Capítulo 3: Las narices son para respirar, las bocas son para comer
Para abordar el volumen respiratorio y aumentar la puntuación BOLT, el primer paso es volver a lo básico y aprender a respirar por la nariz tanto de día como de noche. Como cualquier niño sabe, nuestra nariz está hecha para respirar y la boca para comer. Nacimos respirando por la nariz y ha sido nuestro conducto principal para respirar durante cientos de miles de años.
Sólo cuando nuestros ancestros antiguos se encontraban en situaciones peligrosas recurrían a la respiración bucal para tomar mayores volúmenes de aire en preparación para una actividad física intensa.
Por esta razón, respirar por la boca es sinónimo de emergencia, activando la misma respuesta de lucha o huida que experimentaron nuestros antepasados, pero hoy en día, por lo general, sin el ejercicio físico que lo acompaña para permitir que nuestros sistemas operativos vuelvan a la normalidad. Desde la perspectiva de la fisiología respiratoria, respirar por la boca activa el uso de la parte superior del tórax, mientras que respirar por la nariz da como resultado la respiración abdominal. Puede verificar la diferencia sentándose frente a un espejo y colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el ombligo. Una vez acomodado, inhale una bocanada de aire moderada y observe los movimientos de las manos. A continuación, compare los movimientos de su respiración con una inhalación de tamaño similar inhalada por la nariz.
Es más probable que la respiración con la parte superior del pecho esté asociada con una respuesta al estrés, mientras que la respiración nasal ayuda a garantizar una respiración regular, tranquila y constante utilizando el diafragma. El error común de tomar una respiración “profunda” es inflar el pecho y levantar los hombros, pero esto no es profundo ni beneficioso para oxigenar el cuerpo. Para ayudar a lidiar con el estrés, la instrucción de tomar una respiración profunda es en realidad correcta, pero una respiración verdaderamente profunda es abdominal, suave y tranquila; exactamente lo opuesto a las grandes respiraciones que generalmente se toman en un intento de calmarse.
Respirar por la boca activa la parte superior del pecho, implica respiraciones más profundas y puede causar una reducción de la absorción de oxígeno en la sangre arterial. No es de extrañar que quienes respiran habitualmente por la boca a menudo sufran falta de energía, falta de concentración y mal humor. Todos conocemos el estereotipo del que respira por la boca, retratado por los cineastas de Hollywood y Bollywood como un idiota. Pero en caso de que piense que estoy siendo demasiado crítico, fui un respirador bucal durante más de veinte años, por lo que conozco muy bien los efectos. Además, cada vez que me miro al espejo veo los resultados de mis años de respirar por la boca. Los dentistas y ortodoncistas también han documentado estos profundos cambios faciales como resultado de la respiración bucal habitual: mandíbulas estrechas, dientes torcidos, pómulos hundidos y fosas nasales más pequeñas. Si bien el tratamiento de ortodoncia y el uso de aparatos ortopédicos son una epidemia entre los adolescentes de hoy en día, era normal que nuestros antepasados tuvieran caras anchas con dientes perfectamente formados.
En la década de 1930, un dentista llamado Dr. Weston Price investigó la causa de los cambios faciales y los dientes torcidos en varios países y civilizaciones. Una de sus observaciones durante una visita a los pueblos gaélicos que vivían en las islas Hébridas, frente a la costa de Escocia, fue que los niños se volvían a quedar sin aliento cuando sus padres cambiaban su dieta natural de mariscos y avena por la dieta modernizada de “pastel de ángel, pan blanco y muchos productos de harina blanca, mermelada, verduras enlatadas, jugos de frutas endulzados, confituras y dulces”.
El descubrimiento del Dr. Price ilustra la relación entre la dieta moderna y la hiperventilación crónica. Los alimentos procesados son formadores de moco y de ácido. A lo largo de la evolución, nuestra dieta se componía de un 95 por ciento de alimentos alcalinos y un 5 por ciento de alimentos acidificantes. Hoy en día, ocurre lo contrario: nuestra dieta se compone de un 95 por ciento de alimentos acidificantes y un 5 por ciento de alimentos alcalinos. Los alimentos acidificantes (como los productos procesados, los lácteos, la carne, el pan, el azúcar, el café y el té) estimulan la respiración. Una respuesta natural a la necesidad de respirar es abrir la boca para tomar más aire. Con el tiempo, el cerebro se adapta a esta mayor ingesta de aire y la hiperventilación se convierte en un hábito.
Por otro lado, los alimentos alcalinos como la fruta y las verduras, junto con el agua, son fáciles de digerir por el organismo; son alimentos “amigables con la respiración”. Pero, aunque este tipo de alimentos son muy beneficiosos, no estoy diciendo que tengas que volverte vegetariano. Las proteínas son una parte esencial de una dieta saludable y la carne proporciona una fuente natural y rica en nutrientes. El cambio más importante es deshacerse de los alimentos procesados de tu dieta. Puede que ocupen la mayor parte del espacio en nuestros supermercados, pero en realidad no son alimentos aptos para nadie.
La nariz es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano. En sus viajes por Norteamérica en el siglo XIX, el artista George Catlin observó que las madres indígenas prestaban mucha atención a la respiración de sus bebés. Si en algún momento el bebé abría la boca para respirar, la madre apretaba suavemente los labios del bebé para asegurar que siguiera respirando por la nariz. Catlin también observó que la tasa de enfermedades entre los indios nativos era muy baja en comparación con los colonos europeos. En su libro de 1882, titulado acertadamente Cierra la boca y salva tu vida, Catlin escribió: “Cuando he visto a una pobre mujer india en el desierto, bajando a su bebé del pecho y apretando sus labios mientras se queda dormido… me he dicho a mí mismo: ‘¡Gloriosa educación! Una madre así merece ser la nodriza de los emperadores’”. En comparación, Catlin describió cómo los bebés de los colonos europeos dormían con la boca abierta, jadeando en busca de aire en habitaciones sofocantes, calurosas y sin ventilación.
La respiración nasal es a menudo una parte integral de las técnicas de supervivencia o caza de un animal. El guepardo, que se considera el animal terrestre más rápido de la Tierra, es capaz de acelerar de 0 a 60 millas por hora en solo 3 segundos. La mayoría de los coches de alto rendimiento no pueden acelerar tan rápido, con la notable excepción del Bugatti Veyron, que te costará un millón de dólares experimentar la aceleración natural de un guepardo. Con una eficiencia y una velocidad tan increíbles, el guepardo no tarda mucho en alcanzar a su presa, pero mantener la respiración nasal es especialmente ventajoso durante la persecución, ya que garantiza que su víctima sea la primera en quedarse sin aire.
El perro es probablemente el ejemplo más conocido de un animal que respira periódicamente por la boca; es común verlos jadear en un día caluroso o después de una larga caminata para refrescarse. Pero en cualquier otro momento, el perro respira por la nariz y solo usa la boca para comer, beber y ladrar. La naturaleza ha logrado que la gran mayoría de los mamíferos terrestres respiren por la nariz al colocar la tráquea de manera que la parte posterior de la nariz conduzca directamente a los pulmones. En otras palabras, para la mayoría de los animales no es fácil respirar por la boca.
Lo mismo ocurre en el caso de los seres humanos al nacer, pero al cabo de unos meses la tráquea desciende hasta justo debajo de la parte posterior de la lengua para permitir que el bebé respire tanto por la boca como por la nariz. Charles Darwin se quedó perplejo por esta adaptación en los seres humanos: cómo, a diferencia de la mayoría de los animales, las aberturas para llevar la comida al estómago y el aire a los pulmones están colocadas una al lado de la otra. Esta posición paralela parece bastante poco práctica, ya que aumenta el riesgo de que la comida se vaya por el camino equivocado, lo que requiere el desarrollo de un complicado mecanismo de deglución. La causa de esto probablemente esté relacionada con nuestra capacidad de hablar y de nadar, ya que ambas acciones requieren un control voluntario de la respiración. Sin embargo, si Darwin hubiera investigado el impacto negativo de la respiración bucal en los seres humanos, no tengo ninguna duda de que habría considerado que la capacidad de respirar por la boca es un defecto mucho peor en la evolución de nuestra especie que el riesgo de atragantarse al comer.
El resto del reino animal depende de la respiración nasal para sobrevivir, y la respiración bucal generalmente solo ocurre como una adaptación dentro de una especie. Las aves, por ejemplo, respiran predominantemente por la nariz, aparte de las aves buceadoras como los pingüinos, los pelícanos o los alcatraces. Por lo general, cuando un animal respira por la boca es un signo de enfermedad, lesión o angustia. Los conejillos de indias y los conejos seguirán respirando por la nariz incluso bajo un gran esfuerzo y solo respirarán por la boca si han desarrollado una anomalía respiratoria. Lo mismo ocurre con todos los animales de granja, incluidas las vacas, las ovejas, los burros, las cabras y los caballos. La respiración bucal en estos animales sería una clara señal para un granjero o dueño de mascota de que algo anda mal. La experiencia le dice al granjero que cuando una vaca o una oveja se queda inmóvil con el cuello extendido y la boca abierta, está muy enferma y es hora de llamar al veterinario.
En lo que se refiere a la importancia de respirar por la nariz, no hay distinción entre presa y depredador. La respiración nasal es especialmente ventajosa para los caballos y los ciervos, ya que les permite pastar y respirar al mismo tiempo, mientras que su sentido del olfato les alerta de la proximidad de los depredadores. Yo, por otro lado, como respiro habitualmente por la boca, recibí de niño una reprimenda por masticar con la boca abierta, para gran consternación de mis educados compañeros de mesa. A diferencia del caballo, no podía comer y respirar por la nariz al mismo tiempo. Y, a diferencia del caballo, me quedaba completamente sin aliento después de intentar incluso hacer ejercicio ligero; mientras tanto, pasa un día en el hipódromo y verás a estos majestuosos animales correr a velocidades de hasta cincuenta kilómetros por hora mientras mantienen la respiración nasal.
Para hacerse una idea del tamaño de la cavidad nasal, pase la lengua desde la parte delantera del paladar hacia atrás hasta el tope. Quizá le sorprenda saber que el paladar es, de hecho, la base de la nariz. La nariz que ve en su rostro constituye aproximadamente el 30 por ciento de su volumen. Es la punta del iceberg, por así decirlo, ya que el 70 por ciento restante de la cavidad nasal se encuentra en lo profundo del cráneo. La naturaleza es inteligente y no desperdicia espacio; la evolución ha determinado la importancia de la nariz por la cantidad de espacio que ocupa dentro del cráneo.
Cuando el aire entra por la nariz, se arremolina a través de unos huesos esponjosos y enroscados llamados cornetes, que acondicionan y guían el aire inhalado en un patrón constante y regular. La nariz interna, con sus callejones sin salida, válvulas y cornetes, regula la dirección y la velocidad del aire para maximizar la exposición a una red de pequeñas arterias y venas y a la capa mucosa para calentar, humedecer y esterilizar el aire antes de que llegue a los pulmones. El difunto Dr. Maurice Cottle, que fundó la Sociedad Americana de Rinología en 1954, afirmó que la nariz realiza al menos treinta funciones, todas las cuales son complementos importantes de las funciones que desempeñan los pulmones, el corazón y otros órganos. La gran cantidad de espacio en el cráneo dedicado a la cavidad nasal proporciona una indicación de la importancia de las funciones de la nariz.
Para lograr una puntuación BOLT más alta y un mejor rendimiento deportivo, es imprescindible practicar la respiración nasal en todo momento durante el descanso. Si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, la única forma de evitar la hiperventilación durante el ejercicio es respirar por la nariz en todo momento, incluso durante el entrenamiento. Se puede hacer una excepción a la respiración nasal durante un breve período de tiempo durante el ejercicio físico intenso, pero este tipo de entrenamiento solo debe intentarse cuando su puntuación BOLT sea superior a 20 segundos.
La nariz, un órgano muy importante
En el libro de yoga La ciencia de la respiración, escrito hace más de un siglo, Yogi Ramacharaka dijo lo siguiente sobre la respiración por la nariz y la respiración por la boca: “Una de las primeras lecciones de la ciencia de la respiración yóguica es aprender a respirar por la nariz y superar la práctica común de respirar por la boca”. Parece que poco ha cambiado en los últimos cien años; si acaso, la prevalencia de la respiración por la boca ha aumentado. Al elogiar los beneficios de la respiración nasal, Yogi Ramacharaka supone que “muchas de las enfermedades a las que está sujeto el hombre civilizado son indudablemente causadas por este hábito común de respirar por la boca”. A continuación se presenta una breve lista de las funciones de la respiración nasal:
• La respiración nasal impone aproximadamente un 50 por ciento más de resistencia a la corriente de aire en individuos normales que la respiración bucal, lo que resulta en un aumento de la captación de O2 entre un 10 y un 20 por ciento.
• La respiración nasal calienta y humedece el aire que entra. (El aire que entra por la nariz a 42,8 ˚F/6 ˚C se calentará a 86 ˚F/30 ˚C cuando toque la parte posterior de la garganta, y a una agradable temperatura corporal de 98,6 ˚F/37 ˚C al llegar a su destino final, los pulmones).
• La respiración nasal elimina una cantidad significativa de gérmenes y bacterias del aire que respiramos.
• La respiración nasal durante el ejercicio físico permite una intensidad de trabajo lo suficientemente grande como para producir un efecto de entrenamiento aeróbico en función de la frecuencia cardíaca y el porcentaje del VO2 máximo.
• Como se analiza en la siguiente sección, la nariz es un reservorio de óxido nítrico, un gas esencial para el mantenimiento de una buena salud.
Ahora compare los beneficios anteriores con los efectos de la respiración bucal:
• Los niños que respiran por la boca tienen mayor riesgo de desarrollar una postura de cabeza hacia adelante y una fuerza respiratoria reducida.
• Respirar por la boca contribuye a la deshidratación general (respirar por la boca durante el sueño hace que uno se despierte con la boca seca).
• La boca seca también aumenta la acidificación de la boca y da lugar a más caries dentales y enfermedades de las encías.
• La respiración bucal provoca mal aliento debido a la flora bacteriana alterada.
• Se ha demostrado que respirar por la boca aumenta significativamente el número de casos de ronquidos y apnea obstructiva del sueño.
La nariz: una gran fuente de óxido nítrico
Hasta los años 80, el óxido nítrico (NO) era considerado una sustancia tóxica que provocaba smog y tenía efectos nocivos para el medio ambiente. Cuando apareció el primer artículo que hablaba de la importancia del óxido nítrico, a la comunidad científica le resultó difícil concebir que un gas tan tóxico fuera del organismo pudiera desempeñar un papel tan importante dentro del mismo. Y aunque el óxido nítrico es un gas relativamente nuevo en el campo de la medicina, en la actualidad hay más de cien mil artículos de investigación dedicados a este gas, lo que da una idea de cómo ha captado la atención de médicos y científicos por igual.
En 1992, el óxido nítrico fue proclamado Molécula del Año por la revista Science y fue descrito como una molécula sorprendentemente simple que une la neurociencia, la fisiología y la inmunología y revisa la comprensión de los científicos sobre cómo las células se comunican y se defienden.
En 1998, Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro y Ferid Murad recibieron el Premio Nobel por su descubrimiento de que el óxido nítrico es una molécula de señalización importante en el sistema cardiovascular. Cuando comencé a leer sobre los beneficios del óxido nítrico, me quedé atónito al descubrir cómo un simple gas podía influir en todos los sistemas y órganos principales, ayudarnos a mantenernos libres de enfermedades, incluido el cáncer, promover una vida más larga e incluso tener un mejor desempeño en la cama.
Curiosamente, a pesar de estos atributos que cambian la vida, parece que pocas personas fuera del ámbito de la medicina conocen este gas y sus enormes beneficios para la salud. De los cientos de personas con las que he hablado que padecen hipertensión, mala salud cardiovascular, asma y otras dolencias, ninguna de ellas era consciente de la importancia del óxido nítrico.
En lo que respecta a la respiración nasal y los ejercicios de apnea, el óxido nítrico desempeña un papel importante. El óxido nítrico se produce dentro de la cavidad nasal y en el revestimiento de los miles de kilómetros de vasos sanguíneos que hay en todo el cuerpo.
Los descubrimientos científicos han demostrado que esta extraordinaria molécula se libera en las vías respiratorias nasales y se transfiere a las vías respiratorias inferiores y a los pulmones a través de la respiración nasal. En la prestigiosa revista médica Thorax, los investigadores Jon Lundberg y Eddie Weitzberg del mundialmente famoso Instituto Karolinska de Suecia afirman: “El óxido nítrico (NO) se libera en las vías respiratorias nasales de los humanos. Durante la inspiración por la nariz, este NO seguirá la corriente de aire hasta las vías respiratorias inferiores y los pulmones”.
El Dr. Mehmet Oz, que reconoce la importancia del óxido nítrico en la oxigenación del cuerpo, recomienda inhalar desde el diafragma, ya que “el óxido nítrico llega desde la parte posterior de la nariz y los senos nasales hasta los pulmones. Este gas de corta duración dilata las vías respiratorias de los pulmones y hace lo mismo con los vasos sanguíneos”.
La respiración nasal es fundamental para aprovechar los beneficios del óxido nítrico, ya que trabaja de la mano con la respiración abdominal y ayuda a maximizar la oxigenación corporal. Piense en la nariz como un reservorio: cada vez que respiramos suave y lentamente por la nariz, llevamos esta poderosa molécula a los pulmones y la sangre, donde puede realizar su trabajo en todo el cuerpo. La respiración bucal evita este gas especial, lo que hace que se pierdan las importantes ventajas que proporciona el óxido nítrico para el bienestar general.
El óxido nítrico desempeña un papel importante en la vasorregulación (la apertura y el cierre de los vasos sanguíneos), la homeostasis (la forma en que el cuerpo mantiene un estado de equilibrio fisiológico estable para mantenerse vivo), la neurotransmisión (el sistema de mensajería dentro del cerebro), la defensa inmunológica y la respiración. Ayuda a prevenir la hipertensión arterial, reducir el colesterol, mantener las arterias jóvenes y flexibles y evitar que se obstruyan con placa y coágulos. Todos estos beneficios reducen el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, dos de las tres principales causas de muerte en Estados Unidos.
A medida que envejecemos, los vasos sanguíneos pierden flexibilidad y se reduce la circulación sanguínea en todo el cuerpo. No es casualidad, por tanto, que a medida que los hombres envejecen, las afecciones relacionadas con la reducción del flujo sanguíneo, incluida la disfunción eréctil, se vuelvan más frecuentes. La potencia del óxido nítrico para abrir los vasos sanguíneos se hace evidente cuando nos damos cuenta de que este simple gas desempeña un papel importante en la erección del pene. Este descubrimiento, de hecho, llevó a la producción en 1998 de Viagra, un fármaco muy popular que recibió miles de horas de tiempo gratuito en los medios de comunicación y generó ventas de miles de millones de dólares para el fabricante, Pfizer.
Existen muchas causas de la respiración bucal habitual, incluida la hinchazón del tejido de la nariz que forma pólipos nasales. En un estudio de un grupo de treinta y tres hombres con pólipos nasales, los autores descubrieron que la disfunción eréctil era significativamente mayor en este grupo. Además, cuando los hombres se sometieron a una cirugía para extirpar los pólipos y permitir la recuperación de la respiración nasal, la disfunción eréctil mejoró significativamente.
Las mujeres también pueden beneficiarse del óxido nítrico de esta manera, ya que el gas desempeña un papel similar en los genitales femeninos, ayudando a aumentar la libido. ¿Podría ser que quienes respiran por la nariz tengan más deseo y una vida sexual mejor que quienes respiran por la boca?
Además de mejorar tu vida sexual, este gas único también actúa como un mecanismo de defensa contra los microorganismos a través de su actividad antiviral y antimicrobiana, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades y mejorando la salud general.
Lo más importante para los atletas que desean optimizar su rendimiento deportivo es que el óxido nítrico desempeña un papel central en la dilatación de la capa de músculo liso que recubre las vías respiratorias. Las vías respiratorias abiertas permiten una mejor transferencia de oxígeno hacia y desde los pulmones durante el ejercicio, mientras que las vías respiratorias estrechas crean una experiencia incómoda e ineficiente que, en última instancia, afecta el rendimiento.
La producción de óxido nítrico en los senos nasales puede aumentarse simplemente tarareando. En un artículo publicado en el American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, los doctores Weitzberg y Lundberg describieron cómo tararear aumentaba la producción de óxido nítrico hasta quince veces en comparación con la exhalación silenciosa. Llegaron a la conclusión de que tararear provoca un aumento espectacular de la ventilación de los senos nasales y de la liberación de óxido nítrico nasal.
Con este conocimiento, no sorprende que el zumbido también se practique durante ciertas técnicas de meditación. La técnica de respiración llamada Brahmari implica respirar lenta y profundamente por la nariz, tarareando en cada exhalación para generar un sonido similar al zumbido de una abeja, y aunque la ciencia exacta puede haber sido un misterio para los creadores de este método de meditación, la sensación asociada de calma mental es una clara indicación de sus beneficios.
Ejercicio para destapar la nariz
Respirar por la boca provoca que los vasos sanguíneos de la nariz se inflamen y agranden. Esto, junto con una mayor secreción de moco, crea la incómoda sensación de congestión nasal. Cuando la nariz se obstruye, es mucho más difícil respirar por ella, lo que perpetúa el hábito de respirar por la boca. La respiración bucal continua da como resultado un estado más permanente de congestión nasal, completando así el círculo vicioso.
La obstrucción nasal es uno de los principales síntomas de la rinitis y afecta a muchas personas en todo el mundo occidental a diario. Los tratamientos más comunes incluyen evitar los desencadenantes (como el polen) y el uso de descongestionantes, aerosoles nasales con esteroides, antihistamínicos o inyecciones contra las alergias, pero si bien estos ofrecen beneficios sintomáticos, son efectivos solo mientras se continúe con el tratamiento.
Hace algunos años, el profesor John Fenton, especialista en oídos, nariz y garganta de la Universidad de Limerick, se interesó en mi trabajo después de que sus pacientes informaran de una reducción significativa de sus síntomas nasales tras asistir a mi curso. A petición suya, se encargó un estudio para investigar más a fondo los efectos de la reducción de la respiración. Los resultados fueron una sorprendente reducción del 70 por ciento de los síntomas como la congestión nasal, la pérdida del sentido del olfato, los ronquidos, la dificultad para respirar por la nariz, la dificultad para dormir y la necesidad de respirar por la boca.
En la página siguiente se encuentra uno de los ejercicios que enseñé a los participantes del estudio. (No practique este ejercicio si su puntuación BOLT es inferior a 10 segundos, o si tiene presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares, diabetes, embarazo o cualquier otro problema de salud grave). Como todos los ejercicios de respiración, el ejercicio de desobstrucción nasal no debe practicarse inmediatamente después de comer.
Ejercicio para destapar la nariz
• Inhale pequeña y silenciosamente por la nariz y exhale pequeña y silenciosamente por la nariz.
• Apriete su nariz con sus dedos para contener la respiración.
• Caminar tantos pasos como sea posible con la respiración contenida, intentando conseguir una falta de aire de media a fuerte, sin exagerar.
• Cuando reanude la respiración, hágalo únicamente por la nariz. Trate de calmar la respiración inmediatamente.
• Después de reanudar la respiración, es probable que la primera sea más intensa de lo normal. Asegúrese de calmar la respiración lo antes posible suprimiendo la segunda y la tercera respiración.
• Debería poder recuperar la respiración normal en 2 o 3 respiraciones. Si su respiración es errática o más pesada de lo habitual, ha contenido la respiración durante demasiado tiempo.
• Espere 1 o 2 minutos antes de repetir la retención de la respiración.
• Para prepararse para las respiraciones más prolongadas, vaya despacio durante las primeras repeticiones y aumente el ritmo cada vez.
• Repita esto durante un total de 6 respiraciones, creando una necesidad bastante fuerte de aire.
En general, este ejercicio destapará la nariz, incluso si está resfriado. Sin embargo, tan pronto como desaparezcan los efectos de la retención de la respiración, es probable que la nariz vuelva a sentirse obstruida. Si aumenta gradualmente el número de pasos que puede dar con la respiración contenida, notará que los resultados siguen mejorando. Cuando pueda caminar un total de 80 pasos con la respiración contenida, su nariz permanecerá descongestionada. Ochenta pasos es, en realidad, un objetivo muy alcanzable y puede esperar progresar diez pasos más por semana.
Cada semana enseño este ejercicio a grupos de niños de cinco a diez años, muchos de los cuales tienen dificultades respiratorias bastante graves. En dos o tres semanas, la mayoría de los niños pueden caminar sesenta pasos con la respiración contenida, y algunos niños logran rápidamente hasta ochenta pasos. Pruébelo usted mismo y vea cómo le va.
Si sufres de congestión nasal con regularidad, pronto te resultará mucho más fácil respirar por la nariz practicando este ejercicio. ¡Ya no necesitarás descongestionantes nasales de venta libre, antihistamínicos ni esteroides nasales!
Al contener la respiración, aumenta drásticamente la concentración de óxido nítrico en la cavidad nasal, lo que produce una dilatación de los conductos nasales y una respiración nasal suave y fácil nuevamente.
A medida que avance con los ejercicios de respiración en el próximo capítulo, su capacidad para contener la respiración mejorará, lo que dará como resultado una libertad nasal aún mayor.
Respiración nasal durante la noche
La cantidad ideal de sueño que se necesita cada noche varía de persona a persona. Se decía que la difunta primera ministra británica Margaret Thatcher dormía apenas cuatro horas, pero la mayoría de nosotros necesitamos siete u ocho horas de sueño de buena calidad para empezar bien el día. Si nos cuesta conciliar el sueño, o si el sueño se ve interrumpido por los ronquidos o la apnea del sueño, puede resultar especialmente difícil levantarnos a la mañana siguiente, y la falta de sueño puede afectar gravemente a la concentración, el estado de ánimo e incluso a las actividades más básicas. Aunque parezca que dormimos profundamente toda la noche, la calidad del sueño puede verse reducida por la respiración bucal y la respiración agitada, lo que significa que nos despertamos con la boca seca y una sensación de letargo.
Annette, de 50 años, me contó que rara vez dormía ocho horas seguidas. Como sus hijos eran muy pequeños, su patrón habitual de sueño consistía en permanecer despierta durante varias horas intentando conciliar el sueño, seguidas de unas horas de sueño ligero y despertándose de nuevo alrededor de las tres de la mañana. Las dos horas siguientes las pasaba intentando volver a dormirse, lo que le producía frustración y agotamiento cuando finalmente tenía que levantarse para ir a trabajar.
Al igual que Annette, durante muchos años yo también me despertaba cansada y aletargada, con problemas de concentración durante el día. La clave para mejorar la calidad de mi sueño era increíblemente sencilla: todo lo que tenía que hacer era aprender a mantener la boca cerrada durante el sueño. Como no somos conscientes de cómo respiramos por la noche, la única forma segura de garantizar la respiración nasal es usar una cinta de papel fina sobre los labios para evitar que la boca se abra. Y esto es exactamente lo que le indiqué a Annette que hiciera. Si no te sientes cómoda con el uso de la cinta de papel por la noche, una correa para dejar de roncar es una buena alternativa y ayuda a evitar que la mandíbula inferior se caiga durante el sueño. Las correas para dejar de roncar son de uso común entre las personas con apnea obstructiva del sueño y se pueden comprar en OxygenAdvantage.com.
Colocar una cinta adhesiva en la boca por la noche garantiza los beneficios de una buena respiración durante el sueño, lo que le permitirá conciliar el sueño más rápidamente, permanecer dormido durante más tiempo y despertarse sintiéndose con energía. La cinta que he encontrado más adecuada, ya que es fácil de usar, hipoalergénica y ligera, es la cinta 3M Micropore, que se puede comprar en la mayoría de las farmacias. Para facilitar la extracción de la cinta por la mañana, presione suavemente la cinta contra el dorso de la mano un par de veces para eliminar parte del pegamento antes de aplicar la cinta en la cara. Todo lo que necesita hacer es arrancar aproximadamente 10 cm de cinta, doblar una pestaña en ambos extremos para facilitar la extracción por la mañana, secarse los labios, cerrar la boca y colocar suavemente la cinta horizontalmente sobre los labios.
Al principio, Annette estaba un poco nerviosa por usar la cinta, aunque estaba ansiosa por probar cualquier cosa que pudiera ayudarla a dormir y aumentar sus niveles de energía. Al principio, le resultó incómodo taparse la boca con una cinta y notó que su respiración aumentaba debido a la ansiedad cuando la usaba. Sin embargo, durante los días siguientes practicó usar la cinta durante períodos cortos de 20 minutos mientras realizaba sus actividades normales en casa. Esto la ayudó a acostumbrarse a respirar por la nariz y a superar los temores de usar la cinta por la noche.
Una vez que se acostumbró a la sensación de taparse la boca con cinta adhesiva, Annette decidió utilizar la técnica para mejorar la calidad de su sueño. Se fue a la cama a la hora habitual y se sorprendió al comprobar que la cinta la reconfortaba. En cuanto se la colocó en la boca, fue casi como una señal para que se durmiera, cosa que hizo. Esa noche, Annette durmió más profundamente de lo habitual y, aunque se despertó sin la cinta los dos primeros días, se sintió más descansada. El tercer día, se fue a la cama con la cinta puesta a las 10 de la noche y durmió como un bebé hasta las 9:53 de la mañana. Annette me dijo emocionada que era la primera vez en años que dormía bien por la noche y que estaba sorprendida de sentirse tan alerta y llena de energía cuando se despertó.
A lo largo de los años, he presentado este método de vendaje a miles de personas con resultados increíbles. A menos que respires tranquilamente por la nariz durante la noche, no tienes idea de lo que se siente al tener una buena noche de sueño. Vendarse la boca por la noche es una técnica simple pero muy efectiva y, aunque pueda sonar un poco extraño, vale la pena acostumbrarse.
Continúe usando la cinta hasta que haya logrado cambiar a respirar por la nariz durante la noche. El tiempo que esto lleva varía de persona a persona, pero en general, usar la cinta durante un período de alrededor de tres meses es suficiente para restablecer la respiración nasal durante el sueño. Respirar por la nariz dará como resultado una boca naturalmente húmeda cuando se despierte. Si tiene la boca seca al despertar, sabrá que la tenía abierta durante el sueño. Cuando un niño tiene un ojo con visión débil, el tratamiento que se recomienda a menudo es cubrir temporalmente el ojo bueno con un parche para entrenar al cerebro a fortalecer el ojo más débil y restablecer la visión normal. De la misma manera, usar cinta adhesiva sobre los labios durante el sueño o cuando está solo en su casa durante el día entrena gradualmente al cuerpo para adaptarse a la respiración nasal tanto de día como de noche. Pasar ocho horas garantizadas respirando por la nariz mientras duerme es una forma oportuna de reeducar su centro respiratorio para que se ajuste a un volumen de respiración más normal.