Capítulo 8: «Potenciales peligros» y beneficios de los fermentos

8.1. TE PRESENTO A MARÍA

María tiene veinte años y vive en una casita en medio del monte, aislada de la sociedad. Cría gallinas y cabras y cultiva sus propios vegetales. Todas las mañanas, cuando ordeña, pone a fermentar la leche de forma espontánea para conseguir ese yogur ácido que tanto le gusta. Además, la leche en sí le sienta regular; la disfruta mucho más fermentada. Siempre mezcla los vegetales con un poco de sal y espera unas semanas hasta que tengan el sabor que tanto le agrada. ¡¿Quién se iba a comer un vegetal crudo?! ¡Puaj!

A María también le encantan las legumbres. Desde hace muchas generaciones su familia elabora unos polvos iniciadores para prepararlas y volverlas digeribles. Cada polvillo tiene su uso y su preparación, con resultados muy diferentes. Con uno prepara las legumbres: las cuece, les echa el polvo, las empaqueta con hojas grandes de los árboles del bosque y espera un día más o menos a que estén listas. En verano, a temperatura ambiente y, en invierno, cerca de las brasas. Al terminar ese proceso, las legumbres están envueltas en un tejido blanco y se han compactado en un bloque. ¡Huelen genial!

Los otros polvos los usa de una forma un poco diferente: primero cuece muy bien las legumbres y, cuando se están enfriando, las mezcla con los polvos y las acerca a las brasas para que se mantengan calentitas. Estos polvos dan como resultado un alimento bien diferente. El olor es fuerte y pungente, pero rico. Con sólo pensarlo, María ya empieza a salivar. Cuando ha terminado el proceso, las legumbres están recubiertas de una especie de babilla. ¡Es lo que hace que sean tan especiales! Así es el día a día de María.

Una mañana primaveral, paseando por el bosque, María conoció a Mónica. Era una chica extranjera con unas costumbres rarísimas, pero se hicieron superamigas. Al cabo de unas semanas, María invitó a Mónica a su casa para que le preparara alguna comidita típica de su país. Mónica, feliz de poder compartir su cultura y sus costumbres con su nueva mejor amiga, decidió que le iba a preparar unas lentejas con chorizo. ¡Era su comida favorita!

La víspera Mónica avisó a María para que dejara las lentejas en remojo (eso debe de ser igual en todos los países). A la mañana siguiente se encontraron en la casa del bosque para preparar las exóticas lentejas con chorizo. Cogieron unas patatas, unas zanahorias, unas cebollas, unos tomates, unos ajos y un poco de mantequilla e hicieron un sofrito riquísimo. El chorizo lo llevó Mónica. Mezclaron el sofrito con las lentejas, echaron agua y un par de hojitas de laurel. Y a cocer. Chup, chup.

María estaba un poco extrañada. Ella sabe, de toda la vida, que las lentejas son unas legumbres que requieren de esos polvos de su familia y dejarlas con calor un mínimo de veinticuatro horas. Si no, son muy indigestas y no saben a nada. ¿Cómo iban a comer al mediodía las lentejas que estaban preparando esa misma mañana? Igual se estaba confundiendo y la comida era para el día siguiente. Observó atentamente y un poco extrañada cuáles eran los siguientes pasos.

Sucedió algo extrañísimo. De repente, Mónica gritó:

—¡A comer!

¿¡Qué!? María no entendía nada. ¡Se iban a intoxicar! ¡Cómo iban a comerse las lentejas con tan sólo cocerlas! ¡Nunca en su vida había visto algo así! María estaba aterrorizada. Las costumbres de otros países eran absolutamente terroríficas.

Mónica sirvió dos platos de lentejas y además sacó unas piparras fermentadas que había hecho en su casa. ¡Eso ya era otra cosa! Las piparras estaban fermentadas con sal, como hacía María con todos los vegetales en su día a día.

—Pero ¿estas lentejas las vamos a comer ahora? —⁠preguntó María desconcertada con un hilo de voz.

—Sí, claro, ¿cuándo quieres comértelas? —Mónica la miró sorprendida sin entender nada⁠—. ¡Rápido, que se enfrían!

María confiaba en Mónica, así que, aun siendo un poco escéptica, se comió las lentejas sin rechistar. ¡Estaban buenísimas! Era un plato rarísimo. Se notaba que era de un país bastante exótico donde se comían las legumbres así, sin fermentar, pero, bueno, por suerte no se intoxicó y le gustaron muchísimo. Es más, las disfrutó tanto que pidió a Mónica que le escribiera la receta para repetirla al día siguiente ella sola.

María lo tenía todo listo. ¡Hasta había conseguido un poco de chorizo de importación! Iba a preparar un plato superexótico de un país lejano: lentejas con chorizo. Era todo un evento. Siguió los pasos al pie de la letra: dejó las lentejas en remojo, hizo el sofrito, cocinó todo el tiempo que le había dicho Mónica y, en principio, estaba todo listo. ¿O no? A ver, igual es que en el país lejano todavía no habían descubierto que si dejabas los alimentos con calor fermentaban. Seguro que, si no lo hacían, era porque no conocían todavía estos procesos más avanzados para preparar las legumbres. Así que María decidió dejar las lentejas durante cuarenta y ocho horas al lado de las brasas para que fermentaran y se terminaran de preparar.

A los dos días, María vio que las lentejas habían cambiado de color y olían un poco fuerte. Pensó que era normal, ya que cuando fermentas los alimentos cambian. Seguro que ahora eran mucho más nutritivas y seguras.

Iba a escribir a Mónica para explicárselo y para que pudiera aprender algo nuevo. Así, cuando volviera a su país, en el que aún no habían descubierto cómo fermentar las legumbres para volverlas más digeribles, podría enseñar cómo se hacían «de verdad» estos alimentos.

María, muy segura de sí misma, se comió las lentejas. Al cabo de un rato, a María le empezó a doler la barriga y se tuvo que ir a urgencias. Se había intoxicado.

No seas como María. Respeta los procesos. Y, si tienes dudas, pregunta.

Esta historia que parece tan surrealista es el día a día de los errores en la fermentación. Para muchos es un proceso nuevo e intentamos controlarlo con nuestros conocimientos previos sobre cocina. Además, al principio hay cosas que nos da miedo hacer, abrimos los botes mil veces para comprobar que están bien, los tocamos, se los enseñamos a nuestro vecino, les sacamos fotos para preguntar por Instagram… Y los fermentos se acaban contaminando.

En el 99 % de los casos esto no es culpa de la fermentación, sino nuestra, por pensar que sabemos más que una receta que lleva mil años entre nosotros. O quizá alguien sin mucho conocimiento nos la ha enseñado mal. Todo puede ser. Así que comprueba las fuentes y contrasta la información ¡siempre!

8.2. ¿LOS FERMENTOS PUEDEN SER PELIGROSOS?

La contaminación en los alimentos fermentados se ve y se huele.

Todo el mundo sabe cómo huele un alimento podrido. Si por algún casual has tenido algún fallo en la preparación y a esta le sale moho, tírala, tal y como harías, por ejemplo, con unas fresas maduras que están cubiertas de moho. Es una pena, sí, pero no hay ninguna necesidad de intentar salvar una comida contaminada. Ni con las fresas ni con los fermentos.

En fermentación, si se respetan los procesos, las contaminaciones son anecdóticas, pero resulta absolutamente necesario tomarse el tiempo para aprender estos procesos y entender cómo funcionan.

No voy a volver a repetir los mecanismos por los cuales los alimentos fermentados se conservan. Ya hemos visto que estos son multifactoriales y que en ellos juegan un papel relevante los ácidos, el alcohol, el pH, los microorganismos y muchos subproductos bactericidas y protectores que estos producen.

Limpieza

Antes de seguir quiero volver a mencionar que, si las fermentaciones se elaboran correctamente, son procesos muy seguros. Y ello incluye tener una higiene impecable. Por mucho que empleemos unos vegetales ecológicos, botes tipo Fido buenísimos y sigamos las instrucciones al pie de la letra, si no nos lavamos las manos con jabón y no desinfectamos nuestros utensilios, estamos entorpeciendo el proceso de forma innecesaria.

Hay que decir que en muchos casos, aunque seamos unos guarros (por favor, te lo pido, ¡no lo seas!), si el resto de los factores están bien, los microorganismos fermentativos ganarán la batalla. Pero no hay ninguna necesidad de poner esto a prueba. En la tercera parte del libro te doy algunos consejos para que hagas las fermentaciones de la mejor manera posible y con una perfecta higiene.

Mohos

¿A tu fermento le ha salido una capa verdeazulada como con pelitos? Moho.

¿Tu kombucha tiene unos círculos blanquecinos aterciopelados? Moho.

¿La kombucha puede ser contaminada por el hongo Aspergillus? Moho.

Ya sabes que Aspergillus es un moho, del cual existen muchas especies. Algunas sirven para fermentar y otras son patógenas. Aunque las esporas de los mohos son invisibles, cuando este crece sobre un alimento, sea fermentado o no, se ve.

En este caso, mi recomendación siempre es tirar todo el alimento. Sé que a veces me repito más que la cebolla, pero escucho tanto lo de «quita la capa superficial y te comes lo de abajo», que me veo en la obligación de ser bastante pesado con este tema, lo siento. Es verdad que, dependiendo de qué moho, un experto podría determinar la especie, la profundidad a la que podría llegar y, de esa manera, en algún caso, utilizar el resto. Pero mejor que no lo hagas.

Tampoco limpies el SCOBY de kombucha y empieces de nuevo. Las esporas son invisibles y te van a acompañar allá donde vayas. Tíralo todo, desinfecta y vuelve a empezar de cero.

Algo positivo de que te salga moho es que es una oportunidad para aprender. Si te ha salido mal, algo se te habrá escapado y tendrás que corregirlo para la siguiente vez que lo intentes. Una cosa tiene que quedar muy clara: un fermento bien hecho no se contamina. ¿Has echado el líquido iniciador de la kombucha por encima?, ¿el bote de tu fermento vegetal estaba bien cerrado?, ¿cuántos días lleva el kéfir en tu encimera?, ¿a qué temperatura has fermentado el tempeh? Si un fermento se te contamina es por algo. Pero no pasa nada, aquí estamos todos para aprender y mejorar, ¿no?

Levadura Kahm

La levadura Kahm es un signo de contaminación, aunque te digan que es inocua.

Levadura Kahm no es un nombre científico ni una única levadura, sino que se denomina así a una capa blanquecina, mate, a veces arrugada y con un aspecto un poco desagradable que aparece sobre algunos fermentos ácidos, en presencia de oxígeno y, en ocasiones, acompañado de una baja salinidad y altas temperaturas.

Es frecuente que aparezca en los fermentos vegetales si no se elaboran bien, aunque también puede aparecer en la kombucha y el kéfir de agua, lo cual indicaría que el cultivo está «dañado» y/o debilitado. En los vinagres aparece cuando hay un exceso de fermentación y se produce una sobreoxidación. Esta «levadura» es en realidad un sobrecrecimiento de levaduras oxidativas (Pichia, Debaryomyces, Mycoderma y Candida, entre otras), que en ocasiones están acompañadas por algún moho no patógeno y bacterias fermentativas, que a su vez suelen formar exopolisacáridos. La composición varía mucho de unos análisis a otros y la investigación al respecto es bastante escasa de momento.

Por norma general, si el fermento tiene un pH por debajo de la barrera de 4,6 y huele bien, la levadura Kahm es inocua; es decir, se quita y se puede consumir el contenido. En principio, porque ya te adelanto que, aunque sea algo relativamente común, no significa que no pase nada, sino que indica que algo no está bien en el proceso: ha entrado oxígeno, la salinidad no es la adecuada, hay demasiada temperatura, la higiene no era correcta o una combinación de todas ellas. Así que, si te sale Kahm, algo falla, pero vamos a utilizarla como una forma de mejorar.

El sabor de un fermento con Kahm también cambia, empeora, debido a que estos microorganismos indeseados producen cetonas, aldehídos, ésteres, lactonas, terpenos y ácidos carboxílicos. Algo secundario, pero que se debe tener muy en cuenta.

Y ahora te voy a explicar por qué no es tan inocua como se dice. Primero, por encima de la levadura Kahm es muy frecuente que, en ambientes húmedos, se empiecen a desarrollar mohos patógenos. Esto resulta fácil de detectar casi siempre, ya que el moho es moho. Pero a veces, cuando crece por encima de la Kahm, puede pasar muy desapercibido y hay que extremar las precauciones.

Las levaduras oxidativas, que son los principales microorganismos de la levadura Kahm, metabolizan los ácidos láctico y acético en presencia de oxígeno, reduciendo la acidez del fermento y aumentando el pH, lo cual puede provocar que otros microorganismos patógenos se desarrollen en el fermento, como el Clostridium botulinum, que en los fermentos es casi imposible que se desarrolle si se elaboran correctamente, pero que en presencia de la levadura Kahm, si andamos abriendo y cerrando el bote, podría aparecer. Así pues, igual no es tan inocua, ¿no?

Por si esto no fuera poco, algunos de estos microorganismos pueden producir una serie de enzimas que provocan que los vegetales se reblandezcan y adquirieran una textura poco agradable en la boca. Entonces… Sí, en principio la levadura Kahm es inocua, pero indicativa de problemas. La forma de prevenirla es elaborando bien los fermentos. Todo es muchísimo más sencillo de lo que parece, hay que seguir cuatro parámetros y ya está. No hay mucho más misterio.

Botulismo

El botulismo es una enfermedad bastante rara, pero muy grave, causada por una toxina producida por la bacteria Clostridium botulinum que ataca los nervios. Sí, es la misma que se utiliza para la producción del bótox que la gente se pincha en la cara para eliminar las arrugas. Esta bacteria se desarrolla en entornos anaeróbicos (sin oxígeno) y, al no verse ni olerse, causa bastante terror. Tan sólo una pequeña cantidad de alimentos con esta toxina puede ser mortal. El desarrollo de esta bacteria está bastante ligado a las conservas caseras.

Al someter los botes de conserva a altas temperaturas, tanto la bacteria, la toxina, como las esporas se eliminan, pero ¿y si no se ha calentado lo suficiente? Problema. ¿Por qué los alimentos fermentados se asocian con el botulismo? Porque se habla de ellos como si fueran conservas y, al decir que la fermentación se produce de forma anaeróbica, enseguida se relacionan. Error. Esta bacteria nunca sobrevive en medios ácidos con un pH menor de 4,6. Para que te hagas una idea, un chucrut tiene un pH de alrededor de 3, por lo que el botulismo no es algo que nos deba preocupar si hacemos el fermento siguiendo el procedimiento correcto y respetando los tiempos de fermentación.

Salmonella, Escherichia coli y Listeria

No, no son los nombres de las integrantes de un nuevo grupo de reguetón, sino el de las tres bacterias que salen a la palestra cuando se habla de fermentos de forma habitual. Los detractores de los alimentos fermentados (sí, los fermentos también tienen haters, quién lo iba a decir) suelen agarrarse a que estas bacterias (y alguna otra) pueden ser tolerantes a ambientes ácidos, salinidades moderadas e incluso a las bajas temperaturas. Entonces, dicen que «potencialmente» podrían estar presentes en algunos fermentos.

Revisando toda la literatura científica actual sobre este tema, se pueden extraer algunas conclusiones bastante interesantes. La primera, que hablar de alimentos fermentados como si fueran algo general es un error siempre. ¿De qué fermentos estamos hablando?, ¿en qué condiciones se han procesado?

Si el alimento del que se parte no está contaminado, la fermentación se realiza correctamente (porcentaje de sal, exposición a oxígeno y calidad de los ingredientes) y se respetan los tiempos de fermentación (para que baje lo suficiente el pH), los riesgos son nulos.

Respecto a la salmonela no hay muchos estudios porque desaparece al poco tiempo de comenzar casi cualquier tipo de fermentación, aunque hay una excepción: los lácteos de corta fermentación con leche cruda. Si la leche utilizada para elaborar un yogur está sin pasteurizar y contaminada con Salmonella spp., esta sobrevive a la fermentación, ya que el tiempo de fermentación es muy corto. Si observamos qué pasa con otros lácteos que se pueden fermentar con leche cruda pero que pasan por procesos de fermentación más largos (como algunos quesos), nos damos cuenta de que, si se usa leche cruda contaminada con Salmonella spp., conforme van pasando los días esta va disminuyendo hasta desaparecer, a una velocidad que depende de la temperatura (cuanto más calor, más rápido se elimina).

Por lo tanto, para infectarse con salmonela con un lácteo fermentado se tienen que hacer fermentaciones muy cortas y con leche cruda previamente contaminada. Vamos, todo mal. Quiero aclarar que no significa que a nivel industrial no se pueda utilizar leche cruda para fermentar kéfir o yogur, de hecho se hace, pero la leche tiene que estar analizada previamente para asegurarnos de que no contiene ningún microorganismo patógeno.

Respecto a las otras dos bacterias —E. coli y Listeria⁠— sí existen más estudios. Volvemos a partir de que lo que estamos valorando es la supervivencia de estas bacterias patógenas a la fermentación, no que el proceso de fermentación se contamine con estos patógenos. Es decir, la contaminación siempre es previa a la fermentación.

Hay algunos tipos de kimchi que mezclan vegetales con carne de cerdo. Hace un tiempo se realizó un estudio fermentando ese kimchi con cerdo infectado con Escherichia coli O157:H7 y Listeria monocytogenes, y se vio que, a medida que pasaban los días y una vez el pH bajaba de 4,0, estas bacterias patógenas se iban inhibiendo por debajo de niveles detectables. Resultados similares se han comprobado en estudios con chucrut, aceitunas y pepinillos.

Esto se debe a que las bacterias ácido-lácticas producen, a medida que avanza la fermentación, ácidos orgánicos como el láctico, etanol, diacetilo, dióxido de carbono, peróxido de hidrógeno, bacteriocinas…, todos ellos componentes antimicrobianos. También compiten por los nutrientes y el espacio con los patógenos. Además, se ha observado que algunas bacterias ácido-lácticas pueden eliminar la Listeria monocytogenes de los biofilms, reducir su virulencia y, por lo tanto, también su capacidad de sobrevivir en el medio.

Pero no es oro todo lo que reluce y yo estoy aquí para contarte las dos caras de la moneda. Insisto, si partimos de alimentos que están contaminados, sobre todo, carnes y pescados, las medidas de higiene no son las adecuadas y/o el proceso de fermentación no se hace correctamente o no se llega a completar (como podría ser un kimchi de corta fermentación), los efectos pueden ser devastadores.

Pero si se utilizan materias primas de calidad, iniciadores (en el caso de necesitarlos), se respetan los procesos y la higiene es la adecuada, fermentar es una de las formas de conservar los alimentos más seguras que existen.

Recuerda, el problema no está en las lentejas con chorizo, sino que puede estar en cómo se preparan las lentejas con chorizo.

Otras consideraciones

Si al fermentar has seguido todas las indicaciones en el procesado, has tenido higiene y el fermento se ve y huele bien, entonces es seguro. Pero no se puede generalizar. Existen ciertas condiciones y patologías en las que es conveniente consultar con un profesional de la salud antes de consumir algunos de estos alimentos. Sin entrar en todas ellas, te voy a dar unas puntualizaciones.

A lo largo de este libro hemos aprendido a identificar los diferentes tipos de fermentaciones que ocurren y qué microorganismos están involucrados. Por lo tanto, sabemos qué fermentos son muy alcohólicos (todos los del gremio de los achispados), cuáles tienen algo de alcohol residual pero suficiente como para tenerse en cuenta (algunos de la confederación de gremios) y los que contienen alcohol en cantidades irrisorias, pero existente (algunas fermentaciones del gremio de los galácticos). Esto es importante para las embarazadas, los lactantes y los niños, por ejemplo.

Asimismo, otra recomendación médica para las embarazadas es no consumir alimentos sin pasteurizar, igual que para las personas inmunodeprimidas. Por lo tanto, todos los fermentos dentro de la categoría alimentos (fermentados) vivos deberían estar restringidos. Sé que existe controversia respecto a este tema, opiniones contrapuestas y falta de evidencia científica, pero precisamente por ello es importante consultar con un profesional de la salud de confianza.

Además, muchos de los fermentos pueden tener altas concentraciones de sal y algunas personas la tienen restringida en su dieta pautada por un profesional. Algunos alimentos fermentados pueden ser altos en histamina (los conservados durante mucho tiempo y especialmente aquellos que tengan carne o pescado entre sus ingredientes) y presentar algunas aminas biógenas como la tiramina, por lo que las personas con cierta intolerancia o déficit de DAO deben tenerlo en cuenta y comunicárselo a su dietista o nutricionista.

Y, para finalizar, los goitrógenos no se eliminan al fermentar y están contraindicados en determinadas patologías, por lo que también hay que tenerlo presente. Y lo mismo para cualquier otra patología (candidiasis, colitis, SIBO, gastritis, síndrome del intestino irritable, Helicobacter pylori**, enfermedad de Crohn…**). No estoy diciendo que los fermentados estén contraindicados en estas situaciones, sino que habría que revisar cada caso concreto en consulta. El mundo de los fermentados es muy amplio y diverso, y muchas veces su consumo se debe adaptar a las condiciones individuales de cada persona.

¡Booooooooooooooom!

Iba a pasar ya al siguiente punto, pero he pensado que era importante comentar este tema ahora que estoy hablando de los potenciales peligros…, y es que no se suele dar demasiada importancia a las explosiones, aunque son un problema. Y gordo. Muy gordo.

Déjame que me explique. Hemos visto que muchos fermentos producen CO2 y, además, que en las fermentaciones anaeróbicas el recipiente debe permanecer cerrado. El problema surge cuando no se utiliza el recipiente correcto, con una salida de gas adecuada o, en su defecto, la capacidad para contenerlo, y el recipiente, normalmente de vidrio, explota.

Esto puede resultar muy peligroso, por eso hay que conocer qué recipiente es el más adecuado para cada fermento: las bebidas alcohólicas se deben fermentar con trampa de aire; para los vegetales lactofermentados (hay que tener cuidado la primera semana) funcionan muy bien los tarros tipo Fido; los kéfires de leche y agua suelen aguantar bien en botes normales, pero hay que tener cuidado con las altas temperaturas, por lo que yo no los recomiendo; la kombucha en segunda fermentación es recomendable hacerla con poco azúcar y en botellas con cierre tipo flip…

Truquitos que, aunque parecen una tontería, es imprescindible conocer si queremos fermentar en casa con seguridad. Por nosotros y por nuestros seres queridos. En la tercera parte del libro ya te aconsejaré cuál es el más apropiado para empezar a aprender cada fermentación.

8.3. LOS BENEFICIOS DE LOS FERMENTOS

Este último apartado resulta casi innecesario. ¿No te parece? Si has llegado hasta aquí (no lo digo como un logro, ya que espero que estés disfrutando de la lectura), cuentas ya con mil razones por las que empezar a consumir este tipo de alimentos. Además, desde el principio del libro he ido mencionando muchos de los beneficios de los fermentos. Las razones por las que son beneficiosos son tan diversas que era mucho mejor ir repartiéndolas por todo el libro que ponerlas todas juntas.

Te he dado tres macrorrazones para fermentar:

• Alargar la vida útil de los alimentos.

• Conferir propiedades organolépticas únicas.

• Nutrirnos y contribuir de forma positiva a la salud.

A su vez, he dividido este último punto en tres:

• Predigestión por la que pasan estos alimentos.

• Subproductos de la fermentación.

• La relación que tenemos con los microorganismos vivos.

A lo largo del libro también te he comentado muchos estudios científicos que se están realizando sobre diferentes alimentos fermentados en concreto. Entonces, ¿qué queda por añadir? Pues, alguna cosilla más. Voy a intentar completar sólo lo que falta (sin repetirme), a modo de traca final, como si estuviéramos terminando de ver un espectáculo pirotécnico. Salvando las distancias.

¿Para qué sirve la comida?

Cuando algún amigo viene a mi casa y le doy a probar algún fermento, una pregunta muy recurrente es… ¿y esto para qué sirve? A ver. Yo ahora mismo vivo en Alicante (España) y aquí es muy típico que un domingo te inviten a comer un arroz (se puede extrapolar a muchas otras regiones, como un cocido en Madrid o una feijoada en muchas regiones de Brasil). ¿Te imaginas que cuando me sirvieran el plato de arroz en la mesa yo preguntara para qué sirve el arroz? Sería bastante extraño, ¿verdad? Créeme cuando te digo que en mi cabeza se produce la misma sensación de desconcierto cada vez que me toca justificar por qué hago y consumo alimentos fermentados.

Los alimentos fermentados sirven para comer.

Eso lo primero y lo principal. Una manzana sirve para comer y, además, también tiene un montón de propiedades beneficiosas para la salud, pero no hay ninguna necesidad de estar soltando la retahíla de propiedades cada vez que te preguntan por qué te gusta comer manzanas. Lo más seguro es que sólo las personas que están interesadas en nutrición tengan un afán real por aprender cuáles son las propiedades de la manzana, en qué situaciones es mejor ingerirla y en qué patologías está contraindicada.

Pero con los alimentos fermentados parece que hay una necesidad imperiosa de justificar su consumo más allá de que son alimentos reales, procesados por microorganismos vivos y, según gustos, te abren un abanico de posibilidades culinarias de sabores increíbles infinitos. ¡Están muy buenos! Además, algunos de ellos (no todos) son muy saludables y se pueden considerar alimentos funcionales, otros aportan microorganismos vivos y muchos de ellos tienen beneficios concretos para nuestra salud al consumirlos.

También es cierto que sólo estamos rascando la superficie (sí, todo esto que te he explicado en el libro no es ni el comienzo de este mundo tan inmenso) y quedan muchísimos (infinitos) estudios por hacer y beneficios por demostrar en los seres humanos. Ahora bien, sólo con lo que sí sabemos seguro al cien por cien ya es más que suficiente para incluirlos desde ya mismo en nuestra alimentación.

Así que, en este remate final, voy a ahondar un poco más en los beneficios de los alimentos fermentados en general, porque es muy complicado organizar todo esto en algo concreto.

Espero que ello te sirva para que te hagas una idea de cómo consumir alimentos fermentados puede ayudar a nuestra salud, aparte de todo lo que ya he comentado en el libro.

En los diferentes recuadros «Descubre…» he ido mencionado los beneficios más específicos, pero desafortunadamente no puedo hacer uno de todos los fermentos que me gustaría. De hecho, del chucrut, que es uno de los más importantes, como he hablado de él en bastantes ocasiones a lo largo del libro, al final no he hecho uno específico…

Por eso no he podido comentar, por ejemplo, que el consumo de chucrut demostró en un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego en pacientes con síndrome del intestino irritable una reducción de la gravedad de los síntomas. En modelos animales mostró que el consumo de chucrut aumenta la actividad de las enzimas desintoxicantes clave del hígado y los riñones. Además, genera ácido linoleico conjugado (CLA), que tiene evidencia de actividad anticancerígena y antiateroesclerótica; contiene kaempferol, que ha demostrado tener actividad en la eliminación de radicales libres, proteger contra el daño oxidativo y atenuar las especies reactivas de oxígeno inducidas por citoquinas. También contiene isotiocianatos, que han demostrado tener propiedades antimicrobianas y anticancerígenas, previniendo el crecimiento de una variedad de especies, incluyendo Escherichia coli, Clostridium difficile, Campylobacter jejuni y Clostridium perfringens.

Y esto se podría hacer con casi todos los alimentos fermentados. Así que nada, vamos a intentar compactar toda esta información que nos queda por comentar y espero que disfrutes de la traca final.

La predigestión

Eliminación de antinutrientes

Los factores antinutricionales de los alimentos son compuestos naturales que pueden interferir con la absorción de nutrientes y/o reducir la biodisponibilidad de estos en el organismo humano. La fermentación los degrada volviendo los alimentos más digeribles.

Por ejemplo, la inactivación del inhibidor de la tripsina en la soja, del ácido fítico en los cereales y de los inhibidores de proteasas. Otros antinutrientes que se degradan son las lectinas, los taninos, las saponinas, los glucosinolatos y las fitoalexinas. Además, en la fermentación también se reducen drásticamente las toxinas vegetales como los glucósidos cianogénicos (la linamarina de la yuca), las toxalbúminas (proteínas vegetales tóxicas) e incluso se eliminan ciertas aflatoxinas producidas por hongos patógenos.

La fermentación también vuelve muchos alimentos más comestibles al degradar ciertos componentes como la oleuropeína de las aceitunas, responsable del sabor amargo cuando están sin procesar, la lactosa en lácteos, los fructanos del trigo o la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa de la soja y legumbres.

Biodisponibilidad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes

La biodisponibilidad de vitaminas y minerales en los alimentos fermentados significa que la cantidad y la facilidad con la que estos nutrientes pueden ser absorbidos y utilizados por el cuerpo humano, después de consumir dichos alimentos, aumenta por diversos factores. Por ejemplo, en los vegetales lactofermentados esto se debe a que se produce una degradación del ácido fítico a través de las fitasas. A medida que se hidroliza el ácido fítico, se liberan nutrientes como calcio, hierro y zinc, lo que aumenta la biodisponibilidad de estos. La fermentación también provoca que aumenten otros compuestos como la lisina, el triptófano, la metionina y los ácidos grasos de cadena corta.

Producción de enzimas y cofactores

Encontramos proteasas, lipasas, amilasas, lactasa, invertasa, fosfatasa alcalina… Cuando consumimos alimentos fermentados, estas enzimas también nos ayudan a digerir otros alimentos. Los cofactores son moléculas o iones necesarios para que ciertas enzimas funcionen correctamente. Estas moléculas pueden unirse a la enzima para activarla o estabilizarla o pueden ser parte de su estructura y necesarias para su actividad catalítica. Algunos ejemplos son la coenzima A (CoA), la nicotinamida adenina dinucleótida (NADH) o el flavín adenín dinucleótido (FAD).

Mejora de la capacidad antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo humano contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. La fermentación mejora la biodisponibilidad de los compuestos fenólicos (se han descubierto más de ocho mil en los vegetales), aumenta el contenido de polifenoles libres y los vuelve biológicamente activos e incrementa su capacidad antioxidante debido también a que la fermentación crea a su vez nuevos compuestos antioxidantes.

Mejora la digestibilidad de los alimentos

La producción de enzimas digestivas por parte de los microorganismos provoca que los glúcidos, los lípidos y las proteínas se digieran mejor. Otros componentes más indigestos, como los compuestos azufrados (en la coliflor, el brócoli, la cebolla, el ajo, el repollo, el ajo y el puerro), se vuelven más digeribles y fáciles de absorber. También se reducen las concentraciones de azúcares calóricos —⁠mejorando el índice glucémico de estos alimentos⁠—, así como el contenido en oligosacáridos y otros FODMAP[8] productores de gas —⁠desencadenantes de síntomas en el síndrome del intestino irritable⁠—. Las isoflavonas también se vuelven más biodisponibles y el uso de masa madre al hacer pan se asocia con una mejor tolerancia al gluten.

Subproductos de la fermentación: metabolitos y compuestos bioactivos

Producción de ácidos orgánicos

El ácido láctico desempeña un importante papel en el control de la inflamación en el intestino, la regulación de la función inmunológica de las células epiteliales que recubren nuestro intestino y el mantenimiento de la barrera intestinal. A nivel celular se ha observado que podría influir en la expresión de ciertos genes, en la participación en procesos de reparación del ADN, en las vías de señalización y en las vías metabólicas, incluyendo la glucólisis. También se comporta como fuente de energía para algunas de las bacterias presentes en nuestro intestino.

La producción de ácidos orgánicos en los diferentes fermentados es muy diversa, como ya hemos visto a lo largo del libro, entre los que destacan, aparte del ácido láctico, el acético, el glucónico, el glucorónico, el málico, el cítrico, el sacárico, el succínico, el butírico, el tartárico…, y muchos más.

Producción de vitaminas

El ser humano no puede sintetizar vitaminas. Algunas las puede crear nuestra microbiota, pero la mayoría las obtenemos a través de la alimentación. Muchos de los microorganismos que intervienen en la fermentación tienen la capacidad de sintetizar vitaminas aumentando así el valor nutricional del alimento. Las vitaminas que se sintetizan en más cantidad son las siguientes: ácido fólico, vitaminas B12, K2 (MK-7), B1 o tiamina, B2 o riboflavina y B3 o niacina (con los beneficios que se asocian al consumo de todas ellas). En algunos fermentos también se observa un aumento de la cantidad de vitamina C, como recordarás de la historia del capitán James Cook.

En el gráfico 8.1 que he elaborado con datos de varias fuentes se comparan los alimentos que se considera que tienen una mayor proporción de vitamina K2. Los números exactos varían mucho según la fuente, pero el gráfico sirve para que te hagas una idea visual de cómo es la proporción entre ellos (el color negro es MK-7, y el gris, otras formas de K2).

Gráfico 8.1. Vitamina K2 en los alimentos.

Fuente: elaboración propia.

Producción de bacteriocinas

Las bacteriocinas son péptidos o proteínas producidos por algunas bacterias que tienen la capacidad de inhibir o matar a otras bacterias cercanas, lo que las convierte en posibles agentes antimicrobianos naturales. Una de las más conocidas y utilizada comercialmente es la nisina, debido a su capacidad para inhibir el crecimiento de ciertas bacterias patógenas y prolongar la vida útil de los alimentos.

Producción de péptidos bioactivos

Los péptidos bioactivos son cadenas cortas de aminoácidos que se encuentran en los alimentos fermentados. Pueden ejercer efectos beneficiosos en la salud, como reducción de la presión arterial, mejora de la función inmunológica, regulación del apetito y metabolismo, así como propiedades antimicrobianas, antioxidantes, antihipertensivas, antitrombóticas, inmunomoduladoras y anticancerígenas. Estos péptidos se liberan durante la fermentación de las proteínas (incluidas las beta-caseínas de la leche) y pueden ser absorbidos por el cuerpo humano para llevar a cabo sus efectos bioactivos.

Producción de exopolisacáridos

¿Recuerdas «la baba» del natto o la viscosidad del viili? Eso son los exopolisacáridos, unas moléculas compuestas de carbohidratos y a menudo de proteínas producidas mediante la acción de enzimas bacterianas. Estas moléculas se secretan al medio extracelular, donde se acumulan, formando una sustancia viscosa y mucilaginosa que envuelve el cultivo. Pueden proteger contra diversas condiciones ambientales adversas, además de ayudar en la adhesión, en interacciones celulares y en la formación de biopelículas.

También pueden actuar como reservas de energía. En el tracto digestivo, los exopolisacáridos se retienen por un período más prolongado, lo que puede ayudar a que los microorganismos vivos consumidos realicen en el colon el tránsito más lento, modulando positivamente la microbiota intestinal. Se ha demostrado que tienen un importante papel en la salud humana, ya que pueden presentar propiedades antimicrobianas e inmunomoduladoras, así como antivirales, anticancerígenas, antioxidantes, antihipertensivas y reductoras del colesterol.

Producción de ácido gamma-aminobutírico

El ácido gamma-aminobutírico, también conocido como GABA, es un neurotransmisor que forma parte del sistema nervioso central. El cerebro lo sintetiza para llevar a cabo unas funciones específicas. Se ha observado que algunas bacterias lácticas y levaduras son grandes productoras de ácido gamma-aminobutírico (leches fermentadas, quesos y cereales fermentados).

Su consumo se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, la protección contra enfermedades renales crónicas y la prevención de la diabetes al secretar insulina. Además, se ha demostrado que tiene la capacidad de retrasar o prevenir la propagación del cáncer y estimular la muerte de las células cancerígenas. También es fundamental para el funcionamiento del tracto gastrointestinal, puede influir al control del asma y la respiración, y está relacionado con la función tiroidea y la obesidad.

Producción de ácido linoleico conjugado (CLA)

Cepas concretas de Bifidobacterium, Enterococcus, Lactobacillus, Lactococcus, Propionibacterium y Streptococcus se consideran productoras de ácido linoleico conjugado, un tipo de ácido graso investigado ampliamente debido a sus posibles beneficios para la salud. El ácido linoleico conjugado tiene capacidad para reducir la grasa corporal, propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antiaterogénicas, mejora la función inmunológica y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Se cree que los efectos beneficiosos de este ácido se deben a su capacidad para regular la expresión génica y su actividad antioxidante y antiinflamatoria. También se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, pudiendo mejorar el control del azúcar en la sangre, y se le atribuyen beneficios anticancerígenos y antiateroescleróticos.

Producción de otros compuestos bioactivos

Los compuestos bioactivos como los aminoácidos (cistina, histidina, glutamina, asparagina o taurina) y los relacionados, como la carnosina y anserina (dipéptidos), el glutatión (tripéptido), la L-carnitina, las poliaminas como la espermidina o la creatina (compuestos nitrogenados que contienen grupos amino), entre otros, son importantes moléculas que también se producen en diferentes alimentos fermentados. Cada uno de estos compuestos tiene unas propiedades específicas que pueden ser beneficiosas para la salud (como antioxidantes, antiinflamatorias y mejoras en el rendimiento físico). En general, estos compuestos pueden proteger contra el daño celular, promover la salud cardiovascular y neurológica y mejorar la función inmunológica.

Otras consideraciones

¿Y los prebióticos?, ¿aparecen en los alimentos fermentados? No me he olvidado de ellos; ya sé que antes te he dicho que iba a comentar qué son los prebióticos. Con «e», no con «o».

La definición consensuada es la siguiente: sustratos que son utilizados, selectivamente, por microorganismos del hospedador confiriendo un efecto beneficioso para la salud.

Se suele decir que son como el alimento de nuestros microorganismos. Siguiendo la anterior analogía del jardín, los alimentos fermentados serían como abonar el jardín, el uso de ciertos probióticos con capacidad de implantación sería como sembrar el jardín y consumir prebióticos sería como regar el jardín.

Los prebióticos tienen la capacidad de alterar la composición de la microbiota intestinal, aumentar los niveles de bacterias beneficiosas y promover metabolitos derivados de la microbiota o moléculas de señalización que son esenciales para la salud. Tienen el potencial de mejorar la función digestiva y regular el tránsito intestinal, promover las defensas naturales del cuerpo, mejorar la absorción de minerales y contribuir a regular el apetito, el balance energético y el metabolismo de la glucosa.

Se consideran prebióticos los galactooligosacáridos (en la leche materna y los derivados lácteos), los fructooligosacáridos (en la cebolla, el ajo, los plátanos, la miel y la alcachofa) y la inulina, un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra de manera natural en una variedad de plantas como la achicoria, el tupinambo, la cebolla, el ajo, el plátano, la raíz de yacón y el agave. Actualmente también se está estudiando el almidón resistente (legumbres, frutos secos, plátano verde, arroz, tubérculos cocinados y enfriados, entre otros ejemplos) como posible prebiótico.

Como puedes intuir, si fermentamos alimentos, como cebollas, entre cuyos ingredientes hay prebióticos, además de fermentados podrían tener un efecto prebiótico (si se consumen en cantidad suficiente). También se está estudiando este posible efecto prebiótico derivado de betaglucanos y compuestos polifenólicos de algunos alimentos fermentados. Algunos incluso pueden «fabricar» sus propios prebióticos en el proceso de fermentación, como puede ser en algunos exopolisacáridos con actividad prebiótica que se forman en las fermentaciones de lácteos y cereales.

Y, entonces, ¿los alimentos fermentados podrían ser sinbióticos? Sí. Acabo de escribir sinbiótico con «n», no es una falta de ortografía. Ya sabes qué es la simbiosis, con «m», ¿verdad? Pues resulta que existe esta palabreja (del inglés synbiotics), que no le gusta nada al autocorrector, cuya definición consensuada es la siguiente: mezcla de microorganismos vivos y sustrato(s) utilizado(s) selectivamente por los microorganismos del hospedador que confiere un beneficio para la salud.

En un principio significaba la unión de un probiótico y un prebiótico, pero ahora a esta unión se la llama simbiótico complementario. Ambos elementos deben tener un beneficio probado para la salud por separado. En los alimentos fermentados es casi imposible que ocurra de forma natural, pero los fermentos probióticos a los que se les añadan prebióticos, si se encontraran en la cantidad suficiente, podrían llamarse alimentos sinbióticos.

Una segunda acepción del término es la de sinbiótico sinérgico, que no es más que la suma de un sustrato alimentario y un microorganismo vivo que individualmente no tienen por qué cumplir las características como para llamarse prebiótico o probiótico, respectivamente, pero que juntos han demostrado en estudios clínicos tener un beneficio (en conjunto y en el mismo estudio) para la salud. Hoy, no hay ningún alimento fermentado que haya pasado por estos estudios, pero quién sabe, el potencial es enorme, así que… ¡estaremos atentos a las novedades!

Los microorganismos vivos de los fermentos

En múltiples estudios en seres humanos se ha demostrado que muchos de los microorganismos presentes en los alimentos fermentados sobreviven al tránsito gastrointestinal y alcanzan el colon. Es poco probable que estos microorganismos (se estima que pueden suponer el 1 % de nuestra microbiota intestinal) se mantengan a largo plazo; sin embargo, muchos de ellos están metabólicamente activos y una colonización a corto o medio plazo podría ser más que suficiente para modular la microbiota, sintetizar compuestos bioactivos e inhibir o desplazar a los patógenos intestinales.

Ya se ha comprobado que consumir alimentos fermentados vivos (tengan los microorganismos potencial probiótico o no), junto a los componentes nutricionales y los metabolitos de la fermentación, repercute de forma directa y positiva en nuestra microbiota e impacta en nuestra salud y nuestro sistema inmune.

Teniendo en cuenta que se estima que el 70 % del sistema inmunitario se localiza en el tracto gastrointestinal, el consumo de fermentos se ha asociado a menor riesgo de alergias, dermatitis atópica y asma; mayor diversidad de microorganismos que ayudan a prevenir infecciones, tanto entéricas como respiratorias; beneficios en los pacientes hipertensos; efectos antiinflamatorios; reducción del riesgo cardiovascular; disminución del peso corporal en los pacientes con obesidad, y mejoras en el síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

La dieta de los alimentos fermentados vivos

Hace un par de años se realizó en la Universidad de Stanford un estudio prospectivo y aleatorizado en el que se comparaban los cambios en la microbiota y los efectos en el sistema inmune y en los marcadores inflamatorios de dos dietas: en un grupo se aumentaba la cantidad de fibra y, en el otro, los alimentos fermentados vivos.

Con la dieta con más fibra no se observaron cambios en la diversidad de la microbiota, pero sí aumentaron las enzimas activas. Por otro lado, con la dieta con más fermentos (yogur, kéfir, queso, vegetales lactofermentados, salmueras fermentadas, kombucha y bebidas fermentadas sin alcohol) sí aumentó la diversidad de la microbiota y disminuyeron los marcadores inflamatorios, modulando la respuesta inmune.

En otro estudio con una dieta denominada psicobiótica, alta en alimentos fermentados (chucrut, kéfir y kombucha) y prebióticos, se mostró cómo en poco tiempo mejoraba la percepción del estrés de los participantes. Este fue uno de los primeros estudios en los que se relacionaba directamente la dieta con la microbiota y la salud mental.

Aunque la investigación no ha hecho más que empezar, todo esto abre un abanico de posibilidades a la hora de combinar e individualizar diferentes intervenciones dietéticas. Los alimentos fermentados pueden ser muy valiosos para contrarrestar la disminución de la diversidad de la microbiota actual y el aumento de la inflamación generalizada en la sociedad industrializada (se estima que antiguamente los fermentos constituían un tercio de la dieta).

Beneficios de ingerir alimentos fermentados vivos

Se ha demostrado que la reducción a la exposición microbiana en la dieta (live dietary microbes, ‘microorganismos vivos de la dieta’) que se ha producido a lo largo de este último siglo podría tener consecuencias negativas imprevistas en la salud. Se ha sugerido, a nivel científico, que la dieta moderna ha podido contribuir al aumento de muchas enfermedades crónicas, como asma, diabetes, alergias alimentarias, enfermedades autoinmunes, enfermedad celíaca y esclerosis múltiple. Por otra parte, la exposición a microorganismos no dañinos en los alimentos es una fuente importante y beneficiosa de estímulos para nuestro sistema inmunitario.

Los alimentos fermentados vivos pueden ayudarnos a mejorar el sistema inmune, fortalecer la función intestinal y ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Se ha demostrado que los microorganismos vivos contribuyen a la salud al disminuir la respuesta inflamatoria producida por las dietas occidentales, bajas en microbios vivos y seguros. Por lo tanto, es muy importante tener en cuenta el papel de los microorganismos en la dieta y su impacto directo en nuestra salud.

Este mismo año (2023) se ha publicado un nuevo estudio en el que se ha comprobado que la ingesta habitual de microorganismos vivos a través de los alimentos está vinculada a una mejor salud. Esto se ha reflejado en una amplia variedad de resultados positivos en diferentes parámetros: presión arterial sistólica más baja, menos proteína C-reactiva, niveles más bajos de glucemia e insulina plasmáticas, triglicéridos, circunferencia de cintura e índice de masa corporal y un nivel más alto de colesterol HDL («el bueno»). Estos resultados preliminares apuntan a que los alimentos que contienen microorganismos vivos podrían brindar importantes beneficios a los consumidores, lo que nos lleva al siguiente punto.

¿Se debería establecer un consumo mínimo diario de microorganismos vivos?

Pese a que todavía hacen falta muchos más estudios, cada vez resuena más la idea de establecer una recomendación diaria de ingesta de alimentos fermentados vivos, tal y como se hace en la actualidad con el consumo de fibra. Ya se hipotetiza que esto se podría lograr sustituyendo tan sólo cuatrocientos gramos de alimentos muy procesados, pasteurizados o tratados térmicamente por alimentos sin pasteurizar.

Todavía estamos lejos de poder confirmar esta hipótesis, y mucho más de lograr que esto se refleje en las guías dietéticas generales; sin embargo, la actual evidencia disponible ya sustenta la hipótesis de que la inclusión de diferentes alimentos fermentados vivos en nuestra dieta definitivamente podría tener un efecto de soporte y mejoría en nuestra salud en general.

¿Aún no te animas a consumir alimentos fermentados? ¡Ya no tienes excusa! En la última parte del libro, que viene a continuación, te voy a enseñar hasta cómo comprarlos en el supermercado (soy muy consciente de que igual te da un poco de pereza, así, de primeras, ponerte a fermentar en casa). Te voy a dar un montón de opciones para que, de alguna manera, no te quedes en la teoría, que es muy importante, y puedas llevar todo esto a la práctica de una forma fácil y segura, a fin de integrar los fermentos también en tu vida.