Capítulo 2: ¿Qué tan en forma estás realmente? La prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)
Si salieras a correr a un ritmo moderado junto a un atleta de élite, esperarías que su respiración fuera ligera, rítmica, tranquila y sin esfuerzo. Sin duda, no esperarías que resoplara como un tren de vapor. De hecho, los estudios han demostrado que los atletas experimentan hasta un 60 por ciento menos de falta de aire que las personas no entrenadas cuando realizan la misma cantidad de ejercicio.
Es esta sensación de intensa falta de aire durante el ejercicio la que a menudo limita nuestra capacidad para ir más rápido y más lejos, y una respiración más ligera puede ser extremadamente ventajosa para mejorar el rendimiento. Ser capaz de realizar ejercicio físico con una respiración fácil y lenta no solo es un signo de buena forma física, sino que también es más saludable y seguro.
Durante el ejercicio físico intenso, el consumo de oxígeno aumenta, lo que provoca una ligera reducción de la concentración de O2 en la sangre. Al mismo tiempo, el aumento de la actividad muscular y del ritmo metabólico produce más dióxido de carbono, lo que provoca un aumento de la concentración de CO2 en la sangre.
Como ya hemos visto, cada respiración que realizamos se ve influida por la presión continua del dióxido de carbono (y en menor medida por la presión del oxígeno) dentro de los vasos sanguíneos arteriales. Cuando aumenta el dióxido de carbono y disminuye el oxígeno, se estimula la respiración.
Una forma muy sencilla de experimentar el efecto que el dióxido de carbono tiene sobre nuestro estímulo para respirar es la siguiente: exhala suavemente por la nariz y tápate la nariz con los dedos para contener la respiración. Al contener la respiración, el dióxido de carbono se acumula en la sangre y, al cabo de un rato, los receptores del cerebro y del cuello envían señales a los músculos respiratorios para que reanuden la respiración y eliminen el exceso. Comenzarás a sentir estas señales en forma de contracciones de los músculos del cuello y del estómago, junto con la necesidad de tomar aire. Suelta la nariz y reanuda la respiración por la nariz cuando sientas los primeros mensajes de tu cuerpo que te indican que debes tomar aire. Es importante tener en cuenta en este punto que el propósito de la respiración es eliminar el exceso de dióxido de carbono, y no eliminar la mayor cantidad posible. Sin embargo, respirar en exceso durante un período de días y semanas elimina más dióxido de carbono del necesario, lo que aumenta la sensibilidad de los receptores del cerebro.
La sensibilidad de los receptores al dióxido de carbono y al oxígeno tendrá consecuencias en la forma en que el cuerpo se enfrenta al ejercicio físico. Cuando los receptores respiratorios tienen una fuerte respuesta al dióxido de carbono y a la presión reducida de oxígeno en la sangre, la respiración será intensa y pesada. El cuerpo tendrá que trabajar mucho más para mantener este mayor volumen respiratorio, pero como la hiperventilación hace que los niveles de dióxido de carbono bajen, se suministrará menos oxígeno a los músculos que trabajan. ¿El resultado? Sobreesfuerzo, un rendimiento decepcionante y posibles lesiones.
Por el contrario, tener una mayor tolerancia al dióxido de carbono no solo reduce la disnea, sino que también permite un suministro mucho más eficaz de oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Cuando los receptores respiratorios son menos sensibles a los niveles de dióxido de carbono, experimentará una reducción de la disnea, ya que su cuerpo puede trabajar más duro con mucho menos esfuerzo; la respiración será más ligera tanto durante el descanso como durante el ejercicio físico. Una respiración eficiente significa que se producen menos radicales libres, lo que reduce el riesgo de inflamación, daño tisular y lesiones.
Los radicales libres (u oxidantes) se forman cuando el oxígeno que respiramos se convierte en energía. Durante el ejercicio, la respiración aumenta notablemente, lo que da como resultado una mayor producción de radicales libres. Los radicales libres son parte del funcionamiento normal del cuerpo y solo son motivo de preocupación cuando existe un desequilibrio entre estos oxidantes y los antioxidantes que los neutralizan. El estrés oxidativo se produce cuando hay demasiados radicales libres en el sistema; si no se controlan con antioxidantes, los radicales libres atacan otras células y provocan inflamación, fatiga muscular y sobreentrenamiento.
Se ha dicho que una de las principales diferencias entre los deportistas de resistencia y los no deportistas es su respuesta a bajas presiones de oxígeno (hipoxia) y mayores niveles de dióxido de carbono (hipercapnia). En otras palabras, los deportistas de resistencia son capaces de tolerar una mayor concentración de dióxido de carbono y una menor concentración de oxígeno en la sangre durante el ejercicio. El ejercicio físico intenso produce un mayor consumo de oxígeno y una mayor producción de dióxido de carbono, por lo que es de vital importancia que los deportistas sean capaces de afrontar bien los cambios en estos gases.
Para lograr un rendimiento excepcional durante la práctica deportiva, es esencial que su respiración no reaccione demasiado bruscamente a las concentraciones elevadas de dióxido de carbono y a las concentraciones reducidas de oxígeno. Con el tiempo, un entrenamiento físico intenso ayudará a acondicionar el cuerpo para que tolere mejor estos cambios, pero en las páginas de este libro se puede encontrar un método más eficaz. Los ejercicios de respiración descritos en el programa Oxygen Advantage se pueden incorporar fácilmente a cualquier tipo de ejercicio, sin importar su nivel de condición física e incluso si está lesionado. Incluso puede mejorar su condición física con un simple ejercicio de 10 minutos mientras está sentado.
Aumento del VO2 máx.
Un término relacionado con el rendimiento que debes conocer es el consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. Esto simplemente se refiere a la capacidad máxima de tu cuerpo para transportar y utilizar oxígeno en 1 minuto durante un ejercicio máximo o exhaustivo. El VO2 máx es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para sostener el ejercicio físico y se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica. En deportes que requieren una resistencia excepcional, como el ciclismo, el remo, la natación y el atletismo, los atletas de clase mundial suelen tener un VO2 máx alto. Además, el objetivo de la mayoría de los programas de resistencia es aumentar el VO2 máx.
Los estudios han demostrado que la capacidad atlética para rendir en condiciones de mayor concentración de dióxido de carbono y menor presión de oxígeno se corresponde con el consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, la capacidad de tolerar mayores concentraciones de dióxido de carbono en la sangre significa que se puede lograr un VO2 máx más alto, lo que culmina en un mejor suministro y utilización del oxígeno por parte de los músculos que trabajan.
Sin duda, el entrenamiento físico regular, aplicado correctamente, ayuda a reducir la respuesta del organismo al dióxido de carbono, lo que permite una mayor intensidad del ejercicio y mejora el VO2 máx. Durante el ejercicio físico, el aumento de la actividad metabólica produce niveles de dióxido de carbono más elevados de lo normal. Con el tiempo, estos niveles elevados de CO2 condicionan los receptores respiratorios, lo que se traduce en una respiración más fácil y ligera durante el ejercicio y una mejor oxigenación de los músculos. Ser capaz de suministrar oxígeno de forma más eficiente durante el ejercicio de alta intensidad conduce a un VO2 máx más alto, algo que la mayoría de los deportistas intentan conseguir durante su entrenamiento habitual.
En el capítulo 7 aprenderá a simular un entrenamiento en altura. Cuando se contiene la respiración, la saturación de oxígeno en la sangre disminuye, lo que lleva a una mayor producción de glóbulos rojos para compensar la caída. Dado que los glóbulos rojos transportan oxígeno, tener una mayor cantidad en la sangre también conducirá a un aumento de la capacidad aeróbica y el VO2 máx. Junto con el VO2 máx, otra medida de rendimiento muy valorada por los entrenadores deportivos es la economía de carrera. Esta se define por la cantidad de energía u oxígeno consumido mientras se corre a una velocidad inferior al ritmo máximo. Por lo general, cuanto menos energía se requiera para correr a un ritmo determinado, mejor: si su cuerpo es capaz de utilizar el oxígeno de manera eficiente, es indicativo de una alta economía de carrera.
Existe una fuerte relación entre la economía de carrera y el rendimiento en carreras de larga distancia en corredores de élite, donde la economía de carrera se considera un mejor predictor del rendimiento que el VO2 máx. Por esta razón, los científicos deportivos, entrenadores y atletas están interesados en aplicar técnicas que puedan mejorar la economía de carrera, como el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en altura. Sin embargo, un tercer método, mucho más accesible, para aumentar la economía de carrera es practicar técnicas de apnea, que han demostrado mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios. Los investigadores que estudiaron la respiración reducida descubrieron que la economía de carrera podía mejorarse en un notable 6 por ciento después de un breve curso de entrenamiento de apnea.
En este punto, puede que estés pensando que si el entrenamiento físico condiciona al cuerpo a tolerar mayores concentraciones de dióxido de carbono y menor oxígeno, ¿por qué molestarse en practicar este programa? Buena pregunta, pero en nuestro mundo moderno, es literalmente imposible aislarnos de los factores que afectan negativamente a la respiración, e incluso muchos atletas altamente entrenados respiran demasiado fuerte durante el descanso; sus inhalaciones y exhalaciones son notables y, a menudo, provienen de la parte superior del pecho. Puede que tengan un rendimiento brillante, pero podrían tener un rendimiento aún mejor.
Sería engañoso esperar que la respiración sea eficiente durante el deporte si la respiración durante los momentos de descanso es ineficiente. Si su respiración es incorrecta durante el transcurso normal de su día, ¿cómo puede ser correcta durante la hora o dos que pasa haciendo ejercicio? Simplemente no funciona así. El programa Oxygen Advantage se centra en reentrenarnos en la forma en que respiramos durante el descanso y el ejercicio de baja intensidad, así como en la actividad de intensidad moderada a alta. Este método ayuda a crear buenos hábitos y aporta beneficios de por vida a su respiración, sin importar su nivel de condición física o su deporte preferido.
En la siguiente sección, podrá determinar su sensibilidad al dióxido de carbono mediante la prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT), que mide la duración de una respiración confortable. Primero, conocerá su estado actual y, luego, aprenderá cómo Oxygen Advantage puede ayudarlo a mejorar su sueño, concentración y niveles de energía; lograr una disposición más tranquila; reducir la disnea durante el esfuerzo físico; y aumentar ese ansiado VO2 máximo.
Prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)
Ya en 1975, los investigadores observaron que el tiempo que se aguanta la respiración cómodamente servía como una prueba sencilla para determinar el volumen respiratorio relativo en reposo y la falta de aire durante el ejercicio físico. La prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT) es una herramienta muy útil y precisa para determinar este volumen respiratorio relativo. BOLT es simple, seguro, no requiere ningún equipo sofisticado y se puede aplicar en cualquier momento. BOLT se diferencia de otras pruebas de apnea porque representa el tiempo que transcurre hasta el primer deseo definido de respirar. Aguantar la respiración hasta sentir el primer deseo natural de respirar proporciona información útil sobre la rapidez con la que se producen las primeras sensaciones de falta de aire y es una herramienta muy útil para la evaluación de la falta de aire. Otras pruebas de apnea tienden a centrarse en el tiempo máximo que se puede aguantar la respiración, pero esta medición no es objetiva, ya que puede verse influida por la fuerza de voluntad y la determinación.
Los deportistas poseen una gran fuerza de voluntad y determinación, por lo que no hay duda de que muchos de nosotros nos sentiremos tentados a medir nuestra puntuación BOLT aguantando la respiración durante el mayor tiempo posible. Pero si realmente desea mejorar su eficiencia respiratoria y su VO2 máximo mediante los ejercicios de apnea de este libro, le recomiendo que siga las instrucciones cuidadosamente y mida su BOLT correctamente, aguantando la respiración solo hasta que sienta la primera necesidad clara de respirar.
En resumen, cuanto menor sea la puntuación BOLT, mayor será el volumen respiratorio y, cuanto mayor sea su volumen respiratorio, más dificultad para respirar experimentará durante el ejercicio.
Para obtener una medición precisa, es mejor descansar durante 10 minutos antes de medir su puntuación BOLT. Lea atentamente las instrucciones primero y tenga un cronómetro a mano. Puede medir su BOLT ahora:
1. Inhale normalmente por la nariz y exhale normalmente por la nariz.
2. Tápate la nariz con los dedos para evitar que el aire entre en tus pulmones.
3. Mide el número de segundos que transcurren hasta que sientes el primer deseo claro de respirar o las primeras tensiones de tu cuerpo que te instan a respirar. Estas sensaciones pueden incluir la necesidad de tragar o una constricción de las vías respiratorias. También puedes sentir las primeras contracciones involuntarias de los músculos respiratorios en el abdomen o la garganta a medida que el cuerpo envía el mensaje de reanudar la respiración. (Ten en cuenta que BOLT no es una medida de cuánto tiempo puedes contener la respiración, sino simplemente el tiempo que tarda tu cuerpo en reaccionar a la falta de aire.)
4. Libera la nariz, detén el cronómetro e inhala por la nariz. La inhalación al final de la retención de la respiración debe ser tranquila.
5. Reanude la respiración normal.
Tenga en cuenta los siguientes puntos importantes al medir su puntuación BOLT:
• La respiración se realiza después de una exhalación suave.
• Se retiene la respiración hasta que los músculos respiratorios comienzan a moverse. No se mide el tiempo máximo que se puede contener la respiración.
• Si no siente los primeros movimientos involuntarios de los músculos respiratorios, suelte la nariz cuando sienta el primer impulso definido o la primera tensión clara de reanudar la respiración.
• El BOLT no es un ejercicio para corregir la respiración.
• Recuerda que para medir tu BOLT debes contener la respiración solo hasta que sientas los primeros movimientos involuntarios de tus músculos respiratorios. Si necesitas tomar una gran bocanada de aire al final de la retención de la respiración, entonces has contenido la respiración durante demasiado tiempo.
Cómo funciona la prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)
Cuando se aguanta la respiración, se evita que el oxígeno entre en los pulmones y que el dióxido de carbono se expulse a la atmósfera. A medida que se mantiene la respiración, el dióxido de carbono se acumula en los pulmones y en la sangre, mientras que los niveles de oxígeno disminuyen ligeramente. Dado que el dióxido de carbono es el estímulo principal para respirar, la duración de la respiración se ve influida por la cantidad de dióxido de carbono que se puede tolerar o por la respuesta ventilatoria al dióxido de carbono.
Una respuesta ventilatoria fuerte al dióxido de carbono significa que se alcanzará el umbral antes, lo que dará como resultado un menor tiempo de apnea. Por el contrario, una buena tolerancia y una respuesta ventilatoria reducida al dióxido de carbono dan como resultado un mayor tiempo de apnea.
Cuando su puntuación BOLT es más baja, sus receptores respiratorios son especialmente sensibles al dióxido de carbono y su volumen respiratorio será mayor, ya que los pulmones trabajan para eliminar cualquier exceso de dióxido de carbono de los niveles programados. Sin embargo, cuando tiene una tolerancia normal al dióxido de carbono y una puntuación BOLT más alta, podrá mantener una respiración tranquila durante el descanso y una respiración más ligera durante el ejercicio físico.
Es posible que la primera vez que mida su puntuación BOLT se sorprenda de que su puntuación sea inferior a la esperada, pero recuerde que incluso los deportistas de élite pueden tener una puntuación BOLT baja. La buena noticia es que su puntuación BOLT se puede aumentar fácilmente con una serie de ejercicios de respiración sencillos incorporados a su estilo de vida o régimen de ejercicios actual. Una puntuación BOLT inicial común para una persona que hace ejercicio regularmente a una intensidad moderada será de aproximadamente 20 segundos. Si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, dependiendo de la predisposición genética, probablemente experimente congestión nasal, tos, sibilancia, alteración del sueño, ronquidos, fatiga y falta de aire excesiva durante el ejercicio físico. Cada vez que su puntuación BOLT aumente en 5 segundos, se sentirá mejor, con más energía y menos falta de aire durante el ejercicio físico. El objetivo del programa Oxygen Advantage es aumentar su puntuación BOLT a 40 segundos, y esto se puede lograr de manera realista.
Mejorar su puntuación BOLT es una clave importante para lograr una mayor resistencia física. Como ya hemos visto, tener una mejor tolerancia al dióxido de carbono significa que puede lograr un VO2 máximo más alto y un mejor rendimiento. ¡El programa Oxygen Advantage tiene como objetivo aumentar su puntuación BOLT y maximizar su potencial!
Cómo se relaciona su puntuación BOLT con la dificultad para respirar durante la práctica deportiva
La puntuación BOLT ideal para una persona sana es de 40 segundos. En el libro titulado Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance de William McArdle y sus colegas, los autores observan: “Si una persona contiene la respiración después de una exhalación normal, pasan aproximadamente 40 segundos antes de que la necesidad de respirar aumente lo suficiente como para iniciar la inspiración”.
Lo que se acepta en teoría no siempre es evidente en la práctica. Lo cierto es que la gran mayoría de las personas, incluidos los deportistas, tienen un tiempo de apnea cómodo de unos 20 segundos, a menudo menos. Sin embargo, para alcanzar su máximo potencial, el objetivo debería ser una puntuación BOLT de 40 segundos.
Las mediciones de apnea contenida también se han utilizado para estudiar la aparición y la duración de la disnea y los síntomas del asma. El resultado que se repite una y otra vez es que cuanto menor es el tiempo de apnea contenida, mayor es la probabilidad de apnea, tos y sibilancias tanto en reposo como en ejercicio.
Durante los últimos trece años he trabajado con miles de niños y adultos con asma. Aunque los médicos no suelen utilizar el tiempo de apnea para evaluar la gravedad del asma, es una medida excelente para evaluar la afección respiratoria y los síntomas como tos, sibilancia, opresión en el pecho, disnea y asma inducida por el ejercicio. Si experimenta disnea o síntomas de asma cuando hace ejercicio, es posible que su rendimiento atlético se vea limitado y obstaculizado por su afección. Al implementar el programa Oxygen Advantage y realizar un seguimiento de su progreso con su puntuación BOLT, podrá mejorar su rendimiento de manera rápida y sencilla y eliminar los síntomas del asma inducido por el ejercicio. El objetivo general del programa Oxygen Advantage es aumentar su puntuación BOLT a más de 40 segundos, pero cada vez que mejore su puntuación BOLT en 5 segundos, notará que los síntomas como tos, sibilancia, opresión en el pecho y disnea se reducen drásticamente. Puede encontrar más información sobre la eliminación del asma inducido por el ejercicio en el capítulo 12.
Puntuación BOLT y volumen respiratorio
En este punto, puede ser útil realizar el siguiente experimento:
• Siéntate con un bolígrafo y papel.
• Dirige tu atención a tu respiración y sigue tanto el ritmo como la profundidad de cada respiración.
• Mientras observa su respiración, dibuje la frecuencia y la profundidad en la hoja de papel.
• Haga esto durante aproximadamente medio minuto, luego verifique cómo se relaciona su dibujo con su puntaje BOLT y las ilustraciones de la página siguiente.
La siguiente imagen es un ejemplo de la relación entre el volumen respiratorio y una puntuación BOLT de 10 segundos.
Cuando la puntuación BOLT es de 10 segundos, la respiración es ruidosa, fuerte, irregular, intensa, errática y esforzada, sin pausas naturales entre las respiraciones. Si su puntuación BOLT es de 10 segundos o menos, a menudo experimentará hambre de aire, incluso cuando esté sentado. También se espera que respire habitualmente con la parte superior del pecho y por la boca. La cantidad de respiraciones durante el descanso por minuto puede ser de entre 15 y 30 respiraciones.
Cuando la puntuación BOLT es de 20 segundos, la respiración es pesada pero regular. Tanto la frecuencia como el tamaño de cada respiración son menores que cuando la puntuación BOLT es de 10 segundos. Se produce una pausa natural de entre 1 y 2 segundos al final de cada exhalación. La cantidad de respiraciones por minuto durante el descanso variará entre 15 y 20 respiraciones de tamaño moderado.
Cuando la puntuación BOLT es de 30 segundos, la respiración es tranquila, suave, tranquila, sin esfuerzo y silenciosa. La frecuencia y el tamaño de cada respiración continúan reduciéndose a medida que aumenta la puntuación BOLT. La pausa natural entre cada respiración se alarga. La cantidad de respiraciones durante el descanso por minuto será de aproximadamente 10 a 15 respiraciones mínimas.
Cuando la puntuación BOLT es de 40 segundos, la respiración es fluida, tranquila, suave, silenciosa y mínima. Con una puntuación BOLT de 40 segundos, es difícil ver los movimientos respiratorios. La pausa natural entre cada respiración suele ser de unos 4 a 5 segundos. La cantidad de respiraciones durante el descanso por minuto varía de 6 a 10 respiraciones mínimas.
BOLT y el rendimiento deportivo
Durante el ejercicio físico, el volumen respiratorio aumenta, pero también lo hace la producción de dióxido de carbono. Cuando la puntuación BOLT es superior a 30 segundos, existe una correspondencia razonable entre la producción de dióxido de carbono a partir del aumento del movimiento muscular y la eliminación del mismo mediante la respiración. Una puntuación BOLT de entre 20 y 30 segundos indica que hay margen de mejora. Sin embargo, surge un problema cuando la puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, ya que la respiración excesiva eliminará más dióxido de carbono que la cantidad que se produce mediante el ejercicio, lo que conduce a una pérdida neta de CO2, una reducción del suministro de oxígeno y la constricción de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias. El resultado es un bajo rendimiento deportivo y una variedad de implicaciones negativas para la salud general.
Una regla general para la relación entre las puntuaciones BOLT y el volumen respiratorio es la siguiente: cuanto menor sea la puntuación BOLT, peor será la correspondencia entre el volumen respiratorio y la actividad metabólica, de ahí la necesidad de controlar la respiración durante el descanso y el ejercicio físico. Cuanto más se acerque la puntuación BOLT a los 40 segundos, mejor será la correspondencia entre el volumen respiratorio y los requisitos metabólicos. Cuando el volumen respiratorio coincida con la cantidad de dióxido de carbono producido, será mucho más fácil hacer ejercicio a una mayor intensidad manteniendo al mismo tiempo un patrón respiratorio tranquilo y uniforme.
Como a los niños y adolescentes les puede resultar difícil aplicar correctamente el BOLT, se puede medir el progreso contando cuántos pasos son capaces de aguantar la respiración mientras caminan. Esto se explica con más detalle en el programa Oxygen Advantage para niños y adolescentes en la página 286.
Al principio de este capítulo, afirmé que los ejercicios de respiración Oxygen Advantage, incluso los que se practican sentado, garantizan un aumento de la puntuación BOLT. Las personas con una puntuación BOLT inferior a 15 segundos suelen desanimarlas a hacer ejercicio físico debido a una excesiva falta de aire. Sin embargo, al comenzar con ejercicios de respiración suaves y reducidos que se pueden realizar sentados o caminando lentamente, incluso las personas con puntuaciones BOLT bajas pueden mejorar significativamente su resistencia y eficiencia respiratoria en el espacio de unas pocas semanas. Una vez que su puntuación BOLT sea superior a 20 segundos, podrá participar en ejercicio físico y continuar mejorando su puntuación con ejercicios de respiración más avanzados.
Cualquier deportista puede aprender las herramientas necesarias para aprovechar los recursos naturales del propio cuerpo con el fin de entrenar más rápido, hacer ejercicio de forma más intensiva y disfrutar de mejores mejoras en su salud. Y si eres entrenador, conocer la puntuación BOLT de cada uno de tus jugadores te ayudará a proporcionar información sobre su capacidad de rendimiento. Como dicen, el conocimiento es poder; comprender las capacidades atléticas de tu cuerpo te permitirá esforzarte más y competir al máximo de tus capacidades.
Tres pasos para aumentar su puntuación BOLT
Los ejercicios de este libro le guiarán a través de cada etapa de su camino hacia una mejor respiración, estado físico y resistencia. A continuación, se incluye una breve guía de cada uno de los tres pasos para aumentar su puntuación BOLT:
1. Detener las pérdidas de dióxido de carbono
• Respira por la nariz, de día y de noche.
• Deje de suspirar; en su lugar, trague o reprima el suspiro. Un suspiro cada pocos minutos es suficiente para mantener la hiperventilación crónica, por lo que es necesario contrarrestar el suspiro tragando o reteniendo la respiración. Si nota sus suspiros solo después de que se hayan producido, entonces contenga la respiración durante 10 a 15 segundos para ayudar a compensar la pérdida de dióxido de carbono.
• Evite respirar profundamente al bostezar o hablar. Las personas con una puntuación BOLT baja suelen estar cansadas y bostezan con frecuencia durante el día. Intente no respirar profundamente durante un bostezo. Del mismo modo, las personas que hablan para ganarse la vida deben tener en cuenta que su respiración no debe oírse mientras hablan. Si nota que puede oír su respiración mientras habla, entonces es mejor reducir la velocidad de su habla, utilizar oraciones más cortas y respirar suavemente por la nariz entre cada oración.
• Observa tu respiración durante todo el día. Una buena respiración durante el descanso no debe verse ni oírse.
2. Mejorar la tolerancia al dióxido de carbono
Aquí se practican ejercicios diseñados para reducir el volumen de la respiración hasta alcanzar un nivel normal. Estos ejercicios le proporcionarán una sensación de relajación al cuerpo y harán que la respiración se haga más lenta y tranquila. El objetivo es crear una necesidad o hambre de aire tolerable. Una necesidad sostenida de aire durante 10 a 12 minutos restablece los receptores del cerebro para que toleren una mayor concentración de dióxido de carbono.
Los pasos 1 y 2 son necesarios para aumentar la puntuación BOLT de 10 a 20 segundos.
- Simular entrenamiento en gran altitud
Durante el esfuerzo físico, como ya hemos comentado, el volumen respiratorio aumenta junto con la actividad metabólica, lo que genera dióxido de carbono. Respirar menos de lo que se siente necesario durante el entrenamiento físico es un método excelente para condicionar el cuerpo a tolerar una mayor concentración de dióxido de carbono, al tiempo que se somete al cuerpo a una menor concentración de oxígeno.
El beneficio de implementar las técnicas de respiración Oxygen Advantage durante el ejercicio físico es que se puede crear una falta de aire más fuerte que en reposo. Es necesaria una falta de aire fuerte para aumentar su puntuación BOLT de 20 a 40 segundos.
Tenga en cuenta los siguientes puntos importantes sobre cómo aumentar su puntuación BOLT:
• Te sentirás mejor cada vez que tu puntuación BOLT aumente en 5 segundos.
• La progresión general es que la puntuación BOLT aumente de 3 a 4 segundos durante las primeras 2 a 3 semanas. Cuando tu puntuación BOLT alcance los 20 segundos, es normal que la progresión de tu aumento BOLT se ralentice. No es raro que una puntuación BOLT permanezca “estancada” en 20 segundos durante 8 a 10 semanas. Para aumentar una puntuación BOLT de 20 a 40 segundos, es necesario realizar ejercicio físico mientras incorporas las técnicas de este libro. ¡Sé decidido y no te desanimes si tu puntuación BOLT es obstinada o disminuye temporalmente! Mientras tanto, disfrutarás de los beneficios que ya has obtenido al llegar a los 20 segundos en primer lugar.
• Las causas de un progreso lento en la puntuación BOLT incluyen factores relacionados con el estilo de vida, como el estrés y el hablar en exceso, y la enfermedad. La gravedad y la duración de una afección de salud determinarán el ritmo de tu progreso en BOLT, pero sea cual sea tu estado de salud actual, siempre hay ejercicios que se pueden realizar para seguir avanzando. Vale la pena perseverar, ya que hay muchos beneficios para la salud relacionados con incluso una leve mejora en tu puntuación BOLT.
• La puntuación BOLT más precisa se obtiene a primera hora de la mañana después de despertarse. Esta medición BOLT es más precisa porque no se puede influir en la respiración durante el sueño y, por lo tanto, una puntuación a primera hora de la mañana se basará en el volumen de respiración establecido naturalmente por el centro respiratorio.
• Su objetivo es mantener una puntuación BOLT matutina de 40 segundos durante un período de 6 meses. Como la vida moderna puede afectar negativamente a las puntuaciones BOLT, es necesario prestar atención a la respiración durante todo el día, asegurándose de que sea ligera y por la nariz, e incorporar el programa Oxygen Advantage a su ejercicio físico y estilo de vida. Esto le ayudará a mantener una puntuación BOLT alta.
A continuación se sugieren ejercicios en función de su puntuación BOLT (hay un programa más detallado disponible en la página 267):
Puntuación BOLT de 10 segundos o menos:
• Ejercicio de recuperación respiratoria para destapar la nariz.
• Respirar por la nariz en todo momento
• Evitar suspirar y respirar profundamente.
• Respirar ligero para respirar correctamente durante el descanso
• Ejercicio de recuperación respiratoria
Puntuación BOLT de 10 a 20 segundos:
• Ejercicio para destapar la nariz
• Respirar por la nariz en todo momento
• Evitar suspirar y respirar profundamente.
• Respiración ligera para respirar correctamente durante el descanso y el ejercicio físico.
Puntuación BOLT de 20 a 30 segundos:
• Ejercicio para destapar la nariz
• Respirar por la nariz en todo momento
• Respiración ligera para respirar correctamente durante el descanso y el ejercicio físico.
• Simular entrenamiento en gran altitud durante una caminata rápida o trote
Puntuación BOLT de 30 segundos o más:
• Respirar por la nariz en todo momento
• Respiración ligera para respirar correctamente durante el descanso y el ejercicio físico.
• Simular entrenamiento en gran altitud mientras se trota o se corre
• Simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud
Para reiterar: si tiene algún problema de salud o una puntuación BOLT inferior a 10 segundos, no intente contener la respiración si tiene una gran necesidad de aire, ya que la pérdida de control de la respiración resultante puede agravar su condición. No intente el ejercicio de destapar la nariz ni ninguno de los ejercicios para simular el entrenamiento en altura a menos que tenga una puntuación BOLT superior a 10 segundos. También se recomienda tener una puntuación BOLT de al menos 20 segundos antes de intentar contener la respiración mientras trota o corre.
Desintoxicación corporal
Cuando se somete al programa Oxygen Advantage, puede experimentar una desintoxicación corporal. El grado de desintoxicación dependerá de su puntuación BOLT y de su estado de salud. En general, cuanto más alta sea su puntuación BOLT y más saludable esté, menos probabilidades habrá de que experimente una desintoxicación. Por otro lado, si tiene un resultado BOLT bajo y se ha sentido mal durante años, es mucho más probable que experimente una desintoxicación. Recuerde que cambiar el volumen de su respiración hacia lo normal mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación de todos los tejidos y órganos. Con órganos y sistemas que funcionan mejor, los productos de desecho se expulsan con mayor facilidad.
Es una gran noticia si te sometes a una desintoxicación, ya que demuestra que tu salud está mejorando y deberías sentir claramente los beneficios. Por lo general, las reacciones de limpieza son leves y duran desde varias horas hasta uno o dos días.
Los síntomas típicos de desintoxicación pueden incluir:
• Aumento de la demanda de agua
• Pérdida de apetito
• Mal sabor en la boca
• Aumento del mal humor.
• Dolor de cabeza de corta duración
• Aumento de las secreciones de moco de los pulmones en personas con asma.
• Resfriado común con secreción nasal, especialmente durante el ejercicio físico.
• Diarrea
Una parte integral de la desintoxicación es la reducción del apetito, por lo que es importante comer solo cuando se tiene hambre. Para ayudar a reducir la intensidad y la duración de las reacciones de limpieza, beba agua tibia con regularidad durante el día y continúe con ejercicios de respiración reducidos.
En la siguiente sección comenzaremos el primer paso para mejorar tu puntuación BOLT: la respiración nasal. Veremos las funciones de la nariz, cómo descongestionarla y aprenderemos qué ofrece la respiración nasal para la salud, el deporte… y en la cama.