Programa para BOLT Score de 30 segundos o más
• Mida su puntuación BOLT cada mañana después de despertarse.
• Respirar por la nariz tanto de día como de noche, incluido el uso de cinta adhesiva sobre la boca durante el sueño.
• Realice un calentamiento durante 10 minutos caminando y aguantando la respiración cada minuto aproximadamente para Simular entrenamiento en gran altitud.
• Respira ligero para respirar bien durante la carrera, aumentando la intensidad del ejercicio mientras se mantiene la respiración nasal para desarrollar una escasez de aire razonablemente fuerte.
• Continúe corriendo y respirando por la nariz durante 20 minutos a 1 hora.
• A mitad de la carrera, practique la retención de la respiración para simular un entrenamiento en altura. Exhale y contenga la respiración durante 10 a 40 pasos mientras corre a buen ritmo.
• Después de contener la respiración, reanude la respiración nasal mientras relaja el cuerpo al mismo tiempo. Continúe intercalando respiraciones contenidas cada pocos minutos durante la carrera.
• Después del ejercicio físico, practique el Ejercicio de recuperación de la respiración.
• Practique una sesión de Simulación avanzada de gran altitud cada dos días.
• Reduzca la respiración utilizando el ejercicio Respirar ligero para respirar correctamente durante 15 minutos como última hora de la noche.
• Complete la siguiente tabla para marcar su progreso.
Brenda tiene treinta y dos años, goza de una salud perfecta y corre diez millas cuatro días a la semana. Es una corredora de fondo competitiva con una puntuación BOLT de entre 35 y 40 segundos. Para mantener una puntuación BOLT alta es necesario realizar ejercicio físico con una sensación de hambre de aire entre media y fuerte.
Cuando Brenda siente que quiere esforzarse más y más, aumenta el ritmo para correr lo más rápido que puede con la boca cerrada. A menudo, puede mantener la respiración nasal mientras corre a su ritmo máximo. Como la puntuación BOLT de Brenda está cerca de los 40 segundos, su cuerpo puede realizar ejercicios de alta intensidad sin necesidad de volver a respirar por la boca. Como su respiración ya es tan eficiente, abrir la boca no le proporciona ninguna ventaja en su rendimiento. El régimen de entrenamiento actual de Brenda es suficiente para garantizar el mantenimiento de su puntuación BOLT.
Resumen del programa Oxygen Advantage para una puntuación BOLT de 10 a 30 segundos o más
Con la práctica continua cada semana que culmine en una mejora de su puntuación BOLT, se pueden emplear ejercicios más intensos para alcanzar metas aún mayores. Con las siguientes ilustraciones, puede comprobar su camino hacia el éxito.
