Resumen del ejercicio Oxygen Advantage
Las siguientes mediciones y ejercicios de BOLT se explican en detalle en capítulos anteriores.
Prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)
1. Ejercicio para destapar la nariz
2. Respira ligero para respirar bien
3. Respirar ligero para respirar bien: trotar, correr o cualquier otra actividad
4. Recuperación de la respiración, mejora de la concentración
5. Simular entrenamiento en gran altitud: caminar
6. Simular entrenamiento en gran altitud: correr, andar en bicicleta, nadar
7. Simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud
Prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT)
Su progreso se puede determinar por la reducción de la dificultad para respirar durante el ejercicio físico, cómo se siente y su puntuación BOLT de la siguiente manera:
1. Inhala pequeña y silenciosamente por la nariz y exhala pequeña y silenciosamente por la nariz.
2. Tápate la nariz con los dedos para evitar que el aire entre en tus pulmones.
3. Cuenta el número de segundos hasta que sientas el primer deseo definido de respirar.
4. Al primer deseo claro de inspirar, es posible que también sientas los primeros movimientos involuntarios de los músculos respiratorios (puede que tu abdomen se sacuda y que la zona alrededor de tu cuello se contraiga).
5. Suelta la nariz y respira a través de ella.
6. Tu inhalación al final de la respiración debe ser tranquila.
Tu puntuación BOLT es el tiempo en segundos que puedes contener la respiración hasta que sientes las primeras señales físicas para respirar. Para aumentar tu puntuación BOLT, es necesario:
• Respirar por la nariz en todo momento, incluso durante el ejercicio físico y el sueño.
• Evite respirar profundamente mientras suspira, bosteza y habla.
• Practique ejercicios Oxygen Advantage adecuados a su salud y condición física.
Si incorpora los ejercicios de Oxygen Advantage a su rutina, su puntuación BOLT debería aumentar de 3 a 4 segundos durante la primera semana. Después de practicar de forma continua durante varias semanas, es posible que su puntuación BOLT se mantenga obstinadamente en unos 20 segundos. Siga practicando e incorporando ejercicios de retención de la respiración a su ejercicio físico para aumentar su puntuación BOLT por encima de los 20 segundos. Una persona puede tardar 6 meses en alcanzar una puntuación BOLT de 40 segundos, pero para entonces su salud y su estado físico estarán en un punto totalmente diferente al anterior. ¡Disfrute del viaje!
1. Ejercicio para destapar la nariz
(No practique este ejercicio si su puntuación BOLT es inferior a 10 segundos, o si está embarazada o tiene presión arterial alta, problemas cardiovasculares, diabetes o cualquier problema de salud grave.)
Para destapar la nariz realice lo siguiente:
1. Toma una respiración pequeña y silenciosa y otra exhalación pequeña y silenciosa por la nariz.
2. Aprieta tu nariz con tus dedos para contener la respiración.
3. Camina tantos pasos como puedas con la respiración contenida. Intenta acumular una gran cantidad de aire, ¡sin exagerar, por supuesto!
4. Cuando reanude la respiración, hágalo únicamente por la nariz; su respiración debe calmarse inmediatamente.
5. Después de reanudar la respiración, la primera suele ser más intensa de lo normal. Asegúrate de calmar la respiración lo antes posible suprimiendo la segunda y la tercera respiración.
6. Deberías poder recuperar el aliento en 2 o 3 respiraciones. Si no puedes, es porque has aguantado la respiración durante demasiado tiempo.
7. Espere aproximadamente un minuto y luego repita.
8. Repita este ejercicio 5 o 6 veces hasta que la nariz quede descongestionada.
2. Respirar ligero para respirar bien
1. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra justo encima de tu ombligo para ayudarte a seguir tu respiración.
2. Inhale y guíe suavemente su abdomen hacia afuera.
3. Exhala y guía suavemente tu abdomen hacia adentro.
4. Observe su patrón de respiración, notando el tamaño y la profundidad de cada respiración.
5. Aplica una presión suave con las manos para reducir ligeramente los movimientos respiratorios. Debes sentir como si estuvieras respirando contra tus manos.
6. Anime a reducir la profundidad de cada respiración.
7. Toma una respiración más pequeña o más corta de lo que te gustaría.
8. Exhala relajadamente, dejando salir el aire de forma suave, lenta y sencilla.
9. Aporta una sensación de relajación a tu respiración.
10. No tense el cuerpo, no contenga la respiración ni haga pausas en la respiración. Siga respirando con suavidad, pero inhale menos aire que antes.
11. El objetivo de este ejercicio es crear una sensación de hambre tolerable por aire. Trate de mantenerla durante 3 a 5 minutos cada vez. Si su ritmo respiratorio se vuelve caótico o si sus músculos respiratorios se contraen, entonces la falta de aire que ha creado es demasiada. Si aparecen estos síntomas, detenga el ejercicio y vuelva a realizarlo cuando la respiración haya vuelto a la normalidad.
3. Respirar ligero para respirar bien: trotar, correr o cualquier otra actividad
Independientemente del tipo de ejercicio que prefieras, asegúrate de observar tu respiración y tomar conciencia de tu cuerpo interior. Lleva toda tu atención de la mente al cuerpo. Muévete con cada célula de tu cuerpo, desde la coronilla hasta las puntas de los pies.
Permita que su cuerpo encuentre su ritmo de trabajo perfecto respirando por la nariz de manera constante y regular. Continúe aumentando el ritmo hasta el punto en que pueda mantener una respiración nasal constante y regular. Si su ritmo respiratorio se vuelve caótico y es necesario abrir la boca para respirar, sabrá que la intensidad es excesiva. Si es necesario, reduzca el ritmo a una caminata durante 2 o 3 minutos antes de reanudar el trote.
Mientras corres, siente cada suave conexión entre tus pies y el suelo mientras te impulsas hacia adelante. Evita golpear el pavimento, ya que esto provocará dolor en las caderas y las articulaciones y otras posibles lesiones. En lugar de eso, aporta una sensación de ligereza a tu cuerpo y visualízate apenas tocando el suelo mientras corres. Imagínate corriendo sobre ramitas delgadas, pisando tan suavemente que no se rompan. El mantra a seguir es: pisadas ligeras, cuerpo relajado y respiración regular y constante.
Si mantienes la boca cerrada durante todo el ejercicio, tu respiración se recuperará rápidamente.
4. Recuperación de la respiración, Concentración mejorada
Para recuperarse del ejercicio físico y ayudar a calmar la respiración o la mente, practique el siguiente ejercicio durante 3 a 5 minutos:
1. Exhala normalmente por la nariz.
2. Aprieta tu nariz con tus dedos para contener la respiración durante 2 a 5 segundos.
3. Respire normalmente por la nariz durante 10 segundos.
4. Repita los primeros tres pasos.
Nota importante sobre los ejercicios de “simulación de entrenamiento en gran altitud” que se indican a continuación
No practique ningún ejercicio que simule un entrenamiento en altura si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos (o inferior a 30 segundos para una simulación avanzada de entrenamiento en altura) o si está embarazada, tiene presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares, tiene diabetes o tiene algún problema de salud grave. Si bien estos ejercicios implican la creación de una sensación de hambre de aire moderada a fuerte, no tiene sentido exagerar. Al completar cada apnea, debería poder recuperar la respiración en 2 o 3 respiraciones. Si mientras practica estos ejercicios, experimenta mareos o cualquier otro efecto secundario negativo, deténgase de inmediato.
5. Simular entrenamiento en altura: caminar
Si tiene un oxímetro de pulso, puede que le resulte motivador observar la disminución de su saturación de oxígeno mientras hace esto. Continúe caminando durante todo el ejercicio y contenga la respiración solo hasta que sienta una necesidad moderada de aire durante las primeras 2 o 3 respiraciones. Para las respiraciones restantes, es beneficioso contener la respiración hasta que sienta una necesidad relativamente fuerte de aire.
1. Camine durante 1 minuto aproximadamente mientras respira por la nariz.
2. Exhala suavemente y mantén la respiración, seguido de una respiración mínima durante 15 segundos: Exhala suavemente, tapa tu nariz y camina mientras mantienes la respiración hasta que sientas un hambre media de aire, luego libera la nariz, inhala a través de ella y minimiza tu respiración durante 15 segundos tomando respiraciones cortas. Después de 30 segundos de caminar y respirar por la nariz, repite la retención de la respiración hasta que sientas un hambre media de aire. Minimiza tu respiración durante 15 segundos, luego permite que tu respiración vuelva a la normalidad y a través de la nariz.
3. Continúa caminando durante 30 segundos y repite: Continúa caminando durante unos 30 segundos mientras respiras por la nariz, luego exhala suavemente y presiona tu nariz con tus dedos. Camina mientras contienes la respiración hasta que sientas un hambre de aire de mediana a fuerte. Libera la nariz y minimiza tu respiración tomando respiraciones cortas durante unos 15 segundos. Luego, vuelve a respirar por la nariz.
4. Repite la respiración contenida de 8 a 10 veces: Mientras sigues caminando, realiza una respiración contenida cada minuto aproximadamente para crear una necesidad de aire de media a fuerte. Reduce al mínimo la respiración durante 15 segundos después de cada respiración contenida. Repite el ejercicio hasta completar un total de 8 a 10 respiraciones contenidas durante la caminata.
Un aumento típico en el número de pasos por cada respiración podría verse así: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.
6. Simular entrenamiento en altura: correr, ciclismo, natación
Contener la respiración al correr
La retención de la respiración también se puede incorporar a ejercicios más intensos, como correr:
1. Después de 10 a 15 minutos de carrera, exhala suavemente y aguanta la respiración hasta que te falte aire. La duración de la retención de la respiración puede variar entre 10 y 40 pasos y dependerá de tu velocidad de carrera y de tu puntuación BOLT.
2. Después de contener la respiración, continúe trotando respirando por la nariz durante aproximadamente 1 minuto, hasta que su respiración se haya recuperado parcialmente.
3. Repite la retención de la respiración de 8 a 10 veces durante la carrera. La retención de la respiración debe ser un desafío y, al mismo tiempo, debe permitir que la respiración se recupere a la normalidad en un par de respiraciones.
Contención de la respiración durante el ciclismo
Se puede emplear una práctica similar durante el ciclismo:
• Después de que su cuerpo se haya calentado, exhale y contenga la respiración durante 5 a 15 rotaciones de pedal.
• Reanude la respiración nasal mientras continúa el ciclo durante aproximadamente 1 minuto.
• Repita este ejercicio de 8 a 10 veces a lo largo de su recorrido.
Contención de la respiración durante la natación
Durante la natación, aumenta el número de brazadas entre cada respiración. Puedes hacerlo en incrementos graduales, aumentando el número de brazadas entre cada respiración de 3 a 5 o 7 a lo largo de una serie de largos.
7. Simulación avanzada de entrenamiento en gran altitud
Para este ejercicio, es necesario monitorear la saturación de oxígeno en sangre con un oxímetro de pulso, asegurándose de que su SpO2 no caiga por debajo del 80 por ciento.
1. Camine durante un minuto aproximadamente. Exhale y contenga la respiración durante aproximadamente 40 pasos, luego inhale un sorbo de aire hacia los pulmones. Un “sorbo” es una pequeña respiración, solo la suficiente para reducir la tensión. Contenga la respiración durante otros 10 pasos.
2. Ahora inhale o exhale una bocanada de aire. Mantenga la respiración durante unos 10 pasos aproximadamente.
3. Continúa tomando sorbos de aire y repitiendo breves pausas hasta que sientas una falta de aire bastante fuerte.
4. Si la falta de aire es demasiado fuerte, reduzca la retención a 5 pasos o menos. Con cada retención sucesiva de la respiración, la saturación de oxígeno seguirá disminuyendo.
5. Desafíate pero no te estreses.
6. Continúe controlando la saturación de oxígeno del pulso. No baje del 80 por ciento de SpO2.
7. Realice este ejercicio durante 1 a 2 minutos.