Programa para la pérdida de peso o la obesidad (apto para todos los niveles de BOLT)
• Cambiar permanentemente a respiración nasal tanto durante el día como durante la noche.
• Use cinta adhesiva sobre la boca durante el sueño (ver: Respire por la nariz).
• Toma conciencia de tu respiración durante las tareas cotidianas, permitiendo que sea tranquila, relajada y silenciosa.
• Practique [Respirar suavemente para respirar bien] durante 10 a 15 minutos, 5 veces al día. Esto se puede dividir en lo siguiente:
• 10 minutos antes del trabajo
• 10 minutos durante el almuerzo
• 10 minutos después del trabajo
• 10 minutos (o más) mientras mira televisión por la noche
• 15 minutos antes de acostarse
• Respira ligero para respirar bien mientras caminas durante 30 a 60 minutos por día.
• Para aquellos con un BOLT de más de 20 segundos y que son aptos para realizar apneas, simule entrenamiento en gran altitud incorporando de 8 a 10 apneas para lograr una falta de aire media durante la caminata.
• Preste especial atención a las sensaciones de hambre, preguntándose si realmente necesita comer en ese momento y deteniéndose cuando esté satisfecho.
• Complete la siguiente tabla para marcar su progreso.
En un punto anterior del libro, nos presentaron a Donna, cuyo mayor problema era la frustración y el sentimiento de derrota cuando descubrió que su peso volvía a aumentar después de un período exitoso de pérdida de peso. Para ayudar a Donna a recuperar su salud y alcanzar su peso ideal, le pedí que hiciera solo tres ejercicios: respirar suavemente para respirar bien, caminar con la boca cerrada y practicar la retención de la respiración mientras camina.
Su BOLT inicial fue de 12 segundos, lo que es típico de alguien con un trabajo estresante y exigente que dedica poco tiempo al ejercicio físico. Y aunque Donna respiraba por la nariz durante el día, se despertaba la mayoría de las mañanas con la boca seca, lo que indicaba que respiraba por la boca durante el sueño. Otro factor relacionado con su baja puntuación BOLT era su dificultad para conciliar el sueño. Aunque se iba a la cama a una hora razonable, a menudo tardaba entre dos y tres horas en conciliar el sueño. El resultado era que se despertaba sintiéndose aletargada y sin energías, lo que no es una situación ideal cuando el trabajo y la vida familiar exigen estar alerta.
Mi objetivo principal para Donna era aumentar su puntuación BOLT, experimentar una supresión natural del apetito y mejorar sus niveles de sueño y energía.
El momento más importante para que Donna respire ligero con una sensación de hambre tolerable era la sesión justo antes de irse a dormir. No era necesario que practicara esto en la cama. En cambio, Donna solía tener un tiempo de inactividad a última hora de la noche para mirar televisión, y ese era un momento excelente para que redujera su respiración sin tener que dedicar un tiempo especial al ejercicio. Le sugerí a Donna que no viera las noticias ni ningún programa que implicara violencia o agresión. Este ejercicio ofrece una oportunidad para que el cuerpo se relaje, no para provocar una respuesta de estrés.
Como respiraba suavemente justo antes de irse a la cama, el sueño de Donna se hizo más profundo, lo que le permitió despertarse 15 minutos antes para comenzar su primera serie del día. También fue fundamental que hiciera un esfuerzo consciente para respirar suavemente en varios momentos a lo largo del día. Esto solo implicaba prestar atención a su respiración, calmarla y aquietarla para que sintiera una necesidad de aire entre leve y moderada.
A Donna le resultó difícil mantener la boca cerrada mientras dormía, pero en unas cuantas noches su cuerpo se adaptó a esta nueva forma de respirar. Después de la cuarta noche, se encontró durmiendo toda la noche, necesitando menos horas de sueño, despertándose más temprano y sintiéndose más descansada.
Además de practicar sus ejercicios de respiración, era importante que Donna prestara atención a sus sensaciones de hambre y sed. Mejorar la oxigenación de los tejidos y órganos hace que el cuerpo utilice los alimentos de forma más eficiente, lo que conduce a una supresión natural del apetito. El consejo que le di a Donna fue que comiera solo cuando tuviera hambre y parara cuando estuviera saciada. Al seguir esta sencilla regla, automáticamente tuvo menos necesidad de picar algo durante el día, e incluso se encontró almorzando a una hora más tardía. Comer según las necesidades corporales es mucho más importante que hacerlo según un momento específico del día. Es lamentable que la sociedad haya dictado cuándo comemos más que cuándo realmente necesitamos la comida. Otro efecto secundario beneficioso que experimentó Donna fue un aumento de la sed y la demanda de agua.
Donna experimentó una notable reducción de su apetito y su progreso con los ejercicios de respiración se reflejó en una puntuación BOLT más alta. En dos semanas, su puntuación BOLT había aumentado de 12 a 20 segundos y había perdido seis libras. Animé a Donna a acelerar su progreso incorporando de 8 a 10 pausas de apnea en su caminata de 20 minutos para crear una sensación de hambre de aire media. Hacer este ejercicio reduce temporalmente los niveles de oxígeno para simular un entrenamiento a gran altitud, lo que da como resultado una supresión natural adicional del apetito.
Muchas personas con una puntuación BOLT baja, incluida Donna, evitan el ejercicio físico, ya que se quedan sin aliento demasiado rápido, lo que hace que el ejercicio se convierta en una tarea pesada. Cuando la puntuación BOLT de Donna aumentó a 20 segundos, sintió la necesidad de hacer más ejercicio físico. Esto ayudó aún más a normalizar su peso, aumentar su energía y su autoestima.
Le dije a Donna lo que le digo a todo el mundo: Respirar ligero para respirar bien no es solo un ejercicio; es una forma de vida. La forma en que respiramos en todo momento durante el día influye en cómo nos sentimos y en nuestra salud. Cuando Donna incorporó esto a su forma de vida y mantuvo un BOLT de más de 25 segundos, sus días de dietas de efecto yo-yo se acabaron. Para su deleite, actualmente pesa 145 libras (de un peso máximo de 175 libras), y el aumento de energía y el factor de sentirse bien son una gran motivación para continuar.