Programa para puntuación BOLT de 10 a 20 segundos
• Mida su puntuación BOLT cada mañana después de despertarse.
• Respirar por la nariz en todo momento. Colocar cinta de papel sobre los labios durante el sueño para asegurar la respiración nasal durante la noche .
• Observe periódicamente su respiración durante el día para asegurarse de que se mantenga tranquila y suave.
• Trague o contenga la respiración cada vez que sienta que va a suspirar. Si no logra suspirar, exhale suavemente por la nariz y contenga la respiración durante 5 a 10 segundos para compensar.
• Practique el ejercicio Respirar suavemente para respirar bien o el ejercicio Recuperación de la respiración durante 10 minutos, 3 veces al día: una vez por la mañana, una vez por la tarde y una vez antes de acostarse.
• Practique Respirar suavemente para respirar bien: caminar entre 30 y 60 minutos por día; puede trotar lentamente si su puntaje BOLT es mayor a 15 segundos.
• Complete la siguiente tabla para marcar su progreso.
Jennifer trabaja como directora de marketing y ventas en una tienda de ropa del Reino Unido. Su trabajo puede ser exigente, lo que hace que pase muchas horas en el coche o delante del ordenador. Los desplazamientos le ocupan gran parte de su tiempo, tanto para ir y volver de la oficina central como para ir de una tienda a otra. Debido a su apretada agenda, Jennifer ha dejado de hacer ejercicio físico con regularidad. A medida que se acerca su trigésimo quinto cumpleaños, se ha vuelto más consciente de su salud y su forma física y ha decidido embarcarse en un nuevo programa de ejercicios.
La puntuación inicial de Jennifer en el BOLT fue de 12 segundos, sin problemas de salud aparentes. Al principio, era importante evitar el error común de exagerar. En un esfuerzo por compensar años de no hacer ejercicio, a menudo existe la tentación de lanzarse directamente a un ejercicio intensivo, pero rendir más de lo que uno puede hacer puede provocar una mayor falta de aliento y una sensación de fracaso. A veces, esto puede ser suficiente para desanimarte por completo a seguir un nuevo programa cuando habrías avanzado mucho más si simplemente hubieras hecho los ejercicios a tu propio ritmo. El mantra para comenzar cualquier programa de ejercicios siempre debe ser: lento y constante, aumentando la intensidad y la duración en no más del 10 por ciento cada semana.
Empecé con Jennifer de forma muy suave, adaptando ejercicios específicos a su puntuación BOLT y a su nivel de forma física. Para acondicionar suavemente su cuerpo a una mayor tolerancia al dióxido de carbono, Jennifer aumentó sus caminatas diarias a un trote ligero tan pronto como su puntuación BOLT alcanzó los 20 segundos. Durante su primera semana de trote, alternó entre 2 minutos de caminata y 2 minutos de trote. En la segunda y tercera semanas, comenzó a trotar durante 3 minutos seguidos de caminar durante 1 minuto. En la cuarta semana había logrado su ansiado objetivo de trotar durante media hora seguida y, lo que es más importante, podía hacerlo cómodamente con la boca cerrada. En general, el compromiso de Jennifer con la respiración nasal, los ejercicios suaves de respiración reducida y el ejercicio físico regular lograron beneficios impresionantes sin riesgo de lesiones o de sentirse derrotada por el sobreentrenamiento. Al adaptar inteligentemente un nuevo programa de ejercicios a sus necesidades, Jennifer pudo disfrutar de su nueva forma física de una manera que se adaptaba fácilmente a su trabajo y su rutina.