración, es probable que la primera sea más intensa de lo normal. Asegúrese de calmar la respiración lo antes posible suprimiendo la segunda y la tercera respiración.

• Debería poder recuperar la respiración normal en 2 o 3 respiraciones. Si su respiración es errática o más pesada de lo habitual, ha contenido la respiración durante demasiado tiempo.

• Espere 1 o 2 minutos antes de repetir la retención de la respiración.

• Para prepararse para las respiraciones más prolongadas, vaya despacio durante las primeras repeticiones y aumente el ritmo cada vez.

• Repita esto durante un total de 6 respiraciones, creando una necesidad bastante fuerte de aire.

En general, este ejercicio destapará la nariz, incluso si está resfriado. Sin embargo, tan pronto como desaparezcan los efectos de la retención de la respiración, es probable que la nariz vuelva a sentirse obstruida. Si aumenta gradualmente el número de pasos que puede dar con la respiración contenida, notará que los resultados siguen mejorando. Cuando pueda caminar un total de 80 pasos con la respiración contenida, su nariz permanecerá descongestionada. Ochenta pasos es, en realidad, un objetivo muy alcanzable y puede esperar progresar diez pasos más por semana.

Cada semana enseño este ejercicio a grupos de niños de cinco a diez años, muchos de los cuales tienen dificultades respiratorias bastante graves. En dos o tres semanas, la mayoría de los niños pueden caminar sesenta pasos con la respiración contenida, y algunos niños logran rápidamente hasta ochenta pasos. Pruébelo usted mismo y vea cómo le va.

Si sufres de congestión nasal con regularidad, pronto te resultará mucho más fácil respirar por la nariz practicando este ejercicio. ¡Ya no necesitarás descongestionantes nasales de venta libre, antihistamínicos ni esteroides nasales!

Al contener la respiración, aumenta drásticamente la concentración de óxido nítrico en la cavidad nasal, lo que produce una dilatación de los conductos nasales y una respiración nasal suave y fácil nuevamente.

A medida que avance con los ejercicios de respiración en el próximo capítulo, su capacidad para contener la respiración mejorará, lo que dará como resultado una libertad nasal aún mayor.

Respiración nasal durante la noche

La cantidad ideal de sueño que se necesita cada noche varía de persona a persona. Se decía que la difunta primera ministra británica Margaret Thatcher dormía apenas cuatro horas, pero la mayoría de nosotros necesitamos siete u ocho horas de sueño de buena calidad para empezar bien el día. Si nos cuesta conciliar el sueño, o si el sueño se ve interrumpido por los ronquidos o la apnea del sueño, puede resultar especialmente difícil levantarnos a la mañana siguiente, y la falta de sueño puede afectar gravemente a la concentración, el estado de ánimo e incluso a las actividades más básicas. Aunque parezca que dormimos profundamente toda la noche, la calidad del sueño puede verse reducida por la respiración bucal y la respiración agitada, lo que significa que nos despertamos con la boca seca y una sensación de letargo.

Annette, de 50 años, me contó que rara vez dormía ocho horas seguidas. Como sus hijos eran muy pequeños, su patrón habitual de sueño consistía en permanecer despierta durante varias horas intentando conciliar el sueño, seguidas de unas horas de sueño ligero y despertándose de nuevo alrededor de las tres de la mañana. Las dos horas siguientes las pasaba intentando volver a dormirse, lo que le producía frustración y agotamiento cuando finalmente tenía que levantarse para ir a trabajar.

Al igual que Annette, durante muchos años yo también me despertaba cansada y aletargada, con problemas de concentración durante el día. La clave para mejorar la calidad de mi sueño era increíblemente sencilla: todo lo que tenía que hacer era aprender a mantener la boca cerrada durante el sueño. Como no somos conscientes de cómo respiramos por la noche, la única forma segura de garantizar la respiración nasal es usar una cinta de papel fina sobre los labios para evitar que la boca se abra. Y esto es exactamente lo que le indiqué a Annette que hiciera. Si no te sientes cómoda con el uso de la cinta de papel por la noche, una correa para dejar de roncar es una buena alternativa y ayuda a evitar que la mandíbula inferior se caiga durante el sueño. Las correas para dejar de roncar son de uso común entre las personas con apnea obstructiva del sueño y se pueden comprar en OxygenAdvantage.com.

Colocar una cinta adhesiva en la boca por la noche garantiza los beneficios de una buena respiración durante el sueño, lo que le permitirá conciliar el sueño más rápidamente, permanecer dormido durante más tiempo y despertarse sintiéndose con energía. La cinta que he encontrado más adecuada, ya que es fácil de usar, hipoalergénica y ligera, es la cinta 3M Micropore, que se puede comprar en la mayoría de las farmacias. Para facilitar la extracción de la cinta por la mañana, presione suavemente la cinta contra el dorso de la mano un par de veces para eliminar parte del pegamento antes de aplicar la cinta en la cara. Todo lo que necesita hacer es arrancar aproximadamente 10 cm de cinta, doblar una pestaña en ambos extremos para facilitar la extracción por la mañana, secarse los labios, cerrar la boca y colocar suavemente la cinta horizontalmente sobre los labios.

Al principio, Annette estaba un poco nerviosa por usar la cinta, aunque estaba ansiosa por probar cualquier cosa que pudiera ayudarla a dormir y aumentar sus niveles de energía. Al principio, le resultó incómodo taparse la boca con una cinta y notó que su respiración aumentaba debido a la ansiedad cuando la usaba. Sin embargo, durante los días siguientes practicó usar la cinta durante períodos cortos de 20 minutos mientras realizaba sus actividades normales en casa. Esto la ayudó a acostumbrarse a respirar por la nariz y a superar los temores de usar la cinta por la noche.

Una vez que se acostumbró a la sensación de taparse la boca con cinta adhesiva, Annette decidió utilizar la técnica para mejorar la calidad de su sueño. Se fue a la cama a la hora habitual y se sorprendió al comprobar que la cinta la reconfortaba. En cuanto se la colocó en la boca, fue casi como una señal para que se durmiera, cosa que hizo. Esa noche, Annette durmió más profundamente de lo habitual y, aunque se despertó sin la cinta los dos primeros días, se sintió más descansada. El tercer día, se fue a la cama con la cinta puesta a las 10 de la noche y durmió como un bebé hasta las 9:53 de la mañana. Annette me dijo emocionada que era la primera vez en años que dormía bien por la noche y que estaba sorprendida de sentirse tan alerta y llena de energía cuando se despertó.

A lo largo de los años, he presentado este método de vendaje a miles de personas con resultados increíbles. A menos que respires tranquilamente por la nariz durante la noche, no tienes idea de lo que se siente al tener una buena noche de sueño. Vendarse la boca por la noche es una técnica simple pero muy efectiva y, aunque pueda sonar un poco extraño, vale la pena acostumbrarse.

Continúe usando la cinta hasta que haya logrado cambiar a respirar por la nariz durante la noche. El tiempo que esto lleva varía de persona a persona, pero en general, usar la cinta durante un período de alrededor de tres meses es suficiente para restablecer la respiración nasal durante el sueño. Respirar por la nariz dará como resultado una boca naturalmente húmeda cuando se despierte. Si tiene la boca seca al despertar, sabrá que la tenía abierta durante el sueño. Cuando un niño tiene un ojo con visión débil, el tratamiento que se recomienda a menudo es cubrir temporalmente el ojo bueno con un parche para entrenar al cerebro a fortalecer el ojo más débil y restablecer la visión normal. De la misma manera, usar cinta adhesiva sobre los labios durante el sueño o cuando está solo en su casa durante el día entrena gradualmente al cuerpo para adaptarse a la respiración nasal tanto de día como de noche. Pasar ocho horas garantizadas respirando por la nariz mientras duerme es una forma oportuna de reeducar su centro respiratorio para que se ajuste a un volumen de respiración más normal.

Capítulo 4: Respirar ligero para respirar bien

Durante miles de años, los maestros de las antiguas artes del yoga, el tai chi y el qigong han defendido la importancia de una respiración tranquila, suave y ligera. Hace poco tuve el placer de conocer a la maestra de tai chi Jennifer Lee en Londres. La maestra Lee ha alcanzado el grado de Séptimo Dan y recibió el oro en diez categorías durante los Campeonatos internacionales de Wushu de 2009 celebrados en Hong Kong y Hainan, China. Mientras hablábamos, la maestra Lee describió las similitudes entre su trabajo y el mío. Explicó que durante los torneos de tai chi, los jueces prestan especial atención a si pueden notar la respiración de los competidores, y se deducen puntos cuando la respiración es evidente.

Sin saber por qué, salvo por el hecho de que se ha transmitido de generación en generación, el Maestro Lee practica un ejercicio de respiración que es muy similar al ejercicio de respiración reducida que exploraremos más adelante. No es casualidad que la respiración del Maestro Lee fuera perfecta como en los libros de texto. Era abdominal, sin esfuerzo y casi invisible a la vista. He visto respirar a muchas personas, miles, de hecho, y sin duda, el Maestro Lee exhibía la respiración más perfecta que he visto nunca.

El conocido maestro de qigong y tai chi Chris Pei explica cómo la respiración es la base del concepto chino de chi (qi): “En términos generales, hay tres niveles de respiración. El primero es respirar suavemente, de modo que la persona que está a tu lado no te oiga respirar. El segundo nivel es respirar suavemente de modo que tú no te oigas respirar. Y el tercer nivel es respirar suavemente de modo que no sientas que respiras”.

Esta filosofía de la respiración sin esfuerzo es compartida por auténticos maestros de yoga indio y de medicina tradicional china. Utilizo la palabra auténtico para diferenciar a los practicantes que tienen un profundo conocimiento de la respiración y de cómo afecta a la fisiología de los que no lo tienen. A diferencia de muchos maestros de yoga occidentales modernos, que enseñan a los estudiantes a respirar con fuerza para eliminar toxinas del cuerpo, los maestros auténticos saben que, cuando se trata de respirar, menos es más. La filosofía tradicional china del taoísmo describe sucintamente la respiración ideal como “tan suave que los pelos finos dentro de las fosas nasales permanecen inmóviles”. La verdadera salud y la paz interior se producen cuando la respiración es tranquila, sin esfuerzo, suave, a través de la nariz, abdominal, rítmica y pausada suavemente al exhalar. Así es como los seres humanos respiraban naturalmente hasta que la vida moderna lo cambió todo.

El comediante Lavell Crawford, que es, sin duda, un hombre bastante grande, hizo reír a su público al contar la historia de un niño que lo detuvo en la calle y le preguntó: “Eres muy grande, ¿cuántas barrigas tienes?”. A esta pregunta le siguió rápidamente: “¿Por qué respiras tan fuerte? ¿Tienes asma o algo así?”. Si bien los modales del niño dejaban algo que desear (un hecho que Crawford observó en su acto), acertó cuando reconoció la naturaleza problemática de la respiración notoria.

La práctica habitual de respirar profundamente se basa en la idea errónea de que al inhalar más aire se aumentan los niveles de oxígeno en la sangre. Sin embargo, como la sangre arterial ya está casi completamente saturada de oxígeno (entre el 95 y el 99 por ciento) durante una respiración normal y saludable, la respiración “profunda” resulta totalmente innecesaria.

Los auténticos maestros no añaden nada nuevo, sino que ayudan a contrarrestar los efectos negativos que tienen sobre la respiración los alimentos procesados, el estrés, el hablar en exceso, el aire cargado y la falsa creencia de los beneficios de respirar profundamente. Los auténticos practicantes profesionales de yoga habrán desarrollado una gran tolerancia al dióxido de carbono a través de su práctica, ¡a veces hasta el punto de poder mantener una respiración tranquila por minuto durante una hora entera! Esta impresionante eficiencia respiratoria implica una respiración tranquila y suave y una alta puntuación BOLT. Este es exactamente el objetivo del programa Oxygen Advantage: devolver la respiración a lo básico e incorporar la sabiduría y los principios probados por el tiempo del hombre antiguo que están consagrados por auténticos maestros.

¿Qué es una respiración profunda? Desvelando el mito

A veces, la misma palabra puede evocar significados diferentes para distintas personas. Tomemos como ejemplo la palabra profundo: “profundo” puede definirse como una medida que “se extiende mucho desde la parte superior”, pero esta explicación no siempre es clara. El fondo de la parte profunda de una piscina está obviamente más lejos de la superficie del agua que el fondo de la parte menos profunda, pero cuando la palabra profundo se utiliza en el contexto de tomar una respiración profunda, puede estar abierta a muchas interpretaciones diferentes. Este tipo de instrucción la dan habitualmente los consejeros de estrés, los practicantes de yoga y los entrenadores deportivos, lo que hace que el estudiante tome una gran bocanada de aire fresco para llevarla a los pulmones, pero a menudo lo hace con la boca abierta mientras activa la parte superior del pecho. Esta respiración es a la vez grande y superficial, pero no profunda. Este tipo de respiración es totalmente incorrecto si su objetivo es hacer llegar más oxígeno a todo el cuerpo.

Si utilizamos la definición de “extenderse lejos de la parte superior” en el contexto de la respiración profunda, la “parte superior” se referirá a la parte superior de los pulmones o la parte superior del pecho. Por lo tanto, una respiración profunda significa respirar hasta la profundidad total de los pulmones. También significa utilizar el músculo respiratorio principal, el diafragma, que separa el pecho del abdomen. Durante el descanso, los animales sanos y los bebés toman naturalmente respiraciones profundas y silenciosas. Con cada inhalación y exhalación, el abdomen se expande y contrae suavemente. No hay ningún esfuerzo involucrado; la respiración es silenciosa, regular y, lo que es más importante, a través de la nariz. Si desea aprender qué constituye una buena respiración, observe la respiración de un bebé o una mascota saludable, cuya respiración no se ha visto alterada por los efectos de los estilos de vida modernos.

Experimento con campana de cristal que muestra “cómo respiramos”

El diagrama de campana de cristal que se muestra arriba ilustra la relación entre el movimiento del diafragma y el movimiento del abdomen. Al respirar, el abdomen se mueve en la dirección opuesta. La razón por la que el abdomen se mueve hacia afuera con la inspiración es porque el diafragma empuja hacia abajo, ejerciendo una fuerza suave sobre el abdomen. Al exhalar, el diafragma se mueve hacia arriba, quitando presión del abdomen y moviéndolo hacia adentro.

Para llevar el aire a las profundidades de los pulmones no es necesario realizar una gran inspiración, ya que incluso la respiración más silenciosa activa el diafragma. Cuando se practica la respiración nasal abdominal, no se debe poder ver ni oír la respiración durante el descanso. Por el contrario, si se respira por la boca en un intento de tomar una respiración “profunda”, se oirá claramente y el pecho se elevará y descenderá, pero no se conseguirá llevar el aire profundamente a los pulmones.

El diafragma

El diafragma es una lámina muscular en forma de cúpula que separa el tórax (que alberga el corazón y los pulmones) del abdomen (que alberga los intestinos, el estómago, el hígado y los riñones). El diafragma es el principal músculo respiratorio y, si se utiliza correctamente, permite una respiración profunda y eficaz. Los malos hábitos respiratorios no aprovechan al máximo el diafragma y, en cambio, fomentan una hiperventilación ineficaz desde la parte superior del pecho. Para determinar dónde se encuentra el diafragma, coloque las manos justo en la base de la caja torácica y siga las costillas desde la parte delantera del cuerpo hacia los lados. Una buena regla general es que el diafragma se encuentra aproximadamente cuatro botones hacia abajo en la camisa.

Inhalación: el abdomen se mueve suavemente hacia afuera.

Al exhalar, el abdomen se mueve suavemente hacia adentro.

La respiración abdominal es más eficiente simplemente por la forma de los pulmones. Como son estrechos en la parte superior y más anchos en la inferior, la cantidad de flujo sanguíneo en los lóbulos inferiores de los pulmones es mayor que en los lóbulos superiores. La respiración rápida de la parte superior del tórax de las personas que hiperventilan crónicamente no aprovecha las partes inferiores de los pulmones, lo que limita la cantidad de oxígeno que se puede transferir a la sangre y da como resultado una mayor pérdida de CO2. No solo esto, sino que la respiración de la parte superior del tórax activa la respuesta de lucha o huida, lo que aumenta los niveles de estrés y produce una respiración aún más pesada.

Observa tu propia respiración cuando estés estresado, o mira la respiración de familiares, amigos o colegas ansiosos: verás que este tipo de respiración generalmente se localiza en la parte superior del pecho y va a un ritmo más rápido de lo normal. Cuando estamos estresados, tendemos a respirar en exceso y a recurrir a respirar por la boca. La respiración estresada es más rápida de lo normal, audible, produce movimientos visibles y a menudo implica suspiros. Muchas personas respiran habitualmente de esta manera cada minuto de cada hora de cada día, manteniéndolos en un estado perpetuo de lucha o huida con niveles altos de adrenalina. El trabajo incluso de los mejores consejeros, psicólogos o psicoterapeutas contra el estrés será limitado a menos que primero ayuden a sus pacientes a abordar su respiración disfuncional. Cuando el suministro de oxígeno al cerebro se reduce, ninguna cantidad de conversación y razonamiento va a corregir esta deficiencia. Los pacientes estresados ​​y ansiosos solo pueden lograr el progreso que realmente necesitan cuando se abordan sus malos hábitos respiratorios.

Por otro lado, las personas sanas, relajadas y relativamente libres de estrés, presentarán una respiración abdominal: lenta, suave, tranquila, regular, relativamente imperceptible, silenciosa y por la nariz. Para lograr este tipo de respiración y reducir los efectos negativos de la hiperventilación estresada, es importante activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo para provocar la respuesta de relajación. Para ello, deberá ajustar sus hábitos respiratorios para utilizar correctamente el diafragma. Evite suspirar, jadear y respirar por la boca, y acostúmbrese a respirar lenta, suave, relajada, tranquila y silenciosa por la nariz. Así es como debemos respirar durante el descanso cada minuto de cada hora de cada día. En muy poco tiempo, notará que se siente más tranquilo y con más energía y que puede dormir mejor. Los efectos positivos de la respiración abdominal seguirán transformando todos los aspectos de su salud, incluido su rendimiento deportivo.

Otra ventaja de la respiración abdominal es que ayuda al drenaje linfático. El sistema linfático es, en efecto, el sistema de alcantarillado del cuerpo, que drena los desechos y el exceso de líquido. Como el sistema linfático no tiene un corazón que bombee los desechos por todo el cuerpo, depende de los movimientos de los músculos, incluido el diafragma. Durante la respiración abdominal, la linfa es succionada a través del torrente sanguíneo, neutralizando y destruyendo las células muertas, reduciendo la retención de líquidos y mejorando la desintoxicación del cuerpo.

Al utilizar los beneficios naturales de la respiración abdominal, mejorará la calidad de su flujo sanguíneo, aumentará el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y reducirá los síntomas de ansiedad asociados con la hiperventilación. Volver a sus hábitos de respiración a los métodos naturales y eficientes con los que nació también le permitirá disfrutar de una mejor salud y maximizar el potencial de su rendimiento deportivo o físico. Utilice el siguiente ejercicio para estimular la respiración abdominal durante el descanso y la práctica de deportes hasta que vuelva a ser algo natural. Como el objetivo del programa Oxygen Advantage es restablecer la respiración abdominal ligera con una puntuación BOLT alta, el ejercicio que se indica a continuación constituye la base sobre la que se practican los ejercicios restantes.

Respirar ligero para respirar bien

(Puede encontrar una versión más avanzada de este ejercicio en la Parte IV: Su programa Oxygen Advantage en Respirar suavemente para respirar correctamente (método avanzado).)

Durante el proceso de respiración, los pulmones absorben oxígeno y exhalan el exceso de dióxido de carbono. El centro respiratorio, situado en el cerebro, controla continuamente el pH de la sangre, el dióxido de carbono y, en menor medida, el oxígeno. Cuando el nivel de dióxido de carbono en la sangre aumenta por encima de los niveles programados, el centro respiratorio transmite impulsos que indican a los músculos respiratorios que respiren para eliminar el exceso de gas. Cuando respiramos demasiado durante un período de horas o días, como en el caso del estrés crónico, el centro respiratorio se adapta a una menor tolerancia al dióxido de carbono. Tener una tolerancia al dióxido de carbono inferior a la normal hace que el centro respiratorio aumente la frecuencia de impulsos a los músculos respiratorios. El resultado es una hiperventilación habitual y una falta de aire excesiva durante el ejercicio físico.

Estarás practicando este ejercicio correctamente cuando disminuyas la velocidad y reduzcas tu respiración lo suficiente como para crear una necesidad de aire tolerable. La necesidad de aire significa una acumulación de dióxido de carbono arterial, cuyo objetivo es restablecer la tolerancia del centro respiratorio a este gas. Para ayudar con esto, es muy útil ejercer una presión suave contra el pecho y el abdomen con las manos. Intenta mantener la necesidad de aire durante 4 a 5 minutos.

Para practicar este ejercicio, puede ser de gran ayuda sentarse frente a un espejo para observar y seguir nuestros movimientos respiratorios.

• Siéntate derecho. Deja que tus hombros se relajen. Imagina que un trozo de cuerda te sostiene suavemente desde la parte superior de la nuca. Al mismo tiempo, siente cómo el espacio entre tus costillas se ensancha gradualmente.

• Coloque una mano sobre su pecho y la otra mano justo encima de su ombligo.

• Siente como tu abdomen se mueve suavemente hacia afuera mientras inhalas y hacia adentro mientras exhalas.

• Mientras respira, ejerza una presión suave con las manos contra el abdomen y el pecho. Esto debería generar resistencia a su respiración.

• Respira contra tus manos, concentrándote en hacer que el tamaño de cada respiración sea más pequeño.

• Con cada respiración, inhale menos aire del que le gustaría. Inhale menos o más rápido.

• Disminuya suavemente la velocidad y reduzca los movimientos respiratorios hasta que sienta un hambre tolerable de aire.

• Exhala de forma relajada. Deja que la elasticidad natural de tus pulmones y diafragma desempeñen su papel en cada exhalación. Imagina un globo que se desinfla lenta y suavemente por sí solo.

• Cuando la inhalación se hace más pequeña y la exhalación se relaja, los movimientos respiratorios visibles se reducen. Es posible que puedas notarlo en un espejo.

Con un ejercicio tan sencillo como éste, puedes reducir los movimientos respiratorios entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos abdominales empiezan a contraerse, a dar sacudidas o a sentirse tensos, o si el ritmo respiratorio se altera o se descontrola, entonces la falta de aire es demasiado intensa. En esta situación, abandona el ejercicio durante unos 15 segundos y vuelve a retomarlo cuando la falta de aire haya desaparecido.

Al principio, es posible que solo pueda mantener la falta de aire durante 20 segundos antes de que la necesidad de respirar sea demasiado fuerte. Con la práctica, podrá mantener la falta de aire durante períodos más prolongados. Recuerde que está tratando de crear una falta de aire que sea tolerable pero no estresante. Trate de mantener esta “falta de aire” tolerable durante 3 a 5 minutos cada vez. Practicar 2 series de ejercicios de 5 minutos es suficiente para ayudarlo a restablecer su centro respiratorio y mejorar la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono.

Cuando se practica la respiración ligera, la acumulación de dióxido de carbono en la sangre dará lugar a ciertos cambios fisiológicos en el cuerpo, entre ellos:

•  Una sensación de aumento de calor resultante de la dilatación de los vasos sanguíneos.

• Un color rojo rosado que aparece en el rostro.

• Aumento de la producción de saliva acuosa en la boca, lo que es una indicación de que su cuerpo está entrando en modo de relajación y activando el sistema nervioso parasimpático.

Todos estos cambios son normales y no deberían causar molestias. Sin embargo, si experimenta mareos o ansiedad mientras practica un ejercicio de Oxygen Advantage, es mejor que se abstenga de realizarlo y se ponga en contacto con un profesional de Oxygen Advantage que pueda determinar si está realizando el ejercicio correctamente. Para obtener una lista de profesionales, visite OxygenAdvantage.com.

Medir el ritmo de la respiración: un error fundamental

Es posible que haya notado que, mientras intentamos restablecer el volumen respiratorio a la normalidad, no se sugiere cambiar la cantidad de respiraciones por minuto ni cronometrar la duración de cada respiración. Esto es deliberado: utilizar el tiempo para medir el tamaño de una respiración es un error fundamental. La sociedad occidental moderna busca cuantificar todo en términos de medición, incluida nuestra respiración, pero cuando se trata de reeducar los malos hábitos respiratorios, no es el tiempo lo que debe tenerse en cuenta. Modificar la cantidad de respiraciones por minuto o contar el tamaño de cada respiración en segundos se ha arraigado en muchas técnicas de respiración, pero en realidad tiene poco o ningún efecto a la hora de abordar los malos hábitos respiratorios.

Por ejemplo, decirle a alguien que inhale durante 2 segundos y exhale durante 3 segundos no le indica si debe tomar una respiración muy suave o una gran inhalación de aire. El volumen de una respiración suave sería mucho menor que el volumen de una respiración profunda y, como lo que nos interesa principalmente es el volumen y reducirlo hacia la normalidad, contar la duración de una respiración utilizando segundos no funciona. La siguiente ilustración muestra dos respiraciones diferentes, cada una con una duración de inhalación de 2 segundos y una exhalación de 3 segundos. Observe la diferencia en la cantidad de aire que ingresa a los pulmones con cada respiración, a pesar de que tienen la misma duración:

De manera similar, ¿no es posible corregir los malos hábitos respiratorios modificando el número de respiraciones por minuto? Tomemos, por ejemplo, una persona que respira 20 veces por minuto y cada una de ellas contiene 500 ml de aire. Este patrón respiratorio proporciona un volumen total de 10 litros por minuto. Y, como 10 litros de aire por minuto es demasiado, se le puede indicar por error que solucione este problema reduciendo el número de respiraciones por minuto de 20 a 10. Sin embargo, modificar el número de respiraciones de esta manera simplemente hará que cada respiración se duplique para compensar la reducción de la frecuencia respiratoria. No habrá ningún cambio en el volumen respiratorio y los síntomas de la persona persistirán.

Solo hay una manera de cambiar el volumen y la frecuencia de la respiración, y es disminuyendo y reduciendo el tamaño de cada respiración para crear una escasez de aire. Con el tiempo, a medida que el volumen de la respiración cambia hacia la normalidad, obtendrá una medición BOLT más alta y la cantidad de respiraciones que realiza por minuto se reducirá automáticamente. Para reiterar, es imposible cambiar el volumen de la respiración alterando la frecuencia respiratoria, pero la mejor manera de alterar naturalmente su frecuencia respiratoria es reducir su volumen de respiración. A medida que aumenta su BOLT, no solo disminuirá el tamaño de cada respiración, sino también la cantidad de respiraciones que realiza por minuto.

Aprender y aplicar el ejercicio anterior a su respiración diaria le proporcionará una base excelente sobre la que construir una técnica de respiración más eficiente durante los deportes. Al igual que si estuviera construyendo la casa de sus sueños, el aspecto más crucial es la base. No tiene sentido construir una hermosa estructura sobre una base débil. Hacerlo sería inútil, ya que el edificio se derrumbaría poco después de ser construido. La misma regla se aplica al abordar su volumen respiratorio. Respirar ligero para respirar correctamente es la base sobre la que simulamos el entrenamiento a gran altura durante muchas actividades deportivas, como verá en los siguientes capítulos. Tómese su tiempo para familiarizarse con las técnicas de respiración abdominal y respiración reducida antes de continuar.

Capítulo 5: Secretos de las tribus antiguas

En 1974, Tom Piszkin, de veintiún años, asistía a la Universidad de California en Berkeley. Era repartidor y trabajaba a tiempo parcial en el departamento de artículos deportivos del Montgomery Ward de Oakland. El 24 de octubre terminó su turno y se dirigió a una parada de autobús cerca del Oakland Coliseum, conocido por ser una de las zonas más duras de la ciudad. Poco después, Tom fue confrontado por cuatro jóvenes que le exigieron que les diera todo lo que tenía. Tres de los cuatro jóvenes sacaron pistolas y las presionaron contra la cabeza, el pecho y la pierna de Tom. En estado de shock, cuando Tom se levantó para sacar su billetera del bolsillo, recibió un disparo a quemarropa en medio del pecho con una escopeta especial del calibre 38. La bala atravesó el esternón de Tom y entró en su pulmón izquierdo. Tom recuerda que, sorprendentemente, el disparo no le causó mucho dolor.

Después de una operación para extraer los fragmentos de plomo, Tom recibió el alta hospitalaria y volvió a correr al cabo de un mes, pero la recuperación de una experiencia tan traumática fue lenta y ardua. El camino de Tom para recuperar su capacidad pulmonar le llevó más de una década, ya que seguía sin alcanzar sus expectativas, a pesar de esforzarse mucho en su rutina de ejercicios. Por encima de todo, Tom quería recuperar el nivel de aptitud atlética que disfrutaba antes de que le dispararan y estaba decidido a encontrar una forma de limitar su frecuencia cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento. Intuitivamente, pensó que al reducir el estrés de su cuerpo durante el ejercicio, podría mejorar su estado físico y su resistencia en general. Tom teorizó que le ayudaría restringir su respiración para mantener una intensidad de ejercicio constante y manejable, “como un regulador en el motor de una cortadora de césped”, una solución que también era mucho más barata que comprar un monitor de frecuencia cardíaca.

Tom pronto se dio cuenta de que si no podía mantener el ritmo mientras respiraba exclusivamente por la nariz durante el entrenamiento, entonces estaba trabajando demasiado y yendo demasiado rápido. Al principio, le resultó un poco difícil respirar por la nariz durante el entrenamiento físico, pero pronto descubrió que podía mantener la respiración nasal más fácilmente colocándose cinta adhesiva sobre la boca. Tom no solo se tapó la boca durante el entrenamiento, sino que también lo hizo mientras dormía para asegurarse de seguir respirando por la nariz durante la noche. Un año después de comenzar su entrenamiento de respiración reducida, Tom se hizo una prueba de capacidad pulmonar. Sus resultados mostraron que estaba al 130 por ciento de su capacidad para su peso y edad.

Desde entonces, Tom ha dedicado su vida a sus dos pasiones, el deporte y la invención. Actualmente es entrenador de triatlón en la Universidad de California en San Diego y creador de las bicicletas TitanFlex. También está certificado como entrenador de triatlón olímpico de EE. UU. Después de trece años de servicio en el nivel de liderazgo del Club de Triatlón de San Diego, fue incluido en su salón de la fama.

Pasar a la respiración nasal después de pasar años respirando por la boca requiere coraje y compromiso. A veces es necesario dar un paso atrás para avanzar dos si realmente se quiere mejorar el rendimiento.

Si observas a tus compañeros de equipo o competidores durante el ejercicio físico, sin duda notarás que la mayoría respira por la boca. Una pregunta que escucho a menudo es: “Si la respiración nasal es tan buena, ¿por qué la mayoría de los atletas de élite respiran por la boca y no por la nariz?”. Una respuesta sencilla es que los hábitos de respiración occidentales se han alejado tanto de lo que deberían ser que la respiración por la boca se ha convertido en la norma.

Nuestros antepasados ​​utilizaban la nariz para respirar durante el ejercicio físico, al igual que lo hacen las tribus indígenas actuales, entre ellas los tarahumaras, la famosa tribu de corredores del norte de México. Cuando los investigadores estudiaron a la tribu tarahumara, que respiraba por la nariz, durante una carrera de 42 kilómetros, se quedaron atónitos al descubrir que su frecuencia cardíaca media era sorprendentemente baja, 130 pulsaciones por minuto. Si comparamos esto con la frecuencia cardíaca media normal de un corredor de maratón occidental, que se encuentra entre 160 y 180 pulsaciones por minuto, podemos ver cómo la respiración nasal permite un patrón respiratorio tranquilo y sostenido incluso cuando se realiza un ejercicio físico intenso (más sobre esto en el capítulo 11). Respirar por la boca es un fenómeno relativamente moderno y no hace nada para mejorar el rendimiento; de hecho, lo impide.

El antropólogo Wade Davis, formado en Harvard, ha dedicado gran parte de su vida al estudio de las culturas indígenas, especialmente en América del Norte y del Sur. Hasta la fecha, ha vivido con quince grupos de indígenas, incluidos cazadores tribales del Amazonas, cuyos sentidos están tan agudizados que pueden oler la orina de un animal a cuarenta pasos y determinar si es de macho o de hembra.

Durante su estancia con la tribu, a Davis, que también es triatleta, se le permitió acompañarlos en expediciones de caza. Las cacerías comenzaban por la mañana a un ritmo que alternaba entre trote y carrera. En cuanto encontraban el rastro de un animal, los cazadores pasaban a correr para alcanzarlo. Cuando el animal se daba cuenta de la presencia de los cazadores, se alejaba a toda velocidad, pero ellos continuaban persiguiéndolo de cerca. Los cazadores eran persistentes, aumentaban el ritmo para que su presa tuviera poco tiempo para descansar, y cada vez que la perdían de vista continuaban tenazmente hasta que la encontraban de nuevo. Este patrón podía continuar durante muchas horas, posiblemente incluso días, pero la tenacidad de los cazadores acababa dando sus frutos y el animal se desplomaba de agotamiento, lo que les permitía capturarlo a corta distancia. Aunque a Davis le costaba seguir el ritmo de los cazadores, lo que más le impresionaba era que nunca abrían la boca para respirar. Al igual que nuestros antepasados, las tribus indígenas actuales son capaces de correr a gran velocidad con la boca cerrada durante un período de tiempo relativamente largo, una hazaña que el hombre civilizado parece haber olvidado. Es hora de volver a lo básico.

Al principio, respirar por la nariz puede resultar extraño durante el ejercicio, especialmente si estás acostumbrado a respirar por la boca. Pero recuerda que la nariz está hecha para respirar y la respiración nasal garantiza una serie de beneficios que son esenciales no solo para la buena salud sino también para un mejor rendimiento deportivo, entre ellos:

• Filtrar, calentar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones.

•  Reducción de la frecuencia cardíaca

• Llevar óxido nítrico a los pulmones para abrir las vías respiratorias y los vasos sanguíneos.

•  Mejor distribución del oxígeno en todo el cuerpo.

• Ácido láctico reducido ya que se suministra más oxígeno a los músculos que trabajan.

El ritmo al que puede ejercitarse durante media hora de entrenamiento mientras respira por la nariz dependerá de su puntuación BOLT. A continuación, se presentan algunas pautas que se ven influenciadas por el tamaño de sus fosas nasales y vías respiratorias. Por ejemplo, un atleta con fosas nasales grandes experimentará menos resistencia a la respiración, lo que le permitirá hacer ejercicio a una mayor intensidad con la boca cerrada. A continuación, se presenta una pauta general de la capacidad de ejercicio (con la boca cerrada) según la puntuación BOLT:

• Si su puntuación BOLT es de 5 segundos, su capacidad para caminar está seriamente afectada. Subir un tramo de escaleras será todo un desafío y deberá detenerse cada 3 o 4 escalones para descansar.

• Si su puntuación BOLT es de 10 segundos, podrá caminar lentamente.

• Si su puntuación BOLT es de 20 segundos, podrá caminar rápidamente o trotar suavemente.

• Si tu puntuación BOLT es de 30 segundos, podrás trotar a un ritmo medio a rápido.

• Si tu puntuación BOLT es de 40 segundos, podrás correr rápidamente.

Al aumentar su puntuación BOLT, sin importar el tamaño de sus vías respiratorias, experimentará una respiración más ligera y podrá entrenar a un ritmo más alto, durante distancias más largas, mientras respira por la nariz. Sus niveles de condición física pronto aumentarán mucho más de lo que eran antes, y la respiración nasal se volverá mucho más fácil durante el ejercicio. Dentro de 6 a 8 semanas, su medición BOLT debería aumentar entre 10 y 15 segundos, lo que resultará en una mejora significativa de su condición física.

El Dr. Bill Hang es un ortodoncista de California. Durante las últimas décadas ha examinado las bocas y las vías respiratorias de miles de pacientes. Lo que diferencia al Dr. Hang de muchos ortodoncistas tradicionales es que cuando considera la alineación de los dientes, también presta atención al efecto resultante sobre las mandíbulas, el ancho de la cara y el tamaño de las vías respiratorias. De hecho, todavía no he conocido a una persona con tanta fascinación por el tamaño de las vías respiratorias.

Si bien debemos ser eficientes con el uso del oxígeno, también es imperativo que el tamaño de nuestras vías respiratorias permita que el aire fluya libremente hacia y desde los pulmones. Si los niños o adolescentes pasan cinco o diez años con la boca abierta, sus caras se estrecharán, sus mandíbulas no se desarrollarán correctamente y el tamaño de sus vías respiratorias se reducirá. La respiración nasal durante los años de formación es absolutamente esencial para ayudar a garantizar el correcto desarrollo de la cara, las mandíbulas y las vías respiratorias. En el capítulo 13, analizaremos más de cerca el papel que desempeña la respiración en el desarrollo de la cara y la necesidad de un tratamiento de ortodoncia.

Conocí al Dr. Hang en 2009, cuando ambos teníamos previsto dar una charla a un grupo de estudio de terapeutas miofuncionales. Resultó que teníamos el mismo objetivo en mente: explorar cómo la respiración y la postura de la lengua en reposo afectan al sueño, los deportes y la salud. Hablé sobre los beneficios de la respiración nasal, mientras que el Dr. Hang habló sobre el tamaño de las vías respiratorias y los beneficios de tener una buena estructura facial para el rendimiento deportivo. Cuando las vías respiratorias son demasiado estrechas, nuestra capacidad para realizar ejercicio físico se ve obstaculizada. Imagínese completar una maratón mientras respira a través de vías respiratorias del tamaño de una pajita muy estrecha: no importa lo bien entrenado que esté, lo en forma que esté, lo decidido que esté, si sus vías respiratorias están constreñidas, no podrá tomar suficiente aire para oxigenar adecuadamente su cuerpo.

Ese día, el Dr. Hang me dijo que había estado corriendo durante cuarenta y dos años y que había completado diecinueve maratones con la “boca abierta como un perro”. Después de nuestra reunión, cambió a respirar por la nariz durante el entrenamiento y se tapaba la boca con cinta adhesiva todas las noches para asegurar la respiración nasal mientras dormía. Al principio, se dio cuenta de que su nariz goteaba constantemente durante el ejercicio, lo que le obligaba a sonarse cada pocos cientos de metros. Esta es una experiencia común para la mayoría de las personas que se adaptan a la respiración nasal a medida que las vías respiratorias se despejan y el volumen respiratorio aumenta, pero es un inconveniente menor que desaparecerá en unas pocas semanas. Como cualquier órgano o músculo, la nariz necesita acostumbrarse a ser utilizada más durante los deportes.

Seis meses después, Bill completó el maratón de Pasadena y quedó segundo en su categoría de edad. No sólo eso, sino que mantuvo los labios juntos en todo momento, excepto durante un par de largas cuestas en las que se le abrió la boca de vez en cuando. ¡Nada fácil para un hombre de sesenta años! Ahora, cada domingo, completa una carrera de dos horas y sigue respirando por la nariz para mantener e idealmente mejorar su estado físico. A los veinte minutos de carrera, cuando está bien y caliente, es capaz de alcanzar una buena velocidad mientras mantiene un patrón de respiración lento y regular, mucho mejor que su método anterior de jadear por la boca, gastando la máxima energía mientras corría.

Entrena tu cuerpo para hacer más con menos

Para obtener el máximo beneficio de su entrenamiento físico, debe entrenar a su cuerpo para que haga más con menos. Para ello, deberá reducir la ingesta de aire. Incorporar este concepto a su entrenamiento dará como resultado una mejor economía respiratoria y un aumento de su rendimiento atlético, además de una reducción de la disnea y del ácido láctico durante la competición. Más importante aún, no necesitará exigirle a su cuerpo más allá de sus límites, lo que reducirá el riesgo de sufrir lesiones, problemas cardiovasculares y respiratorios y otros problemas de salud. La respiración nasal durante el entrenamiento físico garantiza que no se exija más de lo que su cuerpo es capaz de hacer.

Durante el ejercicio físico, hay tres formas de reducir la ingesta de aire:

1.   Relaja tu cuerpo y lleva menos aire a tus pulmones.

2.   Aumente la intensidad del ejercicio mientras respira por la nariz.

3.   Practica contener la respiración durante el ejercicio.

Cuando empieces a practicar la respiración nasal, es posible que notes que tu capacidad para entrenar al máximo ritmo se ve obstaculizada. Respirar por las fosas nasales crea resistencia y añade una carga extra que probablemente ralentizará tu rendimiento durante las primeras semanas. Sin embargo, con la práctica continua y aumentando tu puntuación BOLT, pronto descubrirás que tu rendimiento supera los niveles anteriores.

Los atletas de competición que participan regularmente en entrenamientos de alta intensidad deberán alternar la respiración nasal con la respiración bucal para lograr una mejora general de los patrones respiratorios. El entrenamiento de alta intensidad ayuda a prevenir el desacondicionamiento muscular y requerirá que el atleta respire periódicamente por la boca. Esto es de esperar y se puede combinar con la respiración nasal para lograr los mejores resultados. Para entrenamientos de intensidad inferior a la máxima y en cualquier otro momento, se debe emplear la respiración nasal. Por ejemplo, los atletas de competición pueden pasar el 70 por ciento de su entrenamiento con la boca cerrada, aprovechando los beneficios de la respiración nasal y agregando una carga adicional a su entrenamiento para aumentar la puntuación BOLT. También pueden dedicar una parte más pequeña del entrenamiento a trabajar a un ritmo máximo para mantener la condición muscular, para lo cual se requerirán breves períodos de respiración bucal.

Durante la competición no es necesario respirar más profundamente de forma intencionada ni tampoco es obligatorio respirar menos. En lugar de ello, aporta una sensación de relajación a tu cuerpo y respira según lo consideres necesario. Sin embargo, los ejercicios de retención de la respiración durante el calentamiento pueden resultar muy beneficiosos, al igual que practicar la recuperación de la respiración durante el enfriamiento. La competición no es el momento ideal para centrarse en lo bien o lo mal que respiras, ya que debes concentrarte por completo en el juego o la carrera. La mejor forma de mejorar la respiración para la competición es mejorar tu respiración diaria, y la clave para ello es obtener una puntuación BOLT más alta.

Sin embargo, a los deportistas aficionados que no participan en competiciones ni hacen ejercicio de alta intensidad les conviene mucho mantener la respiración nasal en todo momento. Si reduce la respiración durante el ejercicio físico, trate de no exagerar. Si nota que su necesidad de aire es tan grande que necesita abrir la boca, simplemente reduzca la velocidad y permita que su respiración se calme una vez más.

Desvelando el calentamiento

La gran mayoría de entrenadores deportivos coinciden en que el calentamiento previo al ejercicio es de vital importancia. Durante el ejercicio físico el cuerpo necesita un mayor flujo sanguíneo a los tejidos y músculos que durante el reposo. El objetivo del calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para un ejercicio físico más intenso, reduciendo así la incidencia de lesiones relacionadas con el deporte y mejorando el rendimiento general.

El cuerpo tarda un tiempo en calentarse, pero cuando lo hace, puede funcionar de manera más eficaz durante el ejercicio. Cuando el cuerpo se calienta antes de hacer ejercicio, se pueden maximizar los siguientes beneficios:

• La producción de más dióxido de carbono, lo que mejora la liberación de oxígeno de la sangre a los tejidos y órganos, lo que aumenta el VO2 máximo, mejora la resistencia y reduce el riesgo de lesiones.

•  La apertura de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias, lo que permite un mejor flujo sanguíneo y una respiración fácil.

Sin embargo, en la práctica muchos deportistas no calientan lo suficiente. Muchos dedican, como máximo, 2 o 3 minutos a calentar haciendo un trote suave antes de intensificar el ejercicio. Se trata simplemente de ir demasiado rápido, demasiado pronto.

Aisling juega al fútbol en uno de los mejores equipos de fútbol amateur de Irlanda. Ha alcanzado un alto nivel de forma física y es una recién llegada a los ejercicios Oxygen Advantage. A pesar de su excelente forma física, a menudo se siente sin aliento durante los primeros 10 a 20 minutos de un partido, mientras que al final del mismo siente que podría seguir jugando eternamente. Esta es una queja común en el mundo del deporte y, por lo general, se debe a la falta de calentamiento. La mejor forma de evitar la falta de aliento temprana durante el ejercicio es aumentar su puntuación BOLT y pasar más tiempo calentando con respiración nasal.

Para las personas como Aisling, a quienes les cuesta ponerse en forma cuando hacen ejercicio, se deben dedicar al menos 10 minutos a calentar antes de la actividad física, especialmente cuando hace frío, ya que el cuerpo puede tardar hasta 30 minutos en funcionar al máximo. Para dedicar toda la energía a un partido, el cuerpo debe alcanzar su forma óptima al principio del partido, en lugar de en algún momento durante la segunda mitad. Si no se realiza un calentamiento adecuado (ya sea por impaciencia o porque se cree que no es necesario), se está privando a uno mismo de rendir al máximo de sus capacidades.

Para maximizar los beneficios de su calentamiento, combine el movimiento con técnicas de relajación y retención de la respiración, como se describe a continuación.

Calentamiento con ventaja de oxígeno

• Comience a caminar a un ritmo que sea cómodo para usted.

• Durante el calentamiento, intente respirar de forma regular y tranquila por la nariz, utilizando el diafragma para mantener una técnica de respiración suave y relajada.

• Siente como tu abdomen se mueve suavemente hacia afuera mientras inhalas y hacia adentro mientras exhalas.

• Mientras caminas, deja que una sensación de relajación se extienda por todo tu cuerpo. Anima silenciosamente a la zona alrededor de tu pecho y abdomen a relajarse (verás que cualquier tensión puede liberarse si le dices silenciosamente a esa zona del cuerpo que se relaje). Siente cómo tu cuerpo se relaja y se vuelve suave. La relajación corporal durante el ejercicio físico ayuda a garantizar una respiración constante, tranquila y regular.

• Después de caminar a un ritmo bastante bueno durante aproximadamente 1 minuto, exhala normalmente por la nariz y tápate la nariz con los dedos para contener la respiración. (Si estás en un lugar público, es posible que prefieras contener la respiración sin taparte la nariz).

• Mientras aguanta la respiración, camine de 10 a 30 pasos o hasta que sienta una necesidad moderada de respirar. Cuando sienta esta necesidad de aire, suelte la nariz y reanude la respiración por la nariz.

• Continúe caminando durante 10 minutos, aguantando la respiración cada minuto aproximadamente.

Crear una falta de aire manteniendo la respiración durante el calentamiento es de vital importancia para provocar una acumulación de dióxido de carbono en la sangre antes de comenzar el ejercicio físico.

La respiración se intensificará de forma natural cuando se haga ejercicio de forma más intensa, pero sin un aumento correspondiente en la producción de CO2, el resultado será una pérdida neta de dióxido de carbono. Esta pérdida puede provocar una reducción del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y la constricción de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos. No es de extrañar que la mayoría de los ataques de asma y las dificultades respiratorias se produzcan durante los primeros 10 minutos de ejercicio físico.

Para evitar el asma inducido por el ejercicio, hay tres pautas sencillas:

1.   Obtener una puntuación BOLT alta

2.   Respiración nasal

3.   Calentamiento

Respirar ligero para respirar bien: trotar, correr o cualquier otra actividad

Después de un calentamiento de 10 minutos caminando con relajación y conteniendo la respiración, puedes aumentar el ritmo hasta trotar o correr. Comienza con calma y sigue tu respiración, sin dejar de respirar por la nariz. Mientras trotas o corres, es necesario mantener la respiración regular y bajo control. Si te resulta demasiado difícil correr con la boca cerrada, simplemente significa que tu ritmo es demasiado rápido en ese momento. Disminuye la velocidad o incluso camina un poco hasta que te recuperes, siempre inhalando y exhalando por la nariz, especialmente si tu puntuación BOLT es inferior a 20 segundos.

Para comprobar si se está esforzando demasiado durante el ejercicio físico, exhale con normalidad y contenga la respiración durante 5 segundos. Cuando reanude la respiración por la nariz, la respiración debe seguir estando controlada. Si nota que pierde el control de su respiración, se está esforzando demasiado.

No importa qué tipo de ejercicio prefieras, asegúrate de observar tu respiración y tomar conciencia de tu cuerpo interior. Repite en silencio la palabra relajación para ayudar a liberar la tensión alrededor de tu abdomen. Lleva toda tu atención de tu mente a tu cuerpo. Conviértete en uno con tu carrera o ejercicio, fusionando cuerpo, mente y actividad. Muévete con cada célula de tu cuerpo, desde la parte superior de tu cabeza hasta las puntas de tus pies. Al hacerlo, le darás a tu entrenamiento, tu deporte y tu competencia la atención que merecen. Cuando estás involucrado en una actividad, no tiene sentido simplemente hacer los movimientos. Uno necesita convertirse en la actividad.

Mientras corres, siente cada suave conexión entre tus pies y el suelo mientras te impulsas hacia adelante. Evita golpear el pavimento, ya que esto provocará dolor en las caderas y las articulaciones y posibles lesiones. En lugar de eso, aporta una sensación de ligereza a tu cuerpo y visualízate apenas tocando el suelo mientras corres. Imagínate corriendo sobre ramitas delgadas, pisando tan suavemente que no se rompan, emulando las palabras del filósofo chino Lao Tzu: “Un buen corredor no deja huellas”. Recuerda: pisadas ligeras, cuerpo relajado y respiración regular y constante.

Después de diez o quince minutos de correr o hacer cualquier otro ejercicio, probablemente experimentes un subidón de endorfinas debido al ejercicio. Deja que tu cuerpo encuentre su ritmo de trabajo perfecto respirando por la nariz de forma constante y regular. No es necesario que un monitor de frecuencia cardíaca te proporcione información sobre la intensidad del entrenamiento. En lugar de eso, deja que tu nariz, tu ritmo respiratorio y cómo te sientes dicten la intensidad de tu entrenamiento. Continúa aumentando el ritmo hasta el punto en que puedas mantener una respiración constante y regular por la nariz. Si tu ritmo respiratorio se vuelve caótico o es necesario abrir la boca para respirar, la intensidad de tu ejercicio es demasiado alta. Si esto sucede, reduce el ritmo a una caminata durante 2 o 3 minutos para permitir que tu respiración se recupere. Cuando puedas respirar tranquilamente por la nariz una vez más, puedes reanudar tu ejercicio físico.

A medida que continúe con su ejercicio físico, la mayor generación de dióxido de carbono y calor mejorará el suministro de oxígeno de la sangre a los músculos que trabajan, además de facilitar la dilatación de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos. Su cuerpo estará caliente y sudará, su respiración será más rápida de lo normal pero constante, y su cabeza estará despejada. Si mantiene la boca cerrada durante todo el ejercicio, su respiración se recuperará rápidamente.

Ejercicio de recuperación de la respiración

Después del ejercicio físico, enfríese caminando durante 3 a 5 minutos, realizando las siguientes pequeñas pausas para contener la respiración:

• Exhala normalmente por la nariz.

• Apriete su nariz con sus dedos para contener la respiración durante 2 a 5 segundos.

• Respire normalmente por la nariz durante 10 segundos.

• Repite los primeros 3 pasos durante tu enfriamiento.

• Reanude la respiración normal.

Cómo saber si has hecho ejercicio correctamente

Además de utilizar la retención de la respiración para determinar tus límites de entrenamiento, también puedes utilizar tu puntuación BOLT para ver la eficacia de tu respiración durante el ejercicio físico. Sigue estos pasos para realizar un seguimiento de tu progreso utilizando tu puntuación BOLT:

• Mide tu puntuación BOLT antes del entrenamiento.

• Realiza tu ejercicio físico.

• Mide tu puntuación BOLT una hora después de terminar el entrenamiento.

•  Si su puntuación BOLT es más alta después del ejercicio que antes, su respiración es eficiente durante el ejercicio.

• Si su puntuación BOLT es más baja después del ejercicio que antes, su respiración es ineficiente durante el ejercicio. En esta situación, es más seguro disminuir la velocidad y asegurarse de que su respiración se mantenga controlada durante el ejercicio.

En 1999, Danny Dreyer y su esposa, Katherine, introdujeron el Chi-Running en el mundo del atletismo, una fusión de correr, caminar y el sutil enfoque interior del tai chi. Habiendo completado con éxito cuarenta ultramaratones desde 1995, Danny ha terminado entre los tres primeros de su categoría de edad en todas las competiciones menos una. Firme defensor de la respiración nasal, Danny aconseja el uso de la respiración nasal como mecanismo de autorregulación, “porque no podrás hacerlo si corres demasiado rápido, no estás lo suficientemente relajado o eres ineficiente en tu movimiento”. De manera similar a la experiencia de la mayoría de los corredores experimentados, cuando Danny comenzó a respirar por la nariz solo podía hacerlo durante un minuto más o menos antes de tener que respirar por la boca. Sin embargo, a medida que se volvió más eficiente y su respiración se relajó para adaptarse a su forma de correr, pudo respirar por la nariz durante períodos de tiempo más largos. Otra razón para respirar por la nariz, según Danny, es que permite que el aire llegue más completamente a las partes más profundas de los pulmones, lo que permite que se produzca un mejor intercambio de gases.

Compruébelo usted mismo. Cambie a respirar por la nariz y notará los beneficios en poco tiempo.

Parte II: El Secreto del fitness

Capítulo 6: Ganando ventaja—naturalmente

Según el Centro de Entrenamiento Olímpico de los Estados Unidos, existe una diferencia de menos del 0,5 por ciento en el rendimiento de los atletas olímpicos. Con un margen tan estrecho para el éxito, es esencial que los atletas y los entrenadores busquen nuevas formas de lograr una ventaja competitiva. Dado que el oxígeno es el combustible para los músculos en funcionamiento, cualquier cosa que aumente la oxigenación corporal por encima de los niveles normales será de gran beneficio para el rendimiento de un atleta, y dado que el oxígeno es un recurso natural e ilimitado, es la herramienta ideal para aumentar el rendimiento de manera legal.

Una forma de aprovechar los recursos naturales propios es someter deliberadamente al cuerpo a una ingesta reducida de oxígeno durante un breve periodo de tiempo. Cuando el cuerpo humano se expone a situaciones en las que hay niveles reducidos de oxígeno (como la altitud elevada o la retención de la respiración), se producen adaptaciones que obligan al cuerpo a aumentar la oxigenación de la sangre. Incluso si no eres un atleta de competición, el uso de estas técnicas te permitirá sacar el máximo partido a tu entrenamiento y acelerar cualquier programa de fitness que emprendas. ¿Quién no quiere hacer más con menos esfuerzo?

Sin embargo, mientras se esfuerzan por mejorar el rendimiento, siempre habrá atletas que opten por participar en métodos ilegales de dopaje sanguíneo, ya sea a través de transfusiones de sangre o tomando una sustancia prohibida.como la eritropoyetina (EPO), la testosterona o la hormona del crecimiento humana.

Las transfusiones de sangre son un testimonio de las medidas drásticas e ilegales que toman algunos atletas para obtener ventaja sobre sus competidores. Unas semanas antes de la competición, se extrae sangre del cuerpo del atleta y se almacena en un congelador o refrigerador. El cuerpo, al percibir que los niveles de sangre son más bajos de lo normal, producirá glóbulos rojos adicionales para cubrir la diferencia. Más cerca de la prueba de resistencia, por lo general entre uno y siete días, la sangre almacenada se vuelve a infundir en el cuerpo del atleta. Esta adición de sangre aumenta las cantidades de glóbulos rojos por encima de los niveles normales, lo que a su vez aumenta el VO2máx y mejora el rendimiento físico.

A principios de los años 90, la EPO se había convertido en la sustancia prohibida preferida por los atletas que buscaban aumentar su rendimiento de resistencia. La EPO es una hormona natural producida en los riñones que estimula la médula ósea para que libere más glóbulos rojos en la circulación. Debido a que los glóbulos rojos transportan oxígeno desde los pulmones hasta los músculos, tener una mayor concentración en la circulación puede mejorar en gran medida la capacidad aeróbica de un atleta. La EPO que se produce en un laboratorio es casi idéntica a la hormona natural que se produce en el cuerpo. Con fines médicos, la EPO se prescribe a personas con anemia inducida por enfermedad renal crónica, ya que su condición da como resultado una disminución en la cantidad de glóbulos rojos en circulación. Sin embargo, poco después de su inicio, algunos miembros de la comunidad atlética se dieron cuenta de que tomar una versión artificial de EPO mejoraba el rendimiento deportivo al aumentar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno.

El evento de resistencia más conocido en el mundo por el dopaje sanguíneo es el Tour de Francia. Considerada como la carrera ciclista más prestigiosa del mundo y con plazas limitadas a unos doscientos atletas, participar en el Tour de Francia es el sueño de cualquier ciclista aficionado o profesional en ciernes. No apto para pusilánimes, el evento consiste en un agotador recorrido en bicicleta de 3.500 kilómetros durante veintidós días, con algunas subidas de montaña de treinta kilómetros o más. Desde su creación en 1903, ha habido acusaciones de ciclistas que recurren a diversas técnicas ilegales para ayudarlos a completar el evento o mejorar sus habilidades.Rendimiento. Los primeros informes hablaban de ciclistas que se alimentaban de alcohol y paraban en varias etapas para llenar sus bolsas de vino, cerveza o cualquier otra cosa que pudieran conseguir, más para calmar el dolor y poder terminar la carrera que para mejorar el rendimiento atlético. Sin embargo, en décadas más recientes, los competidores asumían mayores riesgos para obtener una ventaja.

En el lugar donde se desplomó y murió durante el Tour de Francia de 1967 se encuentra un monumento de granito en memoria del famoso ciclista británico Tom Simpson. El epitafio dice: MEDALLISTA OLÍMPICO, CAMPEÓN DEL MUNDO, EMBAJADOR DEPORTIVO BRITÁNICO . A los veintinueve años, Simpson era considerado uno de los mejores ciclistas británicos de todos los tiempos. Durante la carrera, mientras la ruta atravesaba los Alpes, Simpson enfermó de diarrea y dolores de estómago.

En medio de un calor abrasador, cerca de la cima del Mont Ventoux, Simpson se cayó. Con un esfuerzo decidido por continuar, ordenó a los espectadores que “me volvieran a poner en la bicicleta” y continuó pedaleando 500 metros más antes de desplomarse de nuevo. A pesar de los esfuerzos de una enfermera por reanimarlo, fue declarado muerto después de ser trasladado en helicóptero al hospital. La autopsia de Simpson reveló que tenía anfetaminas en su organismo. Más tarde, los investigadores descubrirían más pruebas de las drogas en su habitación de hotel y en los bolsillos de su camiseta.

En años posteriores, los métodos de dopaje se volvieron más sofisticados. Tyler Hamilton, que fue compañero de equipo del ex campeón Lance Armstrong, ahora caído en desgracia, describió cómo se le puso la piel de gallina cuando la sangre, recién sacada del refrigerador, entró en sus venas. En su libro, The Secret Race, Hamilton afirma que Armstrong también recibió una transfusión de sangre para mejorar su rendimiento, y que durante el Tour de Francia de 1998 los corredores fueron seguidos en una motocicleta por un cómplice que llevaba frascos nuevos de EPO. “Para la forma de pensar de Lance, el dopaje es un hecho de la vida, como el oxígeno o la gravedad”, escribió Hamilton.

La caída en desgracia de Lance Armstrong se produjo el 10 de octubre de 2010, cuando la Agencia Antidopaje de Estados Unidos (USADA) publicó una declaración en la que concluía que “la evidencia muestra más allá de cualquier duda que el equipo de ciclismo profesional del Servicio Postal de Estados Unidos [el equipo de Lance Armstrong] llevó a cabo el programa de dopaje más sofisticado, profesionalizado y exitoso que jamás haya existido”.El deporte jamás ha visto”. En la declaración se resume el coraje de once de los ex compañeros de equipo de Armstrong que participaron en la conspiración de dopaje pero ayudaron a la agencia en su investigación para “ayudar a los atletas jóvenes a tener esperanza de que no se les ponga en la posición en la que estaban”.

En enero de 2013, en una entrevista sin tapujos con Oprah Winfrey, Armstrong admitió haber consumido sustancias prohibidas, entre ellas EPO, testosterona, hormona de crecimiento humano y cortisona, y confesó haberse dopado y haber recibido transfusiones sanguíneas para mejorar su rendimiento ciclista. Cuando Winfrey le preguntó si había consumido sustancias ilegales o métodos de dopaje durante sus siete victorias en el Tour de Francia, la respuesta contundente fue “sí”.

La preparación para competir en el Tour de Francia suele tener lugar a una edad temprana. Desde la adolescencia, los ciclistas sacrifican su vida social y su tiempo libre por el ciclismo y el entrenamiento para ganar fuerza, resistencia y aguante. Me gustaría que te pusieras en esta situación por un momento. Imagina que durante años has dedicado cada hora de vigilia a entrenar, vivir y soñar con el ciclismo. Después de unos años de montaña rusa, finalmente eres lo suficientemente bueno para participar en tu mayor aspiración: el Tour de Francia. Pero pronto, en tu primera temporada, tus colegas te presentan dos opciones: o te dopas y tienes alguna posibilidad de competir en igualdad de condiciones, o eliges no doparte y regresas a casa, dejando atrás tus sueños. Este es probablemente el escenario al que se enfrentaron muchos grandes del ciclismo, incluidos Tyler Hamilton, Floyd Landis, Bjarne Riis y Marco Pantani, que no querían nada más que competir en el deporte que amaban . Mientras que muchos ciclistas cedieron a regañadientes a la tentación, otros optaron por abandonar su oportunidad de participar en el Tour de Francia. Stephen Swart creció en la Isla Norte de Nueva Zelanda y, en sus años de competición juvenil, tanto él como su hermano fueron ciclistas de mucho éxito. Swart corrió en bicicleta junto a Lance Armstrong en 1994 y 1995, pero a los treinta años se alejó del ciclismo por completo y más tarde fue vilipendiado por sus compañeros ciclistas por “escupir en la sopa” después de romper el código de silencio sobre el dopaje en el deporte. Al mirar atrás, Swart dijo que se sintió engañado de alguna manera y que deseaba nunca haber sido engañado.Se vio obligado a doparse. Su capacidad natural se vio socavada por la cultura del dopaje que lo rodeaba. Durante muchos años, ganar el Tour de Francia parecía depender tanto de qué médico le recetara el mejor cóctel de sustancias prohibidas como de la destreza atlética de los competidores.

Desde que el mundo del deporte ha recibido una mayor atención de los periodistas de investigación, entre ellos David Walsh, redactor deportivo jefe del London Sunday Times , y Paul Kimmage, ex ciclista profesional y periodista deportivo galardonado, el tratamiento de las trampas ha pasado a ocupar un lugar destacado en la agenda de muchas autoridades deportivas. Kimmage, que pasó las últimas décadas exponiendo la cultura del dopaje en el Tour de Francia, comentó: “Siempre he comprendido la presión para doparse. Siempre he comprendido la tentación de doparse, y lo entiendo porque he estado allí. La percepción actual del Tour de Francia por parte del público es que es una putrefacción, que todos se dopan, y eso me entristece porque no debería haber sucedido”.

Afortunadamente para el futuro de los deportes, la cultura está cambiando lentamente y la mayoría de los atletas no participan en la práctica poco ética del dopaje sanguíneo. En cambio, eligen actividades naturalmente beneficiosas, como el entrenamiento en altura u otras técnicas diseñadas para aumentar la capacidad del cuerpo de transportar más oxígeno.

El objetivo principal del entrenamiento en altura y de las técnicas Oxygen Advantage descritas en este libro es aumentar el recuento de glóbulos rojos. Al practicar los ejercicios de apnea descritos en este libro, los riñones aumentan la producción de EPO y el bazo libera glóbulos rojos en la circulación sanguínea. Ambos efectos aumentan la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre por encima de los niveles normales, lo que proporciona al atleta una ventaja competitiva sin los riesgos y los problemas éticos del dopaje ilegal. Una mayor concentración de glóbulos rojos puede beneficiar su rendimiento deportivo de varias maneras, entre ellas:

• Mejorar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

• Aumentar su VO2máx .

• Ampliar su potencial de resistencia

El consumo máximo de oxígeno, o VO2máx , se refiere a la capacidad máxima del cuerpo de un individuo para transportar y utilizar oxígeno durante 1 minuto de ejercicio exhaustivo. La V se refiere al volumen, el O2 al oxígeno y el máx a la capacidad máxima de su cuerpo. Su VO2máx se mide por la cantidad de oxígeno que se utiliza durante 1 minuto de ejercicio por kilogramo de peso corporal. El VO2máx es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para sostener el ejercicio físico y se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica. En deportes que requieren una resistencia excepcional, como el ciclismo, el remo, la natación y la carrera, los atletas de clase mundial suelen tener un VO2máx alto . El objetivo de la mayoría de los programas de resistencia es aumentar el VO2máx de un individuo , y esto se puede lograr mejorando la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

El resto de este capítulo explora varios regímenes de entrenamiento diferentes junto con sus efectos sobre el VO2máx y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Para entender cómo y por qué funcionan estas técnicas, es útil conocer la siguiente información básica sobre la composición de la sangre y algunos términos comunes a los que haremos referencia regularmente.

La sangre se compone de tres partes: glóbulos rojos que transportan oxígeno, glóbulos blancos y plasma. La hemoglobina es una proteína que se encuentra dentro de los glóbulos rojos. Una de las funciones de la hemoglobina es transportar oxígeno desde los pulmones hasta las células, tejidos y órganos del cuerpo, donde se libera para quemar nutrientes para la producción de energía. Una vez liberado el oxígeno, el dióxido de carbono resultante es recogido por la hemoglobina y devuelto a los pulmones, que exhalan el exceso.

Los niveles de hemoglobina varían de persona a persona, pero las siguientes cifras proporcionan una guía general para los resultados normales:

Hombres: 13,8 a 17,2 g/dl

Mujeres: 12,1 a 15,1 g/dl

(gm/dL = gramos por decilitro)

El hematocrito se refiere al porcentaje de glóbulos rojos en la sangre. En condiciones normales, el hematocrito estará estrechamente relacionado con la concentración de hemoglobina en la sangre. El hematocrito suele serSe encontró que la proporción era del 40,7 al 50,3 por ciento para los hombres y del 36,1 al 44,3 por ciento para las mujeres.

Otra medida relevante para las técnicas Oxygen Advantage es el porcentaje de saturación de oxígeno de la hemoglobina. La hemoglobina tiene una capacidad máxima de transporte de oxígeno, y la saturación de oxígeno significa simplemente qué porcentaje de esa capacidad está ocupado por oxígeno. La saturación de oxígeno arterial normal está entre el 95 y el 99 por ciento.

En las siguientes secciones, analizamos investigaciones que investigan programas de entrenamiento complementario, incluido el entrenamiento en gran altitud, el ejercicio de alta intensidad y la simulación de gran altitud mediante la retención de la respiración, y comparamos cómo estas técnicas pueden mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y el rendimiento atlético de forma natural.

Los beneficios del entrenamiento en altura

Los métodos tradicionales de entrenamiento en altura implican vivir y entrenar a gran altitud, lo que obliga al cuerpo a adaptarse a hacer ejercicio con menos oxígeno y, por lo tanto, aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Los atletas todavía utilizan esta técnica hoy en día, en particular aquellos que viven a grandes altitudes, como los corredores kenianos y etíopes. Sin embargo, existe un inconveniente importante en el entrenamiento a gran altitud, ya que el ejercicio en una atmósfera así aumenta la resistencia, lo que puede impedir que un atleta alcance su ritmo de trabajo máximo. Esta reducción en la intensidad del ejercicio puede provocar un desacondicionamiento muscular.

Para limitar los efectos de desentrenamiento que produce trabajar a gran altitud y al mismo tiempo mantener los beneficios, el Dr. Benjamin Levine y el Dr. James Stray-Gundersen de la Universidad de Texas en Dallas desarrollaron en los años 90 el modelo “vivir a gran altitud y entrenar a baja altitud”. Este modelo requiere que un atleta viva a una altitud moderada de 2.500 metros pero que entrene a una altitud inferior a 1.500 metros. La premisa del método es permitir que los atletas se beneficien de los cambios fisiológicos positivos asociados con vivir a gran altitud y al mismo tiempo entrenar a su ritmo de trabajo máximo.

Levine y Stray-Gundersen realizaron un estudio con treinta y nueve corredores universitarios de dos y tres años de edad que tenían un nivel de aptitud física similar. Cada corredor fue asignado a uno de tres grupos:

1. Vive a baja altura (150 metros) y entrena a baja altura (150 metros)

2. Vivir en altura (2.500 metros) y entrenar en altura (1.250 metros)

3. Vivir en altura (2.500 metros) y entrenar en altura (2.500 metros)

Los resultados del segundo grupo, “vivir alto y entrenar bajo”, mostraron una mejora del 9 por ciento en el volumen de glóbulos rojos y del 5 por ciento en el consumo máximo de oxígeno (VO2máx ) . La mejora en el consumo máximo de oxígeno fue directamente proporcional al aumento del volumen de masa de glóbulos rojos. Esto se tradujo en una impresionante mejora del rendimiento de 13,4 segundos en una carrera de 5000 metros.

Después de regresar al nivel del mar, el grupo que “vivió a gran altitud y entrenó a baja altitud” fue el único que demostró mejoras significativas tanto en el VO2máx como en el tiempo de carrera de 5000 metros. Estas mejoras se atribuyeron a la aclimatación de los atletas a la altitud mientras mantenían la velocidad de su entrenamiento a nivel del mar, lo que probablemente también explica el aumento de su VO2máx .

Otro estudio replicó estos resultados utilizando corredores de fondo del equipo nacional. Después de 27 días de entrenamiento a una altitud de 2.500 metros, los participantes lograron una mejora del 1,1 por ciento en una contrarreloj de 3.000 metros. Aunque una mejora del 1,1 por ciento en el rendimiento puede no parecer un gran efecto, en un nivel de élite, las carreras se ganan o se pierden por pequeñas fracciones de un porcentaje. Además, el aumento en el rendimiento de carrera estuvo acompañado de una mejora del 3 por ciento en el consumo máximo de oxígeno.

El equipo nacional de Estados Unidos de patinaje de velocidad en pista larga utilizó el modelo de “vivir alto, entrenar bajo” para prepararse para los Juegos Olímpicos de Invierno de 2002 en Salt Lake City. Ese año disfrutaron de un éxito sin precedentes, con seis atletas ganando ocho medallas (tres de las cuales fueron de oro) y dos récords mundiales rotos. Durante los Juegos Olímpicos de Turín de 2006, los patinadores de velocidad en pista larga de Estados Unidos que continuaron empleando el modelo de “vivir alto, entrenar bajo”El modelo “alto, tren bajo” se llevó a casa tres medallas de oro, tres de plata y una de bronce.

Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad

Otro método de entrenamiento que recibe una atención considerable por parte de los atletas y entrenadores es el entrenamiento de alta intensidad. El principio fundamental del entrenamiento de alta intensidad es hacer ejercicio en ráfagas cortas e intensas, rindiendo al máximo ritmo de trabajo, una técnica que ciertamente no es para los pusilánimes. Numerosos estudios han investigado las diferentes respuestas del entrenamiento a diferentes intensidades y, en comparación con el ejercicio moderado, el entrenamiento de alta intensidad proporciona mayores mejoras tanto en la capacidad aeróbica como en la anaeróbica. El ejercicio aeróbico está relacionado con la resistencia y garantiza que el cuerpo reciba suficiente oxígeno para seguir funcionando. El ejercicio anaeróbico significa “sin oxígeno” y está más relacionado con la velocidad, la potencia y la fuerza, lo que conduce a un mejor rendimiento en un espacio de tiempo más corto.

El científico japonés Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón realizaron un estudio de dos experimentos de entrenamiento para comparar el entrenamiento de intensidad moderada con el de alta intensidad. El grupo de alta intensidad participó en el método conocido como entrenamiento Tabata, en el que los atletas dan todo su esfuerzo a un ritmo de trabajo agotador durante períodos de tan solo 20 segundos cada vez. Los autores del estudio concluyeron que, aunque el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada mejoraba la potencia aeróbica, el entrenamiento intermitente de alta intensidad mejoraba tanto el rendimiento anaeróbico como el aeróbico.

En otro estudio, Stephen Bailey y sus colegas de la Universidad de Exeter en el Reino Unido compararon un programa de entrenamiento de velocidad de alta intensidad con un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, midiendo el consumo de VO2 y la desoxigenación muscular. Los resultados posteriores al ensayo mostraron que el grupo de alta intensidad experimentó una cinética de VO2 más rápida y una mayor tolerancia al ejercicio de alta intensidad. Esto significa que los atletas experimentaron un consumo de oxígeno más rápido al hacer la transición entre el descanso y el ejercicio, lo que les permitióEsto les permite rendir al máximo nivel con mayor facilidad. Esta mejora en la oxigenación de los músculos activos también contribuye a reducir el tiempo de recuperación después del ejercicio y la producción de ácido láctico.

Parece claro, por tanto, que el entrenamiento de alta intensidad ofrece varios beneficios positivos a los deportistas, entre ellos:

• Sistemas mejorados de suministro de energía anaeróbica y aeróbica, lo que permite una mayor resistencia, fuerza, velocidad y potencia.

• Cinética de VO2 más rápida , lo que permite que la sangre transporte más oxígeno a los músculos.

• Mayor tolerancia al ejercicio de alta intensidad.

• Disminución del tiempo de recuperación tras un ejercicio inferior al máximo.

• Reducción de la acumulación de ácido láctico.

• Mejora la oxigenación de los músculos activos, lo que le permite ejercitarse más intensamente y durante más tiempo.

En la siguiente sección examinaremos cómo producir los efectos beneficiosos del entrenamiento en gran altitud y alta intensidad para aumentar el rendimiento del ejercicio.

La ciencia de simular ejercicios de gran intensidad y a gran altitud

El entrenamiento a gran altitud en condiciones reales es obviamente más factible para los atletas que viven en países como Kenia que para los que vivimos, por ejemplo, en Irlanda, donde el terreno bajo no supera los 1.000 metros de altura. Del mismo modo, el entrenamiento de alta intensidad puede no ser práctico para algunas personas, ya que implica un esfuerzo físico máximo y la respiración hasta el agotamiento. Algunas personas encontrarán el ejercicio de alta intensidad extremadamente difícil.se sienten incómodos o descubren que pierden el control de su respiración, lo que puede generar problemas de salud.

Una alternativa práctica disponible para todos los deportistas, independientemente de su ubicación y condición física, es complementar el entrenamiento regular con entrenamiento en apnea. En las siguientes secciones aprenderemos cómo las técnicas de apnea nos permiten simular muchos de los beneficios positivos del entrenamiento en altura y de alta intensidad, entre ellos:

• La liberación de glóbulos rojos del bazo, mejorando el rendimiento aeróbico.

• La producción de EPO natural

• Una mayor tolerancia al dióxido de carbono.

• Reducción del estrés y la fatiga de los músculos que trabajan.

• Mejor preparación psicológica

• Tiempo de recuperación mejorado

• Ácido láctico reducido

• Técnica de natación mejorada (como se explica más adelante)

• La capacidad de mantener la forma física durante el descanso o una lesión.

• Mantenimiento de estos beneficios sin necesidad de viajar a grandes alturas.

Durante cientos de miles de años, nuestros antepasados ​​practicaron ampliamente la retención de la respiración con el fin de buscar comida buceando en aguas profundas, y algunos teóricos de la evolución incluso sugieren que podría haber sido responsable de una serie de características humanas únicas. Hasta el día de hoy, las buceadoras de perlas japonesas, predominantemente mujeres, conocidas como ama, continúan con la tradición del buceo en apnea, una práctica que se cree que tiene más de dos mil años.

El buceador natural mejor equipado es probablemente la foca de Weddell, que puede permanecer sumergida en el agua hasta dos horas seguidas.Los humanos no tenemos la misma respuesta fisiológica adaptativa de las focas, pero podemos mostrar ciertos mecanismos de afrontamiento para lidiar con una relativa falta de oxígeno. En general, la mayoría de los humanos pueden contener la respiración después de una inhalación durante un máximo de aproximadamente 50 segundos, y los buceadores de élite logran contener la respiración estática entre 8 minutos 23 segundos y 11 minutos 35 segundos.

Varios estudios han buscado comprender el papel significativo que puede desempeñar la apnea en la adaptación del cuerpo para un mayor suministro de oxígeno; los investigadores han investigado los efectos del buceo con apnea en buceadores nativos, buceadores profesionales y buceadores no entrenados.

El bazo es un órgano que actúa como banco de sangre: cuando el cuerpo indica una mayor demanda de oxígeno, el bazo libera reservas de glóbulos rojos. Por lo tanto, desempeña un papel muy importante en la regulación del hematocrito sanguíneo (el porcentaje de glóbulos rojos en la sangre), así como en la concentración de hemoglobina.

Al provocar que el cuerpo libere más glóbulos rojos y aumente la concentración de hemoglobina en la sangre, se mejora la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Los estudios de apnea con voluntarios a los que se les había extirpado el bazo por razones médicas demuestran lo vital que es este órgano para cambiar la composición de la sangre. Después de una serie de ejercicios cortos de apnea, aquellos con el bazo intacto mostraron un aumento del hematocrito y la concentración de hemoglobina del 6,4 por ciento y el 3,3 por ciento respectivamente, mientras que aquellos sin bazo no mostraron ninguna alteración en la composición de la sangre. Esto significa que después de tan sólo 5 apneas, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre puede mejorar significativamente con la ayuda del bazo.

Este órgano también influye en el tiempo que una persona puede aguantar la respiración. En un estudio, los participantes pudieron lograr su mayor tiempo de apnea en su tercer intento. Los buceadores entrenados en apnea alcanzaron un máximo de 143 segundos, los buceadores no entrenados, 127 segundos, y los voluntarios esplenectomizados (aquellos a quienes se les había extirpado el bazo previamente) lograron 74 segundos. No solo eso, sino que el tamaño del bazo disminuyó en un total del 20 por ciento tanto en los buceadores en apnea como en los voluntarios no entrenados, lo que demuestra una rápida contracción del bazo en respuesta a la reducción.de oxígeno. Esto significa que la capacidad de contener la respiración mejora con la repetición, ya que el bazo se contrae, liberando glóbulos rojos adicionales a la circulación y mejorando la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno. Si bien estos estudios generalmente incluyen sujetos que contienen la respiración durante el mayor tiempo posible, se ha descubierto que se produce una contracción significativa del bazo incluso con apneas muy breves de 30 segundos. Sin embargo, las contracciones más fuertes del bazo, y por lo tanto los mayores cambios en la composición sanguínea, se muestran después de apneas máximas.

Otro dato útil que se desprende de estos estudios es que no es necesario sumergirse en el agua para beneficiarse de los efectos del buceo con apnea. No parece haber ninguna diferencia perceptible entre el aumento del hematocrito y la concentración de hemoglobina en voluntarios que practican la apnea dentro y fuera del agua. Puesto que no hay un aumento visible de los resultados de la apnea con la cara sumergida en el agua, se puede concluir que es la propia apnea la que estimula la contracción del bazo. En otras palabras, no es el hecho de estar bajo el agua lo que hace que el bazo libere glóbulos rojos a la circulación, sino la simple caída de la presión de oxígeno en la sangre que resulta de la apnea. Por tanto, los beneficios de la apnea no se limitan a los buceadores y nadadores. Esto es de especial relevancia para el programa Oxygen Advantage, ya que nuestros ejercicios de apnea se realizan fuera del agua.

La relevancia de los estudios anteriores sugiere que se pueden obtener efectos similares a los que se logran con el entrenamiento en altura a nivel del mar simplemente realizando una serie de apneas. Estimular la contracción del bazo reduciendo la disponibilidad de oxígeno provoca un aumento de la hemoglobina y el hematocrito, lo que a su vez aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y mejora la capacidad aeróbica.

El aspecto más atractivo de la retención de la respiración es que es factible para la mayoría de las personas y no es tan exigente para el cuerpo como el ejercicio de alta intensidad. Realizar tan solo de 3 a 5 retenciones de la respiración de máxima duración puede generar un aumento de entre el 2 y el 4 por ciento en la hemoglobina. Puede que esto no parezca mucho, pero donde una fracción de segundo puede determinar la diferencia entre el ganador y el perdedor, cada posible ventaja cuenta.

Por qué el entrenamiento con Oxygen Advantage genera una respuesta aún más fuerte

En los estudios que investigan la retención de la respiración y las contracciones esplénicas que se han comentado, cada retención de la respiración se realizó después de una inhalación. Quizá te preguntes por qué las retenciones de la respiración de Oxygen Advantage se realizan después de una exhalación. Déjame explicarte.

Realizar una apnea conteniendo la respiración después de una exhalación reduce la saturación de oxígeno en la sangre para simular los efectos del entrenamiento a gran altitud. He monitoreado la saturación de oxígeno en la sangre de miles de personas mientras practican apneas conteniendo la respiración, y con diferencia el mayor cambio en la saturación de oxígeno se produce después de una exhalación. En la mayoría de las personas, después de cuatro o cinco días de práctica, se puede observar una caída de la saturación de oxígeno por debajo del 94 por ciento, un nivel comparable a los efectos de vivir a una altitud de 2.500 a 4.000 metros.

Exhalar suavemente antes de contener la respiración reduce el contenido de aire en los pulmones, lo que permite una acumulación más rápida de dióxido de carbono y provoca una respuesta más fuerte. Si bien esto reduce el tiempo durante el cual se puede contener la respiración, se ha demostrado que un aumento de dióxido de carbono mejora la concentración de hemoglobina en alrededor de un 10 por ciento en comparación con una retención de la respiración con dióxido de carbono normal.

Niveles elevados de dióxido de carbono en la sangre pueden producir una contracción aún mayor del bazo, lo que resulta en un aumento de la liberación de glóbulos rojos y, por tanto, de la oxigenación de la sangre.

El aumento de CO2 en la sangre también provoca un desplazamiento hacia la derecha de la curva de disociación de la oxihemoglobina. Como se describe en el efecto Bohr, un aumento del dióxido de carbono disminuye el pH de la sangre y hace que el oxígeno se descargue de la hemoglobina a los tejidos, lo que reduce aún más la saturación de oxígeno en la sangre.

Al retener la respiración al exhalar también se aprovechan los beneficios del óxido nítrico, ya que lleva el gas a los pulmones en lugar de expulsarlo. Al exhalar y retener la respiración, el óxido nítrico puede acumularse en la cavidad nasal, de modo que cuando se reanuda la respiración, el aire cargado de óxido nítrico se inhala hacia los pulmones.

Aumente la eritropoyetina (EPO) de forma natural

Como hemos visto, la eritropoyetina, a menudo conocida como EPO, es una hormona secretada por los riñones en respuesta a la reducción de los niveles de oxígeno en la sangre. Una de las funciones de la EPO es estimular la maduración de los glóbulos rojos en la médula ósea, aumentando así el suministro de oxígeno a los músculos. La retención de la respiración es una forma eficaz de estimular la liberación de EPO, lo que permite alimentar la sangre con mayores niveles de oxígeno y mejorar el rendimiento deportivo. La concentración de EPO puede aumentar hasta un 24 por ciento cuando el cuerpo se somete a niveles más bajos de oxígeno mediante ejercicios de retención de la respiración.

Un claro ejemplo de la relación entre la retención de la respiración y la producción de EPO lo encontramos en las personas que sufren apnea del sueño. La apnea del sueño es una afección que consiste en retener involuntariamente la respiración después de exhalar durante el sueño. Según la gravedad, la persona que duerme puede contener la respiración entre 10 y 80 segundos, y esto puede ocurrir hasta 70 veces por hora. Durante la apnea del sueño, la saturación de oxígeno de la sangre puede reducirse desde los niveles normales de alrededor del 98 por ciento hasta un mínimo del 50 por ciento. Estos niveles reducidos de oxígeno pueden provocar un aumento de la EPO del 20 por ciento.

Por supuesto, existe una gran diferencia entre la apnea del sueño y la práctica de contener la respiración para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, es interesante observar el efecto de contener la respiración (tanto voluntaria como involuntaria) en la producción de EPO natural. El aumento de los niveles de EPO permite que la sangre suministre mayores cantidades de oxígeno a los músculos y es el equivalente natural de los métodos ilegales de dopaje sanguíneo que analizamos al principio de este capítulo. El beneficio de utilizar la retención de la respiración como ejercicio para mejorar el rendimiento es que, a diferencia de la apnea del sueño, la retención consciente de la respiración le permite mantener un control total sobre la frecuencia y la duración de cada retención. Y, a diferencia del dopaje sanguíneo, la EPO que produce utilizando técnicas de respiración simples es gratuita, efectiva y legal.

La importancia del movimiento para simular el entrenamiento en altura

Durante el ejercicio físico o la retención de la respiración, se crea una falta de aire. La mejor manera de describir la falta de aire es como un hambre o deseo de respirar, que varía en intensidad de leve a moderada o fuerte. La intensidad de la falta de aire variará según el ejercicio o la situación. Por ejemplo, al practicar los ejercicios de este libro, la falta de aire al estar sentado debe ser leve o tolerable, mientras que la falta de aire durante el ejercicio físico intenso puede ser fuerte. Una fuerte falta de aire durante el ejercicio físico es beneficiosa durante el entrenamiento, ya que condiciona el cuerpo para tolerar demandas extremas, y suele ser popular entre los atletas, ya que presenta un nuevo desafío al que enfrentar su fuerza de voluntad y determinación.

Una falta de aire importante durante el ejercicio físico es más adecuada para deportistas con una puntuación BOLT superior a 20 segundos. Cuando su puntuación BOLT sea inferior a 20 segundos, debe tener cuidado de no contener la respiración durante demasiado tiempo, ya que puede provocar una pérdida de control de la respiración. Es importante que siempre pueda reanudar la respiración tranquila después de contener la respiración. Cuanto más corta sea la puntuación BOLT, más fácil será perder el control de la respiración.

Tenga en cuenta que al crear una falta de aire intensa, puede desarrollar dolor de cabeza a medida que disminuye la saturación de oxígeno en sangre, pero esto debería desaparecer después de unos 10 minutos de descanso. Trate de evitar exagerar con los ejercicios hasta el punto de que provoquen dolor de cabeza.

Aguantar la respiración para mejorar la fuerza de los músculos respiratorios

El centro respiratorio está ubicado en el tronco encefálico y monitorea continuamente el oxígeno en sangre, el dióxido de carbono y el pH de la sangre, utilizando esta información para controlar la cantidad de aire que ingresa al cuerpo. Cuando el cuerpo necesita una bocanada de aire fresco, el cerebro envía un mensaje a los músculos respiratorios, indicándoles que respiren. El diafragma, que es el principal músculo respiratorio, se mueve hacia abajo, creando una presión negativa.en la cavidad torácica, lo que da lugar a una inhalación. Después de la inhalación, se envía otro mensaje para que el diafragma vuelva a su posición de reposo, lo que provoca una exhalación.

Cuando se retiene la respiración después de una exhalación, se detiene la entrada de oxígeno mientras que el dióxido de carbono se acumula en la sangre. Durante esta pausa, el oxígeno no puede entrar en los pulmones y el dióxido de carbono no puede salir del torrente sanguíneo. El centro respiratorio, al notar el cambio en los gases sanguíneos, le comunica al diafragma que reanude la respiración, y el diafragma se contrae hacia abajo en un intento de permitir que el cuerpo respire. Sin embargo, la respiración no puede reanudarse mientras se retiene la respiración, y el cerebro comienza a enviar mensajes cada vez más frecuentes al diafragma, lo que hace que sus espasmos se intensifiquen. Puedes experimentar esto simplemente reteniendo la respiración hasta que sientas una fuerte necesidad de respirar. Al principio sentirás un espasmo aislado del diafragma, pero pronto lo seguirán espasmos más intensos y rápidos a medida que el cuerpo intenta reanudar la respiración.

En esencia, contener la respiración hasta que se presente una necesidad de aire moderada o fuerte moviliza el diafragma, lo ejercita y ayuda a fortalecerlo. Si bien existen muchos productos en el mercado destinados a aumentar la fuerza de los músculos respiratorios, contener la respiración puede ser el más fácil y natural, ya que se puede utilizar en cualquier momento y dirige activamente la atención al diafragma. Mejorar la fuerza de los músculos respiratorios puede ser extremadamente beneficioso durante el ejercicio, especialmente cuando la fatiga del diafragma puede determinar la tolerancia y la resistencia al ejercicio.

Contención de la respiración para reducir el ácido láctico

Así como las lesiones influyen en la limitación del rendimiento físico, la fatiga mental y física también puede impedir que un deportista se esfuerce más y más rápido. Como escribió el general del ejército estadounidense George Patton a sus tropas durante la Segunda Guerra Mundial: “La fatiga nos convierte a todos en cobardes. Los hombres en forma no se cansan”. Y tenía razón: la resistencia es relativa a lo bien que está preparado el cuerpo, y la aparición de la fatiga se produce cuando el cuerpo se ve obligado a superar los límites de la preparación.

Trabajar un músculo sin suficiente combustible genera ácido láctico y, si bien pequeñas cantidades pueden ser beneficiosas, actuando como una fuente de energía temporal, una acumulación de ácido láctico crea una sensación de ardor o calambres en el músculo que puede ralentizar o incluso detener el ejercicio por completo.

Estudios con atletas han demostrado que contener la respiración después de una exhalación expone deliberadamente al cuerpo a niveles más altos de acidez, mejorando así la tolerancia y retrasando la aparición de la fatiga durante la competición.

En un deporte de equipo como el fútbol, ​​en el que se espera que los jugadores mantengan la forma y la concentración durante 90 minutos de actividad intensa, la capacidad de superar o evitar la fatiga puede ser decisiva para el éxito del equipo. Hace poco trabajé con el equipo de fútbol femenino de Galway, cuyo entrenador, Don O’Riordan, estaba preocupado porque las jugadoras se cansaban durante los últimos 15 minutos de un partido. Cuando la fatiga se instala, los músculos se cansan, el ritmo de trabajo disminuye y, en algunos aspectos, se produce una pérdida de interés y concentración, una situación que casi garantiza la victoria del otro equipo. Romper la barrera de la fatiga puede tener tanto que ver con la resiliencia psicológica como con la resistencia fisiológica, y los ejercicios de retención de la respiración ofrecen una técnica útil para mejorar ambas.

Para reproducir las condiciones de un partido, el entrenamiento del equipo solía durar lo mismo que un partido completo. La sesión de entrenamiento consistía en un calentamiento y una carrera de 10 minutos, seguida de práctica y táctica del partido. Los últimos 15 minutos incluían ejercicios y entrenamiento por intervalos, como correr de ida y vuelta entre conos colocados a diferentes distancias. Para incorporar el programa Oxygen Advantage de la forma más fluida posible en este tipo de sesiones, realicé solo cambios modestos en la rutina existente para que los jugadores pudieran adaptarse a las nuevas técnicas de respiración manteniendo su forma actual. El resultado no solo aumentó la eficacia del entrenamiento, sino también la resistencia y el rendimiento de los jugadores durante la competición.

Durante la carrera de 10 minutos al comienzo del entrenamiento, instruí a los jugadores a cambiar su hábito habitual de respirar por la boca a correr a un ritmo cómodo con la boca cerrada. Cada minuto aproximadamente, cada jugador exhalaba y contenía la respiración hasta que sentía queUna escasez de aire de moderada a fuerte. No se realizaron cambios en la parte de práctica del partido de la sesión de entrenamiento, ya que la introducción de la respiración nasal agrega una carga adicional al cuerpo que inicialmente puede ralentizar al atleta y posiblemente conducir a un desacondicionamiento de la fuerza de las piernas. Por lo tanto, el mejor enfoque fue incorporar la respiración nasal solo en la carrera de 10 minutos y los últimos 15 minutos de entrenamiento de intervalos.

Como el equipo tenía tendencia a experimentar fatiga durante los 15 minutos restantes de un partido, introducir la respiración nasal en la última sesión de entrenamiento por intervalos supuso un reto mayor. Correr a toda velocidad de un cono a otro con la boca cerrada no es tarea fácil y, aunque un par de jugadores experimentaron leves dolores de cabeza durante la primera sesión, el equipo se adaptó fácilmente. Después de unas cuantas sesiones de práctica más, los jugadores se habían adaptado bien a las exigencias de la respiración nasal, así que decidí desafiarlos aún más introduciendo ejercicios de apnea. Estos ejercicios (que se pueden encontrar en el siguiente capítulo) sometieron a los jugadores a una sensación aún mayor de falta de aire y funcionaron para retrasar aún más la aparición de la fatiga.

Bicarbonato de sodio: ¡más que un simple ingrediente de cocina!

De la misma manera que aguantar la respiración retrasa la aparición de la fatiga durante la práctica deportiva, innumerables estudios han demostrado que tomar bicarbonato de sodio, un agente alcalino, reduce la acidez de la sangre y mejora la resistencia. ¿Quién habría pensado que un ingrediente culinario que se encuentra en casi todas las alacenas de las cocinas del mundo occidental también podría mejorar el rendimiento deportivo? No solo eso, sino que es una herramienta muy útil para reducir el volumen de la respiración y aumentar la puntuación BOLT.

El bicarbonato de sodio es una sal que se encuentra disuelta en muchos manantiales minerales naturales y que suele venderse como bicarbonato de sodio, bicarbonato de sodio para pan o bicarbonato de sodio para cocinar. Este ingrediente tiene una amplia variedad de usos, desde la repostería hasta el cepillado de los dientes o la limpieza del frigorífico.

Tomado internamente, el bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH de la sangre y también es el ingrediente activo en varios medicamentos de venta libre.Medicamentos antiácidos de venta libre. El Dr. Joseph Mercola, una autoridad líder en salud natural, sugiere tomar bicarbonato de sodio para aliviar una serie de dolencias, entre ellas, el dolor de úlceras, las picaduras de insectos y las enfermedades de las encías.

El potencial terapéutico del bicarbonato de sodio podría llegar a ser más conocido pronto, ya que el Dr. Mark Pagel del Centro Oncológico de la Universidad de Arizona recibió recientemente una subvención de 2 millones de dólares de los Institutos Nacionales de Salud para estudiar la eficacia de la terapia con bicarbonato de sodio en el tratamiento del cáncer de mama.

A lo largo de los años, muchos estudios han demostrado los beneficios del bicarbonato de sodio como método para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Durante el entrenamiento de alta intensidad, la disponibilidad de oxígeno para los músculos que trabajan disminuye, lo que provoca una acumulación de ácido, lo que conduce a la fatiga muscular. Al ingerir bicarbonato de sodio, puede ayudar a mantener el pH normal de la sangre al disminuir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico. Este bicarbonato alcalino neutraliza el ácido que se acumula durante el entrenamiento de alta intensidad, lo que da como resultado una mayor resistencia y potencia.

El bicarbonato de sodio también puede tener efectos positivos en el tiempo máximo de apnea. Como se ha señalado a lo largo de este libro, la mejora del tiempo de apnea tiene implicaciones positivas para la disnea durante el ejercicio y para la capacidad de mejorar el VO2máx . Se ha demostrado que la ingestión de bicarbonato de sodio antes de la práctica de ejercicios de apnea aumenta el tiempo máximo de apnea hasta en un 8,6 por ciento.

En el caso de los nadadores, la adición de bicarbonato de sodio ha dado como resultado una mejora de varios segundos durante las pruebas de natación, además de tener efectos significativos en el pH sanguíneo en reposo. Los investigadores que han estudiado los efectos del bicarbonato de sodio en el rendimiento en natación han llegado a la conclusión de que la ingestión de bicarbonato de sodio puede actuar como un amortiguador eficaz durante la natación a intervalos de alta intensidad y podría utilizarse para aumentar la intensidad del entrenamiento y el rendimiento general en natación. ¡Estos beneficios incluso se han aplicado a los boxeadores, lo que ha dado lugar a una mayor eficacia en los golpes!

Lo que es consistente en todos estos estudios es que la prácticaLa ingesta de bicarbonato de sodio antes de hacer ejercicio neutraliza con éxito la acumulación de ácido en la sangre. En términos de aptitud física y rendimiento, esto significa:

• Resistencia mejorada

• Aumento del tiempo máximo de retención de la respiración.

• Disnea reducida

• Mayor potencia de salida promedio

En resumen, ¡una gama impresionante de beneficios de un producto de uso doméstico que no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en pequeñas dosis!

Cómo tomar bicarbonato de sodio

La siguiente receta me parece beneficiosa para mejorar los hábitos respiratorios y aumentar el tiempo de retención de la respiración, y la utilizo con bastante frecuencia. Pruébala y toma nota de sus efectos en tu rendimiento deportivo.

Puedes tomar bicarbonato de sodio una hora antes del entrenamiento. Si estás acostumbrado a tomarlo antes del entrenamiento, también puedes hacerlo antes de una competición. Pero, como con cualquier otra cosa, no tiene sentido excederse. Como medida de precaución, consulta con tu médico antes de utilizar este método.

½ cucharadita de bicarbonato de sodio (también conocido como bicarbonato de sodio o bicarbonato de sodio)

2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana

1. Ponga el bicarbonato de sodio en un vaso.

2. Agregue el vinagre de sidra de manzana y revuelva durante aproximadamente 1 minuto o hasta que el refresco se disuelva completamente.

3. Bebe la mezcla. Tendrá un sabor un poco ácido.

Es así de simple. Otra opción es beber agua con gas común y corriente que se vende en el supermercado. Si bien tradicionalmente se utiliza como mezclador para bebidas alcohólicas, la carbonatación del agua puede proporcionar un efecto adicional.

Si bebes agua con gas, asegúrate también de beber la cantidad necesaria de agua corriente sin gas para asegurarte de que estás bien hidratado. El color de tu orina te permitirá determinar cuándo estás bien hidratado; bebe suficiente agua corriente para asegurarte de que no esté demasiado oscura, pero no bebas tanta que tu orina esté completamente clara durante todo el día. Beber demasiada agua es probablemente tan malo para ti como beber muy poca. ¡Se trata de encontrar el equilibrio adecuado! Hasta hace poco, la intoxicación hídrica o hiponatremia era una afección médica poco conocida y aún menos comprendida. La mayoría de las personas entienden que es sensato mantenerse hidratado durante y después del ejercicio, pero cuando este consejo se toma en exceso y los atletas se exceden, pueden producirse efectos secundarios peligrosos. Los corredores de maratón son particularmente susceptibles a beber demasiado durante el entrenamiento y la competición, ya sea agua o bebidas deportivas, y esta hidratación excesiva puede hacer que el cerebro se hinche a medida que los niveles de sodio disminuyen a niveles críticamente bajos. En un estudio realizado en 2002 sobre corredores del Maratón de Boston, el 13 por ciento de los participantes presentaba niveles bajos de sodio, lo que los ponía en riesgo de sufrir enfermedades graves o incluso mortales. En ese mismo maratón, Cynthia Lucero, de veintiocho años, se desplomó y murió. La oficina del médico forense del estado concluyó que la causa de la muerte fue una serie de problemas médicos provocados por beber demasiado líquido durante la carrera. Al comentar la tragedia, el Dr. Arthur Siegel, del Hospital McLean, recomendó a los atletas que se pesaran antes de una carrera y anotaran su peso en su dorsal. Luego, si los corredores se sentían mal durante la carrera, podrían ser pesados ​​nuevamente y tratados por deshidratación si se descubriera que habían bajado de peso. Sin embargo, si su peso hubiera aumentado, significaría que estaban sobrehidratados y que deberían retirarse de la carrera y dejar de beber.

Contención de la respiración para prepararse para ascender a gran altitud

Cada año, millones de habitantes de zonas a nivel del mar emprenden viajes a grandes altitudes para practicar esquí y escalada recreativos, o por motivos religiosos, espirituales o de otro tipo. Aventureros, escaladores, caminantes y entusiastas del deporte se han aventurado a altitudes de más de 1.500 metros en busca del desafío y la emoción de las montañas.

El aventurero británico Bear Grylls alcanzó la cima del monte Everest en 1998, a la edad de veintitrés años. En su libro Facing Up, Grylls describe cómo se entrenó para ascender al monte Everest “nadando incontables largos en la piscina local, uno bajo el agua, luego uno en la superficie, durante horas. Esto aumenta la capacidad de trabajar sin oxígeno, lo que hace que el cuerpo sea más eficiente”.

No hay duda de que el régimen de entrenamiento de Grylls ayudó a su cuerpo a aclimatarse a la presión parcial reducida de oxígeno que experimentaría durante su ascenso a la cima del Monte Everest. De manera similar a nadar repetidas veces bajo el agua en una piscina, los ejercicios del programa Oxygen Advantage que simulan el entrenamiento a gran altitud pueden ser muy útiles para prepararse para un ascenso a gran altitud. Más importante aún, como estos ejercicios de apnea se realizan en tierra, ¡no implican ningún riesgo de ahogamiento!

La aclimatación se refiere a los cambios adaptativos que realiza el cuerpo para hacer frente a los niveles reducidos de oxígeno. La mayoría de las personas pueden ascender a 2.500 metros sin dificultad, ya que la disponibilidad de oxígeno aún es suficiente a esa altitud. Sin embargo, a mayores altitudes, la saturación de oxígeno en la sangre disminuye significativamente, lo que dificulta la actividad física.

A medida que asciende por encima de los 2.500 metros, su respiración se hará más pesada para compensar la menor disponibilidad de oxígeno. Aunque una respiración más pesada aporta mayores cantidades de oxígeno a los pulmones, también aumenta la pérdida de dióxido de carbono. Como se mencionó anteriormente, la pérdida de dióxido de carbono hace que los vasos sanguíneos se estrechen y los glóbulos rojos se aferren al oxígeno que transportan, lo que resulta en una menor oxigenación de los tejidos y órganos. Irónicamente, a medida que el cuerpo respira con más intensidadEn un esfuerzo por absorber más oxígeno, se entrega menos. En un entorno de gran altitud, la oxigenación es más importante que nunca para evitar el mal de altura.

Casi la mitad de quienes intentan hacer senderismo o escalar una altitud superior a los 4.000 metros desarrollan uno o dos síntomas de mal de montaña después de un ascenso rápido de más de 400 metros por día. Los síntomas varían según la condición física y la salud de la persona y la velocidad de la escalada. Por lo general, los síntomas son leves o moderados y pueden incluir:

• Dolores de cabeza

• Fatiga

• Insomnio

• Pérdida de apetito

• Náuseas o vómitos.

• Pulso rápido

• Mareos

• Dificultad para respirar durante el esfuerzo.

Una subida más rápida tiende a aumentar la gravedad de estos síntomas y puede provocar síntomas adicionales, entre ellos:

• Opresión en el pecho

• Confusión

• Toser o toser sangre.

• Una coloración azulada de la piel.

• Dificultad para respirar durante el descanso.

• Incapacidad para caminar en línea recta.

Aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno es el factor más importante a la hora de adaptarse a un aumento de altitud, y los ejercicios de apnea son una forma ideal de prepararse en las semanas previas al ascenso. Pasar dos o tres meses realizando de 5 a 10 apneas máximas cada día condicionará al cuerpo a aceptar esta intensa sensación de falta de aire como algo habitual.lo que potencialmente puede resultar en una respuesta reducida a esta experiencia a mayor altitud.

Por último, cualquier persona que se tome en serio la escalada debería tener una comprensión básica de cómo su respiración influye en el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. No puedo imaginar la cantidad de escaladores que intensifican intencionadamente su respiración para intentar contrarrestar la sensación de falta de aire cuando ascienden por encima de los 2.500 metros. A estas alturas, ya sabrá perfectamente que esto es exactamente lo incorrecto y que, muy probablemente, provocará síntomas más graves de mal de altura. Lo correcto sería empezar con una puntuación BOLT alta, respirar por la nariz en todo momento y modificar el ritmo para reducir la sensación de falta de aire.

Al menos un estudio demuestra que el tiempo de apnea es un predictor muy útil del mal de altura y que cuanto menor sea el tiempo de apnea, mayor será la probabilidad de desarrollar síntomas de mal de altura. De hecho, quienes tienen un tiempo de apnea alto y una alta concentración de hemoglobina en la sangre tolerarán mejor la desaturación de oxígeno.

Aunque la puntuación BOLT ideal para cada individuo varía, es razonable sugerir que una puntuación BOLT de 40 segundos ciertamente brindaría una mayor protección contra condiciones de gran altitud que una BOLT de 20 segundos o menos.

Prevenir la deshidratación con la respiración nasal

El aire en las regiones montañosas y a mayor altitud es más frío y seco que el aire a nivel del mar. A medida que se asciende a mayores altitudes, es probable que la mayor sensación de falta de aire induzca a pasar a respirar por la boca. Sin embargo, dado que una de las funciones de la nariz es humedecer y calentar el aire entrante, respirar por la boca puede provocar deshidratación, ya que se pierde una cantidad considerable de humedad.

Otro factor es que durante la exhalación, la respiración bucal es completamente ineficaz para retener la humedad. Para comprobarlo, exhale suavemente por la boca sobre un vaso y compruebe la humedad que queda.Detrás. Ahora haz lo mismo, pero exhala por la nariz. Verás que la humedad que queda en el vidrio después de la exhalación nasal es mucho menor que la que queda al exhalar por la boca.

Esta pérdida de líquido puede contribuir a una deshidratación moderada, que se traduce en sequedad de labios, boca y garganta. Otros síntomas derivados de la deshidratación son el dolor de cabeza, la fatiga y los mareos, que a gran altitud pueden confundirse fácilmente con el mal de montaña. Las personas que respiran con dificultad o por la boca experimentarán sin duda una pérdida de humedad mucho mayor que las que tienen un volumen respiratorio normal y respiran por la nariz. Recuerde que no hay tiendas de conveniencia a gran altitud, por lo que cuanta más humedad pueda retener, menos tendrá que llevar consigo.

Por último, inhalar aire frío y seco por la boca puede provocar que las vías respiratorias se estrechen. A medida que las vías respiratorias se contraen, la sensación es similar a respirar a través de una pajita estrecha y el resultado suele ser que se respira más fuerte y más rápido para compensar el flujo de aire restringido. Esto es algo que experimentan con frecuencia las personas con asma y puede causar una deshidratación y un enfriamiento aún mayores de las vías respiratorias, lo que puede derivar en problemas respiratorios aún mayores.

En el siguiente capítulo aprenderemos ejercicios que simulan el entrenamiento en altura con el fin de aumentar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre para un mejor rendimiento deportivo o para prepararse para un ascenso a gran altura.

Trae la montaña a ti

El entrenador de atletismo brasileño de renombre mundial Valério Luiz de Oliveira utilizó técnicas de entrenamiento con apnea con los atletas olímpicos Joaquim Cruz y Mary Decker, quienes entre ambos establecieron seis récords mundiales en carreras de distancias de 800 metros a una milla en las décadas de 1970 y 1980.

El objetivo de De Oliveira era permitir que los atletas mantuvieran la forma al final de una carrera anaeróbica de 400 a 800 m. Otro aspecto era mejorar la preparación psicológica permitiendo que los atletas mantuvieran la compostura durante un estado de privación de oxígeno. Un factor final era entrenar a los corredores para que no prestaran atención a su respiración, sino que se concentraran en las maniobras tácticas y la forma de correr. Las técnicas de De Oliveira consistían en obtener resultados primero y entender la ciencia después, pero sus teorías sin duda demostraron ser correctas.

El método que utilizó De Oliveira con sus atletas es el siguiente:

• Los atletas corren 200 metros en un recorrido recto a un ritmo cercano al de la carrera, conteniendo la respiración al inhalar durante los últimos 15 metros.

• Después de un descanso parcial de 30 segundos, esta retención de la respiración se repite 3 veces más.

• Luego, los atletas pasan 3 minutos recuperándose antes de repetir.

• En total, los atletas realizan 3 series de 4 contenciones de respiración.

Según de Oliveira, “todo el mundo es capaz de aguantar la respiración durante mucho tiempo, pero hay que hacer tres de estas series. En la última serie, te cansarás muchísimo. Es difícil aguantar la respiración en ese punto, pero si utilizas mi ejercicio, verás resultados”.

De Oliveira utiliza otro ejercicio en el que sus corredores de 400 y 800 metros aguantan la respiración durante los últimos 30 metros, simulando el final de una carrera, cuando estarán más fatigados. Mantener la forma durante los últimos 30 metros de una carrera como esta es crucial. Según De Oliveira, “lo más importante que puedes hacer en la carrera, sin importar lo cansado que estés, es mantener la forma”.

Joaquim Cruz, entrenado de esta manera por De Oliveira, ganó el oro en la competencia de 800 metros durante los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Ángeles y la plata en los Juegos Olímpicos de 1988 en Seúl. Otros logros incluyeron el bronce en los 800 metros en los Campeonatos Mundiales de 1983 y el oro en los 1.500 metros durante los Juegos Panamericanos de 1987 y 1995. A fines de 1984, era el campeón de la Asociación Nacional de Atletismo Universitario y campeón olímpico; invicto en sus siete finales de 800 metros; había corrido los 800 metros en segundo, cuarto, quinto y sexto lugar en los tiempos más rápidos de la historia; y fácilmente se clasificó como el número uno del mundo en los 800 metros en 1984.

El legendario atleta checo Emil Zátopek, descrito por el New York Times como quizás uno de los mejores corredores de fondo de todos los tiempos, también incorporó la retención de la respiración a su entrenamiento habitual. Zátopek era un hombre de baja estatura, de 1,72 metros de altura y 62 kilos de peso, pero encontró una ventaja sobre sus competidores desarrollando sus propias técnicas de entrenamiento innovadoras, que incluían entrenamiento por intervalos y retención de la respiración. Mientras caminaba hacia y desde el trabajo todos los días, pasaba por un camino bordeado de álamos. El primer día, contenía la respiración hasta llegar al cuarto álamo. El segundo día, contenía la respiración hasta llegar al quinto álamo, aumentando la distancia de su retención de la respiración en un árbol cada día hasta que pudo contener la respiración durante toda la hilera de árboles. En una ocasión, Emil contuvo la respiración hasta desmayarse. Si bien no es necesario practicar hasta este extremo, es fascinante observar que uno de los mejores corredores de la historia realizaba la retención de la respiración mucho antes de que formara parte del entrenamiento de algunos atletas actuales.

La dificultad de presentar relatos de deportistas en activo es que se esfuerzan por mantener en secreto sus regímenes de entrenamiento. No tiene mucho sentido revelar técnicas innovadoras, especialmente cuando te dan una ventaja sobre la competencia. Hasta la fecha, he trabajado con varios atletas olímpicos y profesionales que han incorporado los ejercicios de respiración de este libro a su entrenamiento. Dada la pequeña (pero muy importante) diferencia en el margen de rendimiento entre un atleta de élite y otro, soy muy consciente de la importancia de mantener la información sobre el entrenamiento en secreto.

Sin embargo, a veces se pueden obtener pistas y fragmentos de información a través de la prensa que sugieren que la retención de la respiración se está practicando cada vez más en la comunidad atlética. Por ejemplo, un artículo reciente en el sitio web de atletismo Eightlane.org informó que Galen Rupp, el actual poseedor del récord estadounidense de los 10.000 metros y los 3.000 metros en pista cubierta, y ganador de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, se había desmayado recientemente durante el entrenamiento. Los auriculares de Rupp se habían caído y “no podía escuchar a su entrenador recordándole que respirara”. Leyendo entre líneas, parece que Rupp bien podría haber practicado la retención de la respiración durante sus sesiones de entrenamiento, con su entrenador estableciendo sus límites. Tenga en cuenta que no es necesario ni seguro contener la respiración para crear una falta de aire tan extrema. Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios de retención de la respiración de este libro, solo contenga la respiración hasta que experimente una necesidad de aire de media a fuerte. Preste atención a la intensidad de la falta de aire que crea al realizar cada ejercicio y suelte la nariz cuando sienta un desafío. Deberías poder recuperar la respiración entre 2 y 3 respiraciones después de contener la respiración.

Para los no iniciados, contener la respiración a propósito puede parecer extraño. El oxígeno es necesario para la vida, así que ¿por qué someter al cuerpo a semejante limitación? Así como el entrenamiento físico es una actividad muy natural para la humanidad, también lo es contener la respiración. De niño, es posible que hayas contenido la respiración cada vez que nadabas para recoger una moneda u otro objeto del fondo de una piscina. En otras ocasiones, es posible que hayas hecho competiciones con tus hermanos o amigos para ver quién podía contener la respiración durante más tiempo, y superar la marca de un minuto era un logro aceptable.

Durante los últimos trece años, miles de niños han asistido a mis cursos para tratar la tos, las sibilancias y los síntomas de disnea y asma. Niños de tan solo cuatro años pueden practicar una serie de ejercicios de apnea diferentes, cada uno con un propósito específico. Por ejemplo, hay un ejercicio de apnea para ayudar a destapar la nariz, otro para ayudar a detener las sibilancias o la tos, mientras que otro está diseñado para mejorar el volumen respiratorio al contener la respiración durante el mayor tiempo posible.

Aunque al principio los adultos pueden mostrarse reacios a contener la respiración, los niños suelen acostumbrarse a ello como patos al agua. Normalmente trabajo con cinco o seis niños por grupo, de edades comprendidas entre los cuatro y los quince años. A los principiantes se les van introduciendo los ejercicios de forma gradual, caminando una distancia de diez pasos mientras contienen la respiración. Después de tres o cuatro repeticiones, se aumenta el número de pasos en incrementos de cinco hasta que el niño comprende el ejercicio y experimenta una necesidad moderada de aire. La mayoría de los niños dominan el ejercicio en un abrir y cerrar de ojos y pronto compiten amistosamente con sus compañeros para contener la respiración durante tantos pasos como sea posible.

Normalmente, espero que los niños contengan la respiración durante 30 pasos durante la primera sesión, aumentando 10 pasos adicionales cada semana. Algunos niños progresarán más rápidamente y pueden aprender a contener la respiración hasta 80 pasos en tan solo dos o tres semanas sin perder el control de la respiración ni experimentar estrés. Incluso los atletas profesionales quedarían impresionados por esta hazaña. Más importante aún, a los 80 pasos, según mi experiencia, la nariz congestionada, la tos, las sibilancias o el asma inducido por el ejercicio del niño habrán desaparecido por completo.

La belleza de contener la respiración es que, si bien la falta de aire puede ser relativamente extrema, está totalmente bajo nuestro control y solo dura un breve período de tiempo.

En el caso de las mujeres premenstruales, vegetarianas o con antecedentes de anemia, puede ser necesario tomar un suplemento de hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos normales. Si, a pesar de la práctica sostenida de estos ejercicios, su puntuación BOLT no aumenta, puede ser útil visitar a su médico para que le haga un hemograma completo. Si su hemoglobina es baja, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de hierro. En algunas personas, he sido testigo de que la suplementación con hierro ha marcado una diferencia notable en las puntuaciones BOLT en tan solo unas pocas semanas.

Los siguientes ejercicios de apnea con Oxygen Advantage ofrecen formas sencillas de simular los efectos beneficiosos del entrenamiento en altura y de alta intensidad, a la vez que le permiten ejercitarse de la forma habitual. Cada ejercicio proporciona una respuesta hipóxica (falta de oxígeno) e hipercápnica (alto contenido de dióxido de carbono). La combinación de estos dos efectos produce cambios importantes en el cuerpo, como:

•  Reducción de la sensibilidad al dióxido de carbono.

•  Aumentar la resistencia

•  Reducir el malestar y la fatiga causados ​​por la acumulación de ácido láctico.

•  Aumentar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

•  Mejorar la economía respiratoria

•  Mejorar el VO2 máx.

Al incorporar estas sencillas técnicas a su rutina, descubrirá que su capacidad para contener la respiración aumenta rápidamente y comenzará a ver resultados en su entrenamiento y en su rendimiento competitivo.

Uso de un oxímetro de pulso

Para obtener los mejores resultados de los ejercicios de apnea, puede ser útil utilizar un dispositivo portátil llamado oxímetro de pulso que mide la carga de oxígeno de la sangre. Cómodo y no invasivo, el uso de un oxímetro de pulso simplemente implica colocar una sonda en la punta del dedo para medir la saturación de oxígeno (SpO2) de la sangre. Un oxímetro de pulso se puede comprar a un precio bastante económico, pero mi consejo es comprar una marca más conocida como NONIN, ya que tienden a ser más sensibles. Uno de los principales beneficios de utilizar un oxímetro de pulso es que puede ser muy motivador presenciar la caída de la saturación de oxígeno a medida que practicas la apnea, lo que refuerza el éxito del ejercicio. Además, el dispositivo puede ayudar a garantizar que no te excedas con los ejercicios al reducir tu SpO2 por debajo del 80 por ciento.

La saturación normal de oxígeno a nivel del mar varía entre el 95 y el 99 por ciento (como hemos visto), mientras que los beneficios de la apnea se producen cuando el nivel de SpO2 se reduce por debajo del 94 por ciento. Al principio, es posible que no notes una gran disminución de la saturación de oxígeno mientras realizas la apnea. Sin embargo, con la práctica y la capacidad de tolerar una mayor escasez de aire, la caída de la saturación de oxígeno se hará evidente en tan solo unos días.

Los efectos de la apnea obstructiva del sueño dependen de dos factores: la saturación de oxígeno durante el entrenamiento y la duración de la exposición a oxígeno reducido, pero lo mejor es hacerlo de forma lenta y constante, como siempre que se empieza un nuevo programa de ejercicios. Para sacar el máximo partido a los ejercicios de apnea obstructiva del sueño, es útil empezar con suavidad, aguantando la respiración hasta que se sienta una sensación de hambre de aire moderada durante las dos o tres primeras apneas, antes de aumentar gradualmente la duración y la intensidad. De esta forma, se sentirá en control y podrá practicar de forma más eficaz. A medida que aumente su puntuación BOLT, le resultará más fácil controlar la sensación de hambre de aire y su saturación de oxígeno en sangre empezará a descender por debajo del 94 por ciento.

Simular entrenamiento en altura mientras se camina

Comenzaremos presentando un ejercicio sencillo de caminar que le permitirá lograr beneficios similares a los que se experimentan durante un entrenamiento físico intenso en tan solo 10 a 15 minutos. La belleza de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso si una lesión le impide realizar un entrenamiento normal. Al igual que cualquier ejercicio físico intenso, es importante practicarlo al menos dos horas después de comer. Así como no es aconsejable salir a correr directamente después de comer, también es mejor practicar ejercicios de respiración con el estómago vacío. No solo sería incómodo realizar apneas demasiado pronto después de una comida, sino que el beneficio del ejercicio se reduciría mucho a medida que el proceso de digestión aumenta la respiración.

Durante este ejercicio, practicará la retención de la respiración mientras camina. Para las primeras 2 o 3 retenciones de la respiración, con el fin de aclimatar suavemente su cuerpo a niveles más bajos de oxígeno, es importante contener la respiración solo hasta que sienta una necesidad media de aire. Para las retenciones de la respiración restantes, desafíese a sí mismo tratando de lograr una necesidad de aire relativamente fuerte. Debido a un retraso en el tiempo de tránsito del pulso, es común que la disminución de la saturación de oxígeno no se produzca durante la retención de la respiración, sino poco después. Por lo tanto, para aprovechar al máximo el ejercicio, minimice la respiración durante unos 15 segundos después de la retención de la respiración tomando respiraciones cortas por la nariz. Si tiene un oxímetro de pulso, puede disfrutar observando la disminución de su saturación de oxígeno mientras hace esto, simulando efectivamente el entrenamiento a gran altitud y trayendo la montaña a usted.

•  Caminar y contener la respiración: Después de un minuto de caminata continua, exhala suavemente y tápate la nariz para contener la respiración. Si te sientes incómodo tapándote la nariz mientras caminas en público, puedes simplemente contener la respiración sin taparte la nariz. Continúa caminando mientras contienes la respiración hasta que sientas una falta de aire de moderada a fuerte. Libera la nariz, inhala por ella y minimiza la respiración tomando respiraciones muy cortas durante unos 15 segundos. Luego, deja que tu respiración vuelva a la normalidad.

•  Continúe caminando durante 30 segundos y repita: Continúe caminando durante unos 30 segundos mientras respira por la nariz, luego exhale suavemente y presione su nariz con los dedos. Camine mientras contiene la respiración hasta que sienta una necesidad de aire de moderada a fuerte. Libere la nariz y minimice su respiración inhalando y exhalando brevemente por la nariz durante unos 15 segundos. Luego permita que su respiración vuelva a la normalidad.

•  Repite la respiración contenida de 8 a 10 veces: Mientras sigues caminando, realiza una respiración contenida cada minuto aproximadamente para crear una necesidad de aire de moderada a fuerte. Reduce al mínimo la respiración durante 15 segundos después de cada respiración contenida. Repite el proceso hasta completar un total de 8 a 10 respiraciones contenidas durante la caminata.

Este ejercicio le llevará unos 12 minutos y es muy eficaz para enseñarle a su cuerpo a hacer más con menos. Al principio, es posible que sólo pueda contener la respiración durante 20 o 30 pasos antes de sentir una fuerte falta de aire (o menos si tiene asma o está sin aliento). A medida que aumenta el número de pasos por cada vez que aguanta la respiración, la falta de aire que experimenta progresará de leve a moderada y luego a fuerte. A medida que sienta una mayor necesidad de aire, los músculos respiratorios del abdomen o del cuello comenzarán a contraerse o a tener espasmos. Un efecto adicional de las contracciones es proporcionarle a su diafragma un entrenamiento, fortaleciendo así su principal músculo respiratorio. Durante las respiraciones más prolongadas, cuando sienta que sus músculos respiratorios tienen espasmos, concéntrese en relajar su cuerpo. Permita que sus músculos se relajen mientras aguanta la respiración. Relajar el cuerpo de esta manera le permite contener la respiración durante más tiempo con menos estrés.

Con la repetición, a medida que pasen las semanas, descubrirás que eres capaz de contener la respiración durante 80 a 100 pasos. Tu capacidad para contener la respiración aumentará con la práctica y sin estresar tu cuerpo. No te excedas. Lo ideal es que tu respiración se recupere fácilmente y se calme en 3 o 4 respiraciones. Si bien este ejercicio es un desafío, no debería ser estresante.

Si nota algún efecto secundario, como un pulso elevado o más fuerte de lo normal durante un período prolongado después de completar la apnea, lo mejor es abstenerse de realizar la apnea más fuerte. En su lugar, concéntrese en respirar suavemente tanto durante el descanso como durante el ejercicio físico para beneficiar su salud y el deporte.

También se puede incorporar la retención de la respiración al trotar, correr o andar en bicicleta. Si bien es posible que no pueda contener la respiración durante tantos pasos al trotar como al caminar, la calidad del ejercicio será mejor debido a la mayor acumulación de dióxido de carbono en la sangre.

Aguantar la respiración durante el entrenamiento añade una carga extra que de otro modo solo se experimentaría durante el ejercicio de máxima intensidad.

A continuación se muestra un ejercicio de retención de la respiración que puede probar mientras trota o corre:

•  Correr y aguantar: Después de diez o quince minutos de carrera, cuando tu cuerpo se haya calentado y esté sudando, exhala suavemente y aguanta la respiración hasta que experimentes una falta de aire de moderada a fuerte. La duración de la retención de la respiración puede variar entre 10 y 40 pasos y dependerá de tu velocidad de carrera y de tu puntuación BOLT.

•  Descansa durante 1 minuto y repite: Después de contener la respiración, continúa trotando o corriendo con respiración nasal durante aproximadamente 1 minuto, hasta que tu respiración se haya recuperado parcialmente.

•  Repite la retención de la respiración de 8 a 10 veces: Repite la retención de la respiración de 8 a 10 veces durante tu carrera, seguida cada vez de un minuto de respiración nasal. La retención de la respiración debe ser desafiante, pero también debe permitir que la respiración se recupere a la normalidad en un par de respiraciones.

Si este ejercicio le resulta de algún modo estresante o tiene dificultades para recuperar la respiración después de contener la respiración, absténgase de realizarlo hasta que su puntuación BOLT haya aumentado a al menos 20 segundos.

Contención de la respiración durante el ciclismo

Se puede realizar una práctica similar mientras se monta en bicicleta:

• Después de que su cuerpo se haya calentado, exhale y contenga la respiración durante 5 a 15 rotaciones de pedal.

• Reanude la respiración nasal mientras continúa el ciclo durante aproximadamente 1 minuto.

• Repita este ejercicio de 8 a 10 veces a lo largo de su recorrido.

Contención de la respiración durante la natación

La natación es el único deporte en el que se controla el volumen de la respiración, ya que la cara está sumergida en el agua y el peso del cuerpo sobre el agua restringe aún más la respiración. Respirar por la boca es probablemente la mejor opción durante la natación, ya que la respiración nasal puede provocar la inhalación de agua.

Para incorporar la respiración reducida durante la natación, deberá aumentar el número de brazadas entre cada respiración. Puede hacerlo en incrementos graduales, aumentando el número de brazadas entre cada respiración de 3 a 5 o 7 a lo largo de una serie de largos. Este ejercicio fue empleado por la ex nadadora olímpica y triatleta Sheila Taormina, quien logró el nado más rápido de 1,5 km durante los Juegos de Sydney en 2000. En mi correspondencia con Taormina, ella explicó cómo se utilizaba la respiración reducida para crear un efecto de entrenamiento de modo que el nadador se viera desafiado a hacer más con menos. Sin embargo, a diferencia de algunos deportes, como el hockey subacuático, la retención de la respiración nunca se lleva al máximo absoluto, para garantizar la seguridad del nadador.

Además de los beneficios hematológicos del entrenamiento de apnea, se ha descubierto que la apnea también mejora la coordinación al nadar. Después del entrenamiento de apnea, los nadadores han mostrado aumentos en el VO2 pico, así como un aumento en la distancia recorrida con cada brazada. Durante el crol es necesario girar la cabeza hacia un lado cada pocas brazadas para tomar aire. Sin embargo, cada vez que un nadador toma aire, se produce una resistencia hidrodinámica, que en última instancia desperdicia energía y reduce el rendimiento. Uno de los beneficios de tener una puntuación BOLT alta es que la respiración se vuelve más eficiente, lo que significa que se necesita menos aire durante una natación. Reducir el número de respiraciones minimiza la resistencia, lo que ayuda a conservar energía para un mejor rendimiento.

El mismo entrenamiento se ha aplicado también a los jugadores de hockey subacuático, que practican su deporte bajo la superficie del agua en una piscina. El objetivo del juego es pasar un disco con peso por el fondo de la piscina utilizando un palo de hockey subacuático, anotando puntos en la portería del equipo contrario. Como el juego se desarrolla bajo el agua, es ventajoso, si no esencial, que los jugadores puedan contener la respiración durante largos periodos de tiempo. Parte del entrenamiento de los jugadores de hockey subacuático incluye contener la respiración de forma prolongada y repetida y controlar la respiración, lo que conduce a una mayor tolerancia al dióxido de carbono y a un aumento del tiempo de apnea.

Los investigadores que estudiaron los efectos de la retención de la respiración breve y repetida en jugadores de hockey subacuático descubrieron que estos ejercicios reducían la disnea y producían una mayor concentración de dióxido de carbono en la sangre. Además, se descubrió que los valores de lactato eran más bajos en los jugadores de hockey subacuático en comparación con los individuos no entrenados, lo que significa que el dolor causado por la acumulación de ácido láctico se reducía. Estos atletas tienen claramente una alta tolerancia al dióxido de carbono, lo que probablemente se explique por su experiencia con la retención de la respiración prolongada para su deporte. Como ya hemos visto, la menor sensibilidad al dióxido de carbono se traduce en una menor disnea durante el ejercicio, ya que se requiere menos respiración para eliminar el exceso de dióxido de carbono. Esto permite un mayor esfuerzo físico con una respiración más ligera, lo que permite que el cuerpo haga más con menos.

Simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud

La saturación normal de oxígeno a nivel del mar varía entre el 95 y el 99 por ciento. Para obtener algún beneficio del entrenamiento hipóxico (con oxígeno reducido), los niveles de saturación de oxígeno deben caer por debajo del 94 por ciento (y lo ideal es que caigan por debajo del 90 por ciento). El efecto de este método depende de dos factores: la saturación de oxígeno durante el entrenamiento y la duración de la exposición al oxígeno reducido.

Reducir la saturación de oxígeno por debajo del 90 por ciento durante 1 a 2 minutos puede aumentar significativamente la producción de EPO, y esto se puede lograr fácilmente mediante este ejercicio.

Antes de considerar la posibilidad de realizar este ejercicio, obtenga el visto bueno de su médico. Este ejercicio solo es adecuado para personas que tengan una buena condición física, una salud perfecta, una puntuación BOLT superior a 30 segundos y estén acostumbradas a realizar ejercicio físico intenso. En otras palabras, si desea probar este ejercicio, debe estar familiarizado con la sensación de falta de aire. Absténgase de realizar este ejercicio si alguna de las siguientes afirmaciones se aplica a usted:

• Tiene alguna duda sobre su capacidad para realizar ejercicio físico intenso.

•  No te encuentras bien.

•  Su puntuación BOLT es inferior a 30 segundos.

•  Actualmente no estás en un programa de entrenamiento físico regular.

Este ejercicio avanzado tiene como objetivo reajustar la composición de la sangre y alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Después de meses de experimentación, he desarrollado este ejercicio para reducir la saturación de oxígeno de la sangre arterial y mantener esta disminución durante varios segundos. He practicado este ejercicio cientos de veces e incluyo las siguientes pautas para ayudarlo a realizarlo correctamente y a tener en cuenta los posibles efectos secundarios:

• Para regular la disminución de la saturación de oxígeno por debajo del 94 por ciento y garantizar que no baje del 80 por ciento, es importante utilizar un oxímetro de pulso de mayor calidad durante este ejercicio.

•  Este ejercicio debe practicarse con el estómago relativamente vacío, al menos tres horas después de comer.

• La primera vez que aguantes la respiración, mantenla entre 40 y 60 pasos o hasta que sientas una necesidad de aire entre media y fuerte.

• Después de la primera retención de la respiración, se realizan retenciones posteriores cada 5 a 10 pasos.

• Después de cada respiración, exhale por la nariz o inhale un sorbo de aire por la nariz antes de la siguiente respiración.

• Un “sorbo de aire” significa tomar una pequeña bocanada de aire, cuyo propósito es aliviar la tensión en lugar de tomar aire. Es aproximadamente el 10 por ciento de una respiración normal.

• Las contracciones del diafragma se intensificarán a medida que la falta de aire progrese. Trate de generar una sensación de relajación en su cuerpo a medida que la falta de aire aumente.

•  Con cada nueva retención de la respiración, la saturación de oxígeno continuará disminuyendo.

• Continúe observando el oxímetro de pulso, asegurándose de no bajar del 80 por ciento de SpO2.

• Desafíate pero no te estreses.

• Si la falta de aire es demasiado grande, respire un poco más profundamente y continúe relajándose.

• Realice este ejercicio durante 1 a 2 minutos.

El objetivo del ejercicio es generar una escasez de aire razonablemente fuerte para bajar la saturación de oxígeno y mantenerla en un nivel más bajo durante un período de entre 30 segundos y 2 minutos.

Tenga en cuenta que no es aconsejable ni siquiera necesario reducir la saturación de oxígeno por debajo del 80 por ciento. Mantener una saturación de oxígeno por debajo del 91 por ciento durante aproximadamente 24 segundos puede resultar en un aumento de EPO de hasta un 24 por ciento, mientras que mantener esta saturación durante 136 segundos puede resultar en un aumento de EPO de hasta un 36 por ciento.

Poniendo a prueba el programa Oxygen Advantage

Francia es conocida por sus eventos ciclistas a nivel mundial. No solo es la sede del Tour de Francia, sino también de montañas legendarias como el Mont Ventoux y el Col le da Madone, que atraen a ciclistas de todo el mundo para conquistar sus laderas. La próspera cultura francesa de carreras de ruta amateur está impregnada de folclore, y plantea desafíos tan intensos que algunos atletas no pueden competir más que durante algunas temporadas debido a lesiones, fatiga o agotamiento.

Nick Marshall es un ciclista australiano que empezó a competir en la región de París. Nick, padre de dos hijos y hombre de negocios, tenía problemas para compaginar las exigencias del trabajo y la familia con lo que consideraba “métodos de entrenamiento de la vieja escuela”. En busca de una mejor forma de entrenar, Nick empezó a utilizar la respiración de yoga avanzada y luego los principios de Oxygen Advantage para desarrollar más potencia y reducir su carga de entrenamiento general. Al principio, Nick tenía una puntuación BOLT de tan solo 25 segundos (algo habitual incluso entre los atletas de élite), pero gracias a la respiración nasal, la técnica Breathing Light to Breathe Right y la simulación del entrenamiento a gran altitud, su puntuación BOLT ahora alcanza regularmente los 60 segundos.

El ejercicio principal de Oxygen Advantage que utilizó Nick fue una rutina diaria de 30 minutos que combinaba lo siguiente:

1.   Respira ligero para respirar correctamente durante 15 minutos.

2.   Simula un entrenamiento en gran altitud mientras caminas conteniendo la respiración entre 60 y 80 pasos.

3.   Descansa de 3 a 4 minutos.

4.   Realice 1 serie de simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud para reducir la saturación de oxígeno en sangre arterial a alrededor del 81 al 84 por ciento.

La aplicación de las técnicas Oxygen Advantage ha dado como resultado una reducción del tiempo por vuelta, una reducción de peso y una mejora de la salud general de Nick. En su bicicleta, Nick ha visto una mejora en el VO2 máx y en el almacenamiento de lactato durante esfuerzos intensos, y una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. (El almacenamiento de lactato se refiere a la capacidad del cuerpo para compensar o neutralizar los efectos del ácido láctico durante el ejercicio intenso). Un gran beneficio para Nick es la capacidad de reducir las horas de entrenamiento que pasa en su bicicleta mientras sigue mejorando de forma constante su estado físico, una clara señal de que se ha vuelto más eficiente como atleta.

Capacitación en Oxygen Advantage: beneficios a corto y largo plazo

El entrenamiento Oxygen Advantage implica someter temporalmente al cuerpo a una saturación reducida de oxígeno. Esto se consigue normalmente viviendo o entrenando a grandes altitudes, pero los ejercicios de apnea pueden producir fácilmente el mismo resultado. Realizar tan sólo 5 apneas máximas puede aumentar significativamente la concentración de glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre, pero a menudo los niveles vuelven a la normalidad en los 10 minutos siguientes a la última apnea. ¿Significa esto que el entrenamiento de apnea sólo es beneficioso justo antes de una competición? La respuesta es no. Varios estudios de investigación han demostrado que se pueden conseguir mejoras permanentes en la capacidad de transporte de oxígeno exponiendo regularmente el cuerpo a concentraciones reducidas de oxígeno. Si incorpora el programa Oxygen Advantage a su entrenamiento normal y practica la respiración nasal durante el descanso y la actividad diaria, empezará a ver cambios fisiológicos reales que le permitirán mejorar su rendimiento y aumentar su resistencia tanto a corto como a largo plazo.

Los beneficios del entrenamiento en gran altitud real y simulado se han estudiado de muchas maneras diferentes, y los resultados muestran repetidamente que la exposición a largo plazo a una concentración reducida de oxígeno produce cambios ventajosos para las personas que buscan mejorar su rendimiento físico.

Se ha descubierto que los buceadores que apnean tienen una masa de hemoglobina en reposo un 5 por ciento mayor que los buceadores no entrenados, lo que sugiere que la apnea a largo plazo tiene un efecto tangible en el rendimiento. Además, los buceadores experimentados que apnean demuestran una contracción del bazo más fuerte en respuesta a los ejercicios de apnea, lo que lleva a una mayor liberación de glóbulos rojos en el suministro de sangre, lo que mejora su suministro de oxígeno.

En el capítulo 1 mencioné a Don Gordon, quien ha alcanzado nuevas cotas en su rendimiento ciclista al aplicar el programa Oxygen Advantage. En un correo electrónico reciente, me informó que su hematocrito era del 52 por ciento (frente al 47 por ciento), lo suficientemente alto como para proporcionar un mayor rendimiento aeróbico sin dejar de estar dentro del rango normal superior.

Como he señalado antes, no es posible ni práctico para todos los que desean beneficiarse de los efectos del entrenamiento hipóxico vivir a gran altitud, pero afortunadamente se pueden obtener resultados beneficiosos con alteraciones menos drásticas en el estilo de vida y la rutina de entrenamiento.

El dicho “úsalo o piérdelo” se puede aplicar a todas las formas de entrenamiento; la forma, la aptitud y la resistencia solo se pueden mantener mediante la repetición y la práctica constantes. Lo mismo se aplica a la respiración. Primero debes aprender a respirar de manera eficiente y correcta de día y de noche, durante el descanso y la actividad. Solo entonces debes aplicar las técnicas de Oxygen Advantage a tu rutina de entrenamiento y competencia deportiva. Al practicar estos ejercicios regularmente, te beneficiarás de todas las ventajas del entrenamiento en altura, aumentarás tu VO2 máximo y superarás tus límites anteriores.

Para aprovechar al máximo el poder de los ejercicios de respiración reducida de Oxygen Advantage, es importante que su cuerpo se relaje mientras hace ejercicio y que reduzca el volumen de su respiración. Realice el ejercicio a un ritmo en el que su respiración sea regular y controlada y experimente una sensación de falta de aire. Para generar una mayor intensidad y lograr cambios fisiológicos positivos a partir del entrenamiento hipóxico, incorpore la retención de la respiración en su entrenamiento físico. Su puntuación BOLT le proporcionará información continua sobre su volumen respiratorio durante el descanso y el ejercicio físico. Si su puntuación BOLT disminuye, significa que su respiración es más pesada que sus necesidades metabólicas. Esto tendrá consecuencias negativas tanto para el rendimiento como para la salud. Vuelva a los ejercicios anteriores y concéntrese en volver a entrenar sus hábitos respiratorios hasta que pueda mejorar su puntuación BOLT a más de 30 segundos.

Cuando comience a realizar estos ejercicios, su tiempo de apnea y su puntaje BOLT pueden ser cortos, pero con entrenamiento regular y un compromiso con el programa, ambas medidas pueden incrementarse en un corto período de tiempo.

Varios trabajos de investigación han llegado a conclusiones que respaldan mis hallazgos, estudiando a deportistas y no deportistas por igual para ver los efectos de los ejercicios de apnea en la tolerancia de un individuo al dióxido de carbono. Estos estudios han descubierto que el tiempo de apnea puede aumentar como resultado de la práctica a corto y largo plazo. Por ejemplo, un estudio que midió el tiempo de apnea de voluntarios que practicaban ejercicios de apnea con la cara sumergida en el agua descubrió que la duración de la apnea aumentó hasta un impresionante 43 por ciento a lo largo de una serie de ejercicios. Otro estudio descubrió que los buceadores en apnea con entre 7 y 10 años de experiencia pudieron contener la respiración hasta 440 segundos, en comparación con los 145 segundos que lograron los individuos sin experiencia. De manera similar, se descubrió que la duración del tiempo de apnea de los triatletas se alargó significativamente después de un programa de apnea de tres meses.

Anteriormente, investigamos los efectos de una sensibilidad reducida (respuesta ventilatoria) al dióxido de carbono, y descubrimos que esto se traducía en un mejor rendimiento deportivo, una menor disnea y una mejora del VO2 máx. Tu puntuación BOLT te permite medir esta sensibilidad y proporciona un método útil para hacer un seguimiento de tu progreso, proporcionándote un objetivo por el que luchar (lograr una puntuación BOLT de 40 segundos) y un refuerzo positivo de que estás haciendo cambios reales en las capacidades de tu cuerpo a medida que ves que tu puntuación aumenta. Todos los ejercicios de este libro tienen como objetivo aumentar tu puntuación BOLT y mejorar la tolerancia de tu cuerpo al CO2, y podrás notar mejoras en tu bienestar y rendimiento desde la primera vez que practiques.

Encontrando la zona

Considerado el momento más importante del boxeo del siglo XX, el “Rumble in the Jungle” de 1974 enfrentó al campeón mundial invicto de peso pesado George Foreman contra el ex campeón Muhammad Ali. El evento fue organizado por el promotor de boxeo Don King y patrocinado por el Rey de Zaire con la promesa de un gran premio para el ganador.

Nadie pensaba que Ali tuviera muchas posibilidades de vencer a Foreman. Después de todo, Foreman era más joven y más grande que Ali y era considerado el boxeador más fuerte de su generación (ningún oponente anterior había durado más de tres asaltos con él). Pero Ali tenía más que velocidad y fuerza: usaba la psicología y la táctica a su favor. Durante los primeros asaltos de la pelea, Ali jugó con Foreman apoyándose con frecuencia en las cuerdas y cubriéndose, lo que llevó a Foreman a lanzar golpes al cuerpo ineficaces y a cansarse. En el séptimo asalto, Ali comenzó a burlarse, provocando al cansado Foreman con burlas como “¡Me dijeron que podías golpear!” y “¿Eso es todo lo que tienes, George?”.

En el octavo asalto, Ali vio su momento y lo aprovechó, conectando un fuerte gancho de izquierda y un duro derechazo. Foreman, debilitado por el cansancio y la distracción, cayó a la lona y, aunque logró levantarse a la cuenta de nueve, el árbitro dio por finalizada la pelea. Muhammad Ali, un maestro en psicología, ganó el título por nocaut.

Muy pocas personas podrían haber esperado este resultado. Ambos boxeadores estaban igualmente motivados para ganar, pero mientras que Foreman era en ese momento el combatiente más fuerte, el constante bombardeo de burlas de Ali jugó un papel importante en socavar la fortaleza mental de Foreman, haciendo que su concentración fallara y permitiéndole perder los estribos, la oportunidad que Ali necesitaba para atacar. Al sacar a su oponente de la zona, Ali creó una oportunidad para sí mismo, superando todas las probabilidades. Y eso es todo lo que se necesita: solo una distracción puede alterar dramáticamente el resultado de cualquier evento. A menudo, los atletas se ven privados del éxito no por falta de habilidad, estado físico o resistencia, sino por sus propios pensamientos.

Al recordar una actuación decepcionante, la mayoría de los atletas comentarán que su cabeza “simplemente no estaba concentrada”. Entrenar la mente para estar en el flujo es tan vital como entrenar el cuerpo. Como cualquier atleta sabe, un solo pensamiento es todo lo que se necesita para desviar la atención de la tarea en cuestión, arruinando el tiro, el penalti, la carrera o el putt. Pero mientras se está en el flujo, los pensamientos que distraen no entran. No se oyen los gritos de los espectadores contrarios, no se rumia un error cometido durante el juego y no surgen pensamientos sobre errores pasados ​​o metas futuras. No hay miedo a perder. No hay expectativas de ganar. No estás ansioso por las acciones o reacciones de los oponentes, sino que actúas sin esfuerzo al máximo de tu capacidad. Nada más importa. Estás presente, utilizando toda la concentración de tu mente en un estado de atención indivisa.

“Dejarse llevar” es un concepto popularizado por Mihaly Csikszentmihalyi, ex director del departamento de psicología de la Universidad de Chicago. Csikszentmihalyi describió el “flujo” como la experiencia de “estar completamente involucrado en una actividad por el mero placer de realizarla. La autoconciencia desaparece. El tiempo vuela. Cada acción, movimiento y pensamiento se deriva inevitablemente del anterior, como tocar jazz. Todo tu ser está involucrado y estás utilizando tus habilidades al máximo”. Este estado mental también se describe a veces como estar en la zona o en el momento presente.

El flow es un estado de concentración que permite una inmersión total en la situación en cuestión. Estar en el flow significa que no existen límites entre tú y la actividad en la que estás involucrado. El jugador y el juego se vuelven uno. El ego, que es la historia ficticia que creamos sobre nosotros mismos, se deja atrás. El pensamiento consciente cesa y el atleta actúa espontáneamente. Cualquier sensación de autoconciencia se deja de lado, lo que permite obtener una concentración y un enfoque completos. Mientras estás en el flow, el instinto y la intuición toman el control y la acción correcta ocurre automáticamente, sin necesidad de pensamiento consciente.

Cuando estás en el estado de fluidez, no piensas en lo bueno que eres, en lo inútil que eres, en lo que los espectadores piensan de ti, en lo que vas a hacer mañana o en cómo luce tu pelo. El sinsentido repetitivo habitual generado por la mente activa occidental cesa. La concentración (la capacidad de concentrarse sin que te estorben los pensamientos que te distraigan) está en su punto más alto. En ese estado de intensa concentración, puedes dedicar toda tu atención al juego.

Estar en el estado de flujo permite tener una mente tranquila y en calma, sin distracciones de pensamientos conscientes. Es un estado que implica el uso de todo el cerebro, en lugar de solo los procesos lógicos del hemisferio izquierdo. Estar en el estado de flujo es la antítesis de la educación occidental, cuyo único propósito es desarrollar y nutrir el cerebro analítico, razonador y lógico.

Seguramente habrás experimentado la sensación de que una actividad absorbe toda tu atención y concentración hasta el punto de olvidarte de todo lo demás que te rodea. Cuando estás realmente inmerso en actividades creativas como los deportes, la escritura, la pintura, la música y el teatro, pueden pasar muchas horas sin que te des cuenta. El bailarín y la danza se vuelven uno. El pintor y la pintura se vuelven uno. El corredor y la carrera se vuelven uno.

Durante la práctica, un atleta repetirá una y otra vez la misma acción, haciendo ajustes precisos para crear la secuencia perfecta, ya sea marcar a un oponente durante un juego, realizar un swing de golf, saber cuándo adelantar durante una carrera o lanzar un penalti. De la misma manera, un experto en artes marciales desarrolla movimientos controlados e impecables a través de años de repetición y refinamiento constantes. Cada vez que se replica un movimiento, el cerebro almacena información y desarrolla memoria muscular, lo que finalmente permite que la tarea se realice sin esfuerzo consciente. En esencia, el cuerpo sabe qué hacer; la mente simplemente necesita salir del camino. No hay espacio para el pensamiento en actividades de ritmo rápido; los pensamientos solo sirven como distracciones. Un atleta en su máximo rendimiento no piensa. En cambio, el instinto entra en acción, la memoria muscular garantiza el movimiento espontáneo y el 100 por ciento de la energía se dirige a la tarea en cuestión. En la zona, el atleta descubre que sus reacciones y movimientos fluyen sin pensamiento consciente. La intuición toma el control y la acción correcta se produce de manera natural.

Durante el Gran Premio de Mónaco de 1988, Ayrton Senna logró mantenerse por delante de sus competidores con facilidad, incluido un compañero de equipo que conducía un coche similar. Al relatar la carrera, Senna explicó cómo lo logró sin esfuerzo consciente: Dejándose guiar por sus instintos, sintió como si el circuito se hubiera convertido en un túnel y, sin importar lo rápido que condujera, siempre había espacio para más.

Entrar a la zona a voluntad

La zona no es más que actuar en ausencia de pensamientos. Cuando la mente está quieta y los pensamientos ya no son una distracción, puedes prestarle a una actividad tu atención completa e indivisa. Ser capaz de concentrarse sin pensamientos que te distraigan define la concentración, un atributo vital para la correcta ejecución de cualquier acción y el logro de cualquier objetivo. Una mente activa da como resultado una concentración disminuida, ya que cada pequeño pensamiento interfiere con la tarea en cuestión. Por ejemplo, una persona que está leyendo este libro con una mente activa simplemente está mirando la página. Su atención está en otra parte, en un tren interminable de pensamientos repetitivos e inútiles. Aunque sus ojos pueden estar siguiendo las oraciones, su mente no. Cuando llega al final de la página, es poco probable que recuerde gran parte del contenido.

Hoy en día, a medida que pasamos más tiempo comunicándonos a través de las redes sociales, jugando a videojuegos y navegando por Internet, nuestra capacidad de concentración está disminuyendo. Según el gurú internacional de la motivación Kevin Kelly, vivimos en una sociedad con déficit de atención. El dial ha pasado de la conversación a la presentación y del diálogo al monólogo. Ya no nos prestamos toda nuestra atención y tampoco nos tomamos el tiempo de observar nuestra propia respiración o de permitir que nuestra mente se aquiete.

Ted Selker, del Instituto Tecnológico de Massachusetts, apoya esta opinión y afirma que, como Internet ofrece tantas opciones, acabamos pasando el tiempo saltando de una cosa a otra, lo que acorta nuestra capacidad de atención y crea el hábito de una concentración deficiente. Selker sugiere que la naturaleza de la navegación web puede dejarnos con una capacidad de atención de tan sólo nueve segundos, la misma que la de un pez dorado.

Al leer un artículo en el New York Times, me sorprendió saber que los hijos del difunto fundador de Apple, Steve Jobs, no habían conocido el iPad. Cuando el periodista Nick Bilton le preguntó a Jobs si a sus hijos les encantaba el dispositivo, respondió: “No lo han usado. Limitamos la cantidad de tecnología que nuestros hijos usan en casa”. Esta postura ha sido compartida por varios directores ejecutivos del sector tecnológico, que establecen criterios muy estrictos sobre la cantidad de tiempo que sus hijos pasan frente a una pantalla, muy conscientes de las implicaciones de pasar períodos prolongados mirando una pantalla. A medida que el mundo moderno se vuelve cada vez más dependiente de las pantallas y los dispositivos, la adicción a los dispositivos tiene el potencial de aislar a las personas del mundo que las rodea, reduciendo la interacción social y aumentando la actividad mental.

Una mente hiperactiva no sólo es menos propicia para la concentración y la productividad, sino que también conduce a un mayor estrés, ansiedad y depresión, todo lo cual contribuye a problemas de salud mental y a una menor calidad de vida.

No se puede subestimar la importancia de poder controlar y aquietar la mente. Un atleta con una mente tranquila disfrutará de buenos poderes de concentración y podrá entrar en la zona a voluntad, pero un atleta con una mente activa tendrá la cabeza llena de pensamientos innecesarios y le resultará difícil entrar en la zona. Si la mente está hiperactiva durante la vida diaria, se deduce que también lo estará durante los deportes. Solo cuando la mente está relativamente quieta durante la vida diaria normal puede el atleta entrar en la zona durante la competición. Una mente tranquila se puede lograr teniendo una puntuación BOLT alta, utilizando la meditación y desarrollando la conciencia de la mente, nada más.

Por supuesto, puedes ir al bar de tu barrio y beber seis o siete cervezas grandes. Sin duda, este método calmará tu mente. Por muy atractivo que suene, lograr un estado mental en el que los pensamientos se ahoguen con el alcohol no favorece el estado de alerta ni el aumento del rendimiento. En cambio, durante miles de años, los seres humanos han practicado diferentes formas de meditación para calmar y domar la mente. La meditación te permite prestar atención a tus pensamientos, emociones y sentimientos, al tiempo que reduce el pensamiento repetitivo e inútil.

Ryan Giggs debutó con el Manchester United, el club de fútbol de la Premier League, durante la temporada 1990-91. Giggs, el jugador más condecorado de la historia del fútbol inglés, ha ganado trece medallas de la Premier League, cuatro de la FA Cup, tres de la League Cup y dos de la Champions League. A los cuarenta años, cuando la mayoría de sus compañeros ya se habían retirado, Giggs siguió jugando al fútbol profesional de la Premier League. ¿Cuál es su secreto? Según Giggs, la autoconciencia ha sido un factor importante en su dilatada carrera: “La concentración en uno mismo es muy importante, aunque sea solo durante una hora diaria de estiramientos y meditación”, afirma.

El famoso golfista Tiger Woods también es conocido por utilizar la meditación para mejorar su juego. El padre de Tiger, Earl Woods, fue fundamental para desarrollar la concentración de su hijo. Earl Woods explicó que intentaba distraer repetidamente a su hijo mientras practicaba su swing dejando caer una bolsa de golf o gritando obscenidades. Earl Woods creía que Tiger podría ser el “primer golfista intuitivo negro criado en los Estados Unidos” y puso a prueba su concentración meditativa desde muy joven. Y su predicción se hizo realidad: Tiger Woods ha sido el golfista número uno del mundo durante más semanas consecutivas que cualquier otro jugador en la historia. La capacidad de practicar deportes de forma intuitiva se basa en la inmersión total en la zona, donde la acción correcta se produce sin esfuerzo y el golfista y el juego se convierten en uno. En la película La leyenda de Bagger Vance, el célebre entrenador describe el swing perfecto como estar en armonía con “todo lo que es, todo lo que fue y todo lo que será”.

Para llegar a este punto y acceder a la inteligencia intuitiva, es necesario practicar el aquietamiento de la mente. La inteligencia intuitiva no se aprende, sino que se experimenta. Quienes logran cambios y éxitos monumentales en este mundo tienen acceso a ella. Para algunos es un proceso automático. Para otros, incluido yo, hay que desarrollarla. Un claro ejemplo de inteligencia intuitiva lo encontramos en el difunto Steve Jobs. En una entrevista con su biógrafo Walter Isaacson, describió cómo observaba cómo la gente que vivía en la India confiaba mucho más en su intuición que en el razonamiento analítico de Occidente. Jobs creía que la inteligencia intuitiva era más poderosa que la inteligencia intelectual venerada en el mundo occidental. Jobs era un soñador, que dejaba de lado la lógica y accedía al poder de la inteligencia universal a través de una mente tranquila. Es gracias a esta intuición y creatividad que surgieron productos como el iPhone, el iPad y el Mac.

En el pasado, la meditación ha evocado una imagen negativa como un ejercicio hippie practicado por quienes no tienen nada mejor que hacer. Lentamente, pero con seguridad, esta imagen está cambiando, ya que los científicos han comenzado a reconocer los muchos beneficios de aquietar la mente, como reducir la ansiedad y mejorar la atención y la concentración durante situaciones estresantes.

Un estudio de 2014 investigó si las técnicas basadas en la meditación consciente influían en la resiliencia de los marines de los Estados Unidos. Ocho pelotones de infantería de marina compuestos por 281 soldados se dividieron aleatoriamente en dos grupos. Un grupo recibió veinte horas de instrucción en el aula sobre mindfulness y practicó las técnicas durante al menos media hora diaria durante ocho semanas. El segundo grupo no recibió ningún entrenamiento de mindfulness. Ambos grupos participaron luego en un entrenamiento en condiciones de campo de batalla. En un informe publicado en el American Journal of Psychiatry, los investigadores concluyeron que los marines que practicaron mindfulness experimentaron una mejor calidad del sueño, una reducción del estrés y una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca y la respiración después de un entrenamiento de combate intensivo.

En otros estudios realizados con marines estadounidenses entrenados en técnicas basadas en la atención plena, los escáneres cerebrales revelaron similitudes con los de los soldados de las Fuerzas Especiales y los atletas olímpicos, y se demostró que la zona del cerebro responsable de controlar el miedo se había encogido. Durante la guerra, los negocios, los deportes o incluso la vida familiar normal, una mente tranquila, atenta y serena siempre da como resultado una mejor toma de decisiones. Mantenerse completamente concentrado durante una situación estresante es esencial si desea tomar el curso de acción correcto.

Hasta hace poco, se creía que el cerebro dejaba de desarrollarse cuando llegábamos a la edad adulta. Recién en los últimos años los científicos descubrieron que el cerebro puede cambiarse practicando la meditación consciente. Se trata de una noticia tremenda, no solo para los deportistas, sino también para quienes sufren ansiedad o depresión. La capacidad de producir cambios en el cerebro podría permitir a las personas recuperar el control de su salud mental en lugar de aceptar una dependencia de por vida de medicamentos que alteran la mente.

Neurocientíficos de las universidades más prestigiosas del mundo, incluidas Harvard y el MIT, han llevado a cabo numerosas investigaciones para investigar los cambios que se producen en el cerebro de las personas que meditan. Hay pruebas sólidas de que la conciencia del momento presente cambia literalmente el cerebro, haciendo que muchas regiones sean más poderosas y eficientes. Un equipo de científicos de la Universidad de Columbia Británica y la Universidad Tecnológica de Chemnitz reunió datos de veinte estudios que investigaban este fenómeno. Sorprendentemente, todos los estudios demostraron que la meditación consciente resultó en una mayor densidad de materia gris, lo que llevó a un procesamiento más eficaz de la información. Las exploraciones de resonancia magnética revelaron que al menos ocho regiones diferentes del cerebro aumentaron en eficiencia, incluidas la orbitofrontal y el hipocampo, que desempeñan un papel en nuestra capacidad de mantener la atención, cultivar emociones positivas y conservar la estabilidad emocional. Las personas que meditan están más felices consigo mismas, son más capaces de resistir las distracciones y aprenden de la experiencia pasada, todos rasgos que son esenciales en la vida moderna actual.

El antiguo aforismo griego “conócete a ti mismo” está escrito en el patio delantero del Templo de Apolo en Delfos. Si bien su significado exacto suele ser objeto de debate entre los académicos, en el contexto del aprovechamiento del poder de la meditación, las palabras resuenan con verdad. Cuando eres consciente, te vuelves más consciente de tu monólogo interior, lo que te permite detener el ciclo de procesos de pensamiento compulsivos y salir de la prisión de la duda sobre ti mismo. Solo cuando te das cuenta de que eres un prisionero de la mente es posible escapar. Y aunque las paredes y los barrotes pueden no ser de hormigón y acero, ser cautivo de tus pensamientos puede tener un efecto significativo en tu capacidad para concentrarte y actuar.

Me gusta dividir los pensamientos en dos categorías: los pensamientos prácticos, que son útiles y sirven para algo, y los pensamientos distractores, que no sirven para nada. Para decidir un curso de acción y lograr algo en la vida, los pensamientos prácticos son esenciales. Por el contrario, los pensamientos distractores, inútiles y repetitivos solo sirven para dispersar tu concentración y evitar que entres en la zona.

Los pensamientos prácticos ayudarán a un atleta a planificar un evento futuro, elaborar un programa de entrenamiento y organizar cualquier aspecto logístico, como la reserva de viajes o alojamiento. Antes de un partido, un atleta puede canalizar sus pensamientos para ensayar el tiro perfecto o visualizar la victoria en la carrera con confianza. Las imágenes mentales de este tipo pueden servir como preparación útil y son una forma positiva de utilizar los pensamientos.

Sin embargo, los pensamientos que distraen suelen ser negativos e irracionales, a menudo tan automáticos que la persona no es consciente de ellos. Este tipo de pensamiento crea tensión, te quita energía y te distrae. Como dijo una vez el escritor irlandés Oscar Wilde: “Pensar es lo más insalubre del mundo y la gente muere por ello igual que por cualquier otra enfermedad”.

Pensar es un hábito. La sociedad, la educación, nuestros amigos y familiares nos han enseñado a pensar. Desde pequeños nos condicionan a creer que pensar es algo bueno. ¿Cuántas veces te han dicho que “piensas en ello” o que “piensas en ello”? Desarrollar la mente para que sea una herramienta analítica aguda es obviamente muy útil para triunfar en el mundo académico y en otros ámbitos de la vida, y si bien es importante que aprendamos a pensar, es igualmente importante que aprendamos a dejar de pensar. Así como el fuego proporciona consuelo y calor cuando hace frío, también puede ser una fuerza destructiva cuando está fuera de control. La mente es un arma de doble filo similar.

En este punto, puede que estés pensando: “¿De qué está hablando? ¡Tengo el control de mi propia mente!”. Pero, ¿realmente lo tienes? ¿Con qué facilidad puedes apagar tus pensamientos? Me gustaría que intentaras un ejercicio sencillo: deja de pensar y observa cuánto tiempo pasa hasta que aparecen los primeros pensamientos. ¿Quizás 5 o 10 segundos?

El grado en que usted controla su mente depende del tiempo que sea capaz de permanecer libre de pensamientos. Cuanto más tiempo pueda permanecer libre de pensamientos sin esfuerzo, mejor será su capacidad de concentración y enfoque. La mayoría de las personas sólo son capaces de despejar su mente durante unos pocos segundos como máximo. Es probable que su mente tenga más control sobre usted de lo que imaginaba. La buena noticia es que hay mucho que ganar si toma el control de sus procesos de pensamiento. Aprender a aquietar su mente es fácil de hacer con un poco de concentración y práctica. Piense en ello como un desafío, como cualquier otra nueva forma de entrenamiento, pero uno que inevitablemente mejorará su salud y su rendimiento deportivo.

El primer paso para escapar de las trampas de una mente ocupada y tomar el control de sus procesos de pensamiento es tomar conciencia de los pensamientos dentro de su cabeza. Rara vez observamos nuestra mente. Rara vez somos conscientes de nuestra actividad mental y el efecto que tiene sobre el estado de ánimo, la tensión y el rendimiento. Traiga sus pensamientos al primer plano de su mente. Cuando observe por primera vez la actividad en su cabeza, es posible que note que sus pensamientos se amplifican. Esto se debe simplemente a que están bajo su escrutinio en lugar de correr sin obstáculos en un segundo plano. También puede descubrir que los mismos pensamientos repetitivos han estado dando vueltas en su mente durante bastante tiempo, posiblemente durante años. Esto también es normal, así que no se critique a sí mismo. Observar la mente es una actividad muy positiva, que le permite darse cuenta de lo activa que es. Esta conciencia es el primer paso para permitirle liberarse de las trampas de la mente y mejorar su concentración y enfoque.

Cuando te tomas un tiempo para observar tus pensamientos, te das cuenta de la frecuencia con la que estás atrapado en tu cabeza. No hay necesidad de analizar ni juzgar lo que pasa por tu mente, ya que hacerlo solo acumulará más pensamientos. La mente nunca se calma con más preguntas, y pensar demasiado es precisamente el hábito que queremos abordar. Para salir de este círculo constante de pensamientos, para salir de tu cabeza y entrar en la vida, debes aprender a domar tu mente.

Con solo comprometerte a prestar atención a tus pensamientos periódicamente a lo largo del día, puedes tomar el control de la herramienta más importante que posees: el poder de tu mente. La claridad de tu mente juega un papel importante en la determinación de tu calidad de vida: una mente tranquila beneficia tus patrones de sueño, tu estado de ánimo y tu salud, mientras que una mente llena de pensamientos y distracciones incesantes debilitará tu capacidad para alcanzar tu máximo potencial.

Es especialmente importante observar tus pensamientos cuando una corriente subyacente de pensamientos negativos se apodera de ti. No te dejes abrumar por la duda y la preocupación. La mente es incapaz de diferenciar entre un evento imaginario y uno real; para el cuerpo, ambos son lo mismo. Si estás experimentando nervios antes del partido o estás pensando demasiado en la decisión de un entrenador o te preocupa que te expulsen del equipo o estás ansioso por no poder completar esa carrera benéfica, tu cuerpo reaccionará como si el evento ya hubiera tenido lugar. Tan pronto como te des cuenta de una corriente de pensamientos ansiosos, presta atención a su efecto en tu cuerpo. ¿Sientes tensión en la cabeza o en el estómago? ¿Tu respiración se está acelerando? ¿Los pensamientos negativos y repetitivos te están provocando náuseas? La forma en que piensas determina cómo te sientes, y la forma en que te sientes retroalimenta la forma en que piensas. Un frenesí de pensamientos y emociones negativas dará como resultado inevitablemente un rendimiento y una salud deficientes.

Cada vez que notes que tu cabeza está llena de parloteo interno, pregúntate si todo ese pensamiento y análisis es realmente útil. ¿Te está llevando a alguna parte? ¿Te está ayudando a resolver el problema? Si continúas pensando de esta manera, ¿servirá para solucionar la situación o es solo un carrusel interminable de ansiedad habitual? Hacerte estas preguntas te permitirá comprender la naturaleza del pensamiento repetitivo y la forma en que afecta tu vida. Darte cuenta de que estos pensamientos negativos no te sirven de nada puede brindarte el impulso que necesitas para escapar de las garras de tu mente.

Ten paciencia con tu observación. Al principio, tus pensamientos pueden continuar sin cesar a medida que comienzas a notar la tensión que se crea dentro de tu cuerpo: tu corazón late más rápido, sientes mariposas en el estómago y tu mente se niega a cesar su actividad. Con el tiempo y la práctica, aprenderás a aquietar tu mente y recuperar el control. Observa tus pensamientos tantas veces como puedas a lo largo del día, especialmente cuando te enfrentes a un desafío. Habrá momentos en los que podrás aquietar tu mente sin esfuerzo; en otros, la acumulación de emociones puede dificultarlo. De cualquier manera, observa cómo los pensamientos negativos afectan tu cuerpo y pregúntate si este tipo de pensamientos te resultan útiles. Simplemente hacerte esta pregunta traerá conciencia a tu vida y te permitirá conocerte mejor a ti mismo.

Con el tiempo, si te comprometes a observar tus pensamientos y el efecto que tienen en tu cuerpo, descubrirás que gastas menos energía en pensamientos inútiles. Tu mente estará más clara, tu cuerpo más relajado y la vida será más fácil. Notarás más lo que sucede a tu alrededor y te perderás menos cosas.

Los pensamientos repetitivos y regurgitantes son extremadamente agotadores y provocan estrés, cansancio y dolores de cabeza. Cuanto menos espacio mental le dediques a los pensamientos negativos, más espacio tendrás en tu vida para la positividad y la mejora.

Consideremos el siguiente ejemplo:

Michael conduce su coche rumbo a una importante sesión de entrenamiento, consciente de que es probable que llegue tarde. Mientras proyecta su mente hacia el futuro, imagina y ensaya la reacción de su entrenador y sus compañeros de equipo. No puede evitar que estos pensamientos le den vueltas en la cabeza, se preocupe por el resultado, se frustre con el tráfico y, en general, se ponga nervioso. Su cuerpo se tensa, empieza a dolerle la cabeza y probablemente empiece a conducir más rápido de lo que debería.

Alan también conduce hacia una sesión de entrenamiento. Es probable que él también llegue tarde. Sabiendo que está haciendo todo lo posible para llegar a tiempo y que ninguna preocupación lo llevará más rápido, Alan dirige su atención a su respiración, observando el flujo de aire que entra y sale de su cuerpo. De vez en cuando, la idea de llegar tarde entra en la mente de Alan. Cuando nota esos pensamientos, se pregunta si estos pensamientos son útiles. Sabiendo muy bien que la ansiedad solo servirá para tensarlo y distraerlo, vuelve a centrar su atención en su respiración, manteniéndose tranquilo y relajado.

Ahora imagina que tanto Michael como Alan se ven interceptados por otro coche, lo que los obliga a frenar. ¿Cómo crees que reacciona cada uno ante la situación? Lo más probable es que Michael esté enfurecido y toque la bocina con rabia. Alan, por otro lado, opta por no reaccionar y no se deja arrastrar por la situación.

En este ejemplo, a los dos conductores se les presentó el mismo desafío, pero mientras que uno reaccionó de inmediato al desafío, el otro respondió optando por dejarlo pasar. No hay duda de que una persona estresada o ansiosa reacciona con mayor fuerza a un evento difícil que una persona relativamente tranquila. Mantener la mente tranquila le permite considerar una situación de manera más objetiva y elegir cómo responder en lugar de dejarse llevar por el momento. Alan tenía la opción de responder o no. Los instintos de Michael tomaron el control antes de que pudiera tomar una decisión consciente.

Además de observar tus pensamientos, es igualmente vital poder aquietar tu mente. Juntas, estas habilidades magnificarán tu capacidad para entrar en la zona durante los deportes. Cuando practicas por primera vez el control de tu mente, es normal que cada pocos segundos aparezcan pensamientos que te distraigan. De hecho, debes esperar que aparezcan. No te desanimes: este bombardeo de pensamientos se ha acumulado a lo largo de años de condicionamiento y llevará tiempo eliminarlo. Cada influencia en tu vida ha ido añadiendo capas y capas de pensamientos: educación, religión, sociedad, relaciones y trabajo. La mente simplemente ha desarrollado un mal hábito: sabe cómo pensar, pero es incapaz de dejar de pensar.

Cuando empieces a practicar la meditación, intenta no frustrarte cuando tu mente se distraiga, porque inevitablemente lo hará. Muchas personas abandonan la meditación demasiado rápido cuando descubren que no es una solución instantánea. Puede que te sientas desanimado si tus pensamientos no se desvían tan rápido como esperabas, pero intenta ver la práctica como eso: una práctica, no como un resultado o una meta fija.

Tu intención mientras meditas debe ser hacer un esfuerzo dedicado para tomar conciencia de tu propia mente, observar tus pensamientos y practicar simplemente el estar quieto y presente. Los pensamientos entrarán y se irán. Esa es la naturaleza de la mente humana. Cada vez que notes que tu mente divaga, todo lo que necesitas hacer es volver suavemente tu atención a tu respiración o llevar tu conciencia a tu cuerpo interior.

Durante toda mi etapa escolar, universitaria y en mis primeros años de trabajo, mi mente estuvo extremadamente activa. Creía que pensar era algo positivo, pero no tenía forma de diferenciar los pensamientos prácticos de las formas de pensar repetitivas, innecesarias o negativas. La mayor parte del tiempo vivía estancada en mi cabeza, en piloto automático, sin darme cuenta de la constante cantidad de pensamientos que pasaban por mi mente. Tener una mente tan activa disminuía mi concentración: para obtener buenas notas era necesario que pasara muchas horas estudiando y me resultaba difícil retener la información porque simplemente no quedaba espacio en mi cabeza. Para un examen universitario pasé tres meses estudiando en la Biblioteca Berkeley del Trinity College de Dublín. Una hora antes del examen me dirigí allí de nuevo con todos mis apuntes para hacer un repaso de último momento y se me unió mi amigo Terry, que no se había preparado en absoluto. Mientras el resto de nosotros habíamos estado estudiando empresariales, Terry había dedicado todo su tiempo a crear un servicio de recuperación de impuestos. Tomó prestados mis apuntes y los estudió durante apenas quince minutos. Al observar su concentración inquebrantable y sin esfuerzo, no pude evitar darme cuenta de que Terry tenía algo que yo no tenía. Mi concentración en ese momento era tan pobre que me distraía con facilidad y la poca atención que tenía era forzada. Cuando llegaron los resultados del examen, me escandalizó un poco descubrir que Terry había obtenido la misma nota que yo. Lo que él logró en 15 minutos me llevó tres meses. Ésa es exactamente la diferencia entre una mente productiva, enfocada y concentrada y una que está fuera de control.

Para terminar la universidad, seguí estudiando durante largas horas, sufriendo estrés, fatiga y graves problemas respiratorios, sin darme cuenta de que mi mente trabajaba en mi contra. Veinte años después, no sorprende que la empresa de Terry emplee a mil personas y haya ganado innumerables premios en el ámbito empresarial y de atención al cliente.

Una mente inquieta, que salta de un pensamiento a otro, es una sanguijuela que afecta a la productividad, al esfuerzo creativo y a la calidad de vida. Tener una mente concentrada es probablemente el mayor activo en cualquier ámbito de la vida, sea cual sea su ocupación o estilo de vida.

Después de la universidad conseguí un trabajo en un puesto de mando intermedio en una empresa de alquiler de coches con sede en Estados Unidos. Nos adoctrinaron en la filosofía de la empresa, nos moldearon para que rindiéramos y nos animaron a dar los mejores años de nuestra vida para obtener beneficios. Nos decían exactamente cómo responder al teléfono, cómo dar charlas a los clientes potenciales y cómo vender más exenciones de daños por colisión. Había objetivos que cumplir, empleados que gestionar y llamadas de ventas que hacer. Cada lunes por la mañana me daba pavor la idea de ir a trabajar. A los veinticuatro años era un desastre viviente. Mi mente nunca paraba, mis niveles de estrés se disparaban y cuanto más pensaba en dejar el trabajo, más me atrapaba mi mente.

Justo cuando estaba a punto de romperme, me enteré de un curso de desarrollo personal y aproveché la oportunidad de inscribirme. Durante el curso, el instructor habló sobre la importancia de tener la mente en calma y nos guió a través de una meditación sencilla. Después de la primera sesión, noté que mi percepción de repente era mucho más clara y ligera. La tensión había abandonado mi cabeza, mi mente estaba más tranquila y, por primera vez, vislumbré la quietud. Mientras caminaba hacia casa, fue como si mis pensamientos se hubieran dejado de lado, lo que me permitió centrar toda mi atención en las vistas, los sonidos y los olores que me rodeaban. Había caminado por Grafton Street en Dublín muchas veces antes, pero nunca había estado allí. En visitas anteriores, mi atención había estado completamente atrapada en mi cabeza. Caminaba de un extremo a otro de la calle sin recordar ningún aspecto del viaje. Es difícil relacionarse con la vida, o ser parte de ella, cuando toda tu atención está atrapada en tu mente.

A la mañana siguiente, mi mente volvió a verse inundada de parloteo interno, pero la inolvidable experiencia del día anterior permaneció conmigo. Esta epifanía ocurrió a finales de los años 90 y, en los meses siguientes, me esforcé por traer la quietud mental a mi vida. Tuve muchos altibajos en mi viaje inicial para aquietar mi mente (hubo días en los que mi mente estaba fuera de control y sentía que no llegaba a ninguna parte), pero ahora considero que ese tiempo que pasé en tranquila soledad fue el más productivo de mi vida.

Estamos condicionados a creer que para ser productivos y tener éxito debemos estar haciendo algo constantemente. Esta creencia, que forma la base de la sociedad moderna, es bastante descabellada. No somos seres humanos que hacen algo, sino que somos seres humanos. Durante mis talleres, los estudiantes se quedan atónitos al oír que si me dieran a elegir entre mi título (por el que trabajé tan duro) y aprender a reducir mi actividad mental, elegiría lo segundo sin dudarlo.

Hago todo lo posible por convertir mi vida en una meditación y calculo que mi actividad mental se ha reducido en un 50 por ciento desde que empecé a practicar la calma mental. Ahora, mis pensamientos son más prácticos: establezco mis objetivos, decido un curso de acción y me propongo alcanzarlos. Como hay más espacio entre mis pensamientos, hay lugar para que entren ideas y soluciones creativas. Aquieto mi mente muchas veces a lo largo del día concentrándome en mi respiración o llevando mi atención a mi cuerpo interior. Por supuesto, a veces aparecen pensamientos negativos; todavía me enojo y me enojo de vez en cuando, y no tengo problemas en enfrentar y desafiar a otra persona si es necesario, pero esto es parte integral de estar vivo. En la naturaleza, los animales a veces pelean, pero después de la confrontación toman caminos separados, viviendo la vida en lugar de pensar en el evento durante horas y horas. La naturaleza se mueve simultáneamente con el tiempo. La mayoría de las veces, los humanos pasamos gran parte de nuestras vidas estancados en el pasado o tratando ansiosamente de llegar al futuro. ¿Cómo podemos esperar utilizar todo el poder de nuestro cerebro si toda nuestra atención está consumida por el pensamiento habitual?

Desde que aprendí a aquietar mi mente, una de las principales diferencias en mi vida es que cuando me enfrento a un desafío me siento menos intimidada y soy capaz de recuperarme de un revés mucho más rápidamente. Al despertar a lo que ocurre en mi mente, tengo una mayor capacidad de elección sobre si continúo con el flujo de pensamientos o me salgo de él. A los veinte años, nunca me di cuenta de que tenía esta opción. Hasta que entendí que era prisionera de mi mente, era incapaz de diferenciar entre mis pensamientos que me consumían por completo y quién era realmente. Al reducir drásticamente los pensamientos sin sentido, mi mente ahora es libre de concentrarse en cualquier cosa que elija. A los cuarenta y un años, mi concentración, energía, enfoque y felicidad se han multiplicado por diez en comparación con cuando tenía dieciséis, y lo único que he hecho es aprender a dejar de pensar.

Mi vida se transformó por completo gracias a tres técnicas sencillas: respirar suavemente, fusionarme con mi cuerpo interior y centrar mi atención en el momento presente. Cada una de estas prácticas ha sido fundamental para mejorar mi calidad de vida, reducir la actividad mental innecesaria, ayudarme a acceder a la inteligencia intuitiva y permitir la creatividad en mi trabajo. Estos ejercicios poderosos son sencillos, se aprenden rápidamente y se pueden incorporar fácilmente a tu estilo de vida. Practica las siguientes técnicas con regularidad para comenzar a recuperar tu mente y despejar tu cabeza.

Sigue la respiración para entrar en la zona

Esta meditación deportiva se basa en el ejercicio Respirar ligero para respirar bien, que se presentó en la página 74. El objetivo es seguir el patrón de la respiración y generar una sensación de relajación en todo el cuerpo para aquietar la mente. Seguir la respiración implica observar el ciclo de cada inhalación y exhalación, y es un método simple y útil para internalizar la concentración y dejar de lado los pensamientos innecesarios.

Cuando comiences a practicar la meditación, intenta elegir un lugar en el que no te distraigas. Sentarte en posición erguida te ayudará a concentrarte, mientras que cerrar los ojos te ayudará a dirigir tu atención hacia el interior. Con la experiencia, observar la respiración y dirigir la atención hacia el cuerpo interior se puede practicar en cualquier situación o actividad.

Seguir la respiración es una actividad innata en el ser humano y se practica desde tiempos inmemoriales. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo. Para entrar en la zona durante cualquier tipo de competición deportiva, el cuerpo y la mente deben estar fusionados para poder ser uno con el juego.

La respiración se puede sentir entrando y saliendo del cuerpo en cuatro puntos distintos. El primero es la zona justo dentro de la nariz, el segundo es la zona de la parte posterior de la garganta, el tercero es el movimiento del pecho y el cuarto es el movimiento del abdomen. Puede que te resulte más fácil concentrarte en un punto más que en otros; experimenta a medida que practicas para ver cuál te resulta más natural.

Para comenzar, coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo por encima del ombligo. Siga la respiración a medida que entra por las fosas nasales o pasa por la garganta. Concéntrese en la zona hacia la que está respirando: ¿está utilizando el pecho o el abdomen para inhalar? ¿Siente que el pecho sube y baja con cada respiración o siente que el abdomen se mueve suavemente hacia adentro y hacia afuera? No cambie su respiración, simplemente obsérvela. Al principio, es posible que su mente divaga; no se preocupe si eso sucede, simplemente vuelva a centrar suavemente su atención en la respiración.

Mientras observa su respiración, continúe relajando su cuerpo interior. Mediante estímulos mentales, ordene en silencio a los músculos del pecho y del abdomen que se relajen. A medida que sienta que su cuerpo se afloja, reduzca suavemente la velocidad de su respiración. No es necesario interferir deliberadamente con los músculos respiratorios tensándolos o restringiendo su respiración. En lugar de eso, simplemente permita que su respiración se vuelva tranquila y suave, utilizando órdenes mentales para relajar su cuerpo.

El objetivo es reducir la respiración hasta el punto en que se genere una necesidad de aire leve o moderada. Esta necesidad de aire debe ser evidente, pero no tan fuerte que la respiración se acelere, los músculos del abdomen se contraigan o el ritmo de la respiración se vuelva caótico. Si notas que la necesidad de aire altera tu respiración, haz una pausa en el ejercicio durante unos 15 segundos y reanúdalo cuando tu respiración se haya normalizado. Prueba esta práctica de respiración durante unos 10 minutos.

Los ejercicios de respiración de todo tipo son útiles para desviar la atención de la mente hacia el momento presente. Sin embargo, la creación y el mantenimiento de una falta de aire tolerable durante el transcurso de este ejercicio puede ser fundamental para ralentizar aún más la actividad de la mente. No hay nada como la sensación de falta de aire para fijar la atención en la respiración. Un beneficio adicional de respirar suavemente es la activación de la respuesta de relajación del cuerpo, indicada por una mayor producción de saliva acuosa en la boca. La técnica y los efectos de la respiración reducida se exploran con más detalle en el capítulo 4.

Cuando comencé a utilizar este método de observación de la respiración durante la meditación, a veces me frustraba descubrir que mi mente divagaba. Esto es natural. De hecho, al principio deberías esperar que tu mente divague. Con la práctica, tu mente divagará cada vez menos, la brecha entre los pensamientos aumentará y te sentirás más feliz y más alerta.

Si practicas la meditación con regularidad, descubrirás que tu atención ya no pasa tanto tiempo en tu mente, separada de la vida, pensando en cosas que no puedes cambiar y que aún no han sucedido. En los últimos quince años he completado varios períodos de “noble silencio”, una serie de diez días consecutivos en los que me despierto a las cinco de la mañana y medito hasta que llega la hora de retirarme a la cama a las ocho de la noche. Guardo las llaves del auto, el ordenador, el teléfono y la billetera. El noble silencio implica un silencio de la lengua y la mente, sin hablar ni pensar. Al final de los diez días, mi mente está lúcida, tranquila, alerta y concentrada.

Para quienes se inician en la meditación, incluso un breve período de 10 minutos de observación de la respiración puede producir grandes cambios en su vida. Dedique dos semanas a observar su respiración con la mayor frecuencia posible durante el día. Más importante que el tiempo que observe su respiración durante una sesión es la cantidad de veces que preste atención a su respiración durante el día. Observe y sienta la diferencia que esta práctica produce en su atención y concentración durante los deportes y en su vida cotidiana.

Conéctate con el cuerpo interior para entrar en la zona

Centrarse en uno mismo implica sacar la atención de la mente y fundirse con el milagro que es el cuerpo humano. Hay una inteligencia que opera dentro de nuestros cuerpos, mucho mayor que la de la mente. Cada momento, miles de funciones se llevan a cabo automáticamente dentro del cuerpo sin ninguna dirección de la mente. La inteligencia de la mente es sólo una mera fracción de la inteligencia natural que reside dentro del cuerpo. Pensemos en las muchas funciones automáticas vitales del cuerpo, como la respiración, los latidos del corazón y el proceso de digestión: no se requieren pensamientos conscientes para estos procesos complejos e incansables, pero imaginemos si sólo una de estas actividades fuera responsabilidad de la mente humana. Incluso si la mente sólo fuera responsable de dirigir cada respiración (un procedimiento relativamente sencillo), es poco probable que sobreviviéramos más de una hora. El cuerpo humano es un milagro y opera con una inteligencia innata tan vasta que es poco probable que los seres humanos sean capaces de producir alguna vez una tecnología comparable. A pesar de los mejores esfuerzos del hombre por desarrollar un robot que se asemejara al cuerpo humano, los prototipos son difíciles y capaces de manejar sólo un pequeño número de funciones. La inteligencia natural que reside en el cuerpo humano es increíble y todos tenemos acceso a sus capacidades siempre que no permitamos que la mente la opaque. Simplemente con apartar la atención del pensamiento incesante y dirigir los sentidos hacia el cuerpo interior, podrás aprovechar la quietud y la inteligencia que residen allí.

En el mundo occidental rara vez nos centramos en el cuerpo interior, a menos que algo vaya mal. Pocas veces prestamos atención al cuerpo cuando está libre de dolor. Pocas veces experimentamos verdaderamente nuestro cuerpo como si estuviera vivo y sentimos la vibración de energía que resuena allí. El cuerpo es tu conexión con esta energía. Si nunca antes has dirigido tu atención a tu cuerpo interior, comienza lentamente. Si has aprendido a seguir y reducir la respiración, te resultará relativamente fácil hacerlo.

Cierra los ojos y dirige tu atención a una de tus manos. Dirige tu atención hacia la mano y siéntela desde dentro. Con los ojos cerrados, siente las sensaciones internas de tu mano. Es posible que empieces a notar la temperatura del aire contra tu piel, o puede que sientas sensaciones corporales internas sutiles. Permanece con estas sensaciones durante un rato y obsérvalas en silencio. Cuando estés concentrado en las sensaciones corporales internas de tu mano, traslada tu atención para incluir tu brazo. Ahora siente la sensación corporal interna de tu mano y tu brazo juntos. No analices ni pienses en ello, simplemente siéntelo.

A continuación, dirija su atención hacia su pecho y concéntrese en su interior durante un minuto aproximadamente. Puede sentir la textura de su ropa contra su piel, o puede sentir el calor que emana de su pecho. Después de un minuto aproximadamente, dirija su atención hacia su estómago y compruebe si hay tensión. Si su estómago está tenso, imagínese que se relaja gradualmente. Sienta cómo la zona alrededor de su abdomen se suaviza suavemente a medida que la tensión se disuelve. Cuanto más activa sea su mente, mayor será la tendencia a que su estómago se haga un nudo. Relaje esta zona utilizando su imaginación y permita que la tensión desaparezca.

Ahora siente el campo energético de ambas manos, ambos brazos, tu pecho y tu abdomen al mismo tiempo. Mantén tu atención allí. Mientras tu atención esté en tu cuerpo, no estará en tu mente. La incesante actividad mental de tu mente se irá ralentizando gradualmente a medida que tu atención permanezca en tu cuerpo interior.

Con un poco de práctica, podrás centrar tu atención en el interior de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Dispersar tu atención por todo el interior del cuerpo es especialmente útil durante el ejercicio físico y la competición, y este ejercicio puede ayudarte a entrar en la zona a voluntad.

Vive en el ahora para entrar en la zona

Siguiendo la respiración y dirigiendo la atención al cuerpo interior, podemos llevar nuestra atención al momento presente.

El momento presente es el único momento en el que la vida realmente se desarrolla. No puedes revivir tu vida en el pasado ni tampoco puedes vivir tu vida en el futuro. Cuando llega el futuro, es el ahora. Vive aquí plenamente. No pases toda tu vida, como la mayoría de la humanidad, con toda tu atención atrapada en tu cabeza. ¿Cómo puedes relacionarte con la realidad de la vida si estás demasiado ocupado concentrándote en recuerdos, preocupaciones y suposiciones?

Una práctica sencilla para llevar tu atención al momento presente es fusionarte con tu entorno. Nos conectamos con nuestro entorno de una manera física, a través de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, gusto y olfato, no mediante percepciones intelectuales. Deja de lado el hábito de analizar, juzgar, etiquetar y comparar todo lo que ves. En su lugar, centra tu atención en tu entorno sin los comentarios habituales. Deja de prestar atención a tus pensamientos y mira a tu alrededor. Mira de verdad, como si estuvieras viendo cosas por primera vez. Mientras miras, comienza a escuchar los sonidos que suben y bajan a tu alrededor. Mientras miras y escuchas, siente el peso de tu cuerpo, ya sea que estés de pie, sentado o acostado. Siente el calor o el frío del aire en tu cara. Siente la ropa que llevas puesta. Incorpora tus otros sentidos, el olfato y el gusto. Ahora estás libre de pensamientos. Ahora estás libre de ruidos internos y distracciones. Eres como un niño que ve todo por primera vez. Es así de simple.

Vive tu vida diaria en la zona

Aquietar la mente no debería limitarse al tiempo dedicado a la meditación formal. En cambio, toda tu vida debería ser una meditación. Cada día, mientras realizas tus actividades diarias, lleva tu atención a tu respiración y a tu cuerpo interior. Cuando mires la televisión, no entregues toda tu atención al programa, sino sumérgete en tu cuerpo interior. Mientras caminas, trotas o corres, sigue el ritmo natural de tu respiración y dispersa tu atención por todo tu cuerpo. Explora tu cuerpo para detectar cualquier tensión que pueda estar residiendo allí y produce una suave sensación de liberación en las áreas tensas para estimular la relajación. La tensión de los grupos musculares durante los deportes es contraproducente y consume energía: aprende a reconocer las áreas de tensión en tu cuerpo y practica cómo eliminarlas con el poder de tu mente.

Para observar la relajación completa de todos los grupos musculares, mira un video de un guepardo corriendo con gracia y a toda velocidad. Los músculos de las patas parecen estar completamente relajados y flácidos mientras el animal se mueve sin esfuerzo entre zancadas. El guepardo es capaz de dedicar toda su energía a su velocidad mediante una relajación completa mientras corre. Practica correr con todo el cuerpo en lugar de solo con la cabeza. Imagina correr sin cabeza. No tengas cabeza durante toda la carrera. Corre con cada célula del resto de tu cuerpo. Fúndete con el movimiento y vuélvete uno con él. Llevar una sensación de relajación por todo el cuerpo mientras haces ejercicio te permite dejarte llevar y entrar en la zona. Cuanto mayor sea la proporción de tu vida diaria que pases sin pensamientos, más fácil te resultará entrar en la zona durante la competición.

Una mente concentrada e indivisa

Imaginemos a un jugador de billar que gana diez partidas seguidas. Durante cada partida, se mantiene en el ritmo, metiendo las bolas con facilidad y colocando la bola blanca a la perfección para el siguiente tiro. Su juego es espontáneo y sin esfuerzo.

En vista de su éxito, el jugador decide apostar cinco dólares a que ganará el próximo juego. Ya no realiza la actividad por la experiencia o el placer de hacerlo, sino que tiene un motivo oculto y su mente está dividida entre la apuesta y el juego. Sólo una parte de su atención permanece en la actividad. Ha perdido la concentración y pierde.

Ronan O’Gara es un exjugador de rugby que jugó para Irlanda y Munster. Considerado por muchos como uno de los mejores aperturas de su generación, ganó cuatro Triple Coronas con Irlanda y dos Copas Heineken con Munster. También anotó más tries para Irlanda que cualquier otro apertura en la historia y es el tercer jugador con más partidos en la historia del rugby union.

Con tan impresionantes éxitos repetidos, uno esperaría que O’Gara estuviera lleno de confianza en sí mismo, y que afrontara cada partido con paso firme. Sin embargo, en una entrevista con la televisión nacional irlandesa, describió cómo le hubiera gustado poder “reírse y disfrutarlo más”, especialmente en los días previos a los partidos, cuando “vomitaba, cuestionaba todo, no dormía, se sentía deprimido y salía a caminar” para intentar apaciguar sus comentarios internos negativos. O’Gara no es el único que experimenta esta ansiedad previa al partido, y sin duda sus sentimientos son compartidos por muchos atletas profesionales que, en su sentido de orgullo y dedicación a su equipo y país, se imponen una enorme presión a sí mismos.

Este es el aspecto del deporte profesional del que rara vez se habla. Se lo barre bajo la alfombra y se lo oculta a la vista, mientras que el mundo solo ve las demostraciones externas de potencia, fuerza, velocidad y habilidad. Después de jugar durante más de una década a nivel profesional, Ronan O’Gara comenzó a asentarse solo cuando supo que su retiro del deporte profesional era inminente: “Fue recién en los últimos dieciocho meses que dije que iba a comenzar a disfrutar el tiempo que me queda”.

¿Por qué se crea tanta ansiedad y tensión antes de un partido? Los días previos al partido para muchos atletas pueden implicar cientos de pensamientos del tipo “¿qué pasaría si…?”: ¿Qué pasaría si no me siento bien ese día? ¿Qué pasaría si me lesiono? ¿Qué pasaría si cometo un error? ¿Qué pasaría si marco al jugador equivocado? ¿Qué pasaría si no me seleccionan? ¿Qué pasaría si mi desempeño fuera malo y me eliminan del equipo? A medida que la imaginación se desboca, la anticipación de todas las cosas posibles que podrían suceder durante el juego aumenta tanto que la tensión nerviosa y la ansiedad se apoderan de nosotros hasta el punto de distraernos. En realidad, hay tantas variables involucradas que es imposible para la mente predecir lo que va a suceder. No solo eso, sino que la mente es capaz de crear un drama imaginario con resultados mucho peores que lo que podría suceder en realidad. Es esencial entender que en cualquier situación hay muchos factores fuera de nuestro control y, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, solo somos una parte de un todo más grande. Rumiar sobre cualquier cosa fuera de nuestro control es simplemente una distracción y un desperdicio de energía. Lo único que importa es tener pasión por lo que haces y el deseo de dar lo mejor de ti. Todo lo demás está en manos del universo, así que no tiene sentido preocuparse por ello. Antes de un partido o evento, observa los patrones de pensamiento negativos o recurrentes y toma la decisión consciente de dejar de pensar en cosas sobre las que no tienes control.

Puede que no sea un deportista, pero puedo identificarme de cerca con el proceso de pensar tanto que tus pensamientos te consumen. Como un chico de dieciséis años de origen católico, educado en una escuela para chicos, era particularmente tímido cuando se trataba de hablar con chicas. De vez en cuando, una chica rubia muy atractiva tomaba el mismo autobús que yo para ir a la escuela. Anhelaba tener una conversación con esta chica, soñando con lo que le diría, nervioso de que ella reprendiera mis avances. Un día en particular, se sentó justo a mi lado, y mientras mi corazón latía con fuerza en mi pecho, no podía decir nada. Estaba completamente trabado en un mar de dudas y me senté todo el viaje de diez millas en silencio. Había convertido el momento en algo tan grande, tan monumental, que me asustó muchísimo. En retrospectiva, todo lo que realmente quería hacer era iniciar una conversación, saludarla y preguntarle cómo iba la escuela, preguntarle con quién pasaba el rato y tal vez hablar sobre nuestra música favorita. Todo era muy inocente, pero pensarlo demasiado creó una tarea de proporciones gigantescas, casi como si estuviera planeando pedirle a la muchacha que se casara conmigo.

Con la experiencia y la confianza aprendemos a afrontar mejor situaciones como esta, pero si persistimos en pensar demasiado cada acción, añadimos obstáculos innecesarios al camino del éxito. No cabe duda de que si hubiera pensado menos en entablar una conversación con la chica, se habría producido de forma natural y sencilla cuando se presentó la situación.

Aunque una cierta cantidad de estrés nos ayuda a mantenernos concentrados, pensar demasiado, tener ansiedad y aprensión sobre lo que puede salir mal puede hacer que perdamos la concentración en el juego. La noche anterior a un gran evento, es posible que te encuentres acostado en la cama rumiando todos los escenarios posibles, cuando en realidad lo que necesitas para asegurar un buen desempeño al día siguiente es un sueño profundo. Hay un momento para planificar, y es más probable que sea eficaz si puedes concentrarte en ello de manera productiva. Los calentamientos, los ejercicios, los ensayos y las discusiones sobre tácticas previos al juego pueden ayudar a reducir el estrés y a resolver las incertidumbres, pero permanecer despierto preocupándote por lo que podría salir mal solo provocará más dudas sobre ti mismo y potencialmente arruinará tu concentración durante el día.

Es importante controlar constantemente la eficacia de tus pensamientos. Cuando empieces a notar que los mismos pensamientos se cuelan en tu cabeza por enésima vez, pregúntate si realmente sirven para algo. ¿Son útiles para idear una estrategia o abordar la situación? ¿O te mantienen en un tiovivo de locura? Cuestionar la utilidad de tus pensamientos te permite determinar qué pensamientos son útiles y cuáles son negativos y repetitivos. Aunque no puedas evitar que surjan, puedes aprender a reducirlos aquietando tu mente y centrando tu atención en la respiración entre los ataques de pensamiento excesivo. Más tarde, si sientes la necesidad de pensar un poco más sobre lo que te molesta, dedica unos minutos a dejarte llevar por tus pensamientos antes de volver a sumergirte en la quietud de la respiración. Alternar entre pensar y estar en silencio crea espacio entre los pensamientos para permitir que surjan nuevas ideas. Los pensamientos que surgen después del silencio de la meditación pueden ser muy poderosos, creativos e intuitivos, y pueden ofrecerte de forma natural la solución a tus preocupaciones. El mismo proceso, por supuesto, se aplica a la vida diaria.

Practicar la meditación y lograr una mente tranquila son técnicas extremadamente valiosas para los deportistas o cualquier persona que sufra de ansiedad, ya que le permiten reducir su comentario interno y centrarse en lo que es importante. Para reducir la aprensión y los nervios previos al partido, deberá abordar el juego desde una mentalidad diferente. Participe en su deporte únicamente por la experiencia, porque lo disfruta. Cuando su único deseo es experimentar el juego o el tiro, el swing o la carrera individuales, no hay ningún motivo ulterior. Esto no significa que simplemente se limitará a hacer los movimientos; no, en absoluto. Cuando juega, corre, tira o monta en bicicleta únicamente por la experiencia, su mente estará indivisa y se producirá un estado de alerta intenso. En este estado, estará en la cima de su juego.

En primer lugar, comprométete a vivir realmente tu deporte durante las sesiones de entrenamiento, donde no hay nada que perder. Vive plenamente tu deporte dispersando tu atención por todo tu cuerpo y poniéndote en contacto con tus sentidos. Con el tiempo, te sentirás cómodo “viviendo” tu deporte independientemente del nivel de competición, lo que permitirá que la memoria muscular garantice un rendimiento fluido y sin esfuerzo.

Prioriza ocupar tu cuerpo con toda tu atención y experimenta la vitalidad de todo tu cuerpo. Durante una carrera, sigue tus instintos y tu ritmo natural, dejando que la memoria muscular decida el curso de acción: cuánto tiempo debes permanecer atrás, cuándo adelantar, qué movimiento realizar a continuación. Antes de lanzar un penalti u otra acción que cambie el juego, concéntrate en tu respiración y úsala como un ancla a tu cuerpo interior.

Cada vez que notes que tu mente rumia sobre un evento próximo, dirige inmediatamente tu atención a tu respiración o a tu cuerpo interior. Si te esfuerzas demasiado para ganar, te preocupas por los resultados, te preocupas por tus competidores y tus fracasos pasados ​​o pasas demasiado tiempo analizando cada movimiento potencial, tu mente se dividirá y perderás el foco.

Mejorar la oxigenación cerebral

Es perfectamente normal que los deportistas estén nerviosos antes de una competición. Pero, aunque un poco de nerviosismo nos mantiene alerta, un exceso puede provocar hiperventilación, lo que reduce la oxigenación del cerebro. Puede que no estés haciendo un examen, pero sin duda, la agilidad mental, la concentración y el funcionamiento cognitivo normal son requisitos previos para un buen rendimiento.

Además de seguir la respiración y ocupar el cuerpo interior con la atención, el siguiente ejercicio de recuperación respiratoria es muy útil para calmar la mente durante los días y las noches previos a la competición. Cuando estés estresado, ¡aguanta la respiración! También es útil para recuperarte del ejercicio físico y aumentar tu puntuación BOLT. Tener una puntuación BOLT alta ayudará a contrarrestar los efectos del nerviosismo.

Realice una serie de pequeñas pausas para contener la respiración siguiendo estas instrucciones:

• Inhale y exhale pequeña y silenciosamente por la nariz.

• Aguante la respiración durante 2 a 5 segundos.

• Después de cada retención de la respiración, respire con normalidad durante unos 10 segundos. No interfiera con su respiración.

• Continúe conteniendo la respiración brevemente y luego respire normalmente durante unos 10 segundos.

• Practique este ejercicio durante al menos 15 minutos.

Una puntuación BOLT inferior a 20 segundos durante el reposo indica hiperventilación crónica. Para alcanzar un rendimiento óptimo en términos de eficiencia respiratoria, salud cardiovascular y suministro de oxígeno a los tejidos y órganos, es necesario un resultado BOLT de al menos 40 segundos. Los investigadores han observado que la hiperventilación afecta significativamente al rendimiento mental, así como a las capacidades físicas. Un estudio que investigó accidentes aéreos inexplicables puso a prueba la capacidad de los pilotos de aviones de combate para utilizar aparatos de coordinación después de un breve período de respiración excesiva. Los resultados mostraron que el rendimiento mental se deterioraba entre un 15 y un 30 por ciento cuando la concentración de dióxido de carbono en la sangre se reducía significativamente. Otro estudio descubrió que cuando la hiperventilación reduce la concentración arterial de dióxido de carbono, se producen cambios fisiológicos en el cerebro, que provocan mareos y problemas de concentración. Los investigadores descubrieron que la reducción de los niveles de dióxido de carbono afectaba negativamente al rendimiento que requería atención, lo que provocaba tiempos de reacción progresivamente más lentos y un aumento de los errores.

Los síntomas de la hiperventilación y la ansiedad son similares y se ha descubierto que en algunos casos están relacionados. Un estudio del departamento de psicología y estadística de la Universidad de Albany en Nueva York descubrió que los estudiantes con mucha ansiedad tenían niveles más bajos de dióxido de carbono y una frecuencia respiratoria más rápida que los estudiantes con poca ansiedad. Los resultados de este estudio no son sorprendentes si se tienen en cuenta los efectos de la hiperventilación: mareos, dolores de cabeza, dolores en el pecho y aturdimiento. ¿Es la ansiedad la que causa la hiperventilación o es la hiperventilación la que causa la ansiedad? Como ya sabemos, la hiperventilación reduce la concentración de dióxido de carbono en la sangre. Esto conduce a un estrechamiento de los vasos sanguíneos y a una reducción del suministro de oxígeno al cerebro. Un cerebro privado de oxígeno es más excitable y agitado, y a medida que se inunda de pensamientos autogenerados, entra en acción la ansiedad. Una cosa contribuye a la otra, creando un círculo vicioso que se autoperpetúa.

Recuerdo vívidamente haber asistido a uno de mis exámenes finales en el Trinity College de Dublín. En un esfuerzo por relajarme, di un breve paseo antes del examen, durante el cual respiré profundamente varias veces por la boca. Ya respiraba con dificultad y las respiraciones profundas adicionales me provocaron mareos y vértigo. No sabía que mi ansiedad y mis intentos deliberados de tomar respiraciones profundas para “calmarme” en realidad estaban privando a mi cerebro de oxígeno, lo cual no es una receta ideal cuando se requiere un estado de alerta y concentración totales. A menudo, se trata de una actividad inconsciente que los atletas realizan sin siquiera darse cuenta. Sin embargo, la gran mayoría de los atletas también sienten que respirar profundamente es beneficioso. La creencia está ahí, pero no siempre son conscientes de que lo practican. Respirar profundamente nunca es la respuesta para mejorar el rendimiento, y se requiere una oxigenación adecuada del cerebro para alcanzar su verdadero potencial.

Sueño de calidad para el rendimiento

Para ayudar a mantener la mente tranquila y concentrada, debe tener un sueño de buena calidad en todo momento, en particular durante el período previo a un examen, una actuación o una competición. Tener una puntuación BOLT inferior a 20 segundos y respirar por la boca durante el sueño puede provocar muchos de los siguientes síntomas:

•  Ronquidos

• Apnea del sueño (aguantar la respiración muchas veces durante la noche)

•  Sueño interrumpido

• Insomnio

•  Una mente acelerada

•  Pesadillas

•  Sudoración

•  Necesidad de usar el baño alrededor de las 5 o 6 a.m.

• Boca seca al despertar.

• Niebla mental al despertar

• Fatiga a primera hora de la mañana.

• Fatiga durante el día.

•  Falta de concentración

• Trastornos respiratorios superiores o inferiores

Respirar por la boca durante el sueño genera una pérdida considerable de dióxido de carbono y, al mismo tiempo, se pierden los beneficios del óxido nítrico, lo que culmina en una reducción de la puntuación BOLT matutina. La solución para respirar mejor por la noche es Respirar ligero para respirar bien durante el día y, especialmente, antes de dormir. Para reducir y, finalmente, eliminar la respiración por la boca durante la noche, siga estas pautas:

• Evite comer dentro de las 2 horas antes de dormir, ya que el proceso de digestión aumenta la respiración.

• Mantenga su dormitorio fresco y ventilado (pero no frío). Una habitación calurosa y sofocante solo servirá para aumentar la respiración.

• Duerma boca abajo o sobre su lado izquierdo; dormir boca arriba es por lejos la peor posición, ya que no hay restricción para su respiración.

• Asegúrese de mantener la boca cerrada mientras intenta dormir (puede usar cinta Micropore de 1 pulgada en los labios como se describe en el capítulo 3 para ayudar a garantizar esto).

• Una práctica muy importante para evitar la respiración agitada durante la noche es realizar una respiración suave y correcta durante 15 a 20 minutos antes de ir a dormir. Este ejercicio es especialmente bueno para calmar la mente y ayudarte a experimentar un sueño profundo durante las noches previas a la competencia.

Parte III: El Secreto de la salud

Pérdida de peso rápida sin hacer dieta

Para muchos guerreros de fin de semana, la motivación para hacer ejercicio es perder unos kilos de más para mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo y sentirse bien. No hay duda de que el ejercicio es una buena manera de mejorar la salud y perder peso, pero solo aborda la mitad de la historia. La pérdida de peso se produce solo cuando la cantidad de calorías que quemamos es mayor que la que consumimos. Además de estar atentos al podómetro, también debemos alejarnos de la mesa. Aquí es donde muchas personas fracasan y terminan en una dieta de efecto yo-yo en la que se pierde peso y luego se aumenta de peso en un ciclo interminable de frustración.

Durante más de una década, he sido testigo de cómo cientos de personas han logrado un método seguro de supresión del apetito que les ha permitido perder peso de forma constante y eficaz utilizando técnicas de reducción de la respiración. La pérdida de peso de estas personas osciló entre 2 y 6 libras en tan solo dos semanas. Además, las personas a menudo se dieron cuenta de que estaban comiendo de forma más saludable, con menos deseo de comida procesada y más demanda de agua. Además, esta pérdida de peso y el cambio a mejores hábitos alimentarios se produjeron fácilmente y sin esfuerzo. En muchos casos, la pérdida de peso fue en realidad un beneficio secundario, ya que la mayoría de los participantes aplicaban los ejercicios de respiración para remediar el asma, la ansiedad o los ronquidos. La única instrucción que recibieron con respecto a su dieta fue que comieran cuando tuvieran hambre y pararan cuando estuvieran satisfechos.

Cuando Eamon llegó a los cincuenta, pesaba más de 260 libras. Irlanda atravesaba un momento económico difícil y el negocio de Eamon no iba muy bien. El estrés creciente de intentar volver a poner en marcha su negocio lo llevó a comer y beber más que nunca. Casi todas las noches se dirigía al pub local para reunirse con amigos y ahogar sus penas. En dos años, a Eamon le diagnosticaron hipertensión arterial y diabetes tipo 2.

Durante años, Eamon había llevado una vida cómoda y gozaba de buena salud. De joven practicaba deportes y hacía ejercicio con regularidad. Ahora se encontraba atrapado en un círculo vicioso en el que se sentía deprimido y abatido, incapaz de concentrarse y de recuperar su negocio o su salud. Tras el fallecimiento prematuro de un amigo cercano, Eamon decidió que ya había tenido suficiente y se dijo a sí mismo: “Tengo que cambiar mi vida”. Esa fue su llamada de atención.

Cuando Eamon me contactó para que lo ayudara a reducir sus niveles de estrés, estaba desesperado por mejorar su situación: “Mi negocio me tiene totalmente estresado, no duermo por la noche y ni siquiera puedo pensar con claridad”. Mi objetivo principal era ayudarlo a recuperar su buena salud mediante el reentrenamiento de su respiración. Con un aumento de energía y concentración, el resto vendría solo.

La puntuación inicial de Eamon en la prueba BOLT fue de tan solo 8 segundos y mostró rasgos de alguien que lidia con el estrés y la ansiedad: tomaba respiraciones profundas desde la parte superior del pecho y suspiraba con regularidad. Los primeros pasos de Eamon fueron aprender a respirar por la nariz día y noche, tomarse un tiempo para relajarse y meditar y practicar el ejercicio Respirar ligero para respirar bien. El estrés era el principal problema que debía resolver y aprender a aquietar la mente era una parte esencial para abordar sus otros síntomas.

Para las personas con diabetes e hipertensión, es importante practicar ejercicios de respiración reducida de forma lenta y suave, para no ejercer una presión adicional sobre el cuerpo. Reducir la respiración suele provocar una reducción de los niveles de azúcar en sangre, y si bien esto es algo bueno, disminuir los niveles demasiado rápido no lo es. A medida que la puntuación BOLT de Eamon aumentaba, su médico reducía en consecuencia sus medicamentos para la diabetes y la hipertensión. Si tiene presión arterial alta o diabetes, es importante que consulte a su médico antes de embarcarse en un programa de respiración reducida.

El régimen de Eamon era el siguiente:

• Realizar 10 minutos de Respiración ligera a Respiración correcta (página 74), 4 veces al día, con 1 sesión justo antes de acostarse y 1 justo después de despertarse.

• Deténgase y observe la respiración durante 1 o 2 minutos en distintos momentos durante el día para reducir aún más el pensamiento excesivo.

•  Cierre la boca con cinta adhesiva antes de acostarse para garantizar la respiración nasal durante la noche.

• Practique el ejercicio de recuperación de la respiración (página 91) siempre que se sienta ansioso o estresado.

• Caminar con la boca cerrada durante 30 minutos diariamente.

• Preste atención al apetito y coma sólo cuando tenga hambre.

• Reducir el consumo de alcohol a no más de dos porciones por noche durante la primera semana. A partir de la segunda semana, reducir el consumo a una noche de por medio.

Desde el principio, Eamon se preguntó si estas técnicas realmente iban a funcionar. Contradecían todo lo que le habían dicho hasta la fecha (los consejeros antiestrés bien intencionados lo habían animado a respirar profundamente) y reducir la respiración parecía lo opuesto a lo que necesitaba.

Durante nuestra primera consulta, Eamon practicó el ejercicio de recuperación de la respiración, en el que aguantaba la respiración durante 5 segundos y luego respiraba normalmente durante 10 segundos. Continuó con esto durante unos 5 minutos antes de descansar. Después del ejercicio de recuperación de la respiración, le pedí a Eamon que colocara las manos sobre el pecho y el abdomen y aplicara una presión suave con las manos para ralentizar la respiración y crear una ligera falta de aire. Practicó Respirar suavemente para respirar bien durante 3 minutos. A pesar de sentir una leve necesidad de aire, en cuestión de minutos empezó a sentir que la tensión se le quitaba de la cabeza. Estoy bastante seguro de que este fue el punto de inflexión para Eamon. Respirar suavemente había mejorado su flujo sanguíneo y la oxigenación corporal después de solo un par de minutos, lo que le aseguró que ese era el camino a seguir.

A partir de entonces, visité a Eamon todas las semanas durante un mes. Su puntuación BOLT mejoró de forma constante y, en la cuarta semana, había aumentado a 27 segundos. Su sueño era mucho mejor, lo que le hacía sentirse más alerta al despertarse, y experimentó una enorme mejora en su bienestar. La presión arterial alta y los niveles de azúcar en sangre de Eamon también se redujeron, mientras que su médico observaba su progreso y modificaba su medicación según fuera necesario.

Otro efecto secundario positivo de la reducción de la respiración para Eamon fue una menor necesidad de comida. Su apetito era mucho menor de lo normal y dejó de beber por completo las noches de los días laborables. Con niveles de estrés reducidos, había muchas menos tentaciones tanto de alcohol como de comida. Los amigos y vecinos de Eamon han comentado lo bien que se ve ahora que ha bajado de peso en más de treinta y cinco libras. Me he reunido con él varias veces desde entonces y, aunque su progreso en la puntuación BOLT se ha ralentizado un poco, no solo parece una persona diferente, sino que también lo siente. La historia de Eamon se destaca en mi mente porque logró mucho a pesar de tener muchas distracciones y dificultades. Era extremadamente dedicado y cumplió con cada tarea que se le encomendó. A menudo sucede que aquellos que están más enfermos son los más decididos a seguir el programa para recuperar su salud. El sufrimiento puede ser un motivador muy eficaz, pero es aún mejor hacer unos pocos cambios pequeños y efectivos antes de llegar al punto de quiebre.

Mi objetivo en este capítulo es mostrarte la relación entre la respiración y el consumo de alimentos, no decirte qué comer y qué no. Por supuesto, hay alimentos que es mejor comer con moderación o eliminarlos por completo de la dieta, y estos están bien documentados en la mayoría de los libros sobre salud y dietas. Un enfoque mucho más útil es analizar las razones por las que puedes estar estancado en una dieta yo-yo permanente o seguir luchando por perder peso; la respuesta puede estar más cerca de lo que crees.

Podemos vivir sin comida durante semanas, sin agua durante días, pero sin aire durante apenas unos minutos. En términos de importancia para la supervivencia, la respiración está en el primer puesto de la lista, seguida del agua y la comida en el último lugar. Tanto los profesionales de la salud como los deportistas y no deportistas prestan mucha más atención a su comida que a su respiración, pero ¿qué ocurre si invertimos este enfoque? Mejore su puntuación BOLT en 10 segundos y notará que su apetito cambia. Mejore su puntuación BOLT a 40 segundos y su vida cambiará.

La pérdida de apetito y la consiguiente normalización del peso al obtener una puntuación BOLT más alta pueden deberse a una combinación de varios factores, entre ellos, el cambio del pH de la sangre hacia la normalidad, los efectos del entrenamiento simulado en altura o simplemente una mayor sensación de relajación que ayuda a reducir la ingesta emocional. En esta sección, examinaremos cada uno de estos elementos para ayudar a explicar por qué los ejercicios Oxygen Advantage ayudan a reducir el apetito.

Las personas con sobrepeso tienden a tener malos hábitos respiratorios, como hiperventilación crónica, suspiros frecuentes y respiración por la boca y la parte superior del pecho. Aumentar unos kilos de más hace que respiremos más fuerte, y no solo durante el ejercicio físico: el volumen respiratorio aumenta también durante el descanso. Según mis observaciones, existe una clara relación entre el volumen respiratorio y el consumo de alimentos. La pregunta es si los alimentos procesados ​​y acidificantes conducen al desarrollo de malos hábitos respiratorios, o si es posible que los malos hábitos respiratorios conduzcan a antojos de alimentos procesados ​​y acidificantes. En mi experiencia, existe un ciclo de retroalimentación entre la respiración y el aumento de peso, y este ciclo debe romperse si se quiere que se produzca un cambio.

La escala de pH mide la acidez y la alcalinidad, y va del 1 al 14. En esta escala, 1 es el más ácido, 14 el más alcalino y 7 es neutro. Como vimos en el primer capítulo, el dióxido de carbono desempeña un papel crucial en la regulación del pH de la sangre. Nuestros cuerpos se esfuerzan por mantener un estado de equilibrio conocido como homeostasis, que incluye una presión arterial normal, un nivel normal de azúcar en sangre y un pH sanguíneo normal dentro de un estrecho rango de 7,35 y 7,45. Este equilibrio de sustancias químicas se mantiene bajo control mediante los pulmones y los riñones. Si el pH de la sangre cae por debajo de 7,35, se volverá demasiado ácido, lo que hará que el volumen respiratorio aumente a medida que los pulmones trabajan para corregir los niveles de pH mediante la descarga de dióxido de carbono (que es ácido en sí mismo). La hiperacidez de la sangre puede ocurrir cuando comemos alimentos procesados ​​y acidificantes, lo que provoca una respiración más pesada y síntomas de hinchazón, letargo y aumento de peso.

Por el contrario, una persona que respira en exceso de forma crónica expulsará demasiado dióxido de carbono, lo que aumentará el pH de la sangre a niveles alcalinos superiores a 7,45. Una hipótesis sobre la relación entre la respiración en exceso y el aumento de peso es que el cuerpo anhela alimentos procesados ​​y acidificantes en un esfuerzo por normalizar el pH de la sangre. Un volumen respiratorio correcto y una buena dieta trabajan juntos para mantener el pH de la sangre en un equilibrio saludable.

A lo largo de la evolución, los seres humanos se han adaptado muy bien a afrontar el estrés a corto plazo. Durante períodos breves de estrés, el volumen respiratorio aumenta temporalmente a medida que se activa la respuesta de lucha o huida. Una vez que el estrés se ha disipado, el volumen respiratorio se normaliza una vez más, lo que permite que el dióxido de carbono se acumule y restablezca el pH normal. Sin embargo, cuando se trata de estrés a largo plazo, la hiperventilación persistente disminuye los niveles de dióxido de carbono durante períodos prolongados de tiempo, lo que significa que el pH de la sangre no tiene la oportunidad de normalizarse.

Los profesionales de la salud más destacados de todo el mundo recomiendan comer alimentos alcalinos, como frutas y verduras, y evitar el exceso de alimentos acidificantes, como las proteínas animales, los cereales y los alimentos procesados. Y aunque la mayoría de nosotros sabemos lo que significa comer de forma saludable, a veces resulta imposible ignorar la tentación de los alimentos procesados ​​y azucarados. ¿Simplemente estamos siguiendo las demandas de nuestro cuerpo o hay alguna forma de librarnos de estos antojos de alimentos poco saludables de forma natural?

He sido testigo una y otra vez de cambios sorprendentes en la dieta de mis alumnos que aprenden a practicar la respiración reducida, a menudo sin necesidad de evitarlo deliberadamente o de fuerza de voluntad. Cuando se les muestra a estos individuos cómo abordar sus malos hábitos respiratorios y aumentar su puntuación BOLT al menos en 10 segundos, automáticamente ven que su dieta cambia a alimentos saludables en lugar de alimentos procesados. Esto plantea la pregunta: ¿podría ser la respiración el eslabón perdido en la mayoría de los programas de pérdida de peso?

Romper el círculo vicioso de los alimentos acidificantes y el aumento del volumen respiratorio es sin duda un factor para lograr la pérdida de peso y provocar una reducción del apetito, pero hay otros factores a tener en cuenta cuando se analiza la relación entre la respiración y la dieta, como los efectos del entrenamiento simulado en gran altitud.

Desde 1957, los científicos han identificado que los animales pierden peso cuando viven a gran altura. Los sherpas y otras personas que residen permanentemente a gran altitud también suelen ser más delgados que sus homólogos del nivel del mar. Basándose en esta observación, ha habido muchos estudios que señalan los beneficios de vivir a gran altura como una forma de reducir la obesidad. La razón de esta pérdida de peso sostenida parece coincidir con la falta de apetito que se experimenta a gran altura debido a una menor saturación de oxígeno en la sangre.

En pruebas con ratones se ha comprobado que una exposición moderada a una saturación de oxígeno más baja puede reducir el peso corporal y, lo que es igual de importante, los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Los investigadores concluyeron que esto se debe a una mayor síntesis de EPO por parte de los riñones. Este descubrimiento tiene una especial relevancia con el programa Oxygen Advantage, ya que se ha demostrado que contener la respiración aumenta la EPO hasta en un 24 por ciento.

Por supuesto, vivir a gran altitud no es viable ni económicamente posible para la mayoría de las personas, e irónicamente, la obesidad también es un factor de riesgo para desarrollar el mal agudo de montaña. Pero no es necesario escalar una montaña para lograr una pérdida de peso sostenida y efectiva. Los ejercicios de respiración reducida como los que se practican en el programa Oxygen Advantage brindan una alternativa práctica y accesible al entrenamiento en gran altitud.

El entrenamiento en altura se puede simular incorporando la retención de la respiración al ejercicio físico, así como practicando la respiración reducida durante el descanso. Para las personas con una puntuación BOLT de menos de 10 segundos, o aquellas que tienen problemas de salud preexistentes, recomendaría comenzar por acostumbrarse a respirar por la nariz día y noche. A partir de ahí, puede practicar el ejercicio Respirar ligero para respirar bien durante 10 minutos, 4 veces al día para reducir el volumen de su respiración hacia la normalidad y aumentar su puntuación BOLT. Incluso un enfoque suave como este puede ser suficiente para iniciar una reducción del apetito y ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso saludable.

Para aquellas personas con una puntuación BOLT de más de 20 segundos y que están relativamente sanas, además de practicar el ejercicio anterior, también pueden empezar a incorporar la retención de la respiración a su ejercicio físico para simular un entrenamiento en altura, como se describe en el capítulo 7. Retener la respiración al caminar, trotar o correr para crear un hambre de aire de media a fuerte disminuye la saturación de oxígeno de la sangre por debajo del 94 por ciento, lo que puede provocar una supresión del apetito. Le sugiero que añada estos ejercicios a su régimen de entrenamiento actual para que el programa sea más fácil de mantener a largo plazo.

Otra razón por la que el entrenamiento simulado en altura puede contribuir a la pérdida de peso es que caminar o trotar con respiración nasal permite que el cuerpo trabaje con oxígeno (aeróbicamente), mientras que incorporar la respiración contenida cada minuto aproximadamente hace que el cuerpo trabaje sin oxígeno (anaeróbicamente). Durante un estado anaeróbico, el cuerpo se ve obligado a quemar calorías de las reservas de grasa para producir energía. Incorporar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en su programa de entrenamiento conducirá a una mayor quema de calorías y pérdida de peso.

Por último, hay factores emocionales y psicológicos que hay que tener en cuenta a la hora de analizar las razones que se esconden detrás del aumento de apetito y de peso. La relación entre el estrés y el aumento de la ingesta de alimentos está bien documentada, y la comida suele proporcionar una distracción o un consuelo para contrarrestar sentimientos de ira o soledad, o problemas económicos o de pareja. Imagino que la mayoría de los lectores habrán experimentado, en un momento u otro, que su demanda de alimentos aumenta cuando están aburridos, estresados ​​o deprimidos. Se trata en su mayor parte de un hábito inconsciente, al igual que los fumadores encienden un cigarrillo sin hacer ningún esfuerzo consciente para hacerlo. Como si fuera un piloto automático, nos encontramos yendo al frigorífico o a la alacena para consumir lo que esté a la vista, a pesar de no tener una auténtica sensación de hambre.

En un estudio realizado por la Universidad de Minnesota, se recogieron datos de más de doce mil personas para determinar la relación entre el estrés percibido y los comportamientos saludables. Los resultados mostraron que el estrés elevado, tanto en hombres como en mujeres, estaba asociado con el tabaquismo, una dieta rica en grasas y una reducción del ejercicio. Como se sabe que el estrés aumenta el consumo de alimentos, cualquier cosa que ayude a reducir los efectos del estrés puede ser útil como ayuda para perder peso. A lo largo de este libro, hablo con frecuencia sobre la importancia de desviar la atención de la mente y dispersarla por todo el cuerpo, concentrándose en la respiración o en el momento presente.

Cuando tu atención se centra en las sensaciones de tu cuerpo interior y en tu respiración, es imposible mantener pensamientos ansiosos, estresantes y distractores. Estas prácticas de meditación han sido empleadas por los seres humanos durante miles de años, y hoy en día muchos estudios muestran los beneficios de la meditación como un medio para ayudar a perder peso. Controlar el estrés y la depresión puede ser propicio para mantener la pérdida de peso a largo plazo, y si bien es relativamente fácil perder algunos kilos con una ráfaga de ejercicio bien intencionado y una alimentación saludable, el Santo Grial es alcanzar y mantener tu peso ideal: nadie quiere pasar su vida luchando con una dieta restrictiva.

El ejercicio Respirar ligero para respirar bien, que aparece en la página 74, ha sido especialmente diseñado para ayudarte a desviar tu atención de la mente y centrarla en la respiración. Este ejercicio se realiza sentado o tumbado, pero se requiere cierta concentración para seguir la respiración y permitir que se reduzca suavemente hasta crear una falta de aire tolerable. Observar la respiración, hacerla más lenta y generar una sensación de relajación en todo el cuerpo es en sí mismo una meditación. Un beneficio adicional de practicar este ejercicio y la respiración nasal es una mejora en la oxigenación del cuerpo, lo que reduce la excitabilidad y el estrés de las células cerebrales.

La meditación no tiene por qué consistir en sentarse en un rincón en posición de loto y decir “om”. Al principio será necesario encontrar un lugar tranquilo donde sentarse para poder concentrarse en observar la respiración y practicar, pero con el tiempo este ejercicio puede incorporarse a cualquier aspecto de la vida. Como se describe en el capítulo 8, convierta su vida en una meditación sacando la atención de la cabeza y concentrándola en el momento presente. Es imposible experimentar la vida cuando nos escondemos de ella permitiendo que la mente esté permanentemente ocupada por las preocupaciones y el estrés. No eres solo una cabeza. De hecho, imagina que no tienes cabeza. No importa en qué actividad participes, saca la atención de la cabeza, llévala a tu cuerpo y concéntrate en la actividad. Conviértete en la actividad. Y también puedes aplicar esta teoría a tus hábitos alimenticios.

Comer es una función básica a la que, a menudo, se le presta muy poca atención consciente durante nuestras ajetreadas rutinas diarias. Es una práctica habitual atiborrarnos de comida de forma inconsciente, sin siquiera sentir el sabor después del primer bocado. La próxima vez que comas, observa cuántas veces percibiste realmente la textura, el sabor y el olor de tu comida. ¿Comiste la mayor parte de tu comida con la atención en otra parte? ¿O experimentaste las maravillas sensoriales de tu comida, bocado a bocado?

Tessy, de 41 años, se considera una persona preocupona por naturaleza. Como hija mayor, a menudo sentía una abrumadora sensación de responsabilidad hacia su familia y sus hermanos menores; durante toda su infancia, sus padres reforzaron constantemente la idea de que el papel principal de Tessy era dar un buen ejemplo a sus hermanos menores. En la escuela, sobresalía tanto en los deportes como en el trabajo académico y se centró en obtener las mejores calificaciones; cualquier nota que no fuera una A era inaceptable. Las pocas veces que recibía una C, ella y sus padres se enojaban mucho. En una de esas ocasiones, su padre llegó al extremo de pegar su boletín de calificaciones en la puerta del refrigerador para recordarles a todos en la casa que ese tipo de notas no debían tolerarse.

A veces a Tessy le parecía que sus padres intentaban hacer realidad sus propias ambiciones a través de ella, pero que era imposible que se cumplieran. Su hermano y su hermana tenían mucha menos presión, tenían que hacer menos deberes y menos tareas domésticas y disfrutaban de mucha más libertad. Estas desigualdades se hicieron aún más evidentes durante la adolescencia, cuando a los más pequeños se les permitía ver horas de televisión e ir a fiestas, mientras que a Tessy se le exigía que se concentrara en sus estudios.

Tessy empezó a resentirse con sus padres. Odiaba el hecho de que hubiera un conjunto de reglas para ella y otro para sus hermanos. A través de la inculcación de sus padres, Tessy sentía que siempre tenía que complacer a los demás y ser perfeccionista, y que si no lograba alcanzar sus altas expectativas, se sentiría muy mal y se criticaría a sí misma.

La situación llegó a un punto crítico hace un año, cuando la madre de Tessy vino de visita y se quedó un mes entero. Fue entonces cuando Tessy se dio cuenta de lo mucho que la personalidad nerviosa de su madre la estresaba. Aunque ya hacía tiempo que era adulta, Tessy nunca había escapado a las atenciones de su autoritaria madre, que la aconsejaba, la sofocaba y siempre decía que sabía lo que era mejor para ella. A medida que su madre se hacía mayor, Tessy decidió mantener la paz y siguió reprimiendo sus sentimientos en lugar de enfrentarse a ella.

Como era de esperar, la visita de la madre de Tessy fue muy estresante. En un intento de distraerse del estrés, Tessy se encontró comiendo cada vez más. Cada vez que sentía que la situación se estaba volviendo demasiado intensa, cocinaba algo o se dirigía al restaurante local para disipar sus sentimientos. Disfrutaba del placer de cocinar, probar y comer, y ahora la comida tenía un propósito adicional: la ayudaba a sobrellevar la situación.

Hace seis semanas, recibí una llamada de Tessy quejándose de que cada vez le faltaba más el aire. La sensación de mareo mientras conducía la había hecho sentir muy preocupada por su salud, sospechando que algo más grave estaba sucediendo, y había comenzado a sufrir de falta de aire, incapaz de tomar una bocanada de aire satisfactoria. Reconociendo la angustia en la voz de Tessy, le pedí que viniera a verme al día siguiente. Me explicó la situación que provocó los cambios en su respiración y el uso de la comida como muleta. Estaba consciente de tener una “llanta de repuesto” alrededor de su cintura, lo que no ayudaba con su autoestima, y ​​estaba preocupada por sus problemas respiratorios: había llegado el momento de hacer un cambio.

Comenzamos midiendo la puntuación BOLT de Tessy y descubrimos que era de 10 segundos. Aunque respiraba predominantemente por la nariz, utilizaba la parte superior del pecho para respirar y suspiraba con regularidad. Le expliqué que la respiración óptima debería ser difícil de ver y no de oír, con movimientos suaves desde debajo del diafragma. Sin embargo, durante la respiración estresada, ocurre lo contrario, lo que lleva a un volumen de respiración innecesariamente grande y a todos los problemas asociados. Tessy necesitaba aprender a utilizar la respiración lenta y suave para relajar su cuerpo.

Primero le pedí que colocara una mano sobre el pecho y la otra sobre el ombligo y que tomara conciencia de su respiración, que sintiera el aire que entraba y salía de su cuerpo. Cuando estuvo consciente de su respiración, le pedí que respirara suavemente y suavizara suavemente su respiración para crear una necesidad tolerable de aire durante un par de minutos. Tessy se sentía incómoda con la sensación de hambre de aire, así que le pedí que redujera el tiempo dedicado al ejercicio para acondicionar suavemente su cuerpo para que se aclimatara a la sensación. Repitió 3 series de 1,5 minutos cada una, con un pequeño descanso de 1 minuto aproximadamente entre ellas, y pronto se acostumbró a practicar el ejercicio.

Para ayudarla a acelerar su progreso, decidí enseñarle un ejercicio de caminar con retención de la respiración. Esto implicaba caminar con la boca cerrada durante aproximadamente 1 minuto, seguido de exhalar suavemente por la nariz y apretarla con los dedos para contener la respiración durante 10 pasos. Después de cada retención de la respiración, Tessy continuó caminando mientras respiraba por la nariz durante 1 o 2 minutos, seguido de exhalar por la nariz y contener la respiración. Tessy encontró este ejercicio mucho más cómodo y procedió a aumentar la duración de sus retenciones de la respiración a 15 y luego a 20 pasos. Cada vez que avanzaba, verificaba para asegurarme de que la respiración de Tessy permaneciera bajo control, y pronto pudo contener la respiración durante 30 pasos, incluso sintiéndose cómoda con la sensación de falta de aire. Tessy explicó que le resultaba más fácil practicar la respiración reducida mientras caminaba que sentada, ya que sabía que la falta de aire era solo temporal.

Tessy hizo tan buenos progresos que decidimos pasar a la respiración abdominal para cambiar su patrón respiratorio desde la parte superior del pecho al diafragma y abordar su hiperventilación crónica. Para este ejercicio le pedí que se pusiera de pie, ya que la posición erguida proporciona una postura ideal para la respiración abdominal, y le di las siguientes instrucciones sencillas:

• Inhale y permita que su abdomen se mueva suavemente hacia afuera.

• Exhale: permita que su abdomen se mueva suavemente hacia adentro.

Al centrar su atención en el pecho y el abdomen, Tessy pudo cambiar de la respiración superior a la abdominal sin esfuerzo. El siguiente paso fue suavizar y ralentizar suavemente su respiración para producir una sensación agradable de hambre de aire. Tessy practicó la relajación de su respiración durante 3 minutos antes de tomar un descanso de aproximadamente 1 minuto. Después de 3 series de este ejercicio y un breve descanso, volví a medir su puntuación BOLT y descubrí que había aumentado a 23 segundos. Este cambio drástico en su puntuación BOLT se produjo en una sola sesión de una hora y media, y Tessy se sintió más tranquila, más alerta y con un control mucho mayor de su respiración. Las puntuaciones BOLT no suelen aumentar tan rápidamente, ¡pero de vez en cuando es posible! Sin embargo, como le expliqué a Tessy, su repentina puntuación BOLT alta se reduciría de nuevo en las siguientes horas, pero podría recuperarse mediante la práctica de los ejercicios que había aprendido.

Unas semanas después de conocernos, Tessy me contó que había sentido muchísima sed en uno de los días, casi como si su cuerpo estuviera desesperado por rehidratarse con agua simple después de meses de depender de bebidas gaseosas. Emocionada por su progreso, Tessy se sintió más tranquila, con más energía y ya no recurría a la comida para consolarse, y perdió cinco kilos simplemente con la práctica de una respiración tranquila, suave y reducida.

Si practica los ejercicios de Oxygen Advantage y mejora su patrón respiratorio, obtendrá una puntuación BOLT más alta y experimentará una reducción del apetito. Escuche a su cuerpo y observe lo que le dice. Acostúmbrese a responder sólo a la sensación de hambre genuina en lugar de comer por aburrimiento o como respuesta al estrés o la depresión. La próxima vez que sienta la necesidad de ir al frigorífico o comer un tentempié, pregúntese: “¿Realmente tengo hambre?”. Si come sólo cuando su cuerpo realmente necesita comida, aprovechará al máximo su supresión natural del apetito y descubrirá que perder peso y mantener una dieta saludable es algo alcanzable y sencillo. En la página 282 encontrará un programa detallado para ayudarle a perder peso.