Respirar ligero para respirar bien (método avanzado)
La versión avanzada de Respirar suavemente para respirar correctamente se practica mejor después de haber dominado el ejercicio básico como se describe en la página 74. A continuación, se le enseñará cómo combinar la respiración reducida con la respiración abdominal para aumentar su puntuación BOLT.
Tenga en cuenta que, al igual que cualquier forma de ejercicio físico, es más fácil y más beneficioso si practica ejercicios de respiración reducida al menos una hora o más después de comer.
Este ejercicio consta de tres etapas sencillas:
1. Activación y fortalecimiento del diafragma
2. Fusiona tu respiración con los movimientos de tu abdomen.
3. Reducir la respiración para crear una escasez de aire.
Al practicar la respiración abdominal, permitirás que se convierta en tu método de respiración natural. Este ejercicio se divide en tres partes para asegurarte de que aprendes la técnica correctamente e incorporas gradualmente la respiración abdominal a tus hábitos respiratorios normales. Primero debes aprender a relajar el músculo del diafragma para que pueda activarse durante la respiración. En segundo lugar, debes aprender a hacer coincidir los movimientos del abdomen con la respiración para activar el diafragma. Y, por último, podrás practicar la respiración ligera con la respiración abdominal para maximizar la oxigenación corporal durante el descanso. Recuerda que para mejorar tu respiración durante el ejercicio, primero debes aprender a respirar de manera eficiente en reposo.
Etapa 1: Relajación y activación del diafragma
• Siéntese derecho, pero no se fuerce a adoptar una posición rígida, ya que eso solo aumentará la tensión en su cuerpo. En lugar de eso, trate de alargar la distancia entre el ombligo y el esternón (pecho); imagine que un trozo de cuerda lo levanta suavemente desde la parte superior de la nuca.
• Mientras guías tu cuerpo hacia arriba, imagina que el espacio entre tus costillas se hace más ancho.
• Coloque una mano sobre el pecho y la otra justo por encima del ombligo. En este punto, no se preocupe por cómo está respirando.
• Presta atención a los movimientos de la mano inferior. Mientras estás sentado con la espalda recta, guía suavemente la mano hacia afuera empujando el abdomen hacia afuera, lo suficiente como para sentir el movimiento. No es necesario que hagas ningún cambio en tu respiración en este punto; esta etapa es principalmente para estimular el movimiento abdominal.
• Ahora contraiga el abdomen y observe cómo su mano se mueve suavemente hacia adentro.
• Realice este sencillo ejercicio durante unos minutos para ayudar a activar un diafragma “rígido”.
• Alternativamente, puedes realizar este ejercicio mientras estás acostado boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Etapa 1 en breve
• Empuja suavemente tu abdomen hacia afuera. Observa cómo tu mano se mueve hacia afuera.
• Contraiga suavemente el abdomen. Observe cómo su mano se mueve hacia adentro.
Si su diafragma está particularmente rígido debido a años de respirar con la parte superior del pecho, el siguiente ejercicio adicional ayudará a activar el músculo y fomentará una mejor respiración:
• Respira suavemente por la nariz.
• Exhala suavemente por la nariz.
• Tapa tu nariz con tus dedos y cierra la boca para evitar que el aire fluya.
• Ahora intenta inhalar y exhalar, mientras al mismo tiempo contienes la respiración.
• Mientras intenta inhalar y exhalar, es posible que sienta que su estómago se mueve hacia adentro y hacia afuera a medida que los músculos respiratorios se contraen para ayudar a relajar el diafragma.
• Cuando sientas un deseo medio de respirar, suelta la nariz y reanuda la respiración normalmente por la nariz.
• Practique este ejercicio 2 o 3 veces para ayudar a relajar el diafragma.
Cuando sientas que puedes mover el abdomen hacia adentro y hacia afuera fácilmente a voluntad, pasa a la Etapa 2, que incorpora estos movimientos del abdomen con tu respiración.
Etapa 2: Fusionar los movimientos abdominales con la respiración
• Siéntese derecho.
• Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
• Mientras respira, permita que sus hombros se relajen a su posición natural.
• Anime suavemente los movimientos del pecho para que se reduzcan mientras respira, usando la guía de su mente y su mano.
• Al mismo tiempo, intenta coordinar los movimientos del abdomen con la respiración.
• Mientras inhala, guíe suavemente el abdomen hacia afuera. Imagine que está respirando hacia el estómago. (Intente no hacer un movimiento demasiado grande, ya que podría marearse).
• Mientras exhala, contraiga suavemente el abdomen.
• Tu respiración debe ser suave, silenciosa y tranquila.
• Realice este ejercicio durante unos minutos para aclimatarse a los movimientos de su diafragma y su respiración.
Si este ejercicio le resulta difícil, puede que le resulte más fácil activar la respiración abdominal mientras está acostado boca arriba en posición semisupina. Pruebe el siguiente ejercicio acostado sobre una colchoneta con una pequeña almohada debajo de la cabeza y las rodillas dobladas, como se muestra en la página siguiente.
• Coloque un libro relativamente grande en el área justo encima del ombligo.
• Mientras inhala, lleve la respiración hacia el abdomen guiándolo suavemente para mover el libro hacia arriba.
• Mientras exhala, permita que el abdomen vuelva suavemente a su posición original.
• La inhalación es la fase activa y la exhalación es pasiva, ya que permites que el aire salga del cuerpo de forma natural y sin esfuerzo. Mientras inhalas, imagina que inflas tu barriga con una pequeña cantidad de aire y observa cómo se eleva el libro. Mientras exhalas, imagina que un globo se desinfla lentamente por sí solo.
Etapa 2 en breve
• Inhale. Guíe suavemente su abdomen hacia afuera.
• Exhala. Contrae suavemente el abdomen.
Cuando esté seguro de que puede coordinar su respiración con los movimientos del diafragma, pase a la Etapa 3.
Etapa 3: Reducción del volumen respiratorio mediante respiración abdominal
Si ha probado las Etapas 1 y 2 pero sigue sin poder cambiar de la respiración con la parte superior del pecho a la abdominal, no se preocupe: puede llevar tiempo reajustarse a una nueva forma de respirar después de años de hacerlo con la parte superior del pecho. Puede continuar con la Etapa 3: simplemente siga practicando las tres etapas hasta que le resulte más fácil. Cuanto más utilice estos ejercicios, mayor será su tolerancia al dióxido de carbono.
Reducir la respiración consiste en disminuir la cantidad de aire que se introduce en los pulmones cada minuto. A medida que se reduce la respiración, se produce una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que favorece la relajación del diafragma. Si ya se ha dominado la respiración diafragmática a través de las dos primeras etapas, se comprobará que resulta mucho más fácil reducir el volumen de la respiración hasta alcanzar la normalidad a medida que se practica la Etapa 3.
Existen dos enfoques principales para reducir el volumen de la respiración mediante la respiración diafragmática. El primero consiste en generar una sensación de relajación en el cuerpo, permitiendo que los movimientos respiratorios se hagan más lentos y suaves. A medida que el cuerpo se relaja, la respiración se reducirá automáticamente en respuesta a ello. El segundo enfoque consiste en sintonizarse con el patrón respiratorio, notando el tamaño de cada inhalación y exhalación. Si se concentra en el ritmo de la respiración durante uno o dos minutos, obtendrá una idea de la cantidad de aire que está tomando su cuerpo. A medida que sigue su respiración, anímela suavemente a que se ralentice para que los movimientos respiratorios se reduzcan gradualmente hasta el punto en que sienta una sutil necesidad de aire.
Esta necesidad de respirar es el núcleo de los ejercicios de respiración reducida y es una señal de que estás modificando activamente tus hábitos respiratorios hacia un nivel más saludable y eficaz. Cuando intentas por primera vez los ejercicios de respiración reducida, puede que te resulte difícil mantener la sensación de falta de aire, pero es esencial que sigas practicando si quieres provocar cambios en tu cuerpo y mejorar tu rendimiento deportivo. La siguiente frase es el punto más importante de todo este libro y es algo que les explico a mis alumnos a diario:
La única manera de saber que estás reduciendo el volumen de tu respiración es sintiendo como si quisieras tomar una respiración más profunda.
La necesidad de respirar más profundamente es similar a la sensación que habrá experimentado durante la medición de BOLT. Esta necesidad de aire no debería ser estresante, pero debería ser similar a lo que podría experimentar durante una caminata normal.
En la Etapa 3, combinaremos la respiración abdominal y la respiración reducida. Para practicar este ejercicio, puede ser muy útil sentarse frente a un espejo para observar y seguir los movimientos de la respiración:
• Siéntese derecho.
• Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen.
• Imagina que un trozo de cuerda te guía hacia arriba desde la parte superior de la nuca. Imagina que el espacio entre tus costillas se ensancha suavemente.
• Mientras inhala, guíe suavemente el abdomen hacia afuera. Mantenga los movimientos del pecho al mínimo.
• Mientras exhala, guíe suavemente su abdomen hacia adentro, manteniendo pequeños los movimientos del pecho.
• Sigue cada inhalación y exhalación a través de la nariz.
• Sintoniza con la amplitud de cada inhalación y exhalación. Intenta hacerte una idea del tamaño y la frecuencia de cada respiración.
• Mientras respira, ejerza una presión suave con las manos contra el abdomen y el pecho. Esto debería generar una resistencia adicional a su respiración.
• Respira contra tus manos, concentrándote en hacer que el tamaño de cada respiración sea más pequeño.
• Con cada respiración, inhale menos aire del que le gustaría. Inhale menos o más rápido.
• Exhala de forma relajada. Deja que la elasticidad natural de tus pulmones y diafragma desempeñen su papel en cada exhalación. Imagina un globo que se desinfla lenta y suavemente por sí solo.
• Cuando la inhalación se hace más pequeña y la exhalación se relaja, los movimientos respiratorios visibles se reducen. Es posible que puedas notarlo en un espejo.
Con un ejercicio tan sencillo como éste, puedes reducir los movimientos respiratorios entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos del abdomen empiezan a tensarse, contraerse o dar tirones, o si el ritmo respiratorio se altera o se descontrola, la falta de aire es demasiado intensa. En esta situación, abandona el ejercicio durante unos 15 segundos y vuelve a retomarlo cuando la falta de aire haya desaparecido.
El error más común es tensar deliberadamente los músculos del pecho o del abdomen para restringir los movimientos respiratorios. Si esto sucede, haga una pausa en el ejercicio durante unos 15 segundos. Cuando vuelva a hacerlo, haga que su respiración se reduzca ejerciendo una presión suave sobre el pecho y el abdomen con las manos, y haga que su respiración se ralentice y disminuya utilizando la relajación en lugar de la fuerza.
No se preocupe por la cantidad de respiraciones que realiza por minuto. Lo ideal es que no aumente. Sin embargo, si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, es posible que note que su frecuencia respiratoria aumenta durante el ejercicio. Si esto sucede, intente disminuir la velocidad de su respiración y mantenerla tranquila. A medida que su puntuación BOLT aumenta, será mucho más fácil mantener el control de su respiración durante los ejercicios de respiración reducida.
Al principio, es posible que solo pueda mantener la falta de aire durante 20 segundos antes de que la necesidad de respirar sea demasiado fuerte. Con la práctica, podrá mantener la falta de aire durante períodos más prolongados. Recuerde que está tratando de crear una falta de aire que sea tolerable pero no estresante. Trate de mantener esta falta de aire tolerable durante 3 a 5 minutos cada vez. Practicar 2 series de ejercicios de 5 minutos es suficiente para ayudarlo a restablecer su centro respiratorio y mejorar la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono.
Durante los ejercicios de respiración reducida es fundamental que generes hambre de aire para que se produzca una acumulación de dióxido de carbono en la sangre. Cuando esto sucede, el centro respiratorio del cerebro se restablece y alcanza un volumen respiratorio más tranquilo y normal. Para restablecer un poco el centro respiratorio, es necesario experimentar hambre de aire durante unos 10 minutos. Puedes dividir la mayoría de los ejercicios de este libro en 2 series de sesiones de 5 minutos o, si te sientes seguro y tienes experiencia en respiración reducida, puedes practicar durante 10 minutos seguidos.
La ventaja del oxígeno: abarcar muchos factores para mejorar la salud y la condición física
