Skip to content

Capítulo 9: Pérdida de peso rápida sin hacer dieta

Para muchos guerreros de fin de semana, la motivación para hacer ejercicio es perder unos kilos de más para mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo y sentirse bien. No hay duda de que el ejercicio es una buena manera de mejorar la salud y perder peso, pero solo aborda la mitad de la historia. La pérdida de peso se produce solo cuando la cantidad de calorías que quemamos es mayor que la que consumimos. Además de estar atentos al podómetro, también debemos alejarnos de la mesa. Aquí es donde muchas personas fracasan y terminan en una dieta de efecto yo-yo en la que se pierde peso y luego se aumenta de peso en un ciclo interminable de frustración.

Durante más de una década, he sido testigo de cómo cientos de personas han logrado un método seguro de supresión del apetito que les ha permitido perder peso de forma constante y eficaz utilizando técnicas de reducción de la respiración. La pérdida de peso de estas personas osciló entre 2 y 6 libras en tan solo dos semanas. Además, las personas a menudo se dieron cuenta de que estaban comiendo de forma más saludable, con menos deseo de comida procesada y más demanda de agua. Además, esta pérdida de peso y el cambio a mejores hábitos alimentarios se produjeron fácilmente y sin esfuerzo. En muchos casos, la pérdida de peso fue en realidad un beneficio secundario, ya que la mayoría de los participantes aplicaban los ejercicios de respiración para remediar el asma, la ansiedad o los ronquidos. La única instrucción que recibieron con respecto a su dieta fue que comieran cuando tuvieran hambre y pararan cuando estuvieran satisfechos.

Cuando Eamon llegó a los cincuenta, pesaba más de 260 libras. Irlanda atravesaba un momento económico difícil y el negocio de Eamon no iba muy bien. El estrés creciente de intentar volver a poner en marcha su negocio lo llevó a comer y beber más que nunca. Casi todas las noches se dirigía al pub local para reunirse con amigos y ahogar sus penas. En dos años, a Eamon le diagnosticaron hipertensión arterial y diabetes tipo 2.

Durante años, Eamon había llevado una vida cómoda y gozaba de buena salud. De joven practicaba deportes y hacía ejercicio con regularidad. Ahora se encontraba atrapado en un círculo vicioso en el que se sentía deprimido y abatido, incapaz de concentrarse y de recuperar su negocio o su salud. Tras el fallecimiento prematuro de un amigo cercano, Eamon decidió que ya había tenido suficiente y se dijo a sí mismo: “Tengo que cambiar mi vida”. Esa fue su llamada de atención.

Cuando Eamon me contactó para que lo ayudara a reducir sus niveles de estrés, estaba desesperado por mejorar su situación: “Mi negocio me tiene totalmente estresado, no duermo por la noche y ni siquiera puedo pensar con claridad”. Mi objetivo principal era ayudarlo a recuperar su buena salud mediante el reentrenamiento de su respiración. Con un aumento de energía y concentración, el resto vendría solo.

La puntuación inicial de Eamon en la prueba BOLT fue de tan solo 8 segundos y mostró rasgos de alguien que lidia con el estrés y la ansiedad: tomaba respiraciones profundas desde la parte superior del pecho y suspiraba con regularidad. Los primeros pasos de Eamon fueron aprender a respirar por la nariz día y noche, tomarse un tiempo para relajarse y meditar y practicar el ejercicio Respirar ligero para respirar bien. El estrés era el principal problema que debía resolver y aprender a aquietar la mente era una parte esencial para abordar sus otros síntomas.

Para las personas con diabetes e hipertensión, es importante practicar ejercicios de respiración reducida de forma lenta y suave, para no ejercer una presión adicional sobre el cuerpo. Reducir la respiración suele provocar una reducción de los niveles de azúcar en sangre, y si bien esto es algo bueno, disminuir los niveles demasiado rápido no lo es. A medida que la puntuación BOLT de Eamon aumentaba, su médico reducía en consecuencia sus medicamentos para la diabetes y la hipertensión. Si tiene presión arterial alta o diabetes, es importante que consulte a su médico antes de embarcarse en un programa de respiración reducida.

El régimen de Eamon era el siguiente:

• Realizar 10 minutos de Respiración ligera a Respiración correcta (página 74), 4 veces al día, con 1 sesión justo antes de acostarse y 1 justo después de despertarse.

• Deténgase y observe la respiración durante 1 o 2 minutos en distintos momentos durante el día para reducir aún más el pensamiento excesivo.

•  Cierre la boca con cinta adhesiva antes de acostarse para garantizar la respiración nasal durante la noche.

• Practique el ejercicio de recuperación de la respiración (página 91) siempre que se sienta ansioso o estresado.

• Caminar con la boca cerrada durante 30 minutos diariamente.

• Preste atención al apetito y coma sólo cuando tenga hambre.

• Reducir el consumo de alcohol a no más de dos porciones por noche durante la primera semana. A partir de la segunda semana, reducir el consumo a una noche de por medio.

Desde el principio, Eamon se preguntó si estas técnicas realmente iban a funcionar. Contradecían todo lo que le habían dicho hasta la fecha (los consejeros antiestrés bien intencionados lo habían animado a respirar profundamente) y reducir la respiración parecía lo opuesto a lo que necesitaba.

Durante nuestra primera consulta, Eamon practicó el ejercicio de recuperación de la respiración, en el que aguantaba la respiración durante 5 segundos y luego respiraba normalmente durante 10 segundos. Continuó con esto durante unos 5 minutos antes de descansar. Después del ejercicio de recuperación de la respiración, le pedí a Eamon que colocara las manos sobre el pecho y el abdomen y aplicara una presión suave con las manos para ralentizar la respiración y crear una ligera falta de aire. Practicó Respirar suavemente para respirar bien durante 3 minutos. A pesar de sentir una leve necesidad de aire, en cuestión de minutos empezó a sentir que la tensión se le quitaba de la cabeza. Estoy bastante seguro de que este fue el punto de inflexión para Eamon. Respirar suavemente había mejorado su flujo sanguíneo y la oxigenación corporal después de solo un par de minutos, lo que le aseguró que ese era el camino a seguir.

A partir de entonces, visité a Eamon todas las semanas durante un mes. Su puntuación BOLT mejoró de forma constante y, en la cuarta semana, había aumentado a 27 segundos. Su sueño era mucho mejor, lo que le hacía sentirse más alerta al despertarse, y experimentó una enorme mejora en su bienestar. La presión arterial alta y los niveles de azúcar en sangre de Eamon también se redujeron, mientras que su médico observaba su progreso y modificaba su medicación según fuera necesario.

Otro efecto secundario positivo de la reducción de la respiración para Eamon fue una menor necesidad de comida. Su apetito era mucho menor de lo normal y dejó de beber por completo las noches de los días laborables. Con niveles de estrés reducidos, había muchas menos tentaciones tanto de alcohol como de comida. Los amigos y vecinos de Eamon han comentado lo bien que se ve ahora que ha bajado de peso en más de treinta y cinco libras. Me he reunido con él varias veces desde entonces y, aunque su progreso en la puntuación BOLT se ha ralentizado un poco, no solo parece una persona diferente, sino que también lo siente. La historia de Eamon se destaca en mi mente porque logró mucho a pesar de tener muchas distracciones y dificultades. Era extremadamente dedicado y cumplió con cada tarea que se le encomendó. A menudo sucede que aquellos que están más enfermos son los más decididos a seguir el programa para recuperar su salud. El sufrimiento puede ser un motivador muy eficaz, pero es aún mejor hacer unos pocos cambios pequeños y efectivos antes de llegar al punto de quiebre.

Mi objetivo en este capítulo es mostrarte la relación entre la respiración y el consumo de alimentos, no decirte qué comer y qué no. Por supuesto, hay alimentos que es mejor comer con moderación o eliminarlos por completo de la dieta, y estos están bien documentados en la mayoría de los libros sobre salud y dietas. Un enfoque mucho más útil es analizar las razones por las que puedes estar estancado en una dieta yo-yo permanente o seguir luchando por perder peso; la respuesta puede estar más cerca de lo que crees.

Podemos vivir sin comida durante semanas, sin agua durante días, pero sin aire durante apenas unos minutos. En términos de importancia para la supervivencia, la respiración está en el primer puesto de la lista, seguida del agua y la comida en el último lugar. Tanto los profesionales de la salud como los deportistas y no deportistas prestan mucha más atención a su comida que a su respiración, pero ¿qué ocurre si invertimos este enfoque? Mejore su puntuación BOLT en 10 segundos y notará que su apetito cambia. Mejore su puntuación BOLT a 40 segundos y su vida cambiará.

La pérdida de apetito y la consiguiente normalización del peso al obtener una puntuación BOLT más alta pueden deberse a una combinación de varios factores, entre ellos, el cambio del pH de la sangre hacia la normalidad, los efectos del entrenamiento simulado en altura o simplemente una mayor sensación de relajación que ayuda a reducir la ingesta emocional. En esta sección, examinaremos cada uno de estos elementos para ayudar a explicar por qué los ejercicios Oxygen Advantage ayudan a reducir el apetito.

Las personas con sobrepeso tienden a tener malos hábitos respiratorios, como hiperventilación crónica, suspiros frecuentes y respiración por la boca y la parte superior del pecho. Aumentar unos kilos de más hace que respiremos más fuerte, y no solo durante el ejercicio físico: el volumen respiratorio aumenta también durante el descanso. Según mis observaciones, existe una clara relación entre el volumen respiratorio y el consumo de alimentos. La pregunta es si los alimentos procesados ​​y acidificantes conducen al desarrollo de malos hábitos respiratorios, o si es posible que los malos hábitos respiratorios conduzcan a antojos de alimentos procesados ​​y acidificantes. En mi experiencia, existe un ciclo de retroalimentación entre la respiración y el aumento de peso, y este ciclo debe romperse si se quiere que se produzca un cambio.

La escala de pH mide la acidez y la alcalinidad, y va del 1 al 14. En esta escala, 1 es el más ácido, 14 el más alcalino y 7 es neutro. Como vimos en el primer capítulo, el dióxido de carbono desempeña un papel crucial en la regulación del pH de la sangre. Nuestros cuerpos se esfuerzan por mantener un estado de equilibrio conocido como homeostasis, que incluye una presión arterial normal, un nivel normal de azúcar en sangre y un pH sanguíneo normal dentro de un estrecho rango de 7,35 y 7,45. Este equilibrio de sustancias químicas se mantiene bajo control mediante los pulmones y los riñones. Si el pH de la sangre cae por debajo de 7,35, se volverá demasiado ácido, lo que hará que el volumen respiratorio aumente a medida que los pulmones trabajan para corregir los niveles de pH mediante la descarga de dióxido de carbono (que es ácido en sí mismo). La hiperacidez de la sangre puede ocurrir cuando comemos alimentos procesados ​​y acidificantes, lo que provoca una respiración más pesada y síntomas de hinchazón, letargo y aumento de peso.

Por el contrario, una persona que respira en exceso de forma crónica expulsará demasiado dióxido de carbono, lo que aumentará el pH de la sangre a niveles alcalinos superiores a 7,45. Una hipótesis sobre la relación entre la respiración en exceso y el aumento de peso es que el cuerpo anhela alimentos procesados ​​y acidificantes en un esfuerzo por normalizar el pH de la sangre. Un volumen respiratorio correcto y una buena dieta trabajan juntos para mantener el pH de la sangre en un equilibrio saludable.

A lo largo de la evolución, los seres humanos se han adaptado muy bien a afrontar el estrés a corto plazo. Durante períodos breves de estrés, el volumen respiratorio aumenta temporalmente a medida que se activa la respuesta de lucha o huida. Una vez que el estrés se ha disipado, el volumen respiratorio se normaliza una vez más, lo que permite que el dióxido de carbono se acumule y restablezca el pH normal. Sin embargo, cuando se trata de estrés a largo plazo, la hiperventilación persistente disminuye los niveles de dióxido de carbono durante períodos prolongados de tiempo, lo que significa que el pH de la sangre no tiene la oportunidad de normalizarse.

Los profesionales de la salud más destacados de todo el mundo recomiendan comer alimentos alcalinos, como frutas y verduras, y evitar el exceso de alimentos acidificantes, como las proteínas animales, los cereales y los alimentos procesados. Y aunque la mayoría de nosotros sabemos lo que significa comer de forma saludable, a veces resulta imposible ignorar la tentación de los alimentos procesados ​​y azucarados. ¿Simplemente estamos siguiendo las demandas de nuestro cuerpo o hay alguna forma de librarnos de estos antojos de alimentos poco saludables de forma natural?

He sido testigo una y otra vez de cambios sorprendentes en la dieta de mis alumnos que aprenden a practicar la respiración reducida, a menudo sin necesidad de evitarlo deliberadamente o de fuerza de voluntad. Cuando se les muestra a estos individuos cómo abordar sus malos hábitos respiratorios y aumentar su puntuación BOLT al menos en 10 segundos, automáticamente ven que su dieta cambia a alimentos saludables en lugar de alimentos procesados. Esto plantea la pregunta: ¿podría ser la respiración el eslabón perdido en la mayoría de los programas de pérdida de peso?

Romper el círculo vicioso de los alimentos acidificantes y el aumento del volumen respiratorio es sin duda un factor para lograr la pérdida de peso y provocar una reducción del apetito, pero hay otros factores a tener en cuenta cuando se analiza la relación entre la respiración y la dieta, como los efectos del entrenamiento simulado en gran altitud.

Desde 1957, los científicos han identificado que los animales pierden peso cuando viven a gran altura. Los sherpas y otras personas que residen permanentemente a gran altitud también suelen ser más delgados que sus homólogos del nivel del mar. Basándose en esta observación, ha habido muchos estudios que señalan los beneficios de vivir a gran altura como una forma de reducir la obesidad. La razón de esta pérdida de peso sostenida parece coincidir con la falta de apetito que se experimenta a gran altura debido a una menor saturación de oxígeno en la sangre.

En pruebas con ratones se ha comprobado que una exposición moderada a una saturación de oxígeno más baja puede reducir el peso corporal y, lo que es igual de importante, los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Los investigadores concluyeron que esto se debe a una mayor síntesis de EPO por parte de los riñones. Este descubrimiento tiene una especial relevancia con el programa Oxygen Advantage, ya que se ha demostrado que contener la respiración aumenta la EPO hasta en un 24 por ciento.

Por supuesto, vivir a gran altitud no es viable ni económicamente posible para la mayoría de las personas, e irónicamente, la obesidad también es un factor de riesgo para desarrollar el mal agudo de montaña. Pero no es necesario escalar una montaña para lograr una pérdida de peso sostenida y efectiva. Los ejercicios de respiración reducida como los que se practican en el programa Oxygen Advantage brindan una alternativa práctica y accesible al entrenamiento en gran altitud.

El entrenamiento en altura se puede simular incorporando la retención de la respiración al ejercicio físico, así como practicando la respiración reducida durante el descanso. Para las personas con una puntuación BOLT de menos de 10 segundos, o aquellas que tienen problemas de salud preexistentes, recomendaría comenzar por acostumbrarse a respirar por la nariz día y noche. A partir de ahí, puede practicar el ejercicio Respirar ligero para respirar bien durante 10 minutos, 4 veces al día para reducir el volumen de su respiración hacia la normalidad y aumentar su puntuación BOLT. Incluso un enfoque suave como este puede ser suficiente para iniciar una reducción del apetito y ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso saludable.

Para aquellas personas con una puntuación BOLT de más de 20 segundos y que están relativamente sanas, además de practicar el ejercicio anterior, también pueden empezar a incorporar la retención de la respiración a su ejercicio físico para simular un entrenamiento en altura, como se describe en el capítulo 7. Retener la respiración al caminar, trotar o correr para crear un hambre de aire de media a fuerte disminuye la saturación de oxígeno de la sangre por debajo del 94 por ciento, lo que puede provocar una supresión del apetito. Le sugiero que añada estos ejercicios a su régimen de entrenamiento actual para que el programa sea más fácil de mantener a largo plazo.

Otra razón por la que el entrenamiento simulado en altura puede contribuir a la pérdida de peso es que caminar o trotar con respiración nasal permite que el cuerpo trabaje con oxígeno (aeróbicamente), mientras que incorporar la respiración contenida cada minuto aproximadamente hace que el cuerpo trabaje sin oxígeno (anaeróbicamente). Durante un estado anaeróbico, el cuerpo se ve obligado a quemar calorías de las reservas de grasa para producir energía. Incorporar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en su programa de entrenamiento conducirá a una mayor quema de calorías y pérdida de peso.

Por último, hay factores emocionales y psicológicos que hay que tener en cuenta a la hora de analizar las razones que se esconden detrás del aumento de apetito y de peso. La relación entre el estrés y el aumento de la ingesta de alimentos está bien documentada, y la comida suele proporcionar una distracción o un consuelo para contrarrestar sentimientos de ira o soledad, o problemas económicos o de pareja. Imagino que la mayoría de los lectores habrán experimentado, en un momento u otro, que su demanda de alimentos aumenta cuando están aburridos, estresados ​​o deprimidos. Se trata en su mayor parte de un hábito inconsciente, al igual que los fumadores encienden un cigarrillo sin hacer ningún esfuerzo consciente para hacerlo. Como si fuera un piloto automático, nos encontramos yendo al frigorífico o a la alacena para consumir lo que esté a la vista, a pesar de no tener una auténtica sensación de hambre.

En un estudio realizado por la Universidad de Minnesota, se recogieron datos de más de doce mil personas para determinar la relación entre el estrés percibido y los comportamientos saludables. Los resultados mostraron que el estrés elevado, tanto en hombres como en mujeres, estaba asociado con el tabaquismo, una dieta rica en grasas y una reducción del ejercicio. Como se sabe que el estrés aumenta el consumo de alimentos, cualquier cosa que ayude a reducir los efectos del estrés puede ser útil como ayuda para perder peso. A lo largo de este libro, hablo con frecuencia sobre la importancia de desviar la atención de la mente y dispersarla por todo el cuerpo, concentrándose en la respiración o en el momento presente.

Cuando tu atención se centra en las sensaciones de tu cuerpo interior y en tu respiración, es imposible mantener pensamientos ansiosos, estresantes y distractores. Estas prácticas de meditación han sido empleadas por los seres humanos durante miles de años, y hoy en día muchos estudios muestran los beneficios de la meditación como un medio para ayudar a perder peso. Controlar el estrés y la depresión puede ser propicio para mantener la pérdida de peso a largo plazo, y si bien es relativamente fácil perder algunos kilos con una ráfaga de ejercicio bien intencionado y una alimentación saludable, el Santo Grial es alcanzar y mantener tu peso ideal: nadie quiere pasar su vida luchando con una dieta restrictiva.

El ejercicio Respirar ligero para respirar bien, que aparece en la página 74, ha sido especialmente diseñado para ayudarte a desviar tu atención de la mente y centrarla en la respiración. Este ejercicio se realiza sentado o tumbado, pero se requiere cierta concentración para seguir la respiración y permitir que se reduzca suavemente hasta crear una falta de aire tolerable. Observar la respiración, hacerla más lenta y generar una sensación de relajación en todo el cuerpo es en sí mismo una meditación. Un beneficio adicional de practicar este ejercicio y la respiración nasal es una mejora en la oxigenación del cuerpo, lo que reduce la excitabilidad y el estrés de las células cerebrales.

La meditación no tiene por qué consistir en sentarse en un rincón en posición de loto y decir “om”. Al principio será necesario encontrar un lugar tranquilo donde sentarse para poder concentrarse en observar la respiración y practicar, pero con el tiempo este ejercicio puede incorporarse a cualquier aspecto de la vida. Como se describe en el capítulo 8, convierta su vida en una meditación sacando la atención de la cabeza y concentrándola en el momento presente. Es imposible experimentar la vida cuando nos escondemos de ella permitiendo que la mente esté permanentemente ocupada por las preocupaciones y el estrés. No eres solo una cabeza. De hecho, imagina que no tienes cabeza. No importa en qué actividad participes, saca la atención de la cabeza, llévala a tu cuerpo y concéntrate en la actividad. Conviértete en la actividad. Y también puedes aplicar esta teoría a tus hábitos alimenticios.

Comer es una función básica a la que, a menudo, se le presta muy poca atención consciente durante nuestras ajetreadas rutinas diarias. Es una práctica habitual atiborrarnos de comida de forma inconsciente, sin siquiera sentir el sabor después del primer bocado. La próxima vez que comas, observa cuántas veces percibiste realmente la textura, el sabor y el olor de tu comida. ¿Comiste la mayor parte de tu comida con la atención en otra parte? ¿O experimentaste las maravillas sensoriales de tu comida, bocado a bocado?

Tessy, de 41 años, se considera una persona preocupona por naturaleza. Como hija mayor, a menudo sentía una abrumadora sensación de responsabilidad hacia su familia y sus hermanos menores; durante toda su infancia, sus padres reforzaron constantemente la idea de que el papel principal de Tessy era dar un buen ejemplo a sus hermanos menores. En la escuela, sobresalía tanto en los deportes como en el trabajo académico y se centró en obtener las mejores calificaciones; cualquier nota que no fuera una A era inaceptable. Las pocas veces que recibía una C, ella y sus padres se enojaban mucho. En una de esas ocasiones, su padre llegó al extremo de pegar su boletín de calificaciones en la puerta del refrigerador para recordarles a todos en la casa que ese tipo de notas no debían tolerarse.

A veces a Tessy le parecía que sus padres intentaban hacer realidad sus propias ambiciones a través de ella, pero que era imposible que se cumplieran. Su hermano y su hermana tenían mucha menos presión, tenían que hacer menos deberes y menos tareas domésticas y disfrutaban de mucha más libertad. Estas desigualdades se hicieron aún más evidentes durante la adolescencia, cuando a los más pequeños se les permitía ver horas de televisión e ir a fiestas, mientras que a Tessy se le exigía que se concentrara en sus estudios.

Tessy empezó a resentirse con sus padres. Odiaba el hecho de que hubiera un conjunto de reglas para ella y otro para sus hermanos. A través de la inculcación de sus padres, Tessy sentía que siempre tenía que complacer a los demás y ser perfeccionista, y que si no lograba alcanzar sus altas expectativas, se sentiría muy mal y se criticaría a sí misma.

La situación llegó a un punto crítico hace un año, cuando la madre de Tessy vino de visita y se quedó un mes entero. Fue entonces cuando Tessy se dio cuenta de lo mucho que la personalidad nerviosa de su madre la estresaba. Aunque ya hacía tiempo que era adulta, Tessy nunca había escapado a las atenciones de su autoritaria madre, que la aconsejaba, la sofocaba y siempre decía que sabía lo que era mejor para ella. A medida que su madre se hacía mayor, Tessy decidió mantener la paz y siguió reprimiendo sus sentimientos en lugar de enfrentarse a ella.

Como era de esperar, la visita de la madre de Tessy fue muy estresante. En un intento de distraerse del estrés, Tessy se encontró comiendo cada vez más. Cada vez que sentía que la situación se estaba volviendo demasiado intensa, cocinaba algo o se dirigía al restaurante local para disipar sus sentimientos. Disfrutaba del placer de cocinar, probar y comer, y ahora la comida tenía un propósito adicional: la ayudaba a sobrellevar la situación.

Hace seis semanas, recibí una llamada de Tessy quejándose de que cada vez le faltaba más el aire. La sensación de mareo mientras conducía la había hecho sentir muy preocupada por su salud, sospechando que algo más grave estaba sucediendo, y había comenzado a sufrir de falta de aire, incapaz de tomar una bocanada de aire satisfactoria. Reconociendo la angustia en la voz de Tessy, le pedí que viniera a verme al día siguiente. Me explicó la situación que provocó los cambios en su respiración y el uso de la comida como muleta. Estaba consciente de tener una “llanta de repuesto” alrededor de su cintura, lo que no ayudaba con su autoestima, y ​​estaba preocupada por sus problemas respiratorios: había llegado el momento de hacer un cambio.

Comenzamos midiendo la puntuación BOLT de Tessy y descubrimos que era de 10 segundos. Aunque respiraba predominantemente por la nariz, utilizaba la parte superior del pecho para respirar y suspiraba con regularidad. Le expliqué que la respiración óptima debería ser difícil de ver y no de oír, con movimientos suaves desde debajo del diafragma. Sin embargo, durante la respiración estresada, ocurre lo contrario, lo que lleva a un volumen de respiración innecesariamente grande y a todos los problemas asociados. Tessy necesitaba aprender a utilizar la respiración lenta y suave para relajar su cuerpo.

Primero le pedí que colocara una mano sobre el pecho y la otra sobre el ombligo y que tomara conciencia de su respiración, que sintiera el aire que entraba y salía de su cuerpo. Cuando estuvo consciente de su respiración, le pedí que respirara suavemente y suavizara suavemente su respiración para crear una necesidad tolerable de aire durante un par de minutos. Tessy se sentía incómoda con la sensación de hambre de aire, así que le pedí que redujera el tiempo dedicado al ejercicio para acondicionar suavemente su cuerpo para que se aclimatara a la sensación. Repitió 3 series de 1,5 minutos cada una, con un pequeño descanso de 1 minuto aproximadamente entre ellas, y pronto se acostumbró a practicar el ejercicio.

Para ayudarla a acelerar su progreso, decidí enseñarle un ejercicio de caminar con retención de la respiración. Esto implicaba caminar con la boca cerrada durante aproximadamente 1 minuto, seguido de exhalar suavemente por la nariz y apretarla con los dedos para contener la respiración durante 10 pasos. Después de cada retención de la respiración, Tessy continuó caminando mientras respiraba por la nariz durante 1 o 2 minutos, seguido de exhalar por la nariz y contener la respiración. Tessy encontró este ejercicio mucho más cómodo y procedió a aumentar la duración de sus retenciones de la respiración a 15 y luego a 20 pasos. Cada vez que avanzaba, verificaba para asegurarme de que la respiración de Tessy permaneciera bajo control, y pronto pudo contener la respiración durante 30 pasos, incluso sintiéndose cómoda con la sensación de falta de aire. Tessy explicó que le resultaba más fácil practicar la respiración reducida mientras caminaba que sentada, ya que sabía que la falta de aire era solo temporal.

Tessy hizo tan buenos progresos que decidimos pasar a la respiración abdominal para cambiar su patrón respiratorio desde la parte superior del pecho al diafragma y abordar su hiperventilación crónica. Para este ejercicio le pedí que se pusiera de pie, ya que la posición erguida proporciona una postura ideal para la respiración abdominal, y le di las siguientes instrucciones sencillas:

• Inhale y permita que su abdomen se mueva suavemente hacia afuera.

• Exhale: permita que su abdomen se mueva suavemente hacia adentro.

Al centrar su atención en el pecho y el abdomen, Tessy pudo cambiar de la respiración superior a la abdominal sin esfuerzo. El siguiente paso fue suavizar y ralentizar suavemente su respiración para producir una sensación agradable de hambre de aire. Tessy practicó la relajación de su respiración durante 3 minutos antes de tomar un descanso de aproximadamente 1 minuto. Después de 3 series de este ejercicio y un breve descanso, volví a medir su puntuación BOLT y descubrí que había aumentado a 23 segundos. Este cambio drástico en su puntuación BOLT se produjo en una sola sesión de una hora y media, y Tessy se sintió más tranquila, más alerta y con un control mucho mayor de su respiración. Las puntuaciones BOLT no suelen aumentar tan rápidamente, ¡pero de vez en cuando es posible! Sin embargo, como le expliqué a Tessy, su repentina puntuación BOLT alta se reduciría de nuevo en las siguientes horas, pero podría recuperarse mediante la práctica de los ejercicios que había aprendido.

Unas semanas después de conocernos, Tessy me contó que había sentido muchísima sed en uno de los días, casi como si su cuerpo estuviera desesperado por rehidratarse con agua simple después de meses de depender de bebidas gaseosas. Emocionada por su progreso, Tessy se sintió más tranquila, con más energía y ya no recurría a la comida para consolarse, y perdió cinco kilos simplemente con la práctica de una respiración tranquila, suave y reducida.

Si practica los ejercicios de Oxygen Advantage y mejora su patrón respiratorio, obtendrá una puntuación BOLT más alta y experimentará una reducción del apetito. Escuche a su cuerpo y observe lo que le dice. Acostúmbrese a responder sólo a la sensación de hambre genuina en lugar de comer por aburrimiento o como respuesta al estrés o la depresión. La próxima vez que sienta la necesidad de ir al frigorífico o comer un tentempié, pregúntese: “¿Realmente tengo hambre?”. Si come sólo cuando su cuerpo realmente necesita comida, aprovechará al máximo su supresión natural del apetito y descubrirá que perder peso y mantener una dieta saludable es algo alcanzable y sencillo. En la página 282 encontrará un programa detallado para ayudarle a perder peso.