Programa para puntuación BOLT de 20 a 30 segundos
• Mida su puntuación BOLT cada mañana después de despertarse.
• Respirar por la nariz tanto de día como de noche, incluido el uso de cinta adhesiva sobre la boca durante el sueño.
• Reduzca la respiración utilizando el ejercicio Respirar suavemente para respirar bien durante 10 minutos, 3 veces al día, una vez por la mañana, otra por la tarde y por última vez por la noche.
• Realice un calentamiento durante 10 minutos caminando y aguantando la respiración para lograr una sensación de hambre de aire de media a fuerte cada minuto aproximadamente para Simular entrenamiento a gran altitud.
• Respiración ligera para respirar correctamente durante una caminata rápida o trote durante 30 a 60 minutos diariamente con el cuerpo relajado, respiración abdominal y respiración nasal para crear una escasez de aire.
• Simule el entrenamiento en gran altitud mientras camina o trota practicando de 8 a 10 respiraciones.
• Después del ejercicio físico, practique el Ejercicio de recuperación de la respiración.
• Complete la siguiente tabla para marcar su progreso.
David tiene veintitrés años y es un deportista entusiasta. Entrena cuatro veces por semana y juega al rugby con su ciudad natal. Su puntuación BOLT es de 20 segundos.
David lleva varios años respirando por la boca y suspirando con regularidad. Ronca mientras duerme y se despierta casi todas las mañanas con la boca seca, congestión nasal y fatiga. También descubre que durante los entrenamientos su respiración es más ruidosa que la de sus compañeros de equipo (que lo llaman sin piedad “el tren”). La respiración pesada de David se puede oír mucho antes de que haga un placaje, y sus oponentes reciben una advertencia anticipada de que los está persiguiendo. Cuando conocí a David, me fijé en su estructura facial estrecha, el labio inferior flácido y la nariz ligeramente saliente y torcida, lo que indica que había estado respirando por la boca desde la infancia.
Al igual que muchos deportistas que han invertido muchos años de entrenamiento para mantener su forma física, David se mostró al principio un poco reacio a hacer un cambio drástico en su régimen. Para ayudar a disipar cualquier temor, me senté con él y hablamos de fisiología básica, la importancia de una respiración óptima para el éxito deportivo, la teoría detrás de la medición BOLT y los beneficios de simular el entrenamiento a gran altura.
David es capaz de mantener la respiración por la nariz mientras trota suavemente. Sin embargo, durante un entrenamiento intenso, le resulta demasiado difícil respirar por la nariz. El entrenamiento con respiración nasal crea resistencia a la respiración simplemente porque la nariz es una zona más pequeña por la que se respira que la boca. El miedo de David es que pueda perder la condición muscular debido a la disminución de la intensidad del entrenamiento que resulta de tener que mantener la boca cerrada. Teniendo en cuenta esta situación, el mejor enfoque para David es aplicar el 90 por ciento del programa Oxygen Advantage para mejorar su puntuación BOLT. Esto incluye simular una gran altitud durante el trote, respirar por la nariz en todo momento y reducir la respiración relajándose tanto durante el descanso como durante el entrenamiento habitual. La única excepción a la respiración nasal debería ser cuando el entrenamiento se vuelve tan intenso que necesita respirar periódicamente por la boca. Con el tiempo, a medida que aumenta la puntuación BOLT de David, podrá mantener la respiración nasal durante el ejercicio de alta intensidad. Mientras tanto, puede comprobar si está respirando en exceso durante el entrenamiento comparando su puntuación BOLT antes del entrenamiento y 1 hora después de completar su ejercicio. Su puntuación BOLT después del entrenamiento debería ser aproximadamente un 25 por ciento más alta que antes. Si es más baja, David debería reducir la intensidad de su entrenamiento hasta el punto en que pueda mantener la respiración estrictamente nasal.
El objetivo de David es alcanzar una puntuación BOLT de 40 segundos en 12 semanas. El entrenamiento físico con un mayor apetito aéreo es la clave para lograr este objetivo.