Capítulo 10: Reducir las lesiones físicas y la fatiga
Mi hermano Lee y su esposa, Marie, tienen poco más de treinta años y viven con sus dos hijos en la ciudad de Navan, en Irlanda. Su vida laboral, familiar y social giran en torno al entrenamiento físico y la preparación para pruebas de larga distancia, y cada pocas semanas participan en triatlones, maratones e incluso ultramaratones. La mayoría de las personas ajenas a su círculo deportivo los consideran fanáticos del ejercicio y, de vez en cuando, para hacer una pequeña broma, otro de mis hermanos, Dave, que no hace ningún ejercicio físico, le envía a Lee los artículos de prensa más recientes que describen cómo el exceso de ejercicio es malo para la salud, aumenta el riesgo de desarrollar diferentes enfermedades o causa una muerte prematura. No hay nada más placentero para un adicto al sofá, al parecer, que ensalzar los peligros del ejercicio para quienes lo hacen.
Existen evidencias anecdóticas que sugieren que los deportistas pueden correr el riesgo de enfermarse gravemente a una edad temprana o morir más jóvenes que el resto de la población, a pesar de estar en óptimas condiciones físicas. Y si bien todas las autoridades sanitarias aceptan los beneficios de hacer ejercicio para mantener una buena salud, ¿existe alguna situación en la que hacer ejercicio pueda ser simplemente demasiado o demasiado intenso?
Para investigar la relación entre la longevidad y el éxito profesional, el profesor Richard Epstein y Catherine Epstein del Kinghorn Cancer Center de Sídney (Australia) analizaron mil obituarios del New York Times publicados entre 2009 y 2011. Sus hallazgos revelaron que los deportistas vivían una media de 77,4 años, mientras que en el ámbito militar, empresarial y político se vivía más, con 84,7, 83,3 y 82,1 años respectivamente. Y aunque 77,4 años es una edad avanzada, ¿por qué los deportistas deberían vivir menos que aquellos que probablemente dedican menos tiempo a su salud y a su forma física?
Además de que los atletas profesionales viven menos que sus homólogos del mundo empresarial, hay mucha evidencia documentada de que el ejercicio físico intenso aumenta el estrés oxidativo que puede contribuir al envejecimiento prematuro, al daño al corazón y a la demencia.
Dado que la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan el ejercicio físico para la salud, ¿en qué circunstancias podría ser perjudicial el ejercicio? Y, lo que es más importante, ¿qué podemos hacer para aprovechar los beneficios de la actividad física sin poner en riesgo nuestra salud? La clave para responder a estas preguntas parece estar en controlar la cantidad de estrés que sufre el cuerpo durante el ejercicio; más específicamente, el estrés oxidativo, que resulta de un exceso de radicales libres que circulan por nuestro sistema.
Los radicales libres son moléculas generadas por la descomposición del oxígeno durante la actividad metabólica. Todos creamos una cierta cantidad de radicales libres a través del acto mismo de respirar, pero los niveles normales no suponen un problema ya que el mecanismo de defensa del cuerpo es capaz de neutralizar las moléculas con antioxidantes como el glutatión, la ubiquinona, los flavonoides y las vitaminas A, E y C. Pero cuando nuestras defensas antioxidantes se ven desbordadas por demasiados radicales libres, las células pueden resultar dañadas y nuestra salud afectada negativamente. Esto es lo que se conoce como estrés oxidativo.
Los radicales libres son altamente reactivos y atacan a otras células, causando daño a los tejidos y afectando negativamente a los lípidos, proteínas y ADN. Durante el ejercicio físico producimos más radicales libres de lo habitual debido a un aumento de la respiración y el metabolismo, lo que puede provocar un desequilibrio entre la producción de radicales libres y los antioxidantes necesarios para desintoxicarlos, lo que resulta en debilidad muscular, fatiga y sobreentrenamiento. Las investigaciones sobre el entrenamiento físico, el ejercicio aeróbico regular, las carreras de maratón y las competiciones extremas han encontrado consistentemente que los niveles de antioxidantes disminuyen después de una actividad física intensa o una competición extrema, mientras que la producción de radicales libres aumenta.
En un artículo publicado en el Journal of the American College of Nutrition, Guillaume Machefer y sus colegas investigaron si correr de forma extrema reduce la capacidad de defensa antioxidante de la sangre. Se recogieron muestras de sangre de seis atletas bien entrenados que participaban en una ultramaratón llamada Maratón de las Arenas. En lo que se considera una de las carreras a pie más duras del mundo, los competidores corren el equivalente a seis maratones normales durante seis días en el desierto del Sahara, durante los cuales deben llevar su propia comida. Se tomaron muestras de sangre de los corredores 72 horas después de terminar la carrera, y los investigadores observaron una “alteración significativa de la capacidad de defensa antioxidante de la sangre” y concluyeron que “una competición tan extrema indujo un desequilibrio entre la protección oxidativa y antioxidante”.
En un intento de abordar este desequilibrio potencialmente perjudicial entre antioxidantes y radicales libres, a menudo se anima a los deportistas a tomar grandes dosis regulares de antioxidantes. A primera vista, esto puede parecer un buen consejo, pero los estudios que exploran el uso de antioxidantes dietéticos para reducir el estrés oxidativo y las lesiones musculares inducidas por el ejercicio han obtenido resultados dispares hasta la fecha.
Un método alternativo y totalmente natural para protegerse contra la acumulación excesiva de radicales libres es complementar el ejercicio regular con ejercicios de apnea y aumentar la puntuación BOLT. Este método es barato, no tóxico y menos controvertido que los suplementos, y proporciona una protección eficaz contra el estrés oxidativo. La apnea después de una exhalación provoca una disminución de la saturación de oxígeno, lo que desencadena un aumento del ácido láctico. Al mismo tiempo, los niveles de dióxido de carbono también aumentan, lo que conduce a un aumento de la concentración de iones de hidrógeno, lo que acidifica aún más la sangre. La práctica repetida de ejercicios de apnea contrarresta los efectos del ácido láctico, induciendo al cuerpo a realizar adaptaciones para retrasar la acidosis (aumento de la acidez en la sangre) y permitiendo al atleta esforzarse más sin experimentar el mismo nivel de fatiga.
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de apnea pueden mejorar la tolerancia de una persona a la hipoxemia (bajos niveles de oxígeno en la sangre) y reducir la acidez de la sangre, eliminando el estrés oxidativo y reduciendo la acumulación de ácido láctico. Los atletas con una larga experiencia en el entrenamiento de apnea, como los buceadores, han demostrado una marcada reducción de la acidosis sanguínea y el estrés oxidativo en estudios, lo que sugiere que la práctica prolongada de ejercicios de apnea puede ser fundamental para evitar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio.
Durante treinta años se han realizado investigaciones sobre los factores atenuantes del estrés oxidativo inducido por el ejercicio, teniendo en cuenta los diferentes tipos de actividad, la duración, la intensidad y las capacidades de cada individuo. Por supuesto, la dosis correcta de ejercicio físico variará de persona a persona según la condición física y los hábitos de entrenamiento, pero los resultados de numerosos estudios muestran que la mejor manera de evitar el estrés oxidativo es realizar ejercicio de forma regular combinado con entrenamiento de apnea. El cuerpo se adapta muy bien a la actividad física constante, pero no siempre puede reaccionar con la suficiente rapidez para protegerse de una afluencia repentina de radicales libres producida por un ejercicio de alta intensidad poco frecuente. Hacer ejercicio varias veces a la semana a una intensidad moderada y cómoda de la que pueda recuperarse fácilmente es la mejor manera de aumentar las defensas antioxidantes naturales de su cuerpo y reducir el estrés oxidativo. Sin embargo, si usted es un guerrero de fin de semana que hace muy poco o ningún ejercicio durante la semana, pero se dedica a un entrenamiento intenso el fin de semana, puede estar haciendo más daño que bien.
Los regímenes de entrenamiento más rigurosos también pueden proporcionar una protección adecuada contra el estrés oxidativo, siempre que la intensidad y la duración se incrementen gradualmente; un atleta de competición que se prepare para un evento próximo deberá contar con un período de tiempo suficiente para acondicionar su cuerpo contra el estrés oxidativo. Los estudios muestran que los atletas bien entrenados son perfectamente capaces de hacer frente al estrés oxidativo causado por el entrenamiento y la competición intensos después del tipo correcto de preparación; de hecho, pequeñas cantidades de estrés oxidativo pueden incluso resultar beneficiosas para el cuerpo al fortalecer las defensas antioxidantes.
Aunque la respiración aumenta de forma natural durante el ejercicio físico, las personas con una puntuación BOLT baja respiran con más fuerza de lo normal, lo que genera una cantidad aún mayor de radicales libres en relación con su ritmo de trabajo físico. Por otro lado, una puntuación BOLT más alta corresponde a un volumen respiratorio menor, lo que produce menos radicales libres y reduce el riesgo de daño muscular, lesiones, fatiga y envejecimiento prematuro, posiblemente incluso alargando la vida. Las técnicas de retención de la respiración ofrecen una forma sencilla y eficaz de aumentar la protección antioxidante en los atletas que hacen ejercicio intenso y pueden incorporarse fácilmente al entrenamiento habitual.
Alan es un ciclista aficionado de unos veinte años que vive en la costa oeste de Irlanda. Muy competitivo por naturaleza, Alan ha ganado muchas carreras, a menudo superando a corredores más experimentados que él. Acudió a mí en busca de ayuda porque descubrió que a veces le llevaba media hora recuperar la respiración después de una carrera. El hecho de que tardara tanto en recuperar el aliento, incluso después de una actividad extenuante, era una clara indicación de que Alan estaba exigiendo demasiado a su cuerpo durante la competición. Como esperaba, su puntuación BOLT fue de 15 segundos, lo que significa que su volumen respiratorio era mucho mayor de lo necesario. La falta de aire que experimentaba después del ejercicio mostraba que su cuerpo estaba luchando por compensar. Le expliqué a Alan que, aunque estaba claramente en forma y era capaz de ganar carreras, estaba sometiendo literalmente a su cuerpo a un abuso. En ese momento, sufría tos seca y resfriado como resultado de su ejercicio, pero si continuaba de la misma manera, los efectos de la hiperventilación podrían no ser siempre tan leves.
Mi consejo para Alan fue adaptar su ciclismo a las capacidades de su cuerpo. Primero, necesitaba aumentar su puntuación BOLT a al menos 35 segundos para alinear su volumen respiratorio con sus necesidades metabólicas. Le pedí a Alan que cambiara a la respiración nasal durante la mayor parte de su entrenamiento posible, volviendo a la respiración bucal solo cuando fuera absolutamente necesario. Dado que la nariz ofrece una entrada más pequeña para respirar que la boca, la respiración nasal establece un límite al volumen de aire que ingresa a los pulmones. La respiración nasal es un gran barómetro para la intensidad del entrenamiento, y mi objetivo era que Alan adaptara su ejercicio a sus capacidades sin forzarse más allá del punto en el que pudiera mantener la respiración nasal. Este es un enfoque seguro y fácil de implementar, que permite un aumento gradual pero constante de la puntuación BOLT, lo que a su vez permite un aumento sensible de la intensidad y la duración.
Un pequeño mamífero terrestre ha logrado desmentir la abrumadora evidencia que respalda los efectos negativos del estrés oxidativo. Durante las últimas décadas, los científicos han estudiado la rata topo desnuda, una criatura calva y ciega que parece un perrito caliente con dientes y que vive hasta veintiocho años, casi ocho veces más que cualquier otro roedor. La rata topo desnuda vive en África oriental, donde los agricultores locales la consideran una plaga porque excava túneles debajo de los campos y se alimenta de cultivos de hortalizas.
La frecuencia respiratoria de la rata topo desnuda es muy baja en comparación con otros roedores, y vive en colonias abarrotadas donde hay poco oxígeno y altos niveles de dióxido de carbono. Como tal, la rata topo desnuda es una excelente encarnación de la teoría de la respiración de “menos es más”. Esto también podría explicar cómo, a pesar de vivir con un alto estrés oxidativo desde una edad temprana, la rata topo desnuda mantiene una buena salud y longevidad, y en todos los años que se ha estudiado a este animal bastante feo, nunca se ha sabido que desarrolle cáncer. Incluso cuando los científicos le han inyectado agentes cancerígenos, la enfermedad se ha resistido. Se desconoce exactamente por qué la rata topo desnuda es inmune al cáncer, pero algunos científicos tienen la esperanza de que encontrar una respuesta pueda proporcionar la clave para desbloquear una cura para los humanos. Vivir en congruencia con el sistema de controles y equilibrios de la naturaleza parece ser la clave para una vida larga y saludable. La rata topo desnuda lo hace notablemente bien, dado que los investigadores han descubierto que los efectos negativos del alto estrés oxidativo pueden compensarse con altos niveles de dióxido de carbono.
Cómo mantener la forma física durante una lesión o el descanso
El coste de una lesión para un deportista puede ser devastador. El deportista no solo tiene que soportar el dolor de la lesión, sino que también se enfrenta a una caída de la moral y al riesgo de una disminución del rendimiento físico debido a un descuido en el entrenamiento. Aunque unos pocos días de descanso de una rutina de ejercicios regular pueden mejorar el rendimiento, varios estudios han demostrado que un período de descanso de unas cuatro semanas produce efectos de desentrenamiento en el cuerpo, entre ellos:
• Aumento del peso corporal
• Aumento de la masa grasa
• Aumento de la circunferencia de la cintura.
• Disminución del pico de VO2
Cuando se ha trabajado tanto para aumentar el VO2 máx y mantener la forma física, los efectos del desentrenamiento pueden ser enormemente decepcionantes, especialmente cuando se convierte en un evento recurrente. Para algunas personas, el ejercicio de alta intensidad puede ser la fuente de un ciclo repetitivo de lesión y desentrenamiento; cuando el cuerpo responde a una lesión con inflamación, se producen radicales libres, que pueden provocar un mayor daño muscular. Sin embargo, existe una forma de evitar deslices en su rutina habitual, así como de mantener la forma física si sufre una lesión. El programa Oxygen Advantage ofrece una solución tanto para el riesgo de lesión como para los límites que una lesión existente puede imponer a sus capacidades. Practicar el ejercicio Breathe Light to Breathe Right junto con la retención de la respiración puede ayudar a aumentar el VO2 máx y la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, al tiempo que reduce el ácido láctico y mejora el flujo sanguíneo. Esta combinación óptima significa que se puede mantener una forma física parcial incluso en caso de lesión o períodos prolongados de descanso.
Una ventaja importante del programa Oxygen Advantage es que se puede realizar durante el descanso o el ejercicio y no requiere que el deportista esté libre de lesiones. Algunos de los beneficios del ejercicio de alta intensidad se pueden obtener incluso añadiendo ejercicios de apnea a una caminata suave. Mejorar la forma en que respiras durante el descanso y el ejercicio tendrá repercusiones positivas en tu salud general, así como en tu rendimiento deportivo, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiéndote rendir más allá de tus límites anteriores.