Capítulo 14: Haz ejercicio como si tu vida dependiera de ello
Durante dos millones de años sobrevivimos sin supermercados, tiendas de conveniencia, microondas ni McDonald’s. En el pasado, para alimentarnos a nosotros mismos y a nuestras familias, se requería el movimiento muscular para recolectar bayas y vegetación o para rastrear a un animal, a menudo durante varios días, hasta que se desplomaba de agotamiento.
Si comparamos esto con el estilo de vida actual, ¿conoce a mucha gente que podría alimentarse adecuadamente si no hubiera comida disponible para comprarla? Una cosa es segura: se requeriría un cambio de actitud importante. Para poder comer, tendríamos que realizar ejercicio físico regular y sostenido, algo para lo que el cuerpo humano está hecho y que se desarrolla muy bien. ¿Por qué deberíamos dejar de hacerlo ahora, simplemente porque ya no es necesario cazar nuestra propia comida?
Y aunque para muchos de nosotros puede ser demasiado tarde para convertirnos en deportistas de élite, todavía podemos disfrutar y obtener considerables beneficios del ejercicio físico regular. Incluso si hasta ahora has llevado una vida relativamente sedentaria, puedes mejorar tu estado físico de forma lenta y constante y lograr cambios positivos en tu salud. Hay una gran sensación de autoestima y de logro cuando nos levantamos del sofá o nos alejamos del ordenador. Si haces ejercicio durante una hora al día, cinco veces a la semana, durante unas pocas semanas, experimentarás una diferencia notable en la calidad de tu sueño, tu estado de ánimo y tu estado de salud.
A pesar de los avances de la ciencia médica, las enfermedades de la civilización moderna siguen aumentando, y se podría argumentar que estamos delegando la responsabilidad de nuestra salud en las compañías farmacéuticas en lugar de hacer cambios en nuestro estilo de vida y dieta para prevenir enfermedades en primer lugar. Cada año, más y más personas desarrollan asma, enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y cáncer. No sólo eso, sino que se inventan nuevas “enfermedades” todo el tiempo, y algunos podrían decir que se debe a que las condiciones del mercado y los precios de las acciones de las grandes compañías farmacéuticas dictan la necesidad de nuevos mercados y ventas cada vez mayores. Puede que estemos viviendo más tiempo, pero a expensas de consumir enormes cantidades de medicamentos tan pronto como nos acercamos a los cincuenta o sesenta años de edad. Una opción mucho mejor para ayudar a prevenir la aparición de enfermedades, y que no implica toxicidad ni gasto, es dar un paseo rápido o trotar regularmente. Si no ha hecho ejercicio regularmente antes, visite a su médico para obtener el visto bueno antes de comenzar.
Una cosa en la que prácticamente todos los profesionales de la salud están de acuerdo es en la importancia de realizar ejercicio físico de forma regular, siempre dentro de nuestras posibilidades. Decenas de estudios realizados en los últimos años han demostrado que el ejercicio físico regular aporta numerosos beneficios para la salud, entre ellos, una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
Estudios que se remontan a la década de 1950 han investigado la relación entre el ejercicio físico regular y la salud cardiovascular. Uno de los primeros fue realizado por el Dr. Jeremy Morris, quien estudió la incidencia de ataques cardíacos en 31.000 trabajadores del transporte. Morris descubrió que los conductores de autobús, que pasaban la mayor parte del día subiendo y bajando las escaleras de los autobuses de dos pisos, con un promedio de entre 500 y 700 escalones por día, tenían una menor incidencia de enfermedades cardíacas que sus colegas conductores de autobús, que pasaban el 90 por ciento de su día sentados. No sólo eso, sino que las enfermedades cardíacas desarrolladas por los conductores de autobús tendían a presentarse más tarde en la vida y tenían menos probabilidades de ser fatales.
El mismo estudio se repitió con más de 100.000 trabajadores postales y, una vez más, se descubrió que quienes pasaban el día a pie o en bicicleta mientras repartían el correo tenían menos incidencias de enfermedades cardíacas en comparación con los trabajadores con ocupaciones sedentarias, como telefonistas, ejecutivos de la administración pública y oficinistas. Los hallazgos del Dr. Morris son tan relevantes hoy como hace sesenta años y, dado que cada vez somos más los que pasamos la jornada laboral detrás de un escritorio, existe una mayor necesidad de realizar ejercicio físico con regularidad. Aún más importante es que realicemos este ejercicio dentro de nuestros propios límites personales.
La mejor manera de garantizar que hacemos ejercicio dentro de nuestras capacidades es mediante la respiración nasal, y un factor importante a tener en cuenta es el tiempo que puede contener la respiración cómodamente, o su medición BOLT. Cuando su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, su volumen respiratorio será mayor que el que su cuerpo requiere, lo que genera un riesgo de hiperventilación durante el ejercicio físico. Toda la respiración debe realizarse por la nariz al realizar ejercicio físico para no aumentar aún más el volumen respiratorio.
Cuando la puntuación BOLT es superior a 20 segundos, es aceptable respirar por la boca durante el ejercicio durante breves períodos de tiempo. Sin embargo, solo cuando la puntuación BOLT es superior a 30 segundos se puede realizar ejercicio físico intenso sin correr el riesgo indebido de respirar en exceso. El objetivo de los deportistas serios, por supuesto, es alcanzar una puntuación BOLT de 40 segundos.
Sólo con una puntuación BOLT alta de 40 segundos el volumen respiratorio se encuentra en un nivel normal. Cualquier valor inferior indica hiperventilación habitual. Y aunque sería normal esperar que los deportistas tuvieran una puntuación BOLT alta, en realidad esto rara vez sucede. He medido las puntuaciones BOLT de cientos de deportistas, desde deportistas de fin de semana hasta deportistas de élite de nivel olímpico, y ¿adivinen qué? La gran mayoría de las mediciones BOLT fueron inferiores a 20 segundos. Algunas, de hecho, han sido inferiores a 10 segundos, tan bajas como las de cualquier persona con asma grave. Es chocante pensar en el estrés que dicha hiperventilación supone para el cuerpo durante el ejercicio físico intenso, por lo que cualquier persona que se tome en serio el ejercicio debería intentar reducir su respiración y aumentar su puntuación BOLT.
Al igual que cualquier cambio en su rutina, la mejor manera de determinar los beneficios de la respiración reducida, la respiración nasal y una puntuación BOLT más alta es poner en práctica el programa Oxygen Advantage durante 2 a 3 semanas. Encontrará un programa específico para su puntuación BOLT, su historial de ejercicios y su estado de salud en la Parte IV de este libro. Dos o tres semanas es un período de tiempo relativamente corto en el gran esquema de las cosas, y la mayoría de las personas experimentarán beneficios positivos en unos pocos días. A medida que experimente los beneficios positivos, no tengo ninguna duda de que estará feliz de incorporar estos principios a su vida, por el resto de su vida.
Por ejemplo, cuando aprendí a destapar mi nariz y cambiar de respiración bucal a respiración nasal, inmediatamente sentí que la tensión se levantaba de mi cabeza y, a pesar de haber respirado con sibilancias durante los veinte años anteriores, mis síntomas se redujeron hasta en un 50 por ciento en el primer día, simplemente respirando tranquilamente por la nariz.
Incluso si no está dispuesto a hacer un cambio del 100 por ciento en la respiración nasal durante su entrenamiento de temporada alta, tenga en cuenta que todo lo que haga para incorporar el programa Oxygen Advantage a su rutina le proporcionará un beneficio. En última instancia, su éxito depende de su capacidad para mejorar su puntuación BOLT: cada mejora de 5 segundos hará que los beneficios se acumulen.
En la Parte IV he esbozado una serie de programas diferentes que se adaptan a cada persona según su entrenamiento actual, su puntuación BOLT, su edad y su estado de salud general. Elija el que mejor se adapte a su nivel de forma física y sus capacidades y continúe cuando sienta que ha logrado lo máximo posible con cada programa.
¿Me harías un favor?
Soy muy optimista de que si sigue los principios descritos en este libro y trabaja para aumentar su puntuación BOLT, su salud y su rendimiento deportivo mejorarán de muchas maneras.
Desde 2002, he observado enormes mejoras en la capacidad deportiva de deportistas tanto amateurs como profesionales que han aplicado los conceptos del programa Oxygen Advantage. También he sido testigo de los efectos negativos que tiene la hiperventilación crónica sobre la salud respiratoria, mental y cardiovascular. Mi objetivo es difundir estas sencillas técnicas para ofrecer una forma fácil y eficaz de mejorar la salud y el bienestar de los lectores.
¡Y tú puedes ayudarme a generar conciencia!
Te agradecería mucho que probaras estas prácticas y luego las difundieras entre tus amigos y familiares que estén interesados en la salud y el deporte, o que sufran alguno de los problemas descritos en este libro. También podrías ayudar escribiendo una reseña de The Oxygen Advantage en Amazon.com.
Además, comparta el libro con cualquier persona que crea que pueda beneficiarse de las técnicas del programa Oxygen Advantage.
Por último, si tienes alguna pregunta o simplemente quieres contarme tu experiencia personal con el programa Oxygen Advantage, escríbeme. Me encantaría saber de ti. Puedes contactarme directamente a patrick@OxygenAdvantage.com.
Mis mejores deseos y gracias nuevamente,
Patrick McKeown
Galway, Irlanda