Capítulo 4: Respirar ligero para respirar bien
Durante miles de años, los maestros de las antiguas artes del yoga, el tai chi y el qigong han defendido la importancia de una respiración tranquila, suave y ligera. Hace poco tuve el placer de conocer a la maestra de tai chi Jennifer Lee en Londres. La maestra Lee ha alcanzado el grado de Séptimo Dan y recibió el oro en diez categorías durante los Campeonatos internacionales de Wushu de 2009 celebrados en Hong Kong y Hainan, China. Mientras hablábamos, la maestra Lee describió las similitudes entre su trabajo y el mío. Explicó que durante los torneos de tai chi, los jueces prestan especial atención a si pueden notar la respiración de los competidores, y se deducen puntos cuando la respiración es evidente.
Sin saber por qué, salvo por el hecho de que se ha transmitido de generación en generación, el Maestro Lee practica un ejercicio de respiración que es muy similar al ejercicio de respiración reducida que exploraremos más adelante. No es casualidad que la respiración del Maestro Lee fuera perfecta como en los libros de texto. Era abdominal, sin esfuerzo y casi invisible a la vista. He visto respirar a muchas personas, miles, de hecho, y sin duda, el Maestro Lee exhibía la respiración más perfecta que he visto nunca.
El conocido maestro de qigong y tai chi Chris Pei explica cómo la respiración es la base del concepto chino de chi (qi): “En términos generales, hay tres niveles de respiración. El primero es respirar suavemente, de modo que la persona que está a tu lado no te oiga respirar. El segundo nivel es respirar suavemente de modo que tú no te oigas respirar. Y el tercer nivel es respirar suavemente de modo que no sientas que respiras”.
Esta filosofía de la respiración sin esfuerzo es compartida por auténticos maestros de yoga indio y de medicina tradicional china. Utilizo la palabra auténtico para diferenciar a los practicantes que tienen un profundo conocimiento de la respiración y de cómo afecta a la fisiología de los que no lo tienen. A diferencia de muchos maestros de yoga occidentales modernos, que enseñan a los estudiantes a respirar con fuerza para eliminar toxinas del cuerpo, los maestros auténticos saben que, cuando se trata de respirar, menos es más. La filosofía tradicional china del taoísmo describe sucintamente la respiración ideal como “tan suave que los pelos finos dentro de las fosas nasales permanecen inmóviles”. La verdadera salud y la paz interior se producen cuando la respiración es tranquila, sin esfuerzo, suave, a través de la nariz, abdominal, rítmica y pausada suavemente al exhalar. Así es como los seres humanos respiraban naturalmente hasta que la vida moderna lo cambió todo.
El comediante Lavell Crawford, que es, sin duda, un hombre bastante grande, hizo reír a su público al contar la historia de un niño que lo detuvo en la calle y le preguntó: “Eres muy grande, ¿cuántas barrigas tienes?”. A esta pregunta le siguió rápidamente: “¿Por qué respiras tan fuerte? ¿Tienes asma o algo así?”. Si bien los modales del niño dejaban algo que desear (un hecho que Crawford observó en su acto), acertó cuando reconoció la naturaleza problemática de la respiración notoria.
La práctica habitual de respirar profundamente se basa en la idea errónea de que al inhalar más aire se aumentan los niveles de oxígeno en la sangre. Sin embargo, como la sangre arterial ya está casi completamente saturada de oxígeno (entre el 95 y el 99 por ciento) durante una respiración normal y saludable, la respiración “profunda” resulta totalmente innecesaria.
Los auténticos maestros no añaden nada nuevo, sino que ayudan a contrarrestar los efectos negativos que tienen sobre la respiración los alimentos procesados, el estrés, el hablar en exceso, el aire cargado y la falsa creencia de los beneficios de respirar profundamente. Los auténticos practicantes profesionales de yoga habrán desarrollado una gran tolerancia al dióxido de carbono a través de su práctica, ¡a veces hasta el punto de poder mantener una respiración tranquila por minuto durante una hora entera! Esta impresionante eficiencia respiratoria implica una respiración tranquila y suave y una alta puntuación BOLT. Este es exactamente el objetivo del programa Oxygen Advantage: devolver la respiración a lo básico e incorporar la sabiduría y los principios probados por el tiempo del hombre antiguo que están consagrados por auténticos maestros.
¿Qué es una respiración profunda? Desvelando el mito
A veces, la misma palabra puede evocar significados diferentes para distintas personas. Tomemos como ejemplo la palabra profundo: “profundo” puede definirse como una medida que “se extiende mucho desde la parte superior”, pero esta explicación no siempre es clara. El fondo de la parte profunda de una piscina está obviamente más lejos de la superficie del agua que el fondo de la parte menos profunda, pero cuando la palabra profundo se utiliza en el contexto de tomar una respiración profunda, puede estar abierta a muchas interpretaciones diferentes. Este tipo de instrucción la dan habitualmente los consejeros de estrés, los practicantes de yoga y los entrenadores deportivos, lo que hace que el estudiante tome una gran bocanada de aire fresco para llevarla a los pulmones, pero a menudo lo hace con la boca abierta mientras activa la parte superior del pecho. Esta respiración es a la vez grande y superficial, pero no profunda. Este tipo de respiración es totalmente incorrecto si su objetivo es hacer llegar más oxígeno a todo el cuerpo.
Si utilizamos la definición de “extenderse lejos de la parte superior” en el contexto de la respiración profunda, la “parte superior” se referirá a la parte superior de los pulmones o la parte superior del pecho. Por lo tanto, una respiración profunda significa respirar hasta la profundidad total de los pulmones. También significa utilizar el músculo respiratorio principal, el diafragma, que separa el pecho del abdomen. Durante el descanso, los animales sanos y los bebés toman naturalmente respiraciones profundas y silenciosas. Con cada inhalación y exhalación, el abdomen se expande y contrae suavemente. No hay ningún esfuerzo involucrado; la respiración es silenciosa, regular y, lo que es más importante, a través de la nariz. Si desea aprender qué constituye una buena respiración, observe la respiración de un bebé o una mascota saludable, cuya respiración no se ha visto alterada por los efectos de los estilos de vida modernos.
Experimento con campana de cristal que muestra “cómo respiramos”
El diagrama de campana de cristal que se muestra arriba ilustra la relación entre el movimiento del diafragma y el movimiento del abdomen. Al respirar, el abdomen se mueve en la dirección opuesta. La razón por la que el abdomen se mueve hacia afuera con la inspiración es porque el diafragma empuja hacia abajo, ejerciendo una fuerza suave sobre el abdomen. Al exhalar, el diafragma se mueve hacia arriba, quitando presión del abdomen y moviéndolo hacia adentro.
Para llevar el aire a las profundidades de los pulmones no es necesario realizar una gran inspiración, ya que incluso la respiración más silenciosa activa el diafragma. Cuando se practica la respiración nasal abdominal, no se debe poder ver ni oír la respiración durante el descanso. Por el contrario, si se respira por la boca en un intento de tomar una respiración “profunda”, se oirá claramente y el pecho se elevará y descenderá, pero no se conseguirá llevar el aire profundamente a los pulmones.
El diafragma
El diafragma es una lámina muscular en forma de cúpula que separa el tórax (que alberga el corazón y los pulmones) del abdomen (que alberga los intestinos, el estómago, el hígado y los riñones). El diafragma es el principal músculo respiratorio y, si se utiliza correctamente, permite una respiración profunda y eficaz. Los malos hábitos respiratorios no aprovechan al máximo el diafragma y, en cambio, fomentan una hiperventilación ineficaz desde la parte superior del pecho. Para determinar dónde se encuentra el diafragma, coloque las manos justo en la base de la caja torácica y siga las costillas desde la parte delantera del cuerpo hacia los lados. Una buena regla general es que el diafragma se encuentra aproximadamente cuatro botones hacia abajo en la camisa.
Inhalación: el abdomen se mueve suavemente hacia afuera.
Al exhalar, el abdomen se mueve suavemente hacia adentro.
La respiración abdominal es más eficiente simplemente por la forma de los pulmones. Como son estrechos en la parte superior y más anchos en la inferior, la cantidad de flujo sanguíneo en los lóbulos inferiores de los pulmones es mayor que en los lóbulos superiores. La respiración rápida de la parte superior del tórax de las personas que hiperventilan crónicamente no aprovecha las partes inferiores de los pulmones, lo que limita la cantidad de oxígeno que se puede transferir a la sangre y da como resultado una mayor pérdida de CO2. No solo esto, sino que la respiración de la parte superior del tórax activa la respuesta de lucha o huida, lo que aumenta los niveles de estrés y produce una respiración aún más pesada.
Observa tu propia respiración cuando estés estresado, o mira la respiración de familiares, amigos o colegas ansiosos: verás que este tipo de respiración generalmente se localiza en la parte superior del pecho y va a un ritmo más rápido de lo normal. Cuando estamos estresados, tendemos a respirar en exceso y a recurrir a respirar por la boca. La respiración estresada es más rápida de lo normal, audible, produce movimientos visibles y a menudo implica suspiros. Muchas personas respiran habitualmente de esta manera cada minuto de cada hora de cada día, manteniéndolos en un estado perpetuo de lucha o huida con niveles altos de adrenalina. El trabajo incluso de los mejores consejeros, psicólogos o psicoterapeutas contra el estrés será limitado a menos que primero ayuden a sus pacientes a abordar su respiración disfuncional. Cuando el suministro de oxígeno al cerebro se reduce, ninguna cantidad de conversación y razonamiento va a corregir esta deficiencia. Los pacientes estresados y ansiosos solo pueden lograr el progreso que realmente necesitan cuando se abordan sus malos hábitos respiratorios.
Por otro lado, las personas sanas, relajadas y relativamente libres de estrés, presentarán una respiración abdominal: lenta, suave, tranquila, regular, relativamente imperceptible, silenciosa y por la nariz. Para lograr este tipo de respiración y reducir los efectos negativos de la hiperventilación estresada, es importante activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo para provocar la respuesta de relajación. Para ello, deberá ajustar sus hábitos respiratorios para utilizar correctamente el diafragma. Evite suspirar, jadear y respirar por la boca, y acostúmbrese a respirar lenta, suave, relajada, tranquila y silenciosa por la nariz. Así es como debemos respirar durante el descanso cada minuto de cada hora de cada día. En muy poco tiempo, notará que se siente más tranquilo y con más energía y que puede dormir mejor. Los efectos positivos de la respiración abdominal seguirán transformando todos los aspectos de su salud, incluido su rendimiento deportivo.
Otra ventaja de la respiración abdominal es que ayuda al drenaje linfático. El sistema linfático es, en efecto, el sistema de alcantarillado del cuerpo, que drena los desechos y el exceso de líquido. Como el sistema linfático no tiene un corazón que bombee los desechos por todo el cuerpo, depende de los movimientos de los músculos, incluido el diafragma. Durante la respiración abdominal, la linfa es succionada a través del torrente sanguíneo, neutralizando y destruyendo las células muertas, reduciendo la retención de líquidos y mejorando la desintoxicación del cuerpo.
Al utilizar los beneficios naturales de la respiración abdominal, mejorará la calidad de su flujo sanguíneo, aumentará el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y reducirá los síntomas de ansiedad asociados con la hiperventilación. Volver a sus hábitos de respiración a los métodos naturales y eficientes con los que nació también le permitirá disfrutar de una mejor salud y maximizar el potencial de su rendimiento deportivo o físico. Utilice el siguiente ejercicio para estimular la respiración abdominal durante el descanso y la práctica de deportes hasta que vuelva a ser algo natural. Como el objetivo del programa Oxygen Advantage es restablecer la respiración abdominal ligera con una puntuación BOLT alta, el ejercicio que se indica a continuación constituye la base sobre la que se practican los ejercicios restantes.
Respirar ligero para respirar bien
(Puede encontrar una versión más avanzada de este ejercicio en la Parte IV: Su programa Oxygen Advantage en Respirar suavemente para respirar correctamente (método avanzado).)
Durante el proceso de respiración, los pulmones absorben oxígeno y exhalan el exceso de dióxido de carbono. El centro respiratorio, situado en el cerebro, controla continuamente el pH de la sangre, el dióxido de carbono y, en menor medida, el oxígeno. Cuando el nivel de dióxido de carbono en la sangre aumenta por encima de los niveles programados, el centro respiratorio transmite impulsos que indican a los músculos respiratorios que respiren para eliminar el exceso de gas. Cuando respiramos demasiado durante un período de horas o días, como en el caso del estrés crónico, el centro respiratorio se adapta a una menor tolerancia al dióxido de carbono. Tener una tolerancia al dióxido de carbono inferior a la normal hace que el centro respiratorio aumente la frecuencia de impulsos a los músculos respiratorios. El resultado es una hiperventilación habitual y una falta de aire excesiva durante el ejercicio físico.
Estarás practicando este ejercicio correctamente cuando disminuyas la velocidad y reduzcas tu respiración lo suficiente como para crear una necesidad de aire tolerable. La necesidad de aire significa una acumulación de dióxido de carbono arterial, cuyo objetivo es restablecer la tolerancia del centro respiratorio a este gas. Para ayudar con esto, es muy útil ejercer una presión suave contra el pecho y el abdomen con las manos. Intenta mantener la necesidad de aire durante 4 a 5 minutos.
Para practicar este ejercicio, puede ser de gran ayuda sentarse frente a un espejo para observar y seguir nuestros movimientos respiratorios.
• Siéntate derecho. Deja que tus hombros se relajen. Imagina que un trozo de cuerda te sostiene suavemente desde la parte superior de la nuca. Al mismo tiempo, siente cómo el espacio entre tus costillas se ensancha gradualmente.
• Coloque una mano sobre su pecho y la otra mano justo encima de su ombligo.
• Siente como tu abdomen se mueve suavemente hacia afuera mientras inhalas y hacia adentro mientras exhalas.
• Mientras respira, ejerza una presión suave con las manos contra el abdomen y el pecho. Esto debería generar resistencia a su respiración.
• Respira contra tus manos, concentrándote en hacer que el tamaño de cada respiración sea más pequeño.
• Con cada respiración, inhale menos aire del que le gustaría. Inhale menos o más rápido.
• Disminuya suavemente la velocidad y reduzca los movimientos respiratorios hasta que sienta un hambre tolerable de aire.
• Exhala de forma relajada. Deja que la elasticidad natural de tus pulmones y diafragma desempeñen su papel en cada exhalación. Imagina un globo que se desinfla lenta y suavemente por sí solo.
• Cuando la inhalación se hace más pequeña y la exhalación se relaja, los movimientos respiratorios visibles se reducen. Es posible que puedas notarlo en un espejo.
Con un ejercicio tan sencillo como éste, puedes reducir los movimientos respiratorios entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos abdominales empiezan a contraerse, a dar sacudidas o a sentirse tensos, o si el ritmo respiratorio se altera o se descontrola, entonces la falta de aire es demasiado intensa. En esta situación, abandona el ejercicio durante unos 15 segundos y vuelve a retomarlo cuando la falta de aire haya desaparecido.
Al principio, es posible que solo pueda mantener la falta de aire durante 20 segundos antes de que la necesidad de respirar sea demasiado fuerte. Con la práctica, podrá mantener la falta de aire durante períodos más prolongados. Recuerde que está tratando de crear una falta de aire que sea tolerable pero no estresante. Trate de mantener esta “falta de aire” tolerable durante 3 a 5 minutos cada vez. Practicar 2 series de ejercicios de 5 minutos es suficiente para ayudarlo a restablecer su centro respiratorio y mejorar la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono.
Cuando se practica la respiración ligera, la acumulación de dióxido de carbono en la sangre dará lugar a ciertos cambios fisiológicos en el cuerpo, entre ellos:
• Una sensación de aumento de calor resultante de la dilatación de los vasos sanguíneos.
• Un color rojo rosado que aparece en el rostro.
• Aumento de la producción de saliva acuosa en la boca, lo que es una indicación de que su cuerpo está entrando en modo de relajación y activando el sistema nervioso parasimpático.
Todos estos cambios son normales y no deberían causar molestias. Sin embargo, si experimenta mareos o ansiedad mientras practica un ejercicio de Oxygen Advantage, es mejor que se abstenga de realizarlo y se ponga en contacto con un profesional de Oxygen Advantage que pueda determinar si está realizando el ejercicio correctamente. Para obtener una lista de profesionales, visite OxygenAdvantage.com.
Medir el ritmo de la respiración: un error fundamental
Es posible que haya notado que, mientras intentamos restablecer el volumen respiratorio a la normalidad, no se sugiere cambiar la cantidad de respiraciones por minuto ni cronometrar la duración de cada respiración. Esto es deliberado: utilizar el tiempo para medir el tamaño de una respiración es un error fundamental. La sociedad occidental moderna busca cuantificar todo en términos de medición, incluida nuestra respiración, pero cuando se trata de reeducar los malos hábitos respiratorios, no es el tiempo lo que debe tenerse en cuenta. Modificar la cantidad de respiraciones por minuto o contar el tamaño de cada respiración en segundos se ha arraigado en muchas técnicas de respiración, pero en realidad tiene poco o ningún efecto a la hora de abordar los malos hábitos respiratorios.
Por ejemplo, decirle a alguien que inhale durante 2 segundos y exhale durante 3 segundos no le indica si debe tomar una respiración muy suave o una gran inhalación de aire. El volumen de una respiración suave sería mucho menor que el volumen de una respiración profunda y, como lo que nos interesa principalmente es el volumen y reducirlo hacia la normalidad, contar la duración de una respiración utilizando segundos no funciona. La siguiente ilustración muestra dos respiraciones diferentes, cada una con una duración de inhalación de 2 segundos y una exhalación de 3 segundos. Observe la diferencia en la cantidad de aire que ingresa a los pulmones con cada respiración, a pesar de que tienen la misma duración:
De manera similar, ¿no es posible corregir los malos hábitos respiratorios modificando el número de respiraciones por minuto? Tomemos, por ejemplo, una persona que respira 20 veces por minuto y cada una de ellas contiene 500 ml de aire. Este patrón respiratorio proporciona un volumen total de 10 litros por minuto. Y, como 10 litros de aire por minuto es demasiado, se le puede indicar por error que solucione este problema reduciendo el número de respiraciones por minuto de 20 a 10. Sin embargo, modificar el número de respiraciones de esta manera simplemente hará que cada respiración se duplique para compensar la reducción de la frecuencia respiratoria. No habrá ningún cambio en el volumen respiratorio y los síntomas de la persona persistirán.
Solo hay una manera de cambiar el volumen y la frecuencia de la respiración, y es disminuyendo y reduciendo el tamaño de cada respiración para crear una escasez de aire. Con el tiempo, a medida que el volumen de la respiración cambia hacia la normalidad, obtendrá una medición BOLT más alta y la cantidad de respiraciones que realiza por minuto se reducirá automáticamente. Para reiterar, es imposible cambiar el volumen de la respiración alterando la frecuencia respiratoria, pero la mejor manera de alterar naturalmente su frecuencia respiratoria es reducir su volumen de respiración. A medida que aumenta su BOLT, no solo disminuirá el tamaño de cada respiración, sino también la cantidad de respiraciones que realiza por minuto.
Aprender y aplicar el ejercicio anterior a su respiración diaria le proporcionará una base excelente sobre la que construir una técnica de respiración más eficiente durante los deportes. Al igual que si estuviera construyendo la casa de sus sueños, el aspecto más crucial es la base. No tiene sentido construir una hermosa estructura sobre una base débil. Hacerlo sería inútil, ya que el edificio se derrumbaría poco después de ser construido. La misma regla se aplica al abordar su volumen respiratorio. Respirar ligero para respirar correctamente es la base sobre la que simulamos el entrenamiento a gran altura durante muchas actividades deportivas, como verá en los siguientes capítulos. Tómese su tiempo para familiarizarse con las técnicas de respiración abdominal y respiración reducida antes de continuar.