Capítulo 7: Trae la montaña a ti
El entrenador de atletismo brasileño de renombre mundial Valério Luiz de Oliveira utilizó técnicas de entrenamiento con apnea con los atletas olímpicos Joaquim Cruz y Mary Decker, quienes entre ambos establecieron seis récords mundiales en carreras de distancias de 800 metros a una milla en las décadas de 1970 y 1980.
El objetivo de De Oliveira era permitir que los atletas mantuvieran la forma al final de una carrera anaeróbica de 400 a 800 m. Otro aspecto era mejorar la preparación psicológica permitiendo que los atletas mantuvieran la compostura durante un estado de privación de oxígeno. Un factor final era entrenar a los corredores para que no prestaran atención a su respiración, sino que se concentraran en las maniobras tácticas y la forma de correr. Las técnicas de De Oliveira consistían en obtener resultados primero y entender la ciencia después, pero sus teorías sin duda demostraron ser correctas.
El método que utilizó De Oliveira con sus atletas es el siguiente:
• Los atletas corren 200 metros en un recorrido recto a un ritmo cercano al de la carrera, conteniendo la respiración al inhalar durante los últimos 15 metros.
• Después de un descanso parcial de 30 segundos, esta retención de la respiración se repite 3 veces más.
• Luego, los atletas pasan 3 minutos recuperándose antes de repetir.
• En total, los atletas realizan 3 series de 4 contenciones de respiración.
Según de Oliveira, “todo el mundo es capaz de aguantar la respiración durante mucho tiempo, pero hay que hacer tres de estas series. En la última serie, te cansarás muchísimo. Es difícil aguantar la respiración en ese punto, pero si utilizas mi ejercicio, verás resultados”.
De Oliveira utiliza otro ejercicio en el que sus corredores de 400 y 800 metros aguantan la respiración durante los últimos 30 metros, simulando el final de una carrera, cuando estarán más fatigados. Mantener la forma durante los últimos 30 metros de una carrera como esta es crucial. Según De Oliveira, “lo más importante que puedes hacer en la carrera, sin importar lo cansado que estés, es mantener la forma”.
Joaquim Cruz, entrenado de esta manera por De Oliveira, ganó el oro en la competencia de 800 metros durante los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Ángeles y la plata en los Juegos Olímpicos de 1988 en Seúl. Otros logros incluyeron el bronce en los 800 metros en los Campeonatos Mundiales de 1983 y el oro en los 1.500 metros durante los Juegos Panamericanos de 1987 y 1995. A fines de 1984, era el campeón de la Asociación Nacional de Atletismo Universitario y campeón olímpico; invicto en sus siete finales de 800 metros; había corrido los 800 metros en segundo, cuarto, quinto y sexto lugar en los tiempos más rápidos de la historia; y fácilmente se clasificó como el número uno del mundo en los 800 metros en 1984.
El legendario atleta checo Emil Zátopek, descrito por el New York Times como quizás uno de los mejores corredores de fondo de todos los tiempos, también incorporó la retención de la respiración a su entrenamiento habitual. Zátopek era un hombre de baja estatura, de 1,72 metros de altura y 62 kilos de peso, pero encontró una ventaja sobre sus competidores desarrollando sus propias técnicas de entrenamiento innovadoras, que incluían entrenamiento por intervalos y retención de la respiración. Mientras caminaba hacia y desde el trabajo todos los días, pasaba por un camino bordeado de álamos. El primer día, contenía la respiración hasta llegar al cuarto álamo. El segundo día, contenía la respiración hasta llegar al quinto álamo, aumentando la distancia de su retención de la respiración en un árbol cada día hasta que pudo contener la respiración durante toda la hilera de árboles. En una ocasión, Emil contuvo la respiración hasta desmayarse. Si bien no es necesario practicar hasta este extremo, es fascinante observar que uno de los mejores corredores de la historia realizaba la retención de la respiración mucho antes de que formara parte del entrenamiento de algunos atletas actuales.
La dificultad de presentar relatos de deportistas en activo es que se esfuerzan por mantener en secreto sus regímenes de entrenamiento. No tiene mucho sentido revelar técnicas innovadoras, especialmente cuando te dan una ventaja sobre la competencia. Hasta la fecha, he trabajado con varios atletas olímpicos y profesionales que han incorporado los ejercicios de respiración de este libro a su entrenamiento. Dada la pequeña (pero muy importante) diferencia en el margen de rendimiento entre un atleta de élite y otro, soy muy consciente de la importancia de mantener la información sobre el entrenamiento en secreto.
Sin embargo, a veces se pueden obtener pistas y fragmentos de información a través de la prensa que sugieren que la retención de la respiración se está practicando cada vez más en la comunidad atlética. Por ejemplo, un artículo reciente en el sitio web de atletismo Eightlane.org informó que Galen Rupp, el actual poseedor del récord estadounidense de los 10.000 metros y los 3.000 metros en pista cubierta, y ganador de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, se había desmayado recientemente durante el entrenamiento. Los auriculares de Rupp se habían caído y “no podía escuchar a su entrenador recordándole que respirara”. Leyendo entre líneas, parece que Rupp bien podría haber practicado la retención de la respiración durante sus sesiones de entrenamiento, con su entrenador estableciendo sus límites. Tenga en cuenta que no es necesario ni seguro contener la respiración para crear una falta de aire tan extrema. Para obtener el máximo beneficio de los ejercicios de retención de la respiración de este libro, solo contenga la respiración hasta que experimente una necesidad de aire de media a fuerte. Preste atención a la intensidad de la falta de aire que crea al realizar cada ejercicio y suelte la nariz cuando sienta un desafío. Deberías poder recuperar la respiración entre 2 y 3 respiraciones después de contener la respiración.
Para los no iniciados, contener la respiración a propósito puede parecer extraño. El oxígeno es necesario para la vida, así que ¿por qué someter al cuerpo a semejante limitación? Así como el entrenamiento físico es una actividad muy natural para la humanidad, también lo es contener la respiración. De niño, es posible que hayas contenido la respiración cada vez que nadabas para recoger una moneda u otro objeto del fondo de una piscina. En otras ocasiones, es posible que hayas hecho competiciones con tus hermanos o amigos para ver quién podía contener la respiración durante más tiempo, y superar la marca de un minuto era un logro aceptable.
Durante los últimos trece años, miles de niños han asistido a mis cursos para tratar la tos, las sibilancias y los síntomas de disnea y asma. Niños de tan solo cuatro años pueden practicar una serie de ejercicios de apnea diferentes, cada uno con un propósito específico. Por ejemplo, hay un ejercicio de apnea para ayudar a destapar la nariz, otro para ayudar a detener las sibilancias o la tos, mientras que otro está diseñado para mejorar el volumen respiratorio al contener la respiración durante el mayor tiempo posible.
Aunque al principio los adultos pueden mostrarse reacios a contener la respiración, los niños suelen acostumbrarse a ello como patos al agua. Normalmente trabajo con cinco o seis niños por grupo, de edades comprendidas entre los cuatro y los quince años. A los principiantes se les van introduciendo los ejercicios de forma gradual, caminando una distancia de diez pasos mientras contienen la respiración. Después de tres o cuatro repeticiones, se aumenta el número de pasos en incrementos de cinco hasta que el niño comprende el ejercicio y experimenta una necesidad moderada de aire. La mayoría de los niños dominan el ejercicio en un abrir y cerrar de ojos y pronto compiten amistosamente con sus compañeros para contener la respiración durante tantos pasos como sea posible.
Normalmente, espero que los niños contengan la respiración durante 30 pasos durante la primera sesión, aumentando 10 pasos adicionales cada semana. Algunos niños progresarán más rápidamente y pueden aprender a contener la respiración hasta 80 pasos en tan solo dos o tres semanas sin perder el control de la respiración ni experimentar estrés. Incluso los atletas profesionales quedarían impresionados por esta hazaña. Más importante aún, a los 80 pasos, según mi experiencia, la nariz congestionada, la tos, las sibilancias o el asma inducido por el ejercicio del niño habrán desaparecido por completo.
La belleza de contener la respiración es que, si bien la falta de aire puede ser relativamente extrema, está totalmente bajo nuestro control y solo dura un breve período de tiempo.
En el caso de las mujeres premenstruales, vegetarianas o con antecedentes de anemia, puede ser necesario tomar un suplemento de hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos normales. Si, a pesar de la práctica sostenida de estos ejercicios, su puntuación BOLT no aumenta, puede ser útil visitar a su médico para que le haga un hemograma completo. Si su hemoglobina es baja, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de hierro. En algunas personas, he sido testigo de que la suplementación con hierro ha marcado una diferencia notable en las puntuaciones BOLT en tan solo unas pocas semanas.
Los siguientes ejercicios de apnea con Oxygen Advantage ofrecen formas sencillas de simular los efectos beneficiosos del entrenamiento en altura y de alta intensidad, a la vez que le permiten ejercitarse de la forma habitual. Cada ejercicio proporciona una respuesta hipóxica (falta de oxígeno) e hipercápnica (alto contenido de dióxido de carbono). La combinación de estos dos efectos produce cambios importantes en el cuerpo, como:
• Reducción de la sensibilidad al dióxido de carbono.
• Aumentar la resistencia
• Reducir el malestar y la fatiga causados por la acumulación de ácido láctico.
• Aumentar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
• Mejorar la economía respiratoria
• Mejorar el VO2 máx.
Al incorporar estas sencillas técnicas a su rutina, descubrirá que su capacidad para contener la respiración aumenta rápidamente y comenzará a ver resultados en su entrenamiento y en su rendimiento competitivo.
Uso de un oxímetro de pulso
Para obtener los mejores resultados de los ejercicios de apnea, puede ser útil utilizar un dispositivo portátil llamado oxímetro de pulso que mide la carga de oxígeno de la sangre. Cómodo y no invasivo, el uso de un oxímetro de pulso simplemente implica colocar una sonda en la punta del dedo para medir la saturación de oxígeno (SpO2) de la sangre. Un oxímetro de pulso se puede comprar a un precio bastante económico, pero mi consejo es comprar una marca más conocida como NONIN, ya que tienden a ser más sensibles. Uno de los principales beneficios de utilizar un oxímetro de pulso es que puede ser muy motivador presenciar la caída de la saturación de oxígeno a medida que practicas la apnea, lo que refuerza el éxito del ejercicio. Además, el dispositivo puede ayudar a garantizar que no te excedas con los ejercicios al reducir tu SpO2 por debajo del 80 por ciento.
La saturación normal de oxígeno a nivel del mar varía entre el 95 y el 99 por ciento (como hemos visto), mientras que los beneficios de la apnea se producen cuando el nivel de SpO2 se reduce por debajo del 94 por ciento. Al principio, es posible que no notes una gran disminución de la saturación de oxígeno mientras realizas la apnea. Sin embargo, con la práctica y la capacidad de tolerar una mayor escasez de aire, la caída de la saturación de oxígeno se hará evidente en tan solo unos días.
Los efectos de la apnea obstructiva del sueño dependen de dos factores: la saturación de oxígeno durante el entrenamiento y la duración de la exposición a oxígeno reducido, pero lo mejor es hacerlo de forma lenta y constante, como siempre que se empieza un nuevo programa de ejercicios. Para sacar el máximo partido a los ejercicios de apnea obstructiva del sueño, es útil empezar con suavidad, aguantando la respiración hasta que se sienta una sensación de hambre de aire moderada durante las dos o tres primeras apneas, antes de aumentar gradualmente la duración y la intensidad. De esta forma, se sentirá en control y podrá practicar de forma más eficaz. A medida que aumente su puntuación BOLT, le resultará más fácil controlar la sensación de hambre de aire y su saturación de oxígeno en sangre empezará a descender por debajo del 94 por ciento.
Simular entrenamiento en altura mientras se camina
Comenzaremos presentando un ejercicio sencillo de caminar que le permitirá lograr beneficios similares a los que se experimentan durante un entrenamiento físico intenso en tan solo 10 a 15 minutos. La belleza de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso si una lesión le impide realizar un entrenamiento normal. Al igual que cualquier ejercicio físico intenso, es importante practicarlo al menos dos horas después de comer. Así como no es aconsejable salir a correr directamente después de comer, también es mejor practicar ejercicios de respiración con el estómago vacío. No solo sería incómodo realizar apneas demasiado pronto después de una comida, sino que el beneficio del ejercicio se reduciría mucho a medida que el proceso de digestión aumenta la respiración.
Durante este ejercicio, practicará la retención de la respiración mientras camina. Para las primeras 2 o 3 retenciones de la respiración, con el fin de aclimatar suavemente su cuerpo a niveles más bajos de oxígeno, es importante contener la respiración solo hasta que sienta una necesidad media de aire. Para las retenciones de la respiración restantes, desafíese a sí mismo tratando de lograr una necesidad de aire relativamente fuerte. Debido a un retraso en el tiempo de tránsito del pulso, es común que la disminución de la saturación de oxígeno no se produzca durante la retención de la respiración, sino poco después. Por lo tanto, para aprovechar al máximo el ejercicio, minimice la respiración durante unos 15 segundos después de la retención de la respiración tomando respiraciones cortas por la nariz. Si tiene un oxímetro de pulso, puede disfrutar observando la disminución de su saturación de oxígeno mientras hace esto, simulando efectivamente el entrenamiento a gran altitud y trayendo la montaña a usted.
• Caminar y contener la respiración: Después de un minuto de caminata continua, exhala suavemente y tápate la nariz para contener la respiración. Si te sientes incómodo tapándote la nariz mientras caminas en público, puedes simplemente contener la respiración sin taparte la nariz. Continúa caminando mientras contienes la respiración hasta que sientas una falta de aire de moderada a fuerte. Libera la nariz, inhala por ella y minimiza la respiración tomando respiraciones muy cortas durante unos 15 segundos. Luego, deja que tu respiración vuelva a la normalidad.
• Continúe caminando durante 30 segundos y repita: Continúe caminando durante unos 30 segundos mientras respira por la nariz, luego exhale suavemente y presione su nariz con los dedos. Camine mientras contiene la respiración hasta que sienta una necesidad de aire de moderada a fuerte. Libere la nariz y minimice su respiración inhalando y exhalando brevemente por la nariz durante unos 15 segundos. Luego permita que su respiración vuelva a la normalidad.
• Repite la respiración contenida de 8 a 10 veces: Mientras sigues caminando, realiza una respiración contenida cada minuto aproximadamente para crear una necesidad de aire de moderada a fuerte. Reduce al mínimo la respiración durante 15 segundos después de cada respiración contenida. Repite el proceso hasta completar un total de 8 a 10 respiraciones contenidas durante la caminata.
Este ejercicio le llevará unos 12 minutos y es muy eficaz para enseñarle a su cuerpo a hacer más con menos. Al principio, es posible que sólo pueda contener la respiración durante 20 o 30 pasos antes de sentir una fuerte falta de aire (o menos si tiene asma o está sin aliento). A medida que aumenta el número de pasos por cada vez que aguanta la respiración, la falta de aire que experimenta progresará de leve a moderada y luego a fuerte. A medida que sienta una mayor necesidad de aire, los músculos respiratorios del abdomen o del cuello comenzarán a contraerse o a tener espasmos. Un efecto adicional de las contracciones es proporcionarle a su diafragma un entrenamiento, fortaleciendo así su principal músculo respiratorio. Durante las respiraciones más prolongadas, cuando sienta que sus músculos respiratorios tienen espasmos, concéntrese en relajar su cuerpo. Permita que sus músculos se relajen mientras aguanta la respiración. Relajar el cuerpo de esta manera le permite contener la respiración durante más tiempo con menos estrés.
Con la repetición, a medida que pasen las semanas, descubrirás que eres capaz de contener la respiración durante 80 a 100 pasos. Tu capacidad para contener la respiración aumentará con la práctica y sin estresar tu cuerpo. No te excedas. Lo ideal es que tu respiración se recupere fácilmente y se calme en 3 o 4 respiraciones. Si bien este ejercicio es un desafío, no debería ser estresante.
Si nota algún efecto secundario, como un pulso elevado o más fuerte de lo normal durante un período prolongado después de completar la apnea, lo mejor es abstenerse de realizar la apnea más fuerte. En su lugar, concéntrese en respirar suavemente tanto durante el descanso como durante el ejercicio físico para beneficiar su salud y el deporte.
También se puede incorporar la retención de la respiración al trotar, correr o andar en bicicleta. Si bien es posible que no pueda contener la respiración durante tantos pasos al trotar como al caminar, la calidad del ejercicio será mejor debido a la mayor acumulación de dióxido de carbono en la sangre.
Aguantar la respiración durante el entrenamiento añade una carga extra que de otro modo solo se experimentaría durante el ejercicio de máxima intensidad.
A continuación se muestra un ejercicio de retención de la respiración que puede probar mientras trota o corre:
• Correr y aguantar: Después de diez o quince minutos de carrera, cuando tu cuerpo se haya calentado y esté sudando, exhala suavemente y aguanta la respiración hasta que experimentes una falta de aire de moderada a fuerte. La duración de la retención de la respiración puede variar entre 10 y 40 pasos y dependerá de tu velocidad de carrera y de tu puntuación BOLT.
• Descansa durante 1 minuto y repite: Después de contener la respiración, continúa trotando o corriendo con respiración nasal durante aproximadamente 1 minuto, hasta que tu respiración se haya recuperado parcialmente.
• Repite la retención de la respiración de 8 a 10 veces: Repite la retención de la respiración de 8 a 10 veces durante tu carrera, seguida cada vez de un minuto de respiración nasal. La retención de la respiración debe ser desafiante, pero también debe permitir que la respiración se recupere a la normalidad en un par de respiraciones.
Si este ejercicio le resulta de algún modo estresante o tiene dificultades para recuperar la respiración después de contener la respiración, absténgase de realizarlo hasta que su puntuación BOLT haya aumentado a al menos 20 segundos.
Contención de la respiración durante el ciclismo
Se puede realizar una práctica similar mientras se monta en bicicleta:
• Después de que su cuerpo se haya calentado, exhale y contenga la respiración durante 5 a 15 rotaciones de pedal.
• Reanude la respiración nasal mientras continúa el ciclo durante aproximadamente 1 minuto.
• Repita este ejercicio de 8 a 10 veces a lo largo de su recorrido.
Contención de la respiración durante la natación
La natación es el único deporte en el que se controla el volumen de la respiración, ya que la cara está sumergida en el agua y el peso del cuerpo sobre el agua restringe aún más la respiración. Respirar por la boca es probablemente la mejor opción durante la natación, ya que la respiración nasal puede provocar la inhalación de agua.
Para incorporar la respiración reducida durante la natación, deberá aumentar el número de brazadas entre cada respiración. Puede hacerlo en incrementos graduales, aumentando el número de brazadas entre cada respiración de 3 a 5 o 7 a lo largo de una serie de largos. Este ejercicio fue empleado por la ex nadadora olímpica y triatleta Sheila Taormina, quien logró el nado más rápido de 1,5 km durante los Juegos de Sydney en 2000. En mi correspondencia con Taormina, ella explicó cómo se utilizaba la respiración reducida para crear un efecto de entrenamiento de modo que el nadador se viera desafiado a hacer más con menos. Sin embargo, a diferencia de algunos deportes, como el hockey subacuático, la retención de la respiración nunca se lleva al máximo absoluto, para garantizar la seguridad del nadador.
Además de los beneficios hematológicos del entrenamiento de apnea, se ha descubierto que la apnea también mejora la coordinación al nadar. Después del entrenamiento de apnea, los nadadores han mostrado aumentos en el VO2 pico, así como un aumento en la distancia recorrida con cada brazada. Durante el crol es necesario girar la cabeza hacia un lado cada pocas brazadas para tomar aire. Sin embargo, cada vez que un nadador toma aire, se produce una resistencia hidrodinámica, que en última instancia desperdicia energía y reduce el rendimiento. Uno de los beneficios de tener una puntuación BOLT alta es que la respiración se vuelve más eficiente, lo que significa que se necesita menos aire durante una natación. Reducir el número de respiraciones minimiza la resistencia, lo que ayuda a conservar energía para un mejor rendimiento.
El mismo entrenamiento se ha aplicado también a los jugadores de hockey subacuático, que practican su deporte bajo la superficie del agua en una piscina. El objetivo del juego es pasar un disco con peso por el fondo de la piscina utilizando un palo de hockey subacuático, anotando puntos en la portería del equipo contrario. Como el juego se desarrolla bajo el agua, es ventajoso, si no esencial, que los jugadores puedan contener la respiración durante largos periodos de tiempo. Parte del entrenamiento de los jugadores de hockey subacuático incluye contener la respiración de forma prolongada y repetida y controlar la respiración, lo que conduce a una mayor tolerancia al dióxido de carbono y a un aumento del tiempo de apnea.
Los investigadores que estudiaron los efectos de la retención de la respiración breve y repetida en jugadores de hockey subacuático descubrieron que estos ejercicios reducían la disnea y producían una mayor concentración de dióxido de carbono en la sangre. Además, se descubrió que los valores de lactato eran más bajos en los jugadores de hockey subacuático en comparación con los individuos no entrenados, lo que significa que el dolor causado por la acumulación de ácido láctico se reducía. Estos atletas tienen claramente una alta tolerancia al dióxido de carbono, lo que probablemente se explique por su experiencia con la retención de la respiración prolongada para su deporte. Como ya hemos visto, la menor sensibilidad al dióxido de carbono se traduce en una menor disnea durante el ejercicio, ya que se requiere menos respiración para eliminar el exceso de dióxido de carbono. Esto permite un mayor esfuerzo físico con una respiración más ligera, lo que permite que el cuerpo haga más con menos.
Simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud
La saturación normal de oxígeno a nivel del mar varía entre el 95 y el 99 por ciento. Para obtener algún beneficio del entrenamiento hipóxico (con oxígeno reducido), los niveles de saturación de oxígeno deben caer por debajo del 94 por ciento (y lo ideal es que caigan por debajo del 90 por ciento). El efecto de este método depende de dos factores: la saturación de oxígeno durante el entrenamiento y la duración de la exposición al oxígeno reducido.
Reducir la saturación de oxígeno por debajo del 90 por ciento durante 1 a 2 minutos puede aumentar significativamente la producción de EPO, y esto se puede lograr fácilmente mediante este ejercicio.
Antes de considerar la posibilidad de realizar este ejercicio, obtenga el visto bueno de su médico. Este ejercicio solo es adecuado para personas que tengan una buena condición física, una salud perfecta, una puntuación BOLT superior a 30 segundos y estén acostumbradas a realizar ejercicio físico intenso. En otras palabras, si desea probar este ejercicio, debe estar familiarizado con la sensación de falta de aire. Absténgase de realizar este ejercicio si alguna de las siguientes afirmaciones se aplica a usted:
• Tiene alguna duda sobre su capacidad para realizar ejercicio físico intenso.
• No te encuentras bien.
• Su puntuación BOLT es inferior a 30 segundos.
• Actualmente no estás en un programa de entrenamiento físico regular.
Este ejercicio avanzado tiene como objetivo reajustar la composición de la sangre y alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Después de meses de experimentación, he desarrollado este ejercicio para reducir la saturación de oxígeno de la sangre arterial y mantener esta disminución durante varios segundos. He practicado este ejercicio cientos de veces e incluyo las siguientes pautas para ayudarlo a realizarlo correctamente y a tener en cuenta los posibles efectos secundarios:
• Para regular la disminución de la saturación de oxígeno por debajo del 94 por ciento y garantizar que no baje del 80 por ciento, es importante utilizar un oxímetro de pulso de mayor calidad durante este ejercicio.
• Este ejercicio debe practicarse con el estómago relativamente vacío, al menos tres horas después de comer.
• La primera vez que aguantes la respiración, mantenla entre 40 y 60 pasos o hasta que sientas una necesidad de aire entre media y fuerte.
• Después de la primera retención de la respiración, se realizan retenciones posteriores cada 5 a 10 pasos.
• Después de cada respiración, exhale por la nariz o inhale un sorbo de aire por la nariz antes de la siguiente respiración.
• Un “sorbo de aire” significa tomar una pequeña bocanada de aire, cuyo propósito es aliviar la tensión en lugar de tomar aire. Es aproximadamente el 10 por ciento de una respiración normal.
• Las contracciones del diafragma se intensificarán a medida que la falta de aire progrese. Trate de generar una sensación de relajación en su cuerpo a medida que la falta de aire aumente.
• Con cada nueva retención de la respiración, la saturación de oxígeno continuará disminuyendo.
• Continúe observando el oxímetro de pulso, asegurándose de no bajar del 80 por ciento de SpO2.
• Desafíate pero no te estreses.
• Si la falta de aire es demasiado grande, respire un poco más profundamente y continúe relajándose.
• Realice este ejercicio durante 1 a 2 minutos.
El objetivo del ejercicio es generar una escasez de aire razonablemente fuerte para bajar la saturación de oxígeno y mantenerla en un nivel más bajo durante un período de entre 30 segundos y 2 minutos.
Tenga en cuenta que no es aconsejable ni siquiera necesario reducir la saturación de oxígeno por debajo del 80 por ciento. Mantener una saturación de oxígeno por debajo del 91 por ciento durante aproximadamente 24 segundos puede resultar en un aumento de EPO de hasta un 24 por ciento, mientras que mantener esta saturación durante 136 segundos puede resultar en un aumento de EPO de hasta un 36 por ciento.
Poniendo a prueba el programa Oxygen Advantage
Francia es conocida por sus eventos ciclistas a nivel mundial. No solo es la sede del Tour de Francia, sino también de montañas legendarias como el Mont Ventoux y el Col le da Madone, que atraen a ciclistas de todo el mundo para conquistar sus laderas. La próspera cultura francesa de carreras de ruta amateur está impregnada de folclore, y plantea desafíos tan intensos que algunos atletas no pueden competir más que durante algunas temporadas debido a lesiones, fatiga o agotamiento.
Nick Marshall es un ciclista australiano que empezó a competir en la región de París. Nick, padre de dos hijos y hombre de negocios, tenía problemas para compaginar las exigencias del trabajo y la familia con lo que consideraba “métodos de entrenamiento de la vieja escuela”. En busca de una mejor forma de entrenar, Nick empezó a utilizar la respiración de yoga avanzada y luego los principios de Oxygen Advantage para desarrollar más potencia y reducir su carga de entrenamiento general. Al principio, Nick tenía una puntuación BOLT de tan solo 25 segundos (algo habitual incluso entre los atletas de élite), pero gracias a la respiración nasal, la técnica Breathing Light to Breathe Right y la simulación del entrenamiento a gran altitud, su puntuación BOLT ahora alcanza regularmente los 60 segundos.
El ejercicio principal de Oxygen Advantage que utilizó Nick fue una rutina diaria de 30 minutos que combinaba lo siguiente:
1. Respira ligero para respirar correctamente durante 15 minutos.
2. Simula un entrenamiento en gran altitud mientras caminas conteniendo la respiración entre 60 y 80 pasos.
3. Descansa de 3 a 4 minutos.
4. Realice 1 serie de simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud para reducir la saturación de oxígeno en sangre arterial a alrededor del 81 al 84 por ciento.
La aplicación de las técnicas Oxygen Advantage ha dado como resultado una reducción del tiempo por vuelta, una reducción de peso y una mejora de la salud general de Nick. En su bicicleta, Nick ha visto una mejora en el VO2 máx y en el almacenamiento de lactato durante esfuerzos intensos, y una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. (El almacenamiento de lactato se refiere a la capacidad del cuerpo para compensar o neutralizar los efectos del ácido láctico durante el ejercicio intenso). Un gran beneficio para Nick es la capacidad de reducir las horas de entrenamiento que pasa en su bicicleta mientras sigue mejorando de forma constante su estado físico, una clara señal de que se ha vuelto más eficiente como atleta.
Capacitación en Oxygen Advantage: beneficios a corto y largo plazo
El entrenamiento Oxygen Advantage implica someter temporalmente al cuerpo a una saturación reducida de oxígeno. Esto se consigue normalmente viviendo o entrenando a grandes altitudes, pero los ejercicios de apnea pueden producir fácilmente el mismo resultado. Realizar tan sólo 5 apneas máximas puede aumentar significativamente la concentración de glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre, pero a menudo los niveles vuelven a la normalidad en los 10 minutos siguientes a la última apnea. ¿Significa esto que el entrenamiento de apnea sólo es beneficioso justo antes de una competición? La respuesta es no. Varios estudios de investigación han demostrado que se pueden conseguir mejoras permanentes en la capacidad de transporte de oxígeno exponiendo regularmente el cuerpo a concentraciones reducidas de oxígeno. Si incorpora el programa Oxygen Advantage a su entrenamiento normal y practica la respiración nasal durante el descanso y la actividad diaria, empezará a ver cambios fisiológicos reales que le permitirán mejorar su rendimiento y aumentar su resistencia tanto a corto como a largo plazo.
Los beneficios del entrenamiento en gran altitud real y simulado se han estudiado de muchas maneras diferentes, y los resultados muestran repetidamente que la exposición a largo plazo a una concentración reducida de oxígeno produce cambios ventajosos para las personas que buscan mejorar su rendimiento físico.
Se ha descubierto que los buceadores que apnean tienen una masa de hemoglobina en reposo un 5 por ciento mayor que los buceadores no entrenados, lo que sugiere que la apnea a largo plazo tiene un efecto tangible en el rendimiento. Además, los buceadores experimentados que apnean demuestran una contracción del bazo más fuerte en respuesta a los ejercicios de apnea, lo que lleva a una mayor liberación de glóbulos rojos en el suministro de sangre, lo que mejora su suministro de oxígeno.
En el capítulo 1 mencioné a Don Gordon, quien ha alcanzado nuevas cotas en su rendimiento ciclista al aplicar el programa Oxygen Advantage. En un correo electrónico reciente, me informó que su hematocrito era del 52 por ciento (frente al 47 por ciento), lo suficientemente alto como para proporcionar un mayor rendimiento aeróbico sin dejar de estar dentro del rango normal superior.
Como he señalado antes, no es posible ni práctico para todos los que desean beneficiarse de los efectos del entrenamiento hipóxico vivir a gran altitud, pero afortunadamente se pueden obtener resultados beneficiosos con alteraciones menos drásticas en el estilo de vida y la rutina de entrenamiento.
El dicho “úsalo o piérdelo” se puede aplicar a todas las formas de entrenamiento; la forma, la aptitud y la resistencia solo se pueden mantener mediante la repetición y la práctica constantes. Lo mismo se aplica a la respiración. Primero debes aprender a respirar de manera eficiente y correcta de día y de noche, durante el descanso y la actividad. Solo entonces debes aplicar las técnicas de Oxygen Advantage a tu rutina de entrenamiento y competencia deportiva. Al practicar estos ejercicios regularmente, te beneficiarás de todas las ventajas del entrenamiento en altura, aumentarás tu VO2 máximo y superarás tus límites anteriores.
Para aprovechar al máximo el poder de los ejercicios de respiración reducida de Oxygen Advantage, es importante que su cuerpo se relaje mientras hace ejercicio y que reduzca el volumen de su respiración. Realice el ejercicio a un ritmo en el que su respiración sea regular y controlada y experimente una sensación de falta de aire. Para generar una mayor intensidad y lograr cambios fisiológicos positivos a partir del entrenamiento hipóxico, incorpore la retención de la respiración en su entrenamiento físico. Su puntuación BOLT le proporcionará información continua sobre su volumen respiratorio durante el descanso y el ejercicio físico. Si su puntuación BOLT disminuye, significa que su respiración es más pesada que sus necesidades metabólicas. Esto tendrá consecuencias negativas tanto para el rendimiento como para la salud. Vuelva a los ejercicios anteriores y concéntrese en volver a entrenar sus hábitos respiratorios hasta que pueda mejorar su puntuación BOLT a más de 30 segundos.
Cuando comience a realizar estos ejercicios, su tiempo de apnea y su puntaje BOLT pueden ser cortos, pero con entrenamiento regular y un compromiso con el programa, ambas medidas pueden incrementarse en un corto período de tiempo.
Varios trabajos de investigación han llegado a conclusiones que respaldan mis hallazgos, estudiando a deportistas y no deportistas por igual para ver los efectos de los ejercicios de apnea en la tolerancia de un individuo al dióxido de carbono. Estos estudios han descubierto que el tiempo de apnea puede aumentar como resultado de la práctica a corto y largo plazo. Por ejemplo, un estudio que midió el tiempo de apnea de voluntarios que practicaban ejercicios de apnea con la cara sumergida en el agua descubrió que la duración de la apnea aumentó hasta un impresionante 43 por ciento a lo largo de una serie de ejercicios. Otro estudio descubrió que los buceadores en apnea con entre 7 y 10 años de experiencia pudieron contener la respiración hasta 440 segundos, en comparación con los 145 segundos que lograron los individuos sin experiencia. De manera similar, se descubrió que la duración del tiempo de apnea de los triatletas se alargó significativamente después de un programa de apnea de tres meses.
Anteriormente, investigamos los efectos de una sensibilidad reducida (respuesta ventilatoria) al dióxido de carbono, y descubrimos que esto se traducía en un mejor rendimiento deportivo, una menor disnea y una mejora del VO2 máx. Tu puntuación BOLT te permite medir esta sensibilidad y proporciona un método útil para hacer un seguimiento de tu progreso, proporcionándote un objetivo por el que luchar (lograr una puntuación BOLT de 40 segundos) y un refuerzo positivo de que estás haciendo cambios reales en las capacidades de tu cuerpo a medida que ves que tu puntuación aumenta. Todos los ejercicios de este libro tienen como objetivo aumentar tu puntuación BOLT y mejorar la tolerancia de tu cuerpo al CO2, y podrás notar mejoras en tu bienestar y rendimiento desde la primera vez que practiques.