Capítulo 8: Encontrando la zona

Considerado el momento más importante del boxeo del siglo XX, el “Rumble in the Jungle” de 1974 enfrentó al campeón mundial invicto de peso pesado George Foreman contra el ex campeón Muhammad Ali. El evento fue organizado por el promotor de boxeo Don King y patrocinado por el Rey de Zaire con la promesa de un gran premio para el ganador.

Nadie pensaba que Ali tuviera muchas posibilidades de vencer a Foreman. Después de todo, Foreman era más joven y más grande que Ali y era considerado el boxeador más fuerte de su generación (ningún oponente anterior había durado más de tres asaltos con él). Pero Ali tenía más que velocidad y fuerza: usaba la psicología y la táctica a su favor. Durante los primeros asaltos de la pelea, Ali jugó con Foreman apoyándose con frecuencia en las cuerdas y cubriéndose, lo que llevó a Foreman a lanzar golpes al cuerpo ineficaces y a cansarse. En el séptimo asalto, Ali comenzó a burlarse, provocando al cansado Foreman con burlas como “¡Me dijeron que podías golpear!” y “¿Eso es todo lo que tienes, George?”.

En el octavo asalto, Ali vio su momento y lo aprovechó, conectando un fuerte gancho de izquierda y un duro derechazo. Foreman, debilitado por el cansancio y la distracción, cayó a la lona y, aunque logró levantarse a la cuenta de nueve, el árbitro dio por finalizada la pelea. Muhammad Ali, un maestro en psicología, ganó el título por nocaut.

Muy pocas personas podrían haber esperado este resultado. Ambos boxeadores estaban igualmente motivados para ganar, pero mientras que Foreman era en ese momento el combatiente más fuerte, el constante bombardeo de burlas de Ali jugó un papel importante en socavar la fortaleza mental de Foreman, haciendo que su concentración fallara y permitiéndole perder los estribos, la oportunidad que Ali necesitaba para atacar. Al sacar a su oponente de la zona, Ali creó una oportunidad para sí mismo, superando todas las probabilidades. Y eso es todo lo que se necesita: solo una distracción puede alterar dramáticamente el resultado de cualquier evento. A menudo, los atletas se ven privados del éxito no por falta de habilidad, estado físico o resistencia, sino por sus propios pensamientos.

Al recordar una actuación decepcionante, la mayoría de los atletas comentarán que su cabeza “simplemente no estaba concentrada”. Entrenar la mente para estar en el flujo es tan vital como entrenar el cuerpo. Como cualquier atleta sabe, un solo pensamiento es todo lo que se necesita para desviar la atención de la tarea en cuestión, arruinando el tiro, el penalti, la carrera o el putt. Pero mientras se está en el flujo, los pensamientos que distraen no entran. No se oyen los gritos de los espectadores contrarios, no se rumia un error cometido durante el juego y no surgen pensamientos sobre errores pasados ​​o metas futuras. No hay miedo a perder. No hay expectativas de ganar. No estás ansioso por las acciones o reacciones de los oponentes, sino que actúas sin esfuerzo al máximo de tu capacidad. Nada más importa. Estás presente, utilizando toda la concentración de tu mente en un estado de atención indivisa.

“Dejarse llevar” es un concepto popularizado por Mihaly Csikszentmihalyi, ex director del departamento de psicología de la Universidad de Chicago. Csikszentmihalyi describió el “flujo” como la experiencia de “estar completamente involucrado en una actividad por el mero placer de realizarla. La autoconciencia desaparece. El tiempo vuela. Cada acción, movimiento y pensamiento se deriva inevitablemente del anterior, como tocar jazz. Todo tu ser está involucrado y estás utilizando tus habilidades al máximo”. Este estado mental también se describe a veces como estar en la zona o en el momento presente.

El flow es un estado de concentración que permite una inmersión total en la situación en cuestión. Estar en el flow significa que no existen límites entre tú y la actividad en la que estás involucrado. El jugador y el juego se vuelven uno. El ego, que es la historia ficticia que creamos sobre nosotros mismos, se deja atrás. El pensamiento consciente cesa y el atleta actúa espontáneamente. Cualquier sensación de autoconciencia se deja de lado, lo que permite obtener una concentración y un enfoque completos. Mientras estás en el flow, el instinto y la intuición toman el control y la acción correcta ocurre automáticamente, sin necesidad de pensamiento consciente.

Cuando estás en el estado de fluidez, no piensas en lo bueno que eres, en lo inútil que eres, en lo que los espectadores piensan de ti, en lo que vas a hacer mañana o en cómo luce tu pelo. El sinsentido repetitivo habitual generado por la mente activa occidental cesa. La concentración (la capacidad de concentrarse sin que te estorben los pensamientos que te distraigan) está en su punto más alto. En ese estado de intensa concentración, puedes dedicar toda tu atención al juego.

Estar en el estado de flujo permite tener una mente tranquila y en calma, sin distracciones de pensamientos conscientes. Es un estado que implica el uso de todo el cerebro, en lugar de solo los procesos lógicos del hemisferio izquierdo. Estar en el estado de flujo es la antítesis de la educación occidental, cuyo único propósito es desarrollar y nutrir el cerebro analítico, razonador y lógico.

Seguramente habrás experimentado la sensación de que una actividad absorbe toda tu atención y concentración hasta el punto de olvidarte de todo lo demás que te rodea. Cuando estás realmente inmerso en actividades creativas como los deportes, la escritura, la pintura, la música y el teatro, pueden pasar muchas horas sin que te des cuenta. El bailarín y la danza se vuelven uno. El pintor y la pintura se vuelven uno. El corredor y la carrera se vuelven uno.

Durante la práctica, un atleta repetirá una y otra vez la misma acción, haciendo ajustes precisos para crear la secuencia perfecta, ya sea marcar a un oponente durante un juego, realizar un swing de golf, saber cuándo adelantar durante una carrera o lanzar un penalti. De la misma manera, un experto en artes marciales desarrolla movimientos controlados e impecables a través de años de repetición y refinamiento constantes. Cada vez que se replica un movimiento, el cerebro almacena información y desarrolla memoria muscular, lo que finalmente permite que la tarea se realice sin esfuerzo consciente. En esencia, el cuerpo sabe qué hacer; la mente simplemente necesita salir del camino. No hay espacio para el pensamiento en actividades de ritmo rápido; los pensamientos solo sirven como distracciones. Un atleta en su máximo rendimiento no piensa. En cambio, el instinto entra en acción, la memoria muscular garantiza el movimiento espontáneo y el 100 por ciento de la energía se dirige a la tarea en cuestión. En la zona, el atleta descubre que sus reacciones y movimientos fluyen sin pensamiento consciente. La intuición toma el control y la acción correcta se produce de manera natural.

Durante el Gran Premio de Mónaco de 1988, Ayrton Senna logró mantenerse por delante de sus competidores con facilidad, incluido un compañero de equipo que conducía un coche similar. Al relatar la carrera, Senna explicó cómo lo logró sin esfuerzo consciente: Dejándose guiar por sus instintos, sintió como si el circuito se hubiera convertido en un túnel y, sin importar lo rápido que condujera, siempre había espacio para más.

Entrar a la zona a voluntad

La zona no es más que actuar en ausencia de pensamientos. Cuando la mente está quieta y los pensamientos ya no son una distracción, puedes prestarle a una actividad tu atención completa e indivisa. Ser capaz de concentrarse sin pensamientos que te distraigan define la concentración, un atributo vital para la correcta ejecución de cualquier acción y el logro de cualquier objetivo. Una mente activa da como resultado una concentración disminuida, ya que cada pequeño pensamiento interfiere con la tarea en cuestión. Por ejemplo, una persona que está leyendo este libro con una mente activa simplemente está mirando la página. Su atención está en otra parte, en un tren interminable de pensamientos repetitivos e inútiles. Aunque sus ojos pueden estar siguiendo las oraciones, su mente no. Cuando llega al final de la página, es poco probable que recuerde gran parte del contenido.

Hoy en día, a medida que pasamos más tiempo comunicándonos a través de las redes sociales, jugando a videojuegos y navegando por Internet, nuestra capacidad de concentración está disminuyendo. Según el gurú internacional de la motivación Kevin Kelly, vivimos en una sociedad con déficit de atención. El dial ha pasado de la conversación a la presentación y del diálogo al monólogo. Ya no nos prestamos toda nuestra atención y tampoco nos tomamos el tiempo de observar nuestra propia respiración o de permitir que nuestra mente se aquiete.

Ted Selker, del Instituto Tecnológico de Massachusetts, apoya esta opinión y afirma que, como Internet ofrece tantas opciones, acabamos pasando el tiempo saltando de una cosa a otra, lo que acorta nuestra capacidad de atención y crea el hábito de una concentración deficiente. Selker sugiere que la naturaleza de la navegación web puede dejarnos con una capacidad de atención de tan sólo nueve segundos, la misma que la de un pez dorado.

Al leer un artículo en el New York Times, me sorprendió saber que los hijos del difunto fundador de Apple, Steve Jobs, no habían conocido el iPad. Cuando el periodista Nick Bilton le preguntó a Jobs si a sus hijos les encantaba el dispositivo, respondió: “No lo han usado. Limitamos la cantidad de tecnología que nuestros hijos usan en casa”. Esta postura ha sido compartida por varios directores ejecutivos del sector tecnológico, que establecen criterios muy estrictos sobre la cantidad de tiempo que sus hijos pasan frente a una pantalla, muy conscientes de las implicaciones de pasar períodos prolongados mirando una pantalla. A medida que el mundo moderno se vuelve cada vez más dependiente de las pantallas y los dispositivos, la adicción a los dispositivos tiene el potencial de aislar a las personas del mundo que las rodea, reduciendo la interacción social y aumentando la actividad mental.

Una mente hiperactiva no sólo es menos propicia para la concentración y la productividad, sino que también conduce a un mayor estrés, ansiedad y depresión, todo lo cual contribuye a problemas de salud mental y a una menor calidad de vida.

No se puede subestimar la importancia de poder controlar y aquietar la mente. Un atleta con una mente tranquila disfrutará de buenos poderes de concentración y podrá entrar en la zona a voluntad, pero un atleta con una mente activa tendrá la cabeza llena de pensamientos innecesarios y le resultará difícil entrar en la zona. Si la mente está hiperactiva durante la vida diaria, se deduce que también lo estará durante los deportes. Solo cuando la mente está relativamente quieta durante la vida diaria normal puede el atleta entrar en la zona durante la competición. Una mente tranquila se puede lograr teniendo una puntuación BOLT alta, utilizando la meditación y desarrollando la conciencia de la mente, nada más.

Por supuesto, puedes ir al bar de tu barrio y beber seis o siete cervezas grandes. Sin duda, este método calmará tu mente. Por muy atractivo que suene, lograr un estado mental en el que los pensamientos se ahoguen con el alcohol no favorece el estado de alerta ni el aumento del rendimiento. En cambio, durante miles de años, los seres humanos han practicado diferentes formas de meditación para calmar y domar la mente. La meditación te permite prestar atención a tus pensamientos, emociones y sentimientos, al tiempo que reduce el pensamiento repetitivo e inútil.

Ryan Giggs debutó con el Manchester United, el club de fútbol de la Premier League, durante la temporada 1990-91. Giggs, el jugador más condecorado de la historia del fútbol inglés, ha ganado trece medallas de la Premier League, cuatro de la FA Cup, tres de la League Cup y dos de la Champions League. A los cuarenta años, cuando la mayoría de sus compañeros ya se habían retirado, Giggs siguió jugando al fútbol profesional de la Premier League. ¿Cuál es su secreto? Según Giggs, la autoconciencia ha sido un factor importante en su dilatada carrera: “La concentración en uno mismo es muy importante, aunque sea solo durante una hora diaria de estiramientos y meditación”, afirma.

El famoso golfista Tiger Woods también es conocido por utilizar la meditación para mejorar su juego. El padre de Tiger, Earl Woods, fue fundamental para desarrollar la concentración de su hijo. Earl Woods explicó que intentaba distraer repetidamente a su hijo mientras practicaba su swing dejando caer una bolsa de golf o gritando obscenidades. Earl Woods creía que Tiger podría ser el “primer golfista intuitivo negro criado en los Estados Unidos” y puso a prueba su concentración meditativa desde muy joven. Y su predicción se hizo realidad: Tiger Woods ha sido el golfista número uno del mundo durante más semanas consecutivas que cualquier otro jugador en la historia. La capacidad de practicar deportes de forma intuitiva se basa en la inmersión total en la zona, donde la acción correcta se produce sin esfuerzo y el golfista y el juego se convierten en uno. En la película La leyenda de Bagger Vance, el célebre entrenador describe el swing perfecto como estar en armonía con “todo lo que es, todo lo que fue y todo lo que será”.

Para llegar a este punto y acceder a la inteligencia intuitiva, es necesario practicar el aquietamiento de la mente. La inteligencia intuitiva no se aprende, sino que se experimenta. Quienes logran cambios y éxitos monumentales en este mundo tienen acceso a ella. Para algunos es un proceso automático. Para otros, incluido yo, hay que desarrollarla. Un claro ejemplo de inteligencia intuitiva lo encontramos en el difunto Steve Jobs. En una entrevista con su biógrafo Walter Isaacson, describió cómo observaba cómo la gente que vivía en la India confiaba mucho más en su intuición que en el razonamiento analítico de Occidente. Jobs creía que la inteligencia intuitiva era más poderosa que la inteligencia intelectual venerada en el mundo occidental. Jobs era un soñador, que dejaba de lado la lógica y accedía al poder de la inteligencia universal a través de una mente tranquila. Es gracias a esta intuición y creatividad que surgieron productos como el iPhone, el iPad y el Mac.

En el pasado, la meditación ha evocado una imagen negativa como un ejercicio hippie practicado por quienes no tienen nada mejor que hacer. Lentamente, pero con seguridad, esta imagen está cambiando, ya que los científicos han comenzado a reconocer los muchos beneficios de aquietar la mente, como reducir la ansiedad y mejorar la atención y la concentración durante situaciones estresantes.

Un estudio de 2014 investigó si las técnicas basadas en la meditación consciente influían en la resiliencia de los marines de los Estados Unidos. Ocho pelotones de infantería de marina compuestos por 281 soldados se dividieron aleatoriamente en dos grupos. Un grupo recibió veinte horas de instrucción en el aula sobre mindfulness y practicó las técnicas durante al menos media hora diaria durante ocho semanas. El segundo grupo no recibió ningún entrenamiento de mindfulness. Ambos grupos participaron luego en un entrenamiento en condiciones de campo de batalla. En un informe publicado en el American Journal of Psychiatry, los investigadores concluyeron que los marines que practicaron mindfulness experimentaron una mejor calidad del sueño, una reducción del estrés y una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca y la respiración después de un entrenamiento de combate intensivo.

En otros estudios realizados con marines estadounidenses entrenados en técnicas basadas en la atención plena, los escáneres cerebrales revelaron similitudes con los de los soldados de las Fuerzas Especiales y los atletas olímpicos, y se demostró que la zona del cerebro responsable de controlar el miedo se había encogido. Durante la guerra, los negocios, los deportes o incluso la vida familiar normal, una mente tranquila, atenta y serena siempre da como resultado una mejor toma de decisiones. Mantenerse completamente concentrado durante una situación estresante es esencial si desea tomar el curso de acción correcto.

Hasta hace poco, se creía que el cerebro dejaba de desarrollarse cuando llegábamos a la edad adulta. Recién en los últimos años los científicos descubrieron que el cerebro puede cambiarse practicando la meditación consciente. Se trata de una noticia tremenda, no solo para los deportistas, sino también para quienes sufren ansiedad o depresión. La capacidad de producir cambios en el cerebro podría permitir a las personas recuperar el control de su salud mental en lugar de aceptar una dependencia de por vida de medicamentos que alteran la mente.

Neurocientíficos de las universidades más prestigiosas del mundo, incluidas Harvard y el MIT, han llevado a cabo numerosas investigaciones para investigar los cambios que se producen en el cerebro de las personas que meditan. Hay pruebas sólidas de que la conciencia del momento presente cambia literalmente el cerebro, haciendo que muchas regiones sean más poderosas y eficientes. Un equipo de científicos de la Universidad de Columbia Británica y la Universidad Tecnológica de Chemnitz reunió datos de veinte estudios que investigaban este fenómeno. Sorprendentemente, todos los estudios demostraron que la meditación consciente resultó en una mayor densidad de materia gris, lo que llevó a un procesamiento más eficaz de la información. Las exploraciones de resonancia magnética revelaron que al menos ocho regiones diferentes del cerebro aumentaron en eficiencia, incluidas la orbitofrontal y el hipocampo, que desempeñan un papel en nuestra capacidad de mantener la atención, cultivar emociones positivas y conservar la estabilidad emocional. Las personas que meditan están más felices consigo mismas, son más capaces de resistir las distracciones y aprenden de la experiencia pasada, todos rasgos que son esenciales en la vida moderna actual.

El antiguo aforismo griego “conócete a ti mismo” está escrito en el patio delantero del Templo de Apolo en Delfos. Si bien su significado exacto suele ser objeto de debate entre los académicos, en el contexto del aprovechamiento del poder de la meditación, las palabras resuenan con verdad. Cuando eres consciente, te vuelves más consciente de tu monólogo interior, lo que te permite detener el ciclo de procesos de pensamiento compulsivos y salir de la prisión de la duda sobre ti mismo. Solo cuando te das cuenta de que eres un prisionero de la mente es posible escapar. Y aunque las paredes y los barrotes pueden no ser de hormigón y acero, ser cautivo de tus pensamientos puede tener un efecto significativo en tu capacidad para concentrarte y actuar.

Me gusta dividir los pensamientos en dos categorías: los pensamientos prácticos, que son útiles y sirven para algo, y los pensamientos distractores, que no sirven para nada. Para decidir un curso de acción y lograr algo en la vida, los pensamientos prácticos son esenciales. Por el contrario, los pensamientos distractores, inútiles y repetitivos solo sirven para dispersar tu concentración y evitar que entres en la zona.

Los pensamientos prácticos ayudarán a un atleta a planificar un evento futuro, elaborar un programa de entrenamiento y organizar cualquier aspecto logístico, como la reserva de viajes o alojamiento. Antes de un partido, un atleta puede canalizar sus pensamientos para ensayar el tiro perfecto o visualizar la victoria en la carrera con confianza. Las imágenes mentales de este tipo pueden servir como preparación útil y son una forma positiva de utilizar los pensamientos.

Sin embargo, los pensamientos que distraen suelen ser negativos e irracionales, a menudo tan automáticos que la persona no es consciente de ellos. Este tipo de pensamiento crea tensión, te quita energía y te distrae. Como dijo una vez el escritor irlandés Oscar Wilde: “Pensar es lo más insalubre del mundo y la gente muere por ello igual que por cualquier otra enfermedad”.

Pensar es un hábito. La sociedad, la educación, nuestros amigos y familiares nos han enseñado a pensar. Desde pequeños nos condicionan a creer que pensar es algo bueno. ¿Cuántas veces te han dicho que “piensas en ello” o que “piensas en ello”? Desarrollar la mente para que sea una herramienta analítica aguda es obviamente muy útil para triunfar en el mundo académico y en otros ámbitos de la vida, y si bien es importante que aprendamos a pensar, es igualmente importante que aprendamos a dejar de pensar. Así como el fuego proporciona consuelo y calor cuando hace frío, también puede ser una fuerza destructiva cuando está fuera de control. La mente es un arma de doble filo similar.

En este punto, puede que estés pensando: “¿De qué está hablando? ¡Tengo el control de mi propia mente!”. Pero, ¿realmente lo tienes? ¿Con qué facilidad puedes apagar tus pensamientos? Me gustaría que intentaras un ejercicio sencillo: deja de pensar y observa cuánto tiempo pasa hasta que aparecen los primeros pensamientos. ¿Quizás 5 o 10 segundos?

El grado en que usted controla su mente depende del tiempo que sea capaz de permanecer libre de pensamientos. Cuanto más tiempo pueda permanecer libre de pensamientos sin esfuerzo, mejor será su capacidad de concentración y enfoque. La mayoría de las personas sólo son capaces de despejar su mente durante unos pocos segundos como máximo. Es probable que su mente tenga más control sobre usted de lo que imaginaba. La buena noticia es que hay mucho que ganar si toma el control de sus procesos de pensamiento. Aprender a aquietar su mente es fácil de hacer con un poco de concentración y práctica. Piense en ello como un desafío, como cualquier otra nueva forma de entrenamiento, pero uno que inevitablemente mejorará su salud y su rendimiento deportivo.

El primer paso para escapar de las trampas de una mente ocupada y tomar el control de sus procesos de pensamiento es tomar conciencia de los pensamientos dentro de su cabeza. Rara vez observamos nuestra mente. Rara vez somos conscientes de nuestra actividad mental y el efecto que tiene sobre el estado de ánimo, la tensión y el rendimiento. Traiga sus pensamientos al primer plano de su mente. Cuando observe por primera vez la actividad en su cabeza, es posible que note que sus pensamientos se amplifican. Esto se debe simplemente a que están bajo su escrutinio en lugar de correr sin obstáculos en un segundo plano. También puede descubrir que los mismos pensamientos repetitivos han estado dando vueltas en su mente durante bastante tiempo, posiblemente durante años. Esto también es normal, así que no se critique a sí mismo. Observar la mente es una actividad muy positiva, que le permite darse cuenta de lo activa que es. Esta conciencia es el primer paso para permitirle liberarse de las trampas de la mente y mejorar su concentración y enfoque.

Cuando te tomas un tiempo para observar tus pensamientos, te das cuenta de la frecuencia con la que estás atrapado en tu cabeza. No hay necesidad de analizar ni juzgar lo que pasa por tu mente, ya que hacerlo solo acumulará más pensamientos. La mente nunca se calma con más preguntas, y pensar demasiado es precisamente el hábito que queremos abordar. Para salir de este círculo constante de pensamientos, para salir de tu cabeza y entrar en la vida, debes aprender a domar tu mente.

Con solo comprometerte a prestar atención a tus pensamientos periódicamente a lo largo del día, puedes tomar el control de la herramienta más importante que posees: el poder de tu mente. La claridad de tu mente juega un papel importante en la determinación de tu calidad de vida: una mente tranquila beneficia tus patrones de sueño, tu estado de ánimo y tu salud, mientras que una mente llena de pensamientos y distracciones incesantes debilitará tu capacidad para alcanzar tu máximo potencial.

Es especialmente importante observar tus pensamientos cuando una corriente subyacente de pensamientos negativos se apodera de ti. No te dejes abrumar por la duda y la preocupación. La mente es incapaz de diferenciar entre un evento imaginario y uno real; para el cuerpo, ambos son lo mismo. Si estás experimentando nervios antes del partido o estás pensando demasiado en la decisión de un entrenador o te preocupa que te expulsen del equipo o estás ansioso por no poder completar esa carrera benéfica, tu cuerpo reaccionará como si el evento ya hubiera tenido lugar. Tan pronto como te des cuenta de una corriente de pensamientos ansiosos, presta atención a su efecto en tu cuerpo. ¿Sientes tensión en la cabeza o en el estómago? ¿Tu respiración se está acelerando? ¿Los pensamientos negativos y repetitivos te están provocando náuseas? La forma en que piensas determina cómo te sientes, y la forma en que te sientes retroalimenta la forma en que piensas. Un frenesí de pensamientos y emociones negativas dará como resultado inevitablemente un rendimiento y una salud deficientes.

Cada vez que notes que tu cabeza está llena de parloteo interno, pregúntate si todo ese pensamiento y análisis es realmente útil. ¿Te está llevando a alguna parte? ¿Te está ayudando a resolver el problema? Si continúas pensando de esta manera, ¿servirá para solucionar la situación o es solo un carrusel interminable de ansiedad habitual? Hacerte estas preguntas te permitirá comprender la naturaleza del pensamiento repetitivo y la forma en que afecta tu vida. Darte cuenta de que estos pensamientos negativos no te sirven de nada puede brindarte el impulso que necesitas para escapar de las garras de tu mente.

Ten paciencia con tu observación. Al principio, tus pensamientos pueden continuar sin cesar a medida que comienzas a notar la tensión que se crea dentro de tu cuerpo: tu corazón late más rápido, sientes mariposas en el estómago y tu mente se niega a cesar su actividad. Con el tiempo y la práctica, aprenderás a aquietar tu mente y recuperar el control. Observa tus pensamientos tantas veces como puedas a lo largo del día, especialmente cuando te enfrentes a un desafío. Habrá momentos en los que podrás aquietar tu mente sin esfuerzo; en otros, la acumulación de emociones puede dificultarlo. De cualquier manera, observa cómo los pensamientos negativos afectan tu cuerpo y pregúntate si este tipo de pensamientos te resultan útiles. Simplemente hacerte esta pregunta traerá conciencia a tu vida y te permitirá conocerte mejor a ti mismo.

Con el tiempo, si te comprometes a observar tus pensamientos y el efecto que tienen en tu cuerpo, descubrirás que gastas menos energía en pensamientos inútiles. Tu mente estará más clara, tu cuerpo más relajado y la vida será más fácil. Notarás más lo que sucede a tu alrededor y te perderás menos cosas.

Los pensamientos repetitivos y regurgitantes son extremadamente agotadores y provocan estrés, cansancio y dolores de cabeza. Cuanto menos espacio mental le dediques a los pensamientos negativos, más espacio tendrás en tu vida para la positividad y la mejora.

Consideremos el siguiente ejemplo:

Michael conduce su coche rumbo a una importante sesión de entrenamiento, consciente de que es probable que llegue tarde. Mientras proyecta su mente hacia el futuro, imagina y ensaya la reacción de su entrenador y sus compañeros de equipo. No puede evitar que estos pensamientos le den vueltas en la cabeza, se preocupe por el resultado, se frustre con el tráfico y, en general, se ponga nervioso. Su cuerpo se tensa, empieza a dolerle la cabeza y probablemente empiece a conducir más rápido de lo que debería.

Alan también conduce hacia una sesión de entrenamiento. Es probable que él también llegue tarde. Sabiendo que está haciendo todo lo posible para llegar a tiempo y que ninguna preocupación lo llevará más rápido, Alan dirige su atención a su respiración, observando el flujo de aire que entra y sale de su cuerpo. De vez en cuando, la idea de llegar tarde entra en la mente de Alan. Cuando nota esos pensamientos, se pregunta si estos pensamientos son útiles. Sabiendo muy bien que la ansiedad solo servirá para tensarlo y distraerlo, vuelve a centrar su atención en su respiración, manteniéndose tranquilo y relajado.

Ahora imagina que tanto Michael como Alan se ven interceptados por otro coche, lo que los obliga a frenar. ¿Cómo crees que reacciona cada uno ante la situación? Lo más probable es que Michael esté enfurecido y toque la bocina con rabia. Alan, por otro lado, opta por no reaccionar y no se deja arrastrar por la situación.

En este ejemplo, a los dos conductores se les presentó el mismo desafío, pero mientras que uno reaccionó de inmediato al desafío, el otro respondió optando por dejarlo pasar. No hay duda de que una persona estresada o ansiosa reacciona con mayor fuerza a un evento difícil que una persona relativamente tranquila. Mantener la mente tranquila le permite considerar una situación de manera más objetiva y elegir cómo responder en lugar de dejarse llevar por el momento. Alan tenía la opción de responder o no. Los instintos de Michael tomaron el control antes de que pudiera tomar una decisión consciente.

Además de observar tus pensamientos, es igualmente vital poder aquietar tu mente. Juntas, estas habilidades magnificarán tu capacidad para entrar en la zona durante los deportes. Cuando practicas por primera vez el control de tu mente, es normal que cada pocos segundos aparezcan pensamientos que te distraigan. De hecho, debes esperar que aparezcan. No te desanimes: este bombardeo de pensamientos se ha acumulado a lo largo de años de condicionamiento y llevará tiempo eliminarlo. Cada influencia en tu vida ha ido añadiendo capas y capas de pensamientos: educación, religión, sociedad, relaciones y trabajo. La mente simplemente ha desarrollado un mal hábito: sabe cómo pensar, pero es incapaz de dejar de pensar.

Cuando empieces a practicar la meditación, intenta no frustrarte cuando tu mente se distraiga, porque inevitablemente lo hará. Muchas personas abandonan la meditación demasiado rápido cuando descubren que no es una solución instantánea. Puede que te sientas desanimado si tus pensamientos no se desvían tan rápido como esperabas, pero intenta ver la práctica como eso: una práctica, no como un resultado o una meta fija.

Tu intención mientras meditas debe ser hacer un esfuerzo dedicado para tomar conciencia de tu propia mente, observar tus pensamientos y practicar simplemente el estar quieto y presente. Los pensamientos entrarán y se irán. Esa es la naturaleza de la mente humana. Cada vez que notes que tu mente divaga, todo lo que necesitas hacer es volver suavemente tu atención a tu respiración o llevar tu conciencia a tu cuerpo interior.

Durante toda mi etapa escolar, universitaria y en mis primeros años de trabajo, mi mente estuvo extremadamente activa. Creía que pensar era algo positivo, pero no tenía forma de diferenciar los pensamientos prácticos de las formas de pensar repetitivas, innecesarias o negativas. La mayor parte del tiempo vivía estancada en mi cabeza, en piloto automático, sin darme cuenta de la constante cantidad de pensamientos que pasaban por mi mente. Tener una mente tan activa disminuía mi concentración: para obtener buenas notas era necesario que pasara muchas horas estudiando y me resultaba difícil retener la información porque simplemente no quedaba espacio en mi cabeza. Para un examen universitario pasé tres meses estudiando en la Biblioteca Berkeley del Trinity College de Dublín. Una hora antes del examen me dirigí allí de nuevo con todos mis apuntes para hacer un repaso de último momento y se me unió mi amigo Terry, que no se había preparado en absoluto. Mientras el resto de nosotros habíamos estado estudiando empresariales, Terry había dedicado todo su tiempo a crear un servicio de recuperación de impuestos. Tomó prestados mis apuntes y los estudió durante apenas quince minutos. Al observar su concentración inquebrantable y sin esfuerzo, no pude evitar darme cuenta de que Terry tenía algo que yo no tenía. Mi concentración en ese momento era tan pobre que me distraía con facilidad y la poca atención que tenía era forzada. Cuando llegaron los resultados del examen, me escandalizó un poco descubrir que Terry había obtenido la misma nota que yo. Lo que él logró en 15 minutos me llevó tres meses. Ésa es exactamente la diferencia entre una mente productiva, enfocada y concentrada y una que está fuera de control.

Para terminar la universidad, seguí estudiando durante largas horas, sufriendo estrés, fatiga y graves problemas respiratorios, sin darme cuenta de que mi mente trabajaba en mi contra. Veinte años después, no sorprende que la empresa de Terry emplee a mil personas y haya ganado innumerables premios en el ámbito empresarial y de atención al cliente.

Una mente inquieta, que salta de un pensamiento a otro, es una sanguijuela que afecta a la productividad, al esfuerzo creativo y a la calidad de vida. Tener una mente concentrada es probablemente el mayor activo en cualquier ámbito de la vida, sea cual sea su ocupación o estilo de vida.

Después de la universidad conseguí un trabajo en un puesto de mando intermedio en una empresa de alquiler de coches con sede en Estados Unidos. Nos adoctrinaron en la filosofía de la empresa, nos moldearon para que rindiéramos y nos animaron a dar los mejores años de nuestra vida para obtener beneficios. Nos decían exactamente cómo responder al teléfono, cómo dar charlas a los clientes potenciales y cómo vender más exenciones de daños por colisión. Había objetivos que cumplir, empleados que gestionar y llamadas de ventas que hacer. Cada lunes por la mañana me daba pavor la idea de ir a trabajar. A los veinticuatro años era un desastre viviente. Mi mente nunca paraba, mis niveles de estrés se disparaban y cuanto más pensaba en dejar el trabajo, más me atrapaba mi mente.

Justo cuando estaba a punto de romperme, me enteré de un curso de desarrollo personal y aproveché la oportunidad de inscribirme. Durante el curso, el instructor habló sobre la importancia de tener la mente en calma y nos guió a través de una meditación sencilla. Después de la primera sesión, noté que mi percepción de repente era mucho más clara y ligera. La tensión había abandonado mi cabeza, mi mente estaba más tranquila y, por primera vez, vislumbré la quietud. Mientras caminaba hacia casa, fue como si mis pensamientos se hubieran dejado de lado, lo que me permitió centrar toda mi atención en las vistas, los sonidos y los olores que me rodeaban. Había caminado por Grafton Street en Dublín muchas veces antes, pero nunca había estado allí. En visitas anteriores, mi atención había estado completamente atrapada en mi cabeza. Caminaba de un extremo a otro de la calle sin recordar ningún aspecto del viaje. Es difícil relacionarse con la vida, o ser parte de ella, cuando toda tu atención está atrapada en tu mente.

A la mañana siguiente, mi mente volvió a verse inundada de parloteo interno, pero la inolvidable experiencia del día anterior permaneció conmigo. Esta epifanía ocurrió a finales de los años 90 y, en los meses siguientes, me esforcé por traer la quietud mental a mi vida. Tuve muchos altibajos en mi viaje inicial para aquietar mi mente (hubo días en los que mi mente estaba fuera de control y sentía que no llegaba a ninguna parte), pero ahora considero que ese tiempo que pasé en tranquila soledad fue el más productivo de mi vida.

Estamos condicionados a creer que para ser productivos y tener éxito debemos estar haciendo algo constantemente. Esta creencia, que forma la base de la sociedad moderna, es bastante descabellada. No somos seres humanos que hacen algo, sino que somos seres humanos. Durante mis talleres, los estudiantes se quedan atónitos al oír que si me dieran a elegir entre mi título (por el que trabajé tan duro) y aprender a reducir mi actividad mental, elegiría lo segundo sin dudarlo.

Hago todo lo posible por convertir mi vida en una meditación y calculo que mi actividad mental se ha reducido en un 50 por ciento desde que empecé a practicar la calma mental. Ahora, mis pensamientos son más prácticos: establezco mis objetivos, decido un curso de acción y me propongo alcanzarlos. Como hay más espacio entre mis pensamientos, hay lugar para que entren ideas y soluciones creativas. Aquieto mi mente muchas veces a lo largo del día concentrándome en mi respiración o llevando mi atención a mi cuerpo interior. Por supuesto, a veces aparecen pensamientos negativos; todavía me enojo y me enojo de vez en cuando, y no tengo problemas en enfrentar y desafiar a otra persona si es necesario, pero esto es parte integral de estar vivo. En la naturaleza, los animales a veces pelean, pero después de la confrontación toman caminos separados, viviendo la vida en lugar de pensar en el evento durante horas y horas. La naturaleza se mueve simultáneamente con el tiempo. La mayoría de las veces, los humanos pasamos gran parte de nuestras vidas estancados en el pasado o tratando ansiosamente de llegar al futuro. ¿Cómo podemos esperar utilizar todo el poder de nuestro cerebro si toda nuestra atención está consumida por el pensamiento habitual?

Desde que aprendí a aquietar mi mente, una de las principales diferencias en mi vida es que cuando me enfrento a un desafío me siento menos intimidada y soy capaz de recuperarme de un revés mucho más rápidamente. Al despertar a lo que ocurre en mi mente, tengo una mayor capacidad de elección sobre si continúo con el flujo de pensamientos o me salgo de él. A los veinte años, nunca me di cuenta de que tenía esta opción. Hasta que entendí que era prisionera de mi mente, era incapaz de diferenciar entre mis pensamientos que me consumían por completo y quién era realmente. Al reducir drásticamente los pensamientos sin sentido, mi mente ahora es libre de concentrarse en cualquier cosa que elija. A los cuarenta y un años, mi concentración, energía, enfoque y felicidad se han multiplicado por diez en comparación con cuando tenía dieciséis, y lo único que he hecho es aprender a dejar de pensar.

Mi vida se transformó por completo gracias a tres técnicas sencillas: respirar suavemente, fusionarme con mi cuerpo interior y centrar mi atención en el momento presente. Cada una de estas prácticas ha sido fundamental para mejorar mi calidad de vida, reducir la actividad mental innecesaria, ayudarme a acceder a la inteligencia intuitiva y permitir la creatividad en mi trabajo. Estos ejercicios poderosos son sencillos, se aprenden rápidamente y se pueden incorporar fácilmente a tu estilo de vida. Practica las siguientes técnicas con regularidad para comenzar a recuperar tu mente y despejar tu cabeza.

Sigue la respiración para entrar en la zona

Esta meditación deportiva se basa en el ejercicio Respirar ligero para respirar bien, que se presentó en la página 74. El objetivo es seguir el patrón de la respiración y generar una sensación de relajación en todo el cuerpo para aquietar la mente. Seguir la respiración implica observar el ciclo de cada inhalación y exhalación, y es un método simple y útil para internalizar la concentración y dejar de lado los pensamientos innecesarios.

Cuando comiences a practicar la meditación, intenta elegir un lugar en el que no te distraigas. Sentarte en posición erguida te ayudará a concentrarte, mientras que cerrar los ojos te ayudará a dirigir tu atención hacia el interior. Con la experiencia, observar la respiración y dirigir la atención hacia el cuerpo interior se puede practicar en cualquier situación o actividad.

Seguir la respiración es una actividad innata en el ser humano y se practica desde tiempos inmemoriales. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo. Para entrar en la zona durante cualquier tipo de competición deportiva, el cuerpo y la mente deben estar fusionados para poder ser uno con el juego.

La respiración se puede sentir entrando y saliendo del cuerpo en cuatro puntos distintos. El primero es la zona justo dentro de la nariz, el segundo es la zona de la parte posterior de la garganta, el tercero es el movimiento del pecho y el cuarto es el movimiento del abdomen. Puede que te resulte más fácil concentrarte en un punto más que en otros; experimenta a medida que practicas para ver cuál te resulta más natural.

Para comenzar, coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo por encima del ombligo. Siga la respiración a medida que entra por las fosas nasales o pasa por la garganta. Concéntrese en la zona hacia la que está respirando: ¿está utilizando el pecho o el abdomen para inhalar? ¿Siente que el pecho sube y baja con cada respiración o siente que el abdomen se mueve suavemente hacia adentro y hacia afuera? No cambie su respiración, simplemente obsérvela. Al principio, es posible que su mente divaga; no se preocupe si eso sucede, simplemente vuelva a centrar suavemente su atención en la respiración.

Mientras observa su respiración, continúe relajando su cuerpo interior. Mediante estímulos mentales, ordene en silencio a los músculos del pecho y del abdomen que se relajen. A medida que sienta que su cuerpo se afloja, reduzca suavemente la velocidad de su respiración. No es necesario interferir deliberadamente con los músculos respiratorios tensándolos o restringiendo su respiración. En lugar de eso, simplemente permita que su respiración se vuelva tranquila y suave, utilizando órdenes mentales para relajar su cuerpo.

El objetivo es reducir la respiración hasta el punto en que se genere una necesidad de aire leve o moderada. Esta necesidad de aire debe ser evidente, pero no tan fuerte que la respiración se acelere, los músculos del abdomen se contraigan o el ritmo de la respiración se vuelva caótico. Si notas que la necesidad de aire altera tu respiración, haz una pausa en el ejercicio durante unos 15 segundos y reanúdalo cuando tu respiración se haya normalizado. Prueba esta práctica de respiración durante unos 10 minutos.

Los ejercicios de respiración de todo tipo son útiles para desviar la atención de la mente hacia el momento presente. Sin embargo, la creación y el mantenimiento de una falta de aire tolerable durante el transcurso de este ejercicio puede ser fundamental para ralentizar aún más la actividad de la mente. No hay nada como la sensación de falta de aire para fijar la atención en la respiración. Un beneficio adicional de respirar suavemente es la activación de la respuesta de relajación del cuerpo, indicada por una mayor producción de saliva acuosa en la boca. La técnica y los efectos de la respiración reducida se exploran con más detalle en el capítulo 4.

Cuando comencé a utilizar este método de observación de la respiración durante la meditación, a veces me frustraba descubrir que mi mente divagaba. Esto es natural. De hecho, al principio deberías esperar que tu mente divague. Con la práctica, tu mente divagará cada vez menos, la brecha entre los pensamientos aumentará y te sentirás más feliz y más alerta.

Si practicas la meditación con regularidad, descubrirás que tu atención ya no pasa tanto tiempo en tu mente, separada de la vida, pensando en cosas que no puedes cambiar y que aún no han sucedido. En los últimos quince años he completado varios períodos de “noble silencio”, una serie de diez días consecutivos en los que me despierto a las cinco de la mañana y medito hasta que llega la hora de retirarme a la cama a las ocho de la noche. Guardo las llaves del auto, el ordenador, el teléfono y la billetera. El noble silencio implica un silencio de la lengua y la mente, sin hablar ni pensar. Al final de los diez días, mi mente está lúcida, tranquila, alerta y concentrada.

Para quienes se inician en la meditación, incluso un breve período de 10 minutos de observación de la respiración puede producir grandes cambios en su vida. Dedique dos semanas a observar su respiración con la mayor frecuencia posible durante el día. Más importante que el tiempo que observe su respiración durante una sesión es la cantidad de veces que preste atención a su respiración durante el día. Observe y sienta la diferencia que esta práctica produce en su atención y concentración durante los deportes y en su vida cotidiana.

Conéctate con el cuerpo interior para entrar en la zona

Centrarse en uno mismo implica sacar la atención de la mente y fundirse con el milagro que es el cuerpo humano. Hay una inteligencia que opera dentro de nuestros cuerpos, mucho mayor que la de la mente. Cada momento, miles de funciones se llevan a cabo automáticamente dentro del cuerpo sin ninguna dirección de la mente. La inteligencia de la mente es sólo una mera fracción de la inteligencia natural que reside dentro del cuerpo. Pensemos en las muchas funciones automáticas vitales del cuerpo, como la respiración, los latidos del corazón y el proceso de digestión: no se requieren pensamientos conscientes para estos procesos complejos e incansables, pero imaginemos si sólo una de estas actividades fuera responsabilidad de la mente humana. Incluso si la mente sólo fuera responsable de dirigir cada respiración (un procedimiento relativamente sencillo), es poco probable que sobreviviéramos más de una hora. El cuerpo humano es un milagro y opera con una inteligencia innata tan vasta que es poco probable que los seres humanos sean capaces de producir alguna vez una tecnología comparable. A pesar de los mejores esfuerzos del hombre por desarrollar un robot que se asemejara al cuerpo humano, los prototipos son difíciles y capaces de manejar sólo un pequeño número de funciones. La inteligencia natural que reside en el cuerpo humano es increíble y todos tenemos acceso a sus capacidades siempre que no permitamos que la mente la opaque. Simplemente con apartar la atención del pensamiento incesante y dirigir los sentidos hacia el cuerpo interior, podrás aprovechar la quietud y la inteligencia que residen allí.

En el mundo occidental rara vez nos centramos en el cuerpo interior, a menos que algo vaya mal. Pocas veces prestamos atención al cuerpo cuando está libre de dolor. Pocas veces experimentamos verdaderamente nuestro cuerpo como si estuviera vivo y sentimos la vibración de energía que resuena allí. El cuerpo es tu conexión con esta energía. Si nunca antes has dirigido tu atención a tu cuerpo interior, comienza lentamente. Si has aprendido a seguir y reducir la respiración, te resultará relativamente fácil hacerlo.

Cierra los ojos y dirige tu atención a una de tus manos. Dirige tu atención hacia la mano y siéntela desde dentro. Con los ojos cerrados, siente las sensaciones internas de tu mano. Es posible que empieces a notar la temperatura del aire contra tu piel, o puede que sientas sensaciones corporales internas sutiles. Permanece con estas sensaciones durante un rato y obsérvalas en silencio. Cuando estés concentrado en las sensaciones corporales internas de tu mano, traslada tu atención para incluir tu brazo. Ahora siente la sensación corporal interna de tu mano y tu brazo juntos. No analices ni pienses en ello, simplemente siéntelo.

A continuación, dirija su atención hacia su pecho y concéntrese en su interior durante un minuto aproximadamente. Puede sentir la textura de su ropa contra su piel, o puede sentir el calor que emana de su pecho. Después de un minuto aproximadamente, dirija su atención hacia su estómago y compruebe si hay tensión. Si su estómago está tenso, imagínese que se relaja gradualmente. Sienta cómo la zona alrededor de su abdomen se suaviza suavemente a medida que la tensión se disuelve. Cuanto más activa sea su mente, mayor será la tendencia a que su estómago se haga un nudo. Relaje esta zona utilizando su imaginación y permita que la tensión desaparezca.

Ahora siente el campo energético de ambas manos, ambos brazos, tu pecho y tu abdomen al mismo tiempo. Mantén tu atención allí. Mientras tu atención esté en tu cuerpo, no estará en tu mente. La incesante actividad mental de tu mente se irá ralentizando gradualmente a medida que tu atención permanezca en tu cuerpo interior.

Con un poco de práctica, podrás centrar tu atención en el interior de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Dispersar tu atención por todo el interior del cuerpo es especialmente útil durante el ejercicio físico y la competición, y este ejercicio puede ayudarte a entrar en la zona a voluntad.

Vive en el ahora para entrar en la zona

Siguiendo la respiración y dirigiendo la atención al cuerpo interior, podemos llevar nuestra atención al momento presente.

El momento presente es el único momento en el que la vida realmente se desarrolla. No puedes revivir tu vida en el pasado ni tampoco puedes vivir tu vida en el futuro. Cuando llega el futuro, es el ahora. Vive aquí plenamente. No pases toda tu vida, como la mayoría de la humanidad, con toda tu atención atrapada en tu cabeza. ¿Cómo puedes relacionarte con la realidad de la vida si estás demasiado ocupado concentrándote en recuerdos, preocupaciones y suposiciones?

Una práctica sencilla para llevar tu atención al momento presente es fusionarte con tu entorno. Nos conectamos con nuestro entorno de una manera física, a través de los cinco sentidos: vista, oído, tacto, gusto y olfato, no mediante percepciones intelectuales. Deja de lado el hábito de analizar, juzgar, etiquetar y comparar todo lo que ves. En su lugar, centra tu atención en tu entorno sin los comentarios habituales. Deja de prestar atención a tus pensamientos y mira a tu alrededor. Mira de verdad, como si estuvieras viendo cosas por primera vez. Mientras miras, comienza a escuchar los sonidos que suben y bajan a tu alrededor. Mientras miras y escuchas, siente el peso de tu cuerpo, ya sea que estés de pie, sentado o acostado. Siente el calor o el frío del aire en tu cara. Siente la ropa que llevas puesta. Incorpora tus otros sentidos, el olfato y el gusto. Ahora estás libre de pensamientos. Ahora estás libre de ruidos internos y distracciones. Eres como un niño que ve todo por primera vez. Es así de simple.

Vive tu vida diaria en la zona

Aquietar la mente no debería limitarse al tiempo dedicado a la meditación formal. En cambio, toda tu vida debería ser una meditación. Cada día, mientras realizas tus actividades diarias, lleva tu atención a tu respiración y a tu cuerpo interior. Cuando mires la televisión, no entregues toda tu atención al programa, sino sumérgete en tu cuerpo interior. Mientras caminas, trotas o corres, sigue el ritmo natural de tu respiración y dispersa tu atención por todo tu cuerpo. Explora tu cuerpo para detectar cualquier tensión que pueda estar residiendo allí y produce una suave sensación de liberación en las áreas tensas para estimular la relajación. La tensión de los grupos musculares durante los deportes es contraproducente y consume energía: aprende a reconocer las áreas de tensión en tu cuerpo y practica cómo eliminarlas con el poder de tu mente.

Para observar la relajación completa de todos los grupos musculares, mira un video de un guepardo corriendo con gracia y a toda velocidad. Los músculos de las patas parecen estar completamente relajados y flácidos mientras el animal se mueve sin esfuerzo entre zancadas. El guepardo es capaz de dedicar toda su energía a su velocidad mediante una relajación completa mientras corre. Practica correr con todo el cuerpo en lugar de solo con la cabeza. Imagina correr sin cabeza. No tengas cabeza durante toda la carrera. Corre con cada célula del resto de tu cuerpo. Fúndete con el movimiento y vuélvete uno con él. Llevar una sensación de relajación por todo el cuerpo mientras haces ejercicio te permite dejarte llevar y entrar en la zona. Cuanto mayor sea la proporción de tu vida diaria que pases sin pensamientos, más fácil te resultará entrar en la zona durante la competición.

Una mente concentrada e indivisa

Imaginemos a un jugador de billar que gana diez partidas seguidas. Durante cada partida, se mantiene en el ritmo, metiendo las bolas con facilidad y colocando la bola blanca a la perfección para el siguiente tiro. Su juego es espontáneo y sin esfuerzo.

En vista de su éxito, el jugador decide apostar cinco dólares a que ganará el próximo juego. Ya no realiza la actividad por la experiencia o el placer de hacerlo, sino que tiene un motivo oculto y su mente está dividida entre la apuesta y el juego. Sólo una parte de su atención permanece en la actividad. Ha perdido la concentración y pierde.

Ronan O’Gara es un exjugador de rugby que jugó para Irlanda y Munster. Considerado por muchos como uno de los mejores aperturas de su generación, ganó cuatro Triple Coronas con Irlanda y dos Copas Heineken con Munster. También anotó más tries para Irlanda que cualquier otro apertura en la historia y es el tercer jugador con más partidos en la historia del rugby union.

Con tan impresionantes éxitos repetidos, uno esperaría que O’Gara estuviera lleno de confianza en sí mismo, y que afrontara cada partido con paso firme. Sin embargo, en una entrevista con la televisión nacional irlandesa, describió cómo le hubiera gustado poder “reírse y disfrutarlo más”, especialmente en los días previos a los partidos, cuando “vomitaba, cuestionaba todo, no dormía, se sentía deprimido y salía a caminar” para intentar apaciguar sus comentarios internos negativos. O’Gara no es el único que experimenta esta ansiedad previa al partido, y sin duda sus sentimientos son compartidos por muchos atletas profesionales que, en su sentido de orgullo y dedicación a su equipo y país, se imponen una enorme presión a sí mismos.

Este es el aspecto del deporte profesional del que rara vez se habla. Se lo barre bajo la alfombra y se lo oculta a la vista, mientras que el mundo solo ve las demostraciones externas de potencia, fuerza, velocidad y habilidad. Después de jugar durante más de una década a nivel profesional, Ronan O’Gara comenzó a asentarse solo cuando supo que su retiro del deporte profesional era inminente: “Fue recién en los últimos dieciocho meses que dije que iba a comenzar a disfrutar el tiempo que me queda”.

¿Por qué se crea tanta ansiedad y tensión antes de un partido? Los días previos al partido para muchos atletas pueden implicar cientos de pensamientos del tipo “¿qué pasaría si…?”: ¿Qué pasaría si no me siento bien ese día? ¿Qué pasaría si me lesiono? ¿Qué pasaría si cometo un error? ¿Qué pasaría si marco al jugador equivocado? ¿Qué pasaría si no me seleccionan? ¿Qué pasaría si mi desempeño fuera malo y me eliminan del equipo? A medida que la imaginación se desboca, la anticipación de todas las cosas posibles que podrían suceder durante el juego aumenta tanto que la tensión nerviosa y la ansiedad se apoderan de nosotros hasta el punto de distraernos. En realidad, hay tantas variables involucradas que es imposible para la mente predecir lo que va a suceder. No solo eso, sino que la mente es capaz de crear un drama imaginario con resultados mucho peores que lo que podría suceder en realidad. Es esencial entender que en cualquier situación hay muchos factores fuera de nuestro control y, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, solo somos una parte de un todo más grande. Rumiar sobre cualquier cosa fuera de nuestro control es simplemente una distracción y un desperdicio de energía. Lo único que importa es tener pasión por lo que haces y el deseo de dar lo mejor de ti. Todo lo demás está en manos del universo, así que no tiene sentido preocuparse por ello. Antes de un partido o evento, observa los patrones de pensamiento negativos o recurrentes y toma la decisión consciente de dejar de pensar en cosas sobre las que no tienes control.

Puede que no sea un deportista, pero puedo identificarme de cerca con el proceso de pensar tanto que tus pensamientos te consumen. Como un chico de dieciséis años de origen católico, educado en una escuela para chicos, era particularmente tímido cuando se trataba de hablar con chicas. De vez en cuando, una chica rubia muy atractiva tomaba el mismo autobús que yo para ir a la escuela. Anhelaba tener una conversación con esta chica, soñando con lo que le diría, nervioso de que ella reprendiera mis avances. Un día en particular, se sentó justo a mi lado, y mientras mi corazón latía con fuerza en mi pecho, no podía decir nada. Estaba completamente trabado en un mar de dudas y me senté todo el viaje de diez millas en silencio. Había convertido el momento en algo tan grande, tan monumental, que me asustó muchísimo. En retrospectiva, todo lo que realmente quería hacer era iniciar una conversación, saludarla y preguntarle cómo iba la escuela, preguntarle con quién pasaba el rato y tal vez hablar sobre nuestra música favorita. Todo era muy inocente, pero pensarlo demasiado creó una tarea de proporciones gigantescas, casi como si estuviera planeando pedirle a la muchacha que se casara conmigo.

Con la experiencia y la confianza aprendemos a afrontar mejor situaciones como esta, pero si persistimos en pensar demasiado cada acción, añadimos obstáculos innecesarios al camino del éxito. No cabe duda de que si hubiera pensado menos en entablar una conversación con la chica, se habría producido de forma natural y sencilla cuando se presentó la situación.

Aunque una cierta cantidad de estrés nos ayuda a mantenernos concentrados, pensar demasiado, tener ansiedad y aprensión sobre lo que puede salir mal puede hacer que perdamos la concentración en el juego. La noche anterior a un gran evento, es posible que te encuentres acostado en la cama rumiando todos los escenarios posibles, cuando en realidad lo que necesitas para asegurar un buen desempeño al día siguiente es un sueño profundo. Hay un momento para planificar, y es más probable que sea eficaz si puedes concentrarte en ello de manera productiva. Los calentamientos, los ejercicios, los ensayos y las discusiones sobre tácticas previos al juego pueden ayudar a reducir el estrés y a resolver las incertidumbres, pero permanecer despierto preocupándote por lo que podría salir mal solo provocará más dudas sobre ti mismo y potencialmente arruinará tu concentración durante el día.

Es importante controlar constantemente la eficacia de tus pensamientos. Cuando empieces a notar que los mismos pensamientos se cuelan en tu cabeza por enésima vez, pregúntate si realmente sirven para algo. ¿Son útiles para idear una estrategia o abordar la situación? ¿O te mantienen en un tiovivo de locura? Cuestionar la utilidad de tus pensamientos te permite determinar qué pensamientos son útiles y cuáles son negativos y repetitivos. Aunque no puedas evitar que surjan, puedes aprender a reducirlos aquietando tu mente y centrando tu atención en la respiración entre los ataques de pensamiento excesivo. Más tarde, si sientes la necesidad de pensar un poco más sobre lo que te molesta, dedica unos minutos a dejarte llevar por tus pensamientos antes de volver a sumergirte en la quietud de la respiración. Alternar entre pensar y estar en silencio crea espacio entre los pensamientos para permitir que surjan nuevas ideas. Los pensamientos que surgen después del silencio de la meditación pueden ser muy poderosos, creativos e intuitivos, y pueden ofrecerte de forma natural la solución a tus preocupaciones. El mismo proceso, por supuesto, se aplica a la vida diaria.

Practicar la meditación y lograr una mente tranquila son técnicas extremadamente valiosas para los deportistas o cualquier persona que sufra de ansiedad, ya que le permiten reducir su comentario interno y centrarse en lo que es importante. Para reducir la aprensión y los nervios previos al partido, deberá abordar el juego desde una mentalidad diferente. Participe en su deporte únicamente por la experiencia, porque lo disfruta. Cuando su único deseo es experimentar el juego o el tiro, el swing o la carrera individuales, no hay ningún motivo ulterior. Esto no significa que simplemente se limitará a hacer los movimientos; no, en absoluto. Cuando juega, corre, tira o monta en bicicleta únicamente por la experiencia, su mente estará indivisa y se producirá un estado de alerta intenso. En este estado, estará en la cima de su juego.

En primer lugar, comprométete a vivir realmente tu deporte durante las sesiones de entrenamiento, donde no hay nada que perder. Vive plenamente tu deporte dispersando tu atención por todo tu cuerpo y poniéndote en contacto con tus sentidos. Con el tiempo, te sentirás cómodo “viviendo” tu deporte independientemente del nivel de competición, lo que permitirá que la memoria muscular garantice un rendimiento fluido y sin esfuerzo.

Prioriza ocupar tu cuerpo con toda tu atención y experimenta la vitalidad de todo tu cuerpo. Durante una carrera, sigue tus instintos y tu ritmo natural, dejando que la memoria muscular decida el curso de acción: cuánto tiempo debes permanecer atrás, cuándo adelantar, qué movimiento realizar a continuación. Antes de lanzar un penalti u otra acción que cambie el juego, concéntrate en tu respiración y úsala como un ancla a tu cuerpo interior.

Cada vez que notes que tu mente rumia sobre un evento próximo, dirige inmediatamente tu atención a tu respiración o a tu cuerpo interior. Si te esfuerzas demasiado para ganar, te preocupas por los resultados, te preocupas por tus competidores y tus fracasos pasados ​​o pasas demasiado tiempo analizando cada movimiento potencial, tu mente se dividirá y perderás el foco.

Mejorar la oxigenación cerebral

Es perfectamente normal que los deportistas estén nerviosos antes de una competición. Pero, aunque un poco de nerviosismo nos mantiene alerta, un exceso puede provocar hiperventilación, lo que reduce la oxigenación del cerebro. Puede que no estés haciendo un examen, pero sin duda, la agilidad mental, la concentración y el funcionamiento cognitivo normal son requisitos previos para un buen rendimiento.

Además de seguir la respiración y ocupar el cuerpo interior con la atención, el siguiente ejercicio de recuperación respiratoria es muy útil para calmar la mente durante los días y las noches previos a la competición. Cuando estés estresado, ¡aguanta la respiración! También es útil para recuperarte del ejercicio físico y aumentar tu puntuación BOLT. Tener una puntuación BOLT alta ayudará a contrarrestar los efectos del nerviosismo.

Realice una serie de pequeñas pausas para contener la respiración siguiendo estas instrucciones:

• Inhale y exhale pequeña y silenciosamente por la nariz.

• Aguante la respiración durante 2 a 5 segundos.

• Después de cada retención de la respiración, respire con normalidad durante unos 10 segundos. No interfiera con su respiración.

• Continúe conteniendo la respiración brevemente y luego respire normalmente durante unos 10 segundos.

• Practique este ejercicio durante al menos 15 minutos.

Una puntuación BOLT inferior a 20 segundos durante el reposo indica hiperventilación crónica. Para alcanzar un rendimiento óptimo en términos de eficiencia respiratoria, salud cardiovascular y suministro de oxígeno a los tejidos y órganos, es necesario un resultado BOLT de al menos 40 segundos. Los investigadores han observado que la hiperventilación afecta significativamente al rendimiento mental, así como a las capacidades físicas. Un estudio que investigó accidentes aéreos inexplicables puso a prueba la capacidad de los pilotos de aviones de combate para utilizar aparatos de coordinación después de un breve período de respiración excesiva. Los resultados mostraron que el rendimiento mental se deterioraba entre un 15 y un 30 por ciento cuando la concentración de dióxido de carbono en la sangre se reducía significativamente. Otro estudio descubrió que cuando la hiperventilación reduce la concentración arterial de dióxido de carbono, se producen cambios fisiológicos en el cerebro, que provocan mareos y problemas de concentración. Los investigadores descubrieron que la reducción de los niveles de dióxido de carbono afectaba negativamente al rendimiento que requería atención, lo que provocaba tiempos de reacción progresivamente más lentos y un aumento de los errores.

Los síntomas de la hiperventilación y la ansiedad son similares y se ha descubierto que en algunos casos están relacionados. Un estudio del departamento de psicología y estadística de la Universidad de Albany en Nueva York descubrió que los estudiantes con mucha ansiedad tenían niveles más bajos de dióxido de carbono y una frecuencia respiratoria más rápida que los estudiantes con poca ansiedad. Los resultados de este estudio no son sorprendentes si se tienen en cuenta los efectos de la hiperventilación: mareos, dolores de cabeza, dolores en el pecho y aturdimiento. ¿Es la ansiedad la que causa la hiperventilación o es la hiperventilación la que causa la ansiedad? Como ya sabemos, la hiperventilación reduce la concentración de dióxido de carbono en la sangre. Esto conduce a un estrechamiento de los vasos sanguíneos y a una reducción del suministro de oxígeno al cerebro. Un cerebro privado de oxígeno es más excitable y agitado, y a medida que se inunda de pensamientos autogenerados, entra en acción la ansiedad. Una cosa contribuye a la otra, creando un círculo vicioso que se autoperpetúa.

Recuerdo vívidamente haber asistido a uno de mis exámenes finales en el Trinity College de Dublín. En un esfuerzo por relajarme, di un breve paseo antes del examen, durante el cual respiré profundamente varias veces por la boca. Ya respiraba con dificultad y las respiraciones profundas adicionales me provocaron mareos y vértigo. No sabía que mi ansiedad y mis intentos deliberados de tomar respiraciones profundas para “calmarme” en realidad estaban privando a mi cerebro de oxígeno, lo cual no es una receta ideal cuando se requiere un estado de alerta y concentración totales. A menudo, se trata de una actividad inconsciente que los atletas realizan sin siquiera darse cuenta. Sin embargo, la gran mayoría de los atletas también sienten que respirar profundamente es beneficioso. La creencia está ahí, pero no siempre son conscientes de que lo practican. Respirar profundamente nunca es la respuesta para mejorar el rendimiento, y se requiere una oxigenación adecuada del cerebro para alcanzar su verdadero potencial.

Sueño de calidad para el rendimiento

Para ayudar a mantener la mente tranquila y concentrada, debe tener un sueño de buena calidad en todo momento, en particular durante el período previo a un examen, una actuación o una competición. Tener una puntuación BOLT inferior a 20 segundos y respirar por la boca durante el sueño puede provocar muchos de los siguientes síntomas:

•  Ronquidos

• Apnea del sueño (aguantar la respiración muchas veces durante la noche)

•  Sueño interrumpido

• Insomnio

•  Una mente acelerada

•  Pesadillas

•  Sudoración

•  Necesidad de usar el baño alrededor de las 5 o 6 a.m.

• Boca seca al despertar.

• Niebla mental al despertar

• Fatiga a primera hora de la mañana.

• Fatiga durante el día.

•  Falta de concentración

• Trastornos respiratorios superiores o inferiores

Respirar por la boca durante el sueño genera una pérdida considerable de dióxido de carbono y, al mismo tiempo, se pierden los beneficios del óxido nítrico, lo que culmina en una reducción de la puntuación BOLT matutina. La solución para respirar mejor por la noche es Respirar ligero para respirar bien durante el día y, especialmente, antes de dormir. Para reducir y, finalmente, eliminar la respiración por la boca durante la noche, siga estas pautas:

• Evite comer dentro de las 2 horas antes de dormir, ya que el proceso de digestión aumenta la respiración.

• Mantenga su dormitorio fresco y ventilado (pero no frío). Una habitación calurosa y sofocante solo servirá para aumentar la respiración.

• Duerma boca abajo o sobre su lado izquierdo; dormir boca arriba es por lejos la peor posición, ya que no hay restricción para su respiración.

• Asegúrese de mantener la boca cerrada mientras intenta dormir (puede usar cinta Micropore de 1 pulgada en los labios como se describe en el capítulo 3 para ayudar a garantizar esto).

• Una práctica muy importante para evitar la respiración agitada durante la noche es realizar una respiración suave y correcta durante 15 a 20 minutos antes de ir a dormir. Este ejercicio es especialmente bueno para calmar la mente y ayudarte a experimentar un sueño profundo durante las noches previas a la competencia.