Capítulo 6: Ganando ventaja—naturalmente

Según el Centro de Entrenamiento Olímpico de los Estados Unidos, existe una diferencia de menos del 0,5 por ciento en el rendimiento de los atletas olímpicos. Con un margen tan estrecho para el éxito, es esencial que los atletas y los entrenadores busquen nuevas formas de lograr una ventaja competitiva. Dado que el oxígeno es el combustible para los músculos en funcionamiento, cualquier cosa que aumente la oxigenación corporal por encima de los niveles normales será de gran beneficio para el rendimiento de un atleta, y dado que el oxígeno es un recurso natural e ilimitado, es la herramienta ideal para aumentar el rendimiento de manera legal.

Una forma de aprovechar los recursos naturales propios es someter deliberadamente al cuerpo a una ingesta reducida de oxígeno durante un breve periodo de tiempo. Cuando el cuerpo humano se expone a situaciones en las que hay niveles reducidos de oxígeno (como la altitud elevada o la retención de la respiración), se producen adaptaciones que obligan al cuerpo a aumentar la oxigenación de la sangre. Incluso si no eres un atleta de competición, el uso de estas técnicas te permitirá sacar el máximo partido a tu entrenamiento y acelerar cualquier programa de fitness que emprendas. ¿Quién no quiere hacer más con menos esfuerzo?

Sin embargo, mientras se esfuerzan por mejorar el rendimiento, siempre habrá atletas que opten por participar en métodos ilegales de dopaje sanguíneo, ya sea a través de transfusiones de sangre o tomando una sustancia prohibida.como la eritropoyetina (EPO), la testosterona o la hormona del crecimiento humana.

Las transfusiones de sangre son un testimonio de las medidas drásticas e ilegales que toman algunos atletas para obtener ventaja sobre sus competidores. Unas semanas antes de la competición, se extrae sangre del cuerpo del atleta y se almacena en un congelador o refrigerador. El cuerpo, al percibir que los niveles de sangre son más bajos de lo normal, producirá glóbulos rojos adicionales para cubrir la diferencia. Más cerca de la prueba de resistencia, por lo general entre uno y siete días, la sangre almacenada se vuelve a infundir en el cuerpo del atleta. Esta adición de sangre aumenta las cantidades de glóbulos rojos por encima de los niveles normales, lo que a su vez aumenta el VO2máx y mejora el rendimiento físico.

A principios de los años 90, la EPO se había convertido en la sustancia prohibida preferida por los atletas que buscaban aumentar su rendimiento de resistencia. La EPO es una hormona natural producida en los riñones que estimula la médula ósea para que libere más glóbulos rojos en la circulación. Debido a que los glóbulos rojos transportan oxígeno desde los pulmones hasta los músculos, tener una mayor concentración en la circulación puede mejorar en gran medida la capacidad aeróbica de un atleta. La EPO que se produce en un laboratorio es casi idéntica a la hormona natural que se produce en el cuerpo. Con fines médicos, la EPO se prescribe a personas con anemia inducida por enfermedad renal crónica, ya que su condición da como resultado una disminución en la cantidad de glóbulos rojos en circulación. Sin embargo, poco después de su inicio, algunos miembros de la comunidad atlética se dieron cuenta de que tomar una versión artificial de EPO mejoraba el rendimiento deportivo al aumentar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno.

El evento de resistencia más conocido en el mundo por el dopaje sanguíneo es el Tour de Francia. Considerada como la carrera ciclista más prestigiosa del mundo y con plazas limitadas a unos doscientos atletas, participar en el Tour de Francia es el sueño de cualquier ciclista aficionado o profesional en ciernes. No apto para pusilánimes, el evento consiste en un agotador recorrido en bicicleta de 3.500 kilómetros durante veintidós días, con algunas subidas de montaña de treinta kilómetros o más. Desde su creación en 1903, ha habido acusaciones de ciclistas que recurren a diversas técnicas ilegales para ayudarlos a completar el evento o mejorar sus habilidades.Rendimiento. Los primeros informes hablaban de ciclistas que se alimentaban de alcohol y paraban en varias etapas para llenar sus bolsas de vino, cerveza o cualquier otra cosa que pudieran conseguir, más para calmar el dolor y poder terminar la carrera que para mejorar el rendimiento atlético. Sin embargo, en décadas más recientes, los competidores asumían mayores riesgos para obtener una ventaja.

En el lugar donde se desplomó y murió durante el Tour de Francia de 1967 se encuentra un monumento de granito en memoria del famoso ciclista británico Tom Simpson. El epitafio dice: MEDALLISTA OLÍMPICO, CAMPEÓN DEL MUNDO, EMBAJADOR DEPORTIVO BRITÁNICO . A los veintinueve años, Simpson era considerado uno de los mejores ciclistas británicos de todos los tiempos. Durante la carrera, mientras la ruta atravesaba los Alpes, Simpson enfermó de diarrea y dolores de estómago.

En medio de un calor abrasador, cerca de la cima del Mont Ventoux, Simpson se cayó. Con un esfuerzo decidido por continuar, ordenó a los espectadores que “me volvieran a poner en la bicicleta” y continuó pedaleando 500 metros más antes de desplomarse de nuevo. A pesar de los esfuerzos de una enfermera por reanimarlo, fue declarado muerto después de ser trasladado en helicóptero al hospital. La autopsia de Simpson reveló que tenía anfetaminas en su organismo. Más tarde, los investigadores descubrirían más pruebas de las drogas en su habitación de hotel y en los bolsillos de su camiseta.

En años posteriores, los métodos de dopaje se volvieron más sofisticados. Tyler Hamilton, que fue compañero de equipo del ex campeón Lance Armstrong, ahora caído en desgracia, describió cómo se le puso la piel de gallina cuando la sangre, recién sacada del refrigerador, entró en sus venas. En su libro, The Secret Race, Hamilton afirma que Armstrong también recibió una transfusión de sangre para mejorar su rendimiento, y que durante el Tour de Francia de 1998 los corredores fueron seguidos en una motocicleta por un cómplice que llevaba frascos nuevos de EPO. “Para la forma de pensar de Lance, el dopaje es un hecho de la vida, como el oxígeno o la gravedad”, escribió Hamilton.

La caída en desgracia de Lance Armstrong se produjo el 10 de octubre de 2010, cuando la Agencia Antidopaje de Estados Unidos (USADA) publicó una declaración en la que concluía que “la evidencia muestra más allá de cualquier duda que el equipo de ciclismo profesional del Servicio Postal de Estados Unidos [el equipo de Lance Armstrong] llevó a cabo el programa de dopaje más sofisticado, profesionalizado y exitoso que jamás haya existido”.El deporte jamás ha visto”. En la declaración se resume el coraje de once de los ex compañeros de equipo de Armstrong que participaron en la conspiración de dopaje pero ayudaron a la agencia en su investigación para “ayudar a los atletas jóvenes a tener esperanza de que no se les ponga en la posición en la que estaban”.

En enero de 2013, en una entrevista sin tapujos con Oprah Winfrey, Armstrong admitió haber consumido sustancias prohibidas, entre ellas EPO, testosterona, hormona de crecimiento humano y cortisona, y confesó haberse dopado y haber recibido transfusiones sanguíneas para mejorar su rendimiento ciclista. Cuando Winfrey le preguntó si había consumido sustancias ilegales o métodos de dopaje durante sus siete victorias en el Tour de Francia, la respuesta contundente fue “sí”.

La preparación para competir en el Tour de Francia suele tener lugar a una edad temprana. Desde la adolescencia, los ciclistas sacrifican su vida social y su tiempo libre por el ciclismo y el entrenamiento para ganar fuerza, resistencia y aguante. Me gustaría que te pusieras en esta situación por un momento. Imagina que durante años has dedicado cada hora de vigilia a entrenar, vivir y soñar con el ciclismo. Después de unos años de montaña rusa, finalmente eres lo suficientemente bueno para participar en tu mayor aspiración: el Tour de Francia. Pero pronto, en tu primera temporada, tus colegas te presentan dos opciones: o te dopas y tienes alguna posibilidad de competir en igualdad de condiciones, o eliges no doparte y regresas a casa, dejando atrás tus sueños. Este es probablemente el escenario al que se enfrentaron muchos grandes del ciclismo, incluidos Tyler Hamilton, Floyd Landis, Bjarne Riis y Marco Pantani, que no querían nada más que competir en el deporte que amaban . Mientras que muchos ciclistas cedieron a regañadientes a la tentación, otros optaron por abandonar su oportunidad de participar en el Tour de Francia. Stephen Swart creció en la Isla Norte de Nueva Zelanda y, en sus años de competición juvenil, tanto él como su hermano fueron ciclistas de mucho éxito. Swart corrió en bicicleta junto a Lance Armstrong en 1994 y 1995, pero a los treinta años se alejó del ciclismo por completo y más tarde fue vilipendiado por sus compañeros ciclistas por “escupir en la sopa” después de romper el código de silencio sobre el dopaje en el deporte. Al mirar atrás, Swart dijo que se sintió engañado de alguna manera y que deseaba nunca haber sido engañado.Se vio obligado a doparse. Su capacidad natural se vio socavada por la cultura del dopaje que lo rodeaba. Durante muchos años, ganar el Tour de Francia parecía depender tanto de qué médico le recetara el mejor cóctel de sustancias prohibidas como de la destreza atlética de los competidores.

Desde que el mundo del deporte ha recibido una mayor atención de los periodistas de investigación, entre ellos David Walsh, redactor deportivo jefe del London Sunday Times , y Paul Kimmage, ex ciclista profesional y periodista deportivo galardonado, el tratamiento de las trampas ha pasado a ocupar un lugar destacado en la agenda de muchas autoridades deportivas. Kimmage, que pasó las últimas décadas exponiendo la cultura del dopaje en el Tour de Francia, comentó: “Siempre he comprendido la presión para doparse. Siempre he comprendido la tentación de doparse, y lo entiendo porque he estado allí. La percepción actual del Tour de Francia por parte del público es que es una putrefacción, que todos se dopan, y eso me entristece porque no debería haber sucedido”.

Afortunadamente para el futuro de los deportes, la cultura está cambiando lentamente y la mayoría de los atletas no participan en la práctica poco ética del dopaje sanguíneo. En cambio, eligen actividades naturalmente beneficiosas, como el entrenamiento en altura u otras técnicas diseñadas para aumentar la capacidad del cuerpo de transportar más oxígeno.

El objetivo principal del entrenamiento en altura y de las técnicas Oxygen Advantage descritas en este libro es aumentar el recuento de glóbulos rojos. Al practicar los ejercicios de apnea descritos en este libro, los riñones aumentan la producción de EPO y el bazo libera glóbulos rojos en la circulación sanguínea. Ambos efectos aumentan la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre por encima de los niveles normales, lo que proporciona al atleta una ventaja competitiva sin los riesgos y los problemas éticos del dopaje ilegal. Una mayor concentración de glóbulos rojos puede beneficiar su rendimiento deportivo de varias maneras, entre ellas:

• Mejorar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

• Aumentar su VO2máx .

• Ampliar su potencial de resistencia

El consumo máximo de oxígeno, o VO2máx , se refiere a la capacidad máxima del cuerpo de un individuo para transportar y utilizar oxígeno durante 1 minuto de ejercicio exhaustivo. La V se refiere al volumen, el O2 al oxígeno y el máx a la capacidad máxima de su cuerpo. Su VO2máx se mide por la cantidad de oxígeno que se utiliza durante 1 minuto de ejercicio por kilogramo de peso corporal. El VO2máx es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para sostener el ejercicio físico y se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica. En deportes que requieren una resistencia excepcional, como el ciclismo, el remo, la natación y la carrera, los atletas de clase mundial suelen tener un VO2máx alto . El objetivo de la mayoría de los programas de resistencia es aumentar el VO2máx de un individuo , y esto se puede lograr mejorando la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.

El resto de este capítulo explora varios regímenes de entrenamiento diferentes junto con sus efectos sobre el VO2máx y la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. Para entender cómo y por qué funcionan estas técnicas, es útil conocer la siguiente información básica sobre la composición de la sangre y algunos términos comunes a los que haremos referencia regularmente.

La sangre se compone de tres partes: glóbulos rojos que transportan oxígeno, glóbulos blancos y plasma. La hemoglobina es una proteína que se encuentra dentro de los glóbulos rojos. Una de las funciones de la hemoglobina es transportar oxígeno desde los pulmones hasta las células, tejidos y órganos del cuerpo, donde se libera para quemar nutrientes para la producción de energía. Una vez liberado el oxígeno, el dióxido de carbono resultante es recogido por la hemoglobina y devuelto a los pulmones, que exhalan el exceso.

Los niveles de hemoglobina varían de persona a persona, pero las siguientes cifras proporcionan una guía general para los resultados normales:

Hombres: 13,8 a 17,2 g/dl

Mujeres: 12,1 a 15,1 g/dl

(gm/dL = gramos por decilitro)

El hematocrito se refiere al porcentaje de glóbulos rojos en la sangre. En condiciones normales, el hematocrito estará estrechamente relacionado con la concentración de hemoglobina en la sangre. El hematocrito suele serSe encontró que la proporción era del 40,7 al 50,3 por ciento para los hombres y del 36,1 al 44,3 por ciento para las mujeres.

Otra medida relevante para las técnicas Oxygen Advantage es el porcentaje de saturación de oxígeno de la hemoglobina. La hemoglobina tiene una capacidad máxima de transporte de oxígeno, y la saturación de oxígeno significa simplemente qué porcentaje de esa capacidad está ocupado por oxígeno. La saturación de oxígeno arterial normal está entre el 95 y el 99 por ciento.

En las siguientes secciones, analizamos investigaciones que investigan programas de entrenamiento complementario, incluido el entrenamiento en gran altitud, el ejercicio de alta intensidad y la simulación de gran altitud mediante la retención de la respiración, y comparamos cómo estas técnicas pueden mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y el rendimiento atlético de forma natural.

Los beneficios del entrenamiento en altura

Los métodos tradicionales de entrenamiento en altura implican vivir y entrenar a gran altitud, lo que obliga al cuerpo a adaptarse a hacer ejercicio con menos oxígeno y, por lo tanto, aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Los atletas todavía utilizan esta técnica hoy en día, en particular aquellos que viven a grandes altitudes, como los corredores kenianos y etíopes. Sin embargo, existe un inconveniente importante en el entrenamiento a gran altitud, ya que el ejercicio en una atmósfera así aumenta la resistencia, lo que puede impedir que un atleta alcance su ritmo de trabajo máximo. Esta reducción en la intensidad del ejercicio puede provocar un desacondicionamiento muscular.

Para limitar los efectos de desentrenamiento que produce trabajar a gran altitud y al mismo tiempo mantener los beneficios, el Dr. Benjamin Levine y el Dr. James Stray-Gundersen de la Universidad de Texas en Dallas desarrollaron en los años 90 el modelo “vivir a gran altitud y entrenar a baja altitud”. Este modelo requiere que un atleta viva a una altitud moderada de 2.500 metros pero que entrene a una altitud inferior a 1.500 metros. La premisa del método es permitir que los atletas se beneficien de los cambios fisiológicos positivos asociados con vivir a gran altitud y al mismo tiempo entrenar a su ritmo de trabajo máximo.

Levine y Stray-Gundersen realizaron un estudio con treinta y nueve corredores universitarios de dos y tres años de edad que tenían un nivel de aptitud física similar. Cada corredor fue asignado a uno de tres grupos:

1. Vive a baja altura (150 metros) y entrena a baja altura (150 metros)

2. Vivir en altura (2.500 metros) y entrenar en altura (1.250 metros)

3. Vivir en altura (2.500 metros) y entrenar en altura (2.500 metros)

Los resultados del segundo grupo, “vivir alto y entrenar bajo”, mostraron una mejora del 9 por ciento en el volumen de glóbulos rojos y del 5 por ciento en el consumo máximo de oxígeno (VO2máx ) . La mejora en el consumo máximo de oxígeno fue directamente proporcional al aumento del volumen de masa de glóbulos rojos. Esto se tradujo en una impresionante mejora del rendimiento de 13,4 segundos en una carrera de 5000 metros.

Después de regresar al nivel del mar, el grupo que “vivió a gran altitud y entrenó a baja altitud” fue el único que demostró mejoras significativas tanto en el VO2máx como en el tiempo de carrera de 5000 metros. Estas mejoras se atribuyeron a la aclimatación de los atletas a la altitud mientras mantenían la velocidad de su entrenamiento a nivel del mar, lo que probablemente también explica el aumento de su VO2máx .

Otro estudio replicó estos resultados utilizando corredores de fondo del equipo nacional. Después de 27 días de entrenamiento a una altitud de 2.500 metros, los participantes lograron una mejora del 1,1 por ciento en una contrarreloj de 3.000 metros. Aunque una mejora del 1,1 por ciento en el rendimiento puede no parecer un gran efecto, en un nivel de élite, las carreras se ganan o se pierden por pequeñas fracciones de un porcentaje. Además, el aumento en el rendimiento de carrera estuvo acompañado de una mejora del 3 por ciento en el consumo máximo de oxígeno.

El equipo nacional de Estados Unidos de patinaje de velocidad en pista larga utilizó el modelo de “vivir alto, entrenar bajo” para prepararse para los Juegos Olímpicos de Invierno de 2002 en Salt Lake City. Ese año disfrutaron de un éxito sin precedentes, con seis atletas ganando ocho medallas (tres de las cuales fueron de oro) y dos récords mundiales rotos. Durante los Juegos Olímpicos de Turín de 2006, los patinadores de velocidad en pista larga de Estados Unidos que continuaron empleando el modelo de “vivir alto, entrenar bajo”El modelo “alto, tren bajo” se llevó a casa tres medallas de oro, tres de plata y una de bronce.

Los beneficios del entrenamiento de alta intensidad

Otro método de entrenamiento que recibe una atención considerable por parte de los atletas y entrenadores es el entrenamiento de alta intensidad. El principio fundamental del entrenamiento de alta intensidad es hacer ejercicio en ráfagas cortas e intensas, rindiendo al máximo ritmo de trabajo, una técnica que ciertamente no es para los pusilánimes. Numerosos estudios han investigado las diferentes respuestas del entrenamiento a diferentes intensidades y, en comparación con el ejercicio moderado, el entrenamiento de alta intensidad proporciona mayores mejoras tanto en la capacidad aeróbica como en la anaeróbica. El ejercicio aeróbico está relacionado con la resistencia y garantiza que el cuerpo reciba suficiente oxígeno para seguir funcionando. El ejercicio anaeróbico significa “sin oxígeno” y está más relacionado con la velocidad, la potencia y la fuerza, lo que conduce a un mejor rendimiento en un espacio de tiempo más corto.

El científico japonés Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón realizaron un estudio de dos experimentos de entrenamiento para comparar el entrenamiento de intensidad moderada con el de alta intensidad. El grupo de alta intensidad participó en el método conocido como entrenamiento Tabata, en el que los atletas dan todo su esfuerzo a un ritmo de trabajo agotador durante períodos de tan solo 20 segundos cada vez. Los autores del estudio concluyeron que, aunque el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada mejoraba la potencia aeróbica, el entrenamiento intermitente de alta intensidad mejoraba tanto el rendimiento anaeróbico como el aeróbico.

En otro estudio, Stephen Bailey y sus colegas de la Universidad de Exeter en el Reino Unido compararon un programa de entrenamiento de velocidad de alta intensidad con un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, midiendo el consumo de VO2 y la desoxigenación muscular. Los resultados posteriores al ensayo mostraron que el grupo de alta intensidad experimentó una cinética de VO2 más rápida y una mayor tolerancia al ejercicio de alta intensidad. Esto significa que los atletas experimentaron un consumo de oxígeno más rápido al hacer la transición entre el descanso y el ejercicio, lo que les permitióEsto les permite rendir al máximo nivel con mayor facilidad. Esta mejora en la oxigenación de los músculos activos también contribuye a reducir el tiempo de recuperación después del ejercicio y la producción de ácido láctico.

Parece claro, por tanto, que el entrenamiento de alta intensidad ofrece varios beneficios positivos a los deportistas, entre ellos:

• Sistemas mejorados de suministro de energía anaeróbica y aeróbica, lo que permite una mayor resistencia, fuerza, velocidad y potencia.

• Cinética de VO2 más rápida , lo que permite que la sangre transporte más oxígeno a los músculos.

• Mayor tolerancia al ejercicio de alta intensidad.

• Disminución del tiempo de recuperación tras un ejercicio inferior al máximo.

• Reducción de la acumulación de ácido láctico.

• Mejora la oxigenación de los músculos activos, lo que le permite ejercitarse más intensamente y durante más tiempo.

En la siguiente sección examinaremos cómo producir los efectos beneficiosos del entrenamiento en gran altitud y alta intensidad para aumentar el rendimiento del ejercicio.

La ciencia de simular ejercicios de gran intensidad y a gran altitud

El entrenamiento a gran altitud en condiciones reales es obviamente más factible para los atletas que viven en países como Kenia que para los que vivimos, por ejemplo, en Irlanda, donde el terreno bajo no supera los 1.000 metros de altura. Del mismo modo, el entrenamiento de alta intensidad puede no ser práctico para algunas personas, ya que implica un esfuerzo físico máximo y la respiración hasta el agotamiento. Algunas personas encontrarán el ejercicio de alta intensidad extremadamente difícil.se sienten incómodos o descubren que pierden el control de su respiración, lo que puede generar problemas de salud.

Una alternativa práctica disponible para todos los deportistas, independientemente de su ubicación y condición física, es complementar el entrenamiento regular con entrenamiento en apnea. En las siguientes secciones aprenderemos cómo las técnicas de apnea nos permiten simular muchos de los beneficios positivos del entrenamiento en altura y de alta intensidad, entre ellos:

• La liberación de glóbulos rojos del bazo, mejorando el rendimiento aeróbico.

• La producción de EPO natural

• Una mayor tolerancia al dióxido de carbono.

• Reducción del estrés y la fatiga de los músculos que trabajan.

• Mejor preparación psicológica

• Tiempo de recuperación mejorado

• Ácido láctico reducido

• Técnica de natación mejorada (como se explica más adelante)

• La capacidad de mantener la forma física durante el descanso o una lesión.

• Mantenimiento de estos beneficios sin necesidad de viajar a grandes alturas.

Durante cientos de miles de años, nuestros antepasados ​​practicaron ampliamente la retención de la respiración con el fin de buscar comida buceando en aguas profundas, y algunos teóricos de la evolución incluso sugieren que podría haber sido responsable de una serie de características humanas únicas. Hasta el día de hoy, las buceadoras de perlas japonesas, predominantemente mujeres, conocidas como ama, continúan con la tradición del buceo en apnea, una práctica que se cree que tiene más de dos mil años.

El buceador natural mejor equipado es probablemente la foca de Weddell, que puede permanecer sumergida en el agua hasta dos horas seguidas.Los humanos no tenemos la misma respuesta fisiológica adaptativa de las focas, pero podemos mostrar ciertos mecanismos de afrontamiento para lidiar con una relativa falta de oxígeno. En general, la mayoría de los humanos pueden contener la respiración después de una inhalación durante un máximo de aproximadamente 50 segundos, y los buceadores de élite logran contener la respiración estática entre 8 minutos 23 segundos y 11 minutos 35 segundos.

Varios estudios han buscado comprender el papel significativo que puede desempeñar la apnea en la adaptación del cuerpo para un mayor suministro de oxígeno; los investigadores han investigado los efectos del buceo con apnea en buceadores nativos, buceadores profesionales y buceadores no entrenados.

El bazo es un órgano que actúa como banco de sangre: cuando el cuerpo indica una mayor demanda de oxígeno, el bazo libera reservas de glóbulos rojos. Por lo tanto, desempeña un papel muy importante en la regulación del hematocrito sanguíneo (el porcentaje de glóbulos rojos en la sangre), así como en la concentración de hemoglobina.

Al provocar que el cuerpo libere más glóbulos rojos y aumente la concentración de hemoglobina en la sangre, se mejora la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Los estudios de apnea con voluntarios a los que se les había extirpado el bazo por razones médicas demuestran lo vital que es este órgano para cambiar la composición de la sangre. Después de una serie de ejercicios cortos de apnea, aquellos con el bazo intacto mostraron un aumento del hematocrito y la concentración de hemoglobina del 6,4 por ciento y el 3,3 por ciento respectivamente, mientras que aquellos sin bazo no mostraron ninguna alteración en la composición de la sangre. Esto significa que después de tan sólo 5 apneas, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre puede mejorar significativamente con la ayuda del bazo.

Este órgano también influye en el tiempo que una persona puede aguantar la respiración. En un estudio, los participantes pudieron lograr su mayor tiempo de apnea en su tercer intento. Los buceadores entrenados en apnea alcanzaron un máximo de 143 segundos, los buceadores no entrenados, 127 segundos, y los voluntarios esplenectomizados (aquellos a quienes se les había extirpado el bazo previamente) lograron 74 segundos. No solo eso, sino que el tamaño del bazo disminuyó en un total del 20 por ciento tanto en los buceadores en apnea como en los voluntarios no entrenados, lo que demuestra una rápida contracción del bazo en respuesta a la reducción.de oxígeno. Esto significa que la capacidad de contener la respiración mejora con la repetición, ya que el bazo se contrae, liberando glóbulos rojos adicionales a la circulación y mejorando la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno. Si bien estos estudios generalmente incluyen sujetos que contienen la respiración durante el mayor tiempo posible, se ha descubierto que se produce una contracción significativa del bazo incluso con apneas muy breves de 30 segundos. Sin embargo, las contracciones más fuertes del bazo, y por lo tanto los mayores cambios en la composición sanguínea, se muestran después de apneas máximas.

Otro dato útil que se desprende de estos estudios es que no es necesario sumergirse en el agua para beneficiarse de los efectos del buceo con apnea. No parece haber ninguna diferencia perceptible entre el aumento del hematocrito y la concentración de hemoglobina en voluntarios que practican la apnea dentro y fuera del agua. Puesto que no hay un aumento visible de los resultados de la apnea con la cara sumergida en el agua, se puede concluir que es la propia apnea la que estimula la contracción del bazo. En otras palabras, no es el hecho de estar bajo el agua lo que hace que el bazo libere glóbulos rojos a la circulación, sino la simple caída de la presión de oxígeno en la sangre que resulta de la apnea. Por tanto, los beneficios de la apnea no se limitan a los buceadores y nadadores. Esto es de especial relevancia para el programa Oxygen Advantage, ya que nuestros ejercicios de apnea se realizan fuera del agua.

La relevancia de los estudios anteriores sugiere que se pueden obtener efectos similares a los que se logran con el entrenamiento en altura a nivel del mar simplemente realizando una serie de apneas. Estimular la contracción del bazo reduciendo la disponibilidad de oxígeno provoca un aumento de la hemoglobina y el hematocrito, lo que a su vez aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y mejora la capacidad aeróbica.

El aspecto más atractivo de la retención de la respiración es que es factible para la mayoría de las personas y no es tan exigente para el cuerpo como el ejercicio de alta intensidad. Realizar tan solo de 3 a 5 retenciones de la respiración de máxima duración puede generar un aumento de entre el 2 y el 4 por ciento en la hemoglobina. Puede que esto no parezca mucho, pero donde una fracción de segundo puede determinar la diferencia entre el ganador y el perdedor, cada posible ventaja cuenta.

Por qué el entrenamiento con Oxygen Advantage genera una respuesta aún más fuerte

En los estudios que investigan la retención de la respiración y las contracciones esplénicas que se han comentado, cada retención de la respiración se realizó después de una inhalación. Quizá te preguntes por qué las retenciones de la respiración de Oxygen Advantage se realizan después de una exhalación. Déjame explicarte.

Realizar una apnea conteniendo la respiración después de una exhalación reduce la saturación de oxígeno en la sangre para simular los efectos del entrenamiento a gran altitud. He monitoreado la saturación de oxígeno en la sangre de miles de personas mientras practican apneas conteniendo la respiración, y con diferencia el mayor cambio en la saturación de oxígeno se produce después de una exhalación. En la mayoría de las personas, después de cuatro o cinco días de práctica, se puede observar una caída de la saturación de oxígeno por debajo del 94 por ciento, un nivel comparable a los efectos de vivir a una altitud de 2.500 a 4.000 metros.

Exhalar suavemente antes de contener la respiración reduce el contenido de aire en los pulmones, lo que permite una acumulación más rápida de dióxido de carbono y provoca una respuesta más fuerte. Si bien esto reduce el tiempo durante el cual se puede contener la respiración, se ha demostrado que un aumento de dióxido de carbono mejora la concentración de hemoglobina en alrededor de un 10 por ciento en comparación con una retención de la respiración con dióxido de carbono normal.

Niveles elevados de dióxido de carbono en la sangre pueden producir una contracción aún mayor del bazo, lo que resulta en un aumento de la liberación de glóbulos rojos y, por tanto, de la oxigenación de la sangre.

El aumento de CO2 en la sangre también provoca un desplazamiento hacia la derecha de la curva de disociación de la oxihemoglobina. Como se describe en el efecto Bohr, un aumento del dióxido de carbono disminuye el pH de la sangre y hace que el oxígeno se descargue de la hemoglobina a los tejidos, lo que reduce aún más la saturación de oxígeno en la sangre.

Al retener la respiración al exhalar también se aprovechan los beneficios del óxido nítrico, ya que lleva el gas a los pulmones en lugar de expulsarlo. Al exhalar y retener la respiración, el óxido nítrico puede acumularse en la cavidad nasal, de modo que cuando se reanuda la respiración, el aire cargado de óxido nítrico se inhala hacia los pulmones.

Aumente la eritropoyetina (EPO) de forma natural

Como hemos visto, la eritropoyetina, a menudo conocida como EPO, es una hormona secretada por los riñones en respuesta a la reducción de los niveles de oxígeno en la sangre. Una de las funciones de la EPO es estimular la maduración de los glóbulos rojos en la médula ósea, aumentando así el suministro de oxígeno a los músculos. La retención de la respiración es una forma eficaz de estimular la liberación de EPO, lo que permite alimentar la sangre con mayores niveles de oxígeno y mejorar el rendimiento deportivo. La concentración de EPO puede aumentar hasta un 24 por ciento cuando el cuerpo se somete a niveles más bajos de oxígeno mediante ejercicios de retención de la respiración.

Un claro ejemplo de la relación entre la retención de la respiración y la producción de EPO lo encontramos en las personas que sufren apnea del sueño. La apnea del sueño es una afección que consiste en retener involuntariamente la respiración después de exhalar durante el sueño. Según la gravedad, la persona que duerme puede contener la respiración entre 10 y 80 segundos, y esto puede ocurrir hasta 70 veces por hora. Durante la apnea del sueño, la saturación de oxígeno de la sangre puede reducirse desde los niveles normales de alrededor del 98 por ciento hasta un mínimo del 50 por ciento. Estos niveles reducidos de oxígeno pueden provocar un aumento de la EPO del 20 por ciento.

Por supuesto, existe una gran diferencia entre la apnea del sueño y la práctica de contener la respiración para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, es interesante observar el efecto de contener la respiración (tanto voluntaria como involuntaria) en la producción de EPO natural. El aumento de los niveles de EPO permite que la sangre suministre mayores cantidades de oxígeno a los músculos y es el equivalente natural de los métodos ilegales de dopaje sanguíneo que analizamos al principio de este capítulo. El beneficio de utilizar la retención de la respiración como ejercicio para mejorar el rendimiento es que, a diferencia de la apnea del sueño, la retención consciente de la respiración le permite mantener un control total sobre la frecuencia y la duración de cada retención. Y, a diferencia del dopaje sanguíneo, la EPO que produce utilizando técnicas de respiración simples es gratuita, efectiva y legal.

La importancia del movimiento para simular el entrenamiento en altura

Durante el ejercicio físico o la retención de la respiración, se crea una falta de aire. La mejor manera de describir la falta de aire es como un hambre o deseo de respirar, que varía en intensidad de leve a moderada o fuerte. La intensidad de la falta de aire variará según el ejercicio o la situación. Por ejemplo, al practicar los ejercicios de este libro, la falta de aire al estar sentado debe ser leve o tolerable, mientras que la falta de aire durante el ejercicio físico intenso puede ser fuerte. Una fuerte falta de aire durante el ejercicio físico es beneficiosa durante el entrenamiento, ya que condiciona el cuerpo para tolerar demandas extremas, y suele ser popular entre los atletas, ya que presenta un nuevo desafío al que enfrentar su fuerza de voluntad y determinación.

Una falta de aire importante durante el ejercicio físico es más adecuada para deportistas con una puntuación BOLT superior a 20 segundos. Cuando su puntuación BOLT sea inferior a 20 segundos, debe tener cuidado de no contener la respiración durante demasiado tiempo, ya que puede provocar una pérdida de control de la respiración. Es importante que siempre pueda reanudar la respiración tranquila después de contener la respiración. Cuanto más corta sea la puntuación BOLT, más fácil será perder el control de la respiración.

Tenga en cuenta que al crear una falta de aire intensa, puede desarrollar dolor de cabeza a medida que disminuye la saturación de oxígeno en sangre, pero esto debería desaparecer después de unos 10 minutos de descanso. Trate de evitar exagerar con los ejercicios hasta el punto de que provoquen dolor de cabeza.

Aguantar la respiración para mejorar la fuerza de los músculos respiratorios

El centro respiratorio está ubicado en el tronco encefálico y monitorea continuamente el oxígeno en sangre, el dióxido de carbono y el pH de la sangre, utilizando esta información para controlar la cantidad de aire que ingresa al cuerpo. Cuando el cuerpo necesita una bocanada de aire fresco, el cerebro envía un mensaje a los músculos respiratorios, indicándoles que respiren. El diafragma, que es el principal músculo respiratorio, se mueve hacia abajo, creando una presión negativa.en la cavidad torácica, lo que da lugar a una inhalación. Después de la inhalación, se envía otro mensaje para que el diafragma vuelva a su posición de reposo, lo que provoca una exhalación.

Cuando se retiene la respiración después de una exhalación, se detiene la entrada de oxígeno mientras que el dióxido de carbono se acumula en la sangre. Durante esta pausa, el oxígeno no puede entrar en los pulmones y el dióxido de carbono no puede salir del torrente sanguíneo. El centro respiratorio, al notar el cambio en los gases sanguíneos, le comunica al diafragma que reanude la respiración, y el diafragma se contrae hacia abajo en un intento de permitir que el cuerpo respire. Sin embargo, la respiración no puede reanudarse mientras se retiene la respiración, y el cerebro comienza a enviar mensajes cada vez más frecuentes al diafragma, lo que hace que sus espasmos se intensifiquen. Puedes experimentar esto simplemente reteniendo la respiración hasta que sientas una fuerte necesidad de respirar. Al principio sentirás un espasmo aislado del diafragma, pero pronto lo seguirán espasmos más intensos y rápidos a medida que el cuerpo intenta reanudar la respiración.

En esencia, contener la respiración hasta que se presente una necesidad de aire moderada o fuerte moviliza el diafragma, lo ejercita y ayuda a fortalecerlo. Si bien existen muchos productos en el mercado destinados a aumentar la fuerza de los músculos respiratorios, contener la respiración puede ser el más fácil y natural, ya que se puede utilizar en cualquier momento y dirige activamente la atención al diafragma. Mejorar la fuerza de los músculos respiratorios puede ser extremadamente beneficioso durante el ejercicio, especialmente cuando la fatiga del diafragma puede determinar la tolerancia y la resistencia al ejercicio.

Contención de la respiración para reducir el ácido láctico

Así como las lesiones influyen en la limitación del rendimiento físico, la fatiga mental y física también puede impedir que un deportista se esfuerce más y más rápido. Como escribió el general del ejército estadounidense George Patton a sus tropas durante la Segunda Guerra Mundial: “La fatiga nos convierte a todos en cobardes. Los hombres en forma no se cansan”. Y tenía razón: la resistencia es relativa a lo bien que está preparado el cuerpo, y la aparición de la fatiga se produce cuando el cuerpo se ve obligado a superar los límites de la preparación.

Trabajar un músculo sin suficiente combustible genera ácido láctico y, si bien pequeñas cantidades pueden ser beneficiosas, actuando como una fuente de energía temporal, una acumulación de ácido láctico crea una sensación de ardor o calambres en el músculo que puede ralentizar o incluso detener el ejercicio por completo.

Estudios con atletas han demostrado que contener la respiración después de una exhalación expone deliberadamente al cuerpo a niveles más altos de acidez, mejorando así la tolerancia y retrasando la aparición de la fatiga durante la competición.

En un deporte de equipo como el fútbol, ​​en el que se espera que los jugadores mantengan la forma y la concentración durante 90 minutos de actividad intensa, la capacidad de superar o evitar la fatiga puede ser decisiva para el éxito del equipo. Hace poco trabajé con el equipo de fútbol femenino de Galway, cuyo entrenador, Don O’Riordan, estaba preocupado porque las jugadoras se cansaban durante los últimos 15 minutos de un partido. Cuando la fatiga se instala, los músculos se cansan, el ritmo de trabajo disminuye y, en algunos aspectos, se produce una pérdida de interés y concentración, una situación que casi garantiza la victoria del otro equipo. Romper la barrera de la fatiga puede tener tanto que ver con la resiliencia psicológica como con la resistencia fisiológica, y los ejercicios de retención de la respiración ofrecen una técnica útil para mejorar ambas.

Para reproducir las condiciones de un partido, el entrenamiento del equipo solía durar lo mismo que un partido completo. La sesión de entrenamiento consistía en un calentamiento y una carrera de 10 minutos, seguida de práctica y táctica del partido. Los últimos 15 minutos incluían ejercicios y entrenamiento por intervalos, como correr de ida y vuelta entre conos colocados a diferentes distancias. Para incorporar el programa Oxygen Advantage de la forma más fluida posible en este tipo de sesiones, realicé solo cambios modestos en la rutina existente para que los jugadores pudieran adaptarse a las nuevas técnicas de respiración manteniendo su forma actual. El resultado no solo aumentó la eficacia del entrenamiento, sino también la resistencia y el rendimiento de los jugadores durante la competición.

Durante la carrera de 10 minutos al comienzo del entrenamiento, instruí a los jugadores a cambiar su hábito habitual de respirar por la boca a correr a un ritmo cómodo con la boca cerrada. Cada minuto aproximadamente, cada jugador exhalaba y contenía la respiración hasta que sentía queUna escasez de aire de moderada a fuerte. No se realizaron cambios en la parte de práctica del partido de la sesión de entrenamiento, ya que la introducción de la respiración nasal agrega una carga adicional al cuerpo que inicialmente puede ralentizar al atleta y posiblemente conducir a un desacondicionamiento de la fuerza de las piernas. Por lo tanto, el mejor enfoque fue incorporar la respiración nasal solo en la carrera de 10 minutos y los últimos 15 minutos de entrenamiento de intervalos.

Como el equipo tenía tendencia a experimentar fatiga durante los 15 minutos restantes de un partido, introducir la respiración nasal en la última sesión de entrenamiento por intervalos supuso un reto mayor. Correr a toda velocidad de un cono a otro con la boca cerrada no es tarea fácil y, aunque un par de jugadores experimentaron leves dolores de cabeza durante la primera sesión, el equipo se adaptó fácilmente. Después de unas cuantas sesiones de práctica más, los jugadores se habían adaptado bien a las exigencias de la respiración nasal, así que decidí desafiarlos aún más introduciendo ejercicios de apnea. Estos ejercicios (que se pueden encontrar en el siguiente capítulo) sometieron a los jugadores a una sensación aún mayor de falta de aire y funcionaron para retrasar aún más la aparición de la fatiga.

Bicarbonato de sodio: ¡más que un simple ingrediente de cocina!

De la misma manera que aguantar la respiración retrasa la aparición de la fatiga durante la práctica deportiva, innumerables estudios han demostrado que tomar bicarbonato de sodio, un agente alcalino, reduce la acidez de la sangre y mejora la resistencia. ¿Quién habría pensado que un ingrediente culinario que se encuentra en casi todas las alacenas de las cocinas del mundo occidental también podría mejorar el rendimiento deportivo? No solo eso, sino que es una herramienta muy útil para reducir el volumen de la respiración y aumentar la puntuación BOLT.

El bicarbonato de sodio es una sal que se encuentra disuelta en muchos manantiales minerales naturales y que suele venderse como bicarbonato de sodio, bicarbonato de sodio para pan o bicarbonato de sodio para cocinar. Este ingrediente tiene una amplia variedad de usos, desde la repostería hasta el cepillado de los dientes o la limpieza del frigorífico.

Tomado internamente, el bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH de la sangre y también es el ingrediente activo en varios medicamentos de venta libre.Medicamentos antiácidos de venta libre. El Dr. Joseph Mercola, una autoridad líder en salud natural, sugiere tomar bicarbonato de sodio para aliviar una serie de dolencias, entre ellas, el dolor de úlceras, las picaduras de insectos y las enfermedades de las encías.

El potencial terapéutico del bicarbonato de sodio podría llegar a ser más conocido pronto, ya que el Dr. Mark Pagel del Centro Oncológico de la Universidad de Arizona recibió recientemente una subvención de 2 millones de dólares de los Institutos Nacionales de Salud para estudiar la eficacia de la terapia con bicarbonato de sodio en el tratamiento del cáncer de mama.

A lo largo de los años, muchos estudios han demostrado los beneficios del bicarbonato de sodio como método para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Durante el entrenamiento de alta intensidad, la disponibilidad de oxígeno para los músculos que trabajan disminuye, lo que provoca una acumulación de ácido, lo que conduce a la fatiga muscular. Al ingerir bicarbonato de sodio, puede ayudar a mantener el pH normal de la sangre al disminuir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico. Este bicarbonato alcalino neutraliza el ácido que se acumula durante el entrenamiento de alta intensidad, lo que da como resultado una mayor resistencia y potencia.

El bicarbonato de sodio también puede tener efectos positivos en el tiempo máximo de apnea. Como se ha señalado a lo largo de este libro, la mejora del tiempo de apnea tiene implicaciones positivas para la disnea durante el ejercicio y para la capacidad de mejorar el VO2máx . Se ha demostrado que la ingestión de bicarbonato de sodio antes de la práctica de ejercicios de apnea aumenta el tiempo máximo de apnea hasta en un 8,6 por ciento.

En el caso de los nadadores, la adición de bicarbonato de sodio ha dado como resultado una mejora de varios segundos durante las pruebas de natación, además de tener efectos significativos en el pH sanguíneo en reposo. Los investigadores que han estudiado los efectos del bicarbonato de sodio en el rendimiento en natación han llegado a la conclusión de que la ingestión de bicarbonato de sodio puede actuar como un amortiguador eficaz durante la natación a intervalos de alta intensidad y podría utilizarse para aumentar la intensidad del entrenamiento y el rendimiento general en natación. ¡Estos beneficios incluso se han aplicado a los boxeadores, lo que ha dado lugar a una mayor eficacia en los golpes!

Lo que es consistente en todos estos estudios es que la prácticaLa ingesta de bicarbonato de sodio antes de hacer ejercicio neutraliza con éxito la acumulación de ácido en la sangre. En términos de aptitud física y rendimiento, esto significa:

• Resistencia mejorada

• Aumento del tiempo máximo de retención de la respiración.

• Disnea reducida

• Mayor potencia de salida promedio

En resumen, ¡una gama impresionante de beneficios de un producto de uso doméstico que no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en pequeñas dosis!

Cómo tomar bicarbonato de sodio

La siguiente receta me parece beneficiosa para mejorar los hábitos respiratorios y aumentar el tiempo de retención de la respiración, y la utilizo con bastante frecuencia. Pruébala y toma nota de sus efectos en tu rendimiento deportivo.

Puedes tomar bicarbonato de sodio una hora antes del entrenamiento. Si estás acostumbrado a tomarlo antes del entrenamiento, también puedes hacerlo antes de una competición. Pero, como con cualquier otra cosa, no tiene sentido excederse. Como medida de precaución, consulta con tu médico antes de utilizar este método.

½ cucharadita de bicarbonato de sodio (también conocido como bicarbonato de sodio o bicarbonato de sodio)

2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana

1. Ponga el bicarbonato de sodio en un vaso.

2. Agregue el vinagre de sidra de manzana y revuelva durante aproximadamente 1 minuto o hasta que el refresco se disuelva completamente.

3. Bebe la mezcla. Tendrá un sabor un poco ácido.

Es así de simple. Otra opción es beber agua con gas común y corriente que se vende en el supermercado. Si bien tradicionalmente se utiliza como mezclador para bebidas alcohólicas, la carbonatación del agua puede proporcionar un efecto adicional.

Si bebes agua con gas, asegúrate también de beber la cantidad necesaria de agua corriente sin gas para asegurarte de que estás bien hidratado. El color de tu orina te permitirá determinar cuándo estás bien hidratado; bebe suficiente agua corriente para asegurarte de que no esté demasiado oscura, pero no bebas tanta que tu orina esté completamente clara durante todo el día. Beber demasiada agua es probablemente tan malo para ti como beber muy poca. ¡Se trata de encontrar el equilibrio adecuado! Hasta hace poco, la intoxicación hídrica o hiponatremia era una afección médica poco conocida y aún menos comprendida. La mayoría de las personas entienden que es sensato mantenerse hidratado durante y después del ejercicio, pero cuando este consejo se toma en exceso y los atletas se exceden, pueden producirse efectos secundarios peligrosos. Los corredores de maratón son particularmente susceptibles a beber demasiado durante el entrenamiento y la competición, ya sea agua o bebidas deportivas, y esta hidratación excesiva puede hacer que el cerebro se hinche a medida que los niveles de sodio disminuyen a niveles críticamente bajos. En un estudio realizado en 2002 sobre corredores del Maratón de Boston, el 13 por ciento de los participantes presentaba niveles bajos de sodio, lo que los ponía en riesgo de sufrir enfermedades graves o incluso mortales. En ese mismo maratón, Cynthia Lucero, de veintiocho años, se desplomó y murió. La oficina del médico forense del estado concluyó que la causa de la muerte fue una serie de problemas médicos provocados por beber demasiado líquido durante la carrera. Al comentar la tragedia, el Dr. Arthur Siegel, del Hospital McLean, recomendó a los atletas que se pesaran antes de una carrera y anotaran su peso en su dorsal. Luego, si los corredores se sentían mal durante la carrera, podrían ser pesados ​​nuevamente y tratados por deshidratación si se descubriera que habían bajado de peso. Sin embargo, si su peso hubiera aumentado, significaría que estaban sobrehidratados y que deberían retirarse de la carrera y dejar de beber.

Contención de la respiración para prepararse para ascender a gran altitud

Cada año, millones de habitantes de zonas a nivel del mar emprenden viajes a grandes altitudes para practicar esquí y escalada recreativos, o por motivos religiosos, espirituales o de otro tipo. Aventureros, escaladores, caminantes y entusiastas del deporte se han aventurado a altitudes de más de 1.500 metros en busca del desafío y la emoción de las montañas.

El aventurero británico Bear Grylls alcanzó la cima del monte Everest en 1998, a la edad de veintitrés años. En su libro Facing Up, Grylls describe cómo se entrenó para ascender al monte Everest “nadando incontables largos en la piscina local, uno bajo el agua, luego uno en la superficie, durante horas. Esto aumenta la capacidad de trabajar sin oxígeno, lo que hace que el cuerpo sea más eficiente”.

No hay duda de que el régimen de entrenamiento de Grylls ayudó a su cuerpo a aclimatarse a la presión parcial reducida de oxígeno que experimentaría durante su ascenso a la cima del Monte Everest. De manera similar a nadar repetidas veces bajo el agua en una piscina, los ejercicios del programa Oxygen Advantage que simulan el entrenamiento a gran altitud pueden ser muy útiles para prepararse para un ascenso a gran altitud. Más importante aún, como estos ejercicios de apnea se realizan en tierra, ¡no implican ningún riesgo de ahogamiento!

La aclimatación se refiere a los cambios adaptativos que realiza el cuerpo para hacer frente a los niveles reducidos de oxígeno. La mayoría de las personas pueden ascender a 2.500 metros sin dificultad, ya que la disponibilidad de oxígeno aún es suficiente a esa altitud. Sin embargo, a mayores altitudes, la saturación de oxígeno en la sangre disminuye significativamente, lo que dificulta la actividad física.

A medida que asciende por encima de los 2.500 metros, su respiración se hará más pesada para compensar la menor disponibilidad de oxígeno. Aunque una respiración más pesada aporta mayores cantidades de oxígeno a los pulmones, también aumenta la pérdida de dióxido de carbono. Como se mencionó anteriormente, la pérdida de dióxido de carbono hace que los vasos sanguíneos se estrechen y los glóbulos rojos se aferren al oxígeno que transportan, lo que resulta en una menor oxigenación de los tejidos y órganos. Irónicamente, a medida que el cuerpo respira con más intensidadEn un esfuerzo por absorber más oxígeno, se entrega menos. En un entorno de gran altitud, la oxigenación es más importante que nunca para evitar el mal de altura.

Casi la mitad de quienes intentan hacer senderismo o escalar una altitud superior a los 4.000 metros desarrollan uno o dos síntomas de mal de montaña después de un ascenso rápido de más de 400 metros por día. Los síntomas varían según la condición física y la salud de la persona y la velocidad de la escalada. Por lo general, los síntomas son leves o moderados y pueden incluir:

• Dolores de cabeza

• Fatiga

• Insomnio

• Pérdida de apetito

• Náuseas o vómitos.

• Pulso rápido

• Mareos

• Dificultad para respirar durante el esfuerzo.

Una subida más rápida tiende a aumentar la gravedad de estos síntomas y puede provocar síntomas adicionales, entre ellos:

• Opresión en el pecho

• Confusión

• Toser o toser sangre.

• Una coloración azulada de la piel.

• Dificultad para respirar durante el descanso.

• Incapacidad para caminar en línea recta.

Aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno es el factor más importante a la hora de adaptarse a un aumento de altitud, y los ejercicios de apnea son una forma ideal de prepararse en las semanas previas al ascenso. Pasar dos o tres meses realizando de 5 a 10 apneas máximas cada día condicionará al cuerpo a aceptar esta intensa sensación de falta de aire como algo habitual.lo que potencialmente puede resultar en una respuesta reducida a esta experiencia a mayor altitud.

Por último, cualquier persona que se tome en serio la escalada debería tener una comprensión básica de cómo su respiración influye en el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. No puedo imaginar la cantidad de escaladores que intensifican intencionadamente su respiración para intentar contrarrestar la sensación de falta de aire cuando ascienden por encima de los 2.500 metros. A estas alturas, ya sabrá perfectamente que esto es exactamente lo incorrecto y que, muy probablemente, provocará síntomas más graves de mal de altura. Lo correcto sería empezar con una puntuación BOLT alta, respirar por la nariz en todo momento y modificar el ritmo para reducir la sensación de falta de aire.

Al menos un estudio demuestra que el tiempo de apnea es un predictor muy útil del mal de altura y que cuanto menor sea el tiempo de apnea, mayor será la probabilidad de desarrollar síntomas de mal de altura. De hecho, quienes tienen un tiempo de apnea alto y una alta concentración de hemoglobina en la sangre tolerarán mejor la desaturación de oxígeno.

Aunque la puntuación BOLT ideal para cada individuo varía, es razonable sugerir que una puntuación BOLT de 40 segundos ciertamente brindaría una mayor protección contra condiciones de gran altitud que una BOLT de 20 segundos o menos.

Prevenir la deshidratación con la respiración nasal

El aire en las regiones montañosas y a mayor altitud es más frío y seco que el aire a nivel del mar. A medida que se asciende a mayores altitudes, es probable que la mayor sensación de falta de aire induzca a pasar a respirar por la boca. Sin embargo, dado que una de las funciones de la nariz es humedecer y calentar el aire entrante, respirar por la boca puede provocar deshidratación, ya que se pierde una cantidad considerable de humedad.

Otro factor es que durante la exhalación, la respiración bucal es completamente ineficaz para retener la humedad. Para comprobarlo, exhale suavemente por la boca sobre un vaso y compruebe la humedad que queda.Detrás. Ahora haz lo mismo, pero exhala por la nariz. Verás que la humedad que queda en el vidrio después de la exhalación nasal es mucho menor que la que queda al exhalar por la boca.

Esta pérdida de líquido puede contribuir a una deshidratación moderada, que se traduce en sequedad de labios, boca y garganta. Otros síntomas derivados de la deshidratación son el dolor de cabeza, la fatiga y los mareos, que a gran altitud pueden confundirse fácilmente con el mal de montaña. Las personas que respiran con dificultad o por la boca experimentarán sin duda una pérdida de humedad mucho mayor que las que tienen un volumen respiratorio normal y respiran por la nariz. Recuerde que no hay tiendas de conveniencia a gran altitud, por lo que cuanta más humedad pueda retener, menos tendrá que llevar consigo.

Por último, inhalar aire frío y seco por la boca puede provocar que las vías respiratorias se estrechen. A medida que las vías respiratorias se contraen, la sensación es similar a respirar a través de una pajita estrecha y el resultado suele ser que se respira más fuerte y más rápido para compensar el flujo de aire restringido. Esto es algo que experimentan con frecuencia las personas con asma y puede causar una deshidratación y un enfriamiento aún mayores de las vías respiratorias, lo que puede derivar en problemas respiratorios aún mayores.

En el siguiente capítulo aprenderemos ejercicios que simulan el entrenamiento en altura con el fin de aumentar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre para un mejor rendimiento deportivo o para prepararse para un ascenso a gran altura.