Capítulo 5: Secretos de las tribus antiguas

En 1974, Tom Piszkin, de veintiún años, asistía a la Universidad de California en Berkeley. Era repartidor y trabajaba a tiempo parcial en el departamento de artículos deportivos del Montgomery Ward de Oakland. El 24 de octubre terminó su turno y se dirigió a una parada de autobús cerca del Oakland Coliseum, conocido por ser una de las zonas más duras de la ciudad. Poco después, Tom fue confrontado por cuatro jóvenes que le exigieron que les diera todo lo que tenía. Tres de los cuatro jóvenes sacaron pistolas y las presionaron contra la cabeza, el pecho y la pierna de Tom. En estado de shock, cuando Tom se levantó para sacar su billetera del bolsillo, recibió un disparo a quemarropa en medio del pecho con una escopeta especial del calibre 38. La bala atravesó el esternón de Tom y entró en su pulmón izquierdo. Tom recuerda que, sorprendentemente, el disparo no le causó mucho dolor.

Después de una operación para extraer los fragmentos de plomo, Tom recibió el alta hospitalaria y volvió a correr al cabo de un mes, pero la recuperación de una experiencia tan traumática fue lenta y ardua. El camino de Tom para recuperar su capacidad pulmonar le llevó más de una década, ya que seguía sin alcanzar sus expectativas, a pesar de esforzarse mucho en su rutina de ejercicios. Por encima de todo, Tom quería recuperar el nivel de aptitud atlética que disfrutaba antes de que le dispararan y estaba decidido a encontrar una forma de limitar su frecuencia cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento. Intuitivamente, pensó que al reducir el estrés de su cuerpo durante el ejercicio, podría mejorar su estado físico y su resistencia en general. Tom teorizó que le ayudaría restringir su respiración para mantener una intensidad de ejercicio constante y manejable, “como un regulador en el motor de una cortadora de césped”, una solución que también era mucho más barata que comprar un monitor de frecuencia cardíaca.

Tom pronto se dio cuenta de que si no podía mantener el ritmo mientras respiraba exclusivamente por la nariz durante el entrenamiento, entonces estaba trabajando demasiado y yendo demasiado rápido. Al principio, le resultó un poco difícil respirar por la nariz durante el entrenamiento físico, pero pronto descubrió que podía mantener la respiración nasal más fácilmente colocándose cinta adhesiva sobre la boca. Tom no solo se tapó la boca durante el entrenamiento, sino que también lo hizo mientras dormía para asegurarse de seguir respirando por la nariz durante la noche. Un año después de comenzar su entrenamiento de respiración reducida, Tom se hizo una prueba de capacidad pulmonar. Sus resultados mostraron que estaba al 130 por ciento de su capacidad para su peso y edad.

Desde entonces, Tom ha dedicado su vida a sus dos pasiones, el deporte y la invención. Actualmente es entrenador de triatlón en la Universidad de California en San Diego y creador de las bicicletas TitanFlex. También está certificado como entrenador de triatlón olímpico de EE. UU. Después de trece años de servicio en el nivel de liderazgo del Club de Triatlón de San Diego, fue incluido en su salón de la fama.

Pasar a la respiración nasal después de pasar años respirando por la boca requiere coraje y compromiso. A veces es necesario dar un paso atrás para avanzar dos si realmente se quiere mejorar el rendimiento.

Si observas a tus compañeros de equipo o competidores durante el ejercicio físico, sin duda notarás que la mayoría respira por la boca. Una pregunta que escucho a menudo es: “Si la respiración nasal es tan buena, ¿por qué la mayoría de los atletas de élite respiran por la boca y no por la nariz?”. Una respuesta sencilla es que los hábitos de respiración occidentales se han alejado tanto de lo que deberían ser que la respiración por la boca se ha convertido en la norma.

Nuestros antepasados ​​utilizaban la nariz para respirar durante el ejercicio físico, al igual que lo hacen las tribus indígenas actuales, entre ellas los tarahumaras, la famosa tribu de corredores del norte de México. Cuando los investigadores estudiaron a la tribu tarahumara, que respiraba por la nariz, durante una carrera de 42 kilómetros, se quedaron atónitos al descubrir que su frecuencia cardíaca media era sorprendentemente baja, 130 pulsaciones por minuto. Si comparamos esto con la frecuencia cardíaca media normal de un corredor de maratón occidental, que se encuentra entre 160 y 180 pulsaciones por minuto, podemos ver cómo la respiración nasal permite un patrón respiratorio tranquilo y sostenido incluso cuando se realiza un ejercicio físico intenso (más sobre esto en el capítulo 11). Respirar por la boca es un fenómeno relativamente moderno y no hace nada para mejorar el rendimiento; de hecho, lo impide.

El antropólogo Wade Davis, formado en Harvard, ha dedicado gran parte de su vida al estudio de las culturas indígenas, especialmente en América del Norte y del Sur. Hasta la fecha, ha vivido con quince grupos de indígenas, incluidos cazadores tribales del Amazonas, cuyos sentidos están tan agudizados que pueden oler la orina de un animal a cuarenta pasos y determinar si es de macho o de hembra.

Durante su estancia con la tribu, a Davis, que también es triatleta, se le permitió acompañarlos en expediciones de caza. Las cacerías comenzaban por la mañana a un ritmo que alternaba entre trote y carrera. En cuanto encontraban el rastro de un animal, los cazadores pasaban a correr para alcanzarlo. Cuando el animal se daba cuenta de la presencia de los cazadores, se alejaba a toda velocidad, pero ellos continuaban persiguiéndolo de cerca. Los cazadores eran persistentes, aumentaban el ritmo para que su presa tuviera poco tiempo para descansar, y cada vez que la perdían de vista continuaban tenazmente hasta que la encontraban de nuevo. Este patrón podía continuar durante muchas horas, posiblemente incluso días, pero la tenacidad de los cazadores acababa dando sus frutos y el animal se desplomaba de agotamiento, lo que les permitía capturarlo a corta distancia. Aunque a Davis le costaba seguir el ritmo de los cazadores, lo que más le impresionaba era que nunca abrían la boca para respirar. Al igual que nuestros antepasados, las tribus indígenas actuales son capaces de correr a gran velocidad con la boca cerrada durante un período de tiempo relativamente largo, una hazaña que el hombre civilizado parece haber olvidado. Es hora de volver a lo básico.

Al principio, respirar por la nariz puede resultar extraño durante el ejercicio, especialmente si estás acostumbrado a respirar por la boca. Pero recuerda que la nariz está hecha para respirar y la respiración nasal garantiza una serie de beneficios que son esenciales no solo para la buena salud sino también para un mejor rendimiento deportivo, entre ellos:

• Filtrar, calentar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones.

•  Reducción de la frecuencia cardíaca

• Llevar óxido nítrico a los pulmones para abrir las vías respiratorias y los vasos sanguíneos.

•  Mejor distribución del oxígeno en todo el cuerpo.

• Ácido láctico reducido ya que se suministra más oxígeno a los músculos que trabajan.

El ritmo al que puede ejercitarse durante media hora de entrenamiento mientras respira por la nariz dependerá de su puntuación BOLT. A continuación, se presentan algunas pautas que se ven influenciadas por el tamaño de sus fosas nasales y vías respiratorias. Por ejemplo, un atleta con fosas nasales grandes experimentará menos resistencia a la respiración, lo que le permitirá hacer ejercicio a una mayor intensidad con la boca cerrada. A continuación, se presenta una pauta general de la capacidad de ejercicio (con la boca cerrada) según la puntuación BOLT:

• Si su puntuación BOLT es de 5 segundos, su capacidad para caminar está seriamente afectada. Subir un tramo de escaleras será todo un desafío y deberá detenerse cada 3 o 4 escalones para descansar.

• Si su puntuación BOLT es de 10 segundos, podrá caminar lentamente.

• Si su puntuación BOLT es de 20 segundos, podrá caminar rápidamente o trotar suavemente.

• Si tu puntuación BOLT es de 30 segundos, podrás trotar a un ritmo medio a rápido.

• Si tu puntuación BOLT es de 40 segundos, podrás correr rápidamente.

Al aumentar su puntuación BOLT, sin importar el tamaño de sus vías respiratorias, experimentará una respiración más ligera y podrá entrenar a un ritmo más alto, durante distancias más largas, mientras respira por la nariz. Sus niveles de condición física pronto aumentarán mucho más de lo que eran antes, y la respiración nasal se volverá mucho más fácil durante el ejercicio. Dentro de 6 a 8 semanas, su medición BOLT debería aumentar entre 10 y 15 segundos, lo que resultará en una mejora significativa de su condición física.

El Dr. Bill Hang es un ortodoncista de California. Durante las últimas décadas ha examinado las bocas y las vías respiratorias de miles de pacientes. Lo que diferencia al Dr. Hang de muchos ortodoncistas tradicionales es que cuando considera la alineación de los dientes, también presta atención al efecto resultante sobre las mandíbulas, el ancho de la cara y el tamaño de las vías respiratorias. De hecho, todavía no he conocido a una persona con tanta fascinación por el tamaño de las vías respiratorias.

Si bien debemos ser eficientes con el uso del oxígeno, también es imperativo que el tamaño de nuestras vías respiratorias permita que el aire fluya libremente hacia y desde los pulmones. Si los niños o adolescentes pasan cinco o diez años con la boca abierta, sus caras se estrecharán, sus mandíbulas no se desarrollarán correctamente y el tamaño de sus vías respiratorias se reducirá. La respiración nasal durante los años de formación es absolutamente esencial para ayudar a garantizar el correcto desarrollo de la cara, las mandíbulas y las vías respiratorias. En el capítulo 13, analizaremos más de cerca el papel que desempeña la respiración en el desarrollo de la cara y la necesidad de un tratamiento de ortodoncia.

Conocí al Dr. Hang en 2009, cuando ambos teníamos previsto dar una charla a un grupo de estudio de terapeutas miofuncionales. Resultó que teníamos el mismo objetivo en mente: explorar cómo la respiración y la postura de la lengua en reposo afectan al sueño, los deportes y la salud. Hablé sobre los beneficios de la respiración nasal, mientras que el Dr. Hang habló sobre el tamaño de las vías respiratorias y los beneficios de tener una buena estructura facial para el rendimiento deportivo. Cuando las vías respiratorias son demasiado estrechas, nuestra capacidad para realizar ejercicio físico se ve obstaculizada. Imagínese completar una maratón mientras respira a través de vías respiratorias del tamaño de una pajita muy estrecha: no importa lo bien entrenado que esté, lo en forma que esté, lo decidido que esté, si sus vías respiratorias están constreñidas, no podrá tomar suficiente aire para oxigenar adecuadamente su cuerpo.

Ese día, el Dr. Hang me dijo que había estado corriendo durante cuarenta y dos años y que había completado diecinueve maratones con la “boca abierta como un perro”. Después de nuestra reunión, cambió a respirar por la nariz durante el entrenamiento y se tapaba la boca con cinta adhesiva todas las noches para asegurar la respiración nasal mientras dormía. Al principio, se dio cuenta de que su nariz goteaba constantemente durante el ejercicio, lo que le obligaba a sonarse cada pocos cientos de metros. Esta es una experiencia común para la mayoría de las personas que se adaptan a la respiración nasal a medida que las vías respiratorias se despejan y el volumen respiratorio aumenta, pero es un inconveniente menor que desaparecerá en unas pocas semanas. Como cualquier órgano o músculo, la nariz necesita acostumbrarse a ser utilizada más durante los deportes.

Seis meses después, Bill completó el maratón de Pasadena y quedó segundo en su categoría de edad. No sólo eso, sino que mantuvo los labios juntos en todo momento, excepto durante un par de largas cuestas en las que se le abrió la boca de vez en cuando. ¡Nada fácil para un hombre de sesenta años! Ahora, cada domingo, completa una carrera de dos horas y sigue respirando por la nariz para mantener e idealmente mejorar su estado físico. A los veinte minutos de carrera, cuando está bien y caliente, es capaz de alcanzar una buena velocidad mientras mantiene un patrón de respiración lento y regular, mucho mejor que su método anterior de jadear por la boca, gastando la máxima energía mientras corría.

Entrena tu cuerpo para hacer más con menos

Para obtener el máximo beneficio de su entrenamiento físico, debe entrenar a su cuerpo para que haga más con menos. Para ello, deberá reducir la ingesta de aire. Incorporar este concepto a su entrenamiento dará como resultado una mejor economía respiratoria y un aumento de su rendimiento atlético, además de una reducción de la disnea y del ácido láctico durante la competición. Más importante aún, no necesitará exigirle a su cuerpo más allá de sus límites, lo que reducirá el riesgo de sufrir lesiones, problemas cardiovasculares y respiratorios y otros problemas de salud. La respiración nasal durante el entrenamiento físico garantiza que no se exija más de lo que su cuerpo es capaz de hacer.

Durante el ejercicio físico, hay tres formas de reducir la ingesta de aire:

1.   Relaja tu cuerpo y lleva menos aire a tus pulmones.

2.   Aumente la intensidad del ejercicio mientras respira por la nariz.

3.   Practica contener la respiración durante el ejercicio.

Cuando empieces a practicar la respiración nasal, es posible que notes que tu capacidad para entrenar al máximo ritmo se ve obstaculizada. Respirar por las fosas nasales crea resistencia y añade una carga extra que probablemente ralentizará tu rendimiento durante las primeras semanas. Sin embargo, con la práctica continua y aumentando tu puntuación BOLT, pronto descubrirás que tu rendimiento supera los niveles anteriores.

Los atletas de competición que participan regularmente en entrenamientos de alta intensidad deberán alternar la respiración nasal con la respiración bucal para lograr una mejora general de los patrones respiratorios. El entrenamiento de alta intensidad ayuda a prevenir el desacondicionamiento muscular y requerirá que el atleta respire periódicamente por la boca. Esto es de esperar y se puede combinar con la respiración nasal para lograr los mejores resultados. Para entrenamientos de intensidad inferior a la máxima y en cualquier otro momento, se debe emplear la respiración nasal. Por ejemplo, los atletas de competición pueden pasar el 70 por ciento de su entrenamiento con la boca cerrada, aprovechando los beneficios de la respiración nasal y agregando una carga adicional a su entrenamiento para aumentar la puntuación BOLT. También pueden dedicar una parte más pequeña del entrenamiento a trabajar a un ritmo máximo para mantener la condición muscular, para lo cual se requerirán breves períodos de respiración bucal.

Durante la competición no es necesario respirar más profundamente de forma intencionada ni tampoco es obligatorio respirar menos. En lugar de ello, aporta una sensación de relajación a tu cuerpo y respira según lo consideres necesario. Sin embargo, los ejercicios de retención de la respiración durante el calentamiento pueden resultar muy beneficiosos, al igual que practicar la recuperación de la respiración durante el enfriamiento. La competición no es el momento ideal para centrarse en lo bien o lo mal que respiras, ya que debes concentrarte por completo en el juego o la carrera. La mejor forma de mejorar la respiración para la competición es mejorar tu respiración diaria, y la clave para ello es obtener una puntuación BOLT más alta.

Sin embargo, a los deportistas aficionados que no participan en competiciones ni hacen ejercicio de alta intensidad les conviene mucho mantener la respiración nasal en todo momento. Si reduce la respiración durante el ejercicio físico, trate de no exagerar. Si nota que su necesidad de aire es tan grande que necesita abrir la boca, simplemente reduzca la velocidad y permita que su respiración se calme una vez más.

Desvelando el calentamiento

La gran mayoría de entrenadores deportivos coinciden en que el calentamiento previo al ejercicio es de vital importancia. Durante el ejercicio físico el cuerpo necesita un mayor flujo sanguíneo a los tejidos y músculos que durante el reposo. El objetivo del calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para un ejercicio físico más intenso, reduciendo así la incidencia de lesiones relacionadas con el deporte y mejorando el rendimiento general.

El cuerpo tarda un tiempo en calentarse, pero cuando lo hace, puede funcionar de manera más eficaz durante el ejercicio. Cuando el cuerpo se calienta antes de hacer ejercicio, se pueden maximizar los siguientes beneficios:

• La producción de más dióxido de carbono, lo que mejora la liberación de oxígeno de la sangre a los tejidos y órganos, lo que aumenta el VO2 máximo, mejora la resistencia y reduce el riesgo de lesiones.

•  La apertura de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias, lo que permite un mejor flujo sanguíneo y una respiración fácil.

Sin embargo, en la práctica muchos deportistas no calientan lo suficiente. Muchos dedican, como máximo, 2 o 3 minutos a calentar haciendo un trote suave antes de intensificar el ejercicio. Se trata simplemente de ir demasiado rápido, demasiado pronto.

Aisling juega al fútbol en uno de los mejores equipos de fútbol amateur de Irlanda. Ha alcanzado un alto nivel de forma física y es una recién llegada a los ejercicios Oxygen Advantage. A pesar de su excelente forma física, a menudo se siente sin aliento durante los primeros 10 a 20 minutos de un partido, mientras que al final del mismo siente que podría seguir jugando eternamente. Esta es una queja común en el mundo del deporte y, por lo general, se debe a la falta de calentamiento. La mejor forma de evitar la falta de aliento temprana durante el ejercicio es aumentar su puntuación BOLT y pasar más tiempo calentando con respiración nasal.

Para las personas como Aisling, a quienes les cuesta ponerse en forma cuando hacen ejercicio, se deben dedicar al menos 10 minutos a calentar antes de la actividad física, especialmente cuando hace frío, ya que el cuerpo puede tardar hasta 30 minutos en funcionar al máximo. Para dedicar toda la energía a un partido, el cuerpo debe alcanzar su forma óptima al principio del partido, en lugar de en algún momento durante la segunda mitad. Si no se realiza un calentamiento adecuado (ya sea por impaciencia o porque se cree que no es necesario), se está privando a uno mismo de rendir al máximo de sus capacidades.

Para maximizar los beneficios de su calentamiento, combine el movimiento con técnicas de relajación y retención de la respiración, como se describe a continuación.

Calentamiento con ventaja de oxígeno

• Comience a caminar a un ritmo que sea cómodo para usted.

• Durante el calentamiento, intente respirar de forma regular y tranquila por la nariz, utilizando el diafragma para mantener una técnica de respiración suave y relajada.

• Siente como tu abdomen se mueve suavemente hacia afuera mientras inhalas y hacia adentro mientras exhalas.

• Mientras caminas, deja que una sensación de relajación se extienda por todo tu cuerpo. Anima silenciosamente a la zona alrededor de tu pecho y abdomen a relajarse (verás que cualquier tensión puede liberarse si le dices silenciosamente a esa zona del cuerpo que se relaje). Siente cómo tu cuerpo se relaja y se vuelve suave. La relajación corporal durante el ejercicio físico ayuda a garantizar una respiración constante, tranquila y regular.

• Después de caminar a un ritmo bastante bueno durante aproximadamente 1 minuto, exhala normalmente por la nariz y tápate la nariz con los dedos para contener la respiración. (Si estás en un lugar público, es posible que prefieras contener la respiración sin taparte la nariz).

• Mientras aguanta la respiración, camine de 10 a 30 pasos o hasta que sienta una necesidad moderada de respirar. Cuando sienta esta necesidad de aire, suelte la nariz y reanude la respiración por la nariz.

• Continúe caminando durante 10 minutos, aguantando la respiración cada minuto aproximadamente.

Crear una falta de aire manteniendo la respiración durante el calentamiento es de vital importancia para provocar una acumulación de dióxido de carbono en la sangre antes de comenzar el ejercicio físico.

La respiración se intensificará de forma natural cuando se haga ejercicio de forma más intensa, pero sin un aumento correspondiente en la producción de CO2, el resultado será una pérdida neta de dióxido de carbono. Esta pérdida puede provocar una reducción del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y la constricción de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos. No es de extrañar que la mayoría de los ataques de asma y las dificultades respiratorias se produzcan durante los primeros 10 minutos de ejercicio físico.

Para evitar el asma inducido por el ejercicio, hay tres pautas sencillas:

1.   Obtener una puntuación BOLT alta

2.   Respiración nasal

3.   Calentamiento

Respirar ligero para respirar bien: trotar, correr o cualquier otra actividad

Después de un calentamiento de 10 minutos caminando con relajación y conteniendo la respiración, puedes aumentar el ritmo hasta trotar o correr. Comienza con calma y sigue tu respiración, sin dejar de respirar por la nariz. Mientras trotas o corres, es necesario mantener la respiración regular y bajo control. Si te resulta demasiado difícil correr con la boca cerrada, simplemente significa que tu ritmo es demasiado rápido en ese momento. Disminuye la velocidad o incluso camina un poco hasta que te recuperes, siempre inhalando y exhalando por la nariz, especialmente si tu puntuación BOLT es inferior a 20 segundos.

Para comprobar si se está esforzando demasiado durante el ejercicio físico, exhale con normalidad y contenga la respiración durante 5 segundos. Cuando reanude la respiración por la nariz, la respiración debe seguir estando controlada. Si nota que pierde el control de su respiración, se está esforzando demasiado.

No importa qué tipo de ejercicio prefieras, asegúrate de observar tu respiración y tomar conciencia de tu cuerpo interior. Repite en silencio la palabra relajación para ayudar a liberar la tensión alrededor de tu abdomen. Lleva toda tu atención de tu mente a tu cuerpo. Conviértete en uno con tu carrera o ejercicio, fusionando cuerpo, mente y actividad. Muévete con cada célula de tu cuerpo, desde la parte superior de tu cabeza hasta las puntas de tus pies. Al hacerlo, le darás a tu entrenamiento, tu deporte y tu competencia la atención que merecen. Cuando estás involucrado en una actividad, no tiene sentido simplemente hacer los movimientos. Uno necesita convertirse en la actividad.

Mientras corres, siente cada suave conexión entre tus pies y el suelo mientras te impulsas hacia adelante. Evita golpear el pavimento, ya que esto provocará dolor en las caderas y las articulaciones y posibles lesiones. En lugar de eso, aporta una sensación de ligereza a tu cuerpo y visualízate apenas tocando el suelo mientras corres. Imagínate corriendo sobre ramitas delgadas, pisando tan suavemente que no se rompan, emulando las palabras del filósofo chino Lao Tzu: “Un buen corredor no deja huellas”. Recuerda: pisadas ligeras, cuerpo relajado y respiración regular y constante.

Después de diez o quince minutos de correr o hacer cualquier otro ejercicio, probablemente experimentes un subidón de endorfinas debido al ejercicio. Deja que tu cuerpo encuentre su ritmo de trabajo perfecto respirando por la nariz de forma constante y regular. No es necesario que un monitor de frecuencia cardíaca te proporcione información sobre la intensidad del entrenamiento. En lugar de eso, deja que tu nariz, tu ritmo respiratorio y cómo te sientes dicten la intensidad de tu entrenamiento. Continúa aumentando el ritmo hasta el punto en que puedas mantener una respiración constante y regular por la nariz. Si tu ritmo respiratorio se vuelve caótico o es necesario abrir la boca para respirar, la intensidad de tu ejercicio es demasiado alta. Si esto sucede, reduce el ritmo a una caminata durante 2 o 3 minutos para permitir que tu respiración se recupere. Cuando puedas respirar tranquilamente por la nariz una vez más, puedes reanudar tu ejercicio físico.

A medida que continúe con su ejercicio físico, la mayor generación de dióxido de carbono y calor mejorará el suministro de oxígeno de la sangre a los músculos que trabajan, además de facilitar la dilatación de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos. Su cuerpo estará caliente y sudará, su respiración será más rápida de lo normal pero constante, y su cabeza estará despejada. Si mantiene la boca cerrada durante todo el ejercicio, su respiración se recuperará rápidamente.

Ejercicio de recuperación de la respiración

Después del ejercicio físico, enfríese caminando durante 3 a 5 minutos, realizando las siguientes pequeñas pausas para contener la respiración:

• Exhala normalmente por la nariz.

• Apriete su nariz con sus dedos para contener la respiración durante 2 a 5 segundos.

• Respire normalmente por la nariz durante 10 segundos.

• Repite los primeros 3 pasos durante tu enfriamiento.

• Reanude la respiración normal.

Cómo saber si has hecho ejercicio correctamente

Además de utilizar la retención de la respiración para determinar tus límites de entrenamiento, también puedes utilizar tu puntuación BOLT para ver la eficacia de tu respiración durante el ejercicio físico. Sigue estos pasos para realizar un seguimiento de tu progreso utilizando tu puntuación BOLT:

• Mide tu puntuación BOLT antes del entrenamiento.

• Realiza tu ejercicio físico.

• Mide tu puntuación BOLT una hora después de terminar el entrenamiento.

•  Si su puntuación BOLT es más alta después del ejercicio que antes, su respiración es eficiente durante el ejercicio.

• Si su puntuación BOLT es más baja después del ejercicio que antes, su respiración es ineficiente durante el ejercicio. En esta situación, es más seguro disminuir la velocidad y asegurarse de que su respiración se mantenga controlada durante el ejercicio.

En 1999, Danny Dreyer y su esposa, Katherine, introdujeron el Chi-Running en el mundo del atletismo, una fusión de correr, caminar y el sutil enfoque interior del tai chi. Habiendo completado con éxito cuarenta ultramaratones desde 1995, Danny ha terminado entre los tres primeros de su categoría de edad en todas las competiciones menos una. Firme defensor de la respiración nasal, Danny aconseja el uso de la respiración nasal como mecanismo de autorregulación, “porque no podrás hacerlo si corres demasiado rápido, no estás lo suficientemente relajado o eres ineficiente en tu movimiento”. De manera similar a la experiencia de la mayoría de los corredores experimentados, cuando Danny comenzó a respirar por la nariz solo podía hacerlo durante un minuto más o menos antes de tener que respirar por la boca. Sin embargo, a medida que se volvió más eficiente y su respiración se relajó para adaptarse a su forma de correr, pudo respirar por la nariz durante períodos de tiempo más largos. Otra razón para respirar por la nariz, según Danny, es que permite que el aire llegue más completamente a las partes más profundas de los pulmones, lo que permite que se produzca un mejor intercambio de gases.

Compruébelo usted mismo. Cambie a respirar por la nariz y notará los beneficios en poco tiempo.