Programa para personas con puntuación BOLT inferior a 10 segundos (o personas mayores o con mala salud)
• Mida su puntuación BOLT cada mañana después de despertarse.
• Respirar por la nariz tanto de día como de noche. Para garantizar la respiración nasal durante la noche, será necesario usar cinta de papel sobre los labios durante el sueño.
• Practique el Ejercicio de recuperación de la respiración a lo largo del día, idealmente dedicando 10 minutos 6 veces al día a contener la respiración durante pequeñas pausas de entre 2 y 5 segundos.
• Otra opción para ayudar a recuperar la respiración es exhalar por la nariz, taparse la nariz con los dedos y caminar aguantando la respiración durante 5 a 10 pasos. Descansar durante 1 minuto y repetir 10 veces.
• Realizar diariamente de 10 a 15 minutos de caminata lenta con la boca cerrada. Si necesita respirar por la boca, debe detenerse para recuperar el aliento.
• Cuando tu puntuación BOLT aumente a 15 segundos, te resultará mucho más fácil relajar tu cuerpo y pasar de Respirar Ligeramente a Respirar Bien. Es más beneficioso practicar este ejercicio que Respiración de Recuperación una vez que tu puntuación BOLT haya alcanzado los 15 segundos. El tiempo mínimo requerido para una persona con una puntuación BOLT tan baja es practicar Respirar Ligeramente a Respirar Bien durante 1 hora al día (6 series de 10 minutos cada una).
• A medida que su puntuación BOLT aumente, le resultará mucho más fácil realizar ejercicio físico. El progreso esperado es aumentar su puntuación BOLT a 25 segundos en un plazo de 6 a 8 semanas.
• Complete la siguiente tabla para marcar su progreso.
A Michael, de 65 años, le gusta caminar despacio. Tiene asma crónica y sufre síntomas como tos, falta de aire y sibilancia. El programa BOLT de Michael es de 7 segundos. Este programa pone énfasis en la calidad por sobre la cantidad.
Al principio, dada la baja puntuación BOLT de Michael, le resultará difícil respirar de forma ligera a correcta porque la falta de aire puede desestabilizar su respiración. Por lo tanto, una mejor opción inicial para él es concentrarse en respirar solo por la nariz tanto durante el día como por la noche, y practicar muchas pequeñas pausas para respirar (ejercicio de recuperación de la respiración) a lo largo del día. También será muy útil para Michael relajar su cuerpo y alentar su respiración a que se suavice, siempre que hacerlo no sea estresante y no desestabilice su respiración.
Con caminar a paso lento será suficiente para que Michael genere una falta de aire tolerable. No necesitará contener la respiración durante la caminata a menos que se sienta cómodo haciéndolo. A veces, contener la respiración durante una caminata es una buena manera de superar la opresión en el pecho y ayudar a aumentar la puntuación BOLT. Si Michael practica la retención de la respiración durante sus caminatas lentas, debe limitarse a no más de 10 pasos. No debe contener la respiración más allá del punto en el que pierda el control de su respiración, ya que al hacerlo interrumpirá su respiración y posiblemente le provoque síntomas de asma.
Practicar el ejercicio Respirar ligero para respirar bien es muy útil y será mucho más fácil para Michael aplicarlo cuando su puntuación BOLT alcance los 15 segundos. La puntuación BOLT de Michael seguirá aumentando siempre que dedique 10 minutos 6 veces al día a su respiración reducida. Esto puede parecer mucho trabajo, pero vivir con asma es un trabajo extremadamente duro en sí mismo y ya le estará costando mucho a Michael en términos de reducción de la calidad de vida y la productividad. Reducir su respiración a lo largo del día será la mejor inversión de tiempo que Michael haya hecho.