Capítulo 9: ¡Vayamos al supermercado!
En la primera reunión que tuve con Carola, mi editora, antes incluso de presentar el proyecto de este libro, charlamos sobre los alimentos fermentados (obviamente) y cómo se podrían materializar todas esas ideas en un libro de divulgación. Carola, medio en broma, me hizo el siguiente comentario: «A ver, que a mí todo este tema de los fermentos me parece fascinante, pero yo no voy a ponerme a fermentar en casa y llenarla de botes». Bueno, no me acuerdo si estas fueron exactamente sus palabras (seguro que las he sacado un poco de contexto), pero se entiende el fondo de la cuestión.
A muchas personas les interesan los fermentos, pero, por alguna razón (no hay necesidad de justificarlo), no quieren fermentar en casa. Al preguntar al respecto entre mis seguidores en las redes sociales, a un porcentaje muy alto (mucho más de lo que yo creía) les encanta lo que divulgo, pero sorprendentemente nunca han fermentado ni tienen la intención de hacerlo. Y está bien, yo mismo compro muchos alimentos fermentados. No todos los que quieren disfrutar y beneficiarse de los alimentos fermentados tienen que elaborarlos en casa.
Aunque poco a poco está cambiando, comprar buenos fermentados puede resultar bastante complicado y caro. Fermentar en casa es muy barato, pero industrializar el proceso manteniéndose fiel al tradicional es bastante costoso comparado con la alternativa industrial, lo cual provoca que haya muy pocos fermentos fieles al original en el mercado.
Pero difícil no significa imposible, así que te voy a echar una mano. He creado un sistema de puntuaciones para clasificar los fermentos según se parezcan más o menos al original, no si son más o menos saludables, aunque muchas veces (no todas) esto va de la mano. También te indico si están fermentados o no y qué características deberían tener para parecerse lo más posible al que harías en tu casa. Para ello, sólo hay que leer los ingredientes muy detalladamente, observar dónde se encuentran en los lineales de supermercado (si no está conservado en la zona de frío, lo más probable es que, salvo que se especifique otra cosa, el producto esté pasteurizado) y, si queda alguna duda, contactar con la empresa.
Imagino que ya te habrás dado cuenta de que no te puedes fiar de los claims que encuentres, como receta tradicional, probiótico, natural, original, vivo o saludable. El objetivo es empoderarse para que no dependas de lo que dicen las marcas, los profesionales de la salud, los influencers o incluso yo mismo. No quiero que dependas de este libro, sino que aprendas a hacerlo tú mismo para que no te engañen.
La parte buena es que ellos pueden decir lo que quieran (o lo que los organismos reguladores de cada país permitan), pero los ingredientes no mienten, pese a que a veces pueda resultar realmente complicado, ya que la industria se las sabe todas. La información nutricional puede ser más o menos exacta, pero también ayuda en caso de duda.
Así que vamos a ver qué debería poner en la lista de ingredientes para que los fermentos se parezcan a los que harías en tu casa. Spoiler: muy pocas cosas.
9.1. CHUCRUT
Empezamos con uno de los más sencillos. Este fermento lleva col y sal. Puede llevar más vegetales o especias (en vez de col, puede ser lombarda u otros vegetales), pero nada más, así que el resto de los ingredientes o aditivos sobran y lo alejan del original.
***** Ingredientes: col y sal. Puede llevar especias, como semillas de enebro, u otros vegetales, como zanahoria. Si está sin pasteurizar, deberá conservarse en frío.
**** Ingredientes: col, sal y algunos antioxidantes naturales que se utilizan para alargar la vida del producto. Si está sin pasteurizar, también debe conservarse en frío. Algunos ejemplos de los antioxidantes naturales que se emplean son el ácido ascórbico, es decir, la vitamina C (E 300) y el ácido cítrico (E 330), usados en muy poca cantidad, que también se utilizan en algunos casos como acidulante.
*** Ingredientes: col y sal. Puede llevar algún antioxidante natural. Se encuentra en lineal de supermercado sin refrigerar. Este chucrut sigue estando fermentado, pero está pasteurizado.
** Ingredientes: col, vino blanco, agua y sal, aunque también puede llevar conservantes. Por supuesto, está pasteurizado y es una mezcla entre fermentado y encurtido, según el proceso que se haya seguido para hacerlo.
- Ingredientes: col, azúcar, vinagre, sal, aromas. Este ya no es un fermentado.
Ingredientes: col, azúcar, vinagre, sal, aromas, grasa de cerdo, almidón de patata, potenciadores de sabor (como el glutamato monosódico —E 621—) y conservantes.
9.2. PEPINILLOS, CEBOLLETAS Y OTROS VEGETALES EN SALMUERA
***** Ingredientes: vegetal, agua y sal. Conservado en frío.
**** Ingredientes: vegetal, agua, sal y antioxidantes naturales. Conservado en frío.
*** Ingredientes: vegetal, agua y sal, aunque puede llevar algún antioxidante natural. Se encuentra en lineal de supermercado sin refrigerar. Este vegetal sigue estando fermentado, pero está pasteurizado.
** Ingredientes: vegetal, vinagre, azúcar (o similar, como jarabe de glucosa-fructosa), sal y aromas (a veces también contiene agua). Algunos llevan edulcorantes como sacarina (E 954). Este no está fermentado.
- Ingredientes: vegetal, sal, vinagre, agua, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico) y antioxidantes. Contiene sulfitos.
Ingredientes: vegetal, sal, vinagre, agua, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico) y antioxidantes (metabisulfito de potasio —E 224—), colorante riboflavina (vitamina B2 —E 101—), endurecedor cloruro cálcico (E 509) y conservante: dióxido de azufre (E 220).
9.3. ACEITUNAS
Con las aceitunas hay que fijarse mucho. Puede parecer que todas son iguales, pero existe una enorme diferencia entre unas y otras.
***** Ingredientes: aceitunas, agua, especias y sal. Conservadas en frío. En algunos casos, si a la marca no le importa que cambie un poco el sabor, debido a que las aceitunas pasan por una fermentación mucho más larga que otros vegetales, se conservan a temperatura ambiente sin pasteurizar. Si no se especifica en la etiqueta, se puede contactar con la marca para que lo aclare.
**** Ingredientes: aceitunas, agua, especias y sal. Pasteurizadas.
*** Ingredientes: aceitunas, agua, especias o aromas y sal. Con acidulantes y algún conservante. Pasteurizadas.
** Ingredientes: aceitunas, agua, sal, ácido láctico, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico), antioxidantes y estabilizantes (gluconato ferroso —E 579—, alginato sódico —E 401—). En este caso, además de agua, sal y otros ingredientes, se acidifican de forma artificial con ácido láctico.
- Ingredientes: aceitunas, agua, sal, vinagre, azúcar, acidulantes, potenciadores de sabor (glutamato monosódico) y antioxidantes. Nota: hay algunas (pocas) aceitunas encurtidas en vinagre que no llevan aditivos y, aunque no estén fermentadas, son perfectamente saludables
9.4. KOMBUCHA
***** Ingredientes: agua, azúcar, té, cultivos de kombucha y frutas o especias para saborizar. Nada más. Tiene que conservarse en frío. Si no lo está, casi no debe tener azúcar residual y en la etiqueta debe indicar que es sin pasteurizar. Te aconsejo mirar también la información nutricional para comprobar cuánto azúcar lleva.
Mi consejo: busca la que no tenga más de 3,5 gramos por cada 100 mililitros o que no se aleje mucho de esta cifra. Hay algunas con mucho azúcar que no son recomendables para un consumo habitual (el azúcar que aparece en la información nutricional es el que queda después de la fermentación).
**** Ingredientes: agua, azúcar, té, cultivos de kombucha, frutas o especias para saborizar y edulcorantes (eritritol —E 968—, glucósidos de esteviol —E 960—). Sin pasteurizar.
*** Ingredientes: kombucha (agua, azúcar, té, cultivo de kombucha), zumos, menta, edulcorante (eritritol y glucósidos de esteviol), espirulina y gas carbónico. Este caso se diferencia del anterior en que la carbonatación es artificial, no natural.
** Ingredientes: kombucha (agua, azúcar, té, hojas de estevia, cultivos de kombucha), Bacillus coagulans y extracto de té. Este es un ejemplo de kombucha pasteurizada a la que se le añaden probióticos.
- Ingredientes: extracto de té y hierbas (96 %) (agua, té verde, té negro, hojas de yerba mate, tilo, hierbaluisa, aciano, melisa, menta, ortiga, rubilla, saúco, frambuesa, caléndula, mora, regaliz), azúcar, cultivo de kombucha y gas carbónico. Pasteurizada. Esta bebida puede ser muchas cosas, pero no una kombucha: difiere probiótico Bacillus subtilis y vitamina B12. Esta es una kombucha pasteurizada, con una alta proporción de zumos y azúcares, carbonatación artificial y a la que se
Dejo fuera de la clasificación productos como las bolsitas de té para hacer una infusión de kombucha o los polvos solubles con el nombre de kombucha en la etiqueta, ya que no merecen ni un segundo de nuestra atención.
9.5. MISO
***** Ingredientes: soja (u otra legumbre y/o grano), koji y sal. Sin pasteurizar. En frío. Hay algunos fabricantes que, aunque su producto esté sin pasteurizar, lo venden sin refrigerar; no les importa que el sabor cambie con el tiempo. Ante la duda, siempre se debe preguntar.
**** Ingredientes: legumbre, arroz, koji, fécula de patata y sal marina. Sin pasteurizar.
*** Ingredientes: legumbre, arroz, koji, sal y etanol. Sin pasteurizar. Aunque está sin pasteurizar, al llevar alcohol, para hacerlo estable a temperatura ambiente, mata muchos microorganismos y neutraliza las enzimas.
** Ingredientes: legumbre, arroz, koji, y sal. Pasteurizado.
- Ingredientes: legumbre, arroz, koji, féculas y sal. Pasteurizado.
En este caso, no es miso sólo, sino los ingredientes de una sopa de miso instantánea de las muchas que hay en el mercado. Ingredientes: pasta de soja (agua, soja, arroz, sal, alcohol, cebada), alcohol, alga, levadura, azúcar, extracto de algas, sal, salsa de soja (agua, trigo, soja, sal). ¿Ves koji, soja fermentada o Aspergillus oryzae por algún lado? Yo tampoco (etiqueta real). Lo que se hace es hidrolizar la soja, no fermentarla.
Descubre… el kéfir de agua
El origen de esta misteriosa bebida fermentada sigue siendo una incógnita. Algunas leyendas relatan cómo Teresa de Calcuta introdujo en México nódulos de kéfir que traía escondidos desde el Tíbet, donde los monjes le habían regalado estos «hongos curativos». Dicen que se extendieron con rapidez por el país y todo el continente por sus extraordinarias propiedades saludables (teoría apoyada por el episcopado de México, pero desmentida por otras fuentes al no haber registros de que Teresa de Calcuta realmente visitara el Tíbet).
La historia anterior sitúa estos nódulos en el Tíbet, pero no desvela su origen. Existe otra teoría que sorprendentemente sitúa su origen en México. Se especula que los tíbicos, como también se conoce a los nódulos que producen esta bebida, tendrían su origen en las hojas del nopal mexicano, un cactus que en España se conoce como chumbera o higuera de pala (Opuntia spp.). Los nódulos se producirían en la superficie de las hojas planas, de forma espontánea con los microorganismos naturalmente presentes y el azúcar de sus frutos. Pero cómo pasó de ahí a fermentar la bebida que muchos conocemos y elaboramos en casa es todo un misterio. Se cree que el kéfir de agua ya lo llevaban haciendo las culturas indígenas desde muchos siglos atrás.
El kéfir de agua o tíbicos (o tibis, cristales de agua japoneses, hongos tibetanos, kéfir de fruta, gemas de agua y otras decenas de nombres con los que también se conoce) es una bebida fermentada con una suave efervescencia y un toque de acidez. Se obtiene a partir de la fermentación de agua y azúcar mediante el uso de los llamados granos de kéfir de agua. Por su parecido en la forma de preparación y por compartir ambos fermentos la necesidad de usar nódulos para fermentar, se suele confundir con el kéfir de leche o búlgaros, pero son fermentos muy diferentes. A menudo también se compara con la kombucha, pero son fermentaciones muy distintas, tanto por los microorganismos que intervienen como por el producto resultante.
Estos nódulos son un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, es decir, un SCOBY. En el caso del kéfir de agua (diferentes a los de leche y la kombucha) varían mucho en tamaño según su origen, son transparentes (aunque, dependiendo del tipo de azúcar utilizado, pueden absorber diferentes coloraciones) y sólidos, pero se aplastan con facilidad bajo presión. Este SCOBY está formado por un polisacárido (dextrano) compuesto de levaduras, bacterias lácticas y, según la exposición al oxígeno, también acéticas (destacan Bifidobacterium aquikefiri, Schleiferilactobacillus harbinensis, Lentilactobacillus hilgardii —el principal «creador» de los nódulos—, Liquorilactobacillus nagelii, L. satsumensis, Lacticaseibacillus paracasei, Dekkera bruxellensis y Saccharomyces cerevisiae). La variedad de cepas de microorganismos se cuenta por decenas y se ha observado que las especies pueden variar considerablemente dependiendo de la región donde se encuentre el kéfir de agua.
El proceso para fermentar kéfir de agua es muy sencillo: se añaden los nódulos a una solución de agua y azúcar (en algunas recetas también se utiliza fruta), se deja fermentar de veinticuatro horas a cuatro días (dependiendo de la temperatura) y finalmente se filtra. El líquido resultante se consume o se puede someter a una segunda fermentación para saborizarlo. Los nódulos, que se habrán multiplicado durante la fermentación, se pueden utilizar para empezar el proceso de nuevo. Como resultado, se producen ácidos láctico y acético, CO2 y un poco de etanol.
A la hora de evaluar los potenciales beneficios del kéfir de agua, en gran parte de la literatura científica se mezclan y se extrapolan los estudios realizados con el kéfir de leche. Aunque ambos kéfires comparten características y algunos microorganismos, son muy diferentes. Los estudios que se han realizado hasta el momento han sido en animales o in vitro, por lo que se necesitan más ensayos clínicos para evaluar de manera integral los efectos del consumo de kéfir de agua en la salud humana. Pese a ello, se le atribuyen beneficios en relación con sus compuestos bioactivos, que tienen actividad antimicrobiana, inmunomoduladora, antidiabética, cicatrizante, antiinflamatoria y antioxidante, pueden mejorar el perfil lipídico y la protección hepática y modulan la microbiota intestinal.
9.6. KÉFIR DE AGUA
***** Ingredientes: agua, panela (o cualquier azúcar sin refinar o melaza), nódulos de kéfir de agua y, opcionalmente, frutas o especias. Tiene que conservarse en frío.
**** Ingredientes: agua, azúcar de caña (refinado), nódulos de kéfir de agua y, opcionalmente, frutas o especias. En frío.
*** Ingredientes: agua, zumo de limón, higos, dátiles, jarabe de agave, azúcar y fermentos de kéfir. De cultivo ecológico. Si no se especifica que ha sido preparado a partir de nódulos de kéfir de agua, podría ser una selección de bacterias liofilizadas. Convendría preguntar al fabricante.
** Ingredientes: kéfir de agua (agua, azúcar, zumos, hojas de estevia, cultivos de kéfir de agua), Bacillus coagulans y aromas. Sucede lo mismo que con la kombucha: se pasteuriza y después se le añaden microorganismos.
Otro caso similar: kéfir de agua (agua, azúcar, electrólitos, kéfir sin lácteos y probiótico Bacillus subtilis DE111), zumos, calabaza, cúrcuma, eritritol y estevia. Este, además, lleva edulcorantes.
- Ingredientes: agua, azúcar de caña, sirope de dátiles, zumo concentrado de limón, aroma natural de limón y cepas de Lactococcus, Lactobacillus y Bifidobacterium. En este caso, en vez de utilizar nódulos de kéfir de agua, se han seleccionado diferentes cepas de microorganismos para fermentar agua con azúcar,
Descubre… el kéfir de leche
Cuenta una leyenda que Mahoma obsequió con unos granos de kéfir a los creyentes residentes en las laderas del norte de las montañas del Cáucaso, brindándoles el conocimiento necesario para elaborar esta maravillosa bebida. Estos nódulos, que llamaron granos del profeta, fueron celosamente resguardados por sus dueños, ya que creían que su poder se desvanecería si el secreto de su uso se divulgaba. De forma sigilosa, estos granos de kéfir fueron transmitidos de generación en generación, custodiados como un tesoro de familia. Aunque en ocasiones se ofrecía a los extranjeros esta deliciosa bebida, como relata Marco Polo en su obra acerca de sus viajes a Oriente, el método para su elaboración se mantuvo en secreto, lo que llevó a que la bebida cayera en el olvido hasta el siglo XIX, cuando se empezó a utilizar como remedio contra la tuberculosis.
Una leyenda similar de origen tártaro relata que el kéfir fue un regalo directo de Alá, quien descendió del cielo para premiar a un anciano que había participado en la persecución de los cristianos, con la promesa de que nunca más volvería a pasar hambre. En otra leyenda, Dios premia a Noé tras el final del diluvio universal con los nódulos de kéfir para volverlo casi inmortal. Todas estas historias tienen varios puntos en común: un alimento casi mágico relacionado con una divinidad que otorgaba múltiples beneficios a quien lo consumía.
Aunque se desconoce su verdadero origen, muchas fuentes lo sitúan en el Cáucaso, donde se mezclaba mucho con otros lácteos fermentados mixtos (con bacterias y levaduras) como el airag o el kumis. Se cree que la forma artesanal de cómo se obtuvieron los primeros nódulos de kéfir de leche fue a través de un proceso en el que se mezclaba en un cuenco de madera de roble leche cruda con cuajo animal (tal y como se hacía con el queso), se recubría con piel de carnero y se dejaba reposar. Al cabo de un día y medio, se retiraba el lácteo y se repetía el proceso, sin limpiar el cuenco (con leche cruda, pero esta vez sin el cuajo). Tras múltiples tandas, se creaba un poso. Al rasparlo y secarlo se obtendrían los nódulos que producirían, añadiendo sólo leche, el kéfir. Por supuesto, de ser esto verídico, está obsoleto y supone un riesgo para la salud. Gracias a las redes sociales resulta bastante sencillo encontrar «donantes» de nódulos de kéfir de leche (es un alimento extendido por todo el mundo).
El kéfir de leche, también conocido como búlgaros o yogur de pajaritos, es una leche fermentada ácida, un poco viscosa y efervescente (según el proceso que se siga). Se obtiene a partir de la fermentación de la leche, mediante el uso de los llamados granos de kéfir de leche. Estos nódulos, que visualmente recuerdan a pequeñas coliflores blancas y elásticas, son un SCOBY y están formados por proteínas y un exopolisacárido denominado kefirán, que aporta un aspecto baboso al kéfir casero y que suele estar ausente en el comercial.
El kéfir tradicional elaborado a partir de nódulos tiene de media entre cincuenta y cien especies de microorganismos, muchos de ellos con potencial probiótico, entre los que se pueden encontrar Lentilactobacillus kefiri, Lacticaseibacillus paracasei subsp. paracasei, Levilactobacillus brevis, Lactobacillus helveticus, L. acidophilus, L. delbrueckii subsp. bulgaricus, L. kefiranofaciens, Lactiplantibacillus plantarum, Lactococcus lactis, Leuconostoc mesenteroides o Lentilactobacillus parakefiri, y levaduras, como Saccharomyces cerevisiae, S. unisporus, Candida kefyr o Kluyveromyces marxianus subsp. marxianus, y otras bacterias de los géneros Leuconostoc, Lactococus y Acetobacter. Al igual que en el kéfir de agua, se ha demostrado que la diversidad microbiana está muy ligada a la región geográfica en la que se encuentren los nódulos.
El proceso de elaboración es uno de los más sencillos que existe en el mundo de la fermentación. Basta con añadir los nódulos a la leche y dejar fermentar de doce a cuarenta y ocho horas (dependiendo de la temperatura). La leche tiene que ser de origen animal, a pesar de que de forma esporádica se puedan fermentar bebidas vegetales, pero, si se abusa de ello, los nódulos pueden terminar muriéndose. Como resultado se produce ácido láctico, kefirán, CO2 y un poco de etanol (y pequeñas cantidades de metabolitos como diacetilo, bacteriocinas, acetaldehído…).
A nivel comercial y a gran escala es complicado producirlo siguiendo este método, así que para ello se utilizan cepas microbianas seleccionadas liofilizadas (a partir de cinco o seis especies), que se inoculan como iniciador para producir un lácteo similar al kéfir. Otro método es el que se emplea a veces cuando en la etiqueta pone que han usado nódulos de kéfir, el cual consiste en hacer una primera fermentación a pequeña escala, colar los nódulos y, con el kéfir resultante, realizar una segunda fermentación a gran escala, utilizándolo como iniciador.
Del kéfir se han aislado muchas cepas probióticas. Sus beneficios derivan del potencial probiótico de algunos de sus microorganismos, del ácido láctico y del kefirán (que es un exopolisacárido) y se pueden resumir en: actividad antimicrobiana, debido a la competencia por nutrientes con los patógenos y metabolitos de la fermentación (se han hecho estudios contra Candida albicans, Salmonella typhi, Salmonella enterica, Shigella sonnei, Escherichia coli, Bacillus subtilis, Enterococcus faecalis y Staphylococcus aureus); antitumoral, inmunomoduladora (por la acción de los péptidos bioactivos y el kefirán), antiinflamatoria, cicatrizante, antioxidante, reductora del colesterol, mejora de la tolerancia a la lactosa, mejora del hígado graso y moduladora de la microbiota intestinal. También se han demostrado efectos antihipertensivos, antidiabéticos, anticancerígenos y reductores del colesterol y la glucosa.
En la actualidad ya empieza a haber estudios del kéfir de leche en humanos, sobre todo en relación con la modulación de la microbiota intestinal y su impacto en la salud digestiva. En ensayos controlados y aleatorizados se ha comprobado un aumento de la concentración de Lactobacillus y de hemoglobina en sangre en pacientes con enfermedad de Crohn (no se han demostrado los mismos efectos en casos de colitis ulcerosa), una tasa muy superior de erradicación de Helicobacter pylori y beneficios en los efectos secundarios derivados de los antibióticos (diarrea, dolor abdominal y náuseas). En la actualización de la Guía de probióticos y prebióticos de la Organización Mundial de Gastroenterología de febrero de 2023, se incluye el kéfir de leche como coadyuvante para el tratamiento de H. pylori con una dosis recomendada de 250 mililitros dos veces al día. También se ha comprobado un efecto regulador del colesterol, al descender el colesterol total y el LDL en pacientes con dislipemia, efectos positivos en el tratamiento del síndrome metabólico, disminución de los marcadores inflamatorios y zonulina en el síndrome del intestino irritable y mejora del estado de la piel tanto en sujetos sanos como en pacientes con dermatitis atópica.
9.7. KÉFIR DE LECHE
***** Ingredientes: leche (a ser posible, entera) y gránulos de kéfir. Si al consumirlo se distingue el kefirán, casi con toda seguridad ha sido elaborado de la forma tradicional. No he encontrado ningún kéfir pasteurizado, por lo que todos deberían estar refrigerados.
**** Ingredientes: leche y gránulos de kéfir. Si al comerlo no notamos el kefirán, casi con total seguridad se ha realizado primero con una fermentación con nódulos y después usándola como iniciador para elaborar una cantidad mayor.
*** Ingredientes: leche pasteurizada de vaca y fermentos lácticos. En este caso, desconocemos qué fermentos contiene. No está fermentado con nódulos, ya que entonces se indicaría, y tampoco sabemos la cantidad de especies que hay; suponiendo que sean más de diez, tendría estas estrellas y, si no, se encontraría en los grupos de abajo.
** Ingredientes: leche, proteínas de la leche, almidón de maíz, aroma natural y fermentos lácticos (sin especificar).
- Ingredientes: leche, proteínas de la leche en polvo y fermentos lácticos (Streptococcos termophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactococcus lactis, L. cremoris). En este caso, se han utilizado especies seleccionadas muy concretas; cuatro, para ser exactos
9.8. TEMPEH
El principal problema a la hora de comprar tempeh es cómo lo han procesado antes de venderlo, por eso hay menos categorías. Lo importante es comprarlo sin nada, ya que después lo podemos macerar nosotros con buenos ingredientes.
***** Ingredientes: soja (u otro sustrato), Rhizopus oligosporus y vinagre. Fresco. Es difícil de conseguir a no ser que tengas un obrador de fermentación cerca de casa.
**** Ingredientes: soja (u otro sustrato), Rhizopus oligosporus y vinagre). Pasteurizado. Aunque esté pasteurizado, se tiene que conservar en frío.
*** Ingredientes: soja, vinagre y fermento (Rhizopus). Líquido de cobertura: agua, shoyu (agua, soja, trigo, sal marina, koji y sal), vinagre y sal marina.
** Ingredientes: Tempeh en conserva (no necesita frío). Ingredientes: soja, vinagre y fermento. Líquido: agua, shoyu (agua, soja, trigo, sal marina, koji y sal).
- Ingredientes: soja, tamari, vinagre, aceite de girasol, jengibre, ajo y fermento.
**** Ingredientes: leche entera, bifidobacterias y fermentos lácticos. No es menos interesante que el producto anterior; en ocasiones, lo es incluso más. Algunos de estos productos no llevan las dos bacterias del yogur, por lo que serían leches fermentadas, y no yogures. En vez de bifidobacterias podrían ser otros microorganismos, como Lacticaseibacillus casei o Lactobacillus acidophilus, los cuales pueden usarse para fermentar o añadirse al final del proceso.
*** Ingredientes: leche entera, nata, leche en polvo, proteínas de la leche y fermentos lácticos.
** Ingredientes: leche fermentada (93,7 %) (leche, agua, fermentos lácteos —contienen leche—, espesante —pectina—), almidón de tapioca, harina de arroz, concentrado de proteínas de suero de leche, zumo de limón concentrado). Este yogur se vende con un marketing específico para bebés a partir de seis meses.
- Ingredientes: leche desnatada, leche en polvo desnatada, fibra (polidextrosa), edulcorantes (acesulfamo K y sucralosa), fermentos lácticos, almidón modificado (E 1422) y vitamina D. Este se denomina leche fermentada desnatada natural sin azúcar. Como ves, no podemos saber de qué fermentos lácticos se compone, ya que **no se
9.10. KIMCHI
***** Ingredientes: col china, pasta de kimchi —cebolla, puerro, salsa de pescado fermentado, gochugaru (chile coreano en polvo), ajo, jengibre—, zanahoria, rábano daikon, cebollino de ajo, cebolleta, sal y agua.
Además, si está sin pasteurizar, estará conservado en frío. Por norma general, la clasificación es muy similar a la del chucrut, sólo que, al haber muchos tipos de kimchi, hay muchas recetas.
El resumen es este: vegetales, especias y sal. Conviene destacar que la salsa de pescado está fermentada. Sería igual de válido si no llevara nada o si se sustituyera por salsa de soja (fermentada), algas o incluso miso. Algunas recetas originales llevan harina de arroz, por lo que también se aceptaría.
**** Ingredientes: col china, pasta de kimchi —cebolla, puerro, salsa de pescado (extracto de anchoas, sal, azúcar) o salsa de soja (no fermentada), gochugaru, ajo, jengibre—, vegetales, sal y agua. Se conserva en frío.
*** Ingredientes: col china, pasta de kimchi, especias, sal y agua. No se conserva en frío y es un producto pasteurizado.
** Ingredientes: repollo, zanahoria, manzana, cebolla, aceitunas negras, jengibre, aromas, especias, aceites esenciales alimentarios y sal. Quiero aclarar que pongo esta lista de ingredientes pese a que pueda estar sin pasteurizar. Este fermentado es más un chucrut o vegetal lactofermentado. La receta se aleja demasiado de lo que debería ser un kimchi, aunque así lo indique en la etiqueta.
- Ingredientes: col china, pasta de kimchi, vinagre, especias y sal. Puede llevar potenciadores de sabor (E 621, E 627, E 628, E 631 o E 635 son los más frecuentes), aromas y conservantes (puede llevar incluso más aditivos; la variedad es enorme). Esto es un encurtido, no un fermentado, y suele ir acompañado de
9.11. SALSA DE SOJA
***** Ingredientes: habas de soja, trigo, agua y sal. También aparece el nombre del hongo (casi siempre Aspergillus oryzae o A. sojae), o koji, o en el envase se especifica que ha sido elaborado con fermentación natural de X meses (no se debe confundir con receta tradicional o sabor original; ante la duda, se puede contactar con la marca; si se indica fermentación natural, en principio, no puede ser soja hidrolizada). Sin pasteurizar. No necesariamente tiene que estar siempre en frío, pero, si no lo está, debería indicarse que la soja está sin pasteurizar.
**** Ingredientes: soja, trigo, agua, sal y A. sojae. Pasteurizada. Algunos productores de salsa de soja que siguen el proceso tradicional explican que, aparte de estabilizar el producto, al pasteurizar, se producen mejoras en el aroma, sabor y color.
*** Ingredientes: soja, trigo, agua, alcohol, sal y A. sojae. Sin pasteurizar. Sucede lo mismo que con el miso. Para evitar la pasteurización, se añade alcohol, que a efectos prácticos es peor que si se hubiera pasteurizado el producto.
** Ingredientes: agua, soja, sal, azúcar y colorantes E 150c y E 202. Fermentación natural. Esta salsa de soja se vende con la etiqueta de tradicional.
Otro ejemplo de salsa de soja muy procesada pero que indica fermentación natural es esta: agua, habas de soja, trigo, sal, vinagre de alcohol, alcohol etílico y azúcar.
- Ingredientes: agua, soja, trigo, sal, azúcar, melaza, acidulante (ácido láctico) y espesante (goma guar). No es un producto fermentado.
Ingredientes: agua, sal, soja (2,5 %), azúcar, harina de trigo, conservador (benzoato de sódico) y potenciadores del sabor (inosinato sódico, guanilato sódico).
Aquí voy a añadir un segundo ejemplo que ya no es salsa de soja, si no que la salsa de soja se utiliza como ingrediente en un preparado de agua y azúcar. En este caso, los ingredientes son: agua, jarabe de glucosa-fructosa, azúcar, salsa de soja (12 %) (agua, soja, trigo, sal), melaza, sal, extracto de levadura, colorante (caramelo natural), extractos de especias y hierbas y acidulante (ácido láctico). En la receta se indica que es la receta original.
9.12. NATTO
***** Ingredientes: soja y Bacillus natto (Bacillus subtilis var. natto). En frío.
**** Ingredientes: soja y Bacillus natto (Bacillus subtilis var. natto). Congelado.
- Ingredientes: natto y salsa, todo mezclado. Si viene separado, el natto no suele llevar ingredientes extra. Por ejemplo: soja fermentada (87 %) (soja, Bacillus subtilis var. natto), salsa (proteína hidrolizada —proteína de soja, sal de mesa—), agua, azúcar, salsa de soja (agua, habas de soja, trigo, sal de mesa),
Otro ejemplo: jarabe de maíz, cebada, agua, sal marina, frijoles de soja, jengibre, cloruro de potasio, kombu, ácido alimentario (ácido láctico) y fermento de koji.
9.13. VINAGRE
***** Ingredientes: vinagre sin filtrar ni pasteurizar. No es necesario que se encuentre refrigerado. Es la excepción. En la parte inferior de la botella puede haber un poco de poso. Si no se conserva en frío, se puede formar un pequeño SCOBY («la madre») dentro de la botella una vez abierto.
**** Ingredientes: vinagre sin filtrar. Pasteurizado.
*** Ingredientes: vinagre de manzana o vino. Filtrado y pasteurizado. No lleva más ingredientes. Los de más calidad suelen estar envasados en vidrio.
** Ingredientes: vinagre de vino o manzana y antioxidante: dióxido de azufre (E 220) o metabisulfito potásico.
Una categoría inferior sería el vinagre de alcohol, que sin diluir presenta un porcentaje mayor de acidez (8°), muy utilizado para la limpieza, y para consumo humano en muchos países se puede encontrar diluido (4°).
- Ingredientes: vinagre de vino, mosto de uva concentrado, jarabe de glucosa y colorante (caramelo de sulfitoamónico). Estos ingredientes corresponden a un vinagre balsámico de Módena de supermercado (que es una imitación industrial; en el auténtico, entre la fermentación y la maduración pueden pasar veinticinco
P. D.: Todos estos ejemplos están basados en etiquetas reales que se pueden encontrar en cualquier supermercado.